О чем речь? Питание по калориям – строгая диета, на которой можно есть определенные продукты в конкретном количестве. Для каждого человека лимит съеденного будет свой. Расчет калорий зависит от пола, возраста, образа жизни.
Что учесть? Мало рассчитать свой максимум калорий на день, нужно еще составить меню. Рацион должен быть сбалансированным и вкусным, так как есть блюда из одного и того же овоща или крупы быстро наскучит.
Особенности питания по калориям
Несмотря на существование огромного количества всевозможных диет, направленных на снижение веса, самой популярной остается методика, основанная на ежедневном подсчете калорий. Появился этот способ похудения еще в начале ХХ века, и сейчас он наиболее распространен в современной диетологии.
Питание по калориям подразумевает применение программы расчета получаемой и потраченной организмом пищевой энергии. Главная идея состоит в том, что для комфортного похудения без вреда для здоровья достаточно рассчитать потребность калорий в день для конкретного человека и правильно составить суточное меню.
Этот способ снижения веса требует осознанного подхода и высокой самоорганизации, так как придется ежедневно вычислять пищевую ценность потребляемых продуктов и регулярно эти данные записывать. Объем поступившей и израсходованной энергии должен быть достаточно точно определен, ведь если неверно рассчитать питание по калориям, можно не получить желаемого результата. Значения энергетической ценности каждого приема пищи необходимо записать в дневник питания, тогда можно сделать выводы об эффективности применяемой методики.
Правильное питание по калориям считается универсальным способом борьбы с лишними килограммами и может применяться для всех людей независимо от пола, возраста, образа жизни.
Принцип действия диеты с подсчетом калорий
Основа низкокалорийной диеты заключается в формировании в организме дефицита калорий путем потребления с пищей меньшей энергии, чем расходуется на повседневную жизнь. Практически вся энергия поступает человеку из продуктов питания, а тратится на основные процессы жизнедеятельности: дыхание, мышление, переваривание еды и прочие физиологические процессы, а также на движение. Нормы потребления и расходования калорий для обеспечения правильной работы организма и сохранения хорошей фигуры очень индивидуальны.
На программу питания по калориям будут влиять различные персональные факторы: возраст, пол, состояние здоровья, рост, образ жизни, рабочие условия и другие. Когда в течение дня количество принимаемой пищи примерно соответствует потребностям человека, связанным с биологическими процессами, работой, передвижениями, тренировками, тогда вес не должен меняться.
Но если наблюдается переедание или физической активности недостаточно, начинают накапливаться лишние килограммы. И наоборот, если добавить тренировки, больше ходить пешком и снизить порции съедаемой пищи, вес будет снижаться.
В основе низкокалорийной диеты лежит концепция ограничения пищевой ценности потребляемых продуктов. В совокупности с грамотным планом тренировок такой подход может давать очень хорошие результаты по снижению веса.
Расчет калорийности и нормы БЖУ
Калорийность еды представляет собой энергетическую ценность продуктов, зависящую от биологически значимых химических элементов (нутриентов) в ее составе.
Нутриенты – питательные вещества, необходимые живым организмам для обеспечения нормальной жизнедеятельности, к ним относятся макронутриенты (белки, жиры, углеводы) и микронутриенты (витамины, микроэлементы, макроэлементы).
Специалисты Всемирной организации здравоохранения считают, что ежедневная потребность в калориях составляет не менее 2500 килокалорий (ккал).
Энергетические затраты организма – это объем энергии, расходуемой в течение дня и состоящий из трех компонентов:
- Энергия на основной метаболизм – это минимум энергии, необходимой для физиологических процессов организма в состоянии покоя.
- Энергия, расходуемая на физическую и умственную активность.
- Энергия, необходимая для переваривания пищи.
Специалисты по питанию – нутрициологи, диетологи – для расчета суточной калорийности используют различные формулы, учитывающие такие показатели, как вес, возраст, пол, коэффициент физической активности, состояние здоровья и другие. Для непрофессионального подсчета можно использовать простые приемы.
Читайте также!
«Вредные и опасные консерванты в продуктах»Определение калорийности основного метаболизма
Количество килокалорий в сутки Q определяем по формуле:
- Для женщин: Q = 0,9 × Мт × 24.
- Для мужчин: Q = Мт × 24.
