"

Правильное питание спортсменов

Забрать один
из подарков
Подобрать профессию за 5 минут Подобрать
профессию
за 5 минут
09.10.2021  |   1680 просмотров   |   Дата обновления: 12.01.2024
В статье рассказывается:

Питание спортсмена призвано достигать целей, которые ставит перед ним физическая активность. Из этой статьи вы узнаете, каким оно должно быть, и найдете меню правильного питания для спортсменов на каждый день.

Особенности питания спортсменов

01 (14).jpg

Всем, кто занимается фитнесом или только-только связал свою жизнь со спортом, будут интересны общие рекомендации по рациональному питанию. Они дают представление о том, каким должно быть правильное питание для повседневной жизни и спорта.

Рацион питания для спортсменов решает конкретные задачи. Такое питание:

  • помогает поддерживать требуемый для того или иного вида спорта вес;

  • сохраняет необходимый баланс между мышечной и жировой тканью;

  • помогает профилактировать обезвоживание при сильных физических нагрузках;

  • помогает организму быстрее восстанавливаться после тренировок.


Поскольку суточный калораж должен соответствовать энерготратам, рацион питания для спортсменов отличается большей калорийностью.

Идеальное распределение БЖУ в спортивном питании выглядит так:

  • белок — 30%;

  • углеводы — 60%;

  • жиры — 10%.


Обычно питание адаптировано для конкретного вида спорта. Чем выше силовая нагрузка, тем более калорийным является питание спортсмена.

Количество белка на кг массы тела для разных видов спорта лежит в диапазоне 2,5 - 3 гр (рекомендованная норма для не спортсменов 1 гр на 1 кг массы тела).

Недостаток белка критичен для спортсмена, в этом случае происходит потеря мышечной массы. Поэтому спортивный рацион питания содержит много мясных продуктов и протеиновых добавок.

Диета для спортсменов имеет свои особенности в зависимости от того, для чего используется спортивное питание.

Цели спортивных диет

02 (14).jpg

Основные цели спортивного питания — это:

  • наращивание мышечной массы;

  • работа над рельефом тела;

  • похудение.

7 способов наладить своё здоровье
без лекарств и врачей
с помощью нутрициологии
Ольга Шаталова
Нутрициолог, нутропат

Как часто вы чувствуете, что энергии совсем нет,
не хватает сил вставать по утрам и даже общаться?

Нутрициологи EDPRO подготовили для вас подборку. Вы узнаете,
откуда берётся чувство постоянной усталости,
как с ним справляться и как наладить своё самочувствие
и своих близких с помощью питания и знаний нутрициологии.

Скачивайте бесплатно прямо сейчас:

7 способов наладить своё здоровье без лекарств и врачей.
Мастер-класс от Ольги Шаталовой с фундаментальными знаниями нутрициологии
Продукты вечной молодости.
ТОП-100 продуктов для энергии и хорошего самочувствия
ТОП-14 полезных продуктов для мозга.
Продукты для улучшения памяти и работоспособности
10 признаков дефицита витаминов в организме.
Эти признаки помогут предотвратить преждевременное старение
ТОП-8 самых важных анализов.
Самые важные анализы для мониторинга и сохранения здоровья
Скачать подборку бесплатно
doc 1,7mb
pdf 2,5mb
Уже скачали 5040

Вне зависимости от цели, которую вы ставите перед собой, питание для спортсмена остаётся полноценным. Это означает, что меню спортсмена содержит достаточное количество:

  • белков,

  • жиров,

  • углеводов,

  • клетчатки,

  • витаминов.


Все вышеперечисленные компоненты питания очень важны. Аминокислоты белков пищи используются организмом для построения мышц собственного тела, и его дефицит является критичным (см. что такое дистрофия), поэтому протеиновые добавки являются неотъемлемой частью питания спортсменов.

Существуют различные диеты для спортсменов, которые подбирает спортивный врач совместно с тренером. В случае, если вы занимаетесь в фитнес-клубе, консультацию по спортивному питанию можно получить у штатного нутрициолога.

Питание для спортсмена неразрывно связано с режимом тренировок:

  • легко усвояемые продукты едят за 2 часа до физической нагрузки;

  • обязательно едят через час после тренировки, чтобы восполнить запасы гликогена (о том, что такое гликоген читайте в цикле статей про углеводы нашего блога);

  • длительно перевариваемую пищу в вечернее время (чего обычно диетологи рекомендуют не делать);

  • в некоторых случаях едят даже во время физической нагрузки (это важно, например, спортсменам, занимающимся велогонками).

7 критических ошибок каждой женщины, из-за которых старение начинается уже в 40 лет
Алла Чеканова
Семейный и детский нутрициолог

Эти ошибки ускоряют процесс старения и влияют на самочувствие 100% женщин. Команда ED PRO подготовила подборку чек-листов, составленных передовыми специалистами в области нутрициологии и женского здоровья, чтобы ваша молодость продлилась до 80+лет.

И да, это бесплатно! Мы искренне хотим помочь Вам улучшить ваше здоровье, продлить молодость и красоту.

