Зачем нужны? Психологические техники направлены на достижение быстрого результата по локальной проблеме: справиться с негативной эмоцией, снять стресс или страх, найти общий язык с людьми и т. д.
Какая лучше? Выбор техники зависит от личных предпочтений и состояния, но нужно помнить, что даже самые безопасные из них могут быть травмирующими для вас. Поэтому упираться не стоит, и если чувствуете дискомфорт – смело ищите другой вариант.
Принципы и этапы психологического консультирования
Психологическое консультирование подразумевает в основном разбор ситуаций межличностного общения, корпоративного взаимодействия, а также личного и эмоционального характера.
Анализ различных определений консультирования подчеркивает его фундаментальные аспекты:
- Оказание помощи человеку в сложных ситуациях и в последующих действиях.
- Такое взаимодействие может занимать центральное место в психологическом консультировании, в основе которого лежит философия терапии, ориентированной на клиента.
- Содействие личностному росту клиента, независимо от решаемой проблемы.
- В отличие от работы педагогов, психологическое консультирование подчеркивает ответственность клиента, признавая, что независимые и ответственные личности способны принимать самостоятельные решения в соответствующих обстоятельствах. А консультанты создают условия, способствующие такому добровольному поведению.
- Консультативная психология использует довольно широкий спектр психологических техник и методов, при этом личность специалиста является основным инструментом.
Психологи-консультанты должны придерживаться этических принципов, лежащих в основе профессиональной психотерапии:
- разделение личной жизни и работы (никаких отношений с клиентом вне кабинета);
- доброжелательность и непредвзятое отношение к клиентам;
- табу на советы (психологи не берут на себя ответственность);
- акцент (без критики) на ценностях и нормах клиента;
- анонимность и конфиденциальность во время проведения сеанса и в будущем.
Понятие психологической техники
Существуют специальные упражнения, способные изменить жизнь человека к лучшему. Техники психологической работы представляют собой определенный набор действий, которые разум совершает для достижения результата. Основная их задача — убрать мешающий негатив, обнаружить в человеке то, что делает его более продуктивным, натренировать разум работать в правильном направлении.
Психотехника учитывает не только то, что личность делает сознательно, но и то, что можно внедрить в ее разум с помощью приемов психопрограммирования и психокодирования. При внушениях сознание не управляет действиями, но они также будут являться результатом применения этого метода воздействия.
На деле применение психологических техник ограничено исключительно вашей фантазией. С их помощью человек способен:
- избавиться от вредных привычек;
- улучшить свое здоровье;
- мотивироваться на что-либо;
- снять комплексы и психологические барьеры;
- устранить страх;
- укрепить уверенность в себе;
- достичь поставленных целей.
Читайте также!
«Признаки стресса: как выявить, что делать»В самом широком смысле психотехника – это база для превращения людей в тех, кем они хотят быть, за короткий промежуток времени.
Психотехники эмоционально-образной терапии
Все психологические приемы и техники максимально безвредны и неоднократно тестировались. Однако это не исключает возможности проявления у клиента болезненных воспоминаний. Поэтому, прежде чем использовать эти (и другие) техники, специалисту необходимо иметь навыки работы с травмами и знать техники, позволяющие проживать их и освобождаться от привязки.
Разрыв связи между людьми
Подготовительный этап:
- Составьте список долгов человека перед вами (тщательно подумайте, что вы хотели бы получить обратно: потерянное время, здоровье, необоснованные ожидания и т. д.).
- Подготовьте список отдачи от вас этому человеку (проступки, совершенные в отношениях, негативные убеждения, сформированные обвинениями и т. д.).
- Удобно лягте на спину и расслабьтесь. Практикуйте дыхание животом (5-10 раз).
- Закройте глаза и представьте образ человека в самом неудобном для него виде.
- Сосредоточьтесь на том, где ощущается дискомфорт в теле. Запомните эти места.
Теперь представьте, что вы и этот человек стоите лицом друг к другу. Мысленно визуализируйте, как соединяющие вас нити энергии тянутся от отмеченных мест на вашем теле, причем каждое из них связано с одним и тем же местом на его теле. Совершенно не важно, как они выглядят (блестящие веревки, пуповина, обычные нитки и т. д.).
