Как побороть тревожность: техники и рекомендации

Забрать один
из подарков
Подобрать профессию за 5 минут Подобрать
профессию
за 5 минут
13.04.2023  |   1499 просмотров   |   Дата обновления: 06.07.2023
В статье рассказывается:

В чем суть проблемы? Побороть тревожность бывает непросто, особенно если это состояние вызвано не какими-то конкретными событиями, а тянется давно и по любому поводу. В особо запущенных случаях не обойтись без квалифицированной помощи психолога или психотерапевта.

Что делать? Однако существует ряд правил, который поможет справиться как с ситуативной, так и с хронической тревожностью. Важно научиться переключать мысли, вести здоровый образ жизни и применять определенные техники, когда ситуация выходит из-под контроля.

Понятие тревожности

Тревожностью называют такое неустойчивое психологическое состояние человека, в котором он постоянно беспокоится о чем-то, мучается нехорошими предчувствиями.

В психологии различают два вида тревожности:

  • Временную (ситуативную), приходящую в тех или иных обстоятельствах. То есть, человек беспокоится по какой-либо причине, а потом приходит в норму, и на его дальнейшей жизни это никак не отражается.
  • Постоянную, ставшую уже чертой характера. Сопровождается регулярным напряжением и обостренными реакциями на любые жизненные события. Сначала это может быть просто беспокойство, но со временем оно превращается в психологическое расстройство, которое отрицательно сказывается на качестве жизни. Иногда люди даже не решаются выйти из дома или заниматься своими любимыми делами.

Ситуативная тревога — это когда человек начинает беспокоиться по причине неких определенных событий. К примеру, он потерял работу, переехал жить в другой город, у него не всё гладко в семье и т.п.

Понятие тревожности

Постоянная тревожность может быть спровоцирована проблемами физиологического характера. К примеру, хроническими стрессами, депрессиями, другими психическими расстройствами, или она появляется на фоне нестабильного гормонального фона.

Причиной тревожности могут стать какие-то детские переживания, если, например, родители чрезмерно беспокоились даже по самым незначительным причинам, любили нагнетать ситуацию, сильно преувеличивать проблемы. Подобная модель поведения нередко передается и ребенку.

У детей, живущих в неблагополучных семьях, тоже есть риск развития тревожности, которую они не в силах побороть. Ребенок делается плаксивым, начинает плохо спать, хуже учится в школе, ему тяжело дается общение со сверстниками.

5 способов найти своё
призвание
и начать зарабатывать
на нём от 150 000 руб.
Алина Степанчук
Психолог с 15-летним
стажем

Каждый человек мечтает найти своё призвание в жизни. Не у каждого это сразу получается, но мы знаем, где искать! Мы помогли более 1 900 ученикам найти дело своей жизни и научили зарабатывать на нем.

Мы подготовили подборку полезных документов и вебинар, которые помогут вам сделать первые шаги для поиска себя и увеличения своего заработка. И да, это бесплатно!

Как найти призвание и зарабатывать на нем от 150 000 руб.
Инструменты для поиска своего дела и способы монетизировать его
6 способов борьбы с прокрастинацией
Как перестать откладывать на потом и начать действовать
3 правила для уверенности в себе
Действенные практики для увеличения самоценнности
4 техники для борьбы со стрессом
Сможете поддерживать комфортное самочувствие каждый день
5 практик для улучшения жизни на каждый день
Чек-лист для принятия ежедневных решений
Скачать подборку бесплатно
doc 1,7mb
pdf 2,5mb
Уже скачали 4497

Тревога может выражаться следующим образом:

  • Наряду с беспокойством появляется раздражительность, неспособность сосредоточиться, возникает ощущение «кома в горле». Возможно усиление сердечного ритма.
  • Кто-то начинает слишком потеть, чувствует позывы к тошноте, постоянный зуд на коже.
  • На первых порах ощущается некоторый дискомфорт, и постепенно состояние становится паническим.

