Меню
Получить консультацию
Edpro
Забрать один
из подарков
Скачать
полезные
материалы
Нутрициология

Хорошие углеводы: принцип действия, список продуктов, советы по употреблению

16.05.2023  |   147 просмотров
Хорошие углеводы: принцип действия, список продуктов, советы по употреблению
Автор статьи
Марина Захарова – Врач-терапевт
В статье рассказывается:

Чем полезны? Хорошие углеводы иначе называют медленными или сложными. Из-за особенностей строения они дольше усваиваются, не вызывают резких скачков сахара в крови и способны длительное время поддерживать необходимый человеку уровень энергии.

Где содержатся? Существует неправильное представление, что углеводы необходимо максимально исключить из рациона, особенно тем, кто борется с лишним весом. Но это не так: без них наш организм будет не способен функционировать. Речь идет о сокращении доли плохих углеводов в пользу хороших. Для этого нужно научиться правильно подбирать продукты.

Хорошие и плохие углеводы

Углеводы — это органические соединения углерода и воды. Для полноценной работы человеческого организма нужно регулярное употребление хороших углеводов, так как они несут ряд функций, необходимых человеку:

  • энергетическая – одним из основных источников энергии для организма являются углеводы. 10 граммов преобразуются в 40 ккал энергии;
  • структурная – углеводы входят в состав мембран, важнейших структурных составляющих клетки;
  • запасающая – в человеческих мышцах и печени находится гликоген, который является запасным хранилищем энергии;
  • защитная – незаменимыми составляющими иммунитета являются антитела, в виде соединений гликопротеинов;
  • рецепторная – молекула клеточного рецептора состоит из гликопротеина;
  • регуляторная – гликопротеиды являются сложными белками, которые содержат углеводы, из них состоят гонадотропин и тереотропин – гормоны гипофиза;
  • информационная – углеводы дезоксирибоза и рибоза – важнейшие составляющие цепочек ДНК и РНК.

Углеводы – важный инструмент работы многих внутренних  органов, они помогают функционировать печени, перерабатывать белки и жиры. Они также являются основным источником глюкозы, которая питает наш мозг.

Классифицируются углеводы на простые и сложные либо ещё принято говорить быстрые («плохие») и медленные («хорошие»).

Хорошие и плохие углеводы

Простые углеводы

Делятся на моносахариды и олигосахариды. В структуре моносахаридов имеется всего одна кольцевая молекула, тогда как в олигосахаридах две циклические. Галактоза, глюкоза и фруктоза принадлежат к типу моносахаридов. Производными корня «олиго» являются небольшой, мало, маленький, малокомпонентный.

К олигосахаридам относят мальтозу, сахарозу, лактозу. Отличительными особенностями быстрых углеводов будут сладкий вкус, быстрое всасывание и хорошая растворимость. Простые углеводы обладают высоким гликемическим индексом, за исключением фруктозы. Они резко поднимают уровень инсулина, также лежат в основе процесса брожения.

Быстрые углеводы способствуют резкому скачку энергии, но инсулин быстро понижает уровень сахара и эффект длится недолго. Благодаря этим свойствам простые углеводы и нарекли «плохими».

7 простых способов продлить себе жизнь и сохранить здоровье до 90+ лет
Наталья Зубарева
Врач-терапевт, диетолог, автор 3 книг-бестселлеров по диетологии

Здоровый человек – счастливый человек, поэтому так важно следить за своим здоровьем и питанием. Мы сделали подборку полезных материалов, документов и чек-листов Вам в помощь, которые доказали свою эффективность.

И да, это бесплатно! Мы искренне хотим помочь Вам укрепить здоровье и стать счастливее за счет коррекции питания:

Продукты вечной молодости
9 продуктов, которые помогут поддержать здоровье и красоту до 90+ лет
ТОП-10 продуктов с отрицательной калорийностью
Продукты, которые помогут похудеть без голодания
Признаки дефицита витаминов в организме
Эти признаки помогут предотвратить преждевременное старение
Как сделать кожу сияющей и упругой
Пошаговая инструкция для омоложения кожи лица и тела
10 мифов о здоровом питании
Причины, по которым «правильное питание» вредит организму
Тест на оценку женского здоровья
8 вопросов для оценки состояния организма с расшифровкой результата
7 действенных практик поддержания иммунитета
Чек-лист с перечнем действий для укрепления иммунитета
Скачать подборку бесплатно
doc 1,7mb
pdf 2,5mb
Уже скачали 441

Сложные углеводы

Название сложные углеводы неслучайно, так как они состоят из множества молекул простых углеводов (моносахаридов), и называют их полисахаридами. В отличие от простых не имеют вкуса и плохо растворяются в воде. Они известны нам, как клетчатка, гликоген, крахмал, инулин, пектин.

