О чем речь? Кишечник — это фундамент, на котором строится весь организм. От его состояния зависит здоровье других органов. Проблемы в работе желудочно-кишечного тракта могут привести к нарушению усвоения макро и микроэлементов, заболеваниям кожи, аллергическим реакциям, недостатку питательных веществ и другим более серьезным заболеваниям.
Что влияет? Основной фактор, который влияет на нормальную работу кишечника – это питание. Поэтому важно знать, какие продукты для кишечника будут более полезные, а какие, наоборот, бессмысленны в употреблении, то есть считаются пищевым мусором.
Как работает ЖКТ
Пищеварительная система человека – это пищеварительный тракт и органы, которые помогают ему функционировать. В список этих органов входят печень и желчный пузырь, поджелудочная и слюнные железы, селезёнка. Они отвечают за синтез ферментов, способствующих пищеварению.
Органами желудочно-кишечного тракта считаются рот и ротовая полость, глотка, пищевод, желудок, тонкий и толстый кишечник. К тонкому кишечнику относятся двенадцатиперстная, тощая и подвздошная кишки. А толстый состоит из слепой, ободочной и прямой кишки.
В ротовой полости происходит измельчение еды. В ней создаётся пищевой ком, который проходит глотку и пищевод, после чего оказывается в желудке. В этом органе пища поддаётся воздействию желудочного сока. Далее все главные пищеварительные процессы протекают в тонком кишечнике, откуда важные питательные элементы доставляются к другим органам и клеткам.
В толстом кишечнике протекают последние процессы. На данном этапе из остатков пищевого кома выводится вода и некоторые минералы, создаются каловые массы, выходящие из организма по прямой кишке.
Для правильной работы кишечника необходимо есть продукты, богатые клетчаткой, а также сбалансированную и практически необработанную пищу. Особенно хорошо, если в ней будут все нужные организму минералы и витамины.
В микробиом человека входят уникальные вещества. Он подвержен воздействию окружающей среды, состоянию здоровья и употребляемой нами пищи. Если в рационе человека отсутствует еда, которая благоприятно влияет на кишечник, то нарушается кишечная флора и развиваются различные заболевания.
Проблемы, которые возникают из-за неправильного питания
Когда в рационе отсутствуют продукты, полезные для кишечника, начинают страдать не только органы желудочно-кишечного тракта, но и другие. Самой главной проблемой считается лишний вес.
Вес является не только внешней характеристикой. От него зависит состояние сосудов, сердца, лёгких, костной и эндокринной систем. Чем дальше вес от нормы, тем больше риск появления отрицательных последствий.
Читайте также!
«Полезные и вкусные продукты для желудка»Употребление в большом количестве вредной пищи оказывает сильное воздействие на железы внешней секреции. От регулярного переедания, наличия в рационе несбалансированной пищи или увлечения продуктами с химическими добавками страдают печень и поджелудочная железа. Вследствие переизбытка углеводов появляются жировые отложения в печени, которые позже становятся жировым гепатозом.
Ошибки в питании приводят и к эндокринным нарушениям. Сначала ухудшается углеводный обмен, отчего начинается диабет второго типа и присущие ему осложнения. Далее нарушаются липидный и белковый обмены, что приводит к проблемам с сосудами, почками и печенью.
Регулярные переедания, отсутствие режима питания, несбалансированная еда – всё это становится причиной появления воспалительных процессов в пищеводе, желудке, толстых и тонких кишках. При этом некоторые вещества, поступающие с продуктами питания, могут стимулировать рост доброкачественных и злокачественных опухолей.
Пребиотики
Любая диета основана на взаимодействии пищи с желудочно-кишечным трактом и его микрофлорой. Исходя из этого, изменение рациона питания воздействует как на пищеварительную систему, так и на микроорганизмы, которые живут в кишечнике.
Пребиотики – это неперевариваемые пищевые вещества, избирательно стимулирующие рост микрофлоры кишечника человека, способствующие поддержанию ее нормального состава и биологической активности. Иными словами – это пища для бактерий кишечника.
В каждом из нас обитает примерно 2 кг бактерий. При этом, 99 % из них являются основой кишечной флоры. Благодаря им происходит нормальное переваривание пищи и снижается риск распространения вредных микроорганизмов. Теперь понятно, почему после курса антибиотиков начинаются проблемы с пищеварением: лекарственные препараты этого типа уничтожают как плохие, так и хорошие бактерии.
