Сколько граммов белка нужно в день: нормы, рекомендации

Забрать один
из подарков
Подобрать профессию за 5 минут Подобрать
профессию
за 5 минут
26.04.2024  |   213 просмотров
В статье рассказывается:

Сколько граммов белка нужно в день? Общепринятый научный стандарт суточного потребления – 0,8 г на 1 кг массы тела. Однако существует множество факторов, которые влияют на эту норму.

На что обратить внимание? Нужно считать количество белков и калорийность пищи, учитывать особенности своего организма, рацион питания. У людей разный уровень активности: спортсменам нужно больше протеина, чем тем, кто ведет сидячий образ жизни.

Что такое белки

Протеины, или белки, представляют собой крупные и сложные молекулы, которые выявляются практически в каждой клетке нашего организма, особенно в мышцах.

Они играют ключевую роль в различных аспектах нашего здоровья, таких как запуск химических реакций в организме через ферменты, транспортировка кислорода в крови с помощью гемоглобина, поддержание иммунной системы, передача сигналов между клетками и органами, а также в формировании мышечной массы.

Протеины состоят из аминокислот. Наш организм либо синтезирует аминокислоты самостоятельно, либо модифицирует их из других молекул.

Что такое белки

Однако восемь из двадцати аминокислот считаются уникальными, или, как принято говорить у медиков, незаменимыми, так как они не могут быть синтезированы организмом и должны быть получены из пищи.

Эти важные аминокислоты включают изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин.

Еще две аминокислоты, аргинин и гистидин, считаются частично заменимыми. Они производятся в организме, но в недостаточном количестве, поэтому необходимо получать их извне.

Продукты, богатые белком, важно потреблять ежедневно. Сколько граммов белка в день нужно обычному человеку?

7 способов наладить своё здоровье
без лекарств и врачей
с помощью нутрициологии
Ольга Шаталова
Нутрициолог, нутропат

Как часто вы чувствуете, что энергии совсем нет,
не хватает сил вставать по утрам и даже общаться?

Нутрициологи EDPRO подготовили для вас подборку. Вы узнаете,
откуда берётся чувство постоянной усталости,
как с ним справляться и как наладить своё самочувствие
и своих близких с помощью питания и знаний нутрициологии.

Скачивайте бесплатно прямо сейчас:

7 способов наладить своё здоровье без лекарств и врачей.
Мастер-класс от Ольги Шаталовой с фундаментальными знаниями нутрициологии
Продукты вечной молодости.
ТОП-100 продуктов для энергии и хорошего самочувствия
ТОП-14 полезных продуктов для мозга.
Продукты для улучшения памяти и работоспособности
10 признаков дефицита витаминов в организме.
Эти признаки помогут предотвратить преждевременное старение
ТОП-8 самых важных анализов.
Самые важные анализы для мониторинга и сохранения здоровья
Скачать подборку бесплатно
doc 1,7mb
pdf 2,5mb
Уже скачали 639

Белки, поступающие с пищей, расщепляются на аминокислоты в желудочно-кишечном тракте, а затем распределяются по всему организму благодаря кровотоку. Часть этих аминокислот используется для синтеза других белков. Ежедневно некоторое количество аминокислот выводится из организма через кишечник и почки.

Сколько граммов белка нужно в день

Согласно выводам ученых из Национального института здоровья США, рекомендуемое потребление белка составляет примерно 0,8 г на каждый килограмм веса в день. Однако этот показатель очень условный и может сильно различаться в зависимости от индивидуальных особенностей, состоянияя почек и ЖКТ, уровня физической активности и других факторов.

Перед тем как определить свою потребность в белке, важно проанализировать образ жизни, признаки возможных воспалительных процессов и общее состояние здоровья. Для этого полезно провести лабораторные исследования под руководством специалиста: анализ крови, который позволит выявить отклонения от нормы и необходимость коррекции. Например, сниженные значения гемоглобина могут свидетельствовать о недостатке белка, что может привести к анемии и кислородному голоданию.

Сколько граммов белка нужно в день

Иногда, несмотря на соблюдение рациона с дефицитом калорий, например, на 1500 ккал в день, вес тела не уменьшается. Кроме того, даже полезные лактобактерии, которые считаются частью фирмикутов, могут способствовать накоплению жира, если их будет слишком много, и они будут получать достаточно белка из обычного рациона. Это происходит потому, что мы упускаем из виду важность макробиотики, а подсчет калорий становится вторичным.

