Какие овощи полезны для здоровья: топ-10 богатых витаминами и минералами

Забрать один
из подарков
Подобрать профессию за 5 минут Подобрать
профессию
за 5 минут
15.12.2023  |   815 просмотров   |   Дата обновления: 19.01.2024
В статье рассказывается:

Какие овощи полезны? Любой овощ можно считать таковым, однако каждый из них обладает уникальным набором важных для здоровья витаминов. Так, морковь полезна для зрения, а, например, свекла и помидоры – для сердца. В топе самых богатых на микроэлементы также брокколи, спаржа и капуста. 

Как употреблять? Рекомендуется взять за привычку есть минимальную суточную норму овощей вместе с основными приемами пищи. Из них можно готовить смузи, салаты и супы. Полезны будут овощи на гарнир в тушеном или запеченном виде. 

Влияние овощей на организм

Овощи – один из основных источников полезных веществ, необходимых организму человека.

Трудно назвать самым полезным какой-то конкретный овощ, у каждого из них есть свои преимущества. К примеру, в зеленых овощах, редисе, капусте, свекле и помидорах много калия, который необходим сердцу. Шпинат, брокколи, пекинская и кудрявая капуста содержат много кальция, а листовые зеленые овощи – магния. С детства всем хорошо известно, что в моркови много каротина – источника витамина А. Но, оказывается, значительное количество этого вещества присутствует также в тыкве, петрушке и помидорах.

Поставщики витамина С – красный болгарский перец, зеленый лук, шпинат, капуста, картофель. Высокое содержание органических кислот обнаружено в ревене, в зеленом горошке много растительного белка, в укропе – ароматических веществ и эфирных масел. Эфирные масла ускоряют выделение пищеварительных кислот еще до начала еды. Поэтому гарниры из овощей и свежие салаты, обильно приправленные зеленью, помогают организму легко переварить мясо и рыбу.

Разнообразие овощей в рационе станет для вас источником большого количества витаминов, органических кислот и клетчатки. Их можно употреблять как в сыром виде, так и готовить из них рагу, пюре, супы, запеканки и гарниры. Правда, термообработка приводит к некоторому уменьшению полезных свойств. Наиболее щадящий режим приготовления – тушение на пару и запекание. А вот зелень и листовые овощи должны лежать на столе в свежем виде.

7 способов наладить своё здоровье
без лекарств и врачей
с помощью нутрициологии
Ольга Шаталова
Нутрициолог, нутропат

Как часто вы чувствуете, что энергии совсем нет,
не хватает сил вставать по утрам и даже общаться?

Нутрициологи EDPRO подготовили для вас подборку. Вы узнаете,
откуда берётся чувство постоянной усталости,
как с ним справляться и как наладить своё самочувствие
и своих близких с помощью питания и знаний нутрициологии.

Скачивайте бесплатно прямо сейчас:

7 способов наладить своё здоровье без лекарств и врачей.
Мастер-класс от Ольги Шаталовой с фундаментальными знаниями нутрициологии
Продукты вечной молодости.
ТОП-100 продуктов для энергии и хорошего самочувствия
ТОП-14 полезных продуктов для мозга.
Продукты для улучшения памяти и работоспособности
10 признаков дефицита витаминов в организме.
Эти признаки помогут предотвратить преждевременное старение
ТОП-8 самых важных анализов.
Самые важные анализы для мониторинга и сохранения здоровья
Скачать подборку бесплатно
doc 1,7mb
pdf 2,5mb
Уже скачали 2445

Если ежедневно съедать порцию овощей, то можно наладить работу всех внутренних органов и продлить молодость организма. Фитонциды, которых много в любом растении, защищают от болезнетворных бактерий, а антиоксиданты, присутствующие в овощах, замедляют процесс старения за счет регулярного обновления и восстановления клеток. Овощи и фрукты способны нас сделать по-настоящему счастливыми. Ведь в них содержатся фолиевая кислота и селен – основа для выработки эндорфинов, или «гормонов счастья».

