Сколько сахара употреблять в день: нормы, расчеты, рекомендации

Забрать один
из подарков
Подобрать профессию за 5 минут Подобрать
профессию
за 5 минут
08.11.2023  |   733 просмотра   |   Дата обновления: 22.12.2023
В статье рассказывается:

О чем речь? Пристрастие к сладкому заложено биологически благодаря системе вознаграждения, с палео-периода эта структура не менялась. В то время она была необходима, поскольку сладкие фрукты и растения встречались редко и чтобы их добыть приходилось затрачивать немало усилий, дофамин выступал в роли стимулятора и закреплял на биохимическом уровне успех. Современным людям уже не требуется столько усилий, достаточно сходить в магазин, однако мозг до сих пор работает по тому же принципу. Именно поэтому сейчас так важно следить за количеством потребляемого сахара. 

Сколько сахара употреблять в день? Ученые Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) пришли к выводу, что не больше шести чайных ложечек в день в сумме из всех источников, включая естественные сахара в продуктах. Однако стоит понимать, что сахар содержится даже там, где его меньше всего ожидаешь встретить — в колбасе и диетическом питании.

Статистика употребления сахара в России

Сахар — это привычное нам название химического вещества сахарозы, которая состоит из двух простых сахаров: глюкозы и фруктозы. В этой статье мы поговорим только о добавленном сахаре. Под этим понимаются простые углеводы, появившиеся в составе продукта в процессе приготовления, чтобы придать ему сладкий вкус. Для этого используют сахарозу, глюкозно-фруктовый сироп, крахмальную патоку, мед. Фрукты и ягоды к добавленному сахару не относятся, так как содержат сахара естественного происхождения.

Рекомендуемая норма сахара в день

Росстат приводит статистические данные, согласно которым в 2020 году в РФ на одного человека пришелся 31 килограмм сахара. Минздрав рекомендует в рамках здорового питания употреблять его не более 24 кг в год. И именно это количество, разделенное на число дней в году — ответ на вопрос, сколько сахара употреблять в день, чтобы не навредить здоровью.

По статистике ежедневно каждый россиянин съедает примерно 100 граммов этого углевода, что равно 14 чайным ложкам, что более, чем в два раза превышает рекомендуемый ВОЗ порог ежедневного потребления.

Сахар — главный компонент кондитерских изделий. Но не всегда его употребление очевидно для человека. Это связано с тем, что состав продуктов изучают не все. Ознакомившись с информацией на этикетке, можно встретить сахар даже там, где этого совсем не ожидаешь.

Рекомендуемая норма сахара в день

Всемирная организация здравоохранения дает четкие рекомендации, согласно которым на это вещество должно приходиться не более 5 % от суточного потребления калорий. В среднем это пять-шесть чайных ложек. Любые нормы, расчеты и рекомендации, касающиеся того, сколько сахара употреблять в день, основаны именно на этих цифрах.

Рекомендуемая норма сахара в день

Но почти все съедают его гораздо больше. Практически половина всех готовых продуктов из супермаркета имеют в составе добавленный сахар. Его еще иногда называют скрытым.

Почти на всех упаковках можно найти информацию, сколько граммов этого вещества содержится в продукте, но эти цифры не слишком информативны. Проще измерять сахар в чайных ложках, в одной его примерно 4–5 граммов. Суточная норма потребления 25 граммов.

В лимонном чае из магазина целых девять чайных ложек сахара. В диетическом обезжиренном карамельном макиато из кофейни — 44 грамма, в пересчете на чайные ложки это 11 штук.

7 способов наладить своё здоровье
без лекарств и врачей
с помощью нутрициологии
Ольга Шаталова
Нутрициолог, нутропат

Как часто вы чувствуете, что энергии совсем нет,
не хватает сил вставать по утрам и даже общаться?

Нутрициологи EDPRO подготовили для вас подборку. Вы узнаете,
откуда берётся чувство постоянной усталости,
как с ним справляться и как наладить своё самочувствие
и своих близких с помощью питания и знаний нутрициологии.