Благодаря более сложной структуре кишечнику нужно больше времени для переваривания медленных углеводов. Высвобожденные сахара поступают в кровь медленнее и не вызывают резкого скачка инсулина. Поэтому в отличие от быстрых углеводов они имеют низкий гликемический индекс.

Сложные углеводы способны механически воздействовать на кишечник. За счёт их медленного расщепления человек дольше ощущает себя сытым. Вышеперечисленные плюсы подарили им название «хорошие».

Источники полезных углеводов

Лучшие источники восполнения энергии организма – хорошие медленные углеводы. В сбалансированном рационе углеводов должно быть не меньше половины от общей энергетической ценности. Оставшаяся часть приходится на жиры и белки. Из общего количества необходимых углеводов примерно 80 % должны составлять хорошие углеводы, остальное приходится на сахара (быстрые углеводы).

Чем больше энергии мы тратим, тем больше углеводов требуется организму. К примеру, спортсмены или люди, занятые тяжёлым физическим трудом. Они нуждаются в большем количестве углеводов, чем человек с низкой физической активностью. При невысокой активности на 1 кг веса человека нужно не более 2-4 г углеводов, тогда как при высокой этот показатель возрастает вдвое.

Обратим внимание на те категории продуктов, которые являются хорошим источником сложных углеводов.

Крупы, злаки

Злаковые –  это различные виды круп (за исключением манной и каш быстрого приготовления), цельнозерновой хлеб. Часто употребление зерновых соединяют с отрубями, а это отличный источник клетчатки.

Крупы, злаки

Среди сложных углеводов не стоит игнорировать макароны, это не менее важный продукт для употребления, главное – правильно их выбрать. Макароны должны быть изготовлены из твёрдых сортов пшеницы, также подойдут сорта из бобовых и цельнозерновой муки.

Если цель вашего правильного питания – похудение, стоит обратить внимание на такой продукт, как гречка. Это отличный вариант сложного углевода, который хорошо насыщает и имеет низкий гликемический индекс. Гречка относится к безглютеновым продуктам, что для многих большое преимущество. Она богата витаминами, микроэлементами, а также белком и клетчаткой, что выделяет её среди зерновых.

Данная крупа отлично подходит для рациона людей, страдающих диабетом, важна для правильной работы пищеварительной системы. Употребляя её, вы понизите кровеносное давление и уровень холестерина в крови.

Среди круп с осторожность стоит подойти к выбору риса, так как уровень сахаров в нем напрямую зависит от степени обработки. Если вы боретесь с лишним весом и хотите получить от риса максимум полезных веществ, стоит отдать предпочтение коричневому, красному или черному.

От употребления белого, тем более шлифованного риса, стоит отказаться либо свести его до минимума. Употребление бурого риса благотворно влияет на кровоснабжение, помогает очищать сосуды. Приводит в норму работу печени и почек, систем, отвечающих за очистку и вывод из организма различных вредных веществ.

Фасоль, горох, чечевица

Для похудения в рацион необходимо включить бобовые, это источник растительного белка. Они богаты клетчаткой, витаминами группы В. Чечевица – лучший источник фолиевой кислоты (В9). Высокое содержание белков и клетчатки способствует долгому насыщения. В качестве гарнира хорошо подойдут чечевица, горох и фасоль. Они поддержат нормальный уровень сахара в крови.

03.jpg

Имейте в виду, если у вас есть расстройства аутоиммунного или пищеварительного характера, стоит воздержаться от употребления бобовых или подойти к ним с осторожность. Возможно, возникнут трудности с перевариванием и переносимостью бобовых.

