О чем речь? Все мы иногда чувствуем усталость и нехватку энергии. Правильное питание играет ключевую роль в поддержании жизненной силы. Для заряда бодрости в рацион надо включить определенные продукты.
Что важно? Чтобы каждый ваш день был наполнен активностью и отличным позитивным настроем, необходимо находиться в бодром состоянии. Кроме полезной утренней гимнастики и приема контрастного душа, помочь могут продукты для поддержания энергии человека: они придадут бодрости в утренние часы и позволят подзарядиться днем.
Три принципа питания для высокой работоспособности
Как известно, углеводы различают по скорости их усвоения организмом. Цельные, насыщенные клетчаткой натурального происхождения и многочисленными полезными веществами, считают сложными. Их много, например, в гречневой крупе, кукурузе. Рафинированные, не содержащие клетчатку, содержатся в белом рисе, яблочном соке. Стоит задуматься об отказе от обработанных углеводов, употребление которых провоцирует изменение содержания инсулина и глюкозы в крови, вызывает ощущение резкого голода и усталость.
Следует минимизировать содержание в рационе сахаров и сладостей. Стоит урезать порцию употребляемых в течение дня сладких изделий в два раза, и уже через 10–14 дней вы ощутите положительное воздействие подобного ограничения: стабилизируются показатели давления, снизится раздраженность, повысится активность.
Во время приема пищи исключите внешние раздражители: выяснение отношений, просмотр новостей в телефоне или по телевизору. Уделите внимание внешнему оформлению блюда, старайтесь, чтобы было не только вкусно и полезно, но и радовало взгляд. Ешьте в удобном для себя темпе, получая удовольствие от еды, не торопитесь. Спустя неделю соблюдения этих простых рекомендаций вы поймете, что порции становятся меньше, у вас получается контролировать аппетит.
Топ-10 продуктов для бодрого дня
-
Овощные культуры и зелень.
Известны содержанием необходимых комбинаций витаминов и микроэлементов. Насыщены витаминами А, С, PP, а также группы В. Богатый комплекс минералов представлен фосфором, железом, магнием. Также в составе присутствует большое количество растительной клетчатки. Употребление овощных культур и зелени насыщает организм человека органическими кислотами и эфирными маслами, позволяющими получить заряд бодрости в течении сложного дня.
-
Чай зеленых сортов.
Состав этого напитка включает в себя кофеин и аминокислоту L-теанин. Этим обусловлено ощущение бодрости после его употребления. Зеленый чай в значительной мере усиливает умственную и физическую активность, развивает концентрацию внимания, стабилизирует деятельность нервной системы.
Исследования доказали, что богатое количество антиоксидантов, содержащихся в напитке, защищает клетки головного мозга от возрастных преобразований. Для более яркого вкуса и дополнительной пользы для здоровья в зеленый чай нередко добавляют лимон, листья мяты или натуральный мед.
-
Авокадо.
В составе содержится много калия, несомненно, полезного для нормальной работы сердечно-сосудистой системы. Также следует отметить, что употребление в пищу данного продукта позволяет регулировать уровень холестерина в крови благодаря наличию клетчатки и жирных кислот омега-3. Такое сочетание придает ощущение сытости на долгое время.
Кроме того, фруктовая мякоть богата витаминами С и группы В, антиоксидантами (лютеином и зеаксантином), которые оказывают благотворный эффект на здоровье сетчатки и хрусталика глаза. Классическим полезным перекусом считается авокадо с тостом из цельнозерновой муки.
-
Орехи.
Каждый вид орехов имеет в составе уникальное сочетание витаминов и микроэлементов. Они содержат много белковых соединений, растительной клетчатки и незаменимых жирных кислот.
Продукты для энергии человека с содержанием орехов способствуют мозговой активности, стабильной деятельности пищеварительной и сердечно-сосудистой систем. Эти плоды в небольших упаковках удобны в качестве перекуса в школе, в дороге. Рекомендуется употреблять их при наличии повышенной умственной нагрузки.
Читайте также!
«Самые опасные витамины для организма»-
Бобовые культуры.
Представляют собой уникальный источник белка, сложных углеводов и клетчатки. Их преимуществом является то, что они медленно усваиваются, что способствует поддержанию сахара на необходимом уровне. Таким образом создается запас энергии для активной умственной и физической работы.
-
Фрукты.
Содержащиеся в них углеводы и витамины помогают мозгу оперативно вливаться в рабочую деятельность. Например, бананы представляют собой мощный источник энергии, насыщенный сахарами и калием, поэтому они рекомендованы не только на завтрак, но и как полезный перекус до и после спортивных нагрузок. Витамин С, который находится в составе цитрусовых фруктов, придает бодрости и отлично тонизирует.
Яблоки – оптимальный для организма источник восполнения железа. Данный элемент – важнейший компонент гемоглобина, помогающий стабильному функционированию организма: регулирует объем жизненной энергии, способствует фокусировке внимания, нормализует работу ЖКТ, иммунной системы и терморегуляции тела. Однако при всем положительном воздействии на организм человека нельзя забывать о том, что фрукты наделены большим количеством сахаров. Поэтому правильнее употреблять их в первой половине дня.
-
Ягоды.
