Зачем нужны? Психологические техники направлены на достижение быстрого результата по локальной проблеме: справиться с негативной эмоцией, снять стресс или страх, найти общий язык с людьми и т. д.
Какая лучше? Выбор техники зависит от личных предпочтений и состояния, но нужно помнить, что даже самые безопасные из них могут быть травмирующими для вас. Поэтому упираться не стоит, и если чувствуете дискомфорт – смело ищите другой вариант.
Принципы и этапы психологического консультирования
Психологическое консультирование подразумевает в основном разбор ситуаций межличностного общения, корпоративного взаимодействия, а также личного и эмоционального характера.
Можно выделить следующие этапы психологического консультирования:
- Построение доверительных межличностных рабочих отношений.
- Детальное описание проблемы с точки зрения клиента.
- Проблемный анализ.
- Выражение целей и плана работы.
- Работа с проблемой и закрепление результатов в реальной жизни.
- Заключительная фаза.
Анализ различных определений консультирования подчеркивает его фундаментальные аспекты:
- Оказание помощи человеку в сложных ситуациях и в последующих действиях.
- Такое взаимодействие может занимать центральное место в психологическом консультировании, в основе которого лежит философия терапии, ориентированной на клиента.
- Содействие личностному росту клиента, независимо от решаемой проблемы.
- В отличие от работы педагогов, психологическое консультирование подчеркивает ответственность клиента, признавая, что независимые и ответственные личности способны принимать самостоятельные решения в соответствующих обстоятельствах. А консультанты создают условия, способствующие такому добровольному поведению.
- Консультативная психология использует довольно широкий спектр психологических техник и методов, при этом личность специалиста является основным инструментом.
Психологи-консультанты должны придерживаться этических принципов, лежащих в основе профессиональной психотерапии:
- разделение личной жизни и работы (никаких отношений с клиентом вне кабинета);
- доброжелательность и непредвзятое отношение к клиентам;
- уважение к клиенту и к себе. Необходимо учитывать достоинство других и самого себя;
- доверие, поддержка автономии, поддержка самоопределения. Психолог доверяет клиенту, что он может найти свой путь для себя и поддерживает это.
- табу на советы (психологи не берут на себя ответственность);
- акцент (без критики) на ценностях и нормах клиента;
- анонимность и конфиденциальность во время проведения сеанса и в будущем.
Понятие психологической техники
Существуют специальные упражнения, способные помочь человеку справиться с трудными жизненными ситуациями. Техники психологической работы представляют собой определенный набор действий, которые разум совершает для достижения результата. Основная их задача — убрать мешающий негатив, повысить уровень адаптивности и улучшить качество жизни человека.
Психотехника учитывает не только то, что личность делает сознательно, но и то, что можно внедрить в ее разум с помощью приемов психопрограммирования и психокодирования. Таким образом сознание не управляет действиями, но они также будут являться результатом применения этого метода воздействия.
На деле применение психологических техник ограничено исключительно вашей фантазией. С их помощью человек способен:
- избавиться от вредных привычек;
- улучшить свое здоровье;
- мотивироваться на что-либо;
- снять комплексы и психологические барьеры;
- справиться со страхом;
- укрепить уверенность в себе;
- достичь поставленных целей.
Читайте также!
«Признаки стресса: как выявить, что делать»В самом широком смысле психотехника – психологическое воздействие, целью которого является изменение восприятия и поведения.
Психотехники эмоционально-образной терапии
Все психологические приемы и техники максимально безвредны и неоднократно тестировались. Однако это не исключает возможности проявления у клиента болезненных воспоминаний. Поэтому, прежде чем использовать эти (и другие) техники, специалисту необходимо иметь навыки работы с травмами и знать техники, позволяющие проживать их и освобождаться от привязки.
Метод мысленного действия
Этот прием наиболее очевиден, и большинство людей, создавших образ своей боли, сразу же хотят с ним что-то сделать, как правило, выдрать из
тела и выкинуть куда-нибудь подальше, или сжечь, или закопать и тому подобное. Так и рекомендуется делать в некоторых “экстра” руководствах. Всё-таки все такие действия (за редкими исключениями) совершенно неправильны, и не приводят ни к какому успеху, а просто прячут проблему.
Мысленное действие должно быть адекватным решением психологической проблемы и зачастую является парадоксальным и неожиданным по
своему характеру. Тем не менее, его не так трудно найти.
Прежде всего, надо доверять своему бессознательному и спросить себя: “Что бы мне хотелось сделать с этим?” Понятно, что насильственные решения надо отбросить. Также следует отбросить механические способы решения.