Далее представьте синее пламя, начинающее разгораться в середине между вами, постепенно увеличиваясь в высоту и одновременно начиная сжигать нити снизу-вверх. Когда они все прогорят, пламя должно быть настолько высоким, чтобы оппонента не было видно.
А теперь еще раз взгляните на этого человека:
- Как сейчас он выглядит?
- Что он думает о вас?
- Какая эмоция у него на лице?
- Что вы думаете о нем сейчас?
Теперь необходимо вспомнить моменты, за которые вы ему искренне благодарны, и проговорить их вслух, начиная с фразы « Спасибо тебе за…».
Читайте также!
«Как побороть тревожность: техники и рекомендации»Также вспомните ситуации, в которых вы были неправы перед ним и хотели бы извиниться. Так же вслух скажите эти моменты, начиная со слов: «Я извиняюсь перед тобой за...».
Вспомните, когда вы были не в состоянии простить этого человека, и скажите: «Я тебя прощаю за…».
Далее, используя список долгов, соберите каждый пункт таким образом.
Сделайте то же самое для каждого пункта в его списке долгов перед вами.
Затем необходимо проработать список возврата.
Теперь прощальный этап.
Задайте человеку вопрос: чего в этой жизни ему не хватало, что он решил испортить ее и вам. Когда собеседник даст ответ, поинтересуйтесь, как это должно выглядеть и где это будет расположено на его теле.
После ответа представьте, что оно появилось точно в указанном месте. При чем возникло из ниоткуда, само. Визуализируйте, как человек становится счастливым.
Теперь вас ничего не связывает, и у человека есть то, чего он так долго ждал. Попрощайтесь и идите каждый своей дорогой.
Сделайте 5-10 медленных вдохов животом и откройте глаза.
Работа с теневой стороной личности
Подготовка:
- Лягте на спину, сделайте 5-10 брюшных вдохов и закройте глаза.
- Проговорите проблему так, как вы ее чувствуете.
- Где в теле отзывается, когда вы думаете о проблеме? Сосредоточьтесь на ощущениях и определите дискомфортные участки – это и есть место жительства теневой личности.
- Опишите его качества.
- Выньте его из тела и поместите рядом с собой.
- Где он находится?
Отвечайте быстро:
- Как он выглядит?
- Какого он возраста?
- Во что одет?
- Как ведет себя по отношению к вам?
- Какие эмоции выражает его лицо?
Приветствуйте его в дружелюбной манере.
Скажите ему: «Я принимаю и ценю тебя за (что?). Но ты – причина моих проблем (перечислите их), так почему ты так поступаешь?».
После его ответа спросите: «Если ты этого хочешь, то что я могу получить с твоей точки зрения?».
Постарайтесь договориться с тенью: «Разве ты не способен добиваться своей цели другим способом?» (рассмотрите случай, когда тень необходима и выгодна, и предложите свои варианты).
Соглашается ли она на эти условия? И какова ее реакция?
Если тень согласна, спросите: «Какие ресурсы тебе необходимы для выполнения моей просьбы?».
Подробно представьте, как вы даете ей то, что она хочет.
- Как изменилась тень с тех пор?
- Как она себя ведет?
- Как она видит вас?
Теперь попросите тень с ее новыми ресурсами и установками войти в тело.
Медленно вдохните животом 5-10 раз и откройте глаза.
Беседа со страхом
Сконцентрируйте внимание на ситуации, в которой вы испытываете страх, и отследите место его нахождения в теле. Где чувствуется дискомфорт? Насколько сильный страх вы испытываете по 10-балльной шкале? Какие физические ощущения он вам доставляет?
Выньте страх из тела и поместите его рядом с собой.
Где он расположился? Отвечайте максимально быстро!
- Какое у него имя?
- Сколько ему лет?
- Как он выглядит?
- Как он ведет себя по отношению к вам?
Приветствуйте его дружелюбно.
Определите:
- За что вам хочется сказать ему «спасибо», и скажите искренне: «Я принимаю тебя и благодарю».
- К чему приводит присутствие страха.
- Для чего страх это делает, если он является причиной вашей проблемы.
