В каких продуктах содержится витамин С? Если говорить о пище животного происхождения, то это почки и печень. Но больше всего его, конечно, в различных овощах и фруктах. Список некоторых из них приведен ниже в статье.
На что обратить внимание? Чтобы содержание витамина С в продуктах оставалось на высоком уровне, их нужно правильно готовить, а также хранить.
Общая характеристика витамина С
Аскорбинка, которую знают все, была открыта в XVIII веке в городе Эдинбурге – столице Шотландии. Произошло это, когда обычный студент медицинского университета заметил, что цитрусы оказывают положительное воздействие на людей, страдающих от цинги. Но прошло два столетия, прежде чем ученые поняли, что основную роль здесь играет витамин C, в максимальных количествах содержащийся в лимонах и апельсинах.
Выделение из фруктов именно витамина С впервые было выполнено в 1928 году. В последующие годы специалисты провели множество исследований, направленных на изучение физико-химических свойств микронутриента, которые также помогли выяснить, насколько он полезен для нашего организма и какие продукты являются его основными источниками.
В 1932 году было доказано, что именно отсутствие аскорбиновой кислоты в пище человека вызывает цингу.
Природный витамин С включает в себя 6 веществ (витамеров):
- Аскорбат (аскорбиновая кислота) – именно эта форма продается в аптеке и называется "аскорбинкой".
- Изоаскорбат.
- Аскорбиген.
- Изоаскорбиновая кислота.
- Дегидроаскорбиновая кислота.
- Эриторбовая кислота.
К основным химическим свойствам витамина С относится восстановление и донорство электронов. Именно они объясняют большинство научно доказанных физиологических воздействий на организм. Выступая одним из участников биологических реакций, витамин С помогает клеткам костной и соединительной тканей восстанавливаться, а также помогает организму бороться со свободными радикалами, выполняя функцию антиоксиданта.
Витамин C не имеет свойства накапливаться внутри организма и легко выводится почками, через кишечник, с потом. Его соединение нестабильно, при воздействии высоких или низких температур разрушается, распадается при длительном хранении, что и является причиной его дефицита.
Польза витамина С для организма
Важно знать, в каких продуктах содержится витамин С, ведь результаты научных исследований показывают необходимость поддержания качественного уровня вещества в организме ввиду его участия во многих процессах.
Например:
- Укрепление иммунитета - повышает продукцию защитных белков нейтрофилов, высокие дозы витамина стимулируют бактерицидную активность и миграцию нейтрофилов, участвует в синтезе интерферона.
- Участие в углеводном обмене - улучшает утилизацию глюкозы и способствует накоплению гликогена в печени.
- Поддержка гормонального баланса: участвует в синтезе гормонов надпочечников - катехоламинов и кортикостероидов, синтезе тиреоидных гормонов, синтезе серотонина и других нейромедиаторов.
- Поддержка репродуктивной функции: повышает синтез тестостерона и улучшает сперматогенез в неблагоприятных условиях (высокая температура, неблагоприятные условия окружающей среды, рентген-излучение).
- Обеспечение защиты различных органов и систем от поражения свободными радикалами, которые являются главной причиной преждевременного старения, хронических болезней и онкологических новообразований.
- Восстановление кожных покровов. Способствует “созреванию” коллагена. Его часто используют в качестве главного ингредиента средств по уходу за кожей.
- Улучшение усвояемости железа. Железо отвечает за доставку кислорода ко всем клеткам нашего организма.
- Укрепление ЦНС. Аскорбиновая кислота оздоравливает клетки центральной нервной системы, повышает устойчивость мозга к стрессовым состояниям и способствует синтезу нейротрансмиттеров.
- Улучшение работоспособности сердца и сосудов. Употребление витамина С благотворно сказывается на укреплении стенок сосудов, нормализации их проницаемости, снижении уровня «вредного» холестерина и триглицеридов. Как следствие, значительно уменьшается вероятность развития атеросклероза.
Суточная потребность в витамине C
Точного ответа, какое конкретно количество витамина С нужно употреблять для поддержания стабильной работы всех систем и органов, до сих пор нет.
Минимальные суточные нормы витамина С для разных возрастных категорий людей:
- 75 мг для женщин;
- 90 мг для мужчин;
- *или 1 мг на 1 кг веса.
Больше всего аскорбиновой кислоты необходимо потреблять детям в период быстрого роста, беременным и кормящим женщинам, а также людям, активно занимающимся спортом и тяжелым физическим трудом. Зная, в каких продуктах содержатся нужные витамины, можно легко поддерживать их достаточный уровень в организме.
Увеличение дозы рекомендовано при инфекционных заболеваниях, одновременно с приемом оральных контрацептивов и во время сильных стрессовых состояний. Чтобы избежать нехватки витамина С в данные периоды, советуют ввести в рацион БАД, в которых он содержится.
