Где содержится витамин D: основные источники.

Забрать один
из подарков
Подобрать профессию за 5 минут Подобрать
профессию
за 5 минут
26.07.2023  |   545 просмотров   |   Дата обновления: 15.08.2023
В статье рассказывается:

Где содержится витамин D? В некоторых продуктах питания, а также вырабатывается в коже под действием солнечных лучей. Загвоздка в том, что соотношение далеко не в пользу первых: 20 на 80. А получать достаточное количество ультрафиолета большинство людей в нашей стране физически не может.

На что обратить внимание? Список продуктов, в составе которых фигурирует витамин D, короткий. Но они есть, к тому же недорого стоят. Сформировать правильный рацион питания с их учетом получится у каждого, кому не все равно, что есть.

Общая характеристика витамина D

Витамин D - это жирорастворимый витамин, который организм человека способен вырабатывать под воздействием солнечного света.

Общая характеристика витамина D

Витамин D помогает клеткам обмениваться кальцием и фосфором, и в особенности важен для детского организма. В младенческом возрасте содействует формированию костной ткани, росту и развитию клеток.

Витамин D положительно влияет на поджелудочную железу, так как стимулирует выделение инсулина. Также он приводит в норму общий уровень глюкозы в крови, предотвращает развитие сахарного диабета.

Важен витамин D и для нормального роста волос. Помимо этого, он участвует в процессе клеточного обмена и помогает сохранить молодость и привлекательность кожи.

Исследование, проведенное в 2012 году, выявило, что добавление этого вещества в пищу ведет к значительному снижению риска развития кариеса как у взрослых, так и у детей.

Если школьники начнут принимать витамин D в пищу ежедневно, они будут реже болеть простудой и гриппом, также у них сократится частота приступов астмы. Об этом говорит исследование, проведенное в 2010 году.

7 способов наладить своё здоровье
без лекарств и врачей
с помощью нутрициологии
Ольга Шаталова
Нутрициолог, нутропат

Как часто вы чувствуете, что энергии совсем нет,
не хватает сил вставать по утрам и даже общаться?

Нутрициологи EDPRO подготовили для вас подборку. Вы узнаете,
откуда берётся чувство постоянной усталости,
как с ним справляться и как наладить своё самочувствие
и своих близких с помощью питания и знаний нутрициологии.

Скачивайте бесплатно прямо сейчас:

7 способов наладить своё здоровье без лекарств и врачей.
Мастер-класс от Ольги Шаталовой с фундаментальными знаниями нутрициологии
Продукты вечной молодости.
ТОП-100 продуктов для энергии и хорошего самочувствия
ТОП-14 полезных продуктов для мозга.
Продукты для улучшения памяти и работоспособности
10 признаков дефицита витаминов в организме.
Эти признаки помогут предотвратить преждевременное старение
ТОП-8 самых важных анализов.
Самые важные анализы для мониторинга и сохранения здоровья
Скачать подборку бесплатно
doc 1,7mb
pdf 2,5mb
Уже скачали 1635

Витамин D обеспечивает усвоение магния и калия, участвует в формировании защитной оболочки вокруг нервных волокон. Следовательно, он рекомендован врачами при лечении лейкоза, рака груди, яичников, простаты, головного мозга и рассеянного склероза.

Причины дефицита витамина D

Наиболее частые причины дефицита витамина D:

  • Уменьшение выработки витамина D в коже. Больше всего холекальциферола вырабатывается под воздействием прямых солнечных лучей. Следовательно, если солнца мало, возникает дефицит D3.
  • Незначительное употребление в пищу продуктов, где содержатся витамины группы D.

Какими витаминами и микроэлементами богаты яблоки

  • Малое количество этого витамина в грудном молоке. Это относится в первую очередь к только что родившимся детям. Если у мамы малыша в организме низкий уровень витамина D, то она не сможет дать новорожденному нужное для него количество данного вещества. Для этого врачи часто советуют применять медикаментозные средства для детей, например, «Аквадетрим».
  • Заболевания печени и почек. Эти органы являются основными, которые образуют наиболее активные формы витамина D, следовательно, если нарушается их работа, сбивается и синтез вещества. Кроме того, при наличии гломерулонефрита – воспаления почек – наблюдается повышенное выделение витамина с мочой.
  • Нарушение всасывания в кишечнике. Это происходит при наличии разных заболеваний, атакующих данный орган, таких как муковисцидоз, целиакия, болезнь Крона, язвенный колит и другие.
  • Использование противосудорожных и гормональных средств.
  • Наличие некоторых онкологических и эндокринных заболеваний: гипертиреоз, саркоидоз и некоторые лимфомы.
  • Сахарный диабет и инсулинорезистентность. При данных состояния дефицит витамина D является частым спутником. 
  • Нарушениях репродуктивных функций.

