Продукты для сна: какие можно есть, а от каких лучше отказаться

О чем речь? Многие думают, что есть такие продукты для сна, которые съел и тут же отключился как младенец. Однако ничего подобного не существует. Но можно составить рацион, влияющий на качество сна. В него включают продукты, вырабатывающие «сонный» гормон мелатонин.

Что учесть? Введя в рацион полезные для сна продукты, нужно исключить из него вредные – кофе, алкоголь, жирные блюда, сыр. Устраивать ужин нужно за три часа до отправки в постель. Если перед сном сильно хочется есть, то можно позволить себе 200 лишних калорий.

Важность полноценного сна

Для поддержания хорошего внешнего вида необходимо качественно высыпаться — это неоспоримая истина. Как только вы обеспечите себе полноценный отдых, только тогда стоит обратиться за помощью к профессионалам в области здоровья и красоты. Разные диеты, тренировки, косметические процедуры не могут компенсировать недосыпание и его последствия.

Темные круги под глазами один из признаков недосыпания и усталости. Постоянное отсутствие отдыха — это путь к преждевременному старению организма, набору лишнего веса, ухудшению памяти, снижению концентрации внимания, заболеваниям сердечно-сосудистой системы, диабету, онкологическим заболеваниям и другим серьезным последствиям.

Как не просто отдыхать, а высыпаться? Не забывайте главное правило здорового сна: в полной темноте, отключив все гаджеты, прикрыв окна плотными шторами. Это и многое другое помогает избежать влияния светового шума, который мешает выработке очень важного для организма гормона мелатонина. Именно он контролирует биоритмы, помогает перейти от бодрствования ко сну и восстанавливает нашу энергию каждую ночь.

Гормон сна, помогающий справиться со стрессом, оказывает антиоксидантное действие и защищает организм от свободных радикалов, которые оказывают влияние на преждевременное старение и возникновение онкологических заболеваний. Мелатонин влияет на углеводный и жировой обмен, уровень «плохого» холестерина в крови, работу иммунной системы, секрецию инсулина, аппетит, настроение, массу тела и другие аспекты нашего организма.

С возрастом уровень мелатонина, который вырабатывается мозгом, снижается. Формированию его могут препятствовать вредные привычки, неверный распорядок дня, малоподвижный образ жизни и позднее время сна. Недостаток мелатонина может привести к проблемам со сном, а, следовательно, негативно отразиться на фигуре, состоянии кожи и общем самочувствии.

Но не нужно отчаиваться! Мелатонин можно получать ежедневно, не обязательно для этого обращаться к препаратам. Оказывается, гормон сна и необходимые для его синтеза компоненты (минералы, витамин В6, аминокислота триптофан) содержатся в некоторых съестных припасах. Необходимо включать в ежедневный рацион продукты для сна, вырабатывающие мелатонин.

Режим питания для хорошего сна

Планируя свой режим питания с целью обеспечить хороший сон, нужно учитывать требования:

• Никогда не пропускайте завтрак! Он является отправной точкой биологических часов на весь день. Прием пищи после пробуждения посылает организму сигнал о начале нового дня, что способствует переходу всех органов в режим активности. Хотите быть бодрым на протяжении дня? В этом вам поможет полноценный завтрак. Стремитесь к тому, чтобы время приема пищи утром было примерно одинаково – это контролирует биоритмы.
• В течение дня соблюдаем любую диету или систему питания.  Однако важно планировать ужин не позднее, чем за 3–4 часа до сна.
• Не следует ложиться спать ни с переполненным желудком, ни с чувством голода. Если захотели поесть перед сном, выбирайте легкие и не слишком калорийные продукты. Это один из ключевых моментов организации питания и выборе продуктов для здорового сна.

Какие продукты есть для улучшения сна

Питание имеет огромное значение для качества сна. Вот несколько продуктов, которые рекомендуется употреблять на ужин, чтобы лучше отдыхать и выспаться:

• Ягоды.

Вишня — абсолютный рекордсмен по содержанию мелатонина. Эксперт по качеству сна, исследователь Рэй Соберно рекомендовал употреблять эту терпкую ягоду. Съев в качестве десерта на ужин горсть, вы сможете быстрее и крепче заснуть. Помимо мелатонина, вишня содержит мощные антиоксиданты и витамины А, В1, В2, С и Е, такие минералы, как калий, цинк и железо, необходимые для здорового сна. Еще ягоды, богатые мелатонином – клюква, черешня.

• Орехи.

Такие как кедровые, грецкие, миндаль и фисташки, содержат мелатонин и другие важные элементы. Эти орехи, если они без добавок и не жареные, отличный перекус. Миндаль богат магнием, который помогает расслабиться перед сном, а фисташки содержат много белка и витамина В6, необходимого для синтеза мелатонина. В орехах также есть аминокислота триптофан, нужная для выработки мелатонина, и также серотонин – «гормон счастья», способствующий хорошему настроению и расслаблению. На ужин рекомендуется съедать три-четыре крупных ореха или горсть мелких, чтобы избежать переедания из-за калорийности.

• Овсянка и различные крупы.

Овсянка, сэр! Отбросьте стереотипы, что эту кашу можно употреблять только на завтрак. Овсянка и другие цельнозерновые продукты содержат мелатонин и триптофан, которые помогают улучшить сон. Такие крупы богаты клетчаткой, которая обеспечивает длительное чувство сытости и помогает избежать ночных приступов голода, которые могут нарушить отдых. Если вы не любите овсянку, ее можно заменить блюдами из иных круп: гречневой, перловой, рисовой, пшенной.

• Хумус и арахисовая паста.

