Продукты для сна: какие можно есть, а от каких лучше отказаться

Забрать один
из подарков
Подобрать профессию за 5 минут Подобрать
профессию
за 5 минут
18.05.2024  |   150 просмотров
В статье рассказывается:

О чем речь? Многие думают, что есть такие продукты для сна, которые съел и тут же отключился как младенец. Однако ничего подобного не существует. Но можно составить рацион, влияющий на качество сна. В него включают продукты, вырабатывающие «сонный» гормон мелатонин.

Что учесть? Введя в рацион полезные для сна продукты, нужно исключить из него вредные – кофе, алкоголь, жирные блюда, сыр. Устраивать ужин нужно за три часа до отправки в постель. Если перед сном сильно хочется есть, то можно позволить себе 200 лишних калорий.

Важность полноценного сна

Для поддержания хорошего внешнего вида необходимо качественно высыпаться — это неоспоримая истина. Как только вы обеспечите себе полноценный отдых, только тогда стоит обратиться за помощью к профессионалам в области здоровья и красоты. Разные диеты, тренировки, косметические процедуры не могут компенсировать недосыпание и его последствия.

Важность полноценного сна

Темные круги под глазами один из признаков недосыпания и усталости. Постоянное отсутствие отдыха — это путь к преждевременному старению организма, набору лишнего веса, ухудшению памяти, снижению концентрации внимания, заболеваниям сердечно-сосудистой системы, диабету, онкологическим заболеваниям и другим серьезным последствиям.

Как не просто отдыхать, а высыпаться? Не забывайте главное правило здорового сна: в полной темноте, отключив все гаджеты, прикрыв окна плотными шторами. Это и многое другое помогает избежать влияния светового шума, который мешает выработке очень важного для организма гормона мелатонина. Именно он контролирует биоритмы, помогает перейти от бодрствования ко сну и восстанавливает нашу энергию каждую ночь.

Гормон сна, помогающий справиться со стрессом, оказывает антиоксидантное действие и защищает организм от свободных радикалов, которые оказывают влияние на преждевременное старение и возникновение онкологических заболеваний. Мелатонин влияет на углеводный и жировой обмен, уровень «плохого» холестерина в крови, работу иммунной системы, секрецию инсулина, аппетит, настроение, массу тела и другие аспекты нашего организма.

7 способов наладить своё здоровье
без лекарств и врачей
с помощью нутрициологии
Ольга Шаталова
Нутрициолог, нутропат

Как часто вы чувствуете, что энергии совсем нет,
не хватает сил вставать по утрам и даже общаться?

Нутрициологи EDPRO подготовили для вас подборку. Вы узнаете,
откуда берётся чувство постоянной усталости,
как с ним справляться и как наладить своё самочувствие
и своих близких с помощью питания и знаний нутрициологии.

Скачивайте бесплатно прямо сейчас:

7 способов наладить своё здоровье без лекарств и врачей.
Мастер-класс от Ольги Шаталовой с фундаментальными знаниями нутрициологии
Продукты вечной молодости.
ТОП-100 продуктов для энергии и хорошего самочувствия
ТОП-14 полезных продуктов для мозга.
Продукты для улучшения памяти и работоспособности
10 признаков дефицита витаминов в организме.
Эти признаки помогут предотвратить преждевременное старение
ТОП-8 самых важных анализов.
Самые важные анализы для мониторинга и сохранения здоровья
Скачать подборку бесплатно
doc 1,7mb
pdf 2,5mb
Уже скачали 450

С возрастом уровень мелатонина, который вырабатывается мозгом, снижается. Формированию его могут препятствовать вредные привычки, неверный распорядок дня, малоподвижный образ жизни и позднее время сна. Недостаток мелатонина может привести к проблемам со сном, а, следовательно, негативно отразиться на фигуре, состоянии кожи и общем самочувствии.

Но не нужно отчаиваться! Мелатонин можно получать ежедневно, не обязательно для этого обращаться к препаратам. Оказывается, гормон сна и необходимые для его синтеза компоненты (минералы, витамин В6, аминокислота триптофан) содержатся в некоторых съестных припасах. Необходимо включать в ежедневный рацион продукты для сна, вырабатывающие мелатонин.

