В чем ценность? Шпинат, польза и вред которого будут рассмотрены в статье, содержит в себе целый витаминно-минеральных комплекс. Растение богато клетчаткой, необходимой для процесса пищеварения, обладает антиоксидантной активностью, нормализует давление, улучшает работу мозга, полезно для глаз.
Как употреблять? Людям с заболеваниями почек и ЖКТ, а также имеющим камни, шпинат не рекомендуют есть часто и в сыром виде. Но его можно добавлять в различные блюда: омлеты, супы, пироги. При правильной термической обработке продукт сохраняет свои полезные свойства.
Состав и калорийность шпината
Многие относят шпинат к зелени, однако он таковой не является. Шпинат – это листовой скороспелый овощ, который созревает раньше большинства других садовых растений.
Считается, что шпинат впервые стали разводить в Персии. Уже в средневековье культуру завезли в европейские страны, а вот в России активное потребление этого продукта началось всего около двухсот лет назад. Дикий шпинат растет на Кавказе, в Туркмении и Афганистане. У жителей арабских стран шпинат пользуется большой популярностью, его готовят разными способами и едят примерно так же часто, как у нас капусту.
Шпинат называют «королем овощей» благодаря королеве Екатерине Медичи. По легенде, королева так полюбила этот продукт, что ела его во время каждого приема пищи. Так обычное травянистое растение вознеслось до ранга аристократов.
Для готовки используют только листья растения. Их форма – треугольная или овальная, поверхность может быть гладкая или шероховатая, все зависит от сорта. По цвету тоже есть различия – от светлых тонов зеленого до темных. Сырой шпинат практически не имеет вкуса, но может присутствовать легкая кислинка.
Сок растения широко используют в кулинарии: он выступает в роли пищевого красителя, его добавляют в тесто, кремы, пасту и мороженое.
В продукте содержится большое количество клетчатки, а она положительно влияет на процессы переваривания пищи и способствует избавлению от лишнего веса. Чтобы оценить пользу и вред шпината для организма, разберем его состав.
Полезный состав шпината
-
Входит в топ источников витамина К: 0,483 мкг на 100 г.Витамин К1 нормализует свертываемость крови, предотвращает кровотечения, а витамин К2 участвует в обмене кальция, предупреждая избыточное отложение его солей на стенках сосудов.
-
Высокое содержание Витамина С: 55,0 мг на 100 г. Является отличным антиоксидантом для организма, снижает воспалительные процессы, особенно активно расходуется при болезнях и у тех, кто курит. Однако избыток этого витамина при регулярном употреблении может провоцировать отложение камней.
-
Про-витамин А: 750 мкг на 100 г. Шпинат входит в топ-10 лидеров среди овощей по содержанию про-витамина А: каротиноидов. В организме человека витамин А выполняет свои функции в виде ретинола - животной формы, которая может быть получена также и из растительных источников, например, шпината. На этот процесс влияет состояние гена ВМСО1 - если в нем есть полиморфизм, скорость перехода каротиноидов в ретинол существенно снижается. В таком случае необходимо поступление витамина А в животной форме. Но если с геном все в порядке - шпинат послужит прекрасным источником витамина А.
-
Витамин В9: 80 мкг на 100 г. Фолат необходим для нормального развития младенца в утробе, участвует в правильной работе генов, процессах детоксикации и обеспечении адекватной работы нервной системы. Во время беременности потребности в этом витамине возрастают, однако он необходим в достаточной дозировке каждому. Дефицит В9 повышает риски нервных расстройств, депрессивных состояний, снижения когнитивных функций и более серьезных заболеваний.
-
Минералы: шпинат содержит магний, который отлично поддерживает нервную систему, а также кальций, необходимый для костной системы, и калий, который нормализует обмен веществ и укрепляет мышцы, в первую очередь - сердце.
Шпинат лидирует по содержанию белка среди зеленых овощей: 3 грамма на 100 г. По этой причине продукт прекрасно впишется в рацион вегетарианцев Однако следует понимать, что полностью компенсировать замену животного белка растительным возможно только в некоторых случаях, когда это обусловлено положительными генетическими факторами.
