Какие продукты вредны: что ограничить и от чего отказаться

Какие продукты вредны? От ответа на этот вопрос зависит здоровье, поэтому важно не допустить ошибок. К вредным относят фастфуд, газированные напитки, алкоголь, кондитерские изделия.

На что обратить внимание? Также стоит учесть, что есть продукты, маскирующиеся под полезные, например, мюсли и гранола. Нередко в них добавляют сахар или вредные добавки, также они могут содержать аллергены (орехи и т.п.). При этом нужно понимать, что полностью отказываться от той или иной еды стоит только по рекомендации нутрициолога или врача, а для здорового питания важно обеспечить баланс полезных элементов.

Топ-7 вредных продуктов

Существует множество продовольственных товаров, которые могут оказать на нас пагубное воздействие и вызвать проблемы с различными системами и органами. Если говорить о том, какие продукты вредны для печени, почек, суставов и сердца, следует обратить внимание на следующие семь опасных съестных припасов:

Фаст-фуд и избыточно обжаренная пища

Вредные продукты питания включают в себя гамбургеры, лапшу быстрого приготовления, картофель фри и любую другую «быструю» пищу. Это еда, которая быстро насыщает и утоляет голод, но оставляет только временное чувство сытости. Связано это с тем, что “быстрая” пища, как правило, содержит избыток углеводов, в результате чего резко поднимается сахар в крови и вызывает выброс большого количества инсулина. Из-за этого сахар из крови в клетки поступает слишком быстро, что ведет сразу к двум негативным сценариям. 

• Первый: сахар в крови резко снижается быстрее, чем комфортно организму и возникает желание поесть снова через 1-2 часа - возникает переедание. При этом поступающей энергии в организм больше, чем нужно, и запускаются механизмы запасения жира, в первую очередь страдать будет печень, как орган, активно перерабатывающий метаболиты всего, что поступает в наш организм. 

• Второй: формируется инсулинорезистентность из-за больших частых скачков инсулина, которая является первым звоночком на пути к диабету. Кроме того, так как инсулин производится поджелудочной железой, постоянная “сверхурочная работа” приводит к её изнашиванию. 

Фаст-фуд также часто содержит в себе вкусовые усилители, широко применяемые в пищевой промышленности, такие как Е-621 (глутамат натрия). Хотя они легальны для использования, они имеют негативное воздействие на здоровье. Глутамат натрия нарушает работу NMDA-рецепторов в мозге, отвечающих за восприятие вкуса, но самое главное - процессов обучения и памяти. 

В результате формируется зависимость от “вкусной”, т.е. высокоглутаматной еды, при этом снижается пластичность мозга и способность к гибкому, развивающему мышлению. Люди, предпочитающие фаст-фуд, часто перестают наслаждаться обычной едой, которая кажется им безвкусной. Кроме того, эти вкусовые усилители оказывают негативное воздействие на нервную систему человека в целом.

Вредность картофеля фри связана в основном с наличием глутамата. Это блюдо является калорийным и богатым углеводами и жирами. Особенно опасными являются трансжиры, которые считаются основными причинами различных заболеваний и патологий, таких, например, как

• сахарный диабет;
• атеросклероз;
• набор веса;
• повышенное артериальное давление;
• сердечный приступ, или инфаркт миокарда;
• инсульт;
• нервные нарушения.

Научно подтверждено, что трансжиры могут вызывать генетические изменения в клетках, способствуя развитию рака. Больше всего опасно употребление жареной картошки, особенно приготовленной на масле, которое уже было использовано несколько раз. Это делает картошку потенциально опасным канцерогеном из-за формирования конечных продуктов гликирования (КПГ). 

КПГ инородны по своей структуре для пищеварительных ферментов, так как являются “сплавом” жира и сахара или белка и сахара, образующимся при жарке при высоких температурах. Они перегружают систему детоксикации, иммунную систему и опасны для организма в больших количествах. Хорошей альтернативой для жарки растительным маслам являются насыщенное масла - например, топленое масло или гхи.

Чипсы и сухарики

Они содержат много добавки Е-621, соли и других химических компонентов. Чипсы не содержат настоящего картофеля, а состоят из крахмала, муки и искусственных ароматизаторов. Их регулярное употребление может вызвать гастрит, язвы и даже рак желудка, так как их компоненты раздражают слизистую оболочку и могут вызывать мутации клеток, что в разы повышает риски развития онкологии.