Режим питания для хорошего сна

Планируя свой режим питания с целью обеспечить хороший сон, нужно учитывать требования:

Показания аутоиммунного протокола питания

  • Никогда не пропускайте завтрак! Он является отправной точкой биологических часов на весь день. Прием пищи после пробуждения посылает организму сигнал о начале нового дня, что способствует переходу всех органов в режим активности. Хотите быть бодрым на протяжении дня? В этом вам поможет полноценный завтрак. Стремитесь к тому, чтобы время приема пищи утром было примерно одинаково – это контролирует биоритмы.
  • В течение дня соблюдаем любую диету или систему питания.  Однако важно планировать ужин не позднее, чем за 3–4 часа до сна.
  • Не следует ложиться спать ни с переполненным желудком, ни с чувством голода. Если захотели поесть перед сном, выбирайте легкие и не слишком калорийные продукты. Это один из ключевых моментов организации питания и выборе продуктов для здорового сна.

Какие продукты есть для улучшения сна

Питание имеет огромное значение для качества сна. Вот несколько продуктов, которые рекомендуется употреблять на ужин, чтобы лучше отдыхать и выспаться:

  • Ягоды.

Вишня — абсолютный рекордсмен по содержанию мелатонина. Эксперт по качеству сна, исследователь Рэй Соберно рекомендовал употреблять эту терпкую ягоду. Съев в качестве десерта на ужин горсть, вы сможете быстрее и крепче заснуть. Помимо мелатонина, вишня содержит мощные антиоксиданты и витамины А, В1, В2, С и Е, такие минералы, как калий, цинк и железо, необходимые для здорового сна. Еще ягоды, богатые мелатонином – клюква, черешня.

7 критических ошибок каждой женщины, из-за которых старение начинается уже в 40 лет
Алла Чеканова
Семейный и детский нутрициолог

Эти ошибки ускоряют процесс старения и влияют на самочувствие 100% женщин. Команда ED PRO подготовила подборку чек-листов, составленных передовыми специалистами в области нутрициологии и женского здоровья, чтобы ваша молодость продлилась до 80+лет.

И да, это бесплатно! Мы искренне хотим помочь Вам улучшить ваше здоровье, продлить молодость и красоту.

Убийцы молодости и инструкция по её сохранению
ТОП-7 продуктов, которые разрушают женское здоровье и красоту
Топ 6 анализов, которые нужно проходить каждой женщине
Важные тесты, которые позволят вовремя выявить проблемы со здоровьем
8 ошибок в питании, из-за которых разрушается ЖКТ
И инструкции, благодаря которым организм скажем вам спасибо
Гайд «Как сохранить красоту и молодость кожи»
Проблемы с кожей и их решение от дерматолога с 20-летним стажем
7 причин дефицита витаминов в организме
Откуда берутся дефициты и как их устранять
Скачать подборку бесплатно
doc 1,7mb
pdf 2,5mb
Уже скачали 10 347
  • Орехи.

Такие как кедровые, грецкие, миндаль и фисташки, содержат мелатонин и другие важные элементы. Эти орехи, если они без добавок и не жареные, отличный перекус. Миндаль богат магнием, который помогает расслабиться перед сном, а фисташки содержат много белка и витамина В6, необходимого для синтеза мелатонина. В орехах также есть аминокислота триптофан, нужная для выработки мелатонина, и также серотонин – «гормон счастья», способствующий хорошему настроению и расслаблению. На ужин рекомендуется съедать три-четыре крупных ореха или горсть мелких, чтобы избежать переедания из-за калорийности.

  • Овсянка и различные крупы.

Овсянка, сэр! Отбросьте стереотипы, что эту кашу можно употреблять только на завтрак. Овсянка и другие цельнозерновые продукты содержат мелатонин и триптофан, которые помогают улучшить сон. Такие крупы богаты клетчаткой, которая обеспечивает длительное чувство сытости и помогает избежать ночных приступов голода, которые могут нарушить отдых. Если вы не любите овсянку, ее можно заменить блюдами из иных круп: гречневой, перловой, рисовой, пшенной.

  • Хумус и арахисовая паста.

Хумус ценят за высокобелковый состав и большое содержание витаминов группы В. Но если вы пробуете его впервые, начните с небольшой порции. За два-три часа до сна съешьте кусочек цельнозернового хлеба с добавлением хумуса или арахисовой пасты. Это обеспечит ваш организм триптофаном, клетчаткой и углеводами, что способствует повышению уровня инсулина и усилению сонливости.

  • Фрукты.

Бананы — хороший выбор перед сном, поскольку они богаты магнием, калием и витамином B6. Также в бананах содержится триптофан – вещество, стимулирующее выработку мелатонина. Несколько долек арбуза помогут предотвратить обезвоживание, которое часто является причиной бессонницы. Темный виноград и киви обеспечивают организм мелатонином, а ананас способствует его синтезу в мозге.

Могут ли быть фрукты плохими и опасными

  • Сухофрукты.

Самые «сонные» – чернослив, финики и инжир. Первый обогащен магнием, кальцием и витамином В6. Финики содержат мелатонин, а инжир — калий, кальций, магний и железо, необходимые для синтеза гормона сна.