10 самых полезных овощей

Ешьте овощи – много и разные. Природа разделила их на крестоцветные и листовые, зеленые и красные, длинные и круглые – и все это разнообразие можно есть. Причем, чем больше, тем лучше.

  • Морковь

О том, какие овощи полезны для глаз, знают все. Это морковь, витамин А из которой, попадая к нам в организм, нормализует зрение. Морковку можно грызть просто так или добавлять ее в рагу, салаты, смузи, овощную икру.

  • Брокколи

Симпатичные зеленые соцветия известны как низкокалорийный питательный овощ, богатый витаминами С, А и К. Для тех, кто не знал – брокколи тоже едят в сыром виде! Традиционно этот вид капусты лучше готовить на пару – при варке она теряет большинство полезных веществ.

7 критических ошибок каждой женщины, из-за которых старение начинается уже в 40 лет
Алла Чеканова
Семейный и детский нутрициолог

Эти ошибки ускоряют процесс старения и влияют на самочувствие 100% женщин. Команда ED PRO подготовила подборку чек-листов, составленных передовыми специалистами в области нутрициологии и женского здоровья, чтобы ваша молодость продлилась до 80+лет.

И да, это бесплатно! Мы искренне хотим помочь Вам улучшить ваше здоровье, продлить молодость и красоту.

Убийцы молодости и инструкция по её сохранению
ТОП-7 продуктов, которые разрушают женское здоровье и красоту
Топ 6 анализов, которые нужно проходить каждой женщине
Важные тесты, которые позволят вовремя выявить проблемы со здоровьем
8 ошибок в питании, из-за которых разрушается ЖКТ
И инструкции, благодаря которым организм скажем вам спасибо
Гайд «Как сохранить красоту и молодость кожи»
Проблемы с кожей и их решение от дерматолога с 20-летним стажем
7 причин дефицита витаминов в организме
Откуда берутся дефициты и как их устранять
Скачать подборку бесплатно
doc 1,7mb
pdf 2,5mb
Уже скачали 10 347
  • Капуста

Любимый многими овощ – лидер по содержанию витамина К: всего 100 г продукта обеспечивают его четырехкратную дневную норму. Такая же порция капусты снабдит организм десятью процентами дневной нормы кальция. Пусть возьмут на заметку люди с непереносимостью лактозы.

  • Репа

Наши предки знали, какие овощи полезно есть, поэтому репа у них не сходила со стола. Сегодня это полезный деликатес, который лучше готовить на пару. Так в ней сохранятся все полезные микроэлементы, в том числе калий, фосфор и кальций, плюс большое количество клетчатки. А можно просто натереть на терке сырую репку и заправить ее хорошим растительным маслом – пальчики оближете!

  • Шпинат

Шпинат известен большим содержанием витамина А – одна порция содержит более половины дневной нормы. Отличная поддержка для иммунной системы.

Шпинат

  • Спаржа

Никогда не готовили спаржу? Обязательно купите и попробуйте запечь или обжарить. Вкусные сочные стебли почти не содержат калорий, зато богаты клетчаткой и микроэлементами – фолиевой кислотой и витаминами С, А, К.

  • Цветная капуста

Возможно, вы и не знаете, какие полезные вещества в овощах делают их такими вкусными, как, например, цветную капусту. Из нее можно приготовить стейки, запеканку, нафаршировать целиком и запечь. А в качестве бонуса приобрести дополнительную порцию витамина С, калия и растительных омега-3.

  • Свекла

Свекла – еще один антиоксидант, нормализующий обмен веществ в организме. Этот овощ обладает также противовоспалительным эффектом.