Некрахмалистые овощи

В список ваших продуктов для похудения стоит добавить овощи, не содержащие крахмала, в них присутствуют хорошие углеводы. Подойдут продукты, такие как шпинат, всевозможные разновидности капусты, цуккини. В них большое содержание полезных веществ и они надолго насытят организм. Чтобы получить от овощей максимальную пользу, минимизируйте термическое воздействие на них. Старайтесь готовить на пару, бланшировать или тушить.

Еще заслуживает вашего внимания тыква. Она содержит крахмал и быстрые углеводы, но в небольшом количестве. Тыква проста в приготовлении и отлично разнообразит рацион. Она  сочетается с другими овощами, так и отдельно её можно запечь и подать в качестве гарнира. Тыква – замечательный помощник в приготовлении полезных десертов.

Некрахмалистые овощи

Свёкла также не менее полезный, умеренно крахмалистый овощ, который не стоит исключать. Чтобы получить максимальную пользу от свеклы, нужно при приготовлении избегать её контакта с водой. Лучше запекать, варить в кожуре или есть сырой. Полезна при физических нагрузках,  снижает давление и повышает выносливость.

Бетаин, содержащийся в свекле, несёт ряд полезных свойства для организма. Он защищает печень от накопления в ней жира, помогает пищеварению, способствуя выделению желчи. Благодаря пектину свёкла помогает бороться с запорами, нормализует микрофлору кишечника. Повышает оксид азота в крови, улучшая приток кислорода к головному мозгу, тем самым повышая когнитивные функции.

Фрукты и ягоды

Такие продукты, как фрукты, также несут в себе хорошие углеводы. В особенности цитрусовые, яблоки и киви. А всевозможные смузи из ягод, овощей и фруктов хорошо насытят ими организм.

Яблоки богаты витаминами, минералами и уже знакомым нам пребиотиком пектином, который заботится о нашем кишечнике. Они проводят профилактику таких заболеваний, как болезнь Альцгеймера, различных заболеваний сердечно-сосудистой системы, диабета второго типа.

К бананами нужно относиться с осторожностью, это один из самых богатых источников калия среди овощей и фруктов. Но в нем содержится много сахаров и крахмала, что делает его очень калорийным. Калий благотворно влияет на кровяное давление, выводит излишнюю жидкость.

Лучше употреблять бананы слегка незрелые, в таком случае вы получите меньше сахара и пектин, улучшающий работу кишечника. В таком виде бананы содержат наибольшее количество волокон, которые не перевариваются. Они благотворно воздействут на кишечник и не повышают сахар в крови.

Фрукты и ягоды

Хороший источник клетчатки – это ягоды, в них содержится минимум сахара и углеводов. Отлично для сторонников диеты и низкоуглеводного питания. В них кладезь полезных веществ: полифенолы, витамины, минералы, а главное – много антиоксидантов. Они защищают клетки в момент окисления и уменьшают воспаления.

В каких продуктах ещё есть хорошие углеводы? Несомненно, сухофрукты богаты полисахаридами, но их употребление стоит дозировать. В процессе сушки уходит вода, что уменьшает массу и повышает энергетическую ценность. Сахар при этом никуда не уходит. Сухофрукты выступают отличной заменой конфет и печенья к чаю или кофе. Но даже такую полезную сладость стоит есть не более 30 г за раз.

Семечки, орехи

Как альтернатива здоровому перекусу, несомненно, будут орехи. Некоторые виды даже богаты сложными углеводами. За счёт высокого содержания жиров такой перекус отлично утолит чувство голода и насытит организм жирными кислотами. Главное – соблюдать меру, так как чрезмерное употребление орехов даёт нагрузку на печень и поджелудочную.

Какие продукты лучше ограничить

Если вы не хотите навредить своей фигуре и наблюдать рост цифр на весах, стоит ограничить употребление простых углеводородов. Высокое содержание сахаров в рационе вредит вашему самочувствию и здоровью. Продукты с высоким содержанием плохих углеводов зачастую считаются пустыми. Они не приносят никакой пользы человеку. К числу таких относятся рафинированный сахар, сладкие газировки, хлебобулочные изделия из муки высшего сорта, получить от них можно только вред.