Для большинства людей шпинат может стать прекрасным дополнением к рациону, но полная замена животного белка может спровоцировать развитие множественных дефицитов, в первую очередь железа, анемию и привести к нарушению систем органов. Любой полный отказ от какой-либо категории продуктов является стрессовой ситуацией для организма и должен сопровождаться консультацией специалиста - интегративного врача или нутрициолога.
Специалист учтет особенности вашего организма и сможет составить рацион и при необходимости нутрицевтическую схему так, чтобы скомпенсировать возможные негативные последствия отказа.
Шпинат отличается высоким содержанием щавелевой кислоты, поэтому его нужно принимать в пищу с осторожностью или отказаться тем, у кого есть определенные хронические болезни: мочевого пузыря, камни в каком-либо из органов, а также при некоторых обострениях со стороны ЖКТ.
В процессе кристаллизации кислоты есть вероятность появления оксалатов – нерастворимых солей, которые могут провоцировать образование камней в почках или усугублять этот процесс, если камни уже имеются. Поэтому прежде чем употреблять шпинат, взвесьте его пользу и возможный вред для здоровья и в случае, если у вас уже есть хронические заболевания либо камни - проконсультируйтесь со специалистом.
Пищевая ценность свежего шпината (на 100 г продукта):
- 28 ккал;
- белок – 2,5 г;
- углеводы – 2,64 г;
- клетчатка – 1,6 г;
- жиры – 0,6 г.
Топ-7 полезных свойств шпината
Благодаря содержащимся в шпинате веществам он оказывает положительное влияние на разные системы организма.
Читайте также!
«Всё, что нужно знать о пользе и вреде риса»- Антиоксидант
Когда антиоксидантная защита организма дает сбой, то клетки начинают быстрее умирать, ведь наши клетки регулярно обновляются и есть определенная скорость этого процесса, заданная генетически. Постоянное воздействие окислителей, таких как свободные радикалы, с которыми и борются антиоксиданты, ускоряет процессы старения и может вести к развитию разных патологий (в том числе сахарного диабета и онкологии), а также неизменно негативно отражается на состоянии кожи и внешнем виде.
Шпинат содержит антиоксиданты и биофлавоноиды, которые помогают бороться с процессами окисления и снижают возможные риски заболеваний, а также способствуют сохранению здорового и молодого вида.
-
Поддержка зрения
В продукте присутствуют такие каротиноиды, как лютеин и зеаксантин. Эти вещества служат хорошей защитой органов зрения от возможной деформации и влияния ультрафиолета, а также участвуют в поддержке здорового состояния хрусталика глаза. Когда этих пигментов становится меньше, здоровье глаз ухудшается. Каротиноиды способны улучшать состояние при таких патологиях, как катаракта или болезнь желтых пятен.
-
Стабилизирует давление.
Шпинат содержит большое количество солей азотной кислоты. Поступая в организм с пищей, они оказывают положительное влияние на наше здоровье, так как азотсодержащие соединения активно участвуют во множестве процессов в теле, например, регулируют сужение и расширение сосудов. В результате они снижают давления и положительно влияют на циркуляцию крови. Нагрузка на сердце уменьшается, и работа сердечно-сосудистой системы нормализуется.
Проводилось несколько исследований о пользе и вреде шпината для человека. В одном из них принимали участие семь женщин и 11 мужчин с гипертонией. Участникам эксперимента давали напитки с высоким содержанием нитратов, в том числе и сок шпината. Через пять часов после употребления напитков людям измеряли артериальное давление, и опыт показал, что оно оказалось на прежнем уровне. Другое исследование, в котором участвовали 27 человек, доказало, что сок шпината способен значительно снизить уровень артериального давления.
-
Полезен для кожи и волос.