Здесь Мт – масса тела в килограммах.
Подсчет суточной нормы калорий, необходимой для различных видов активности
Калорийность основного метаболизма умножается на коэффициент физической активности:
- пассивный образ жизни – 1,4;
- средняя физическая активность – 1,75;
- высокая физическая активность – 2,4 и выше.
Расчет калорий в процентах по основным питательным веществам: белкам, жирам, углеводам
Женщины:
- белки – 25 %;
- жиры – 25 %;
- углеводы – 50 %.
Мужчины:
- белки – 25 %;
- жиры – 15 %;
- углеводы – 60 %.
Эти пропорции оптимальны для правильного сбалансированного питания, удовлетворяющего всем физиологическим потребностям организма.
Пример вычисления суточной калорийности для женщины с весом 70 кг со средней физической активностью.
На основной обмен: 0,9 × 70 × 24 = 1512 ккал.
Суточная норма калорий с учетом активности: 1512 × 1,75 = 2545 ккал.
Далее определяется наиболее подходящее соотношение белков, жиров, углеводов в суточном рационе:
- Белки: 2545 × 25 : 100 = 626 ккал.
- Жиры: 2545 × 25 : 100 = 626 ккал.
- Углеводы: 2545 × 50 : 100 = 1272 ккал.
С помощью простых подсчетов определено, что женщине из нашего примера для обеспечения физиологических потребностей организма нужно потреблять 2545 ккал. Из них половина (1272 ккал) обеспечится за счет углеводов, а доля белков и жиров составляет примерно по 626 ккал. На основании этих данных можно составить план и организовать питание по калориям с разнообразным меню.
Когда калорийность съеденной пищи соответствует энергозатратам на процессы усвоения питательных веществ и выведения токсинов, метаболические процессы работают максимально эффективно.
Важно отметить, что суточные нормы потребления углеводов, белков, жиров – показатели условные и носят справочный характер.
Сегодня тема снижения веса очень популярна, поэтому многие службы доставки еды предлагают готовое питание по калориям, специально разработанное в зависимости от целей заказчика.
Качество и режим питания влияет на все процессы жизнедеятельности в организме. Излишек или недостаток каких-либо нутриентов может сильно сказаться на здоровье и самочувствии, привести к заболеваниям. Рекомендуется придерживаться сбалансированного рациона, употреблять достаточное количество белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов.
нутрициолог
Для тех, кто планирует перейти на питание по калориям для похудения, таблица готовых значений – простой инструмент для определения пищевой ценности продуктов.
Таблица калорийности продуктов
