В каких продуктах содержится витамин С? Если говорить о пище животного происхождения, то это почки и печень. Но больше всего его, конечно, в различных овощах и фруктах. Список некоторых из них приведен ниже в статье.
На что обратить внимание? Чтобы содержание витамина С в продуктах оставалось на высоком уровне, их нужно правильно готовить, а также хранить.
Общая характеристика витамина С
Аскорбинка, которую знают все, была открыта в XVIII веке в городе Эдинбурге – столице Шотландии. Произошло это, когда обычный студент медицинского университета заметил, что цитрусы оказывают положительное воздействие на людей, страдающих от цинги. Но прошло два столетия, прежде чем ученые поняли, что основную роль здесь играет аскорбиновая кислота, в максимальных количествах содержащаяся в лимонах и апельсинах.
Выделение из фруктов именно витамина С впервые было выполнено в 1928 году. В последующие годы специалисты провели множество исследований, направленных на изучение физико-химических свойств микронутриента, которые также помогли выяснить, насколько он полезен для нашего организма и какие продукты являются его основными источниками.
Аскорбиновая кислота – это порошок белого цвета, имеющий кисловатый вкус и нейтральный запах. Он быстро растворяется в воде и спирте, практически сразу разрушается при сильном нагреве, заморозке и под воздействием УФ-лучей.
К основным химическим свойствам витамина С относится восстановление и донорство электронов. Именно они объясняют большинство научно доказанных физиологических воздействий на организм. Выступая одним из участников биологических реакций, витамин С помогает клеткам костной и соединительной тканей восстанавливаться, а также помогает организму бороться со свободными радикалами, выполняя функцию антиоксиданта.
Принимать участие в биохимических реакциях может только L-аскорбиновая кислота, которая и называется витамином С или биологически активной добавкой Е 300. Она не имеет свойства накапливаться внутри организма и легко выводится почками. Само соединение нестабильно, при воздействии высоких или низких температур разрушается, распадается при длительном хранении, что и является причиной его дефицита.
Польза витамина С для организма
Важно знать, в каких продуктах содержится витамин С, ведь результаты научных исследований показывают необходимость поддержания качественного уровня вещества в организме ввиду его участия во многих процессах.
Например:
- Обеспечение защиты различных органов и систем от поражения свободными радикалами, которые являются главной причиной преждевременного старения, хронических болезней и онкологических новообразований.
- Восстановление кожных покровов. Наибольшая эффективность витамина С отмечается в предотвращении негативного воздействия ультрафиолетовых лучей. Поэтому его так часто используют в качестве главного ингредиента средств по уходу за кожей.
- Стабилизация давления. Ученые Университета Хопкинса выяснили, что у людей, которые принимают по 500 мг витамина С в течение 60 дней, верхнее давление снижается примерно на 3,6 мм, а нижнее – на 1,45 мм.
- Улучшение усвояемости железа на 65 %. Железо отвечает за доставку кислорода ко всем клеткам нашего организма, ускорение расщепления холестерина и укрепление иммунной системы.
- Снижение риска развития опухолей. Витамин С помогает предотвратить формирование канцерогенных нитрозосоединений из нитратов и аминов, а также принимает активное участие в профилактике онкологии, борясь со свободными радикалами.
- Укрепление ЦНС. Аскорбиновая кислота оздоравливает клетки центральной нервной системы, повышает устойчивость мозга к стрессовым состояниям и способствует синтезу нейротрансмиттеров.
- Улучшение работоспособности сердца и сосудов. Употребление витамина С благотворно сказывается на укреплении стенок сосудов, нормализации их проницаемости, снижении уровня «вредного» холестерина и триглицеридов. Как следствие, значительно уменьшается вероятность развития атеросклероза.
- Профилактика подагры. Заболевание относится к числу патологий суставов и развивается в результате накопления в больших количествах молочной кислоты. Аскорбиновая кислота помогает организму выводить токсины из организма, способствует оттоку мочи, тем самым играя важную роль в профилактике подагры.
Суточная потребность в витамине C
Точного ответа, какое конкретно количество витамина С нужно употреблять для поддержания стабильной работы всех систем и органов, до сих пор нет.