Признаки нехватки витамина С
В зависимости от степени недостатка одного или нескольких витаминов в организме развивается гиповитаминоз. В первом случае дефицит некритичен, а во втором отмечается острый недостаток необходимых для поддержания здоровья элементов.
Признаки, которые указывают на дефицит витамина С:
- кровоточивость десен, пародонтоз, гингивит;
- частые носовые кровотечения;
- склонность к образованию синяков;
- плохое заживление ран;
- беспокойство, депрессия, раздражительность;
- утомляемость и слабость;
- анемия и связанные с ней признаки (сонливость, мерзлявость, апатия);
- частые "простудные" заболевания;
- фолликулярный гиперкератоз с микроскопическими кровоизлияниями (то есть "красным" центром);
- темные, синие круги под глазами, гиперпигментация;
- вялая, дряблая кожа, раннее старение кожи, морщины.
Нередко уровень витамина С сильно снижается в холодное время года. Причиной этого является ухудшение питания и повышенная активность вредоносных бактерий и вирусов, борясь с которыми организм тратит большое количество элемента. Но если вы знаете, в каких продуктах содержится витамин С, и регулярно употребляете их в пищу, проблем с его дефицитом у вас не будет.
Если вы заметили у себя хотя бы один из вышеупомянутых проявлений гиповитаминоза, следует обратиться в медицинское учреждение и сдать необходимые анализы. Если дефицит витамина С подтвердится, то нутрициолог назначит курсовой прием биологически активных добавок, в которых содержится достаточное количество микронутриента.
Симптомы переизбытка витамина C
А вот переизбыток витамина практически не встречается, ведь он хорошо выводится почками. Но иногда данная ситуация все-таки диагностируется.
- диарея, тошнота и изжога;
- метеоризм;
- дефицит витамина В12;
- повышение мочевой кислоты в крови и мочей;
- частое мочеиспускание;
- раздражительность и нарушение сна;
- образование оксалатных камней;
- гипогликемия.
нутрициолог
Продукты, содержащие витамин С в больших количествах
Ниже приведем список продуктов, в которых содержится витамин С в наибольшем количестве.
- Сосновая хвоя (экстракты, вытяжки)- 1400 мг.
- Шиповник свежий - 1200-110 мг.
- Шиповник сухой - 600-470 мг.
- Красный сладкий перец - 250-180 мг.
- Черная смородина - 200 мг.
- Облепиха - 200 мг.
- Петрушка - 150 мг.
- Капуста брюссельская - 120 мг.
- Томаты - 100 мг.
- Киви - 120-60 мг.
- Брокколи - 90 мг.
- Квашенная капуста - 70-80 мг.
- Апельсины - 60 мг.
- Клубника - 60 мг.
- Капуста белокочанная - 45 мг.
- Грейпфрут - 45 мг.
- Лимон - 40 мг.
- Говяжья печень - 30-40 мг.
Рассмотрим некоторые из них подробнее.
Перец
В острых красных перцах (чили) содержится 143,7 мг витамина C на 100 г продукта. Вес одного перчика составляет около 45 г, значит, для получения суточной нормы хватит и пары плодов, однако вряд ли кто рискнет есть острые перцы в таком количестве.
В болгарском перце содержится 250-180 мг витамина на 100 гр. Употреблять в пищу сладкий перец можно как в свежем виде, так и использовать в качестве ингредиента для салата. Вес плода среднего размера составляет около 120 г, а содержание витамина превышает суточную норму.
Цитрусовые
Цитрусовые также относятся к числу продуктов, в которых содержится витамин С. 100 г мякоти апельсина хранит в себе 60 мг витамина С. То есть, съев один фрукт весом 150-160 г, вы получите 80-90 % дневной нормы микроэлемента.
Еще одним полезным и вкусным источником аскорбиновой кислоты является грейпфрут. В 100 мякоти содержится 45 мг витамина, а это 50 % от нормы. Плоды этого фрукта большие, средний вес около 300 г, а значит, всего один плод поможет вам получить суточную норму витамина С.
Киви
Плоды киви невероятно богаты витамином С, 100 г их мякоти является источником от 120 до 60 мг микроэлемента, что может также покрыть суточную норму. Для удовлетворения дневной потребности достаточно съесть всего 2 плода. Но людям, склонным к аллергическим реакциям, следует быть крайне осторожными.
Читайте также!
«Детокс-смузи: польза, эффективность, рецепты»Капуста
На первом месте по количеству витамина С находится брюссельская капуста и брокколи, в 100 г которых содержится 120 и 90 мг витамина С соответственно ( более 100 % от РСН). Самое маленькое количество элемента содержится в обычной белокочанной капусте, около 45 мг на 100 г продукта, что составляет 44 % дневной нормы.
В процессе приготовления небольшое количество элемента разрушается, однако оставшегося объема будет достаточно, чтобы восполнить суточную потребность.
Клубника
100 г этой всеми любимой ягоды содержат 60 мг нутриента. Небольшая миска клубники (около 150 г) покрывает суточную потребность в витамине С.