Метод выражения чувства
Хитрость этого приема состоит в том, что только чувство является первопричиной боли, только чувство фиксирует в воображении человека тот или иной образ или мысли. Высказывание чувства, которое “застряло” и вызывает спазм в итоге снимает этот спазм и образ тает. Отслеживая, как тает образ, мы
можем знать, в какой степени человек освободился от некоторого (обычно негативного) чувства, порождающего его проблемы.
Метод диалога
Когда неясно, что делать с данным образом, то можно поговорить от имени данного образа, как говорят актеры, “войдя в образ”. Впрочем, можнопросто мысленно задавать ему вопросы и также слушать его ответы, как будто он живое существо. Поскольку образ символизирует некоторое ваше, не до конца осознанное чувство или намерение, то вы просто сможете прояснить для себя, что это за чувство или намерение и что можно с этим сделать.
Читайте также!
«Как побороть тревожность: техники и рекомендации»Работа с теневой стороной личности
Подготовка:
- Лягте на спину, сделайте 5-10 вдохов и закройте глаза.
- Проговорите проблему так, как вы ее чувствуете.
- Где в теле отзывается, когда вы думаете о проблеме? Сосредоточьтесь на ощущениях и определите дискомфортные участки – это и есть место нахождения теневой личности.
- Опишите его качества.
- Достаньте его из тела и поместите рядом с собой.
- Где он находится?
Отвечайте быстро:
- Как он выглядит?
- Какого он возраста?
- Во что одет?
- Как ведет себя по отношению к вам?
- Какие эмоции выражает его лицо?
Приветствуйте его в дружелюбной манере.
Скажите ему: «Я принимаю и ценю тебя за (что?). Но ты – причина моих проблем (перечислите их), чего ты хочешь на самом деле?».
После его ответа спросите: «Если ты этого хочешь, то что я могу получить с твоей точки зрения?».
Постарайтесь договориться с тенью: «Разве ты не способен добиваться своей цели другим способом?» (рассмотрите случай, когда тень необходима и выгодна, и предложите свои варианты).
Соглашается ли она на эти условия? И какова ее реакция?
Если тень согласна, спросите: «Какие ресурсы тебе необходимы для выполнения моей просьбы?».
Подробно представьте, как вы даете ей то, что она хочет.
- Как изменилась тень с тех пор?
- Как она себя ведет?
- Как она видит вас?
Теперь попросите тень с ее новыми ресурсами и установками войти в тело.
Медленно вдохните животом 5-10 раз и откройте глаза.
Беседа со страхом
Сконцентрируйте внимание на ситуации, в которой вы испытываете страх, и отследите место его нахождения в теле. Где чувствуется дискомфорт? Насколько сильный страх вы испытываете по 10-балльной шкале? Какие физические ощущения он вам доставляет?
Выньте страх из тела и поместите его рядом с собой.
Где он расположился? Отвечайте максимально быстро!
- Какое у него имя?
- Сколько ему лет?
- Как он выглядит?
- Как он ведет себя по отношению к вам?
Приветствуйте его дружелюбно.
Определите:
- За что вам хочется сказать ему «спасибо», и скажите искренне: «Я принимаю тебя и благодарю».
- К чему приводит присутствие страха.
- Для чего страх это делает, если он является причиной вашей проблемы.
После того как получены ответы на все вопросы, спросите: «Что хорошего лично для меня даёт этот страх?».
Подумайте, в каких случаях страх был бы оправдан, необходим и полезен. Теперь договоритесь с ним: «Можешь ли ты достичь своей цели альтернативным способом, например, ...».
Читайте также!
«5 основных методов психоанализа»Согласен ли страх с этим условием? Как он реагирует?
Если согласен, спросите: «Какие ресурсы тебе нужны для выполнения моей просьбы?». Визуализируйте, как вы даете страху то, чего он хочет.
Какие произошли изменения? Как страх себя ведет? Какова его реакция на вас?
Теперь попросите страх вернуться в тело с новыми ресурсами и установками.
Перепрограммирование памяти
- Необходимо расслабиться и закрыть глаза.
- Вспомните травмирующую ситуацию.
- Расскажите о ней в деталях.
- Какие чувства вызывает у вас эта ситуация?
- Оцените степень эмоций и дискомфорта, вызванных ею, по 10-балльной шкале.
- Оглянитесь вокруг себя. Что или кого вы видите? Перечислите как можно больше предметов, назовите цвета, которые вас окружают (например, зеленая трава, голубая скамейка, желтый дом и т.д.).
- Прикоснитесь к объектам, которые вы увидели перед собой. Опишите тактильные ощущения.