Приведенные в таблице ниже значения показывают минимальные суточные нормы витамина С для разных возрастных категорий людей.
|
Категория населения |
Минимальное количество витамина С, мг/день |
|
Младенцы 0-6 месяцев |
40 |
|
Груднички 7-12 месяцев |
50 |
|
Дети 1-3 года |
40 |
|
Дети 4-8 лет |
45 |
|
Дети 9-13 лет |
50 |
|
Девушки 14-18 лет |
65 |
|
Юноши 14-18 лет |
75 |
|
Женщины 18+ |
75 |
|
Мужчины 18+ |
90 |
|
Женщины во время беременности и в период грудного вскармливания |
90 |
Больше всего аскорбиновой кислоты необходимо потреблять детям в период быстрого роста, беременным и кормящим женщинам, а также людям, активно занимающимся спортом и тяжелым физическим трудом. Зная, в каких продуктах содержатся нужные витамины, можно легко поддерживать их достаточный уровень в организме.
Увеличение дозы рекомендовано при инфекционных заболеваниях, одновременно с приемом оральных контрацептивов и во время сильных стрессовых состояний. Чтобы избежать нехватки витамина С в данные периоды, советуют ввести в рацион БАД, в которых он содержится.
Признаки нехватки витамина С
В зависимости от степени недостатка одного или нескольких витаминов в организме развивается гиповитаминоз. В первом случае дефицит некритичен, а во втором отмечается острый недостаток необходимых для поддержания здоровья элементов.
Признаки, которые указывают на дефицит витамина С:
- образование на коже гематом без физического воздействия на данный участок тела;
- длительное восстановление целостности кожных покровов при их повреждении;
- кровоточивость десен;
- сухость кожи;
- повышенная ломкость ногтей;
- активная потеря волос;
- боли и ломота в суставах;
- отсутствие сил и бодрости;
- эмоциональная нестабильность и апатия;
- слабый иммунитет, частые простудные заболевания.
Нередко уровень витамина С сильно снижается в холодное время года. Причиной этого является ухудшение питания и повышенная активность вредоносных бактерий и вирусов, борясь с которыми организм тратит большое количество элемента. Но если вы знаете, в каких продуктах содержится витамин С, и регулярно употребляете их в пищу, проблем с его дефицитом у вас не будет.
Если вы заметили у себя хотя бы один из вышеупомянутых проявлений гиповитаминоза, следует обратиться в медицинское учреждение и сдать необходимые анализы. Если дефицит витамина С подтвердится, то нутрициолог назначит курсовой прием биологически активных добавок, в которых содержится достаточное количество микронутриента.
Симптомы переизбытка витамина C
А вот переизбыток витамина практически не встречается, ведь он хорошо выводится почками. Но иногда данная ситуация все-таки диагностируется. Симптомы, которые проявляются через 1-2 часа после употребления чрезмерного количества витамина С:
- тошнота и рвотные позывы;
- изжога и кислая отрыжка;
- аллергическая реакция в виде сыпи по всему телу;
- вздутие живота, бурление и урчание;
- жидкий стул, в котором просматриваются частицы непереваренной пищи;
- сильные головные боли, вплоть до мигрени;
- отечность ступней;
- потеря координации и головокружение;
- резкое увеличение объема крови в верхней половине тела и на лице;
- нарушение процесса мочеиспускания;
- эмоциональные расстройства, потеря адекватного восприятия действительности из-за вышеупомянутых факторов.
нутрициолог
Такими симптомами проявляет себя острая передозировка, но бывает, что наблюдается и хронический переизбыток витамина С, который возникает из-за употребления его в больших дозах длительный период времени. В подобных случаях обнаруживаются многочисленные нарушения в работе органов ЖКТ и урогенитального тракта, дыхательных путей, сердца и сосудов.
При перечислении жалоб упоминают о повышенной сухости и дряблости кожных покровов, обильном выпадении волос и ломкости ногтей.
Продукты, содержащие витамин С в больших количествах
Ниже приведем список продуктов, в которых содержится витамин С в наибольшем количестве.
Перец
В острых красных перцах (чили) содержится 143,7 мг аскорбиновой кислоты на 100 г продукта, что равно 173 % от РСН (рекомендованной суточной нормы) для человека старше 18 лет. Вес одного перчика составляет около 45 г, значит, для получения суточной нормы хватит и пары плодов, однако вряд ли кто рискнет есть острые перцы в таком количестве.
Чуть меньше содержание витамина С в болгарском перце – около 80 г на 100 г продукта. Употреблять в пищу сладкий перец можно как в свежем виде, так и использовать в качестве ингредиента для салата. Вес плода среднего размера составляет около 120 г, а содержание витамина равно суточной норме.