Скачивайте бесплатно прямо сейчас:

7 способов наладить своё здоровье без лекарств и врачей.
Мастер-класс от Ольги Шаталовой с фундаментальными знаниями нутрициологии
Продукты вечной молодости.
ТОП-100 продуктов для энергии и хорошего самочувствия
ТОП-14 полезных продуктов для мозга.
Продукты для улучшения памяти и работоспособности
10 признаков дефицита витаминов в организме.
Эти признаки помогут предотвратить преждевременное старение
ТОП-8 самых важных анализов.
Самые важные анализы для мониторинга и сохранения здоровья
Скачать подборку бесплатно
doc 1,7mb
pdf 2,5mb
Уже скачали 2199

Для подсчета количества этого вещества в продукте нужно внимательно изучить состав, так как надписи на этикетке не всегда отражают реальное содержание сахара, их основная функция - привлечь внимание. А вот состав продукта подчиняется строгому регламентированию, поэтому информация там о содержании сахара обязательно будет указана. Обычно там указывается, сколько сахара приходится на 100 г. Чтобы рассчитать сколько его во всей упаковке, эту цифру умножьте на вес продукта. Так, в диетическом творожке могут быть спрятаны 15 г сахара, а в газированной воде — более 20 г на стакан.

Кроме того, углеводы могут прятаться под различными словами-масками  — их перечень вы можете найти в конце статьи, а также играет роль место наименования в списке. Компоненты состава указываются по убыванию массовой доли в продукте, поэтому если сахар/название углевода стоит вначале, значит  — его там больше всего, если ближе к концу списка компонентов  — содержание может быть незначительным. 

Вот такие «сладкие ловушки» могут помешать придерживаться нормы, рекомендованной ВОЗ.

Добавленные (скрытые) сахара в продуктах

О половине всего съедаемого нами сахара мы даже не догадываемся, так как во многих промышленных продуктах его содержание не очевидно. Он есть в соусах, готовых супах и консервах, колбасе, ветчине, хлебе, соленых снеках. Это недорогой способ усилить и улучшить вкусовые качества товаров, замаскировать несовершенства и сделать более привлекательными для потребителя.

С этой целью в обработанные продукты добавляют сахар-рафинад. Он получен путем очистки, в ходе которой свекольный сок лишается всех полезных веществ. Есть и другие виды рафинированного сахара: кристаллический, тростниковый, желирующий и так далее.

Вот продукты-рекордсмены по содержанию добавленного сахара на 100 граммов или миллилитров:

  • Соусы (например, томатный кетчуп) — 20–30 г.
  • Майонез — 10–15 г.
  • Йогурты с фруктовыми вкусами — 20–25 г.
  • Мюсли для завтрака — 30–40 г.
  • Каши, не требующие варки, — 15–17 г.
  • Хлеб с семечками и сухофруктами — 5–7 г.
  • Мясные полуфабрикаты — до 20 г.
  • Фруктовая консервация — 10–15 г.
  • Сладкие газированные напитки — 10–15 г.
  • Соки и морсы в коробках — 8–10 г.
  • Ликеры — 30–40 г.

В этих продуктах минимальное количество естественных питательных веществ, и организм из них получает в основном пустые калории. Кроме того, все, в чем содержится много рафинированного сахара, вызывает значительное повышение уровня глюкозы в крови. Одновременно растет инсулин, что способствует развитию инсулинорезистентности, в перспективе может привести к формированию диабета 2-го типа, а также повышает риск атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний.

Сахар можно встретить практически в любой пище. Даже товары с маркировкой «обезжиренное» или с «низким содержанием жиров» не обязательно лишены его и полезны для здоровья. Многое из того, что принято считать диетическим питанием, на самом деле маркетинговая уловка, и содержит добавленный сахар. В продукты с малым количеством жира его добавляют специально для улучшения вкусовых качеств.