  • Яйца.

Это один из лучших диетических источников мелатонина. Главное в том, что яйца – это просто. Вы можете приготовить их любым удобным способом. Пара вареных яиц, омлет или яичница на ужин помогут улучшить сон. В них также присутствует важное для организма вещество холин, который действует как природный антидепрессант.

  • Грибы.

Белые, лисички и шампиньоны содержат мелатонин, способствующий благоприятному сну.

10 секретов для сохранения детского здоровья
Алла Чеканова Семейный и детский
нутрициолог
Команда EDPRO подготовила подборку полезных материалов от детских нутрициологов для здорового роста и развития вашей детей.
Скачивайте и используйте уже сейчас:
10 шагов к крепкому иммунитету ребенка
5 правил питания для роста и развития детей
7 игр и занятий для здорового роста
Скачать подборку бесплатно
doc 1,7mb pdf 2,5mb
Уже скачали 10 347
  • Овощи.

Многие зеленые овощи, а также помидоры, редис, морковь, кукуруза богаты мелатонином, минералами и витаминами, необходимыми для улучшения отдыха. Из них можно приготовить вкусный «сонный» салат, добавив латук, в котором содержится латукариум – вещество с успокаивающим эффектом.

  • Мясо и рыба.

Мясной белок.

Мелатонин содержится в мясе индейки, рекордсменом по содержанию триптофана является оленина, а вот баранину есть не рекомендуется. Креветки, рыба и икра – источники не только триптофана, но и йода, важного для щитовидной железы, и витамина D, который участвует в выработке мелатонина. Красное мясо богато железом, которое регулирует кровоток и помогает замедлить все процессы перед сном. Однако злоупотреблять им не рекомендуется, так как переедание может вызвать бессонницу.

Какие напитки следует употреблять перед сном

Важно помнить, что, помимо еды, на наш отдых и процесс засыпания влияют и напитки. Чтобы улучшить качество и обеспечить комфорт, рекомендуется соблюдать несколько простых правил хорошего сна:

  1. Кофе, крепкий чай, напитки, содержащие кофеин, оптимальнее всего употреблять до обеда. Следует помнить, что он также содержится в горячем шоколаде, какао и даже в зеленом чае.
  2. Не пейте кофе и другие бодрящие напитки непосредственно перед сном. Вместо них можно выбрать ромашковый чай или просто воду.
  3. Употребление алкоголя перед сном ведет к многократным пробуждениям, сокращению его времени.
  4. Лишняя жидкость перед отдыхом вызывает бессонницу. Вы просыпаетесь несколько раз за ночь, чтобы сходить в туалет. Это снижает качество сна. Если вас мучает жажда, можно выпить немного жидкости. Лучшее – это вода комнатной температуры, но ее нужно немного и не позднее 30 минут до сна.

Продукты и напитки, провоцирующие бессонницу

Лучше избегать употребления продуктов, которые могут помешать здоровому сну:

Кофе

  • Энергетические напитки и алкоголь. Для многих бокал вина перед сном может показаться заманчивым. Действительно, при употреблении спиртного происходит ускорение засыпания. Но качество сна при этом нарушается. Вы не наберетесь сил от такого отдыха.
  • Сыр. Высокое содержание в нем аминокислоты тирамин стимулирует мозговую деятельность, из-за чего расслабиться и заснуть сложнее. Людям, которые склонны к мигреням, рекомендуется ограничить употребление выдержанных сыров. Такие продукты также могут повлиять на качество сна, делая его менее полноценным.
  • Жирная еда. Очень острые и жирные блюда трудно переваривать, они могут вызвать расстройство желудка и затруднить засыпание.
  • Острая еда. Она может провоцировать бессонницу и влиять на качество сна. После употребления острой пищи труднее уснуть. Ученые доказали, что это связано с капсаицином – веществом, содержащимся в перце чили, который влияет на отдых за счет повышения температуры тела.
  • Кофе и другие кофеиносодержащие напитки. Кофе – источник кофеина. Он влияет на фазы сна, сокращая фазу глубокого. После такого отдыха человек будет чувствовать себя не выспавшимся. Употребление кофе за шесть часов до сна поможет снизить негативное воздействие кофеина на организм.

Из всего сказанного следует, что продукты, богатые специями, кофеином, жирами и белками, могут негативно влиять на качество сна. Специи способны провоцировать изжогу и расстройство желудка, кофеин стимулирует нервную систему, что затрудняет засыпание, жиры, белки вызовут тяжесть в желудке и ухудшат переваривание пищи в ночное время. Избегание потребления этих продуктов перед сном может способствовать более качественному и спокойному отдыху.