После термической обработки часть полезных свойств теряется, но микроэлементы сохраняются в достаточном объеме. После приготовления в красном остром перце остается 110 мг, а в болгарском – 70 мг аскорбиновой кислоты.
Цитрусовые
Цитрусовые также относятся к числу продуктов, в которых содержится витамин С. 100 г мякоти апельсина хранит в себе 53,2 мг витамина С, что равно 64 % от рекомендуемой нормы потребления в сутки. То есть, съев один фрукт весом 150-160 г, вы получите 80 % дневной нормы микроэлемента.
Еще одним полезным и вкусным источником аскорбиновой кислоты является грейпфрут. В 100 мякоти содержится 31 мг витамина, а это 40 % от нормы. Плоды этого фрукта большие, средний вес около 300 г, а значит, всего один плод поможет вам получить суточную норму витамина С.
Киви
Плоды киви невероятно богаты витамином С, 100 г их мякоти является источником 92,7 мг микроэлемента, что равно 112 % от суточной нормы. Для удовлетворения дневной потребности достаточно съесть всего 2 плода весом по 70 г каждый. Но людям, склонным к аллергическим реакциям, следует быть крайне осторожными.
Читайте также!
«Детокс-смузи: польза, эффективность, рецепты»Капуста
На первом месте по количеству витамина С находится капуста брокколи, в 100 г которой содержится 89,2 мг аскорбиновой кислоты (107 % от РСН). Брюссельская капуста хранит в себе 85 мг, а цветная всего лишь 48,2 мг витамина. Самое маленькое количество элемента содержится в обычной белокочанной капусте, около 36,6 мг на 100 г продукта, что составляет 44 % дневной нормы.
В процессе приготовления небольшое количество элемента разрушается, однако оставшегося объема будет достаточно, чтобы восполнить суточную потребность. Содержание витамина С после термообработки в брокколи 79 мг, в брюссельской – 75 мг, в цветной – 42,7 мг, а в белокочанной – 32,4 мг.
Клубника
100 г этой всеми любимой ягоды содержат 58,8 мг нутриента. Небольшая миска клубники (около 150 г) покрывает суточную потребность в витамине С.
Помидоры
100 г мякоти томатов содержат 13,7 мг аскорбиновой кислоты, что составляет 17 % от нормы потребления в день. Ввиду повышенного количества в них воды (почти 95 %) приготовленные овощи более богаты витамином С, нежели сырые. Вареные, тушеные или жареные помидоры содержат 16,3 мг элемента на 100 г веса, а сушеные – целых 39,2 мг.
Дыня канталупа
В этой сладкой дыне содержится 44 % от РСН витамина С (около 36,7 мг на 100 г мякоти) и 21 % витамина А. Для покрытия суточной потребности достаточно одного большого куска.
Основной объем всех имеющихся в продаже дынь поставляют к нам из Китая, поэтому приобрести ее можно в любое время года. А в медовых дынях, которые появляются на полках магазинов под конец летнего сезона и в начале осени, содержится всего 18 мг витамина С на 100 г продукта.
Картофель
Вы удивитесь, но в самом обычном привычном нам желтом картофеле содержится целых 19,7 мг витамина С на 100 г. А вот красный картофель гораздо менее богат микроэлементом, 8,6 мг на 100 г, а сладкий содержит в себе еще меньше, всего 2,4 мг. Выходит, что для получения достаточного количества аскорбиновой кислоты лучше всего подойдет желтый картофель.
В целях сохранения высокого уровня содержания в организме витамина С рекомендуется употреблять в пищу картофель в запеченном или вареном виде в кожуре. В первом случае количество витамина составит 19,6 мг на 100 г, во втором – 13 мг, а в третьем – 7,8 мг.
Зеленый горошек
Большинство из нас круглогодично использует для приготовления блюд и салатов горошек. Он часто подается в качестве гарнира, поскольку имеет приятный сладковатый вкус как в отварном, так и в консервированном виде. В сыром зеленом горошке содержится 40 мг витамина С на 100 г, в вареном – 14,2 мг, а в консервированном – всего 9,6 мг.
Это еще не весь список продуктов, в которых содержится витамин С. Наибольшее количество аскорбиновой кислоты хранят в себе продукты растительного происхождения. Получить рекомендуемое суточное количество микроэлемента можно из лука, шиповника, черной смородины, а также сушеных белых грибов. Из продуктов животного происхождения больше всего витамина в почках и печени.