Польза сахара для организма

Не стоит думать, что это чистый яд для человека, он несет и полезные качества. Сахар позволяет быстро восстановиться и придает сил, особенно важно это при истощении или после интенсивных физических и умственных нагрузок.

Глюкоза заряжает энергией и восстанавливает обменные процессы, она необходима для работы головного и спинного мозга и многих других внутренних органов.

При её помощи печень синтезирует кислоты, участвующие в расщеплении токсинов. Они активизируются при отравлениях и различных болезнях печени, насыщая кровь раствором глюкозы.

Немного сладкого помогает справиться со стрессом, но важно не делать такой способ снятия напряжения привычкой.

10 причин почему нужно отказаться от чрезмерного потребления сахара

  • Сахар вызывает отложение жира.

Не потраченный на восполнение энергии, он откладывается в печени в виде гликогена. Как только эти запасы начинают превышать норму, организм начинает накапливать сахар в виде жировых отложений. Чаще всего жир локализуется на бедрах и животе.

Рекомендуемая норма сахара в день

Если сахар употреблять в пищу вместе с растительными жирами, то накопление жировых запасов в организме происходит в ускоренных темпах. Он сам по себе имеет очень высокую энергетическую ценность, и в нем нет витаминов, полезной клетчатки и минералов. То есть при употреблении большого количества различных кондитерских изделий с маслами в составе, риск ожирения очень высок.

  • Сахар создает чувство ложного голода

В ходе исследований в мозге человека были найдены участки, контролирующие аппетит и способные произвольно вызывать чувство голода, даже если человек недавно поел. Высокое содержание сахара в пище активизирует свободные радикалы, которые нарушают взаимодействие нейронов. Возникает ложное чувство голода, как следствие, переедание и угроза ожирения.

Вторая причина, по которой может возникнуть это чувство — резкий скачок и последующий спад уровня глюкозы. В такой ситуации мозг требует немедленного восполнения дефицита и сигнализирует об этом ощущением голода. Данное явление может спровоцировать чрезмерное употребление сладкого, так как при этом возрастает уровень инсулина и глюкозы в крови, а затем следует быстрое его снижение. Последствия идентичны — переедание и риск ожирения.

7 критических ошибок каждой женщины, из-за которых старение начинается уже в 40 лет
Алла Чеканова
Семейный и детский нутрициолог

Эти ошибки ускоряют процесс старения и влияют на самочувствие 100% женщин. Команда ED PRO подготовила подборку чек-листов, составленных передовыми специалистами в области нутрициологии и женского здоровья, чтобы ваша молодость продлилась до 80+лет.

И да, это бесплатно! Мы искренне хотим помочь Вам улучшить ваше здоровье, продлить молодость и красоту.

Убийцы молодости и инструкция по её сохранению
ТОП-7 продуктов, которые разрушают женское здоровье и красоту
Топ 6 анализов, которые нужно проходить каждой женщине
Важные тесты, которые позволят вовремя выявить проблемы со здоровьем
8 ошибок в питании, из-за которых разрушается ЖКТ
И инструкции, благодаря которым организм скажем вам спасибо
Гайд «Как сохранить красоту и молодость кожи»
Проблемы с кожей и их решение от дерматолога с 20-летним стажем
7 причин дефицита витаминов в организме
Откуда берутся дефициты и как их устранять
Скачать подборку бесплатно
doc 1,7mb
pdf 2,5mb
Уже скачали 10 347
  • Сахар способствует старению

Слишком большое его количество в пище может привести к раннему появлению морщин. Он имеет свойство откладываться в коллагеновой прослойке кожи, снижая ее эластичность. Еще один фактор, способствующий старению, заключается в том, что сахар — магнит для свободных радикалов, изнутри разрушающих наше тело.

