Какие? Здоровые привычки продлевают молодость, укрепляют физическое и ментальное здоровье. Много двигаться, исключить из рациона вредную пищу, хорошо высыпаться, меньше сидеть в смартфоне — далеко не исчерпывающий список важных и полезных действий.
Как выработать? Чтобы сформировать и закрепить здоровые привычки, нужно поставить достижимые цели. Не стоит отказываться от всего и сразу, с первых дней изнурять себя тяжелыми физическими упражнениями. Добиваются успехов малыми шагами и получают от этого удовлетворение.
10 главных привычек здорового образа жизни
Повседневная рутина и образ жизни оказывают непосредственное воздействие на то, насколько долгой и качественной будет наша жизнь. Это не просто слова, ведь в наше время любые рекомендации по здоровью требуют научных обоснований. Результаты обширных исследований, проведенных в течение 34 лет с участием 120 000 человек, позволили оценить влияние рациона питания, физической активности, веса тела и вредных привычек участников этого эксперимента на их здоровье и продолжительность жизни.
Исследования выявили прямую зависимость между количеством здоровых привычек и продолжительностью жизни: даже одна (не имеет значения, какая именно) здоровая привычка может увеличить продолжительность жизни на несколько лет!
Пустые калории — вон из рациона!
Здоровое питание — это гарантия роста и оптимального развития человека, его полноценной жизнедеятельности. Оно укрепляет его здоровье, а заодно и предупреждает такие неинфекционные заболевания, как диабет, сердечно-сосудистые заболевания, инсульт и рак. Отказ от пустых калорий — газировок, фастфуда — играет ключевую роль. Эти продукты не приносят никакой пользы. Рекомендации касательно правильного (здорового) питания наглядно даны далее — в так называемой пирамиде здорового питания.
Это модель сбалансированного рациона. Как видно из рисунка, основание пирамиды, а следовательно, и рекомендации к наибольшему употреблению составляют злаковые культуры, крупы, картофель, фрукты и овощи. Далее в порядке убывания следуют молочные продукты, мясо, птица, рыба и бобовые. На вершине пирамиды находится жирная и сладкая пища. Оптимальный размер порций для каждого человека зависит от его возраста, генетических особенностей, уровня физической активности и других факторов.
Движение — жизнь
Быть физически активным означает не только предотвращать лишний вес, но и эффективно предупреждать гипертонию — главный фактор риска инфаркта и инсульта. Регулярные прогулки длительностью 30–40 минут, особенно при энергичном темпе, способствуют активации работы мелких сосудов, что в свою очередь помогает снижать артериальное давление. Рекомендуется проводить в движении хотя бы 30 минут ежедневно, причем эта активность должна быть в диапазоне от умеренной до высокой интенсивности.
Контролируйте ваш физический вес
Лишний вес тела (впрочем, как и недостаточный) всегда негативно сказывается на общем состоянии организма человека. Он создает избыточную нагрузку на внутренние органы и опорно-двигательный аппарат, что может привести к серьезным заболеваниям. Однако это не означает, что следует жестко ограничивать себя диетами, а тем более — самому решать какую диету лучше использовать.
Причины появления лишнего веса разнообразны, поэтому в каждом отдельном случае проблема решается индивидуально. Прежде чем попробовать очередную модную диету, стоит обратиться за консультацией к профессиональному диетологу, чтобы оценить ее эффективность и безопасность для вашего организма.
Оптимальный вес определяется индексом массы тела, находящимся в диапазоне от 18,5 до 24,9. Важно контролировать размер съеденного, поскольку большие порции могут содержать избыточные калории, что может привести к набору лишнего веса. Приятная новость состоит в том, что даже небольшое снижение веса может значительно улучшить здоровье или предотвратить проблемы с ним. Потеря всего на 5–10 % от текущего (избыточного) веса может существенно снизить риск развития опасных заболеваний.
Попрощайтесь с вредными привычками
Это действительно легко сказать, но очень сложно сделать. Но ведь вредные привычки всегда противоречат здоровому образу жизни. Их стандартный набор хорошо знаком каждому начиная со школьной скамьи: курение, употребление алкоголя и наркотиков. Однако если вы действительно цените свое здоровье, они не должны стать неотъемлемой частью вашей жизни, поскольку в случае с вредными привычками не существует безопасного уровня. Даже умеренное употребление сопряжено с серьезными рисками.
Например, у людей, страдающих от алкогольной зависимости, долгосрочные последствия могут включать стойкие изменения настроения, тревогу, раздражительность, проблемы со сном, изменения в аппетите и весе, проблемы с памятью, конфликтное поведение и серьезные заболевания, такие как цирроз печени, панкреатит, онкологические заболевания и нарушения иммунной системы. Кроме того, случаи отравления алкоголем тоже не являются редкостью.
Соблюдайте личную гигиену
С раннего детства нас учат мыть руки перед едой, чистить зубы не менее двух раз в день и следить за другими аспектами личной гигиены. Пренебрежение этими правилами может не только привести к заболеваниям, но и вызвать недоумение у окружающих.
Регулярное профилактическое медицинское обследование — обязательно!
