Правильное питание спортсменов

Питание спортсмена призвано достигать целей, которые ставит перед ним физическая активность. Из этой статьи вы узнаете, каким оно должно быть, и найдете меню правильного питания для спортсменов на каждый день.

Особенности питания спортсменов

Всем, кто занимается фитнесом или только-только связал свою жизнь со спортом, будут интересны общие рекомендации по рациональному питанию. Они дают представление о том, каким должно быть правильное питание для повседневной жизни и спорта.

Рацион питания для спортсменов решает конкретные задачи. Такое питание:

• помогает поддерживать требуемый для того или иного вида спорта вес;

• сохраняет необходимый баланс между мышечной и жировой тканью;

• помогает профилактировать обезвоживание при сильных физических нагрузках;

• помогает организму быстрее восстанавливаться после тренировок.

Поскольку суточный калораж должен соответствовать энерготратам, рацион питания для спортсменов отличается большей калорийностью.

Идеальное распределение БЖУ в спортивном питании выглядит так:

• белок — 30%;

• углеводы — 60%;

• жиры — 10%.

Обычно питание адаптировано для конкретного вида спорта. Чем выше силовая нагрузка, тем более калорийным является питание спортсмена.

Количество белка на кг массы тела для разных видов спорта лежит в диапазоне 2,5 - 3 гр (рекомендованная норма для не спортсменов 1 гр на 1 кг массы тела).

Недостаток белка критичен для спортсмена, в этом случае происходит потеря мышечной массы. Поэтому спортивный рацион питания содержит много мясных продуктов и протеиновых добавок.

Диета для спортсменов имеет свои особенности в зависимости от того, для чего используется спортивное питание.

Цели спортивных диет

Основные цели спортивного питания — это:

• наращивание мышечной массы;

• работа над рельефом тела;

• похудение.

Вне зависимости от цели, которую вы ставите перед собой, питание для спортсмена остаётся полноценным. Это означает, что меню спортсмена содержит достаточное количество:

• белков,

• жиров,

• углеводов,

• клетчатки,

• витаминов.

Все вышеперечисленные компоненты питания очень важны. Аминокислоты белков пищи используются организмом для построения мышц собственного тела, и его дефицит является критичным (см. что такое дистрофия), поэтому протеиновые добавки являются неотъемлемой частью питания спортсменов.

Существуют различные диеты для спортсменов, которые подбирает спортивный врач совместно с тренером. В случае, если вы занимаетесь в фитнес-клубе, консультацию по спортивному питанию можно получить у штатного нутрициолога.

Питание для спортсмена неразрывно связано с режимом тренировок:

• легко усвояемые продукты едят за 2 часа до физической нагрузки;

• обязательно едят через час после тренировки, чтобы восполнить запасы гликогена (о том, что такое гликоген читайте в цикле статей про углеводы нашего блога);

• длительно перевариваемую пищу в вечернее время (чего обычно диетологи рекомендуют не делать);

• в некоторых случаях едят даже во время физической нагрузки (это важно, например, спортсменам, занимающимся велогонками).

Чаще всего питание дробное. Пищу принимают небольшими порциями 5 раз в день. При этом в питании спортсменов в один приём пищи не смешивается большое количество разнородных продуктов. 

Что можно и что нельзя есть спортсменам?

Рекомендованные продукты для питания спортсменов — это:

• нежирное мясо и птица;

• рыба и морепродукты;

• овощи и фрукты;

• бобовые;

• цельные злаки, крупы;

• обезжиренный творог.

Питание для спортсменов запрещает то же, что нельзя есть на ПП. Список продуктов:

• жирное мясо и птицу (гуси, утки);

• сладкое и мучное;

• жареное, копченое;

• «пустые калории»: фаст-фуд, кондитерские изделия, соусы;  

• не рекомендуется злоупотреблять солью и сахаром.

По строгости питание для профессиональных спортсменов уступает большинству диет, которые обычно используются для снижения веса. 

Примерное меню питания для спортсмена может выглядеть таким образом:

Бесплатная консультация нутрициолога

Получить доступ

Если вас интересует тема питания спортсменов и вы хотите работать в этой сфере, вам необходимо сначала получить образование нутрициолога. Сегодня это можно сделать не выходя из дома.

Нутрициолог составляет рацион питания не только для спортсменов, но и других групп населения. Он подбирает индивидуальный план питания для снижения и удержания веса, помогает организовать питание беременным женщинам и кормящим мамам, пожилым людям и веганам.

В Международной Академии Дополнительного образования учеба проходит дистанционно. Вам не нужно тратить время на дорогу и вы можете сами выбирать комфортный для вас режим занятий.

Обучение длится 7 месяцев и включает в себя теорию и практику. Вы не только приобретаете теоретические знания, но и практические навыки, необходимые в работе с клиентами. Вы также можете получить помощь в дальнейшем трудоустройстве. Подробнее о программе обучения читайте тут.

Гайд «ТОП-20 вредных продуктов, которые разрушают здоровье»

Скачать бесплатно