  • Сахар вызывает привыкание

Эксперименты на подопытных мышах подтвердили тот факт, что данное вещество вызывает зависимость. Это распространяется и на людей. Поступление сахара в организм способствует выработке тех же гормонов, хоть и в меньших количествах, что и при употреблении морфина, кокаина и никотина.

  • Сахар лишает организм витаминов группы В

Витамины группы В и тимин в особенности необходимы для корректной работы пищеварительной системы и усвоения продуктов, имеющих в составе сахар и крахмал. Простой белый сахар не имеет в составе этих витаминов, поэтому для его усвоения приходится использовать резервные запасы организма.

Дефицит при этом начинают испытывать печень, почки, нервная система, желудок, сердечная мышца, органы зрения, кожа и так далее. Это состояние может усугубиться, и потребуется назначение витаминных комплексов.

Избыток сахара в организме «захватывает» витамины группы В из всех органов и систем. Нехватка этого вещества приводит к повышению нервной возбудимости, расстройству желудка, анемии, снижению зрения, заболеваниям опорно-двигательного аппарата. Могут появиться проблемы с сердцем, заболевания кожи и мышц и многие другие неприятные последствия.

  • Сахар воздействует на сердце

Связь употребления большого количества сладкого и нарушений работы сердца установлена уже давно. Белый сахар резко отрицательно отражается на работоспособности сердечной мышцы. Он вызывает дефицит тиамина, который может стать причиной дистрофии мышечной ткани сердца, привести к внесосудистому скоплению жидкости, вплоть до летального исхода.

  • Сахар является возбудителем нервной системы

Он препятствует накоплению тиамина, поэтому организм начинает испытывать сложности с завершением углеводного метаболизма. В результате человек не получит энергию из съеденной пищи в полном объеме. Появляется усталость, быстрая утомляемость и хроническое снижение активности.

Есть определенная последовательность: в крови резко повышается уровень сахара, происходит скачок инсулина, его содержание снижается, но затем опять стремительно растет. Такой замкнутый круг становится причиной того, что количество этого углевода в крови падает ниже допустимой нормы и вызывает гипогликемию. Состояние характеризуется следующими симптомами: слабость, головокружение, апатия, усталость, тошнота, тремор конечностей.

  • Сахар является стимулятором

Повышение его уровня в крови обычно сопровождается приливом сил и активности, появляется состояние легкого возбуждения, активизируется работа мозга и нервной системы. Человек, употребивший что-то сладкое, может заметить увеличение частоты сердечных сокращений, повышение давления и тонуса организма в целом.

Рекомендуемая норма сахара в день  

Глюкоза с точки зрения биохимии — идеальное быстрое топливо для мышц, и эволюционно сахар действительно активнее всего расходовался при физических нагрузках — до XX столетия и века автоматизации они составляли значительную часть жизни большинства людей. Сейчас же биохимический сигнал не может найти правильного применения — люди не двигаются столько, сколько раньше. Из-за этого несовпадения человек испытывает внутреннее напряжение и дискомфорт. Поэтому сахар можно назвать «едой для стресса».

  • Сахар вымывает кальций из организма

Он нарушает пропорции фосфора и кальция в крови, повышая уровень последнего. Это соотношение сохраняется до двух суток после употребления рафинированного сахара.

Из-за такого нарушения организм временно утрачивает способность усваивать кальций из продуктов питания. Оптимальное взаимодействие происходит, когда соотношение кальция и фосфора 2,5:1, и если оно меняется в сторону увеличения первого, то дополнительное его количество может просто не усваиваться.

10 секретов для сохранения детского здоровья
Алла Чеканова Семейный и детский
нутрициолог
Команда EDPRO подготовила подборку полезных материалов от детских нутрициологов для здорового роста и развития вашей детей.
Скачивайте и используйте уже сейчас:
10 шагов к крепкому иммунитету ребенка
5 правил питания для роста и развития детей
7 игр и занятий для здорового роста
Скачать подборку бесплатно
doc 1,7mb pdf 2,5mb
Уже скачали 10 347
  • Сахар снижает силу иммунной системы

Чем выше его уровень в крови, тем хуже работает защитная система организма. Почему самые большие опасения вызывают именно осложнения сахарного диабета? При этом заболевании у человека снижается способность перерабатывать этот углевод, и он постепенно накапливается во внутренних органах,  запуская процесс гликирования. 