Также встречаются случаи, когда наш вес может быть затронут гормональными факторами, такими как инсулинорезистентность, дисбаланс лептина или пищевая аллергия, например, непереносимость глютена, и многими другими факторами. Всегда важно слушать свое тело и обращаться за помощью к квалифицированному специалисту, который сможет правильно проанализировать ваши индивидуальные показатели и найти оптимальное решение.

Сколько граммов белка нужно в день при активном образе жизни

Рост мышц и посещение тренажерного зала с этой целью чаще интересует мужчин. Сколько граммов белка нужно в день мужчине для достижения этих целей? Чтобы не тратить время на изучение множества исследований, мы можем обратиться к метаанализам, где все это уже было сделано за нас. Первое исследование, проведенное в 2018 году самыми авторитетными специалистами в области научного фитнеса, включало в себя анализ 49 исследований с участием 1863 человек. Выводы были следующими: оптимальным количеством белка для подавляющего большинства является 1,6 г на килограмм веса.

7 критических ошибок каждой женщины, из-за которых старение начинается уже в 40 лет
Алла Чеканова
Семейный и детский нутрициолог

Эти ошибки ускоряют процесс старения и влияют на самочувствие 100% женщин. Команда ED PRO подготовила подборку чек-листов, составленных передовыми специалистами в области нутрициологии и женского здоровья, чтобы ваша молодость продлилась до 80+лет.

И да, это бесплатно! Мы искренне хотим помочь Вам улучшить ваше здоровье, продлить молодость и красоту.

Убийцы молодости и инструкция по её сохранению
ТОП-7 продуктов, которые разрушают женское здоровье и красоту
Топ 6 анализов, которые нужно проходить каждой женщине
Важные тесты, которые позволят вовремя выявить проблемы со здоровьем
8 ошибок в питании, из-за которых разрушается ЖКТ
И инструкции, благодаря которым организм скажем вам спасибо
Гайд «Как сохранить красоту и молодость кожи»
Проблемы с кожей и их решение от дерматолога с 20-летним стажем
7 причин дефицита витаминов в организме
Откуда берутся дефициты и как их устранять
Скачать подборку бесплатно
doc 1,7mb
pdf 2,5mb
Уже скачали 10 347

Из этого исследования стало ясно, что недостаточное потребление белка на 25 % от рекомендуемой нормы (1,2 г на килограмм) может существенно ограничить ваш потенциальный рост мышц до 40 %. Ваши мышцы просто не получат достаточно белка для роста.

Второй метаанализ, проведенный в сентябре 2022 года, охватил 82 исследования и пришел к выводу, что оптимальное количество белка для большинства составляет 1,5 г на килограмм веса.

Ценность метаанализов заключается в том, что они анализируют множество исследований с различными группами испытуемых в различных условиях, включая молодых и старших людей, опытных и неопытных спортсменов, мужчин и женщин. И в итоге для всех этих групп нашлась общая норма – 1,6 г белка на килограмм веса.

Сколько граммов белка нужно в день

Возможно, потребности женщин в белке ниже, если учесть несколько физиологических факторов. Вот несколько примеров:

  1. Женщины, как правило, разрушают меньше мышечной ткани во время тренировок. Меньшее количество разрушений означает, что требуется меньше восстанавливать, и, следовательно, потребность в белке теоретически может быть снижена.
  2. У женщин уровень эстрогена, являющегося мощным антикатаболическим гормоном, помогающим сохранить мышечную ткань, выше.
  3. В процессе дефицита энергии женщины сжигают меньше белка по сравнению с мужчинами, что также указывает на различия в работе организма.
  4. Женщины чаще используют жиры в качестве источника энергии, а не белки и углеводы, что дополнительно подтверждает меньшую потребность в белке.

Однако проведенный метаанализ показал, что потребность женщин в белке может быть ниже на 10 %. Тем не менее эти результаты не были статистически значимыми, и прямых сравнений между мужчинами и женщинами не проводилось.