После того как получены ответы на все вопросы, спросите: «Что хорошего лично для меня будет, если все сложится так, как ты хочешь?».
Подумайте, в каких случаях страх был бы оправдан, необходим и полезен. Теперь договоритесь с ним: «Можешь ли ты достичь своей цели альтернативным способом, например, ...».
Читайте также!
«5 основных методов психоанализа»Согласен ли страх с этим условием? Как он реагирует?
Если согласен, спросите: «Какие ресурсы тебе нужны для выполнения моей просьбы?». Визуализируйте, как вы даете страху то, чего он хочет.
Какие произошли изменения? Как страх себя ведет? Какова его реакция на вас?
Теперь попросите страх вернуться в тело с новыми ресурсами и установками.
Перепрограммирование памяти
- Необходимо расслабиться и закрыть глаза.
- Вспомните травмирующую ситуацию.
- Расскажите о ней в деталях.
- Какие чувства вызывает у вас эта ситуация?
- Оцените степень эмоций и дискомфорта, вызванных ею, по 10-балльной шкале.
- Оглянитесь вокруг себя. Что или кого вы видите? Перечислите как можно больше.
- Прикоснитесь к объектам, которые вы увидели перед собой. Опишите тактильные ощущения.
- Какие звуки вы слышите? Какие запахи чувствуете?
- Проанализируйте. Какой вы видите ситуацию, если представить, что она не причинит боль?
- Опишите подробно.
Если эмоциональный балл меньше 10, выясните, чего не хватило до оценки 10.
Диагностика проблем
Опишите волнующую вас проблему и ответьте на вопросы.
- Кем вы себя ощущаете в рамках этой проблемы?
- Как выглядит место проблемы (опишите подробно, что вы видите, что слышите или чувствуете)?
- Попробуйте поместить своего персонажа в это место. Как он себя там ведет?
- Что он чувствует, находясь там? Что он хочет сделать?
- Какие у него мысли относительно этого места?
- Что произойдет, если персонаж останется здесь?
Если бы у него была возможность переместиться куда-то в другое место, куда бы он отправился?
Поместите персонажа в это место.
- Как он будет себя там вести и что делать?
- Что он чувствует, находясь в этом месте?
- Что бы он хотел сделать?
Сравните старое и новое места по следующим пунктам:
- Что показалось наиболее неудобным в обоих местах?
- Что больше всего понравилось в них?
- Что чувствовали сильнее всего в обоих местах?
Что нужно сделать, чтобы ваш персонаж попал из первого места во второе? (продумайте конкретный план действий).
Если бы это произошло, к чему бы это привело?
Психологические техники самопомощи
Не считайте такие психологические техники, как самоанализ и самоубеждение, волшебным лекарством от всех проблем. Они не являются заменой комплексной терапии, но могут быть безопасным и доступным способом оказания ежедневной эмоциональной поддержки.
Есть техники психологической помощи, направленные на интроспективную диагностику, они могут помочь выявить проблемы. Есть такие, которые взаимодействуют с сознанием и подсознанием, они используются для снятия тревоги, нормализации самовосприятия и улучшения отношений дома и на работе.
Техники практической психологии доступны для самостоятельного использования в стрессовых ситуациях. К их преимуществам относятся:
- уменьшение последствий конфликтов;
- укрепление психологического иммунитета;
- снятие эмоционального напряжения;
- достижение внутренней гармонии;
- нахождение решений в сложных жизненных ситуациях.
Читайте также!
«Управление гневом: способы контроля»При самостоятельном использовании практика не требует специальной подготовки или отдельного места. Всего 15 минут в день могут принести ощутимую пользу.
Заземление
Эта техника предназначена для того, чтобы помочь вам ощутить свое присутствие здесь и сейчас, отвлечься от окружающей суеты и уменьшить беспокойство. Сядьте или лягте на пол, закройте глаза и максимально расслабьтесь. На выдохе представьте, как негативная энергия покидает ваше тело, а на вдохе постарайтесь почувствовать, как вы впитываете энергию земли.
Регулярное заземление поможет вам поддерживать энергетический баланс и оставаться заряженным и бодрым в течение всего дня. Данную технику можно практиковать даже в разгар напряженной работы: найдите комнатное растение или аквариум и сосредоточьтесь на нем на минуту.
