Сбалансированное питание: меню на неделю и выбор продуктов

Забрать один
из подарков
Подобрать профессию за 5 минут Подобрать
профессию
за 5 минут
02.05.2023  |   17032 просмотра   |   Дата обновления: 09.02.2024
В статье рассказывается:

Что учесть? Меню сбалансированного питания на неделю составить несложно, главное – придерживаться основных принципов: разнообразие продуктов, сбалансированные приемы пищи и некоторые другие.

На что обратить внимание? Во-первых, необходимо исключить вредную пищу и ингредиенты или снизить их количество до минимума. Во-вторых, нужно учитывать различия между мужским и женским организмами при составлении меню.

Принципы сбалансированного питания

Здоровый рацион включает следующие основные аспекты:

  • Отсутствие однообразия в еде. Многие воспринимают правильное питание только как чередование куриной грудки, гречки и кефира. На самом деле рацион должен включать разные группы продуктов и содержать необходимые питательные вещества и витамины.
  • Дробное питание. Предполагается, что в суточном рационе должно быть пять приемов пищи, включая перекусы. Калорийность нужно распределять следующим образом: завтрак – 30 %, обед – 35 %, ужин – 25 %, перекус – 10 % суммарно. Нужно учитывать состояние здоровья человека, так как при некоторых заболеваниях показан строгий трехразовый рацион, а дробное частое питание может серьезно навредить. Например, при инсулинорезистентности.
  • Преимущественно натуральные продукты в меню, которые не содержат вредные добавки, сахар и усилители вкуса.
  • Сбалансированное питание по соотношению белков, жиров и углеводов в каждом приеме пищи и составление меню на неделю. При соблюдении суточной калорийности человек на таком рационе быстро приведёт свой вес в норму.

Принципы сбалансированного питания

Как улучшить рацион питания и наладить пищеварение

  • Соблюдение питьевого режима. Как рассчитать свою норму? ИМТ=45.5+2.3*(0.394*рост-60). Полученное значение умножаем на 30 – получается ваша норма воды. 
  • Есть желательно в одно и тоже время или соблюдать временные интервалы. Это отличная профилактика инсулинорезистентности и других заболеваний.
  • Тщательно пережевывайте пищу. Не нужно торопиться.
  • Рекомендуется принимать пищу в спокойной и умиротворенной обстановке. Сконцентрируйтесь только на этом процессе, а не решайте параллельно множество проблем.
  • Ешьте сидя. Ноги поставьте на пол. Перекусывать на ходу — плохая идея.
  • Двигательная активность каждый день должна составлять минимум 10000 шагов.
  • Старайтесь есть только свежеприготовленную пищу.
  • Добавляйте в рацион как можно больше клетчатки. Это свежие фрукты, овощи, зелень.
  • Готовьте рыбу дважды в неделю для получения Омега 3 жирных кислот из пищи.

Рекомендаций, чтобы улучшить рацион питания

Пять шагов, чтобы перейти на сбалансированное питание и составить меню на неделю

  1. Исключите так называемый пищевой мусор. Это пища, которая не несёт никакой пользы для организма. Сдобная выпечка, кондитерские изделия и сладости, полуфабрикаты, колбаса, майонез и т.д.
  2. Откажитесь от алкоголя. Есть исследования, которые доказывают, что из-за спиртосодержащих напитков усиливается аппетит. Любое застолье с алкоголем сопровождается большим количеством калорийных закусок. К тому же спиртосодержащие напитки содержат много сахара в составе.
  3. Контролируйте количество выпиваемой воды в течение дня. Можно рассчитать свою норму по формуле: ИМТ=45.5+2.3*(0.394*рост-60), полученное значение умножаем на 30 – получается ваша норма воды, как мы говорили выше.
  4. Разработайте режим питания и придерживайтесь его. Всю суточную калорийность рациона нужно распределить между приемами пищи. Старайтесь есть в одно и то же время ежедневно.
  5. Настройтесь на перемены и наберитесь терпения.
7 способов наладить своё здоровье
без лекарств и врачей
с помощью нутрициологии
Ольга Шаталова
Нутрициолог, нутропат

Как часто вы чувствуете, что энергии совсем нет,
не хватает сил вставать по утрам и даже общаться?