Майонез и кетчуп, соусы промышленного производства

Первый содержит большое количество трансжиров, что негативно влияет на состояние сосудов. Регулярное употребление майонеза, который является популярной заправкой для многих блюд, может привести к утрате их пластичности. Это, в свою очередь, может способствовать развитию серьезных заболеваний, таких как гипертония и атеросклероз, с возможными опасными последствиями. 

Кетчуп также негативно влияет на здоровье. В его широком ассортименте, который можно найти на прилавках магазинов, едва ли сыщутся настоящие томаты. Вместо этого кетчуп обогащен различными красителями, ароматизаторами и химическими добавками. Это может оказывать негативное воздействие на организм человека.

Кроме того любые магазинные соусы содержат избыток простых углеводов для придания вкуса и возникает эффект с инсулиновыми качелями, что был описан в начале статьи. При этом домашние соусы, которые вы делаете сами и не используете добавки, избыток сахара и так далее - безопасны.

Белый хлеб

Как основной источник «быстрых» углеводов он может быть вреден для организма. Его употребление может приводить к избыточному поступлению калорий, что способствует накоплению жировых отложений по принципу что был описан выше. Кроме того, он содержит глютен - весьма спорный белковый комплекс, который для полностью здорового организма не вреден, однако в условиях современной жизни оказывает негативное влияние. 

Глютен приводит к раздражению кишечной стенки, а кроме того является “клейковиной” - физически способен раздвинуть клетки кишечной стенки. Клетки кишечной стенки - единственный барьер между поступающей пищей и внутренней средой организма и поэтому между собой они соединены очень крепко - образуют плотные контакты. Глютен приводит к их нарушению как физически - за счет расширения, если пищевой комок плохо переваривается, так и нарушают биохимические процессы формирования плотных контактов. 

В результате любые патогены - вирусы, бактери, а также не до конца переваренные молекулы могут попасть во внутреннюю среду организма минуя барьер, через “дырки” в защите. Это приводит к перегрузке, в первую очередь, иммунной системы, повышает риски возникновения непереносимостей, ухудшает состояние при аллергиях, значительно повышает риски аутоиммунных заболеваний и приводит к общему снижению иммунитета и энергичности. 

При снижении общей защиты организма появляется риск обострения имеющихся инфекций, например, герпес-вируса, а также нарушается микробиота кишечника - возникает дисбиоз, и как следствие, повышается риск заражения паразитами и разрастания патогенных микроорганизмов. Например, на таком фоне может развиваться кандидоз, который не будет связан с прямым заражением, а как раз будет следствием нарушенного кишечного барьера и дисбиоза. Кроме того, проникновение патогенов перегружает печень, как основной орган детоксикации.

Промышленные кондитерские изделия

Шоколад, который не содержит добавок и пальмового масла, не причинит вреда, если его употреблять в умеренных количествах. Однако большие шоколадные батончики, которые рекламируются как средство, снимающее голод, могут оказать негативное воздействие на организм. Такие продукты содержат избыточное количество сахара, и без того по статистике ВОЗ потребляемого чрезмерно - в зависимости от региона в 2-3 раза выше рекомендуемой нормы. То же самое можно сказать о конфетах, тортах и большей части промышленных кондитерских изделий. 

Хорошим аналогом могут стать развивающиеся сейчас направления кето-десертов и r.a.w.-десертов, однако в любом случае важно читать состав и соотносить количество потребляемого сахара!

Газированные напитки

Некоторые из них, вроде кока-колы и лимонадов, могут быть вредными из-за содержания большого количества сахара в жидкости и искусственных добавок. Регулярное бесконтрольное употребление может привести к постепенному истощению костей из-за вымывания кальция, проблемам в пищеварительной системе, нарушению кислотности желудочного сока и другим негативным последствиями. 

Даже низкокалорийные напитки с его заменителями, как правило, не имеют никаких полезных свойств для организма - здесь важно вчитываться в состав и оценивать его всякий раз. Заменители сахара также могут быть вредными для здоровья, особенно это касается фруктозы. Фруктоза - безопасный заменитель сахара, так как в отличие от глюкозы может быть переработана только клетками печени, а также запускает механизм отложения жира. В результате при частом обильном употреблении фруктозы может развиться жировая дистрофия печени.