В чем смысл жизни?
Его поиск не обязательно должен быть глобальной проблемой. В сложных жизненных ситуациях, казалось бы, тривиальные причины становятся смыслом. Поиск и установление искомой составляющей требует полного расслабления. Примите удобное положение, расслабьтесь и задайте волнующие вопросы своему подсознанию.
Первая ассоциация, которая появится перед вашим мысленным взором, это подсказка вашего внутреннего Я. Вы можете решить, что она означает, исходя из своих собственных представлений.
Умение управлять своими эмоциями
Управление своими эмоциями помогает как мужчинам, так и женщинам. Чтобы успокоить и контролировать их, можно воспользоваться эффективной психологической техникой держания кувшина с водой. На уровне груди нужно представить наполненный сосуд. В нем чистая, прозрачная вода. Если она начинает плескаться и почти переливается через край, мысленно успокойте себя и выровняйте сосуд. Используйте эту технику при первых признаках гнева или расстройства.
Читайте также!
«Как превратить стресс в свой дополнительный ресурс?»Уроки прощения
Это навык, который требует определенного личностного роста. Прощение обязательно должно быть искренним, а не принудительным. Чтобы научиться этому, вы должны представить обидчика ребенком. На вид он ворчлив, сердит и обижает других, но в действительности он не может причинить вреда. Он просто очень напуган, потому что не знает, как себя вести.
Вы должны успокоить малыша, обнять и дать ему игрушки. Сделайте так, чтобы он почувствовал ласку и принятие. Психологическая практика техники прощения может избавить вас от тревоги и придать уверенности.
Поиск компромисса
Очень важно уметь вовремя принимать важные решения. Релаксация – эффективный способ снять напряжение, мешающее сделать правильный выбор. Для этого хорошо использовать дыхательные упражнения: считайте от 1 до 10 и дышите. Каждый раз после вдоха задерживайте дыхание и постепенно увеличивайте время. После десятого вдоха задерживайте воздух на максимум, а затем медленно выдыхайте.
Психологические техники для работы со страхом и стрессом
Если при выполнении психологической техники вы испытываете какой-либо дискомфорт, немедленно прекратите упражнение. Помните, они предназначены для тех, кто нуждается в дополнительных внутренних ресурсах.
Упражнения «3 по 5»
В современном мире люди часто находятся в состоянии сильного стресса, шока, тревоги, выходят из-под контроля, паникуют, впадают в истерику, им трудно реально чувствовать, оценивать, объяснять свое поведение, контролировать себя и думать о последствиях. Такое естественное состояние для психологической защиты может не только помешать человеку в острой и опасной ситуации, но и стоить ему или окружающим жизни.
Нередко человека беспокоят мысли о будущем или неизвестном, которые усиливаются при повторном переживании травмирующих событий. Важно выйти из состояния шока и прийти в себя, снова осознать окружающий мир и взаимодействовать с ним, стать осторожным, тщательно обдумывать свои действия и взять ситуацию под контроль.
Этот метод направлен на то, чтобы вернуть человека к реальности. Тот, кто находится рядом, просто должен попросить его назвать:
- пять цветов, которые он сейчас видит перед собой;
- пять звуков, которые он в данный момент слышит;
- пять ощущений в теле, которые он сейчас испытывает.
После этого человек, как правило, возвращается в «здесь и сейчас». При необходимости можно дополнить упражнение хлопком в ладоши перед его лицом.
Упражнения на дыхание назад
Эта техника может быть использована для того, чтобы остановить панику, отогнать ее и контролировать себя. Первое, что нужно сделать при приступе сильного страха – это успокоиться. Разумеется, это легче сказать, чем сделать. Но если вы овладеете техникой дыхания на обратный счет, то успокаиваться будет легко.
Самое важное – при этом необходимо находиться в безопасном месте.
Лучше всего начать выполнять это упражнение до того, как вас охватит паника или страх.