Какие продукты лучше ограничить

Вот перечень нежелательных для употребления продуктов, которые нужно стараться избегать:

  • хлебобулочные изделия: хлеб из белой муки, сладкая выпечка, слоёное тесто, всевозможные пироги и печенья;
  • сладкие напитки: пакетированные соки, лимонады, молочные коктейли, горячие напитки с добавлением сахара, любые напитки, содержащие рафинированный сахар;
  • нездоровые перекусы: сухие завтраки, злаковые батончики, сладкие йогурты, мармелад, бутерброды, чипсы и сухарики;
  • полуфабрикаты: картошка фри, большинство промышленных пельменей, замороженные блинчики, замороженная пицца и многие другие замороженные блюда;
  • кондитерской производство: торты, пирожные, мороженое, конфеты;
  • макаронные изделия не из твёрдых сортов пшеницы, такие макароны и лапша, как правило, быстро варятся или запариваются.

Сахара выступают усилителями вкуса, мы испытываем удовольствие, но после резкого понижения сахара в крови мы можем испытывать слабость, утомляемость, голод. Таким образом наш мозг просит ещё. Чтобы не попасть в эту гормональную ловушку, не стоит увлекаться подобной едой.

Полезные советы по употреблению углеводов

Все мы люди, и не получается в жизни обойтись без быстрых углеводов, это нормально. Каждому иногда хочется насладиться любимым, пусть и не самым полезным блюдом. Полный запрет рождает еще большее желание это получить, так устроен наш мозг. Поэтому, если вы нацелены качественно похудеть, не стоит избегать лакомства, а то рискуете получить срыв. Вот пара идей контроля вредностей:

  • выделить для себя определённый день, раз в неделю, например, для так называемого читмила, или позволять сладкое только по выходным;
  • если очень хочется, можно немного, но старайтесь делать это после приёма пищи, а не между и желательно в первой половине дня.

Для контроля употребления сахара есть правила, которым предлагают пользоваться врачи:

  • дома избавиться от запасов вредных перекусов, что снизит вероятность утоления ими голода;
  • собственноручное изготовление выпечки и десертов, так можно контролировать сахар или использовать природные сахарозаменители, или фрукты, как подсластитель;
  • иметь дома правильные перекусы, чтобы можно было быстро утолить голод;
  • стараться регулярно питаться, не делая больших перерывов между приёмами пищи, и высыпаться, все это поможет избежать сильных приступов голода и не переесть.

Полезные советы по употреблению углеводов

Есть ещё некоторые советы, которые помогут вам употреблять углеводы правильно:

  1. Употребляйте натуральную пищу. По возможности откажитесь от искусственных углеводов, в которых содержится рафинированный сахар.
  2. Постарайтесь исключить искусственную, обработанную пищу. Она пустая, не несет в себе ничего полезного: ни витамином, ни минералов, ни воды. Это полуфабрикаты, чипсы, картофель фри, газировка.
  3. Снизить употребление сахара, если вы привыкли пить с ним чай или кофе
  4. Старайтесь употреблять свою дневную норму углеводов в первой половине дня. Хорошие углеводы – это источник энергии, которую мы активно расходуем в течение дня.

Залог нашего здоровья – это забота о себе. Предпочтение здоровой, натуральной и сбалансированное еде – это и есть проявление этой заботы. Откажитесь от ненужных, бесполезных калорий, соблюдайте режим приёмов пищи, и ваш организм скажет вам спасибо.

Материал основан на исследованиях:

  • Блюм Е. Биомеханика. Методы восстановления органов и систем / М.:Издательство ЭКСМО, 2019. – 240 с.
  • Ланг М., Хекманн М., Шмидт Р.Ф. Физиология человека с основами патофизиологии в 2х томах / М.: Издательство Лаборатория знаний, 202 – 1037 с.
  • Оберлис Д., Скальный А.В., Харланд Б.Ф. Биологическая роль макро- и микроэлементов у человека и животных / СПб.: Издательство Наука, 2008 –542 с.
  • Гайд «10 практик для укрепления иммунитета»
    Скачать бесплатно
  • Открытый урок
    10 июня
    21:00
    Наталья Зубарева
    Ведущий вебинара
    Наталья Зубарева
    Нутрицевтики: must-have биодобавки
    Регистрируйтесь на бесплатный открытый урок, чтобы не пропустить
    лид форма
    Спасибо, что оставили свои контактные данные
    наш менеджер скоро с вами свяжется

    Читать ещё

    tick
    Спасибо!
    Данные успешно отправлены. Наш специалист с вами свяжется.