О чем речь? Когда жизнь бросает вам вызов, бывает трудно сохранять спокойствие и выдержку. Во время стресса и тревоги важно найти время, чтобы расслабить свой разум и тело.
На что обратить внимание? Медленные, глубокие вдохи могут помочь уменьшить частоту сердечных сокращений и снизить кровяное давление. Занимайтесь спортом, медитируйте.
Почему мы переживаем
Фундамент чрезмерной эмоциональности каждого человека сокрыт глубоко внутри, подразумевая под собой различные поводы. Психологи представили ряд источников, влияющие на ваше психическое здоровье:
- Большое напряжение, идущее с детства или юности.
- Чрезмерная родительская опека, препятствующая выработке защиты со стороны ребенка.
- Пониженная стрессоустойчивость, возникающая вследствие генетической предрасположенности от одного из родителей.
- Постоянное времяпровождение в напряжённой обстановке: дома, на работе, в шумной компании и т.д.
К чему приводят стрессы
Тревога и постоянные приступы стресса сводят человека к потере контроля за своей жизнью. К этому могут присоединиться и ряд негативных последствий.
- Склонность к вредным привычкам (курение, алкоголь) или чрезмерному употреблению медицинских препаратов, вызывающих временное спокойствие от всех окружающих проблем.
- Потеря стремлений к осуществлению поставленных целей, сопровождаемая страхом неудач.
- Появление различных заболеваний, спровоцированных хронической усталостью и апатией.
- Потеря работоспособности мозга, вследствие перегруженности постоянными приступами стресса.
Тайм-аут
Во время приступа депрессии, когда эмоции становятся бесконтрольными, позвольте себе взять небольшой отдых, выполнив любую из представленных манипуляций:
- Умойтесь в воде или, если вам позволяют время и силы, примите теплую расслабляющую ванну.
- Начните напрягать, а затем расслаблять мышцы лица, шеи, постепенно спускаясь вниз, с периодичностью в 3-5 секунд.
- Сходите на прогулку в быстром темпе. Физическая активность на свежем воздухе придаст сил и очистит голову от тревожащих мыслей.
- Выполните небольшую зарядку: прыжки, махи, упражнения с эспандером, игрушкой-антистрессом и т.д.
- Причиной беспокойства может быть и обезвоживание всего организма, поэтому во время приступа стресса постарайтесь выпить травяного чая или стаканчик воды. Будет отлично, если вы добавите в них пару листиков мелиссы или мяты, так как они обладают успокаивающим эффектом.
- Постарайтесь выплакать все слезы. Для многих это не так легко, как кажется, однако во время плача наш организм вырабатывает специальные вещества, снимающие напряжение и успокаивающие как физическую, так и эмоциональную боль. Если же вы понимаете, что слезы беспочвенны, и не имеете возможности держать их под четким контролем, постарайтесь обратиться за помощью к специалисту с психологическим образованием.
- Работа руками успокоит вас и улучшит эмоциональное состояние. Сходите в огород, вымойте окна, уберитесь в квартире, и вы сразу почувствуете спокойствие и умиротворённость.
- Постарайтесь «загрузить» свой мозг, заняв его чтением интересной книги, разгадыванием логических загадок и ребусов, интеллектуальной игрой на компьютере или планшете. Гормоны, отвечающие за стрессовое состояние, перестанут вырабатываться в тот момент, когда вы избавитесь от негативных мыслей. В этом то и поможет сосредоточенность внимания.
- Пообщайтесь с близким окружением, поделившись с ним своими переживаниями. В ходе беседы вы почувствуете спокойствие и поймёте, насколько незначительными порой бывают проблемы.
Ещё одним эффективным приемом снятия стресса является наблюдение за течением воды. Наполните любую прозрачную ёмкость до половины водой, а затем медленно наклоняйте ее из стороны в сторону. Это заметно облегчит ваше эмоциональное состояние.
5 дыхательных техник
Во время беспокойства человек непроизвольно делает быстрые вдохи. По мнению врачей, они только усиливают напряжение, ведь вызванное учащенное дыхание является признаком паники. Поэтому старайтесь делать более глубокие и долгие вдохи, так как они разрушают все ваши страхи и помогают чувствовать спокойствие и умиротворение.