10 секретов для сохранения детского здоровья
Алла Чеканова Семейный и детский
нутрициолог
Команда EDPRO подготовила подборку полезных материалов от детских нутрициологов для здорового роста и развития вашей детей.
Скачивайте и используйте уже сейчас:
10 шагов к крепкому иммунитету ребенка
5 правил питания для роста и развития детей
7 игр и занятий для здорового роста
Скачать подборку бесплатно
doc 1,7mb pdf 2,5mb
Уже скачали 10 347

На данный момент нет достаточных исследований, которые бы занимались изучением половых различий в потребности в белке. Поэтому пока что женщинам лучше придерживаться стандартной рекомендации: 1,6 г белка на килограмм веса.

Продукты животного происхождения с высоким содержанием белка

В продуктах животного происхождения, включая мясо, рыбу, яйца, содержится значительное количество белка. Вот топ-5 продуктов с самым высоким содержанием белка на 100 г:

  1. Красная икра: от 28 до 32 г (в зависимости от вида рыбы).
  2. Российский и голландский сыры: от 24 до 26 г.
  3. Тунец: 22,7 г.
  4. Индейка: 21,6 г.
  5. Курица: 20,8 г.

Также стоит отметить, что мясо кролика, семга и горбуша не уступают индейке и курице, и содержат близкое количество белка – около 20,7 г. Телятина и говядина содержат примерно 19 г белка. Речная рыба, кальмары, осьминоги, крабы и креветки содержат от 16 до 18 г белка. Баранина, свинина, мясо утки и гуся, а также творог содержат 16-17 г белка. На последнем месте в списке находятся мидии и яйца – от 11 до 13 г белка.

Сколько граммов белка нужно в день

Помимо обилия протеина, животные продукты обладают и другими ценными элементами, необходимыми для нашего здоровья, такими как антиоксиданты, витамины и минералы.

Например, говяжья печень является источником высококачественного железа, необходимого для поддержания здоровья крови. Мясо индейки богато триптофаном – аминокислотой, необходимой для синтеза белковых молекул в организме. Свежая морская или океаническая рыба представляет собой ценный источник полезных жиров, включая омега-3 жирные кислоты, которые поддерживают здоровье сердца и мозга.

Благодаря высокому содержанию дополнительных питательных веществ животный белок легко усваивается организмом и обеспечивает его эффективным питанием.

Продукты растительного происхождения с высоким содержанием белка

Из растительных продуктов высоким содержанием белка отличаются грибы, бобовые и зерновые. Например, в 100 г сои содержится приблизительно 35 г белка. Фасоль, горох и чечевица содержат примерно 23-25 г белка. Орехи также являются хорошим источником белка: больше всего протеина содержится в арахисе — около 26,3 г.

Сколько граммов белка нужно в день

Однако стоит помнить, что растительные и животные белки имеют свои особенности. Растительный протеин содержит не весь набор аминокислот, необходимых для полноценного питания, поэтому для тех, кто исключил из своего рациона мясо, рыбу и другие животные продукты, важно внимательно следить за составом рациона и компенсировать возникающий дефицит.

Это необязательно означает, что нужно обращаться к дополнительным препаратам. Фактически различные виды аминокислот содержатся в разных продуктах. Например, одни аминокислоты можно найти в гречке, а другие — в опятах. Поэтому важно включать в свой рацион разнообразные продукты, чтобы обеспечить организм полным набором аминокислот. Полный комплект аминокислот обычно доступен только через потребление животных продуктов.

В случае если человек решает исключить из своего рациона животные продукты, он может обратиться к альтернативным источникам белка, таким как соевые бобы, тофу, чечевица, киноа, арахис, миндаль, семена чиа, брокколи и кале.

Однако важно регулярно проверять уровень белка, витаминов, микроэлементов и упомянутых аминокислот, чтобы убедиться в их достаточном содержании в организме.

Материал основан на исследованиях:

  • Чижикова О. В., Возгорькова Е. О. Правильное питание-основа здорового образа жизни //Международный студенческий научный вестник. – 2021. – №. 2. – С. 53-53.
  • Воронов Н. А. В здоровом теле-здоровый дух //Colloquium-journal. – Голопристанський міськрайонний центр зайнятості= Голопристанский районный центр занятости, 2018. – №. 6-2. – С. 77-79.
  • Рябиченко Е. А. ВАЖНОСТЬ КАЛОРИЙ //ПРОГРЕССИВНЫЕ ТЕХНОЛОГИИ В МИРОВОМ НАУЧНОМ ПРОСТРАНСТВЕ. – 2020. – С. 16-20.
  • ТОП-5 полезных и опасных для здоровья протоколов питания
    Скачать бесплатно
  • Часто задаваемые вопросы о количестве белка в день

    Есть ли особые группы людей, которым нужно иное количество белка?