Закройте глаза. Начните медленное глубокое дыхание. Выполните не менее 10 дыхательных циклов. Вдыхайте глубоко и быстро, а выдыхайте медленно. Затем мысленно представьте электронное табло. Например, число 50 (в целом от 10 до 100). С каждым вдохом и выдохом число на табло уменьшается на единицу. Другими словами, 50, 49, 48, 47 и так далее, вплоть до нуля. Вдыхайте глубоко и комфортно, а выдыхайте медленно. Сделайте 50 циклов. Затем вернитесь к нормальному дыханию. Посидите некоторое время с закрытыми глазами. Ощутите свое тело. Когда вы откроете глаза, то почувствуете значительное облегчение.
Вы можете уменьшить или увеличить количество циклов в зависимости от ситуации.
Прием «Поплавок»
Когда все кажется отвратительным, приходит состояние отчаяния, силы покидают, хочется все бросить, нет уверенности в себе, совсем ничего не хочется, царит апатия, человеку нужен хотя бы маленький знак надежды, дабы развеять мрачные мысли и чувства. С этой целью отлично подходит следующая техника.
Сначала прочитайте суть упражнения, затем закройте глаза и успокойтесь, после чего выполните его в первый раз.
Визуализируйте, будто вы - маленький поплавок в море. Нет цели, компаса, карты, штурвала, весел. Вы плывете туда, куда дует ветер. Вас может поглотить большая волна, но вы будете возвращаться на поверхность снова и снова. Почувствуйте ее толчок, движение, силу ветра, капли дождя, подушку океана, поддерживающую вас.
Какие еще ощущения вы испытываете, когда представляете себя маленьким поплавком в большом океане? Поплавок – это ваша душа. Она постоянно борется со стихиями и побеждает. Именно так она и создана. И буря не вечна, она в конце концов стихнет, выглянет солнце и наступит тишина. Старайтесь всегда тянуться вверх, словно этот поплавок. Теперь, вместо того чтобы отчаиваться, верьте и надейтесь.
Техники для снятия негативных эмоций
Рассмотрим 4 эффективных упражнения.
Упражнение «Ежик»
Эта психологическая техника предназначена освобождать человека от негативного эмоционального состояния. Расслабление в этом упражнении достигается через напряжение. Напрягите руки как можно сильнее, а затем расслабьте по максимуму. Представьте, что ежик скручивается и расслабляется.
Упражнение «Концентрация»
Удобно расположитесь в кресле или на стуле. По определенной команде сосредоточьте свое внимание на конкретной части тела и почувствуйте в ней тепло. Например, по команде «Нога!» вы концентрируете внимание на ноге и чувствуете, как по ней распространяется тепло, по команде «Спина!» – концентрируете внимание на спине и чувствуете ее тепло. Можно называть абсолютно любую часть тела. Команды необходимо называть с интервалом в 10-12 секунд. Общее время выполнения упражнения – 5-7 минут.
Упражнение «Пресс».
Клиент должен представить, как внутри него, на уровне груди, мощный пресс движется сверху вниз, подавляя и устраняя негативные эмоции и связанное с ними внутреннее напряжение. Это упражнение следует выполнять с четким ощущением физического веса внутреннего давления.
Упражнение «Один шаг вперед – зверь, один шаг назад – человек».
Шагните вперед, почувствовав внутри дикий гнев и готовность сокрушить все рядом с собой. После этого – шаг назад, с улыбкой переходя в состояние полного спокойствия.
Повторите заново. Когда вы делаете шаг вперед, усиливайте свой гнев, крича или сжимая челюсти или кулаки, словно дикий зверь. Возвращаясь в исходное положение, очень важно обратить внимание на свои мышцы и воспользоваться моментом, чтобы расслабиться.
Читайте также!
«Самоутверждение: в чем его выгода и опасность»Эта психологическая техника требует серьезного эмоционального напряжения. Как только почувствуете усталость, остановитесь и прекратите упражнение.
Психологические техники для взаимодействия с окружающими
- Открытая невербалика
Чтобы окружающие видели в вас уверенного, искреннего и располагающего к себе, используйте открытые позы и жесты. В ходе общения люди подсознательно чувствуют невербальные сигналы, и, зная это, легче произвести правильное впечатление. Держите руки и ноги нескрещенными, не пренебрегайте рукопожатиями, слегка раскрывая ладони, и оставайтесь расслабленным.