Для избавления от бессонницы или других проблем с отдыхом, необходимо учитывать не только диету и выбор продуктов для сна, но и другие моменты, такие как режим, физическая активность. Поэтому, если у человека хорошее питание, но проблемы со сном, важно обратиться к специалисту, который сможет определить причины нарушений, провести необходимое обследование, поставить точный диагноз и назначить соответствующее лечение.

Материал основан на исследованиях:

  • Михеев К. И., Иванова Е. В. ВЗАИМОСВЯЗЬ ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ И КАЧЕСТВЕННОГО СНА //АКТУАЛЬНЫЕ ВОПРОСЫ СОВРЕМЕННОЙ НАУКИ: сборник статей. – 2023. – С. 22.
  • Стивенсон Ш. Здоровый сон: 21 шаг на пути к хорошему самочувствию. – " Манн, Иванов и Фербер", 2019.
  • Петков П. Хочу ЗОЖ. Как превратить питание, активность и сон в классную привычку. – Litres, 2023.
  • ТОП-5 полезных и опасных для здоровья протоколов питания
    Скачать бесплатно
  • Часто задаваемые вопросы о продуктах для сна

    Бывает так, что после сытного обеда очень хочется спать, а после плотного ужина можно не уснуть. Почему?

    Действительно, прием пищи может вызвать сонливость, активируя парасимпатическую нервную систему, отвечающую за пищеварение и расслабление организма. Время с 13:00 до 16:00, соответствующее обеденному, характеризуется закономерным снижением активности. Это также способствует сонливости после еды. Интересно, что именно этот период объясняет желание вздремнуть после обеда. Особенности «переедания на ночь» — идеальное время для ужина за несколько часов до отдыха. Если чувствуете голод перед тем как лечь в кровать, рекомендуется выбрать легкий перекус, включая продукты для улучшения сна (до 200 ккал). Некоторые люди, забывая о правильном питании, могут пропускать обед, переутомляться весь день и слишком плотно ужинать после возвращения домой. Тяжелая пища, вызывающая дискомфорт и переедание, может помешать заснуть. Важно следить за рационом и временем питания, выбирать полезные для сна продукты, чтобы улучшить его качество и общее самочувствие.

    Люди иногда просыпаются ночью, чтобы поесть. Почему?

    Да, физиологические пробуждения ночью — нормальное явление в общей структуре сна. Он состоит из нескольких циклов, включающих короткие периоды бодрствования. Эти пробуждения обычно незаметны и не остаются в памяти, особо если их продолжительность не выше 15 минут. В некоторых случаях человек может проснуться полностью, но если после этого он легко засыпает (например, после посещения туалета, питья воды, проверки времени или смены положения в постели), то это считается нормальным. Но если засыпание становится затрудненным или человек просыпается слишком часто, это может указывать на наличие проблем, например, бессонницы. Тогда рекомендуют обратиться к сомнологу за профессиональной консультацией и лечением. polsov.com Пробуждения с целью перекуса время от времени наблюдается у людей, соблюдающих строгую низкокалорийную диету. Они постоянно испытывают чувство голода. В течение дня они держат себя в руках и стараются противостоять искушению, но ночью часто просыпаются, когда контроль ослабевает. Именно когда осознание ослаблено, человек может поддаться естественному влечению и начать переедать. Это явление называют ночным обжорством, оно может быть вызвано разными факторами, такими как стресс, недосыпание или эмоциональное напряжение.

    Питание и работа в ночные смены. Как быть?

    Да действительно, тем, кто работает в ночь важно уделять внимание питанию, так как оно может повлиять на качество сна. Сменный график труда нарушает ход биологических часов. Перед тем как уйти на работу, приготовьте себе ранний завтрак. По возвращении домой вы поедите и сразу ляжете спать. Старайтесь питаться регулярно. Планируйте небольшие, но питательные приемы пищи во время рабочего вечера. Избегайте обильной еды перед сном. Старайтесь принимать легкую пищу ближе к концу рабочей смены. Сбалансируйте питание, чтобы в нем были белки, жиры и углеводы, минералы и витамины. Пейте достаточно – помните о гидратации: вода важна для общего состояния здоровья и может помочь регулировать сон. Эти диетические изменения способны помочь организму лучше адаптироваться к ночному графику работы и улучшить качество сна. Важно помнить, что каждый индивидуален, и лучше попробовать разные подходы, чтобы найти тот, который лучше подходит именно вам.



    Эксперт Ольга Шаталова Нутрициолог. Натуропат
    Ольга Шаталова печатает ...
    Получить подарок
    tick
    Спасибо!
    Данные успешно отправлены. Наш специалист с вами свяжется.