Вас до сих пор мучает вопрос: «Как успокоить себя»? Предлагаем вам 5 различных дыхательных методик, которые позволят усмирить все негативные эмоции.
Ровное дыхание
Удостоверьтесь, что во время дыхания вдох равен выдоху, как правило это от 3 до 5 секунд. Именно они позволяют лучше всего справиться с беспокойством. Закройте глаза, выполняя ровное дыхание около минуты, и вы почувствуете, как весь негатив отступает.
Читайте также!
«Понятие отрицания в психологии»Диафрагмальное дыхание
Многие врачи и тренера используют диафрагмальный вид дыхания в своей практике. Данная техника подразумевает под собой вдыхание максимального количества воздуха через нос, спуская его до живота, чтобы тот расширился, а затем медленное выдыхание воздуха через ротовую полость, пока живот не сдуется.
Поначалу диафрагмальное дыхание кажется довольно простым, однако, начав выполнение данной техники, вы поймёте, насколько трудно делать глубокие вдохи «в живот». Поэтому привычным способом дыхания являются неглубокие вдохи «в грудь», однако они никак не помогают справиться со стрессом.
Альтернативное дыхание через ноздрю
Альтернативное дыхание – дыхательная техника, представляющая собой закрытие любой ноздри большим пальцем, и вдыхание открытой ноздрей с последующим ее закрытием безымянным пальцем. Следующим шагом является небольшая паузу, после которой следует аккуратное открытие первой закрытой ноздри. Остаётся только сделать новый вдох через эту же ноздрю, прикрыв ее также большим пальцем, а затем, после небольшой паузы, высвободить воздух через другую ноздрю.
Следует повторить данную процедуру как минимум 5, а желательно 10 раз, для достижения максимального спокойствия и замедления ритма сердечных сокращений.
Техника дыхания 4-7-8
Гарвардский врач Эндрю Вейль охарактеризовал данную технику так: «Дыхание 4-7-8» — естественный транквилизатор для нервной системы, который переводит тело в состояние спокойствия и расслабления».
Первым шагом выполнения данной техники является полный вдох через рот. Затем, закрыв его, необходимо сделать медленный вдох через нос на счёт четыре. На счёт 7 задержите дыхание, а на восемь выдохните весь воздух через рот. Выполните данную технику 3 раза для достижения более заметного результата.
После дыхания 4-7-8 вы почувствуете спад напряжённости, а также обратите внимание на то, что ваш сон стал более глубоким.
Сжатое губное дыхание
Сжатое губное дыхание – техника, позволяющая не только избавится от стресса, но и облегчить симптомы ряда заболеваний, связанных с трудностью поступления воздуха в дыхательные пути.
Для его выполнения необходимо расслабить шею и плечи, медленно вдохнув воздух через рот, и, посчитав до двух, оставить рот закрытым. Следующим шагом является сжатие губ, будто вы хотите засвистеть, после чего идёт медленное выдыхание через них на счёт четыре. Повторите данную технику не менее 15 раз для получения успокаивающего эффекта.
Воздействие на органы чувств
Побуждать к снижению тревожности и стресса могут окружающие нас явления: уникальные запахи, цвета, образы и звуки.
Аромат
Различные ароматы могут по-разному влиять на человека: какие-то расслабляют, какие-то улучшают настроение, а какие-то, наоборот, портят его.
Так, розмарин и лаванда отлично снижают всякого рода раздражители и нормализуют артериальное давление, в то время как апельсиновые нотки спасают от приступов паники и нормализуют эмоциональный фон.
Все эти ароматы можно найти в эфирных маслах на полках аптек, поэтому способ применения у каждого человека свой.Так, например, можно добавить пару капель в теплую ванну, а затем полежать в ней какое-то время, растворяясь в приятном запахе. Но важно использовать 100% натуральные эфирные масла. К сожалению, синтетические запахи не только не дадут такого эффекта, но и могут оказать противоположное или просто негативное воздействие.
Синий свет
Учеными был обнаружен довольно интересный факт – синий цвет помогает человеку приобрести спокойствие и избавиться от стресса, вызванного различными внешними раздражителями. Поэтому, если вы поругались с каким-то человеком или стали невольным участником взбучки, – отдохните в электронных устройствах 10-15 минут. За счёт того, что так их экраны излучают синеватый оттенок, вы избавитесь от надвигающегося приступа раздражительности и сможете удержать себя в руках.