Последствия недостатка и переизбытка витамина 

Важность витамина D огромна. На сегодняшний день реальная пандемия – это острый дефицит витамина Д во всем мире, что сказывается на состоянии здоровья жителей всей планеты. Исследования показали, что 41% амбулаторных больных США в возрасте от 49 до 83 имел низкий уровень 25-гидроксивитамина D. 

При его дефиците появляется:

  • потеря костной массы, рахит, наблюдается замедление роста, низкая плотность костей и как следствие частые травмы;

  • мышечная слабость, судороги, боли в мышцах, фибромиалгия; 

  • слабость иммунитета, частые простудные заболевания; 

  • снижение настроения, депрессия; 

  • раздражительность; 

  • расшатывание зубов, частый кариес, потеря зубов; 

  • снижение аппетита; 

  • выпадение волос, очаговая алопеция; 

  • сложность с зачатием и вынашиванием плода;

  • синдром хроническому усталости, утомляемость, истощение;

  • нарушение заживления ран;

  • обострение хронических заболеваний, возникает необъяснимое бесплодие.

Чаще всего недостаток витамина наиболее отчетливо виден зимой, при отсутствии солнца. Человек становится раздражительным, чаще утомляется, у него исчезает настроение и интерес к жизни. В обиходе это называется зимней хандрой. В сложных случаях кости становятся слабыми, и незначительная травма может привести к перелому.

Также дефицит витамина влияет на развитие болезни Крона, которая приводит к язвенному поражению кишечника. А эти воспаления, в свою очередь, чреваты необратимыми и кровоточащими трещинами и абсцессами.

Употребление синтетического витамина D может вызвать передозировку. Основные ее признаки – отравление организма, рвота, диарея, снижение аппетита. Также возможно возникновение ломоты в мышцах и суставах.

Последствия недостатка и переизбытка витамина

Длительный прием витамина D в высокой дозировке приводит к сердечной аритмии, образованию камней в почках и повреждению внутренних органов.

Однако получить избыток «солнечного витамина», находясь на солнце или употребляя продукты, его содержащие, невозможно! Тут речь идет о чрезмерном употреблении витаминных комплексов.

Симптомы дефицита витамина D

Дефицит витамина D может возникнуть из-за внешних факторов (недостаток при поступлении с пищей, небольшая солнечная активность в регионе) или по причине индивидуальных особенностей организма (например, генетически обусловленной неспособности усваивать его).

Недостаток D3 у младенцев

Характеризуется:

  • мягкими костями черепа;
  • закрытием родничка позже срока;
  • особенным строением черепа и грудной клетки;
  • более поздним развитием ребенка, он позже начинает садиться, ползать и ходить;
  • наличием болезненности при ходьбе (у детей старшего возраста и подростков);
  • x-образным искривлением ног;
  • у детей первого года жизни потливость во время сна и кормления;
  • специфическое проявление глубокого дефицита витамина D у детей первых лет жизни — рахит в старшем возрасте
  • деминерализация зубов, кариес;    
  • проблемы с сосудами (ВСД);

  • нарушение осанки, деформация грудной клетки, мышечная гипотония, остеопороз;
  • отставание в развитии;
  • повышенная возбудимость, плохой сон, плаксивость;
  • кожный зуд и трение головой о подушку;
  • выпадение волос и появление залысин;
  • трудность в движениях;
  • тусклые, хрупкие и ломкие ногти;
  • судороги;
  • неадекватная реакция на внешние раздражители;
  • частые простудные и вирусные заболевания, герпес;
  • боли в костях особенно в период роста. 
У детей с диагнозом СДВГ наблюдается более выраженный дефицит витамина Д по сравнению со здоровыми сверстниками. При восполнении дефицита симптомы СДВГ улучшаются.

Норма потребления витамина

В осенний и зимний период, при недостаточном количестве солнечного излучения всем людям рекомендуется принимать профилактическую дозу витамина D.

Ниже приведена профилактическая суточная доза, которая зависит от возраста и составляет:

  • для младенцев до года — 400 МЕ (международных единиц);
  • для детей старше одного года и взрослых — 600–800 МЕ;
  • для людей старше 50 лет — 800–1000 МЕ;
  • для беременных и кормящих женщин — 800–1200 МЕ.
7 критических ошибок каждой женщины, из-за которых старение начинается уже в 40 лет
Алла Чеканова
Семейный и детский нутрициолог

Эти ошибки ускоряют процесс старения и влияют на самочувствие 100% женщин. Команда ED PRO подготовила подборку чек-листов, составленных передовыми специалистами в области нутрициологии и женского здоровья, чтобы ваша молодость продлилась до 80+лет.

И да, это бесплатно! Мы искренне хотим помочь Вам улучшить ваше здоровье, продлить молодость и красоту.

