Меню
Получить консультацию
Нутрициология

Правильное питание спортсменов

09.10.2021  |   165 просмотров
Edpro
Катарина Салазкина
Врач-диетолог. Рассказываю о здоровье, питании и красоте
Скрыть
Вебинар
Банер
Откуда берутся дефициты?
Вебинар
Откуда берутся дефициты?
Скрыть
Правильное питание спортсменов

Питание спортсмена призвано достигать целей, которые ставит перед ним физическая активность. Из этой статьи вы узнаете, каким оно должно быть, и найдете меню правильного питания для спортсменов на каждый день.

Особенности питания спортсменов

01 (14).jpg

Всем, кто занимается фитнесом или только-только связал свою жизнь со спортом, будут интересны общие рекомендации по рациональному питанию. Они дают представление о том, каким должно быть правильное питание для повседневной жизни и спорта.

Рацион питания для спортсменов решает конкретные задачи. Такое питание:

  • помогает поддерживать требуемый для того или иного вида спорта вес;

  • сохраняет необходимый баланс между мышечной и жировой тканью;

  • помогает профилактировать обезвоживание при сильных физических нагрузках;

  • помогает организму быстрее восстанавливаться после тренировок.


Поскольку суточный калораж должен соответствовать энерготратам, рацион питания для спортсменов отличается большей калорийностью.

Идеальное распределение БЖУ в спортивном питании выглядит так:

  • белок — 30%;

  • углеводы — 60%;

  • жиры — 10%.


Обычно питание адаптировано для конкретного вида спорта. Чем выше силовая нагрузка, тем более калорийным является питание спортсмена.

Количество белка на кг массы тела для разных видов спорта лежит в диапазоне 2,5 - 3 гр (рекомендованная норма для не спортсменов 1 гр на 1 кг массы тела).

Недостаток белка критичен для спортсмена, в этом случае происходит потеря мышечной массы. Поэтому спортивный рацион питания содержит много мясных продуктов и протеиновых добавок.

Диета для спортсменов имеет свои особенности в зависимости от того, для чего используется спортивное питание.

Цели спортивных диет

02 (14).jpg

Основные цели спортивного питания — это:

  • наращивание мышечной массы;

  • работа над рельефом тела;

  • похудение.


Вне зависимости от цели, которую вы ставите перед собой, питание для спортсмена остаётся полноценным. Это означает, что меню спортсмена содержит достаточное количество:

  • белков,

  • жиров,

  • углеводов,

  • клетчатки,

  • витаминов.


Все вышеперечисленные компоненты питания очень важны. Аминокислоты белков пищи используются организмом для построения мышц собственного тела, и его дефицит является критичным (см. что такое дистрофия), поэтому протеиновые добавки являются неотъемлемой частью питания спортсменов.

Существуют различные диеты для спортсменов, которые подбирает спортивный врач совместно с тренером. В случае, если вы занимаетесь в фитнес-клубе, консультацию по спортивному питанию можно получить у штатного нутрициолога.

Питание для спортсмена неразрывно связано с режимом тренировок:

  • легко усвояемые продукты едят за 2 часа до физической нагрузки;

  • обязательно едят через час после тренировки, чтобы восполнить запасы гликогена (о том, что такое гликоген читайте в цикле статей про углеводы нашего блога);

  • длительно перевариваемую пищу в вечернее время (чего обычно диетологи рекомендуют не делать);

  • в некоторых случаях едят даже во время физической нагрузки (это важно, например, спортсменам, занимающимся велогонками).


Чаще всего питание дробное. Пищу принимают небольшими порциями 5 раз в день. При этом в питании спортсменов в один приём пищи не смешивается большое количество разнородных продуктов. 

Что можно и что нельзя есть спортсменам?

03 (7).jpg

Рекомендованные продукты для питания спортсменов — это:

  • нежирное мясо и птица;

  • рыба и морепродукты;

  • овощи и фрукты;

  • бобовые;

  • цельные злаки, крупы;

  • обезжиренный творог.


Питание для спортсменов запрещает то же, что нельзя есть на ПП. Список продуктов:

  • жирное мясо и птицу (гуси, утки);

  • сладкое и мучное;

  • жареное, копченое;

  • «пустые калории»: фаст-фуд, кондитерские изделия, соусы;  

  • не рекомендуется злоупотреблять солью и сахаром.


По строгости питание для профессиональных спортсменов уступает большинству диет, которые обычно используются для снижения веса. 

Примерное меню питания для спортсмена может выглядеть таким образом:


Питание:

1 день

2 день

3 день

Завтрак (белок и углеводы)

  • вареное яйцо;

  • каша «Дружба»;

  • кофе


  • вареное яйцо;

  • овсяная каша;

  • чай

  • омлет;

  • цельнозерновой хлеб с ломтиком вареной курицы;

  • кофе

Второй завтрак 

  • протеиновый коктейль;

  • яблоко

  • протеиновый коктейль;

  • банан

  • протеиновый коктейль;

  • груша

Обед (сложные углеводы и белок)

  • картофель;

  • отварная куриная грудка

  • рис;

  • тунец

  • фунчоза или спагетти;

  • кальмар

Полдник (перекус)

  • обезжиренный творог;

  • орехи

  • гранола или мюсли;

  • кефир

  • творожная запеканка с фруктами

Ужин (белок и клетчатка)

  • тушеные овощи;

  • постная свинина

  • салат из свежих овощей;

  • курица

  • фасоль в томате;

  • отварная говядина



Бесплатная консультация нутрициолога
Бесплатная консультация нутрициолога

Если вас интересует тема питания спортсменов и вы хотите работать в этой сфере, вам необходимо сначала получить образование нутрициолога. Сегодня это можно сделать не выходя из дома.

Нутрициолог составляет рацион питания не только для спортсменов, но и других групп населения. Он подбирает индивидуальный план питания для снижения и удержания веса, помогает организовать питание беременным женщинам и кормящим мамам, пожилым людям и веганам.

В Международной Академии Дополнительного образования учеба проходит дистанционно. Вам не нужно тратить время на дорогу и вы можете сами выбирать комфортный для вас режим занятий.

Обучение длится 7 месяцев и включает в себя теорию и практику. Вы не только приобретаете теоретические знания, но и практические навыки, необходимые в работе с клиентами. Вы также можете получить помощь в дальнейшем трудоустройстве. Подробнее о программе обучения читайте тут.


Читать ещё

Бесплатные демо-уроки по программам обучения EDPRO

Подробнее
tick
Спасибо!
Данные успешно отправлены. Наш специалист с вами свяжется.