Меню
Получить консультацию
Забрать
подарок
Психология

Как побороть тревожность: техники и рекомендации

13.04.2023  |   890 просмотров   |   Дата обновления: 26.04.2023
Как побороть тревожность: техники и рекомендации
Автор статьи
Анна Якушенко – Клинический и семейный психолог
В статье рассказывается:

В чем суть проблемы? Побороть тревожность бывает непросто, особенно если это состояние вызвано не какими-то конкретными событиями, а тянется давно и по любому поводу. В особо запущенных случаях не обойтись без квалифицированной помощи психолога или психотерапевта.

Что делать? Однако существует ряд правил, который поможет справиться как с ситуативной, так и с хронической тревожностью. Важно научиться переключать мысли, вести здоровый образ жизни и применять определенные техники, когда ситуация выходит из-под контроля.

Понятие тревожности

Тревожностью называют такое неустойчивое психологическое состояние человека, в котором он постоянно беспокоится о чем-то, мучается нехорошими предчувствиями.

В психологии различают два вида тревожности:

  • Временную (ситуативную), приходящую в тех или иных обстоятельствах. То есть, человек беспокоится по какой-либо причине, а потом приходит в норму, и на его дальнейшей жизни это никак не отражается.
  • Постоянную, ставшую уже чертой характера. Сопровождается регулярным напряжением и обостренными реакциями на любые жизненные события. Сначала это может быть просто беспокойство, но со временем оно превращается в психологическое расстройство, которое отрицательно сказывается на качестве жизни. Иногда люди даже не решаются выйти из дома или заниматься своими любимыми делами.

Ситуативная тревога — это когда человек начинает беспокоиться по причине неких определенных событий. К примеру, он потерял работу, переехал жить в другой город, у него не всё гладко в семье и т.п.

Понятие тревожности

Постоянная тревожность может быть спровоцирована проблемами физиологического характера. К примеру, стрессами, депрессиями, другими психическими расстройствами, или она появляется на фоне нестабильного гормонального фона.

Причиной тревожности могут стать какие-то детские переживания, если, например, родители чрезмерно беспокоились даже по самым незначительным причинам, любили нагнетать ситуацию, сильно преувеличивать проблемы. Подобная модель поведения нередко передается и ребенку.

У детей, живущих в неблагополучных семьях, тоже есть риск развития тревожности, которую они не в силах побороть. Ребенок делается плаксивым, начинает плохо спать, хуже учится в школе, ему тяжело дается общение со сверстниками.

ТОП 5 практик от практикующего психолога для помощи себе
и другим
Алина Степанчук
Психолог, психотерапевт в модальности
«Транзактный анализ»

Как часто наша жизнь кажется нам трудной, сложной, скучной, несправедливой? Ежедневно мы застреваем в бесконечном кругу финансовых трудностей, негативных эмоций, страха перед неудачами. Иногда нужен толчок, чтобы начать менять свою жизнь в лучшую сторону.

Мы с командой ED PRO подготовили подборку полезных техник, которые вы сможете применять для улучшения своей жизни или в работе с клиентами. И да, это бесплатно!

6 способов борьбы с прокрастинацией
Проверенные техники, которые помогут меньше прокрастинировать
4 техники для устранения стресса и тревожности
Чек-лист с действиями, которые помогут избежать стресса в жизни
7 упражнений для работы с синдромом самозванца
Ключевые действия, которые помогут избавить от чувства вины и неполноценности
10 шагов для того, чтобы отпустить прошлые отношения
Чек-лист для анализа отношений, который поможет жить дальше
Гайд для проработки родительских установок
7 шагов для устранения родительских установок, чтобы стать счастливее
Скачать подборку бесплатно
doc 1,7mb
pdf 2,5mb
Уже скачали 2670

Тревога может выражаться следующим образом:

  • Наряду с беспокойством появляется раздражительность, неспособность сосредоточиться, возникает ощущение «кома в горле». Возможно усиление сердечного ритма.
  • Кто-то начинает слишком потеть, чувствует позывы к тошноте, постоянный зуд на коже.
  • На первых порах ощущается некоторый дискомфорт, и постепенно состояние становится паническим.