  • Помидоры

Когда диетологов спрашивают, какие овощи полезны для сердца и сосудов, они сразу вспоминают о помидорах. Ведь в них содержится пигмент ликопин, придающий им такой яркий красный цвет. Но это не единственная его заслуга. Исследования показали, что ликопин очень полезен для сосудов и может предотвратить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

10 секретов для сохранения детского здоровья
Алла Чеканова Семейный и детский
нутрициолог
Команда EDPRO подготовила подборку полезных материалов от детских нутрициологов для здорового роста и развития вашей детей.
Скачивайте и используйте уже сейчас:
10 шагов к крепкому иммунитету ребенка
5 правил питания для роста и развития детей
7 игр и занятий для здорового роста
Скачать подборку бесплатно
doc 1,7mb pdf 2,5mb
Уже скачали 10 347
  • Баклажан

Удивительный овощ, способный вбирать в себя вкус всего, что оказалось рядом во время приготовления блюда. О нем также вспоминают, перечисляя, какие овощи полезны для сердца. В баклажанах содержатся вещества, защищающие здоровье сердечной мышцы.

Какие овощи способствуют похудению

Большинство людей знает, как можно быстро похудеть: есть меньше, двигаться больше, пить много воды. Однако далеко не все этим рецептом пользуются, многих пугает перспектива меньше есть. И вот здесь на помощь придут овощи. В них не так много калорий, но ощущение сытости от овощного блюда остается надолго, можно отказаться от сладких перекусов и избежать риска возврата к избыточному весу.

Если спросить у диетологов, какие овощи полезны для похудения, они, не задумываясь, назовут огурец, помидор и кабачок. В первую очередь из-за их низкой калорийности: 

  • 100 граммов огурцов = 14 калорий.
  • 100 граммов кабачков = 20 калорий.
  • 100 граммов помидоров = 22 калории.

400-граммовая порция обычного салата из огурцов и помидоров утолит голод на несколько часов, а в организм попадет всего 68 калорий.

овощи

Салат будет вкуснее, если заправить его растительным маслом. Тогда при добавлении 5 граммов масла количество потребляемых калорий увеличится на 44, что все равно не очень много. Замена гарнира из вермишели или макарон на овощное рагу заметно снизит общее количество калорий, употребляемых за сутки.

Овощи для похудения обладают мочегонным действием, что делает их полезными для быстрого выведения из организма жидкости и вредных веществ. Но только не для тех, у кого проблемы с почками. Такая нагрузка на мочевыводящую систему может сказаться на их самочувствии.

А вот когда речь заходит о том, какие овощи полезны при сахарном диабете, можно смело называть огурцы. Помимо того, что содержащаяся в них фолиевая кислота снижает аппетит, в составе огурцов обнаружено инсулиноподобное вещество, способное нормализовать уровень сахара в крови. Излишняя полнота всегда идет рядом с диабетом, но при таком заболевании сложно составить себе правильный рацион. Поэтому диабетикам, чтобы снизить вес, рекомендуется добавлять в ежедневное меню огурцы.

Овощи для ускорения обмена веществ

  • Помидоры.
  • Перец болгарский.
  • Перец кайенский.
  • Брокколи.
  • Шпинат
  • Сельдерей
  • Капуста белокочанная.
  • Свекла. 
  • Швейцарский мангольд.

Овощи для снижения аппетита

  • Капуста брюссельская.
  • Свекла и брюква.
  • Морковь.
  • Картофель сладкий (топинамбур) и обычный.
  • Баклажаны.
  • Помидоры.
  • Кукуруза.
  • Тыква.
  • Имбирь.

овощи

Овощи для уменьшения жирового слоя

  • Перец чили.
  • Перец болгарский.
  • Огурцы, помидоры.
  • Капуста цветная, савойская, брокколи.
  • Кабачки, баклажаны, патиссоны.
  • Цуккини.
  • Редька, редис, дайкон.
  • Шпинат.
  • Свекла.