Это утверждение верно, если вы реально хотите контролировать состояние своего здоровья и всегда иметь актуальную информацию о нем, а также выявлять проблемы с ним на ранней стадии, а последнее — ключ к успешному лечению.
Старайтесь всегда высыпаться
Сон играет важную роль для общего самочувствия и эмоционального равновесия. Когда люди не высыпаются, они гораздо легче подвергаются риску развития хронических заболеваний и рака, а их продолжительность и качество жизни обычно ниже, чем у тех, кто хорошо спит и всегда высыпается.
Взрослый человек, согласно рекомендациям специалистов, должен спать не менее 7 часов в сутки, а ложиться нужно предпочтительно в одно и то же время, причем до наступления полуночи. При этом для приятного сна хорошо будет выбрать не слишком жесткую, но и не совсем мягкую постель, а также заранее проветрить комнату.
Чаще пейте чистую воду
Обильное питье помогает бороться с лишним весом! Ежеутреннее употребление натощак стакана чистой теплой воды может помочь сбросить несколько лишних килограммов. Когда ее внутри тела недостаточно, организм переходит в режим экономии и начинает задерживать жидкость. Поэтому, как ни странно, недостаточное потребление чистой воды приводит к отечности и набору лишнего веса.
Контролируйте ваши эмоции
Никто из нас не защищен от столкновения с непростыми ситуациями в жизни, но стресс всегда лишь ухудшает самочувствие и никак не помогает решить проблемы. Психологи в таких случаях рекомендуют не падать духом, а помнить о том, что вы сами контролируете свою жизнь. Все зависит не столько от той или иной ситуации, с которой вы сталкиваетесь, сколько от ее восприятия вами, а также соответствующих этому восприятию эмоций. Негативные эмоции могут не только подорвать вашу самооценку и доверие к окружающим, но и стать причиной реальных заболеваний, которые потом придется лечить уже врачам.
Для смартфонов и социальных сетей — минимум времени
Согласно оценкам специалистов, мы тратим ежедневно не менее трех часов на использование гаджетов, иногда даже не осознавая, что наш смартфон стал уже своеобразным наркотиком. Бесконечный просмотр новостей и видеоматериалов в социальных сетях незаметно перешел в неконтролируемую привычку, свидетельствующую о цифровой зависимости.
Что делать, чтобы преодолеть ее? Включите беззвучный режим, отпишитесь от ненужного контента и отложите телефон подальше. Откажитесь от гаджета хотя бы в свободное время, заменив его книгой. Резко сократите общее время пользования телефоном: к примеру, назначьте себе определенное количество времени утром, вечером и днем — для того, чтобы проверить почту или ленту новостей, отреагировать (если уж очень нужно) на сообщения.
8 здоровых и очень полезных привычек
-
Секса много не бывает
Активная половая жизнь — залог крепкого здоровья и долголетия. Секс повышает самооценку, высвобождает положительные гормоны, сжигает калории, нормализует кровяное давление, укрепляет иммунную систему, улучшает сон и защищает сердце. Специалисты рекомендуют заниматься им хотя бы три раза в неделю.
-
Солнце не всегда полезно
При чрезмерном пребывании на солнце здоровье подвергается серьезному риску по причине негативного воздействия ультрафиолетовых лучей, а кожа — преждевременному старению. Более того, вы можете получить ожоги, раздражение, а в худшем случае — даже рак кожи.
Загорание под солнцем полезно из-за образования необходимого витамина D. Однако ни в коем случае не переусердствуйте, иначе вы лишь сократите свою жизнь. Если вам предстоит долгое пребывание на солнце, обязательно используйте солнцезащитные кремы.
-
Будьте социально активными
Независимые исследования показали, что люди, окруженные друзьями и семьей, меньше подвержены риску развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Одиночество часто может перерасти в депрессию, беспокойство, стресс, высокий уровень холестерина и другие болезни. Проводите больше времени в компании близких и друзей, ведь это чрезвычайно полезно как для тела, так и для духа.
-
Бокал вина в день — только на пользу
Врачи, как правило, не поощряют употребление алкоголя, считая это вредной привычкой, и с этим трудно не согласиться. Но, с другой стороны, сегодня многие специалисты со всего мира доказали, что, например, один стакан красного вина в день не только не воспрещен, но даже полезен.
-
Наслаждайтесь фруктами и овощами
Регулярное потребление фруктов и овощей имеет основополагающее значение для достижения качественной и долгой жизни. Они богаты витаминами, минералами, антиоксидантами и другими ценными питательными веществами. Они помогают контролировать ваш вес и защищают вас от болезней. При этом нейтрализуют токсины в организме, омолаживают кожу и улучшают общее состояние здоровья.
нутрициолог
-
Тренируйтесь
Регулярные физические упражнения — это ключ к тому, чтобы наслаждаться хорошей жизнью и долголетием, не жалуясь на свою физическую форму. Было проведено множество исследований, которые доказали: занятия спортом продлевают жизнь на четыре года.
Кроме прочего, физические упражнения предотвращают развитие сердечных заболеваний. А еще они поддерживает оптимальную работу легких и обеспечивает хорошее настроение. Рекомендуется тренироваться не менее 30 минут в день.