Когда из-за тревожности нужно обращаться к специалисту

Когда тревожность проявляется лишь в виде коротких эпизодов, это не является критичным. Но длительные переживания способны сильно ухудшить качество жизни. У человека при этом часто повышается давление, усиливается потоотделение, сердечный ритм. И тогда без обращения к психологу или психотерапевту побороть тревожность будет тяжело.

Тревожные расстройства

Тревожные расстройства бывают следующих видов:

  • Паническая атака. Внезапная очень сильная тревога, сопровождающаяся тахикардией, усиленным дыханием, головокружением, тошнотой. У человека при этом ощущение, что он вот-вот умрет.
  • Специфические фобии. Иррациональная боязнь чего-либо (высоты, воды, закрытого пространства, пауков и т.п.). Человек испытывает постоянное напряжение и тревогу от того, что его фобия может в любую минуту возникнуть.
  • Генерализованное расстройство. Постоянное острое напряжение, возникающее даже по пустякам, причем каждый день. Сопутствующие состояния – дрожь, холодный пот, ощущение сдавленности в груди.
  • Социофобия. Нежелание быть среди людей, взаимодействовать с ними. Социофобы с большим трудом заставляют себя даже просто выйти на улицу. Они уже заранее чего-то боятся, у них чаще начинает биться сердце, холодеют руки и ноги, усиливается потоотделение.
  • Тревожность за состояние здоровья. Характерна для людей, страдающих хроническими болезнями. В таких случаях человек боится потерять лекарственный препарат (например, инсулин, необходимый диабетикам) или опасается, что важный для жизни прибор выйдет из строя (ингалятор, без которого не обойтись астматику).

Способы побороть тревожность

  • Обратиться к специалисту
Это самый эффективный способ. Часто чувство тревоги – это проявление постравматического расстройства. Многие люди, пережившие травмирующие события, бессознательно остаются под влиянием связанных с ним воспоминаний и негативных эмоций.
  • Научиться мыслить иначе

Чтобы побороть тревожность и страх, попробуйте мыслить в позитивном ключе. Определите, что именно вас волнует и вводит в состояние тревоги, обсудите это с близкими людьми. Поучитесь расслабляться, медитировать.

  • Поменять образ жизни

Такие негативные привычки, как курение, употребление алкоголя, наркотиков, некоторых лекарств, ослабляют нервную систему. Так, например, алкоголь на самом деле является депрессантом и после употребления человек попадает в дофаминовую яму (снижается гормон радости и человек может испытывать больше тревожности). Поэтому важно избавиться от вредных избавиться. Нормально питайтесь и высыпайтесь, наведите в доме порядок (это тоже добавит положительных эмоций). Так вы потренируете силу воли и улучшите состояние здоровья. Помогает смена или обновление обстановки, интерьера (можно сделать ремонт, как-то по-особенному украсить дом и т.п.).

Способы побороть тревожность

  • Добавить физические нагрузки

Физическому и психологическому расслаблению отлично способствует любое движение, занятия спортом, простые прогулки, например, с собакой т.п. Побороть тревожность помогают именно физические нагрузки, причем регулярные. А после их завершения выпейте чаю с мятой, ромашкой или чабрецом.

  • Выявить, что стало причиной тревоги

Бывает, что она уже известна, но человеку не хочется это признавать. Нужно разобраться, что именно вызывает тревожное состояние, в какой момент это началось. Возможно, из-за проблем на работе или дома.

  • Рассказать о проблеме

Поделитесь ею с друзьями, членами семьи. А они со своей стороны должны не просто выразить сочувствие, а подумать, как с этим всем справиться. И, разумеется, зарядить вас позитивным настроем.

  • Переключать внимание

Еще один способ побороть тревожность – переключиться, отвлечься. Позвоните кому-нибудь и поболтайте по телефону, полюбуйтесь видом из окна и вообще действуйте по принципу «Я подумаю об этом завтра». Отодвиньте в сторону неприятные мысли. Можно начать изучение иностранного языка. Так вы и потренируете память, и меньше будете думать о своих тревогах.

  • Увлечься новым хобби

Пусть это будет рисование, пение, спорт, йога, что угодно, к чему у вас давно было стремление, но не получалось начать.