- Какие звуки вы слышите? Какие запахи чувствуете?
- Проанализируйте. Какой вы видите ситуацию, если представить, что она не причинит боль?
- Опишите подробно.
Если эмоциональный балл меньше 10, выясните, чего не хватило до оценки 10.
Диагностика проблем
Опишите волнующую вас проблему и ответьте на вопросы.
- Кем вы себя ощущаете в рамках этой проблемы?
- Как выглядит место проблемы (опишите подробно, что вы видите, что слышите или чувствуете)?
- Попробуйте поместить своего персонажа в это место. Как он себя там ведет?
- Что он чувствует, находясь там? Что он хочет сделать?
- Какие у него мысли относительно этого места?
- Что самое страшное может произойти, если персонаж останется здесь, а что может произойти при самом благоприятном исходе?
Если бы у него была возможность переместиться куда-то в другое место, куда бы он отправился?
Поместите персонажа в это место.
- Как он будет себя там вести и что делать?
- Что он чувствует, находясь в этом месте?
- Что бы он хотел сделать?
Сравните старое и новое места по следующим пунктам:
- Что показалось наиболее неудобным в обоих местах?
- Что больше всего понравилось в них?
- Что чувствовали сильнее всего в обоих местах?
Что нужно сделать, чтобы ваш персонаж попал из первого места во второе? (продумайте конкретный план действий).
Если бы это произошло, к чему бы это привело?
Психологические техники самопомощи
Не считайте такие психологические техники, как самоанализ и самоубеждение, волшебным лекарством от всех проблем. Они не являются заменой комплексной терапии, но могут быть безопасным и доступным способом оказания ежедневной эмоциональной поддержки.
Есть техники психологической помощи, направленные на интроспективную диагностику, они могут помочь выявить проблемы. Есть такие, которые взаимодействуют с сознанием и подсознанием, они используются для снятия тревоги, нормализации самовосприятия и улучшения отношений дома и на работе.
Техники практической психологии доступны для самостоятельного использования в стрессовых ситуациях. К их преимуществам относятся:
- уменьшение последствий конфликтов;
- укрепление психологического иммунитета;
- снятие эмоционального напряжения;
- достижение внутренней гармонии;
- нахождение решений в сложных жизненных ситуациях.
Читайте также!
«Управление гневом: способы контроля»При самостоятельном использовании практика не требует специальной подготовки или отдельного места. Всего 15 минут в день могут принести ощутимую пользу.
Заземление
Эта техника предназначена для того, чтобы помочь вам ощутить свое присутствие здесь и сейчас, отвлечься от окружающей суеты и уменьшить беспокойство. Сядьте или лягте на пол, закройте глаза и максимально расслабьтесь. На выдохе представьте, как негативная энергия покидает ваше тело, а на вдохе постарайтесь почувствовать, как вы впитываете энергию земли.
Регулярное заземление поможет вам поддерживать энергетический баланс и оставаться заряженным и бодрым в течение всего дня. Данную технику можно практиковать даже в разгар напряженной работы: найдите комнатное растение или аквариум и сосредоточьтесь на нем на минуту.
Умение справляться со своими эмоциями
Умение справляться со своими эмоциями помогает как мужчинам, так и женщинам. Чтобы успокоить и совладать с ними, можно воспользоваться эффективной психологической техникой держания кувшина с водой. На уровне груди нужно представить наполненный сосуд. В нем чистая, прозрачная вода. Если она начинает плескаться и почти переливается через край, мысленно успокойте себя и выровняйте сосуд. Используйте эту технику при первых признаках гнева или расстройства.
Читайте также!
«Как превратить стресс в свой дополнительный ресурс?»Уроки прощения
Это навык, который требует определенного личностного роста. Прощение обязательно должно быть искренним, а не принудительным. Чтобы научиться этому, вы должны представить обидчика ребенком. На вид он ворчлив, сердит и обижает других, но в действительности он не может причинить вреда. Он просто очень напуган, потому что не знает, как себя вести.
Вы можете успокоить малыша, обнять и дать ему игрушки. Сделайте так, чтобы он почувствовал ласку и принятие. Психологическая практика техники прощения может избавить вас от тревоги и придать уверенности.
Поиск компромисса
Очень важно уметь вовремя принимать важные решения. Релаксация – эффективный способ снять напряжение, мешающее сделать правильный выбор. Для этого хорошо использовать дыхательные упражнения: считайте от 1 до 10 и дышите. Каждый раз после вдоха задерживайте дыхание и постепенно увеличивайте время. После десятого вдоха задерживайте воздух на максимум, а затем медленно выдыхайте.
