Зачем нужны? Продукты, повышающие иммунитет, в обязательном порядке должны быть на каждом столе. Предотвратить болезнь всегда проще, чем вылечить, а правильно составленный рацион питания в этом первый помощник.
На что обратить внимание? Желательно включать в меню как можно больше полезных продуктов. Дело в том, что каждый из них, помимо способности укреплять иммунитет, обладает своими, не менее полезными, свойствами.
Роль иммунитета в организме
У термина «иммунитет» (от латинского — «избавление») есть несколько толкований. Нас же интересует биологическое значение термина. Здесь под словом «иммунитет» понимается защита человеческого организма. Вокруг множество чужеродных микроорганизмов, которые способны внедриться в тело человека, чтобы жить за счет его ресурсов. Мы погибли бы, если бы не иммунные клетки, противостоящие всем посторонним элементам.
Основная роль иммунной системы заключается в поддержании стабильной внутренней среды путём распознавания чужеродной генетической информации и уничтожения её носителей. Организация данной системы сложна и состоит из нескольких уровней. Все элементы внутри неё взаимосвязаны. Иммунные клетки должны безошибочно различать собственные структуры от посторонних антигенов.
Антигены — это генетически чужеродные организму молекулы: белки, полисахариды, нуклеиновые кислоты и их комплексы. Кроме того, иммунная система держит под контролем внутренние процессы и предотвращает распространение мутировавших клеток (например, дегенеративные раковые клетки). Кроме того, она следит за тем, чтобы не было проблем с кишечной микрофлорой.
Иммунитет и здоровое питание
Давно доказано, что всё, что мы едим, непосредственно влияет на нашу жизненную силу, состояние и уровень жизни. Не зря великий древнегреческий врач Гиппократ когда-то заявил: «Ты есть то, что ты ешь». Действительно, продукты, которые мы употребляем, напрямую связаны с нашим здоровьем.
Поглощаемая нами пища в первую очередь действует на обитающие в кишечнике микроорганизмы — микробиом человека. Слизистая оболочка кишечника вырабатывает иммуноглобулины, нейтрализующие вирусы и бактерии, попадающие в наше тело. Так как на здоровье слизистой влияет микрофлора кишечника, от нас требуется создать для неё наилучшие условия, чтобы она была в состоянии бороться с патогенными микроорганизмами.
Какие же компоненты нужны иммунной системе для нормальной работы?
- Благодаря аскорбиновой кислоте усиливается иммунный ответ организма, способствуя образованию иммунных клеток.
- Каротиноиды помогают защищать организм от влияния свободных радикалов, разрушают раковые клетки.
- Жирные кислоты омега-3 повышают активность фагоцитов, уменьшая вероятность заболевания ОРВИ.
- С помощью биофлавоноидов клеточные мембраны приобретают защиту от воздействия патогенов.
- Селен — микроэлемент, мобилизующий собственные возможности организма за счет поддержки и улучшения работы иммунной системы.
- Ретинол (витамин A) помогает нашему организму вырабатывать антитела, борющиеся с возбудителями болезней.
- Способность цинка действовать как антиоксидант и стабилизировать мембраны клеток предполагает, что он играет роль в предотвращении повреждений, вызванных свободными радикалами во время воспалительных процессов.
Продукты, снижающие иммунитет
Прежде чем познакомить вас со списком продуктов, повышающих иммунитет человеческого организма, поговорим о том, что употреблять нежелательно. Дело в том, что для многих из нас проще что-то исключить из меню вместо того, чтобы целенаправленно и постоянно регулировать свой рацион.
К вредным продуктам относится сахар и сладости. Избыток сахара приводит к снижению местного иммунитета в полости рта, создавая среду, благоприятную для процветания бактерий. Повышенный уровень сахара в крови изменяет функции надпочечников и увеличивает производство гормонов, которые усиливают воспаления, тем самым снижая общий иммунитет.
Вредными считаются копчёности и красное мясо, так как приводят к угнетению работы иммунной системы, а именно компонентов, истребляющих злокачественные и мутагенные клетки. Таким образом, эти продукты увеличивают риск развития онкологических заболеваний.
Абсолютно всем известно, как вредны фастфуд и жареная еда. Они богаты жирными кислотами, которые не используются для синтеза мембраны иммунных клеток.
Запрещено есть несвежую еду с закончившимся сроком годности. В ней содержатся токсические вещества и бактерии, являющиеся продуктами разложения белков и окисления жиров.
Читайте также!
«Витамин B12: польза для организма человека»Вредят нашему здоровью и алкогольные напитки. Распитие спиртного даже в малых количествах приводит к замедлению активности белых кровяных клеток и препятствует образованию антител.
Продукты, повышающие иммунитет
Рацион должен быть разнообразным, наполненным питательными веществами — витаминами, минералами и фитонутриентами. Предлагаем вам ознакомиться со списком лучших продуктов, повышающих иммунитет людей.
