Какие? Продукты, содержащие железо, должны быть в рационе любого человека. Оно присутствует в животной и растительной пище: красном мясе, морепродуктах, овощах и зелени, орехах и соках.
Зачем употреблять? Дефицит микроэлемента грозит повышенной утомляемостью, упадком сил, его недостаток опасен для подростков и будущих мам. Поэтому нужно обогатить свой рацион продуктами, которые богаты железом.
Основные функции железа в организме человека
Точно известно, что организм требует для нормального функционирования не только витамины, но и микроэлементы. Железо как раз один из таких. Оно:
- транспортирует кислород к органам и тканям и участвует в удалении углекислоты;
- нужно в процессах метаболизма (содержится во многих ферментах, белках), в утилизации токсинов, обмене холестерина, трансформирует калории в энергию;
- участвует в работе иммунной системы;
- поддерживает работу щитовидной и поджелудочной желез;
- необходимо в процессах жизни волос, ногтей и клеток кожи;
- активно участвует в формировании плода.
Кому рекомендуется употреблять в пищу продукты, содержащие железо
Обогатить свой рацион пищей с большим содержанием микроэлемента стоит всем, но особенно полезно такое изменение диеты будет для беременных, так как у них проблема недостатка железа в крови стоит наиболее остро (по данным ВОЗ, железодефицит есть у 42 % этих женщин).
Возникает проблема из-за процессов, которые идут в организме во время вынашивания ребёнка. Объем плазмы крови резко возрастает, почти на 50 %, а вот количество кровяных телец – лишь на четверть. А так как железо содержится именно в них, возникает дефицит этого микроэлемента. Кроме того, это нужно для повышенного синтеза гемоглобина – он тратится на потребности плаценты и ребёнка в период грудного вскармливания.
Необходимо железо и растущим организмам. Есть два периода, когда потребность особо высока:
- первые два года жизни, связанные с интенсивным ростом;
- период полового созревания, в котором также происходит быстрый рост.
Потребность в микроэлементе у подростков даже выше, чем у взрослого мужчины. Причем в 96 % случаев железодефицитная анемия начинается из-за недостатка его в пище. В медицине это называют алиментарным характером заболевания.
Особо нуждаются в железе люди с ожогами, опухолями, инфекционными заболеваниями и проблемами с обменом веществ, особенно пожилые. Для спортсменов (либо для людей, выполняющих тяжелую физическую работу) также важно повышенное содержание железа в пище. Оно непосредственно участвует в процессе трансформации калорий в энергию.
Симптомы дефицита железа
Проблемы, связанные с дефицитом железа, есть едва ли не у половины населения Земли. Причины могут быть разные, но самые частые из них это:
- отсутствие правильного питания;
- односторонняя диета (отказ от животных продуктов);
- период роста;
- беременность;
- целиакия;
- инфекционные болезни;
- нарушения гормонального обмена;
- ревматизм;
- онкология;
- дефицит витамина В6;
-
снижение всасывания железа в кишечнике;
-
нарушение регуляции обмена витамина С;
-
избыточное поступление в организм фосфатов, оксалатов, кальция, цинка, витамина Е;
-
поступление в организм железосвязывающих веществ (комплексонов);
-
отравление свинцом, антацидами;
-
потери железа, связанные с травмами, кровопотерями при операциях, обильными менструациями, язвенными болезнями, донорством, занятиями спортом;
-
гастриты с пониженной кислотообразующей функцией, дисбактериоз;
-
глистная инвазия.
Читайте также!
«Самые лучшие продукты для мозга»Недостаток данного микроэлемента в организме можно узнать по следующим симптомам:
- железодефицитная анемия;
- упадок физических и моральных сил;
- усталость;
- слабость;
- головные боли;
- нервозность;
- раздражительность;
- бледность;
- шершавая кожа;
- ломкие волосы;
- продольные бороздки на ногтях;
- трещины в уголках рта;
- учащенное сердцебиение;
- одышка;
- запоры.