Овощи для устранения запоров

  • Капуста всех видов.
  • Морковь.
  • Помидоры.
  • Свекла.
  • Тыква.
  • Огурцы.
  • Дыня.

Следует знать, что избавиться от запоров помогут только сырые овощи. Кстати, дыня попала в этот список потому, что у нее с точки зрения ботаники больше общего с овощами, нежели с фруктами.

Самые полезные овощи для детей

О том, что детям надо обязательно есть овощи, знают даже малыши. Но какие овощи полезны детям? Можно ли им есть все подряд или какие-то овощи под запретом? Точно не стоит давать лук, чеснок и острый перец. Эти продукты сильно раздражают слизистую оболочку, а у детей она очень чувствительная.

Самые полезные овощи для детей

Не стоит давать сырые овощи деткам, если у них частая диарея и другие расстройства пищеварения. Лучше приготовить овощи на пару, в духовке или в мультиварке. Так и полезные вещества в большинстве своем в них сохранятся, и слизистая оболочка не будет травмирована.

Самые полезные овощи для детей:

  • С витамином А: морковь, кабачок, горох, картофель, фасоль, тыква.
  • С витамином В: свекла, горох, огурец, картофель, зеленый салат, капуста белокочанная.
  • С витамином С: салат, болгарский перец, помидор, огурец, все виды капусты, свекла.
  • С витамином D: морковь, картофель, все виды капусты.
  • С витамином Е: морковь, помидоры, кабачок, спаржа, горох, брокколи.
  • С витамином РР: все зеленые овощи.

Другие овощи тоже содержат такие же витамины, но в этот список включены лишь те, что не травмируют слизистые оболочки и не доставляют дискомфорт детям. Все они богаты минералами, в том числе многие содержат «волшебную триаду»: кальций, магний, цинк. В таком сочетании эти микроэлементы максимально эффективны для роста костей, мышц и сухожилий, работы головного мозга и в целом для укрепления иммунитета.

6 полезных советов, как ввести овощи в свой рацион 

Привычки обладают большой силой, особенно пищевые. Довольно трудно сразу переключиться от макарон с сосисками к овощному рагу с индейкой или курицей. Еще сложнее научиться добавлять овощи к каждому приему пищи, даже если знаешь, какие овощи полезны для организма. Можно попробовать сначала составить рацион на неделю. Блюда из овощей готовить несложно, а многие из них проще употреблять в свежем виде.

Воспользуйтесь нашими советами, чтобы включить овощи в свой ежедневный рацион.


Покупайте свежие и замороженные овощи

Свежие овощи лучше купить в небольшом количестве, а основной акцент сделать на замороженных. Готовые смеси можно хранить в морозилке. Обычно они расфасованы порционно, поэтому очень удобно разморозить и приготовить порцию овощей на ужин или сделать это утром, чтобы взять с собой на работу. Придать блюду яркий насыщенный вкус помогут различные соусы и приправы, яблочный уксус или лимонный сок с горчицей.

Изучайте новые рецепты

Ищите новые рецепты, знакомьтесь с кухнями других стран, узнавайте, какие овощи полезнее, сырые или вареные, и почему. Особенно полезно будет изучить рецепты средиземноморской, арабской, турецкой и индийской кухни, потому что овощи и специи в них занимают основное место. Не бойтесь экспериментов, комбинируйте между собой различные виды овощей, собирайте гарниры из того, что лежит у вас в холодильнике.

новые рецепты

Регулярно делайте салаты из свежих овощей

Свежий салат лучше всего подавать на ужин. Идеальное сочетание для здоровой пищи – свежие овощи, зелень и белковая часть в виде мяса или рыбы. При нарезке салата старайтесь, чтобы в тарелке оказались все возможные цвета: красные, желтые, зеленые, оранжевые.

Разноцветные овощи имеют различный состав микроэлементов. Для салатной заправки лучше использовать сыродавленные растительные масла: льняное, оливковое, кунжутное или масло авокадо. Еще один источник правильных жиров – орехи и семечки, которые тоже можно добавить в салат.