-
Кефир
Знакомый нам с юных лет, кефир известен на западе как суперфуд. Он включён в список наиболее полезной еды специалистами Американской ассоциации диетологов. В кефире содержатся пробиотики, улучшающие пищеварительные процессы и положительно влияющие на иммунную систему. Этот факт доказан клиническими исследованиями.
Если вы возьмёте кефир, приготовленный из цельного молока с максимальным содержанием жира, в нём будет больше полезных веществ, особенно витамина D — он напрямую связан со снижением иммунитета, являясь самым иммуномодулирующим элементом. Добавлять его в рацион невероятно важно, потому что 80 человек из 100, проживающих в России, испытывают его дефицит, в частности в осенне-зимний период.
-
Йогурт
В составе этого продукта имеются пробиотики, увеличивающие в нашей крови количество белых кровяных телец. Регулярно употребляя натуральный йогурт, вы будете способствовать приведению в порядок вашей иммунной системы.
Перед покупкой йогурта, убедитесь, что в нем отсутствует добавленный сахар. Выбирайте бренды, которые используют живые, активные культуры.
-
Брокколи
Входит в список продуктов питания, повышающих иммунитет, так как в брокколи содержится магний, а также витамины А, B6 и C. Так, одна порция брокколи обеспечивает наш организм почти дневной нормой витамина А. Взаимосвязь витамина C и способности организма противостоять ОРВИ была обнаружена еще в 1970-х годах. Было установлено, что в нашем теле этот витамин не накапливается, поэтому важно каждый день принимать его с едой.
К сожалению, термическая обработка и долгое хранение ведут к потере витамина C в продуктах. В этом случае брокколи является счастливым исключением — в замороженном виде овощ не становится менее полезным, поэтому это незаменимый продукт для профилактики весенних авитаминозов.
Брокколи также содержит большое количество антиоксидантов, которые помогают в снижении воспалительных процессов в организме и повышают способность нашей иммунной системы бороться с инфекциями.
-
Свежий имбирь
Имбирь — источник гингерола, противостоящего заражениям нашего организма. Это активное вещество останавливает рост некоторых бактерий и эффективно противостоит вирусам, вызывающим простудные заболевания.
Особенно действенно имбирь помогает от инфекций, развивающихся в горле и ротовой полости.
-
Чеснок
Это еще один всем знакомый союзник иммунной системы. Содержащийся в нём аллицин убивает бактерии и стимулирует выработку лейкоцитов. Кроме того, чеснок используется в качестве народного антисептического средства.
-
Ягоды шиповника
Плоды этого растения обладают полезными свойствами, знакомыми людям с древности. Отвары ягод шиповника использовали для борьбы с хроническими воспалениями. По сравнению с лимоном и чёрной смородиной в шиповнике содержится больше витамина C.
Читайте также!
«Лучшие поливитамины: на что обратить внимание»-
Зеленый чай
Этот напиток содержит более 400 органических соединений и более 500 микроэлементов, полезных для нашего организма. Минералы и полифенолы в составе зелёного чая особенно важны, потому что активно повышают иммунитет.
-
Пчелиный мёд
Относится к одним из лучших продуктов, повышающих иммунитет. Плюс мёда в том, что хранится он весьма долго. Это происходит благодаря его особенности — противостоять росту бактерий. 1-2 чайные ложки мёда ежедневно помогут увеличить сопротивляемость простудным заболеваниям. Обратите внимание, что при нагревании мёд теряет свои полезные свойства.
-
Квашеные продукты
Рекомендуем обязательно употреблять в пищу ферментированные продукты, богатые пробиотиками, витамином C и молочнокислыми бактериями. К ним относится квашеная капуста, мочёные яблоки и ягоды, кимчи, помидоры и огурцы из бочек. Надо учитывать, что пользу принесёт не маринованная, а именно квашеная еда — та, что была приготовлена без сахара, уксуса и кислоты. В квашеных продуктах находятся полезные бактерии, нормализующие работу кишечника и очищающие его. Они способствуют выработке антител, защищающих от болезнетворных микроорганизмов.
-
Лимон
Лимон относится к продуктам, повышающим иммунитет человека, так как в нём содержится много витамина C. В его состав также входят пектины, каротин и витамины, поэтому употребление лимона приводит к улучшению работы нашего сердца, сосудов и кишечника.
-
Хрен
В хрене содержится лизоцим — мощное средство против микробов. Используется для профилактики заболеваний верхних дыхательных путей. Этот продукт повышает иммунитет за счёт большого количества витаминов группы B и C, калия, кальция, фосфора. Воистину уникальные свойства у сибирской аджики, в состав которой входит натёртый хрен, томаты, чеснок и яблочный уксус.
-
Устрицы
Устрицы широко известны как продукт, влияющий на выработку тестостерона. Но, кроме этого, они отлично противостоят гриппу из-за своего состава — в устрицах высокое содержание цинка.