  • Не привыкать к беспокойному состоянию

Люди часто привыкают к состоянию тревоги и не представляют себе жизнь, в которой ни за что не нужно переживать. Поэтому и не спешат расставаться со своей тревожностью. Как это побороть? Время от времени спрашивайте сами у себя: какова вероятность того, что придуманные вами тревожные события случатся в действительности? Что может произойти помимо всего этого? Возможно, всё слишком надумано? Могут ли события развиваться в лучшую сторону и каким образом?

Упражнения и техники, чтобы побороть тревожность

Какие техники можно использовать, чтобы исправить ситуацию?

Упражнения для улучшения физического состояния

Упражнения для улучшения физического состояния

  • Дыхательные практики. Когда нужно будет побороть тревожность и панические атаки, попробуйте дышать диафрагмой: на 2 счета – глубокий вдох, на 4 счета – глубокий выдох. Подключайте к процессу живот, на вдохе выпячивайте его, а на выдохе втягивайте. Если положить ладонь на живот, то контролировать процесс будет проще.
  • Упражнения для расслабления мышц. В состоянии тревожности мышцы перенапрягаются, что приносит еще большее чувство дискомфорта. И тут поможет мышечная релаксация. Попробуйте по 7-10 секунд то напрягать, то расслаблять разные мышцы (пресс, бедра, кисти, рот, лоб, нос).

Упражнение с использованием блокнота/дневника

  • Анализ возможных опасностей и их последствий.

Побороть тревожность помогает записывание проблем. Ответьте письменно на такие, например, вопросы: «Что плохое конкретно может произойти?», «Что будет, если я поступлю/или не поступлю так-то?». Когда ответы готовы, к каждому из них сформулируйте новые вопросы: «Что я могу сейчас предпринять, чтобы плохое событие не случилось?» и «Каковы будут мои действия, если события развернутся по худшему сценарию?». Так вы почувствуете, что сами контролируете ситуацию, и вам станет яснее, чего ждать от ближайшего будущего.

  • Анализ эмоций.

Ведите специальный дневник, в который каждый день записывайте всё, что вы чувствуете, о чем переживаете, особенно уделите внимание отрицательным эмоциям. Когда подкатывает тревожность, читайте свои заметки, просматривайте даты. Ваши страхи, скорее всего, каждый раз одни и те же. Такой дневник поможет увидеть, с какой периодичностью у вас повторяются приступы и что именно является их причиной.

  • «Черный список» тревог.

Каждую из них запишите в виде отдельных фраз, а затем придумайте (опять же для каждой) какие-то противоположные по смыслу положительные утверждения, взятые из своей жизни. Простой пример: «Это очень сложное задание, я не смогу его выполнить и это закончится увольнением» — «Раньше я решал даже более трудные задачи, значит, справлюсь и в этот раз». Постарайтесь, записывая подобную мотивацию, вспомнить, как уверенно вы себя чувствовали в прошлый раз, наполнитесь заново этим состоянием.

Упражнения, выполняемые мысленно

  • Побороть тревожность можно с помощью техники переключения эмоций.

Тут ставится задача отвлечься от негативной, взывающей страх эмоции. Это можно сделать тактильным либо звуковым способом. Например, дотронуться до холодной, пушистой, шершавой поверхности и хорошо прочувствовать ощущения. Или послушать музыку, которая очень нравится. Еще одна хорошая техника переключения – называть и описывать предметы вокруг себя. К примеру, перечислить 5-10 предметов, сделанных из дерева, или красного цвета и т.п.

  • Техника высказывания чувств.

Часто люди не могут справиться со своими тревогами из-за существующих эмоциональных блоков. Многим ведь с детства внушают, что нельзя выставлять свои переживания напоказ, а по итогу эти невыраженные эмоции накапливаются и дают сильное внутреннее напряжение. Поэтому нужно, наоборот, высказывать всё, что «накипело».

Пусть даже не конкретному собеседнику, «излейте душу» своей собаке или даже придумайте себе собеседника. Устройтесь в тихом месте и начинайте проговаривать вслух свои тревоги (о работе, учебе, событиях за день и т.д.). Пусть всё будет звучать нескладно – неважно. И еще прислушайтесь в это время к своим телесным ощущениям и тоже опишите их словесно.