В таблицах калорийности приводятся средние показатели энергетической ценности на 100 г продукта, а также белков, жиров и углеводов. Эти данные можно использовать для планирования питания по калориям на неделю.
Мясо
|
Продукт |
Белки |
Жиры |
Углеводы |
Ккал |
|
Свинина |
11,6 |
49,1 |
0 |
484 |
|
Говядина |
18,7 |
12,6 |
0 |
191 |
|
Баранина |
16,2 |
15,3 |
0 |
201 |
|
Телятина |
19,9 |
1,1 |
0 |
91 |
|
Кролик |
20,6 |
12,8 |
0 |
197 |
Птица
|
Продукт |
Белки |
Жиры |
Углеводы |
Ккал |
|
Курица |
20,4 |
8,6 |
0,8 |
161 |
|
Индейка |
21,1 |
12,3 |
0,6 |
192 |
|
Цыплята |
18,5 |
7,9 |
0,5 |
159 |
|
Утки |
16,4 |
61,3 |
0 |
348 |
|
Гуси |
16,4 |
33,1 |
0 |
359 |
Колбасные изделия
|
Продукт |
Белки |
Жиры |
Углеводы |
Ккал |
|
Колбаса вареная "Докторская" |
13,4 |
22,9 |
0 |
257 |
|
Колбаса вареная "Любительская" |
12,5 |
28,3 |
0 |
311 |
|
Колбаса вареная "Молочная" |
11,1 |
22,5 |
0 |
243 |
|
Колбаса полукопченая "Любительская" |
17,6 |
39,1 |
0 |
428 |
|
Колбаса полукопченая "Московская" |
19,1 |
36,1 |
0 |
402 |
|
Колбаса полукопченая "Сервелат" |
16,1 |
40,2 |
0 |
423 |
|
Колбаса сырокопченая "Любительская" |
20,6 |
47,8 |
0 |
511 |
|
Колбаса сырокопченая "Московская" |
24,3 |
41,6 |
0 |
476 |
|
Колбаса сырокопченая "Сервелат" |
24,1 |
40,2 |
0 |
453 |
|
Салями |
21,3 |
53,6 |
1,1 |
576 |
|
Колбаса кровяная |
10,6 |
17,8 |
14,5 |
261 |
|
Колбаски охотничьи |
27,1 |
24,6 |
0 |
325 |
|
Сосиски куриные |
10,6 |
22,1 |
3,3 |
242 |
|
Сосиски свиные |
9,2 |
23,2 |
1,7 |
284 |
|
Сосиски говяжьи |
10,3 |
20,3 |
0,9 |
229 |
Рыба
|
Продукт |
Белки |
Жиры |
Углеводы |
Ккал |
|
Горбуша |
21,2 |
7,1 |
0 |
151 |
|
Лосось |
19,2 |
13,8 |
0 |
200 |
|
Минтай |
15,7 |
0,6 |
0 |
67 |
|
Кета |
22,1 |
5,8 |
0 |
138 |
|
Камбала |
16 |
2,5 |
0 |
86 |
|
Килька |
14,3 |
9,2 |
0 |
142 |
|
Корюшка |
15,3 |
3,3 |
0 |
93 |
|
Навага |
16,7 |
1,3 |
0 |
78 |
|
Сельдь |
17,3 |
19,9 |
0 |
248 |
|
Семга |
20,9 |
15,3 |
0 |
222 |
|
Скумбрия |
18 |
9,5 |
0 |
158 |
|
Форель |
19,6 |
2,1 |
0 |
99 |
|
Тунец |
21,7 |
1,3 |
0 |
95 |
|
Ставрида |
18 |
5,3 |
0 |
119 |
Икра
|
Продукт |
Белки |
Жиры |
Углеводы |
Ккал |
|
Икра кеты |
31,6 |
13,7 |
0 |
250 |
|
Икра минтая |
28,3 |
1,8 |
0 |
127 |
|
Икра осетровая |
28,3 |
9,6 |
0 |
201 |
|
Икра леща |
24,6 |
4,9 |
0 |
144 |
Морепродукты
|
Продукт |
Белки |
Жиры |
Углеводы |
Ккал |
|
Кальмар |
18,2 |
0,2 |
0 |
77 |
|
Крабовые палочки |
17,9 |
2,1 |
0 |
73 |
|
Креветка |
18 |
0,9 |
0 |
85 |
|
Раки вареные |
20,3 |
1,2 |
1,1 |
96 |
|
Осьминог |
18,5 |
0 |
0 |
74 |
|
Мидии отварные |
9,7 |
1,6 |
0 |
53 |
Грибы
|
Продукт |
Белки |
Жиры |
Углеводы |
Ккал |
|
Белые свежие |