Пути сохранения содержания витамина С в продуктах
Из-за неустойчивости сохранить витамин С в продуктах при их приготовлении достаточно сложно. Приведем несколько простых, но полезных правил, как проводить термическую обработку:
- Высокие температуры опасны для витамина С. Чем дольше продукт, его содержащий, находится в горячей воде, тем меньше в нем остается полезного микроэлемента. Чтобы максимально его сохранить, закладывать продукты нужно сразу в кипящую воду.
- Интересный факт: если в процессе приготовления поступает кислород, то витамин С разрушается в 2 раза быстрее, чем без него (к примеру, в мультиварке).
Если овощи готовятся традиционным способом, то необходимо полностью погрузить их в воду, чтобы кислорода поступало как можно меньше. Кожуру с них снимать не нужно.
- Используемая для готовки посуда из меди и железа способствует разрушению аскорбиновой кислоты.
- Кислая среда помогает витамину С сохраняться лучше, поэтому во время варки овощей просто добавьте пару капель уксусной кислоты. Также хороший способ надолго сохранить витамин в овощах – замариновать или засолить их.
- При механическом воздействии на продукты витамин С быстро разрушается. Поэтому не рекомендуется отбивать, протирать, перемалывать их в пюре. Например, если из картофеля приготовить драники, то микроэлемента в них остается всего 5-7 % от изначального количества в сыром овоще, а в пюре и вовсе близко к нулю.
- Старайтесь готовить блюда из сезонных продуктов, а не привозных издалека. Можно сохранять овощи, фрукты и ягоды путем шоковой заморозки.
- Размораживать продукты нужно особым образом – в герметично закрытой упаковке поместить в холодильник, а не на открытом воздухе без упаковки.
- Чтобы витамин С не разрушался под действием УФ-лучей, хранить продукты следует в светонепроницаемых тарах или пакетах, в идеале – в холодильнике.
Часто задаваемые вопросы о витамине С
Отвечаем на популярные вопросы.
Можно ли принимать витамин С про запас?
К сожалению, нет. Витамин С в нашем организме не накапливается, поэтому необходимо обеспечить его ежедневное поступление с продуктами питания или БАД.
Какие дозы витамина нужны?
Аскорбиновая кислота легко всасывается в стенки кишечника. Уменьшение биодоступности происходит с увеличением дозировки, поэтому прием аскорбинки в дозе более 0,1 г в день не имеет смысла.
Хотя есть методики лечения, основанные на приеме ударной дозы до 20 г витамина С в сутки, говорить об их эффективности сложно, и мнения врачей расходятся. А вот передозировка – вполне реальная вещь, поэтому не следует ставить эксперименты и принимать более 2 г в сутки, так это может быть опасно из-за негативного воздействия на почки.
Витамин С способствует разжижению крови или ее сгущению?
Проведенные исследования показали, что свертываемость крови не меняется под воздействием аскорбиновой кислоты. Также в некоторых исследованиях была доказана ее неэффективность для остановки кровотечения. Однако повышенная свертываемость крови, склонность к образованию тромбов, тромбофлебит, если рассматривать инструкцию по применению аскорбиновой кислоты, являются противопоказаниями.
Зачем делают косметику с добавлением витамина С?
Основной объем поступающего витамина С в организм в первую очередь достается органам, а до кожных покровов доходит лишь малая часть. Поэтому косметика, содержащая витамин С, положительно сказывается на состоянии кожи.
Читайте также!
«Где содержится витамин D: основные источники.»С чем сочетается витамин С, а с чем нет?
Аскорбиновая кислота хорошо сочетается с витамином Е, цинком, феруловой кислотой. Работая в тандеме, они значительно усиливают действие друг друга.
Витамин С является одним из наиболее важных для нашего организма, он участвует практически во всех процессах, отвечает за здоровье большинства органов и систем. И для общего здоровья важно поддерживать оптимальный уровень, зная, в каких продуктах содержится витамин С и регулярно употребляя их в пищу.
Материал основан на исследованиях:
- Каталова Е. А., Пензина Т. Н. Источники витамина С //Scientist. – 2018. – №. 1 (1). – С. 15-17.
- Тимирханова Г. А., Абдуллина Г. М., Кулагина И. Г. Витамин с: классические представления и новые факты о механизмах биологического действия //Вятский медицинский вестник. – 2007. – №. 4. – С. 158-161.
- Шаповалова Е. М., Шидин А. В., Бессонова Н. С. Витамин С и антиоксидантная защита //Международный научно-исследовательский журнал. – 2017. – №. 4-1 (58). – С. 35-38.
