Многие люди испытывают стресс из-за незначительных событий. Двойка ребенка приводит к семейному скандалу, а дружеская беседа любимого с коллегой — к разводу. Почему мы бурно реагируем на мелочи жизни и как защитить себя от чересчур острых реакций? Психологи и коучи считают, что для ответа на эти вопросы нужно познакомиться с техникой ABC. Подробности читайте в статье.
Что такое техника ABC?
Техника ABC — это методика в психологии, которая используется для анализа мыслей, эмоций и поведения человека. Технику часто применяют в когнитивно-поведенческой терапии, поскольку она отслеживает связь между ментальными установками клиента с его последующими реакциями.
ABC в названии техники является аббревиатурой:
-
A — Activation Trigger — триггер, действие, которое активировало последующие события;
-
B — Beliefs — установки, мысли, которые появились в ответ на триггер;
-
C — Consequences — последствия, эмоции, которые вы испытали.
Как использовать технику ABC?
Метод делится на две части: подготовительную и аналитическую.
Шаг первый: подготовка
Подумайте, какую ситуацию хотите проанализировать. Если вы используете методику самостоятельно для личностного роста, в первый раз выберите простой случай. Например, замечание, которое вы получили от руководителя.
Распишите ситуацию по схеме:
|
Триггер |
Мысли |
Последствия |
|
Что запустило цепочку событий? |
Что я подумал в этот момент? |
Какие эмоции я испытал? Какие действия предпринял? |
В нашем примере таблица будет заполнена так:
|
Триггер |
Мысли |
Последствия |
|
Руководитель сделал замечание по срокам сдачи проекта |
«Почему меня торопят? Начальник считает, что я плохо справляюсь с работой? Меня хотят уволить?» |
Эмоции: раздражение, тревога, страх за будущее Действия: отменил свидание и работал в выходные, чтобы сдать проект раньше срока |
Шаг второй: анализ
Аналитическую часть работы лучше проводить на сеансе психологического консультирования. Психотерапевт или коуч посмотрят на ситуацию со стороны, трезво оценят произошедшее, увидят установки, скрытые от вашего сознания. Но вы можете попробовать проанализировать событие самостоятельно.
-
Выявите мыслительные шаблоны. На примере, который мы разбирали выше, видно, что человек пытается додумать мотивы за руководителя. Скорее всего, начальник просто узнавал, на какой стадии находится проект, а не намекал на нерадивость сотрудника. На этом шаге важно понять, насколько мысли адекватны триггеру.
-
Найдите баланс. Если вы увидели, что реакция была слишком бурной, замените установку на положительную. Например, на следующую: «Руководитель заботится обо мне и о том, чтобы проект был сдан в срок. Это его работа — организовать процессы в отделе. Он проявлял участие и не хотел, чтобы я почувствовал себя брошенным. Возможно, хотел уточнить, не нужна ли помощь». О трансформации негативных мыслей в позитивные, читайте в разделе «Коучинг».
-
Увидьте варианты. Теперь нужно создать сценарий правильного поведения на триггер. Оптимально было показать начальнику график работы над проектом, согласовать его, спокойно пойти на свидание и радоваться выходным. Нарисуйте в воображении несколько вариантов развития событий и выберите тот, который нравится больше других.
Теперь у вас есть сценарий поведения в похожей ситуации. Если начальник снова подойдет к вам, не поддавайтесь панике, действуйте по схеме, которую разработали. Так вы сможете превратить тревожность в продуманность, зарекомендовать себя надежным членом команды.
Техника ABC — одна из многих, которая используется для самоанализа, борьбы со стрессом и корректировки поведения. Запишитесь на программу «Психологическое консультирование и коучинг», чтобы узнать наиболее результативные методики, помогающие людям справляться с непростыми жизненными ситуациями, достигать успеха на работе и строить гармоничные отношения. На курсе вы узнаете, как отслеживать шаблоны мышления, убирать разрушительные установки и «программировать» подсознание на успех.Материал основан на исследованиях:
- Власов Н. А. Когнитивно-поведенческая психотерапия: исторический аспект //Человеческий фактор: социальный психолог. – 2020. – №. 2. – С. 7-12.
- Власов Н. А. Методология когнитивно-поведенческой психотерапии //Методология современной психологии. – 2020. – №. 12. – С. 13-20.
- Власов Н. А. ОСНОВНЫЕ НАПРАВЛЕНИЯ КОГНИТИВНО-ПОВЕДЕНЧЕСКОЙ ПСИХОТЕРАПИИ //ПСИХОЛОГИЯ XXI СТОЛЕТИЯ. – 2021. – С. 64.