Читайте также!
«Правильный обмен веществ»Помидоры
100 г мякоти томатов содержат 100 мг витамина C.
Дыня канталупа
В этой сладкой дыне содержится 44 % от РСН витамина С (около 36,7 мг на 100 г мякоти) и 21 % витамина А. Для покрытия суточной потребности достаточно одного большого куска.
Основной объем всех имеющихся в продаже дынь поставляют к нам из Китая, поэтому приобрести ее можно в любое время года. А в медовых дынях, которые появляются на полках магазинов под конец летнего сезона и в начале осени, содержится всего 18 мг витамина С на 100 г продукта.
Это еще не весь список продуктов, в которых содержится витамин С. Наибольшее количество витамина C хранят в себе продукты растительного происхождения. Получить рекомендуемое суточное количество микроэлемента можно из петрушки, шиповника, черной смородины, а также сушеных белых грибов. Из продуктов животного происхождения больше всего витамина в почках и печени.
Пути сохранения содержания витамина С в продуктах
Из-за неустойчивости сохранить витамин С в продуктах при их приготовлении достаточно сложно. Приведем несколько простых, но полезных правил, как проводить термическую обработку:
- Высокие температуры опасны для витамина С. Чем дольше продукт, его содержащий, находится в горячей воде, тем меньше в нем остается полезного микроэлемента. Чтобы максимально его сохранить, закладывать продукты нужно сразу в воду 80-90 градусов..
- Интересный факт: если в процессе приготовления поступает кислород, то витамин С разрушается в 2 раза быстрее, чем без него (к примеру, в мультиварке).
Если овощи готовятся традиционным способом, то необходимо полностью погрузить их в воду, чтобы кислорода поступало как можно меньше. Кожуру с них снимать не нужно.
- Используемая для готовки посуда из меди и железа способствует разрушению витамина C.
- Кислая среда помогает витамину С сохраняться лучше, поэтому во время варки овощей просто добавьте пару капель лимонного сока. Также хороший способ надолго сохранить витамин в овощах – засолить их.
- При механическом воздействии на продукты витамин С быстро разрушается. Поэтому не рекомендуется отбивать, протирать, перемалывать их в пюре.
- Старайтесь готовить блюда из сезонных продуктов, а не привозных издалека. Можно сохранять овощи, фрукты и ягоды путем шоковой заморозки.
- Размораживать продукты нужно особым образом – в герметично закрытой упаковке поместить в холодильник, а не на открытом воздухе без упаковки.
- Чтобы витамин С не разрушался под действием УФ-лучей, хранить продукты следует в светонепроницаемых тарах или пакетах, в идеале – в холодильнике.
Часто задаваемые вопросы о витамине С
Отвечаем на популярные вопросы.
Можно ли принимать витамин С про запас?
К сожалению, нет. Витамин С в нашем организме не накапливается, поэтому необходимо обеспечить его ежедневное поступление с продуктами питания или БАД.
Какие дозы витамина нужны?
Аскорбиновая кислота легко всасывается в стенки кишечника. Уменьшение биодоступности происходит с увеличением дозировки, поэтому прием аскорбинки в дозе более 0,1 г в день не имеет смысла.
Хотя есть методики лечения, основанные на приеме ударной дозы до 20 г витамина С в сутки, говорить об их эффективности сложно, и мнения врачей расходятся. А вот передозировка – вполне реальная вещь, поэтому не следует ставить эксперименты и принимать более 2 г в сутки, так это может быть опасно из-за негативного воздействия на почки и кишечник.
Зачем делают косметику с добавлением витамина С?
Основной объем поступающего витамина С в организм в первую очередь достается органам, а до кожных покровов доходит лишь малая часть. Поэтому косметика, содержащая витамин С, положительно сказывается на состоянии кожи.
Читайте также!
«Где содержится витамин D: основные источники.»С чем сочетается витамин С, а с чем нет?
Витамин C хорошо сочетается с биофлавоноидами.
Витамин С является одним из наиболее важных для нашего организма, он участвует практически во всех процессах, отвечает за здоровье большинства органов и систем. И для общего здоровья важно поддерживать оптимальный уровень, зная, в каких продуктах содержится витамин С и регулярно употребляя их в пищу.
Материал основан на исследованиях:
- Каталова Е. А., Пензина Т. Н. Источники витамина С //Scientist. – 2018. – №. 1 (1). – С. 15-17.
- Тимирханова Г. А., Абдуллина Г. М., Кулагина И. Г. Витамин с: классические представления и новые факты о механизмах биологического действия //Вятский медицинский вестник. – 2007. – №. 4. – С. 158-161.
- Шаповалова Е. М., Шидин А. В., Бессонова Н. С. Витамин С и антиоксидантная защита //Международный научно-исследовательский журнал. – 2017. – №. 4-1 (58). – С. 35-38.