Микрофлора кишечника отвечает за нормальную работу иммунитета.
Пребиотические культуры представляют собой растительные/пищевые волокна, которыми питаются полезные бактерии.Пребиотики оказывают положительное воздействие на состав и активность бактерий в кишечнике.
Читайте также!
Какие продукты содержат большое количество пребиотиков, необходимых для микрофлоры кишечника:
-
зелень;
-
овощи;
-
цикорий;
-
бобовые;
-
цельнозерновые крупы;;
-
зеленые бананы;
-
орехи, семена.
Пробиотики
Пробиотиками называют живые микроорганизмы, несущие пользу для организма человека. Если грамотно их потреблять, штаммы пробиотических бактерий будут задерживаться в кишечнике и улучшать его работу.
К пробиотикам относят и некоторые штаммы молочнокислых бактерий. Самыми известными чистыми культурами рода считаются Lactobacillus и Bifidobacterium. К микроорганизмам также относят штамм дрожжей Saccharomyces boulardii.
Пробиотиками считаются ферментированные и непастеризованные продукты, среди которых йогурт, чайный гриб и прочие.
Каким образом они воздействуют на микрофлору кишечника:
- оказывают защитное действие на кишечный барьер;;
- снижают скорость роста патогенных бактерий;
- оказывают влияние на иммунитет;
- помогают всасываться необходимым питательным элементам.
Чаще всего источником пробиотиков считают только йогурт, но помимо него есть и другие продукты, содержащие данные микроорганизмы, которые нужны для работы кишечника.
Какая пища богата пробиотиками:
- йогурт;
- кефир;
- квашеная капуста;
- комбуча;
- мисо;
- темпе;
- кимчи и прочие ферментированные продукты.
Клетчатка (пищевые волокна)
Она очень важна для нормального функционирования кишечника. Данное вещество питает полезные бактерии, а также относится к пребиотикам.
Полезные свойства клетчатки:
-
Снижает скорость расщепления /усвоения продукта;
-
Снижает уровень холестерина;
-
Способствует выведению желчных кислот, половых гормонов, экзогенных токсинов и продуктов обмена из организма;
-
Является профилактикой запора, удерживая влагу в составе пищевого комка и улучшая моторику;
-
Обеспечивает чувство насыщения, увеличивая объем пищи;
-
Увеличивает скорость прохождения пищи через толстый кишечник;
-
Является источником калия и оказывают диуретическое действие, то есть способствуют выведению воды и натрия из организма.
-
Снижает риск онкологических заболеваний толстого кишечника.
Выделяют два типа клетчатки: растворимую и нерастворимую.
-
Первый тип способствует снижению уровня сахара в организме и холестерина
-
Второй тип больше помогает нормализовать процесс пищеварения и очищает пищеварительную среду. Данное вещество способствует предупреждению одного из самых частых заболеваний кишечника – дивертикулита.
Данное вещество способствует предупреждению одного из самых частых заболеваний кишечника – дивертикулита.
Как показало исследование, которое было опубликовано в The Journal of Nutrition, если есть продукты с большим содержанием клетчатки, то вероятность появления дивертикулита уменьшается на 40 %.
В каких продуктах больше всего клетчатки, полезной для кишечника:
- чиа;
- отруби;
- чернослив;
- брюссельская капуста;
- нут, фасоль и чечевица;
- артишоки;
- авокадо;
- ягоды;
- морские водоросли.
Продукты при проблемах с пищеварением
Если есть проблемы с кишечником, первым делом нужно проанализировать свой рацион.
При запорах особенно полезны для кишечника следующие продукты:
-
фрукты и сухофрукты;
-
орехи и семена
-
цельнозерновые крупы;
-
свёкла, огурцы, тыква и морковь - все виды овощей;
-
нерафинированные растительные масла без термической обработки.
Если необходимо избавиться от диареи, помогут:
-
нежирные бульоны на основе мяса или рыбы;
-
нежирное мясо или рыба на пару/в духовке;
-
сухари;
-
рисовая каша, рисовый отвар;
-
некрепкие чаи;
-
свежие бананы, печеные яблоки.
Если проблемы не решаются на протяжении долгого времени, нужно обязательно посетить врача.
Продукты вредные для кишечника
Стоит также упомянуть еду, которая неблагоприятно воздействует на микрофлору кишечника.
Жареные блюда
Первым делом такая еда вызывает привыкание и в дальнейшем приводит к проблемам в обмене веществ и набору лишних килограммов.