Алкоголь

Он вреден для печени, мозга и центральной нервной системы. Его употребление негативно влияет на функционирование пищеварительной системы, почек и сердца. Даже небольшие дозы алкоголя оказывают серьезное воздействие на клетки печени и нервной системы, вызывая стресс в организме. 

Постоянное его употребление ведет к развитию сначала психологической, а затем и физико-химической зависимости. Спирт является известным депрессантом, нарушающим адекватную передачу сигналов в мозге, в результате чего повышается риск депрессивного и параноидального состояния, может пропасть “связь с реальностью”. 

Коктейли же содержат помимо этого в себе огромное количество сахара, которое куда быстрее усваивается в присутствии спирта и запускает уже знакомый паттерн инсулиновых качелей. При этом употребление в умеренных дозировках - например, 1-2 бокала качественного вина в неделю или на праздники (3-4 раза в год) небольшого количества качественного алкоголя вполне допустимы. 

Какие «полезные» продукты на самом деле вредны

Почему некоторые продукты, кажущиеся полезными на первый взгляд, оказываются вредными. 

Овощные и фруктовые чипсы

Некоторые продукты, хотя и рекламируются как полезные, в действительности теряют все свои благотворные свойства в процессе приготовления. Например, чипсы из красной свеклы или тонкие банановые пластинки. 

Когда они обжариваются, это делается в большом количестве масла, а для достижения хрусткости они обмакиваются в соусы со специями и приправами или даже в сахарном сиропе. В результате такого приготовления эти продукты содержат большое количество жиров, усилителей вкуса и неполезных добавок. Стоит обратить внимание на запекаемые чипсы такого рода - обычно, это указано на упаковке, и без добавок красителей и консервантов.

Магазинные проростки

На протяжении последних 20 лет в США, где они пользуются широкой популярностью и теперь эта мода приходит и в Россию., Но было зафиксировано 55 случаев массовых отравлений, от которых пострадали более 15 тысяч человек. Так что хотя изначально проростки из фасоли, брокколи, люцерны и гороха являются  ценными продуктами, при промышленном производстве  они могут представлять опасность для здоровья. 

Это связано с тем, что процесс герминации создает идеальные условия для размножения бактерий, таких как сальмонелла, кишечная палочка и листерии, которые могут стать источником инфекции и увеличить риск заболеваний. Лучше проращивать дома самостоятельно или же выискивать качественные фирмы, возможно, небольшие частные хозяйства, где можно напрямую и прозрачно увидеть весь процесс и быть уверенными в качестве и безопасности.

Мюсли, гранола

Продукт привлекает внимание своей приятной сладостью и позиционированием как здоровой альтернативы вредным завтракам . Мюсли рекламируется как идеальная закуска для зарядки энергией и считается самой полезной диетической едой. Однако на самом деле оно содержит высокую концентрацию сахаров, растительных жиров, добавки для усиления вкуса и малое количество действительно полезных ингредиентов, таких как орехи, злаки  

Гранола зачастую содержит сухофрукты и сами по себе сладкие за счет добавленных сахаров или сахарозаменителей. Регулярное их употребление повышает риски формирования инсулинорезистентности и диабета.

Разноцветные витамины в виде желеобразных конфет

Необходимо помнить, что эти сладости также часто содержат желатинизированный кукурузный крахмал. По данным некоторых исследований, использование пищевых красителей связано с гиперактивностью у детей и онкологическими заболеваниями у млекопитающих . Например, результаты одного исследования свидетельствуют о том, что красный пигмент может способствовать развитию рака у лабораторных крыс. 

Всегда важно читать состав на банке БАД и выбирать те витамины, где не только есть необходимый витамин, но и меньше всего добавок, красителей и любых “лишних” компонентов, не относящихся к самому витамину.

Правила здорового питания

Чтобы поддерживать корректный образ жизни, необходимо знать, какие продукты вредны для человека.