Когда из-за тревожности нужно обращаться к врачу

Когда тревожность проявляется лишь в виде коротких эпизодов, это не является критичным. Но длительные переживания способны сильно ухудшить качество жизни. У человека при этом часто повышается давление, усиливается потоотделение, сердечный ритм. И тогда без обращения к психологу или психотерапевту побороть тревожность будет тяжело.

Тревожные расстройства

Тревожные расстройства бывают следующих видов:

  • Паническая атака. Внезапная очень сильная тревога, сопровождающаяся тахикардией, усиленным дыханием, головокружением, тошнотой. У человека при этом ощущение, что он вот-вот умрет.
  • Специфические фобии. Иррациональная боязнь чего-либо (высоты, воды, закрытого пространства, пауков и т.п.). Человек испытывает постоянное напряжение и тревогу от того, что его фобия может в любую минуту возникнуть.
  • Генерализованное расстройство. Постоянное острое напряжение, возникающее даже по пустякам, причем каждый день. Сопутствующие состояния – дрожь, холодный пот, ощущение сдавленности в груди.
  • Социофобия. Нежелание быть среди людей, взаимодействовать с ними. Социофобы с большим трудом заставляют себя даже просто выйти на улицу. Они уже заранее чего-то боятся, у них чаще начинает биться сердце, холодеют руки и ноги, усиливается потоотделение.
  • Тревожность за состояние здоровья. Характерна для людей, страдающих хроническими болезнями. В таких случаях человек боится потерять лекарственный препарат (например, инсулин, необходимый диабетикам) или опасается, что важный для жизни прибор выйдет из строя (ингалятор, без которого не обойтись астматику).

Способы побороть тревожность

  • Научиться мыслить иначе

Чтобы побороть тревожность и страх, попробуйте мыслить в позитивном ключе. Определите, что именно вас волнует и вводит в состояние тревоги, обсудите это с близкими людьми. Поучитесь расслабляться, медитировать.

  • Поменять образ жизни

Такие негативные привычки, как курение, употребление алкоголя, наркотиков, некоторых лекарств, ослабляют нервную систему. Поэтому постарайтесь от них избавиться. Нормально питайтесь и высыпайтесь, наведите в доме порядок (это тоже добавит положительных эмоций). Так вы потренируете силу воли и улучшите состояние здоровья. Помогает смена или обновление обстановки, интерьера (можно сделать ремонт, как-то по-особенному украсить дом и т.п.).

Способы побороть тревожность

  • Добавить физические нагрузки

Физическому и психологическому расслаблению отлично способствует любое движение, занятия спортом, простые прогулки, например, с собакой т.п. Побороть тревожность помогают именно физические нагрузки, причем регулярные. А после их завершения выпейте чаю с мятой, ромашкой или чабрецом.

  • Выявить, что стало причиной тревоги

Бывает, что она уже известна, но человеку не хочется это признавать. Нужно разобраться, что именно вызывает тревожное состояние, в какой момент это началось. Возможно, из-за проблем на работе или дома.

  • Рассказать о проблеме

Поделитесь ею с друзьями, членами семьи. А они со своей стороны должны не просто выразить сочувствие, а подумать, как с этим всем справиться. И, разумеется, зарядить вас позитивным настроем.

  • Переключать внимание

Еще один способ побороть тревожность – переключиться, отвлечься. Позвоните кому-нибудь и поболтайте по телефону, полюбуйтесь видом из окна и вообще действуйте по принципу «Я подумаю об этом завтра». Отодвиньте в сторону неприятные мысли. Можно начать изучение иностранного языка. Так вы и потренируете память, и меньше будете думать о своих тревогах.

  • Увлечься новым хобби

Пусть это будет рисование, пение, спорт, йога, что угодно, к чему у вас давно было стремление, но не получалось начать.

  • Не привыкать к беспокойному состоянию

Люди часто привыкают к состоянию тревоги и не представляют себе жизнь, в которой ни за что не нужно переживать. Поэтому и не спешат расставаться со своей тревожностью. Как это побороть? Время от времени спрашивайте сами у себя: какова вероятность того, что придуманные вами тревожные события случатся в действительности? Что может произойти помимо всего этого? Возможно, всё слишком надумано? Могут ли события развиваться в лучшую сторону и каким образом?