-
Морковь
Мало кто не слышал о том, что в моркови много витамина A. Этот полезный элемент регулирует связи между клетками организма. Собственно говоря, как раз эта связь и лежит в основе нашей иммунной системы. Употребление моркови, помимо других полезных продуктов, повышающих иммунитет, является профилактической мерой онкологических заболеваний.
-
Болгарский перец
Этот низкокалорийный овощ богат витаминами и минералами, особенно витамином C и бета-каротином. Если, выбирая между красным перцем и апельсином, вы остановитесь на втором, считая его лучшим источником витамина C, то будете неправы. Красный болгарский перец содержит больше этого витамина.
-
Грибы
Шампиньоны богаты селеном и комплексом витаминов группы В, минералами, которые помогают повысить иммунитет.
нутрициолог
-
Куркума
Специя известна за свои свойства укреплять иммунитет и действовать как противовирусное средство за счет содержания в ней куркумина, который уменьшает воспаление и борется со свободными радикалами.
-
Миндаль
Содержит большое количество витамина Е, который является один из мощнейших антиоксидантов и помогает в борьбе с инфекциями. За счет содержания жиров в миндале, витамин Е хорошо усваивается
Способы укрепления иммунитета помимо продуктов
Как еще дополнительно уррепить иммунитет?
Используйте натуральные травы
В дополнение к витаминам и минералам, содержащимся в продуктах питания, помочь укреплению иммунитета допустимо с помощью натуральных средств, проверенных временем. При этом нет необходимости приобретать дорогостоящие аптечные сборы.
Попробуйте заменить привычный чай на травяной. Этот напиток можно подобрать на свой вкус, взяв подходящие по вкусу травы. Польза травяного чая очевидна — в холода он заметно помогает укрепить наш иммунитет.
Но не стоит бездумно употреблять такие напитки – лекарственные травы могут быть опасны при некоторых заболеваниях. Поэтому, если у вас есть хронические болезни, перед переходом на травяные чаи лучше проконсультируйтесь с врачом.
Ведите активный образ жизни
Регулярная физическая активность, к какой относятся занятия гимнастикой, бегом или плаванием, также благотворно влияет на укрепление иммунной системы.
Однако для начала необходимо проконсультироваться с врачом, если имеются хронические заболевания. Не все люди одинаково хорошо переносят физические нагрузки, кому-то будет достаточно ограничиться прогулками на свежем воздухе.
-
Научитесь расслабляться
Мало питаться продуктами, помогающими повысить иммунитет. Очень важно уметь расслабляться. Казалось бы, в этом нет ничего сложного, но для многих людей, привыкших к активной жизни, это становится проблемой. Учитесь расслаблению постепенно.
Приходя с работы домой, не спешите переключаться на домашние дела. Лягте на диван, вытяните руки вдоль тела, и, закрыв глаза, подумайте о чём-то хорошем. Важно при этом равномерно и глубоко дышать. Если вам не мешает музыка, включите её фоном. Даже несколько минут подобного отдыха помогут снять усталость и стресс, накопившиеся в течение дня. Благодаря этому иммунной системе будет проще противостоять неблагоприятной окружающей среде.
Закаляйтесь
Приучите себя к чередованию высоких и низких температур. Таким образом мы тренируем иммунную систему. Если есть возможность, посещайте сауну или баню. Но подойдёт и обычный контрастный душ. Очень важно после водных процедур активно растереться грубым полотенцем. Начинать закаливание стоит постепенно, плавно увеличивая контрастность температур.
Имейте в виду, что закаливание подойдёт не любому человеку, потому что у этого метода есть противопоказания.
Читайте также!
«Полезные и вредные продукты для кишечника»Старайтесь быть оптимистом
А вот у этого метода нет ни противопоказаний, ни побочный эффектов. Поэтому обязательно станьте оптимистом. Клинически доказано, что быстрее выздоравливают пациенты с положительным настроем.
Чтобы научиться такому отношению к жизни, ограничьте себя в поступлении негативной информации — смотрите меньше новостей, избегайте фильмов, где есть травмирующие моменты. Вместо этого постарайтесь занять себя чем-то полезным и позитивным. Найдите интересное хобби, порадуйте близких, помогите кому-то, кто в этом нуждается, сходите на прогулку с другом, который не будет сбивать ваш положительный настрой.
Помните, укрепляя иммунную систему, не надо ждать, когда это потребуется в связи с болезнью. Делайте это своевременно в профилактических целях. Важно подойти к данному вопросу осознанно, ориентируясь на особенности вашего организма.
Чтобы оставаться здоровым, не всегда нужно пить дорогие БАДы. Включите в свой рацион продукты питания, повышающие иммунитет, отказавшись при этом от вредной пищи. В итоге ваша иммунная система станет крепче и будет отлично справляться со своими обязанностями.
Материал основан на исследованиях:
