Полезные пищевые привычки не являются чем-то секретным, но следовать им порой бывает так сложно! Как изменить свои пищевые привычки? Сколько нужно времени, чтобы избавиться от вредной привычки и приобрести полезную? Об этом и многом другом мы поговорим ниже.
Как формируются привычки в еде?
Вы замечали, что иногда вас, например, неудержимо тянет на сладкое? Настолько сильно, что нет никаких сил совладать с этим желанием. Психологи считают, что такая неконтролируемая тяга, как и большинство привычек, формируются ещё в детском возрасте.
Пищевые привычки, как и любые другие, — это автоматические действия, которые мы совершаем не задумываясь. Наш мозг отбирает их по нескольким критериям: это может быть действие, которое мы выполняли бессчетное количество раз, доведя до автоматизма.
В других случаях привычкой становится наиболее эффективное поведение, позволяющее добиться желаемого в определённых ситуациях. Например, дофамин, гормон радости, который выбрасывается в кровь после курения, приёма алкоголя, сладкого и еды вообще, может стать самоцелью. В этом случае человек использует сигарету или конфету для того, чтобы изменить своё эмоциональное состояние. Такая пищевая привычка носит название эмоциогенного пищевого поведения.
Пытаясь изменить сложившиеся автоматизмы своего поведения, важно знать, сколько времени формируется привычка. Психологи считают, что для закрепления нового поведения необходим минимум 21 день. Если же привычка чересчур сильна, то может потребоваться и больше времени.
Ещё одним секретом является четкое понимание того, что является здоровыми привычками питания, и чем именно вредны «плохие» привычки. Это помогает сформировать крепкую мотивацию, которая поможет изменить привычки питания.
Правильные привычки на каждый день
Диетологи сформулировали полезные привычки в питании:
- есть тогда, когда вы испытываете чувство голода;
- есть медленно, так как в норме чувство насыщения приходит спустя 20 минут после еды (у людей с полиморфизмами генов пищевого поведения — спустя 40-60);
- есть сидя, соблюдая культуру принятия пищи (еда «на бегу» не считается мозгом за полноценный обед);
- отдавать предпочтение той еде, которую вы хотите съесть в данный момент (пытаясь заместить желанный кусочек торта котлетой, в итоге мы съедаем больше, не получая при этом удовлетворения от пищи).
Наверняка, вы уже обратили внимание на лейтмотив, повторяющийся в каждой привычке правильного питания: нужно прислушиваться к своему организму, четко распознавать свои желания.
При этом не стоит категорично делить еду на полезную и вредную, отказываясь сразу от целых групп продуктов. Помните: всё есть яд и всё есть лекарство — это вопрос дозы.
Кроме этого есть ещё несколько простых лайфхаков-привычек на каждый день:
- не держите в холодильнике еду, от привычки к которой вы хотите избавиться;
- вместо кафе и столовых, старайтесь есть на работе то, что приносите из дома;
- не ругайте себя за слабоволие, если съели что-то лишнее: ешьте с удовольствием, но соблюдайте меру;
- если вам кажется, что вы голодны, но вы не понимаете, чего хотите — съешьте яблоко или огурец. Если вы не хотите огурец — значит, вы не хотите есть;
- в вашем рационе ежедневно должны присутствовать не менее 400 грамм овощей;
- если вы не знаете, чего вы хотите: есть или пить — выпейте стакан воды, очень часто жажда маскируется под голод;
- возьмите за правило: минимум 1 фрукт в день, 1 порция молочного продукта в день и 1 порция мяса или рыбы.
Почему менять свои привычки сложно?
Не всегда бывает так просто ввести в свою жизнь правильные пищевые привычки. Для изменения своих пищевых привычек важно создать правильную мотивацию. Для этого:
- узнайте больше о вредной еде, чтобы понимать, как она влияет на ваш организм;
- заключите с собой контракт, в котором вы будете поощрять себя за каждую неделю (2 недели/месяц) правильного питания билетом в кино или чем-то не менее приятным (важно, чтобы это была не еда!);
- поспорьте с подругой на что-то смешное: перспектива прилюдно кукарекать будет положительно влиять на силу воли;
- если вы чувствуете, что тяга к нездоровой еде много сильнее вас — обратитесь за помощью к психологу.
нутрициолог
Чтобы процесс отказа от вредных привычек прошел максимально легко, можно отмечать в календаре каждый день, когда вам удавалось питаться правильно. Если срывы для вас — не редкость, можно вести пищевой дневник. Там вы будете не только отмечать съеденное за день, но и можете помечать обстоятельства, при которых они произошли (день рождения коллеги, плохое настроение и т.д.). Таким образом, вы будете наглядно видеть как часто у вас бывают срывы и понимать их причину.
Иногда для формирования правильных привычек в питании достаточно понимания, почему в вашей семье было заведено питаться иначе. Поговорите с родителями и другими родственниками, спросите их, почему у вас было принято есть или не есть те или иные продукты. Возможно, сложившиеся привычки были продиктованы объективной необходимостью, которая сейчас уже давно отсутствует.
Если вы чувствуете, что вам всё ещё сложно ввести здоровые привычки питания в свой ежедневный график, обратитесь за помощью к специалисту по вопросам правильного питания — нутрициологу.
Нутрициология является сегодня востребованной сферой, т.к. в фокусе её внимания находятся преимущественно здоровые отношения человека с едой. Эта междисциплинарная отрасль знаний изучает влияние пищи на человека и отношения человека к пище.
Сегодня вы можете стать нутрициологом, получить новую профессию, помогать людям и зарабатывать дистанционно. Для этого необходим диплом о высшем или среднем специальном образовании. В процессе обучения, большое внимание уделяется не только теории, но и практике. В программу входит обучение основам психологии общения и взаимодействия специалиста и клиента. Подробнее можно узнать здесь.