Психологические техники для работы со страхом и стрессом
Если при выполнении психологической техники вы испытываете какой-либо дискомфорт, немедленно прекратите упражнение. Помните, они предназначены для тех, кто нуждается в дополнительных внутренних ресурсах.
Упражнения «3 по 5»
В современном мире люди часто находятся в состоянии сильного стресса, шока, тревоги, выходят из-под контроля, паникуют, впадают в истерику, им трудно реально чувствовать, оценивать, объяснять свое поведение, контролировать себя и думать о последствиях. Такое естественное состояние для психологической защиты может не только помешать человеку в острой и опасной ситуации, но и стоить ему или окружающим жизни.
Нередко человека беспокоят мысли о будущем или неизвестном, которые усиливаются при повторном переживании травмирующих событий. Важно выйти из состояния шока и прийти в себя, снова осознать окружающий мир и взаимодействовать с ним, стать осторожным, тщательно обдумывать свои действия и взять ситуацию под контроль.
Этот метод направлен на то, чтобы вернуть человека к реальности. Тот, кто находится рядом, просто должен попросить его назвать:
- пять цветов, которые он сейчас видит перед собой;
- пять звуков, которые он в данный момент слышит;
- пять ощущений в теле, которые он сейчас испытывает.
После этого человек, как правило, возвращается в «здесь и сейчас».
Упражнения на дыхание назад
Эта техника может быть использована для того, чтобы остановить панику, отогнать ее и справиться с чувствами. Первое, что нужно сделать при приступе сильного страха – это успокоиться. Разумеется, это легче сказать, чем сделать. Но если вы овладеете техникой дыхания на обратный счет, то успокаиваться будет легко.
Самое важное – при этом необходимо находиться в безопасном месте.
Лучше всего начать выполнять это упражнение до того, как вас охватит паника или страх.
Закройте глаза. Начните медленное глубокое дыхание. Выполните не менее 10 дыхательных циклов. Вдыхайте глубоко и быстро, а выдыхайте медленно. Затем мысленно представьте электронное табло. Например, число 50 (в целом от 10 до 100). С каждым вдохом и выдохом число на табло уменьшается на единицу. Другими словами, 50, 49, 48, 47 и так далее, вплоть до нуля. Вдыхайте глубоко и комфортно, а выдыхайте медленно. Сделайте 50 циклов. Затем вернитесь к нормальному дыханию. Посидите некоторое время с закрытыми глазами. Ощутите свое тело. Когда вы откроете глаза, то почувствуете значительное облегчение.
Вы можете уменьшить или увеличить количество циклов в зависимости от ситуации.
Прием «Поплавок»
Когда все кажется отвратительным, приходит состояние отчаяния, силы покидают, хочется все бросить, нет уверенности в себе, совсем ничего не хочется, царит апатия, человеку нужен хотя бы маленький знак надежды, дабы развеять мрачные мысли и чувства. С этой целью отлично подходит следующая техника.
Сначала прочитайте суть упражнения, затем закройте глаза и успокойтесь, после чего выполните его в первый раз.
Визуализируйте, будто вы - маленький поплавок в море. Нет цели, компаса, карты, штурвала, весел. Вы плывете туда, куда дует ветер. Вас может поглотить большая волна, но вы будете возвращаться на поверхность снова и снова. Почувствуйте ее толчок, движение, силу ветра, капли дождя, подушку океана, поддерживающую вас.
Какие еще ощущения вы испытываете, когда представляете себя маленьким поплавком в большом океане? Поплавок – это ваша душа. Она постоянно борется со стихиями и побеждает. Именно так она и создана. И буря не вечна, она в конце концов стихнет, выглянет солнце и наступит тишина. Старайтесь всегда тянуться вверх, словно этот поплавок.
Техники для снятия негативных эмоций
Рассмотрим 4 эффективных упражнения.
Упражнение «Ежик»
Эта психологическая техника предназначена освобождать человека от негативного эмоционального состояния. Расслабление в этом упражнении достигается через напряжение. Напрягите руки как можно сильнее, а затем расслабьте по максимуму. Представьте, что ежик скручивается и расслабляется.
Упражнение «Концентрация»
Удобно расположитесь в кресле или на стуле. По определенной команде сосредоточьте свое внимание на конкретной части тела и почувствуйте в ней тепло. Например, по команде «Нога!» вы концентрируете внимание на ноге и чувствуете, как по ней распространяется тепло, по команде «Спина!» – концентрируете внимание на спине и чувствуете ее тепло. Можно называть абсолютно любую часть тела. Команды необходимо называть с интервалом в 10-12 секунд. Общее время выполнения упражнения – 5-7 минут.