• Следует ограничить употребление простых углеводов, особенно сахара. Они в рационе должны составлять около 55–60 % от общей калорийности, при этом предпочтение следует отдавать сложным углеводам, таким как крупы, бобовые и цельнозерновой хлеб. Доля общего потребляемого сахара  сахара, согласно ВОЗ, не должна превышать 10 % от калорийности рациона в расчете на оптимальный вес.
• Жиры также следует ограничить, но не отказываться от них совсем. Около 30 % от общей калорийности должно приходиться на жиры, предпочтение следует отдавать жирным сортам рыбы, качественным растительным маслам, орехам, авокадо, семечкам и другим полезным продуктам, содержащим полезные жиры. 
• Необходимо ограничить потребление соли. Рекомендуется исключить из рациона продукты, ею богатые, такие как колбаса, сосиски и полуфабрикаты. Максимальная суточная доза соли, согласно нормам ВОЗ, составляет 5-6 грамм, что примерно равно одной чайной ложке. При этом это касается всей потребляемой соли, включая добавленную в продукты при готовке или производстве и так далее.
• Для снижения потребления сахара рекомендуется избегать сладостей, тортов, лимонадов. Не стоит сразу заменять их лакомствами на подсластителях. Вместо этого можно обратится к самим фруктам или кето-направлению десертов. Самым безопасным способом употребления сладостей является вариант их употребления в конце основной трапезы, содержащей и белки, и здоровые жиры, и клетчатку. В таком случае простые сахара из сладостей не вызывают резкого скачка инсулина, так как процесс пищеварения уже запущен и сахар - не единственное, что поступает в организм.

Всегда важен баланс. Если вы позволяете себе что-то из вредных продуктов несколько раз в год - это одна история. Если вы постоянно питаетесь с избытком сахара и соли - другая. Важно найти собственный баланс. Всегда возможно выстроить свою оптимальную стратегию питания вместе с нутрициологом или интегративным врачом по такому принципу, чтобы питаться было вкусно и приятно.

Многие считают, что оставаться здоровым можно только путем употребления «натуральных», «био», «органических» продуктов. Мы часто слышим рассказы от родителей, как в детстве бабушки были здоровыми и румяными благодаря цельному молоку и картошке. Сейчас очень популярным трендом стали подарочные корзины с продуктами питания — натуральными и подлинными. 

Важно разделять реальную пользу от маркетингового хода. К сожалению, пока в России нет сертификации для органических продуктов, поэтому написанное на этикетках — слова производителей. Всякий раз важно обращаться к составам, а в случае фермерских хозяйств - попытаться выяснить условия производства продуктов. Это трудоемкий процесс, однако в перспективе он поможет отсеять те компании, которым действительно можно доверять и безопасно пользоваться их продукцией. 

Особенно важно следить за фермерскими хозяйствами, так как  фермерское мясо не всегда проходит строгие санитарно-эпидемиологические проверки и может стать источником паразитов или инфекции. То же самое относится и к молочным товарам. Какие продукты вредны для здоровья? Полуфабрикаты, продукты быстрого приготовления магазинные соусы, мюсли, хлопья, фаст-фуд, промышленно произведенное мороженое и кондитерские изделия. 

Чем больше вашего личного контроля в том, что вы едите, тем лучше. В первую очередь — читайте составы в магазине. Чем он проще и понятнее, тем лучше. Если вы видите, что в мясе, например, не написана часть животного — например, бедро или филе, а только туманные формулировки “мясная продукция” или что-то подобное, не берите такие товары. То же касается продукции с обилием добавок. Важно понимать, что не все добавки вредны! “Е” — это термин для маркировки добавки, сокращения места в составе. 

Существуют сайты, где собраны данные о добавках, указано, какие разрешены в употребление, а какие — нет, и самое главное, написано, какая добавка чем является. Например, витамин С — аскорбиновая кислота, безопасный продукт, также может скрываться под добавкой Е300. Время, вложенное вами в то, чтобы разобраться в составах продукции на полках магазинов, окупится, поскольку это время вкладываемое в здоровье и заботу о себе. 

Всегда помните, что качественные свежее мясо, рыба, сырые овощи, фрукты, орехи, крупы и молочная основа (молоко и кефир) — отличная база для того, чтобы  приготовить огромное количество первых, вторых блюд и десертов, зная, сколько добавили соли, сахара и, главное, чего не добавили.