Однако окончательно выяснить, являются ли вышеперечисленные явления симптомом именно недостатка железа, может только квалифицированный специалист при помощи анализа крови.
Топ-14 продуктов, содержащих железо
В каких же продуктах больше всего содержится железа?
- Говядина.
Говоря о продуктах с высоким содержанием железа, в первую очередь стоит сказать о мясе. Красное содержит его в больших объемах и поможет в борьбе с анемией. На 100 г мяса приходится около 3,5 мг железа. Особое внимание стоит обратить на печень: там концентрация самая высокая. Её можно тушить, жарить, варить и запекать в духовке. Так вы получите двойную пользу: и холестерин снизите, и количество железа в крови повысите.
-
Субпродукты.
Это внутренние органы: печень, почки, сердце и так далее. В них содержится очень большое количество железа, поэтому по уровню пользы, приносимой организму, они даже превосходят мясо (хотя многие и не любят вкус субпродуктов). Например, для получения целой дневной нормы витамина А и 36 % железа от неё, будет достаточно всего 100 г говяжьей печени. Кроме того, в субпродуктах содержится ещё и белок, медь, селен и холин, который чрезвычайно важен для работы человеческой печени.
-
Морская капуста и водоросли.
В спирулине содержится 28,5 мг железа на каждые 100 г. Морская капуста выигрывает по количеству этого микроэлемента даже у кунжута с его 19,2 мг на 100 г.
-
Рыба.
Среди водоплавающих по продуктам с высоким содержанием железа лидирует скумбрия: 1,7 мг на каждые 100 г мяса (12 % суточной нормы потребления микроэлемента). После неё идёт килька – 1,4 мг на 100 г, далее – ставрида и сельдь (1,1 мг на 100 г) и лосось с семгой (0,8 мг на 100 г). Примерно столько же гемового железа содержится в речных обитателях. Потребляя рыбу в пищу, вы получаете кальций, фосфор, йод, марганец и медь, что очень полезно для организма.
-
Моллюски.
Моллюски тоже относятся к продуктам с большим содержанием железа. На 100 г устриц приходится примерно 3 мг этого микроэлемента – это 17 % суточной нормы. А вместе с ним такая порция содержит 24 % суточной нормы витамина С и 4 % витамина В12. Ещё плюс моллюсков в их низкой калорийности, высоком содержании белка и способности повышать «хороший» холестерин, препятствуя возникновению болезней сердца.
-
Пшеничные отруби.
В них содержится огромное количество витаминов (А, группа В, С, Е) и минералов (калий, кальций, цинк, магний, фосфор, марганец и др.), так что сложно переоценить полезность этого продукта. Железа в отрубях содержится около 10,6 мг на каждые 100 г. Благодаря способности обеспечивать долгое чувство сытости, их часто используют в диетах для похудения. Это прекрасный и полезный завтрак, особенно в сочетании с кисломолочными продуктами, фруктами и ягодами.
-
Кунжут.
Как упоминалось ранее, эти семена тоже богаты железом – около 19,2 мг на 100 г, что представляет собой 114 % суточной нормы. Кунжут действительно универсальный продукт, вкусный даже сам по себе, но чаще всего добавляемый в выпечку, салаты и другие блюда (особенно азиатской кухни).
-
Соя.
Один из элементов питания, из которого проще всего синтезировать белок, аминокислоты, витамины и, конечно же, железо. Соевые продукты очень популярны в вегетарианских и веганских диетах, своим составом вполне заменяют мясо. Содержание железа – 13,7 мг на 100 г.
-
Крупы.
Начнем с круп с большим содержанием железа. Так на первом месте оказывается гречиха: 8,3 мг микроэлемента на каждые 100 г цельной крупы (59 % суточной нормы). Она обгоняет даже мясо и рыбу, но, кроме этого, ещё и является незаменимым источником белка, витаминов, минеральных веществ и аминокислот. Вторым по содержанию железа, но таким же полезным является ячмень (7,4 мг на 100 г). Далее располагаются пшеница и овёс: 5,4 мг на 100 г.