Кроме того, все жаренное - это продукты гликации. При употреблении таких продуктов гликотоксины поглощаются в ЖКТ и только часть их выводится. Остальное откладывается в тканях и является причиной системного воспаления, нарушения эластичности сосудов и склеивания волокон коллагена.
Людям, которые страдают от синдрома раздражённого кишечника, гастрита, других нарушений пищеварительной системы, желательно отказаться от жареной еды. Относительно здоровым людям лучше ограничить ее употребление.
Молочная пища
В ней содержится большое количество полезных для организма микроэлементов. Но молочные продукты нельзя употреблять пациентам, которые не переносят лактозу.
Молочные продукты также оказывают влияние на воспалительные процессы и могут быть причиной запора и диареи.
Жгучий перец
Невозможно поспорить с тем, что блюда с добавлением данного продукта становятся вкуснее. Однако также очевидно и то, что острый перец является сильным раздражителем для слизистой оболочки желудка и кишечника, особенно у людей, имеющих проблемы с пищеварительной системой.
Сладкие газированные безалкогольные напитки
Большое количество сахаров в составе и дополнительных веществ влияет на состояние кишечника и становится причиной нарушения состояния микрофлоры кишечника.
Консервы или обработанные продукты
В магазинах огромный выбор консервированных продуктов и полуфабрикатов. Для большинства людей это возможность сделать быстрый и вкусный обед. Но такая еда практически пустая – в ней нет нужных питательных элементов. При этом, такие продукты содержат в себе большое количество химических добавок, которые вредны для кишечника и других органов.
Частое присутствие этой пищи в рационе может привести к метаболическим заболеваниям, синдрому раздражённого кишечника и различным видам онкологии.
Желательно полностью убрать из своей жизни продукты, перечисленные выше.
Лучше всего заменить их органическими продуктами, особенно есть больше фруктов, овощей и цельнозерновой пищи.
Продукты, вызывающие газообразование
Как правило, функциональное вздутие появляется из-за несбалансированного питания, присутствия в рационе пищи, богатой неперевариваемыми углеводами, которые ферментируют кишечные бактерии.
Продукты, вызывающие газообразование в кишечнике:
-
любая капуста;
-
лук, чеснок, бобовые (фасоль, горох), свёкла;
-
арбуз, персики, яблоки, груши, виноград;
-
выпечка;
-
газированные напитки, соевые продукты.
Вздутие также появляется из-за жевательных резинок и курения.
Повышенное газообразование – частый спутник людей, которые едят «на ходу», плохо пережёвывают пищу, пьют крупными глотками, любят поговорить во время приёма пищи, что приводит к заглатыванию воздуха.
Нередко на метеоризм влияет стресс, вызывая спазм гладкой мускулатуры кишечника.
10 правил сохранения здоровья кишечника
Для начала надо разделить рацион на 3 приёма пищи, а также отказаться от обильных порций.
Чтобы кишечник был здоров и функционировал нормально, желательно следовать следующим советам:
- Добавить в свой рацион оливковое масло.
Этот продукт богат олеиновой кислотой, которая помогает уменьшить воспаление и может оказывать благотворное влияние на гены, связанные с раком.
Помимо полезных жирных кислот, оно содержит большое количество витаминов Е и К, а также богато мощными антиоксидантами. Эти антиоксиданты являются биологически активными и могут помочь бороться с серьезными заболеваниями. Оно включает в себя антиоксиданты, которые могут бороться с воспалением и помогают предотвратить окисление холестерина в нашей крови, что является важнейшими шагами в процессе предотвращения заболеваний сердца.
К тому же, при запорах рекомендуют пить на голодный желудок 2 столовые ложки сырого оливкового масла, потому что оно хорошо слабит.
нутрициолог
- Ешьте продукты, содержащие клетчатку.
Растительный тип данного вещества, особенно нерастворимый, удерживает воду в конечной части толстой кишки. За счёт этого кал становится более мягким, а процесс дефекации комфортнее. Специалисты советуют есть примерно 25-40 граммов клетчатки в день. Употребление в больших количествах может привести к запору и повышенному газообразованию.
- Увеличьте количество употребляемых фруктов и овощей (не менее 5 порций в день).
- Употребляйте молочные продукты.
Есть категория людей, которые не могут переносить молоко из-за сниженного синтеза фермента лактазы (с ее помощью переваривается лактоза – молочный сахар), им лучше отказаться от употребления данных продуктов.
