Где содержится витамин Е: суточная норма, рекомендации

О чем речь? Витамин Е (токоферол) случайным образом открыли в начале 20 столетия американские ученые. При попытке восстановить репродуктивные функции лабораторных крыс они решили добавить в их рацион зелень и пшеницу. Состояние грызунов пришло в норму, и это привело к открытию нового витамина. Научный интерес к данному витамину не угас и до сих пор.

На что обратить внимание? Содержание в организме витамина Е должно находиться в пределах нормы. Так как и его дефицит, и переизбыток могут привести к нежелательным последствиям. Принимать препарат с токоферолом без назначения врача нельзя. Существуют противопоказания к его приему, также он может вызывать серьезные побочные реакции.

Зачем нужны витамины группы Е

Витамин E (токоферол) – единое наименование группы биологически активных жирорастворимых веществ, включающей в себя восемь соединений: 4 токотриенола (A, B, G, D) и 4 токоферола (A, B, G, D).

Название "токоферол" переводится как "несущий потомство" (от греч. tokos — потомство, phero — несу) из-за своего действия на репродуктивное здоровье. Токоферолы метаболически более активнее, чем токотриенолы.

Альфа токоферол является наиболее известным и биологически активным. Данные формы содержатся в мышечных тканях и в адипоцитах (жировых клетках), и в мембранах клеток.

Поскольку токоферол влияет почти на все системы и органы человека, можно сделать вывод, что функции данного витамина крайне многогранны.

Функции витамина Е

Витамин Е способствует улучшению функционирования яичников, предотвращает возникновение свободнорадикальных и воспалительных процессов, улучшает качество спермы.

Кроме того, что данный антиоксидант положительно влияет на подготовку и течение беременности, он также смягчает неприятные симптомы климакса, частично компенсируя негативные проявления нехватки эстрогенов.

• Мощный антиоксидант

Вместе с прочими антиоксидантами, такими как селен, цинк, витамины С и А, витамин Е выполняет защитную функцию – защищает организм от свободных радикалов (молекул, которым не достаёт 1-го электрона). Токоферол отдаёт этим молекулам свой электрон, предотвращая тем самым возникновение окислительной реакции, а также гибель и разрушение здоровых клеток, особенно, в интенсивно делящихся клетках (слизистые оболочки, эпителий, клетки эмбриона).

• Антиканцерогенное воздействие

В ходе исследования, проведенного при активном участии Чинь-Ших Чена, было обнаружено, что различные формы токоферола, присутствующие в раковых клетках предстательной железы, угнетают активацию  протеинкиназы В – фермента, имеющего важное значение для выживания и распространения этих клеток. Следовательно, отсутствие данного фермента приводит к прекращению роста опухоли.

• Разнонаправленное благоприятное воздействие

Токоферол осуществляет защиту эритроцитов, способствует улучшению кровообращения, улучшает состояние слизистых оболочек, противодействует негативному влиянию ультрафиолетового излучения, ускоряет процессы заживления ран, стимулирует синтез белков (в частности коллагена).

Также очень полезен витамин Е для лица – сглаживает мелкие морщинки, питает, увлажняет кожу.

• Положительное воздействие на состояние сосудов

Токоферол способствует улучшению свёртываемости крови, делает сосуды более эластичными, тормозит появление бляшек холестерина, замедляет развитие атеросклероза (не лечит, а именно замедляет), снижает артериальное давление и уровень холестерина в крови.

• Регуляция работы центральной нервной системы

Из множества научных исследований следует, что витамин Е обладает способностью предотвращать прогрессирование болезни Альцгеймера.

• Содействие сохранению здоровья глаз

Увеличивает упруго-эластические свойства капилляров и улучшает их проницаемость, замедляет старение хрусталика, применяется в профилактике глаукомы и катаракты.

Также витамин Е является хорошим иммуномодулятором.

Далее рассмотрим, где содержатся витамины группы Е.

В каких продуктах можно найти витамин Е

Многие продукты питания содержат витамин Е, но где он содержится больше всего? Вот список продуктов, богатых токоферолом:

• Нерафинированные масла растительного происхождения: каноловое, ростков пшеницы, облепиховое, масло фундука, подсолнечное, оливковое. Для получения суточной нормы токоферола достаточно употребить 1 ст. л. масла ростков пшеницы.
• Семя подсолнечника. Вместе с токоферолом (35,2мг./100 гр. продукта) в них содержится большое количество клетчатки, а также селен, витамин В1, медь, магний. Максимальную пользу дают неочищенные сырые семена, поскольку жарка «убивает» витамины.

• Шпинат – один из самых полезных листовых овощей. В нем содержится 2.1 мг/ 100 г витамина Е. Также он присутствует в кудрявой капусте браунколь и в листовой свекле.
• Орехи: грецкий, орех-пекан, фисташки, арахис, фундук, миндаль, кешью, кедровые Так, 100 граммов миндаля даёт 25,6 миллиграмма витамина Е. Кедровые орешки содержат 9,3 мг витамина Е на 100 гр а также снабжают организм фосфором и магнием – микроэлементами, укрепляющими костную систему и поддерживающими энергетический обмен. Только при употреблении орехов не забывайте, что они очень калорийные и могут добавить лишние сантиметры вашей фигуре.
  

• Авокадо. Этот продукт содержит большое количество клетчатки, токоферола (на 100 г – 2.7 мг) и немного углеводов. Один плод авокадо содержит примерно 300 килокалорий.
• Креветки – продукт с низким содержанием калорий и большим вхождением важных микроэлементов, включая витамины Е (2.2 мг/ 100 г), В3, В12, D, а также медь и селен. Что до токоферола, то его можно найти еще в таких морепродуктах, как устрицы и лангусты.
• Рыба:  печень трески содержит 9 мг витамина на 100 гр, копчёный и обычный лосось 3,5 мг на 100 гр, радужная форель 2.8 г на 100 г.
• Спаржа. Этот продукт очень полезный, так как в нем содержится не только витамин Е, но еще и селен, марганец, цинк, кремний, бета-каротин и витамин С. Более того, спаржа проявляет мощный противовоспалительный эффект.