Согласно рекомендациям ВОЗ, правильный рацион должен отвечать определенным параметрам:

• калорийность рациона зависит от пола, возраста и уровня физической активности. Но даже на диете ежедневная калорийность не должна опускаться ниже 1200 ккал;
• норма потребления соли составляет менее пяти граммов в день, что примерно равно чайной ложке;
• потребление свободных сахаров, включая те, которые содержатся во фруктах и меде, должно составлять не более 5–7 % от общего количества потребляемых калорий, что примерно равно 25–35 г;
• жиры должны составлять немного меньше 30 % от общей калорийности рациона, и лучше всего отдавать предпочтение растительным и ненасыщенным жирам; 
• сложные углеводы необходимы в количестве 60 %;
• важно также употреблять по крайней мере 400 г свежих фруктов и овощей в день, исключая картофель. 

Как заменить вредные продукты в рационе?

Если не полезная еда присутствует в вашем рационе ежедневно и в больших количествах — разом отказаться от неё будет очень непросто. Заменяйте продукцию постепенно, следуйте правилу 80 на 20 - 80% соблюдайте новые принципы питания, 20% позволяйте себе расслабиться.  Например, для начала можно разнообразить рацион свежими фруктами и ягодами. 

Кроме того, важно позаботится о среде вокруг - уберите перекусы в шкафчики, перестаньте их держать дома, замените на выбранные полезные аналоги. Чем реже вам на глаза попадается пища - тем реже вы будете вспоминать о перекусе. Важно сформировать ориентир на собственное истинное чувство голода.  

Помните, что желаете себе здоровья, и постепенно формируйте новые привычки.  Заведите себе “дневник маленьких побед”, отмечайте дни - ярко и красиво - когда вам удалось соблюдать правило. Это активирует выброс дофамина и подкрепляет ваш результат на уровне биохимии. Прощайте себе ошибки и срывы, помните - главное процесс, а не быстрый результат. 

Чем заменить вредные продукты в рационе?

Начните с малого и не убирайте сразу всё лишнее. Заменяйте постепенно, например, вместо фастфуда — сделайте домашний гамбургер сами. Можно взять цельнозерновую булочку или кето-хлеб, безглютеновый хлеб, смазать её домашним йогуртом или соусом, положить кружочек помидора, листик салата, вареную или запеченную курочку и сверху кусочек твердого или козьего сыра. Можно использовать листья салата вместо хлеба при желании. 

Если вы хотите снизить вредность продуктов для вашего организма, например, замените колбасу на курицу, индейку или другие нежирные сорта мяса — их можно запечь в духовке или приготовить в мультиварке.

Часто задаваемые вопросы о вредных продуктах

Отвечаем на популярные вопросы. 

Вредны ли консервы?

Их демонизация является необоснованной. В консервах важно оценивать качество консервированной продукции - так как это отличная среда для размножения бактерий, в том числе таких опасных, которые вызывают столбняк и паралич. В то же время, важно читать состав указанный на банке - избегать избытка соли и сахара.  Если вы видите перед собой качественную продукцию без лишних добавок, консервы могут быть очень полезной и удобной пищей. Нужно ли исключать трансжиры?

Полностью исключить их из нашего рациона практически невозможно, однако сознательно сокращать их объем - нужно. Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, мы должны стремиться, чтобы доля трансжиров в нашей дневной диете не превышала 1 % от общей калорийности. Избегать превышения этого ограничения желательно постоянно. Если мы следуем низкокалорийной диете, то прием более двух граммов трансжиров в день не рекомендуется.

Читайте также!

«В каких продуктах содержится глютен, а в каких его нет»

Подробнее

Нужно ли исключать трансжиры?

Полностью исключить их из нашего рациона практически невозможно, если мы хотим получать все необходимые питательные вещества. Тем не менее согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, мы должны стремиться, чтобы доля трансжиров в нашей дневной диете не превышала 1 % от общей калорийности. Избегать превышения этого ограничения желательно постоянно. Если мы следуем низкокалорийной диете, то прием более двух граммов трансжиров в день не рекомендуется.

Вредны ли необработанные продукты из мяса и рыбы?

Стейк с кровью, тартар, карпаччо — это вкусно, но, увы, потенциально опасно. Ведь в сыром мясе и птице встречаются сальмонеллы, листерии, кишечные палочки, стафилококки — бактерии, которые могут вызывать тяжелые инфекционные заболевания, либо в процессе жизнедеятельности активно вырабатывают энтеротоксины. Они могут стать причиной пищевого отравления и быть продуктами, вредными для желудка. При соответствующей тепловой обработке бактерии погибают.

ТОП-5 полезных и опасных для здоровья протоколов питания

Скачать бесплатно