-
Яйца.
Основным источником железа в продукте является желток. Кроме этого, в яйцах содержится множество ценных витаминов и аминокислот.
-
Орехи.
Многие слышали, что они богаты разными полезными веществами. Кешью содержит 6,7 мг железа на 100 г орехов, фундук – 4,7 мг, фисташки – 3,9 мг, грецкий орех – 2,9 мг.
- Курага.
Кроме того, что сухофрукт – прекрасная альтернатива калорийным и жирным десертам, в нем содержится около 2,7 мг железа на 100 г. Курагу можно добавлять в творог, фруктовый салат, кашу или просто есть с чаем.
-
Темный шоколад.
Раз уж мы затронули в прошлом пункте тему десертов, то продолжим её в этом. Настоящий правильный темный шоколад тоже относится к продуктам, содержащим железо – 8 мг на 100 г. Важным условием является процент содержания какао, а точнее – не меньше 45–59 %. Для любителей темного шоколада такой способ восполнения дефицита железа в организме станет самым приятным вариантом.
-
Соки.
Они повышают доступность и легкоусвояемость микроэлемента:
- В гранатовом соке содержится железо, который легко впитывается организмом. Он способствует избавлению от токсинов и насыщению аминокислотами и ферментами.
- Цитрусовые соки богаты витамином С, который помогает микроэлементу правильно усваиваться, повышает его биодоступность.
- Прекрасными источниками как железа, так и фолиевой кислоты, витамина В12, хлорофилла и прочих питательных веществ, являются зелёные соки.
Также богаты микроэлементом крапивный смузи, а также соки: свекольный, клюквенный, яблочный, шпинатный, морковный, из сельдерея.
Составление правильного рациона с железом
Известно, что врачи и диетологи рекомендуют есть дробно (около 3-5 раз в день). Ниже приведены основные правила правильного рациона с продуктами, содержащими железо.
- Если вы часто пропускаете утренний прием пищи, то придется поменять свою привычку. Завтрак можно составить из таких продуктов, как куриная печень, гречневая каша, салаты, компот или ягодный морс.
- Перекусом могут послужить орехи, яблоки, вареные яйца и сухофрукты.
- В обеденном меню обязательно наличие супа и мясного блюда, а в качестве десерта можно приготовить фруктовый салат.
- В полдник обойдитесь медом с нежирным творогом.
- Ужин составляется без конкретных ограничений, но он должен быть низкокалорийным и таким же полезным.
Как и в любой диете, при составлении ежедневного меню с продуктами, содержащими железо, следует очень внимательно следить за соотношением количества белков, жиров и углеводов. Это необходимо, чтобы организм получал достаточно питательных веществ, в частности, фолиевой кислоты, витаминов В и С, самого железа. Также чрезвычайно важна клетчатка: она помогает здоровому пищеварению и метаболизму, ускоряет процесс усвоения микроэлемента и очищает организм от токсинов.
При железодефицитной анемии продукты, содержащие железо, и помогающие его усваивать, обязательно должны быть в рационе.
5 советов по правильному употреблению продуктов с железом
Важно, чтобы в погоне за заветным микроэлементом вы не забыли о необходимости сбалансированного питания. Всех нутриентов должно хватать. Кроме того, следует помнить о веществах, помогающих усваивать железо, и наоборот, препятствующих этому:
Нельзя смешивать с кальцием и магнием
Первый снижает усвояемость железа, поэтому содержащие его блюда не стоит использовать в пищу с молочными и кисломолочными. Магний же нельзя употреблять с продуктами, содержащими гемовое железо, так как он вовсе препятствует его использованию организмом.
нутрициолог
Нельзя совмещать железо с острой едой и чаем
В этом напитке и кофе содержатся вещества-антидоты железа, так что стоит перейти на другие. Острая и кислая пища сама по себе может быть не слишком полезна в больших количествах и раздражает ЖКТ, а с железом она ещё и убивает его полезные свойства, снижая усвояемость.