Нутрициологи EDPRO подготовили для вас подборку. Вы узнаете,
откуда берётся чувство постоянной усталости,
как с ним справляться и как наладить своё самочувствие
и своих близких с помощью питания и знаний нутрициологии.

Скачивайте бесплатно прямо сейчас:

7 способов наладить своё здоровье без лекарств и врачей.
Мастер-класс от Ольги Шаталовой с фундаментальными знаниями нутрициологии
Продукты вечной молодости.
ТОП-100 продуктов для энергии и хорошего самочувствия
ТОП-14 полезных продуктов для мозга.
Продукты для улучшения памяти и работоспособности
10 признаков дефицита витаминов в организме.
Эти признаки помогут предотвратить преждевременное старение
ТОП-8 самых важных анализов.
Самые важные анализы для мониторинга и сохранения здоровья
Скачать подборку бесплатно
doc 1,7mb
pdf 2,5mb
Уже скачали 51096

Менять привычный рацион питания и образ жизни всегда непросто. Начитавшись советов худеющих на просторах интернета, можно наделать много ошибок. Считается, что только 2 % людей способны похудеть самостоятельно и не нуждаются в квалифицированной помощи.

В остальных случаях лучше обратиться к диетологу, нутрициологу и психологу, чтобы разобраться с пищевыми привычками и начать вести здоровый образ жизни. Контроль специалистов поможет вовремя скорректировать ошибки в питании.

Полезные и запрещенные продукты

Правильное питание называется так не случайно. Оно включает продукты, которые не вредны для здоровья человека и содержат необходимые питательные вещества, витамины и микроэлементы. Из сочетания полезных продуктов нужно составлять меню на неделю сбалансированного питания. Помимо благотворного воздействия на организм человека, они еще и хорошо усваиваются.

Полезные продукты

К ним относятся:

  • мясо курицы, индейки (белки, аминокислоты, витамины А, группы В, Е);
  • рыба и морепродукты (белки, Ca, P, витамины D, E, B12, Омега-3);
  • молочные продукты (белки, углеводы, аминокислоты, Ca, витамины D, A, B12);
  • зерновые (углеводы, витамины группы В, Е, фолиевая кислота, Mg, K);
  • хлеб из цельного зерна (клетчатка, аминокислоты, ферменты);
  • овощи (клетчатка, витамин С);
  • фрукты и ягоды (клетчатка, витамин С);
  • орехи, сухофрукты (белки, жирные кислоты, витамины);
  • мёд (быстрые углеводы, фитонциды, глюкоза, фруктоза, витамины, микроэлементы);
  • масла холодного отжима (полиненасыщенные кислоты, фосфолипиды, витамины А, D, E);
  • зелёный чай (полифенолы, минералы, витамины).

Названные продукты — это база правильного питания. К тому же они прекрасно сочетаются друг с другом. Крупу, приготовленную на воде, можно есть вместе с салатом из свежих овощей. В качестве заправки идеально подойдет масло холодного отжима. Мясо птицы или рыба сочетаются с тушеными или свежими овощами. Фрукты нужно есть не вместе с основным приемом пищи, а перед едой или через час после.

7 критических ошибок каждой женщины, из-за которых старение начинается уже в 40 лет
Алла Чеканова
Семейный и детский нутрициолог

Эти ошибки ускоряют процесс старения и влияют на самочувствие 100% женщин. Команда ED PRO подготовила подборку чек-листов, составленных передовыми специалистами в области нутрициологии и женского здоровья, чтобы ваша молодость продлилась до 80+лет.

И да, это бесплатно! Мы искренне хотим помочь Вам улучшить ваше здоровье, продлить молодость и красоту.