Практически у всех ягод в составе похожие витамины и минеральные элементы. В них содержится большое количество антиоксидантов, фолиевой кислоты, витаминов Е и С, а также калия и кремния. Данные вещества оказывают благотворное воздействие на состояние сердечно-сосудистой системы, здоровье кожного покрова и стабильность работы органов пищеварения.
-
Яйца.
Продукт, богатый белком животного происхождения. Он быстро усваивается организмом и выступает материалом для обновления клеточных тканей. Белок содержит в составе витамины А, D, E, K, полезные вещества группы В, а также важнейшие минеральные элементы: железо, медь и цинк. Яичный желток включает в себя холин, регулирующий количество холестерина в крови, и лецитин, способный активизировать процесс кровоснабжения. Таким образом, яйца являются мощным зарядом энергии для организма.
нутрициолог
-
Крупяные изделия.
Являются уникальным источником медленных углеводов и белка растительного происхождения. Эти вещества позволяют организму долгое время чувствовать себя сытым и активным. В крупяных изделиях содержатся различные элементы: железо, калий, магний, селен, фосфор и широкий ряд разнообразных витаминов: A, Е, C и группы B.
Сбалансированный рацион, включающий продукты для восполнения энергии человека с учетом пользы и питательной ценности, должен составляться с учетом особенностей режима потребления жидкости. Придерживаться его необходимо хотя бы потому, что обезвоживание нередко выступает причиной появления усталости. Не стоит недооценивать природные энергетические источники. Одновременно с этим не злоупотребляйте кофе и искусственными энергетиками.
Продукты, которых нужно избегать
Некоторые продукты стоит ограничить или даже исключить из рациона, если хотите сохранить здоровье:
- фастфуд и блюда, приготовленные с немалым количеством масла;
- продукты с большим содержанием сахаров;
- молочный шоколад;
- сладости: торты, печенье, карамель.
Рецепты бодрящих завтраков
Скрэмбл-батат
Для приготовления блюда вам понадобятся:
- батат – 1 шт.;
- яйцо – 1 шт.;
- небольшая горсть руколы;
- семена кунжута или тыквы– 1 ч. л.;
- оливковое масло – 1 ст. л.;
- специи – по вкусу.
Батат разрезать продольными полосками толщиной не больше 10 мм. Смазать с обеих сторон оливковым маслом и посыпать специями. Подойдут имбирь, кардамон, красный перец. В них содержатся вещества, ускоряющие функции метаболизма и кровотока, благодаря чему тело разогревается и ощущается энергетический подъем.
Далее батат следует запекать в разогретом до +170 °С духовом шкафу около 20 минут.
Затем на смазанную маслом сковороду, нагретую до средней температуры, разбить яйцо, посолить и размешать венчиком. Готовый скрэмбл выложите на ломтик запеченного батата, украсить руколой и семечками по вкусу.
Читайте также!
«Питание по калориям: принципы и продукты»Овсяноблин
Для приготовления понадобятся следующие ингредиенты:
- овсяная крупа – 1 ст. л.;
- яйца – 2 шт.;
- соль – по вкусу;
- кокосовое масло для жарки.
Замочить овсяные хлопья в кипятке на полчаса. Далее смешать полученную массу с яйцами и взбить погружным блендером. Жарить на хорошо прогретой сковороде, смазанной кокосовым маслом.
Необходимо разработать рацион таким образом, чтобы поддерживать энергию благодаря разнообразным и сбалансированным блюдам. Важно соблюдать необходимый баланс в употреблении белков, жиров и углеводов, а также следить за уровнем витаминов и минералов.
Материал основан на исследованиях:
- Саяпина А. С., Пьяникова Э. А. Рациональное употребления пищи и его роли в системе организма //ТЕХНОЛОГИИ ПРОИЗВОДСТВА ПИЩЕВЫХ ПРОДУКТОВ ПИТАНИЯ И ЭКСПЕРТИЗА ТОВАРОВ. – 2017. – С. 149-152.
- Новокшанова А. Л., Ожиганова Е. В. Продукты спортивного питания //Молочная промышленность. – 2012. – №. 6. – С. 82-83.
- Коденцова В. М., Вржесинская О. А. Пищевые продукты, обогащенные витаминами и минеральными веществами: их роль в обеспечении организма микронутриентами //Вопросы питания. – 2008. – Т. 77. – №. 4. – С. 16-25.
Часто задаваемые вопросы о продуктах для энергии организма
Какие продукты для восполнения энергии человека наиболее полезны?
Яблоки позволяют на длительный срок обеспечить организм энергией. В них содержится большой объем антиоксидантов. Апельсины не только восстанавливают силы, но и способствуют улучшению настроения и повышению рабочей активности.
Какой из витаминов придает человеку бодрости?
Полезные вещества группы В делают людей более бодрыми и физически активными. Отдельно стоит отметить витамин В12, который надежно защищает нервную систему человека от всевозможных стрессовых ситуаций и регулирует метаболизм энергии в организме.
Что нужно пить в начале дня, чтобы ощутить бодрость?
Полезнее для организма утолять жажду обычной водой. Выпивая стакан жидкости утром до еды, вы тем самым активизируете деятельность пищеварительных органов и запускаете процесс метаболизма. В течение дня важно придерживаться нормального питьевого баланса.