• Манго. Съедая 1 манго, вы получаете 3 мг токоферола, что соответствует 20 % суточной нормы. Выбирая фрукт в супермаркете, обращайте внимание на состояние кожицы – она не должна содержать признаки гниения, трещин и любых других повреждений.
• Томаты. Кроме витамина Е они содержат еще и витамины К, С, А, а также ликопин и клетчатку.
• Перец болгарский. В среднем по размеру плоде содержится примерно 13 % суточной нормы токоферола. Также овощ содержит витамин Р, способствующий укреплению стенок кровеносных сосудов. Стоит также добавить, что в болгарском перце витамина С больше, чем в лимонах.

При этом важно не только знать, где содержится витамин Е, но и как правильно его принимать, чтобы не навредить организму.

Суточная норма токоферола

В сутки детям необходимо 4 – 11 (в зависимости от возраста))мг витамина Е, для взрослых – 15 мг. Эту потребность очень легко закрыть, если употреблять в день:

• 1 ст л масла зародышей пшеницы;

• 3 ст л нерафинированного подсолнечного масла;

• 30 г сырых или 60 г обжаренных семян подсолнечника;

• 60 г миндаля;

• 90 г фундука.
  

Беременным женщинам в сутки требуется 15 мг токоферола, а кормящим мамочкам – 19 мг. В каких продуктах содержится витамин Е для беременных? В тех, что приведены выше. Однако стоит отметить, что питание будущей мамы должно быть сбалансированным, а меню должно содержать как растительную, так и животную пищу.

Читайте также!

«Правильное питание кормящей мамы»

Подробнее

Больше витамина Е требуется также спортсменам и пожилым людям.

В случае крайней необходимости и по рекомендации врача, возможно заменить естественный токоферол на синтетический аналог. Однако следует учесть, что эффективность искусственного альфа-токоферола ниже, и рекомендуемая дневная норма может увеличиться.

Токоферол следует принимать вместе с жирами.. Рекомендуется начинать с минимальной дозы и постепенно увеличивать ее. Средняя суточная терапевтическая доза – 400 МЕ.

Побочные эффекты от употребления витамина Е

Чем грозит недостаток или переизбыток витамина Е

Мы уже рассмотрели, где содержится витамин Е, но чем грозит его недостаток или переизбыток? Будем разбираться.

Токоферол аккумулируется в организме и выводится очень медленно, что редко приводит к его недостатку. Чтобы истощить внутренние запасы витамина Е, взрослому человеку может потребоваться несколько лет. В связи с этим, дефицит данного вещества проявляется плавно.

Признаки недостатка витамина

Существует ряд клинических признаков, которые могут указывать на недостаток витамина в организме. Вот некоторые из них:

• снижение остроты зрения;
• возникновение пигментных пятен на коже рук;
• ощущение сухости кожи;
• появление мелких морщин и экземы;
• ощущение слабости и апатии;
• мышечная слабость;
• ухудшение состояния волос;
• нарушение менструального цикла;
• снижение репродуктивной способности;
• развитие гормонального дисбаланса;
• ослабление иммунной системы;
• проблемы с эрекцией;
• анемия;
• повышенная нервозность и раздражительность;
• кровоточивость десен;
• нарушение координации движений и внимания.

Витамин Е, который относится к классу жирорастворимых веществ, является легкоусвояемым. Однако некоторые состояния могут негативно влиять на его абсорбцию:

• недостаточное употребление, нарушение всасывания, гипотиреоз, застой желчи, заболевания желчного пузыря, заболевания ЖКТ.

• низкожировая диета, при которой в организм не поступают вещества, необходимые для его нормального усвоения;

• генетические факторы, например, мутации гена, которые ведут к резкому снижению концентрации альфа-токоферола.

При небольшом превышении уровня витамина Е негативные эффекты могут проявиться не сразу, а через продолжительное время.

Если сильно превысить суточную дозу токоферола, можно столкнуться с аллергией, тошнотой, диареей, снижением свертываемости крови, на ранних сроках беременности – риском рождения ребенка с сердечной недостаточностью.

При прохождении курса лечения с использованием медицинских препаратов необходимо проконсультироваться с лечащим врачом, прежде чем дополнительно начать принимать токоферол, так как этот витамин может вступать в нежелательную реакцию с лекарствами. Кроме того, врачебную консультацию обязательно рекомендуется получать беременным женщинам и мамам в период лактации.

Токоферол не зря называют витамином красоты. Он благотворно влияет на состояние кожи и волос, замедляет возрастные изменения, снимает воспаления, укрепляет иммунитет. Витамин Е хорошо взаимодействует с витаминами групп А и С. Но принимать его одновременно с витаминами Д, медью и железом  не рекомендуется.

В конце XX века, когда витамин E позиционировался в средствах массовой информации как мощнейший антиоксидант, снижающий риск возникновения разнообразных болезней, многие жители западных стран стали принимать препараты с высоким содержанием токоферолов. Последующие исследования показали, что регулярный приём таких добавок в высоких дозировках связан с повышенной смертностью.

В 2012 году японские исследователи заявили, что избыток витамина ведёт к остеопорозу.

Положительный эффект добавок с токоферолом доказан только в отношении недостаточности витамина Е.

ТОП-10 ошибок, из-за которых вес возвращается, и как их избежать

Скачать бесплатно