Убийцы молодости и инструкция по её сохранению
ТОП-7 продуктов, которые разрушают женское здоровье и красоту
Топ 6 анализов, которые нужно проходить каждой женщине
Важные тесты, которые позволят вовремя выявить проблемы со здоровьем
8 ошибок в питании, из-за которых разрушается ЖКТ
И инструкции, благодаря которым организм скажем вам спасибо
Гайд «Как сохранить красоту и молодость кожи»
Проблемы с кожей и их решение от дерматолога с 20-летним стажем
7 причин дефицита витаминов в организме
Откуда берутся дефициты и как их устранять
Скачать подборку бесплатно
doc 1,7mb
pdf 2,5mb
Уже скачали 10 347

Вредные продукты

В организме человека накапливаются токсины. Они оказывают влияние на самочувствие и внешний вид. Поэтому для улучшения функционирования организма рекомендуется минимизировать, а лучше совсем исключить из рациона вредные продукты питания. К ним относятся:

  • алкоголь;
  • мясные магазинные полуфабрикаты;
  • заварная лапша и картофельное пюре из пачки;
  • чипсы и сухарики;
  • солёные орешки;
  • сладкая сдобная выпечка;
  • все блюда жаренные на большом количестве масла и жирная пища;
  • майонез и соусы;
  • колбасные изделия;
  • фастфуд (хот-дог, картошка-фри, пицца, гамбургеры);
  • кондитерская продукция;
  • сладкие соки;
  • газированные напитки.

Нюансы составления меню на неделю для женщин и мужчин

Мужчинам допустимо употреблять больше калорий в сутки, чем женщинам. Считается, что разница в метаболизме и физической активности определяет различные потребности в энергии, получаемой с пищей. 

Выше калорийность должна быть в период беременности. Это связано с тем, что для развития эмбриона необходимы питательные вещества и витамины. Также выше потребность в суточной калорийности может быть при интенсивных занятиях спортом.

Есть диеты, в которых рацион включает всего 800-1000 ккал в день. Конечно, лишние килограммы будут уходить быстрее, чем на правильном питании в 2000 ккал в сутки. Но, как показывает практика, скинутый вес быстро возвращается после окончания ограничений. Да и в целом меню на неделю в таких диетах нельзя назвать сбалансированным питанием для женщин и мужчин. Это вредно для организма из-за нехватки витаминов и питательных веществ.

Составить меню на неделю с учетом принципов сбалансированного питания — значит включить разнообразные продукты. Женщинам требуется большее количество витаминов и минералов, чем мужчинам. Например, железа, кальция и витамина D, нехватка которых провоцирует риск остеопороза. У мужчин выше потребность в белке и витаминах группы В, что также нужно учитывать.

В целом принцип составления недельного рациона питания одинаков для представителей обоих полов. Калорийность питания должна быть адекватной для того, чтобы давать необходимую энергию организму человека. Конечно, в зависимости от того, насколько активный образ жизни он ведет и занимается ли спортом. Калорийность в среднем варьируется в диапазоне 1800-2900 ккал в зависимости от пола, возраста, физической активности и других факторов.

Примерное меню сбалансированного питания на неделю

Очень удобно составлять меню на неделю и придерживаться его. Так получится закупить все необходимые продукты и следить за тем, чтобы рацион был правильным.

Примерное меню сбалансированного питания на неделю

Сбалансированное питание основывается на том, что продукты, используемые для составления меню на неделю, полезные и разнообразные. Когда человек питается вариативно, а не ест одни и те же блюда всю неделю, он получает максимум пользы. Кроме того прием вкусной пищи доставляет удовольствие, что снижает вероятность срывов. А значит, можно скинуть лишние килограммы без вреда для здоровья.

Рассмотрим пример такого правильно составленного меню на неделю, но сначала выделим ряд важных моментов:

  • если какой-то продукт человек не ест, то его можно заменить другим, аналогичным по составу питательных веществ и витаминов;
  • предлагаемый рацион питания включает 5 приемов пищи: завтрак, второй завтрак, обед, полдник и ужин;
  • кисломолочные продукты рекомендуется покупать стандартной жирности, так как они лучше усваиваются и содержат большее количество полезных веществ;
  • крупы нужно чередовать, чтобы рацион включал разнообразные продукты;
  • на завтрак делать упор на белково-жировое питание с добавлением небольшого количества углеводов. Так будет больше энергии и нескоро захочется есть;
  • если питаться правильно, то не нужно следовать жёстким ограничениям по времени крайнего приема пищи. Ужинать можно за 2-3 часа до сна, а не до 18 часов, как в строгих диетах.

Понедельник

  • Завтрак: овсяная каша и какой-то фрукт. Напиток: чай или кофе. 
  • Второй завтрак: творог и сухофрукты. Обед: щи и курица отварная или запеченная, а также овощной салат или рагу. Напиток: компот из сухофруктов.
  • Полдник: легкий фруктовый салат и постное печенье.
  • Ужин: омлет, салат из свежих овощей и чай.

Вторник

Меню сбалансированного питания во вторник составляется по тому же принципу, что и на всю неделю, и показано в том числе для похудения. Вот пример меню вторника:

  • Завтрак: гречневая каша с овощами и чай.
  • Перекус: несладкий йогурт и яблоко.
  • Обед: крупяной суп и картофель с рыбными котлетами. Напиток: компот из сухофруктов.
  • Полдник: творог и какао.
  • Ужин: отварная курица с овощным гарниром (рагу или салат), чай.

Обед

Среда

Для разнообразия рациона на завтрак можно приготовить не кашу, а омлет. Меню на среду может включать следующие блюда:

  • Завтрак: омлет, цельнозерновой хлеб, овощи и чай.
  • Второй завтрак: несладкий йогурт и тост.
  • Обед: уха и отварная телятина с овощным рагу. В качестве напитка можно выпить натуральный сок без сахара.
  • Полдник: творог с несладким йогуртом.
  • Ужин: мясо, рис на гарнир и салат из свежих овощей. Напиток: чай.

Четверг

Итак, в четверг можно придерживаться следующего рациона:

  • Завтрак: рисовая каша с добавлением сухофруктов. Напиток: натуральный кофе или чай.
  • Второй завтрак: кефир и банан.
  • Обед: крупяной суп, запеченная рыба и отварной рис. Не забудьте про овощной салат. Например, винегрет, заправленный маслом. Запить еду можно компотом из сухофруктов.
  • Полдник: творог, заправленный сметаной и горсть сухофруктов.
  • Ужин: мясо, запеченное с овощами. Напиток: питьевой несладкий йогурт.
10 секретов для сохранения детского здоровья
Алла Чеканова Семейный и детский
нутрициолог
Команда EDPRO подготовила подборку полезных материалов от детских нутрициологов для здорового роста и развития вашей детей.
Скачивайте и используйте уже сейчас:
10 шагов к крепкому иммунитету ребенка
5 правил питания для роста и развития детей
7 игр и занятий для здорового роста
Скачать подборку бесплатно
doc 1,7mb pdf 2,5mb
Уже скачали 10 347
 

Пятница

Принцип составления тот же. Вот примерное меню:

  • Завтрак: овсяная каша с фруктами или сухофруктами и кофе. 
  • Второй завтрак: сок и постное печенье.
  • Обед: овощной суп, отварной картофель и гуляш из говядины. Не забудьте про овощной салат. В качестве напитка может быть компот из сухофруктов или натуральный сок без сахара.
  • Полдник: лёгкий фруктовый салат и йогурт.
  • Ужин: тушеные овощи, ломтик ветчины и стакан чая.

Выходные дни

Конечно, изредка в выходной или праздничный день можно сделать послабление в правильном рационе питания и позволить себе что-то не столь полезное. Главное — знать меру и не злоупотреблять вредными продуктами. В целом лучше придерживаться принципов сбалансированного питания и составленного на неделю меню. В идеале выходные дни не должны быть исключением.

Выходные дни

Меню на субботу

  • Завтрак: овсяная каша и запеченное яблоко. Из напитков можно отдать предпочтение чаю. Лучше не добавлять в него сахар, а использовать натуральный подсластитель — мед.
  • Второй завтрак: натуральный йогурт и фрукт, например, банан.
  • Обед: куриный суп с овощами, запеченная рыба и овощной салат. Например, винегрет. Напиток: компот из сухофруктов.
  • Полдник: натуральный йогурт с орехами или сухофруктами.
  • Ужин: запеченные овощи или рагу и кусок ветчины. Напиток: чай.

Меню на воскресенье

  • Завтрак: творожная запеканка с медом, тост из цельнозернового хлеба и чай или кофе.
  • Второй завтрак: йогурт и постное печенье.
  • Обед: борщ, котлета из курицы с гречкой, овощной салат и компот.
  • Полдник: творог с сухофруктами или орехами.
  • Ужин: отварная телятина и овощное рагу. Напиток: компот или чай.

В меню также рекомендуется включать кисломолочный напиток. Например, кефир или ряженку. Выпивайте его вечером.

Не воспринимайте предложенное сбалансированное питание и меню на неделю как точную инструкцию для исполнения. Используйте описанные принципы ЗОЖ и включайте любимые блюда в рацион. Главное — выбирать натуральные ингредиенты, готовить пищу здоровым способом и добавлять в рацион все необходимые для здоровья человека составляющие: белки, жиры, углеводы и клетчатку.

Тема важности правильного питания является очень серьезной. Есть множество аспектов, которые трудно осветить в рамках одной статьи. Составляя рацион сбалансированного питания для похудения и меню на неделю, важно учитывать такие факторы, как польза и сочетаемость продуктов, калорийность и другие.

Даже диетологи иногда допускают ошибки. Поэтому не корите себя, если отклонились от заданного курса и не стремитесь перейти на правильное питание в одночасье. Ставьте перед собой реальные цели в похудении. Минус 10 кг за неделю — не ваш вариант. Такой грамотный подход позволит легко перейти на здоровый образ жизни и сбросить лишний вес. 

Материал основан на исследованиях:

  • Блюм Е. Биомеханика. Методы восстановления органов и систем / М.:Издательство ЭКСМО, 2019. – 240 с.
  • Ланг М., Хекманн М., Шмидт Р.Ф. Физиология человека с основами патофизиологии в 2х томах / М.: Издательство Лаборатория знаний, 202 – 1037 с.
  • Оберлис Д., Скальный А.В., Харланд Б.Ф. Биологическая роль макро- и микроэлементов у человека и животных / СПб.: Издательство Наука, 2008 –542 с.
  • ТОП-5 полезных и опасных для здоровья протоколов питания
    Скачать бесплатно
  • Часто задаваемые вопросы о сбалансированном питании

    Как оценить свое питание и убедиться, что оно сбалансировано и соответствует потребностям организма?

    Оценка сбалансированности питания осуществляется через анализ пищевого рациона на предмет достаточного поступления всех необходимых питательных веществ, включая белки, жиры, углеводы, витамины, минералы и другие микронутриенты. Это может включать использование таблицы пищевой ценности, калькуляцию питательных веществ и сравнение с рекомендуемыми дневными нормами.

    Как включить разнообразие продуктов и блюд в меню на неделю, чтобы обеспечить необходимое разнообразие питательных веществ?

    Для обеспечения разнообразия в рационе следует включать широкий спектр продуктов разных групп: фрукты, овощи, злаки, бобовые, мясо, рыбу, молочные продукты и заменители молока, орехи и семечки. Разнообразие помогает не только обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами, но и делает питание более интересным и приятным.

    Какое соотношение макронутриентов (белки, жиры, углеводы) является оптимальным для здорового питания?

    Оптимальное соотношение макронутриентов в рационе может варьироваться в зависимости от индивидуальных факторов, таких как возраст, пол, физическая активность, здоровье и цели питания. Однако обычно рекомендуется распределение калорий примерно следующим образом: 45-65% углеводов, 20-35% жиров и 10-35% белков.



    Эксперт Ольга Шаталова Нутрициолог. Натуропат
    Ольга Шаталова печатает ...
    Получить подарок
    tick
    Спасибо!
    Данные успешно отправлены. Наш специалист с вами свяжется.