Умиротворяющие звуки или музыка
Самыми успокаивающими являются звуки, издаваемые природой: пение птиц, шелест осенней листвы под ногами, хруст снега и т.д. Однако не только они могут снять напряжение.
Для приобретения спокойствия можно прослушать песню: Marconi Union – Weightless, – записанную в 2011 году по просьбе британских ученых, с целью создания уникального музыкального творения, способного за считанные минуты успокоить раздражённого человека.
Читайте также!
«Не хочется ни с кем общаться: почему так и что делать»За свои 8 минут данное музыкальное произведение успокоит ваше дыхание и нормализует стук сердца за счёт различных звуковых эффектов.
Аутотренинг
Следующим способом приобретения спокойствия является мысленный диалог со своим внутренним «Я», анализ сложившейся проблемной ситуации.
Для того чтобы в любой момент вы могли успокоиться, мы знакомим вас со следующими советами:
- Попробуйте абстрагироваться от себя и своих мыслей, представляя, что тревожащие проблемы и обстоятельства стали частью жизни кого-то из вашего близкого круга окружения. Это поможет переключить внимание и снизить уровень стресса, тем самым предотвратив депрессивное состояние.
- Используйте глобальное мышление, посмотрев на свои переживания с течением времени. Подумайте, имеет ли ваша проблема такое же первостепенное значение через 5-10 лет или она растворилась в пространстве и не несёт никакой эмоциональной нагрузки. Поймите, что неприятное событие в глобальном плане никак не изменит вашу жизнь, нежели вы представляете у себя в голове.
- Относитесь к существующим неприятностям и проблемам не как к катастрофе, а как к возможности развития и самосовершенствования. Проговорите вслух для себя, что именно вызывает у вас напряжение, почему вы находитесь в расстроенном состоянии и как этим можно воспользоваться в своих интересах.
Как выйти из стрессовой ситуации
В момент сильного стресса человек задаётся вопросом: «Как успокоиться?». Перепробовав все известные ему способы и не достигнув желаемого результата, человеку кажется, что данное состояние ещё долго не прекратится. Однако спешим вас уверить, это не так. Существует несколько приемов, позволяющих вам избавиться от различного рода раздражителей.
- Разверните свои мысли на 180° совершенно в противоположное русло, представляя негативные мысли в положительном ключе.
- Возьмите небольшой перерыв в 5-10 минут. Такой отдых поможет уйти от неприятностей и предоставит возможность взять свое тревожное состояние под контроль.
- Во время стрессовой ситуации старайтесь не повышать голос в присутствии других людей, сохраняйте спокойствие. Если же вы не можете все держать себе, выпустите весь негатив немного позже, когда вы окажетесь одни.
- Пообещайте себе награду за то, что в стрессовой обстановке вы останетесь в спокойном расположении духа. Это придаст стимул сохранить самообладание в критический момент.
Как успокоиться и не нервничать. 12 простых и проверенных способов
Порой мы находимся в поиске сложнейших путей улучшения привычного образа жизни. Так, например, купив абонемент в зал и собравшись на первую тренировку, мы начинаем придумывать различные отмазки, чтобы остаться дома и не перенапрягать себя.
Тем не менее, испокон веков существовали банальные средства, помогающие людям успокоиться в любой ситуации.
Мы хотим поделиться ими для того, чтобы в вашей жизни было как можно меньше проблем, и, соответственно, переживаний.
Способ 1. Отвлечься на какие-то объекты
Данный способ применим в тех случаях, когда вы загнаны в угол и не можете «спрятаться» от проблем. Например, во время планерки вы хотите высказать директору все, что накопилось внутри, однако делать этого нельзя. Лучшим способом в этой ситуации является отвлечение на посторонние объекты или мысли.
Читайте также!
«Как пережить предательство: разбираемся в нюансах»Так, например, можно рассмотреть прическу, которую недавно сделала ваша коллега, сделав ей воображаемый комплимент. Обратите внимание, что данный способ будет работать лишь в том случае, если вы поощряете какого-то или любуетесь окружающими объектами.
Способ 2. Покинуть выводящую из себя компанию
Если вас что-то опечалило на празднестве, отдыхе или встрече с друзьями, и вы мечтаете навсегда попрощаться с обидевшим вас человеком, не спешите кипятиться.