Зеленые растения как правило очень богаты витаминами группы В и шпинат не исключение. За счет этого, они обладают свойством сохранять умственные способности мозга и поддерживать здоровье нервной системы . Проводился эксперимент с участием почти 1000 пенсионеров на протяжении пяти лет. Пожилые люди каждый день употребляли в пищу листовую зелень, в том числе шпинат. Результаты исследования показали, что у участников эксперимента мозговая деятельность оказывается на том же уровне, что и у тех людей, кто на десять лет моложе.
-
Продлевает активность головного мозга.
Зеленые растения обладают свойством сохранять умственные способности мозга, и шпинат не исключение. Проводился эксперимент с участием почти 1000 пенсионеров на протяжении пяти лет. Пожилые люди каждый день употребляли в пищу листовую зелень, в том числе шпинат. Результаты исследования показали, что у участников эксперимента мозговая деятельность остается на том же уровне, что и у тех людей, кто на десять лет моложе.
-
Полезен для женского организма.
Шпинат содержит большое количество витамина А, который принимает участие в выработке половых гормонов. Это стабилизирует менструальный цикл и положительно влияет на женское здоровье. Кроме того, после климакса у женщин высок риск развития остеопороза, а шпинат содержит еще и витамин К, который этому препятствует. Плотность костей остается прежней, и риск переломов снижается.
Кроме того, шпинат - один из лидеров по содержанию природных фолатов, которые благоприятно сказываются на женской половой системе не только во время вынашивания плода, но и на всем протяжении жизни.
-
Положительно влияет на мужское здоровье.
В шпинате высокая концентрация белка, а также цинка, жирных кислот и витаминов группы В. Все эти микроэлементы полезны для сохранения потенции и нормализации уровня эрекции. Для семейных пар, которые планируют деторождение, продукт будет полезен благодаря своей способности улучшать сперматогенез. Шпинат поддерживает мужское гормональное здоровье, а это предотвращает развитие многих расстройств.
Потенциальный вред и противопоказания
В шпинате содержится большое количество щавелевой кислоты и ее солей (оксалатов), которые отрицательно влияют на организм. Оксалаты уменьшают усвоение кальция в пищеварительном тракте, что может вызвать воспаление суставов. Высокая концентрация солей щавелевой кислоты в моче может привести к мочекаменной болезни, так как при соединении с другими соединениями в избытке оксалаты образуют нерастворимые комплексы, которые затем откладываются и в первую очередь страдает система выведения.
нутрициолог
По перечисленным причинам шпинат не стоит употреблять людям со следующими заболеваниями:
- мочекаменная болезнь и другие хронические заболевания почек;
- подагра;
- ревматоидный артрит (болезнь суставов);
- язва желудка или двенадцатиперстной кишки;
- цистит (воспаление мочевого пузыря).
Шпинат также не рекомендован людям с хроническими воспалениями желудка, поджелудочной железы и кишечника (гастрит, панкреатит, колит). При употреблении продукта может возникнуть дискомфорт в органах пищеварения, изжога, болевой синдром, диарея.
Так как в растении содержится белок профилин, у некоторых людей это может спровоцировать аллергию. Такая реакция на шпинат зачастую одновременно выявляется с перекрестной аллергией на грибки плесени и латекс.
Маленьким детям продукт нужно употреблять с большой осторожностью.Когда растение хранится вне холодильника в течение пары дней, бактериальные процессы разложения значительно ускоряются, и из-за них в продукте появляются токсичные азотистые соли. Они могут спровоцировать у ребенка отравление с такими серьезными симптомами, как диарея, рвота, одышка и др. В этом случае незамедлительно обращайтесь за экстренной помощью.
Как выбирать и хранить шпинат
Пестициды оказывают на шпинат гораздо большее влияние, чем на другие культуры. В 2021 году независимая компания Environmental Working Group изучала экологичность разных продуктов и косметических средств. Выяснилось, что в топе самых зараженных пестицидами продуктов шпинат занимает «почетное» второе место. Это доказывает, что приобретать шпинат нужно исключительно в проверенных торговых точках, которые могут предоставить сертификат качества на продукцию.