3,3 |
1,5 |
2,4 |
32 |
|
Белые сушеные |
23,8 |
6,8 |
30,2 |
277 |
|
Лисички свежие |
1,5 |
1 |
2,4 |
22 |
|
Лисички сушеные |
22 |
7,2 |
25,4 |
268 |
|
Опята свежие |
1,4 |
1 |
2,5 |
25 |
|
Шампиньоны свежие |
4,3 |
0,9 |
1,4 |
29 |
|
Маслята свежие |
2,5 |
0,7 |
1,5 |
12 |
|
Вешенки свежие |
2,5 |
0,5 |
6,2 |
34 |
Яйца
|
Продукт |
Белки |
Жиры |
Углеводы |
Ккал |
|
Куриное яйцо |
12,7 |
11,1 |
0,6 |
153 |
|
Перепелиное яйцо |
11,9 |
13,3 |
0,8 |
170 |
|
Утиное яйцо |
13,5 |
14,1 |
0,2 |
176 |
|
Омлет |
9,7 |
15,5 |
1,7 |
181 |
Масла
|
Продукт |
Белки |
Жиры |
Углеводы |
Ккал |
|
Масло растительное льняное |
0 |
99,8 |
0 |
898 |
|
Масло растительное подсолнечное |
0 |
99,9 |
0 |
899 |
|
Масло растительное оливковое |
0 |
99,8 |
0 |
898 |
|
Масло сливочное 82,5 % |
0,5 |
82,5 |
1 |
747 |
|
Масло топленое |
0,5 |
98,1 |
0,5 |
885 |
|
Майонез 67 % |
3,3 |
67 |
2,4 |
624 |
Молочные продукты
|
Продукт |
Белки |
Жиры |
Углеводы |
Ккал |
|
Молоко 0 % |
2,8 |
0 |
4,6 |
34 |
|
Молоко 1 % |
2,8 |
1 |
4,6 |
43 |
|
Молоко 2,5 % |
2,8 |
2,5 |
4,6 |
53 |
|
Молоко 3,2 % |
2,8 |
3,2 |
4,6 |
58 |
|
Молоко сухое цельное |
25,2 |
25 |
39,6 |
477 |
|
Молоко сгущенное |
7,3 |
7,7 |
9,7 |
139 |
|
Кефир 0 % жирности |
2,8 |
0 |
3,8 |
29 |
|
Кефир 1 % жирности |
2,8 |
1 |
4 |
37 |
|
Кефир 2,5 % жирности |
3 |
2,5 |
4 |
51 |
|
Кефир 3,2 % жирности |
3,2 |
3,2 |
4,1 |
57 |
|
Сметана 10 % жирности |
3 |
10 |
2,9 |
118 |
|
Сметана 15 % жирности |
3 |
15 |
2,9 |
163 |
|
Сметана 20 % жирности |
3 |
20 |
2,9 |
208 |
|
Творог жирный |
14 |
18 |
1,9 |
236 |
|
Творог нежирный |
18,2 |
0,6 |
1,8 |
89 |
|
Творог полужирный |
16,5 |
9 |
1,9 |
156 |
|
Ряженка 2,5 % жирности |
2,9 |
2,5 |
4,1 |
53 |
|
Ряженка 4,0 % жирности |
2,9 |
4 |
4,1 |
68 |
|
Йогурт 1,5 % жирности |
4,3 |
1,5 |
8,4 |
65 |
|
Йогурт 3,2 % жирности |
5 |
3,2 |
8,9 |
87 |
|
Сливки 10 % жирности |
2,8 |
10 |
4,1 |
121 |
|
Сливки 20 % жирности |
2,8 |
20 |
3,9 |
209 |
|
Сыр сулугуни |
20 |
24,2 |
0 |
293 |
|
Сыр российский |
24,1 |
29,8 |
0,4 |
366 |
|
Сыр пошехонский |
26,4 |
26,3 |
0 |
348 |
Крупы
|
Продукт |
Белки |
Жиры |
Углеводы |
Ккал |
|
Овсяная крупа |
12,3 |
6,1 |
59,5 |
342 |
|
Кукурузная крупа |
8,3 |
1,2 |
71 |
328 |
|
Ячневая крупа |
10 |
1,3 |
65,4 |
313 |
|
Перловая крупа |
9,3 |
1,1 |
66,9 |
315 |
|
Манная крупа |
10,3 |
1 |
38 |
333 |
|
Гречневая крупа |
11,2 |
3 |
68 |
350 |
|
Пшеничная крупа |
11,2 |
2 |
65,7 |
342 |
|
Рис белый длиннозерный |
7,13 |
0,66 |
78,65 |
365 |
Хлебобулочные изделия
|
Продукт |
Белки |
Жиры |
Углеводы |
Ккал |
|
Хлеб пшеничный |