Правильный гарнир
Мясо, как говорилось ранее – прекрасный источник железа, а вот рис можно назвать его ярым противником. Он сильно замедляет процесс усвоения железа, так что его лучше заменить иными крупами, бобовыми, овощами и зеленью с высоким содержанием витамина С.
Правильные сочетания
Витамины помогают усваивать железо. А их много в красном перце, моркови, томатах, шпинате, яйцах, фруктах и ягодах. Вывод: сочетаем все вышеперечисленное с содержащими микроэлемент продуктами. Следует соединять гемовое и негемовое железо, что повышает их усвояемость.
Читайте также!
«Здоровье желудочно-кишечного тракта »Готовка в чугуне
Удивительно, но выбор посуды, в которой идёт приготовление пищи, тоже может повлиять на количество микроэлемента в еде. Чугунная посуда дополнительно насыщает продукты железом, особенно при сокращенной термообработке.
Часто задаваемые вопросы о продуктах, содержащих железо
Отвечаем на популярные вопросы.
Сколько железа в организме человека?
Железо содержится в костном мозге (2 100 мг), макрофагах различных типов (600 мг), печени (1 000 мг) и других клетках организма. В общей сложности во взрослом здоровом организме человека содержится около 3–5 гр этого микроэлемента.
Какова суточная норма потребления железа?
Во многом она зависит от конкретного организма. Женщинам от 19 до 50 лет требуется больше всего железа – не менее 18 мг в сутки, а во время беременности и того больше – до 27 мг. Юношам 14–18 лет нужно около 11 мг, девушкам того же возраста – 15 мг. Для мужчин и женщин среднего периода жизни требуется около 8 мг в день. Эта доза варьируется в зависимости от интенсивности физической активности людей, при больших нагрузках нужда увеличивается.
Что такое гемовое и негемовое железо?
Первое есть в гемоглобине, соответственно, содержащими гемовое железо являются продукты животного происхождения.
Читайте также!
«В каких продуктах питания содержится витамин С»Что мешает усваиваться железу в организме человека?
Усвоению микроэлемента препятствуют либо замедляют этот процесс некоторые другие нутриенты и, соответственно, блюда, в которых они содержатся. Это молочные и кисломолочные продукты (кальций), рис, чай, кофе, алкоголь, орехи и семечки (магний), а также принятая вместе с железосодержащей острая и кислая пища.
Как сохранить микроэлемент в питании?
Как и на многие витамины, на железо сильно влияет термообработка. Чем ее меньше, тем больше сохраняется полезных веществ. Но полностью отказаться от нее, безусловно, нельзя.
Для сохранения полезных веществ и при этом правильной термообработки существует множество кулинарных приемов: бланширование, тушение, запекание, обжарка, приготовление на пару, на гриле, в скороварке и многие другие. Отказаться от нее ни в коем случае нельзя, следует следить за гигиеной и помнить про особенности правил приготовления некоторых продуктов.
Железо – жизненно важный элемент, который требуется для правильного протекания многих процессов в организме. Ежедневная норма потребления этого микроэлемента для человека – от 8 до 27 мг. Чтобы не обнаружить дефицит или избыток железа, следует придерживаться правильной сбалансированной диеты.
В случае появления подозрительных симптомов, схожих с симптомами его недостатка, немедленно проконсультируйтесь со специалистом. С помощью анализа крови, других процедур можно выявить проблему, получить незамедлительное лечение.
Материал основан на исследованиях:
- Копацкевич А. А. Продукты питания как источник железа в организме. – 2022.
- Голуб О. В., Жукова О. В., Маюрникова Л. А. Состояние и проблемы рынка продуктов для профилактики железодефицита //Практический маркетинг. – 2006. – №. 11. – С. 25-28.
- Захарова И. Н. и др. Дефицит железа у детей раннего возраста и способы его коррекции //Вопросы современной педиатрии. – 2013. – Т. 12. – №. 2. – С. 52-58.