Упражнение «Пресс».
Клиент должен представить, как внутри него, на уровне груди, мощный пресс движется сверху вниз, подавляя и устраняя негативные эмоции и связанное с ними внутреннее напряжение. Это упражнение следует выполнять с четким ощущением физического веса внутреннего давления.
Упражнение «Один шаг вперед – зверь, один шаг назад – человек».
Шагните вперед, почувствовав внутри дикий гнев и готовность сокрушить все рядом с собой. После этого – шаг назад, с улыбкой переходя в состояние полного спокойствия.
Повторите заново. Когда вы делаете шаг вперед, усиливайте свой гнев, крича или сжимая челюсти или кулаки, словно дикий зверь. Возвращаясь в исходное положение, очень важно обратить внимание на свои мышцы и воспользоваться моментом, чтобы расслабиться.
Читайте также!
«Самоутверждение: в чем его выгода и опасность»Эта психологическая техника требует серьезного эмоционального напряжения. Как только почувствуете усталость, остановитесь и прекратите упражнение.
Психологические техники для взаимодействия с окружающими
- Открытая невербалика
Чтобы окружающие видели в вас уверенного, искреннего и располагающего к себе, используйте открытые позы и жесты. В ходе общения люди подсознательно чувствуют невербальные сигналы, и, зная это, легче произвести правильное впечатление. Держите руки и ноги нескрещенными, не пренебрегайте рукопожатиями, слегка раскрывая ладони, и оставайтесь расслабленным.
- Техника «10 минут»
- Уверенность в себе
Люди привыкли считать, что уверенные в себе – это сильные, авторитетные, лидеры, надежные и заслуживающие доверия. Хотите, чтобы другие воспринимали вас серьезно, уважали и высказывали доверие? Всегда и везде, во всем, ведите себя так, будто знаете, что нужно делать. Развив свою уверенность, вы будете получать помощь от других, когда что-то пойдет не так. При этом никто не заподозрит вас в неопытности.
- Боязнь потерь
Эта особенность человеческой психики давно используется в рекламе, менеджменте, продажах, политике и бизнесе. Люди никогда не хотят ничего терять. Поэтому, если вы хотите, чтобы какое-то предложение казалось важным, презентуйте его так, чтобы человек почувствовал необходимость присутствия данного объекта в своей жизни. Помните об этом приеме во время хождения по магазинам и просмотра рекламы.
- Прием страдательного залога
Это очень полезная психологическая техника при указании на ошибки другого человека. Учитывая, что прямые обвинения всегда вызывают негативную реакцию и протест (или чувство вины), гораздо лучше использовать страдательный залог, чтобы донести свою точку зрения. Например, вместо того, чтобы в укорительном тоне выдать: «Ты не сдал вчера проект», скажите: «Проект не был сдан». Обратите внимание, что этот прием лучше всего подходит для избегания конфликта.
Как выбрать психологическую технику или направление для терапии
Прежде всего определите, по какому поводу вы хотите получить консультацию. Если у вас предполагаемый или установленный диагноз (депрессия, шизофрения, БАР, ОКР), то есть расстройство или болезнь, следует проконсультироваться сначала с психиатром, а затем, возможно, с клиническим психологом.
Некоторые заболевания, такие как шизофрения и БАР, лечатся в основном с помощью медикаментов, а психотерапия играет вспомогательную роль. Например, диалектическая поведенческая терапия применяется при пограничном расстройстве личности. Хотя сочетание терапии и лекарств может быть эффективным, первый компонент более важен, и существует множество вариантов психотерапии – это особенно актуально для депрессии.
Читайте также!
«Базовые инстинкты: есть ли они у нас?»Если вы здоровы и боретесь с обычными жизненными трудностями, такими как неразрешенные конфликты, проблемы выбора, тревога и т. д., то можете выбрать любой психотерапевтический подход – контакт с профессионалом важнее, чем самостоятельное выполнение техник.
Медленно, обдуманно, глубоко поможет разобраться психоанализ. Быстро и по фактам - когнитивно-поведенческая терапия. Не бойтесь задавать вопросы специалисту о природе и стратегиях его методов. Эксперт может предоставить ответы на все интересующие проблемы.
Материал основан на исследованиях:
- Кочюнас Р. Основы психологического консультирования //М.: Академический проект. – 1999. – Т. 240. – С. 530
- Аткинсон М., Чойс Р. Т. Мастерство жизни: Внутренняя динамика развития. – Альпина Паблишер, 2012
- Бек Д. Когнитивная терапия. Полное руководство. – Litres, 2018