Упражнения и техники, чтобы побороть тревожность

Какие техники можно использовать, чтобы исправить ситуацию?

Упражнения для улучшения физического состояния

Упражнения для улучшения физического состояния

  • Дыхательные практики. Когда нужно будет побороть тревожность и панические атаки, попробуйте дышать диафрагмой: на 2 счета – глубокий вдох, на 4 счета – глубокий выдох. Подключайте к процессу живот, на вдохе выпячивайте его, а на выдохе втягивайте. Если положить ладонь на живот, то контролировать процесс будет проще.
  • Упражнения для расслабления мышц. В состоянии тревожности мышцы перенапрягаются, что приносит еще большее чувство дискомфорта. И тут поможет мышечная релаксация. Попробуйте по 7-10 секунд то напрягать, то расслаблять разные мышцы (пресс, бедра, кисти, рот, лоб, нос).

Упражнение с использованием блокнота/дневника

  • Анализ возможных опасностей и их последствий.

Побороть тревожность помогает записывание проблем. Ответьте письменно на такие, например, вопросы: «Что плохое конкретно может произойти?», «Что будет, если я поступлю/или не поступлю так-то?». Когда ответы готовы, к каждому из них сформулируйте новые вопросы: «Что я могу сейчас предпринять, чтобы плохое событие не случилось?» и «Каковы будут мои действия, если события развернутся по худшему сценарию?». Так вы почувствуете, что сами контролируете ситуацию, и вам станет яснее, чего ждать от ближайшего будущего.

  • Анализ эмоций.

Ведите специальный дневник, в который каждый день записывайте всё, что вы чувствуете, о чем переживаете, особенно уделите внимание отрицательным эмоциям. Когда подкатывает тревожность, читайте свои заметки, просматривайте даты. Ваши страхи, скорее всего, каждый раз одни и те же. Такой дневник поможет увидеть, с какой периодичностью у вас повторяются приступы и что именно является их причиной.

  • «Черный список» тревог.

Каждую из них запишите в виде отдельных фраз, а затем придумайте (опять же для каждой) какие-то противоположные по смыслу положительные утверждения, взятые из своей жизни. Простой пример: «Это очень сложное задание, я не смогу его выполнить и это закончится увольнением» — «Раньше я решал даже более трудные задачи, значит, справлюсь и в этот раз». Постарайтесь, записывая подобную мотивацию, вспомнить, как уверенно вы себя чувствовали в прошлый раз, наполнитесь заново этим состоянием.

Упражнения, выполняемые мысленно

  • Побороть тревожность можно с помощью техники переключения эмоций.

Тут ставится задача отвлечься от негативной, взывающей страх эмоции. Это можно сделать тактильным либо звуковым способом. Например, дотронуться до холодной, пушистой, шершавой поверхности и хорошо прочувствовать ощущения. Или послушать музыку, которая очень нравится. Еще одна хорошая техника переключения – называть и описывать предметы вокруг себя. К примеру, перечислить 5-10 предметов, сделанных из дерева, или красного цвета и т.п.

  • Техника высказывания чувств.

Часто люди не могут справиться со своими тревогами из-за существующих эмоциональных блоков. Многим ведь с детства внушают, что нельзя выставлять свои переживания напоказ, а по итогу эти невыраженные эмоции накапливаются и дают сильное внутреннее напряжение. Поэтому нужно, наоборот, высказывать всё, что «накипело».

Пусть даже не конкретному собеседнику, «излейте душу» своей собаке или даже придумайте себе собеседника. Устройтесь в тихом месте и начинайте проговаривать вслух свои тревоги (о работе, учебе, событиях за день и т.д.). Пусть всё будет звучать нескладно – неважно. И еще прислушайтесь в это время к своим телесным ощущениям и тоже опишите их словесно.