    Сколько граммов белка нужно спортсмену в день? Если человек активно занимается спортом и стремится к набору мышечной массы, рекомендуется увеличить потребление белка до 1,5 г на килограмм веса. Для мужчин, занимающихся силовыми видами спорта, это значение может достигать 1,8 г на килограмм веса. Также увеличение потребления белка может быть рекомендовано для людей с недостаточной мышечной массой или при дефиците массы тела. Это частая проблема у подростков, поэтому важно правильно рассчитать, сколько граммов белка нужно в день подростку. Тем, кто страдает заболеваниями почек со снижением скорости клубочковой фильтрации, возможно, потребление белка рекомендуется снизить. Любые изменения в рационе следует обсудить с нутрициологом. Для физически активных людей, особенно мужчин, занимающихся силовыми тренировками, потребность в белке может возрастать до 2,5-3 г на килограмм веса, а для женщин при силовых тренировках — до 2,4-2,6 г. Но при некоторых заболеваниях ЖКТ и для людей с почечной недостаточностью рекомендуется снижать потребление белка, хотя оно не должно опускаться ниже 0,8 г на килограмм веса.

    Какое должно быть соотношение белков, жиров и углеводов?

    Для тех, кто стремится к увеличению мышечной массы, важно также учитывать соотношение белков, жиров и углеводов в рационе: Для людей с избыточным весом и склонных к лишнему жировому отложению рекомендуется следующее соотношение: белки составляют 40-50 % рациона, жиры – 10-15 %, углеводы – 30-40 %. Для тех, кто склонен к худобе, рекомендуется иное соотношение: белки составляют 20-30 % рациона, жиры – 20-30 %, углеводы – 50-60 %. Стандартное соотношение белков, жиров и углеводов в общем рационе обычно составляет примерно 30-35 % на белки, 15-20 % на жиры и 45-55 % на углеводы.

    Почему важно, чтобы в завтраке был белок?

    Важно не пропускать завтрак и принимать его в течение 30-60 минут после пробуждения каждый день. Он должен содержать примерно 30-40 % калорийных величин от белков, что помогает уменьшить воздействие углеводов и способствует снижению жира в организме. Недостаточное потребление белка на завтрак, менее 30-40 %, может быть недостаточным. Если у вас недостаточно времени на приготовление полноценного завтрака, можно устроить утренний перекус, например, протеиновым коктейлем, а затем завтракать полноценно, когда будет возможность, например, уже на работе. Важно употреблять по меньшей мере 20 г белка во время каждого приема пищи, особенно это касается завтрака.

    Насколько правдиво убеждение о неусвоении более 30 г белков за один прием пищи?

    Существует распространенное убеждение, что организм человека не может усвоить более 30 г белка за один раз. Однако последние научные исследования опровергают это утверждение. Французские ученые обнаружили, что при потреблении более 30 г белка за один раз его усвоение происходит так же успешно, как и при распределении его на протяжении всего дня. В рамках эксперимента участники, в основном девушки в возрасте от 25 до 30 лет, получали 80 % суточной дозы белка за один прием пищи, в то время как участники контрольной группы того же возраста получали то же количество белка, разделенное на несколько приемов. По итогам двухнедельного периода не было выявлено различий между основной и контрольной группами в азотистом балансе, белковом обмене и расщеплении белка. Количество потребляемого белка в обеих группах составило 1,7 г на килограмм нежировой массы в день. Это означало, что, например, 25-летняя девушка весом 56,7 кг употребляла 77 г белка за один прием пищи, что давало тот же эффект, что и распределение белка на несколько приемов. Повторный эксперимент с участниками старшего возраста показал, что употребление всей порции белка сразу может улучшить его задержку и усвоение в организме.



    Эксперт Ольга Шаталова Нутрициолог. Натуропат
    Ольга Шаталова печатает ...
    Получить подарок
    tick
    Спасибо!
    Данные успешно отправлены. Наш специалист с вами свяжется.