- Техника «10 минут»
Эту технику полезно применять, когда у вас нет мотивации для выполнения какой-либо работы. Мозг зачастую обманывает людей, заставляя их лениться и думать, что они не хотят что-то делать. Зная это, вы можете легко переключиться с промедления на активность: скажите себе, что будете делать что-то в течение 10 минут. Вы и глазом не успеете моргнуть, как втянетесь в бурную деятельность.
- Техника «Дверью по лицу»
Суть этого приема, имеющего довольно странное название, заключается в том, что, когда вы просите кого-то о чем-либо, сначала требуете больше, а потом снижаете свою просьбу. Чем менее обременительной становится просьба, тем быстрее люди уступят. Если хотите взять несколько дней отгула на работе, сначала попросите месяц отпуска.
- Подарки
Люди любят их получать, и даже такие мелочи, как шоколадка или магнитик из отпуска, могут оказать большое влияние на взаимоотношения с человеком. Если вам необходимо кого-то «задобрить», преподнесите ему приятный сюрприз, например, маленький сувенир, бутылку хорошего вина или что-то, что точно поднимет ему настроение.
- Уверенность в себе
Люди привыкли считать, что уверенные в себе – это сильные, авторитетные, лидеры, надежные и заслуживающие доверия. Хотите, чтобы другие воспринимали вас серьезно, уважали и высказывали доверие? Всегда и везде, во всем, ведите себя так, будто знаете, что нужно делать. Развив свою уверенность, вы будете получать помощь от других, когда что-то пойдет не так. При этом никто не заподозрит вас в неопытности.
- Боязнь потерь
Эта особенность человеческой психики давно используется в рекламе, менеджменте, продажах, политике и бизнесе. Люди никогда не хотят ничего терять. Поэтому, если вы хотите, чтобы какое-то предложение казалось важным, презентуйте его так, чтобы человек почувствовал необходимость присутствия данного объекта в своей жизни. Помните об этом приеме во время хождения по магазинам и просмотра рекламы.
- Прием страдательного залога
Это очень полезная психологическая техника при указании на ошибки другого человека. Учитывая, что прямые обвинения всегда вызывают негативную реакцию и протест (или чувство вины), гораздо лучше использовать страдательный залог, чтобы донести свою точку зрения. Например, вместо того, чтобы в укорительном тоне выдать: «Ты не сдал вчера проект», скажите: «Проект не был сдан». Обратите внимание, что этот прием лучше всего подходит для избегания конфликта.
Как выбрать психологическую технику или направление для терапии
Прежде всего определите, по какому поводу вы хотите получить консультацию. Если у вас предполагаемый или установленный диагноз (депрессия, шизофрения, БАР, ОКР), то есть расстройство или болезнь, следует проконсультироваться сначала с психиатром, а затем, возможно, с клиническим психологом.
Некоторые заболевания, такие как шизофрения и БАР, лечатся в основном с помощью медикаментов, а психотерапия играет вспомогательную роль. Например, диалектическая поведенческая терапия применяется при пограничном расстройстве личности. Хотя сочетание терапии и лекарств может быть эффективным, первый компонент более важен, и существует множество вариантов психотерапии – это особенно актуально для депрессии.
Читайте также!
«Базовые инстинкты: есть ли они у нас?»Если вы здоровы и боретесь с обычными жизненными трудностями, такими как неразрешенные конфликты, проблемы выбора, тревога и т. д., то можете выбрать любой психотерапевтический подход – контакт с профессионалом важнее, чем самостоятельное выполнение техник.
Медленно, обдуманно, глубоко поможет разобраться психоанализ. Быстро и по фактам - когнитивно-поведенческая терапия. Не бойтесь задавать вопросы специалисту о природе и стратегиях его методов. Эксперт должен предоставить ответы на все интересующие проблемы.
Материал основан на исследованиях:
- Кочюнас Р. Основы психологического консультирования //М.: Академический проект. – 1999. – Т. 240. – С. 530
- Аткинсон М., Чойс Р. Т. Мастерство жизни: Внутренняя динамика развития. – Альпина Паблишер, 2012
- Бек Д. Когнитивная терапия. Полное руководство. – Litres, 2018