Людям, не имеющим описанной проблемы, Если полностью отказаться от молока, то через какое-то время выработка фермента прекратится полностью. Последним лучше не убирать из рациона молочные продукты, чтобы пищеварительная система продолжала нормально функционировать.
- Пейте необходимое количество чистой воды.
- Для приготовления еды пользуйтесь простыми способами.
Самые простые методы приготовления блюд могут защитить пищеварительную систему. Наиболее предпочтительным считается варить продукты, пару или в духовке. Сократите количество добавляемых приправ, специй. Желательно есть меньше острой еды и слишком зажаренной. Уменьшите в рационе количество пищи, которая была приготовлена промышленным методом. Дело в том, что она содержит в себе много жира и соли.
Читайте также!
- Уменьшайте порции.
Нормой считается, если рацион состоит из трёх приёмов пищи без перекусов между ними. Таким образом пищеварительная система успевает отдохнуть, снижается риск чрезмерной выработки инсулина, при этом организм получает необходимое количество энергии.
- Следите за газами.
Вам необходимо контролировать, какую пищу вы употребляете и как вы это делаете. Жевать надо медленно и аккуратно глотать, чтобы во время этого процесса попадало как можно меньше воздуха. От жевательной резинки и питья через трубочку в пищеварительную систему проникает много воздуха.
Сократите потребление продуктов, от которых начинается метеоризм.
Если не пренебрегать данными советами, то в кишечнике будет меньше газов, а также вы перестанете испытывать дискомфорт, который они вызывают.
- Увеличивайте физическую активность.
Занятия спортом благоприятно влияют на здоровье, в том числе и на состояние пищеварительной системы. Даже простая ходьба приводит в движение кишечник, отчего перемещаются продукты пищеварения и в скором времени выводятся.
От правильного питания напрямую зависит здоровье пищеварительной системы. В нормальном рационе должна быть сбалансированная и разнообразная еда. Если появились нарушения в работе органов желудочно-кишечного тракта, врач составит индивидуальную лечебную диету.
Употребление правильных продуктов, полезных для кишечника, поможет обеспечить его здоровье и нормальное функционирование. Выделите совсем немного времени, чтобы разработать правильный рацион, и совсем скоро вы заметите значительные улучшения в работе пищеварительной системы.
Материал основан на исследованиях:
- Эндерс Д. Очаровательный кишечник / М.: Издательство Бомбора, 2017. –336 с.
- Джастин Сонненбург. Здоровый кишечник. Как обрести контроль над весом, настроением и самочувствием.
- Агапкин С.Н. Самое главное о желудке и кишечнике. Дуоденит // ООО «Издательство «Эксмо». Москва. 2019. 53 с.
- Пребиотики как функциональные пищевые ингредиенты: терминология, критерии выбора и сравнительной оценки, классификация
Часто задаваемые вопросы о продуктах для кишечника
Какое влияние на кишечник оказывают пребиотики и пробиотики, и в каких продуктах они содержатся?
Пребиотики и пробиотики играют важную роль в поддержании здоровья кишечника. Пребиотики это несбраживаемые углеводы, которые служат пищей для полезных бактерий в кишечнике, тогда как пробиотики представляют собой живые микроорганизмы, такие как бифидобактерии и лактобактерии, которые способствуют балансу микробиоты. Пребиотики содержатся в пищевых продуктах, таких как цельные злаки, лук, чеснок, и некоторые фрукты и овощи. Пробиотики находятся в таких продуктах, как йогурт, кефир, квас, и некоторых видов сыра.
Какие продукты способствуют укреплению кишечной микрофлоры и защите слизистой оболочки?
Некоторые продукты, богатые пребиотиками и пробиотиками, помогают укреплению кишечной микрофлоры и защите слизистой оболочки. К ним относятся овсяные хлопья, бананы, чеснок, лук, квашеная капуста.
Какое влияние на кишечник оказывает регулярное потребление овощей и фруктов?
Регулярное употребление овощей и фруктов положительно влияет на здоровье кишечника. Овощи и фрукты содержат витамины, минералы, антиоксиданты и растворимые волокна, которые поддерживают здоровье слизистой оболочки кишечника, стимулируют перистальтику и улучшают состав кишечной микрофлоры. Рекомендуется употреблять разнообразные овощи и фрукты каждый день для поддержания здоровья кишечника.