Убедитесь, что растение выращивали с использованием органических удобрений без применения химической обработки. Можно замочить шпинат перед использованием в воде с добавлением уксуса на 15-20 минут, а затем хорошо промыть - это значительно снизит концентрацию пестицидов, хотя и не обеспечит полного выведения из растения.
Для того чтобы свежий шпинат принес пользу, а не вред, нужно его правильно выбирать. Обязательно обращайте внимание на его листья: они должны быть зелеными, без пятен. п Если на лист немного надавить, он должен хрустеть и иметь свежий запах. Хранится шпинат при низких температурах, поэтому исключите замерзшие или вялые растения: они не просто теряют свой товарный вид – темнеют, становятся морщинистыми и мокрыми, - но и утрачивают свои полезные качества. Если у растения толстый стебель, это значит, что оно перезрело.
В идеале употреблять шпинат в пищу нужно не позднее трех дней после покупки. Если так быстро съесть продукт не получится, храните его в холодильнике, в нижнем ящике для овощей. Допускается хранение овоща в контейнере или полиэтиленовом пакете, но предварительно нужно завернуть его в салфетку. Для растения вредны перепады температур, поэтому не держите его в холодильной дверце. Хранить шпинат, как и большинство зеленых растений, нужно немытым, так как от воды он быстро испортится. Лучше мойте его прямо перед употреблением.
Листья можно мелко порезать или измельчить блендером, заморозить и хранить в морозильной камере. Полезные качества при этом частично потеряются, но зато можно продлить срок хранения и затем добавлять замороженный шпинат в блюда для вкуса.
Простые и вкусные рецепты из шпината
Есть много способов употребления шпината. Его можно есть в сыром виде, варить, бланшировать, консервировать. Овощ добавляют в разные блюда: супы, салаты, гарниры, мясо, бутерброды, омлеты, выпечку и напитки.
Рекомендуется класть шпинат перед завершением готовки. Максимальное время варки или тушения продукта – 10 минут. Для приготовления блюд используются только листья растения. Из стеблей можно сделать сок или добавить их в коктейль.
Предлагаем несколько нехитрых и вкусных рецептов с использованием шпината.
Крем-суп со шпинатом
Необходимые ингредиенты:
- сливочное масло – 50 г;
- картофель – 2-3 шт.;
- бульон (куриный или овощной) – 0,5 л;
- лук репчатый – 1 шт.;
- чеснок – 2 зубчика;
- молоко (3,2 %) – 0,5 л или растительные аналоги, если есть непереносимость лактозы или казеина;
- шпинат – 0,5 кг;
- 1/2 лимона;
- соль, перец, орех мускатный – по вкусу;
- сливки высокой жирности для заправки – 1 ст. л. (по желанию).
Растопить сливочное масло в сотейнике на медленном огне. Лук и чеснок мелко нарезать, добавить в масло. Пассировать до размягчения, постоянно помешивая в течение 2-3 минут. Картофель нарезать маленькими кубиками, помешивая, обжарить его в этом же масле около минуты. Добавить к обжаренным овощам бульон, закрыть крышкой и варить на среднем огне 10 минут. Влить молоко, довести до кипения и положить 250 г шпината.
Натереть на мелкой терке цедру половинки лимона, добавить в суп и варить еще 15 минут, потом дать немного остыть.
Положить остатки шпината, измельчить суп блендером до состояния пюре и подогреть. Добавить приправы по вкусу, по желанию перед подачей положить в порцию ложку сливок.
Пирог по-итальянски со шпинатом
Необходимые ингредиенты:
- шпинат в свежем или замороженном виде – 500 г;
- творог (9 %) – 200 г;
- мука – 3 ст. л.;
- яйцо куриное – 3 шт.;
- сыр твердый – 150 г;
- колбаса копченая или бекон – 100 г;
- соль, перец – по вкусу;
- масло растительное для смазки.
Если шпинат заморожен, нужно дать ему оттаять. У свежего шпината листья порвите или крупно порежьте. Добавьте муку, яйца и творог. Для однородной консистенции можно все взбить блендером. Можно и не взбивать – тогда тесто получится фактурным.