Отвечая на вопрос, как успокоиться в этой ситуации, сделайте следующее: покиньте раздражающую обстановку или компанию, переключив свой центр внимания на что-то другое, например, поход в кино или уютное кафе.
Способ 3. Выпить стакан воды
Знакомым для нас способом является стакан воды, который врачи рекомендуют пить в небольшом количестве медленными глотками. Питье проточной воды не только успокаивает приступ волнения, но и запускает в организме самолечение. Обычно людям становится плохо по следующим причинам:
- истерическое состояние;
- обезвоживание организма.
Способ 4. Вовлечь себя в увлекательную деятельность
Данный способ, поднимающий тему того, как успокоиться, может быть применим в том случае, когда вы не можете отпустить существующие проблемы. Необходимо переключить переживания на что-то захватывающее (чтение детективов, фантастики), немного глупое (слежкой и выслеживанием) или увлекательное (компьютерными или мобильными играми).
Ключом в этом способе является ваша вовлеченность, так как без нее избавиться от негатива не выйдет.
Читайте также!
«Эффективность транзактного анализа»Способ 5. Физически разрядиться от нахлынувших проблем
С физической разрядкой, как способом оказания успокаивающего эффект, знакомы почти все, поэтому к возможности ее реализации можно отнести:
- пешую ходьбу;
- заплывы;
- генеральную уборку в доме или офисе;
- сексуальную близость;
- избавление от хлама;
- работу на дачном участке;
- танцы;
- мытьё полов и ручную стирку.
Способ 6. Стать единым целым с водной стихией
Мытьё посуды, принятие душа, ванны, расслабление в бане – все это является ответом на вопрос как себя успокоить. Дело в том, что струи проточной воды снимают с человека всю накопившуюся тяжесть и усталость. Поэтому станьте единым целым с этой стихией, почувствуйте, как все негативные мысли покидают вашу голову, делая ее чистой и спокойной от разного рода мыслей.
Способ 7. Позитивный рефрейминг
Наверное, многие из вас наслышаны о смене «рамок восприятия» или, как его ещё называют, позитивном рефрейминге. Поэтому чтобы не говорить об одном и том же несколько раз, приведем отличный пример того, как себя успокоить.
Представьте такую ситуацию: вы, уже как полгода планирующие поездку к друзьям, узнаете, что они отправились на море, забыв вас предупредить. Сутью рефрейминга является преобразование всех стрессовых событий в положительную для вас сторону. Так, у вас теперь появилась возможность посвятить все свободное время себе, заняться саморазвитием, изучением того, на что раньше было мало свободного времени. Цените данную возможность и радуйтесь тому, что вы «освободили» время на все свои «хотелки».
Способ 8. А ведь многим сейчас может быть тяжелее, чем мне
Этот способ заключается в том, что вам необходимо задать себе вопрос: «Устраивает ли меня такой исход событий?» А теперь представьте, что данная ситуация приобрела худший исход из вероятных. Как только вы осознаете, что в мире есть проблемы намного глобальнее ваших, можно смело говорить о том, что никакая психотерапия вам и даром не нужна.
Способ 9. Смех – лучший враг напастям и проблемам
Лучшим способом «убить» весь негатив является высмеивание, а также снижение важности того, что терзает ваше сердце.
Наглядный пример мы можем лицезреть в мультфильме «Губка Боб Квадратные Штаны». В нем есть одна интересная серия, в которой главный герой боялся выступать на людях. Тогда умная белка сделала ему подарок – супер-очки, с помощью которых Губка Боб видел всех присутствующих в нижнем белье. Благодаря смеху он забыл о своих переживаниях, правда выступить так и не смог из-за комичности происходящего.
Способ 10. Счет от одного до десяти
Не знаете как себя успокоить? Попробуйте медленно про себя сосчитать до десяти, соблюдая правила ровного дыхания, упомянутого выше. Такой счет спасает от стресса и помогает обрести душевное спокойствие.
Способ 11. Рыдания
Снимите свой стресс рыданиями, ведь во время плача совместно со слезной жидкостью, организм покидают все те ядовитые вещества, образовавшиеся во время стресса. Если вы не можете выдавить слезы, посмотрите грустный фильм или придумайте жалостливые ситуации, которые вызовут плач.