В психотерапии существуют разные способы для борьбы с тревожностью. Когда у человека наблюдается острая психологическая и физиологическая симптоматика, обращения к психотерапевту бывает недостаточно. Тут дополнительно требуются медикаментозное лечение и специальные физиопроцедуры.

Психотерапевтические методики

Психотерапевтические методики, используемые для того, чтобы побороть тревожность и страх

  • КПТ, то есть, когнитивно-поведенческая терапия. Направлена на избавление от мыслей и поведенческих моделей, которые мешают нормально воспринимать реальность (что и вызывает тревожные состояния). На тренингах (групповых и индивидуальных) задаются правильные когнитивно-поведенческие установки, помогающие мыслить позитивно и чувствовать себя лучше.
  • Психодинамическая терапия. Это борьба с тяжелыми, травмирующими воспоминаниями, которые мешают клиенту продолжать жить нормально.
  • Работа над тревогами и страхами. Психотерапевт помогает клиенту понимать и спокойно воспринимать обстоятельства, которые невозможно контролировать. Кроме того, учит адаптироваться к неожиданным стрессам, лучше понимать возможности своей психики.
  • Выработка социальных навыков. Тренинги проводятся с группами либо индивидуально. Задача – избавить от боязни общения. То есть, людей учат нормально, спокойно знакомиться, взаимодействовать с другими, выстраивать отношения, разрешать конфликты.
  • Аутогенные практики. Здесь учат тому, как можно побороть тревожность и справиться со стрессом своими силами, применяя физические упражнения и ментальные техники.

Лечение с помощью медикаментов

  • При тяжелых симптомах (когда наблюдается сильное психомоторное возбуждение, тремор рук, сбой сердечного ритма и дыхания) назначают атипичные антипсихотики, антиконвульсанты, бета-адреноблокаторы.
  • Устойчивая фоновая тревожность и проблемы со сном лечатся анксиолитиками-бензодиазепинами (препараты успокаивающего действия, снотворное).
  • Тревожная депрессия, подавленность, хроническая усталость, навязчивые мысли лечатся трициклическими адепрессантами и СИОЗС.

Физиотерапевтические процедуры

  • Электросон: воздействие на мозг импульсами низкочастотного тока. Электросон помогает побороть тревожность, потому что в целом действует успокаивающе на ЦНС, а непосредственно в коре головного мозга запускает процессы торможения. Кроме того, процедура способствует регенерации мозговых структур.
  • Водные процедуры: ванны на травах, ароматические, йодобромные. Они действуют расслабляющее, снимают такую физиологическую симптоматику, как тремор, моторное возбуждение, болезненные ощущения в мышечных тканях, мигрени.
  • Рефлексотерапия: точечный массаж, иглоукалывание. Такие процедуры способствуют улучшению кровообращения, активизируют процесс метаболизма в клетках организма, действуют седативно. Кроме того, в целом укрепляют нервную систему и её способность противостоять стрессам.

Если состояние тревожности длится не один месяц, то без вмешательства психолога или психотерапевта тут не обойтись. В противном случае есть риск развития сердечных, желудочных, неврологических заболеваний. Могут появиться проблемы со сном. Специалист определит причины тревожности и поможет справиться с проблемой.

Материал основан на исследованиях:

  • Жукова Н. Ф. Клиника внутренних болезней. Основы психосоматики. Психиатрия: учебно-методическое пособие //М.: Человек. – 2010. – Т. 48.
  • История психологии. ХХ век, 2020 г. - коллекция "Психология. Педагогика — Издательство «Академический Проект»
  • Штайнер К. Сценарии жизни людей. Москва, 2005.
  • 5 драйверов для улучшения качества жизни
    от психолога с 15-летним стажем
    Скачать бесплатно


  • Эксперт Алина Степанчук Практикующий психолог
    Алина Степанчук печатает ...
    Получить курс бесплатно
    tick
    Спасибо!
    Данные успешно отправлены. Наш специалист с вами свяжется.