Колбасу и сыр нарезать мелкими кубиками и добавить в общую массу. Будущий пирог лучше немного недосолить, так как колбаса и сыр уже содержат в своем составе соль. Форму для выпечки смазать растительным маслом, залить в нее тесто. Поставить в духовку и запекать полчаса при температуре 180 градусов.
Легкий салат со шпинатом и яблоками
Необходимые ингредиенты:
- свежий шпинат – 300 г;
- яблоки – 2-3 шт.;
- 1/2 красного лука;
- сыр фета органического качества – 150 г;
- грецкий орех – 50 г;
- клюква сушеная – 100 г.
Ингредиенты для соуса:
- оливковое масло – 100 мл;
- уксус яблочный – 50 мл;
- зубчик чеснока;
- мед – 1 ст. л.;
- дижонская горчица – 1 ст. л.;
- лимонный сок – 2 ст. л.;
- соль, перец – по вкусу.
Салат со шпинатом, который вы видите на фото, приготовленный по данному рецепту, принесет не вред, а пользу и подарит наслаждение вкусом.
Из яблок убрать сердцевину и тонко нарезать. Лук порубить тонкими полукольцами. Шпинат порвать крупными кусками, грецкий орех мелко нарезать. Все продукты перемешать, добавить к ним клюкву и покрошить половину сыра.
Читайте также!
«Витамины в салате: какие содержаться и как сохранить»Как сделать соус для салата: смешать все необходимые ингредиенты, полить заправкой салат и покрошить сверху остатки сыра.
Часто задаваемые вопросы о пользе и вреде шпината
Отвечаем на популярные вопросы.
В каком виде полезнее употреблять шпинат?
Продукт содержит большое количество питательных веществ как в сыром виде, так и при термической обработке. С одной стороны, некоторые вещества теряются в процессе готовки при высоких температурах. Но с другой – приготовленный шпинат уменьшается в объеме, а также легче усваивается. Например, из тушеного шпината можно получить больше пользы, а не вреда, несмотря на термическую обработку.
Шпинат в сыром виде нежелательно употреблять людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта. Оптимальным вариантом в таком случае будет готовка на пару, бланширование или тушение
Есть ли норма употребления шпината в сутки?
Точной рекомендации по количеству употребления этого овоща нет. Но не забывайте, что растение содержит большое количество оксалатов, которые провоцируют появление камней в почках. Независимо от того, если ли у вас склонность к этому заболеванию или нет, лучше не рисковать и не употреблять шпинат в огромных количествах. Достаточно добавить горсть шпината в салат или второе блюдо и, если для вашего рациона это новый продукт, внимательно следить за сигналами своего тела. Если вас все же мучают сомнения, лучше проконсультируйтесь с нутрициологом или диетологом.
Кому шпинат противопоказан?
Шпинат не рекомендован людям со склонностью к мочекаменной болезни, так как в нем содержится большое количество щавелевой кислоты, которая может спровоцировать появление этого заболевания. При нарушениях свертываемости крови этот овощ также противопоказан из-за высокого содержания витамина К.
Сегодня шпинат очень популярен. Его можно добавлять практически во все блюда, так как он обладает нейтральным вкусом. Он отлично сочетается с другими овощами, а также с мясом, птицей и рыбой. Продукт низкокалорийный и при этом богат полезными веществами, поэтому его используют в диетах для похудения. Если у вас нет противопоказаний, то регулярное употребление шпината поможет вам сохранить молодость и красоту.
Материал основан на исследованиях:
- Сидорова Ю. С. и др. Шпинат и киноа-перспективные пищевые источники биологически активных веществ //Вопросы питания. – 2020. – Т. 89. – №. 2. – С. 100-106.
- Давлатова М. С., Кароматов И. Д. Научные исследования лекарственных свойств шпината //Биология и интегративная медицина. – 2017. – №. 10. – С. 125-136.
- Сабирджанов Р. А., Чориев А. Ж., Xусанов Р. А. У. Исследование химического состава шпината //Science and Education. – 2022. – Т. 3. – №. 10. – С. 110-113.