Способ 12. Проговаривание всего, что тревожит ваши душу и сердце
Вербализация всего, что терзает вас внутри – ещё один из способов облегчить свое состояние. Он очень хорош тем, что во время проговаривания, стресс уходит вместе со словами, оставляя после себя лишь душевное облегчение. Если же вы не можете передать словесно все, что вас тревожит, напишите беспокойства на листе бумаги. Мы вас уверяем в том, что эффект будет ничуть не хуже.
Как перестать нервничать по пустякам
Многие люди более чувствительны и подвержены разному роду переживаниям в критических ситуациях, поэтому для того, чтобы ещё больше не вредить их нервной системе, необходимо четко понимать, какие причины могут спровоцировать стресс.
- Нарушение циркадных ритмов
Нарушение привычного режима дня может значительно ухудшить эмоциональный фон и вывести вас из состояния спокойствия. Поэтому старайтесь ложиться и просыпаться в одно и то же время, не засиживаясь вечером допоздна.
- Неправильное питание и чувство голода
Порой, во время диет или ощущения чувства голода, у человека может происходить падение уровня глюкозы в крови, в результате чего работу на себя перенимает другой орган – печень. Ее участие влечет за собой высокую выработку адреналина, из-за которого мы с вами как раз и испытываем волнения.
Также, помимо голодовок, довольно калорийная пища способна вызывать скачки глюкозы в крови. Поэтому стрессовое состояние может спровоцировать не только чувство голода, но и чрезмерное переедание жирной пищей.
Читайте также!
«Психологические техники: виды и задачи»- Кофеин, алкоголь, никотин
Они пагубно влияют на ваше состояние, вызывая приступы паники и чувство волнения. Если возможность отказа от никотина, алкоголя и кофеина отсутствует, постарайтесь хотя бы снизить их потребление.
Кофеин, алкоголь, никотин – все это вредные вещества, пагубно влияющие на нервную систему. Они вызывают повышенную чувствительность и приступы паники, поэтому отказ от данных веществ или снижение их потребления обезопасит ваш организм. Если вы все же ограничили их употребление, подумайте, что из вышеперечисленного вы могли вы включить в свой привычный образ жизни.
- Ведение активного образа жизни
Улучшению настроения и общего самочувствия, а также уровня стрессоустойчивости способствует активные физические нагрузки, такие как ежедневные прогулки, утренние пробежки, тренировки в спортзале и т.д.
Во время занятий спортом тело испытывает похожие на стресс симптомы: повышенную потливость, учащенное сердцебиение и дыхание, – поэтому физическая активность позволяет человеку привыкнуть к данным ощущениям, тем самым, повышая его стрессоустойчивость и контроль над эмоциями.
- Информационный поток
Усиливать волнение могут постоянные новостные программы, перегружающие нервную систему отрицательными событиями. Мы рекомендуем вам сократить нахождение в социальных сетях, распространяющих негативную информацию.
Читайте также!
«Признаки стресса: как выявить, что делать»- Использования расслабляющих методик
Основной проблемой большинства людей является неумение расслабиться. Многие люди настолько привыкли работать, что постоянный труд стал частичкой их жизни и банальное расслабление они воспринимают как что-то сверхъестественное. В такие моменты на помощь вам могут прийти массаж, посещение бани, занятия йогой и т.д. Не перенапрягайтесь, ведь здоровье полностью находится только в ваших руках.
- Принятие помощи от окружающих
Если вы понимаете, что ваше напряжение переросло в неконтролируемую форму и продолжает нарастать, вы перестали нормально питаться и спать, постарайтесь как можно скорее обратиться к психиатру или психотерапевту, которые назначат вам эффективные сеансы психотерапии.
В этой статье мы познакомились с большим количеством различных способов преодоления тревожности и волнений, которыми можно пользоваться в любой ситуации.
Материал основан на исследованиях:
- Чиксентмихайи М. Поток: психология оптимального переживания. – Альпина Паблишер, 2019.
- Масколье Г. Выбери свою жизнь. Гештальт сегодня, 2020 г.- коллекция "Психология. Педагогика — Издательство «Академический Проект»"
- Сопов В. Ф. Психические состояния в напряженной профессиональной деятельности, 2020 г." - коллекция "Психология. Педагогика — Издательство «Академический Проект»