В психотерапии существуют разные способы для борьбы с тревожностью. Когда у пациента наблюдается острая психологическая и физиологическая симптоматика, обращения к психотерапевту бывает недостаточно. Тут дополнительно требуются медикаментозное лечение и специальные физиопроцедуры.

Психотерапевтические методики

Психотерапевтические методики, используемые для того, чтобы побороть тревожность и страх

  • КПТ, то есть, когнитивно-поведенческая терапия. Направлена на избавление от мыслей и поведенческих моделей, которые мешают нормально воспринимать реальность (что и вызывает тревожные состояния). На тренингах (групповых и индивидуальных) пациентам задаются правильные когнитивно-поведенческие установки, помогающие мыслить позитивно и чувствовать себя лучше.
  • Психодинамическая терапия. Это борьба с тяжелыми, травмирующими воспоминаниями, которые мешают больному продолжать жить нормально.
  • Работа над тревогами и страхами. Психотерапевт учит пациента понимать и спокойно воспринимать обстоятельства, которые невозможно контролировать. Кроме того, учит адаптироваться к неожиданным стрессам, лучше понимать возможности своей психики.
  • Выработка социальных навыков. Тренинги проводятся с группами либо индивидуально. Задача – избавить от боязни общения. То есть, людей учат нормально, спокойно знакомиться, взаимодействовать с другими, выстраивать отношения, разрешать конфликты.
  • Аутогенные практики. Здесь учат тому, как можно побороть тревожность и справиться со стрессом своими силами, применяя физические упражнения и ментальные техники.

Лечение с помощью медикаментов

  • При тяжелых симптомах (когда наблюдается сильное психомотрное возбуждение, тремор рук, сбой сердечного ритма и дыхания) пациентам назначают атипичные антипсихотики, антиконвульсанты, бета-адреноблокаторы.
  • Устойчивая фоновая тревожность и проблемы со сном лечатся анксиолитиками-бензодиазепинами (препараты успокаивающего действия, снотворное).
  • Тревожная депрессия, подавленность, хроническая усталость, навязчивые мысли лечатся трициклическими адепрессантами и СИОЗС.

Физиотерапевтические процедуры

  • Электросон: воздействие на мозг импульсами низкочастотного тока. Электросон помогает побороть тревожность, потому что в целом действует успокаивающе на ЦНС, а непосредственно в коре головного мозга запускает процессы торможения. Кроме того, процедура способствует регенерации мозговых структур.
  • Водные процедуры: ванны на травах, ароматические, йодобромные. Они действуют расслабляющее, снимают такую физиологическую симптоматику, как тремор, моторное возбуждение, болезненные ощущения в мышечных тканях, мигрени.
  • Рефлексотерапия: точечный массаж, иглоукалывание. Такие процедуры способствуют улучшению кровообращения, активизируют процесс метаболизма в клетках организма, действуют седативно. Кроме того, в целом укрепляют нервную систему и её способность противостоять стрессам.

Если состояние тревожности длится не один месяц, то без вмешательства психолога или психотерапевта тут не обойтись. В противном случае есть риск развития сердечных, желудочных, неврологических заболеваний. Могут появиться проблемы со сном. Врач определит причины тревожности и поможет справиться с проблемой.

Материал основан на исследованиях:

  • Жукова Н. Ф. Клиника внутренних болезней. Основы психосоматики. Психиатрия: учебно-методическое пособие //М.: Человек. – 2010. – Т. 48.
  • История психологии. ХХ век, 2020 г. - коллекция "Психология. Педагогика — Издательство «Академический Проект»
  • Штайнер К. Сценарии жизни людей. Москва, 2005.
  • Гайд "5 способов для борьбы с тревогой"
    Скачать бесплатно
  • Вебинар
    11 июня
    19.00
    Павел Лебедько
    Ведущий вебинара
    Павел Лебедько
    Развитие эмоционального интеллекта
    Регистрируйтесь на бесплатный вебинар, чтобы не пропустить
    лид форма
    Спасибо, что оставили свои контактные данные
    наш менеджер скоро с вами свяжется

    Читайте ещё

    tick
    Спасибо!
    Данные успешно отправлены. Наш специалист с вами свяжется.