Гликирование — процесс соединения простых сахаров с другими молекулами, чаще всего белками. В результате гликирования белки теряют способность полноценно выполнять свои функции, например, гемоглобин начинает хуже переносить кислород. Кроме того, такие структуры являются чужеродными для организма и не всегда могут быть правильно распознаны иммунной системой

И чем больше сахара в крови, тем большую нагрузку получает иммунная система, и, соответственно, снижается сопротивляемость вирусам и бактериям.

Часто задаваемые вопросы о сахаре

Отвечаем на популярные вопросы о сахаре. 

Под какими названиями скрывается сахар?

Это вещество имеет множество «псевдонимов». Стоит насторожиться, если на упаковке продукта указаны следующие наименования:

  • кукурузный сироп;
  • солод;
  • фруктоза;
  • глюкоза;
  • декстроза (сахар, полученный из винограда);
  • лактоза;
  • мальтодекстрин;
  • сорбит;
  • сорго;
  • сахароза;
  • маннит и многие другие.

Существует ли зависимость от сахара?

Стоит только попробовать кусочек чего-то сладкого, как мозг сразу активизирует сигнал, запускающий систему вознаграждения. В этой цепочке задействован «гормон удовольствия» — дофамин.

Нездоровая жирная и сладкая пища способны высвобождать огромное количество данного гормона, и именно в этом заключается основная проблема, связанная с этими продуктами. Такой простой способ получить удовольствие приводит к зависимости от сладкого.

Сахар способен вызывать привыкание наравне с социально осуждаемыми наркотиками и алкоголем. Чтобы справиться с зависимостью может потребоваться помощь психолога в тандеме с нутрициологом.

Нужно ли полностью отказываться от сладкого, если хочешь похудеть?

Практически все диетологи сходятся во мнении, что при снижении веса 10 % от общего объема съедаемой пищи может быть потрачено на сладкое и другие неполезные продукты. При этом не будет вреда ни для здоровья, ни для фигуры. Если брать в среднем, то женщине с нормальным весом необходимо 2000 ккал ежедневно, значит 200 ккал из них можно набрать конфетами, шоколадом или булочками.

Для того чтобы вес начал уходить, на сладости можно потратить около 150 ккал. Для примера, это половинка кекса и чай с сахаром, или сладкая каша и кусочек шоколада.

Для хорошего самочувствия и здоровья в целом будет полезно максимально исключить добавленный сахар из рациона. Но сделать это довольно проблематично. К тому же небольшие дозы натурального сахара необходимы для нормального функционирования организма.

А вот рафинированный сахар лучше не употреблять, как и все продукты, где его много. К ним относится выпечка, конфеты, сгущенное молоко, кондитерские изделия, магазинные джемы и варенье, сладкие напитки и прочее.

Материал основан на исследованиях:

  • Яковлева Е. Д. Влияние сахара на наш организм. Польза и вред сахара //Academy. – 2017. – №. 9 (24). – С. 45-46.
  • Беляев С. А. Анализ потребления сахара в России //Наука и практика регионов. – 2020. – №. 3. – С. 54-57.
  • Джумахонова С. Г. Возможна ли жизнь без сахара? //Время науки–The Times of Science. – 2021. – №. 2. – С. 27-31.
  • ТОП-5 полезных и опасных для здоровья протоколов питания
    Скачать бесплатно


  • Эксперт Ольга Шаталова Нутрициолог. Натуропат
    Ольга Шаталова печатает ...
    Получить подарок
    tick
    Спасибо!
    Данные успешно отправлены. Наш специалист с вами свяжется.