Варите супы

Самый простой способ собрать различные овощи в одном легком, но сытном блюде – это сварить суп или приготовить суп-пюре. Чтобы зелень не потеряла своих полезных свойств, ее следует добавлять в суп непосредственно перед подачей на стол. В качестве наполнителя можно использовать маш, горох, нут, фасоль, бурый рис, киноа, булгур и другие крупы. Они сделают суп еще более сытным.

Выбирайте здоровые перекусы

Если вам не хватает трехразового питания, вы привыкли к перекусам, то узнайте, какие овощи полезны, и используйте их в сочетании с белковыми продуктами. Это могут быть морковные и огуречные палочки с хумусом, зерновой хлебец с томатами и мягким сыром, свежий болгарский перец с пастой из фасоли и т.д. Таким образом вы еще больше увеличите количество овощей в вашем рационе, но при этом не добавите себе лишних килограммов.

Делайте смузи

Витаминный напиток готовят не только из фруктов, но и из овощей. Это не менее вкусно, быстро и очень полезно. В нем легко сочетать различные виды зеленых салатов, сельдерей, капусту, огурцы и другие овощи. Свежеприготовленный смузи легко усваивается, насыщает организм витаминами и микроэлементами, освобождает его от шлаков. Если знать, какие овощи полезны для кожи, то можно таким способом улучшить свой внешний вид. Только все хорошо в меру, поэтому не стоит заменять на смузи обед или ужин.

Часто задаваемые вопросы о пользе овощей

Отвечаем на популярные вопросы. 

Полезны ли замороженные овощи?

Овощи, обработанные по современной технологии шоковой заморозки, сохраняют до 90 % витаминов и до 100 % микроэлементов. И при этом не теряют ни формы, ни цвета, ни своих вкусовых качеств.

Сколько овощей необходимо человеку в день?

Диетологи рекомендуют потреблять ежедневно не менее 400 граммов овощей, что составляет примерно 5 горстей или 5 порций. В это количество не входят картофель и батат, богатые крахмалом.

Какие овощи полезны при заболеваниях ЖКТ?

Если у вас проблемы с ЖКТ, то в рационе должны постоянно присутствовать:

  • Цветная капуста.
  • Морковь.
  • Картофель.
  • Свекла.
  • Тыква.
  • Кабачок.

Желательно готовить овощи на пару и употреблять в пищу небольшими порциями.

Какие овощи могут быть противопоказаны?

Овощи не являются панацеей от всех болезней. У них есть свои ограничения и побочные эффекты. Например, при панкреатите и других заболеваниях поджелудочной железы, которые вызывают дефицит ферментов, свежая капуста станет причиной сильного метеоризма и болей в кишечнике. Желчегонные свойства лука и чеснока могут спровоцировать тошноту даже при употреблении их в пищу в небольшом количестве.

овощи

Знание того, какие овощи самые полезные для организма, и включение их в рацион помогут получить необходимые питательные вещества и поддержать свое здоровье. Чтобы максимально сохранить полезные свойства овощей, рекомендуется готовить их на пару, тушить, запекать или просто употреблять в свежем виде.

Материал основан на исследованиях:

  • Сухова Л. А. Исследовательский проект" Польза и вред овощей" //Вместе к успеху!. – 2019. – С. 356-364.
  • Давыдова М. В. Полезные овощи».
  • Храмова Е. Ю. Целебные свойства фруктов и овощей. – ОЛМА Медиа Групп, 2012.
  • ТОП-5 полезных и опасных для здоровья протоколов питания
    Скачать бесплатно


  • Эксперт Ольга Шаталова Нутрициолог. Натуропат
    Ольга Шаталова печатает ...
    Получить подарок
    tick
    Спасибо!
    Данные успешно отправлены. Наш специалист с вами свяжется.