-
И хватит уже курить!
Наверное, одной из самых вредных привычек человека можно назвать курение. Оно не только сокращает продолжительность жизни, но и значительно снижает ее качество. Эта привычка числится в списке самых распространенных причин смерти в мире. А все потому, что провоцирует развитие рака легких и других респираторных заболеваний.
Бросить курить для многих является очень сложной задачей, порой даже неразрешимой. Однако преимущества будут заметны с первых дней. Ваше здоровье с каждым днем будет улучшаться.
-
Уберите стресс
Мы все почти ежедневно подвергаемся определенному стрессу. Если вы считаете, что стрессовые ситуации в течение дня в большинстве своем являются совершенно нормальными, то ошибаетесь.
Согласно исследованиям специалистов, любой стресс негативно влияет на психическое, эмоциональное и физическое здоровье человека. Поэтому рекомендовано активно противодействовать ему. Борьба со стрессом заключается в позитивности, непринятии проблемы близко к сердцу.
Как сформировать и закрепить здоровые привычки
Начинайте с постановки конкретной цели и составления порядка действий (расписания). Это вам очень поможет вести новый (здоровый) образ жизни.
В постановке цели главное, чтобы она была:
- конкретной;
- измеримой;
- достижимой.
Например, конкретная цель: вести более активный образ жизни. Измеримая цель: заниматься физическими упражнениями не менее трех раз в неделю в течение 30 минут. Достижимая цель: начать посещать тренажерный зал или бегать по утрам.
Несмотря на то что постановка цели является весьма важной задачей, часто на пути к ее достижению возникают множество барьеров:
- отсутствие мотивации (зачем мне это?);
- недостаток осознанности (какие выгоды и преимущества для меня?);
- препятствующие убеждения («у меня нет времени на занятия спортом» или «здоровый образ жизни — слишком дорогое удовольствие»).
Важно активно преодолевать эти барьеры, а иначе — цель превратится в мираж и постепенно исчезнет. Дисциплина в соблюдении порядка действий (расписания) также очень важна. Для достижения продуктивности и эффективности необходимо:
- Составить подробный план действий на каждый день, определив основные задачи и приоритеты.
- Выделить соответствующее время на выполнение каждой задачи и придерживаться составленного графика.
- Установить общие сроки и контролировать прогресс.
- Проявлять самодисциплину, быть терпеливым и упорным, несмотря на все трудности.
- Практиковать поощрения себя даже за небольшие достижения и победы, чтобы сохранять мотивацию и продолжать двигаться вперед.
Читайте также!
«Основы нутрициологии»Учтите тот факт, что внедрение новых привычек происходит постепенно, шаг за шагом. Поэтому, чтобы не снижался уровень мотивации, важно периодически награждать себя за достигнутые результаты. Поощрения бывают разные:
- Визуальные (сделайте себе символический подарок, например стикер или значок).
- Временные (проведите какое-то время с друзьями или займитесь любимым делом).
- Материальные (купите себе какую-нибудь давно желаемую вещь).
- Социальные (отпразднуйте ваш успех с друзьями и близкими).
- Эмоциональные (делайте себе комплименты за упорство и достижения).
В целом невозможно переоценить важность формирования здоровых привычек в обеспечении вашего общего физического и психологического здоровья и благополучия. Четко поставленные цели, осознанное планирование и постоянная самодисциплина — залог движения вперед, в направлении к здоровому образу жизни. Крепкого вам здоровья!
Материал основан на исследованиях:
- Джураева М. З. К. Роль физкультуры в формировании здоровых привычек у молодых людей //Academy. – 2020. – №. 10 (61). – С. 47-49.
- Ионова Л. Здоровые привычки. Диета доктора Ионовой. – Litres, 2013.
- Юнкина А. А. Здоровые привычки-основа здоровья //Молодежь и научно-технический прогресс. – 2019. – С. 438-440.
Часто задаваемые вопросы о здоровых привычках
Почему важно есть здоровую пищу?
Здоровье формируется в раннем детстве. Если хотите вырастить из малыша полноценного, сильного и всесторонне развитого человека, внедряйте полезные привычки для его здоровья. Малыши по своей природе очень любопытны и быстро воспринимают слова родителей. Например, для привития ребенку привычки чистить зубы перед сном можно сделать из этого процесса увлекательную игру: пусть малыш представит, как его зубная щетка борется с кариозными монстрами, а он своими действиями помогает ей одержать победу. Старайтесь укладывать ребенка спать и будить в одно и то же время. Научите его любить свежие овощи, объясняя, как они полезны и помогают ему скорее вырасти и стать большим и сильным.
Почему важно хорошо пережевывать пищу?
Здоровое питание способствует нормальному росту и развитию, а также полноценному функционированию организма, помогает укреплять здоровье и предупреждает, например, такие неинфекционные заболевания, как диабет, болезни сердца, инсульт и рак. Именно благодаря здоровому питанию в течение всей жизни достигается сохранение и укрепление здоровья организма нынешнего и будущих поколений, а также их активное долголетие.