Убийцы молодости и инструкция по её сохранению
ТОП-7 продуктов, которые разрушают женское здоровье и красоту
Топ 6 анализов, которые нужно проходить каждой женщине
Важные тесты, которые позволят вовремя выявить проблемы со здоровьем
8 ошибок в питании, из-за которых разрушается ЖКТ
И инструкции, благодаря которым организм скажем вам спасибо
Гайд «Как сохранить красоту и молодость кожи»
Проблемы с кожей и их решение от дерматолога с 20-летним стажем
7 причин дефицита витаминов в организме
Откуда берутся дефициты и как их устранять
Скачать подборку бесплатно
doc 1,7mb
pdf 2,5mb
Уже скачали 10 347

Чаще всего питание дробное. Пищу принимают небольшими порциями 5 раз в день. При этом в питании спортсменов в один приём пищи не смешивается большое количество разнородных продуктов. 

Что можно и что нельзя есть спортсменам?

03 (7).jpg

Рекомендованные продукты для питания спортсменов — это:

  • нежирное мясо и птица;

  • рыба и морепродукты;

  • овощи и фрукты;

  • бобовые;

  • цельные злаки, крупы;

  • обезжиренный творог.


Питание для спортсменов запрещает то же, что нельзя есть на ПП. Список продуктов:

  • жирное мясо и птицу (гуси, утки);

  • сладкое и мучное;

  • жареное, копченое;

  • «пустые калории»: фаст-фуд, кондитерские изделия, соусы;  

  • не рекомендуется злоупотреблять солью и сахаром.

10 секретов для сохранения детского здоровья
Алла Чеканова Семейный и детский
нутрициолог
Команда EDPRO подготовила подборку полезных материалов от детских нутрициологов для здорового роста и развития вашей детей.
Скачивайте и используйте уже сейчас:
10 шагов к крепкому иммунитету ребенка
5 правил питания для роста и развития детей
7 игр и занятий для здорового роста
Скачать подборку бесплатно
doc 1,7mb pdf 2,5mb
Уже скачали 10 347

По строгости питание для профессиональных спортсменов уступает большинству диет, которые обычно используются для снижения веса. 

Примерное меню питания для спортсмена может выглядеть таким образом:


Питание:

1 день

2 день

3 день

Завтрак (белок и углеводы)

  • вареное яйцо;

  • каша «Дружба»;

  • кофе


  • вареное яйцо;

  • овсяная каша;

  • чай

  • омлет;

  • цельнозерновой хлеб с ломтиком вареной курицы;

  • кофе

Второй завтрак 

  • протеиновый коктейль;

  • яблоко

  • протеиновый коктейль;

  • банан

  • протеиновый коктейль;

  • груша

Обед (сложные углеводы и белок)

  • картофель;

  • отварная куриная грудка

  • рис;

  • тунец

  • фунчоза или спагетти;

  • кальмар

Полдник (перекус)

  • обезжиренный творог;

  • орехи

  • гранола или мюсли;

  • кефир

  • творожная запеканка с фруктами

Ужин (белок и клетчатка)

  • тушеные овощи;

  • постная свинина

  • салат из свежих овощей;

  • курица

  • фасоль в томате;

  • отварная говядина



Бесплатная консультация нутрициолога
Бесплатная консультация нутрициолога


Если вас интересует тема питания спортсменов и вы хотите работать в этой сфере, вам необходимо сначала получить образование нутрициолога. Сегодня это можно сделать не выходя из дома.

Нутрициолог составляет рацион питания не только для спортсменов, но и других групп населения. Он подбирает индивидуальный план питания для снижения и удержания веса, помогает организовать питание беременным женщинам и кормящим мамам, пожилым людям и веганам.

В Международной Академии Дополнительного образования учеба проходит дистанционно. Вам не нужно тратить время на дорогу и вы можете сами выбирать комфортный для вас режим занятий.

Обучение длится 7 месяцев и включает в себя теорию и практику. Вы не только приобретаете теоретические знания, но и практические навыки, необходимые в работе с клиентами. Вы также можете получить помощь в дальнейшем трудоустройстве. Подробнее о программе обучения читайте тут.


Материал основан на исследованиях:

  • Блюм Е. Биомеханика. Методы восстановления органов и систем / М.:Издательство ЭКСМО, 2019. – 240 с.
  • Ланг М., Хекманн М., Шмидт Р.Ф. Физиология человека с основами патофизиологии в 2х томах / М.: Издательство Лаборатория знаний, 202 – 1037 с.
  • Арсеньева А. Железный аргумент / М.: Издательство Комсомольская правда, 2020. – 272 с.
  • Беловешкин А. Воля к жизни / М.: Издательство Бомбора, 2021. – 592 с.
  • Беловешкин А. Что и когда есть. Как найти золотую середину между голодом и перееданием / М.: Издательство Бомбора, 2020. – 256 с.
  • ТОП-5 полезных и опасных для здоровья протоколов питания
    Скачать бесплатно


  • Эксперт Ольга Шаталова Нутрициолог, натуропат
    Ольга Шаталова печатает ...
    Получить курс бесплатно
    tick
    Спасибо!
    Данные успешно отправлены. Наш специалист с вами свяжется.