Убийцы молодости и инструкция по её сохранению
ТОП-7 продуктов, которые разрушают женское здоровье и красоту
Топ 6 анализов, которые нужно проходить каждой женщине
Важные тесты, которые позволят вовремя выявить проблемы со здоровьем
8 ошибок в питании, из-за которых разрушается ЖКТ
И инструкции, благодаря которым организм скажем вам спасибо
Гайд «Как сохранить красоту и молодость кожи»
Проблемы с кожей и их решение от дерматолога с 20-летним стажем
7 причин дефицита витаминов в организме
Откуда берутся дефициты и как их устранять
Скачать подборку бесплатно
doc 1,7mb
pdf 2,5mb
Уже скачали 10 347

В ряде случаев принимать витамин D нужно независимо от сезона. Например, он показан для детей до 4 лет, которые не употребляют витаминизированные молочные смеси. Им нужно принимать его в течение всего года, значит, необходимо есть продукты, в которых содержится витамин D.

Продукты с высоким содержанием витамина D

Для начала следует отметить, что для поддержания оптимального уровня витамина D в организме требуется чаще бывать на улице в солнечную погоду. Но необходимо помнить, что чрезмерное воздействие солнечных лучей на кожу опасно, так как может стать причиной ее преждевременного старения или рака.

Перейдем к разговору о том, в каких продуктах содержится витамин D в необходимых количествах. Их немного.

  • Лосось

Не все знают, что количество солнечного витамина в лососе, выращенном на воле и в фермерском хозяйстве, значительно разнится. По данным исследований, в одной порции рыбки, выловленной на природе, его содержится 988 МЕ (международных единиц), а в лососе, выращенном искусственно в водоемах, – на 25 % меньше.

Лосось

  • Скумбрия

Рыба скумбрия доступна для человека круглый год, и она очень вкусная. Ее можно потреблять в разном виде – соленую, маринованную, тушеную с соусом или приготовленную на гриле, а в консервированном виде она идеально подойдет для приготовления многочисленных салатов. При этом одна порция рыбы содержит порядка 360-390 ME витамина D.

  • Сельдь

Жирная селедка с икрой является главным ингредиентом в составе многих блюд в России, употребляется она и в естественном виде. Всем, у кого это блюдо одно из любимых, следует знать о том, что полезнее всего сельдь атлантическая консервированная.

Следует помнить, что маринованная рыба содержит в себе много соли, а ее избыток может отрицательно сказаться на здоровье человека. В 100 г консервированной сельди содержится до 216 МЕ витамина D.

  • Масло печени трески

Это весьма полезный продукт, часто используемый в целях профилактики дефицита витамина D у детей. Одна чайная ложка масла вмещает в себя около 448 МЕ полезного вещества, а также множество ненасыщенных жирных кислот, которые нужны организму человека.

Речь идет об омега-3 и омега-6 жирных кислотах, важных для нормального функционирования головного мозга, здоровья сердечно-сосудистой системы и крепкого иммунитета человека.

  • Икра черная и красная

Лучше всего прочувствовать вкус черной икры можно вприкуску с вареным яйцом или ломтиком лосося. Употребив столь нехитрую закуску, вы получите в два раза больше пользы, так как объединяете сразу несколько продуктов, богатых на витамин D.

Икра черная и красная

Самой вкусной закуской считается белужья икра, а следом идут осетровая и севрюжья. Хотя любая икра вкусная и полезная для здоровья.

100 грамм черной икры вмещают около 320 МЕ витамина D, а это же количество красной — 116 МЕ.

  • Консервированная сардина

Это очень вкусный продукт, который можно приобрести и сразу съесть, можно даже не готовить.

В одной 100-граммовой баночке сардины, содержится целых 177 МЕ «солнечного витамина». Также в ней много кальция, что тоже положительно влияет на организм человека.

  • Грибы

Все виды грибов синтезируют D3 под воздействием ультрафиолета. Некоторые их разновидности даже могут обеспечить организм большим количеством витамина D, это, например, лисички и сморчки, где содержится больше 2200 МЕ в порции на 100 грамм. Меньшее количество содержится в вешенках, грибах шиитаке, белых, шампиньонах.

Но нужно учитывать еще и тот факт, что грибы выращиваются некоторыми производителями в темноте, из-за чего концентрация витамина D в них низкая. Так, например, искусственно созданные грибы несут в себе меньше пользы, чем выращенные на природе. 

  • Куриные и перепелиные яйца

Еще недавно яичные желтки считали опасными для людей ввиду повышенного содержания холестерина. Но сегодня учеными доказано, что холестерин, входящий в состав продуктов питания, почти не влияет на уровень «плохого» холестерина в крови. Соответственно, можно спокойно употреблять яйца в пищу.

Одно куриное яйцо в своем желтке содержит около 41 МЕ витамина D, а перепелиное — меньше в два раза. При употреблении яиц в небольшом количестве будет только польза для организма. 