Хумус ценят за высокобелковый состав и большое содержание витаминов группы В. Но если вы пробуете его впервые, начните с небольшой порции. За два-три часа до сна съешьте кусочек цельнозернового хлеба с добавлением хумуса или арахисовой пасты. Это обеспечит ваш организм триптофаном, клетчаткой и углеводами, что способствует повышению уровня инсулина и усилению сонливости.

• Фрукты.

Бананы — хороший выбор перед сном, поскольку они богаты магнием, калием и витамином B6. Также в бананах содержится триптофан – вещество, стимулирующее выработку мелатонина. Несколько долек арбуза помогут предотвратить обезвоживание, которое часто является причиной бессонницы. Темный виноград и киви обеспечивают организм мелатонином, а ананас способствует его синтезу в мозге.

• Сухофрукты.

Самые «сонные» – чернослив, финики и инжир. Первый обогащен магнием, кальцием и витамином В6. Финики содержат мелатонин, а инжир — калий, кальций, магний и железо, необходимые для синтеза гормона сна.

• Яйца.

Это один из лучших диетических источников мелатонина. Главное в том, что яйца – это просто. Вы можете приготовить их любым удобным способом. Пара вареных яиц, омлет или яичница на ужин помогут улучшить сон. В них также присутствует важное для организма вещество холин, который действует как природный антидепрессант.

• Грибы.

Белые, лисички и шампиньоны содержат мелатонин, способствующий благоприятному сну.

• Овощи.

Многие зеленые овощи, а также помидоры, редис, морковь, кукуруза богаты мелатонином, минералами и витаминами, необходимыми для улучшения отдыха. Из них можно приготовить вкусный «сонный» салат, добавив латук, в котором содержится латукариум – вещество с успокаивающим эффектом.

• Мясо и рыба.

Мелатонин содержится в мясе индейки, рекордсменом по содержанию триптофана является оленина, а вот баранину есть не рекомендуется. Креветки, рыба и икра – источники не только триптофана, но и йода, важного для щитовидной железы, и витамина D, который участвует в выработке мелатонина. Красное мясо богато железом, которое регулирует кровоток и помогает замедлить все процессы перед сном. Однако злоупотреблять им не рекомендуется, так как переедание может вызвать бессонницу.

Какие напитки следует употреблять перед сном

Важно помнить, что, помимо еды, на наш отдых и процесс засыпания влияют и напитки. Чтобы улучшить качество и обеспечить комфорт, рекомендуется соблюдать несколько простых правил хорошего сна:

1. Кофе, крепкий чай, напитки, содержащие кофеин, оптимальнее всего употреблять до обеда. Следует помнить, что он также содержится в горячем шоколаде, какао и даже в зеленом чае.
2. Не пейте кофе и другие бодрящие напитки непосредственно перед сном. Вместо них можно выбрать ромашковый чай или просто воду.
3. Употребление алкоголя перед сном ведет к многократным пробуждениям, сокращению его времени.
4. Лишняя жидкость перед отдыхом вызывает бессонницу. Вы просыпаетесь несколько раз за ночь, чтобы сходить в туалет. Это снижает качество сна. Если вас мучает жажда, можно выпить немного жидкости. Лучшее – это вода комнатной температуры, но ее нужно немного и не позднее 30 минут до сна.

Продукты и напитки, провоцирующие бессонницу

Лучше избегать употребления продуктов, которые могут помешать здоровому сну:

• Энергетические напитки и алкоголь. Для многих бокал вина перед сном может показаться заманчивым. Действительно, при употреблении спиртного происходит ускорение засыпания. Но качество сна при этом нарушается. Вы не наберетесь сил от такого отдыха.
• Сыр. Высокое содержание в нем аминокислоты тирамин стимулирует мозговую деятельность, из-за чего расслабиться и заснуть сложнее. Людям, которые склонны к мигреням, рекомендуется ограничить употребление выдержанных сыров. Такие продукты также могут повлиять на качество сна, делая его менее полноценным.
• Жирная еда. Очень острые и жирные блюда трудно переваривать, они могут вызвать расстройство желудка и затруднить засыпание.
• Острая еда. Она может провоцировать бессонницу и влиять на качество сна. После употребления острой пищи труднее уснуть. Ученые доказали, что это связано с капсаицином – веществом, содержащимся в перце чили, который влияет на отдых за счет повышения температуры тела.
• Кофе и другие кофеиносодержащие напитки. Кофе – источник кофеина. Он влияет на фазы сна, сокращая фазу глубокого. После такого отдыха человек будет чувствовать себя не выспавшимся. Употребление кофе за шесть часов до сна поможет снизить негативное воздействие кофеина на организм.

Читайте также!

«Основы нутрициологии»

Подробнее

Из всего сказанного следует, что продукты, богатые специями, кофеином, жирами и белками, могут негативно влиять на качество сна. Специи способны провоцировать изжогу и расстройство желудка, кофеин стимулирует нервную систему, что затрудняет засыпание, жиры, белки вызовут тяжесть в желудке и ухудшат переваривание пищи в ночное время. Избегание потребления этих продуктов перед сном может способствовать более качественному и спокойному отдыху.

Для избавления от бессонницы или других проблем с отдыхом, необходимо учитывать не только диету и выбор продуктов для сна, но и другие моменты, такие как режим, физическая активность. Поэтому, если у человека хорошее питание, но проблемы со сном, важно обратиться к специалисту, который сможет определить причины нарушений, провести необходимое обследование, поставить точный диагноз и назначить соответствующее лечение.

ТОП-5 полезных и опасных для здоровья протоколов питания

Скачать бесплатно