  • Молочные продукты

Молочная продукция содержит в себе не так много витамина D, однако некоторые производители специально обогащают ее им. Так, один стакан молока вмещает 115-130 МЕ полезного вещества.

Молочные продукты

Есть полезный витамин и в сырах, и сливочном масле. Но перед покупкой нужно посмотреть на состав, чтобы узнать, добавил ли производитель его в свою продукцию.

Натуральные продукты, содержащие ценный витамин «от природы», вмещают в себя еще и множество других жизненно важных веществ. Следовательно, их включение в рацион помогает организму.

Правила приема витаминных комплексов

Около 20 % витамина D человек получает вместе с пищей, а остальные 80 % вырабатываются в коже под воздействием солнечных лучей. Для поддержания его на оптимальном уровне, необходимо жить поближе к экватору, иметь светлую кожу и ежедневно принимать солнечные ванны минимум полчаса до 10 утра и после 16-00. Большинству людей в нашей стране эти условия недоступны. Восполнить нехватку полезного элемента помогут специальные препараты, но их нужно правильно принимать.

Специалисты советуют сначала сдать анализы и получить консультацию врача, а потом уже начинать прием витаминов и БАД.

Правила приема витаминных комплексов

Возможно, вашему организму никакие добавки не нужны. Консультация важна еще и потому, что необходимо выбрать верную дозировку, для того чтобы от приема была польза.

Препараты, где содержится витамин D, могут приниматься пациентом ежедневно, еженедельно и ежемесячно. Схема приема разрабатывается специалистом с учетом пожеланий пациента и его склонности лечиться.

Дозировку назначать должен тоже специалист. В клинических рекомендациях сказано, что при дефицитных состояниях (показателях ниже 20 нг/мл) назначают насыщающую дозу 400 000 МЕ. После этого переходят на поддерживающие дозы – сначала 200 000 МЕ, а потом 150 000 МЕ ежемесячно.

10 секретов для сохранения детского здоровья
Алла Чеканова Семейный и детский
нутрициолог
Команда EDPRO подготовила подборку полезных материалов от детских нутрициологов для здорового роста и развития вашей детей.
Скачивайте и используйте уже сейчас:
10 шагов к крепкому иммунитету ребенка
5 правил питания для роста и развития детей
7 игр и занятий для здорового роста
Скачать подборку бесплатно
doc 1,7mb pdf 2,5mb
Уже скачали 10 347

Для поддержания нормального (более 30 нг/мл) уровня витамина D нужно принимать около 1000–2000 МЕ ежедневно или 6000–14000 МЕ один раз в неделю. При этом следует учитывать индивидуальные особенности пациента. К примеру, людям с ожирением при лечении дефицитных состояний необходимы более высокие дозы витамина D.

В какое время суток лучше принимать витамин D? Наиболее предпочтительно – принимать его утром во время завтрака, причем он должен содержать полезные жиры для лучшего усвоения нутриента. Существует рекомендация не применять одновременно с витамином D и витамин Е, в остальном же ограничений на комбинацию с другими витаминами и минералами нет.

В каком виде лучше принимать витамин D? Это может быть любая форма выпуска, которая удобна пациенту, например таблетки, капсулы и растворы. Но следует обратить внимание на форму витамина – эргокальциферол (витамин D2) или холекальциферол (витамин D3). По последним исследованиям, холекальциферол усваивается быстрее и дает возможность поддерживать более стабильную концентрацию витамина D в организме. Поэтому его чаще назначают при лечении гиповитаминоза.

Таким образом, витамин D необходим для бесперебойной работы организма, так как задействован во многих физиологических процессах. Его запасы необходимо своевременно пополнять, чтобы избежать неприятных последствий и сбоев в работе всего тела. От достаточного количества нутриента зависит здоровье, настроение и активность человека.

Материал основан на исследованиях:

  • Елисеева Т., Мироненко А. Витамин D–описание, польза и где содержится //Журнал здорового питания и диетологии. – 2018. – Т. 3. – №. 5. – С. 52-67.
  • Шестерикова В. В., Иванова И. Е., Стержанова Н. В. Современный взгляд на витамин D //Лечение и профилактика. – 2014. – №. 1. – С. 57-61.
  • Коровина Н. А., Захарова И. Н., Дмитриева Ю. А. Современные представления о физиологической роли витамина D у здоровых и больных детей //Педиатрия. Журнал им. ГН Сперанского. – 2008. – Т. 87. – №. 4. – С. 124-130.
  • ТОП-5 полезных и опасных для здоровья протоколов питания
    Скачать бесплатно


  • Эксперт Ольга Шаталова Нутрициолог. Натуропат
    Ольга Шаталова печатает ...
    Получить подарок
    tick
    Спасибо!
    Данные успешно отправлены. Наш специалист с вами свяжется.