7,4 |
2,2 |
53 |
246 |
|
Хлеб ржаной |
4,7 |
0,6 |
49,5 |
210 |
|
Сухари пшеничные |
11,6 |
1,8 |
72,1 |
327 |
|
Лаваш армянский |
7,7 |
1,1 |
47,8 |
239 |
|
Батон нарезной |
9,4 |
2,7 |
50,7 |
261 |
|
Баранки |
16,4 |
1,1 |
69,7 |
342 |
|
Сушки |
11,1 |
1 |
72,2 |
335 |
|
Булочка |
7,4 |
1,8 |
43,7 |
218 |
Овощи
|
Продукт |
Белки |
Жиры |
Углеводы |
Ккал |
|
Огурцы |
0,7 |
0 |
3,1 |
15 |
|
Томаты |
0,7 |
0 |
4,1 |
19 |
|
Картофель вареный |
2 |
0,3 |
16,5 |
80 |
|
Картофель молодой |
2,2 |
0,3 |
12,5 |
57 |
|
Морковь |
1,3 |
0,1 |
6,3 |
29 |
|
Лук репчатый |
1,6 |
0 |
9,3 |
41 |
|
Редис |
1,5 |
0 |
4,2 |
22 |
|
Кабачки |
0,8 |
0,3 |
5,9 |
30 |
|
Баклажаны |
0,6 |
0,1 |
7,5 |
22 |
|
Свекла |
1,7 |
0 |
10,5 |
46 |
|
Капуста белокочанная |
1,9 |
0 |
5,7 |
31 |
|
Фасоль |
4,4 |
0 |
4,4 |
36 |
|
Редька |
1,7 |
0 |
7,1 |
33 |
|
Перец сладкий |
1,2 |
0 |
5 |
25 |
Фрукты
|
Продукт |
Белки |
Жиры |
Углеводы |
Ккал |
|
Бананы |
1,7 |
0 |
22,1 |
87 |
|
Апельсины |
0,8 |
0 |
8,6 |
38 |
|
Яблоки |
0,5 |
0 |
11,4 |
48 |
|
Груша |
0,5 |
0 |
10,6 |
41 |
|
Персики |
0,9 |
0 |
10,1 |
42 |
|
Абрикосы |
0,7 |
0 |
10,1 |
44 |
|
Ананас |
0,3 |
0 |
11,9 |
49 |
|
Киви |
1 |
0,7 |
9,7 |
46 |
|
Лимон |
0,9 |
0 |
3,3 |
30 |
|
Хурма |
0,7 |
0 |
15,7 |
61 |
|
Мандарин |
0,9 |
0 |
8,8 |
39 |
Зелень
|
Продукт |
Белки |
Жиры |
Углеводы |
Ккал |
|
Петрушка |
3,8 |
0 |
8 |
45 |
|
Лук (перо) |
1,4 |
0 |
4,2 |
21 |
|
Салат |
1,6 |
0 |
2,1 |
15 |
|
Щавель |
1,6 |
0 |
5,5 |
29 |
|
Шпинат |
2,5 |
0 |
2,6 |
22 |
|
Укроп |
2,5 |
0,5 |
6,3 |
40 |
|
Кинза |
2,1 |
0,5 |
1,9 |
23 |
Ягоды
|
Продукт |
Белки |
Жиры |
Углеводы |
Ккал |
|
Вишня |
0,9 |
0 |
11,1 |
46 |
|
Черешня |
1,3 |
0 |
12,5 |
54 |
|
Клубника |
0,6 |
0,4 |
7 |
30 |
|
Земляника |
1,9 |
0 |
7,1 |
40 |
|
Смородина черная |
1,0 |
0 |
8,0 |
38 |
|
Малина |
0,7 |
0 |
9,2 |
43 |
|
Виноград |
0,5 |
0 |
17,8 |
73 |
|
Кизил |
1,1 |
0 |
9,4 |
42 |
|
Ежевика |
1,9 |
0 |
5,1 |
31 |
Орехи
|
Продукт |
Белки |
Жиры |
Углеводы |
Ккал |
|
Арахис |
26,2 |
45,3 |
9,9 |
555 |
|
Семя подсолнечника |
20,9 |
52,5 |
5,4 |
582 |
|
Грецкий орех |
13,5 |
61,5 |
10,6 |
662 |
|
Кешью |
25,8 |
54,3 |
13,3 |
647 |
|
Миндаль |
18,3 |
57,9 |
13,4 |
643 |
|
Фундук |
16,3 |
66,7 |
9,8 |
701 |
|
Фисташки |
20 |
50,5 |
7,3 |
555 |
Сухофрукты
|
Продукт |
Белки |
Жиры |
Углеводы |
Ккал |
|
Изюм |
1,7 |
0 |
70,7 |
273 |
|
Курага |
5,7 |
0 |
65,3 |
270 |
|
Финики |
2,5 |
0,4 |
69,6 |
277 |
|
Чернослив |
2,7 |
0 |
65,3 |
262 |
|
Яблоки сушеные |
3,1 |
0 |
68,3 |
275 |
Кондитерские изделия
|
Продукт |
Белки |
Жиры |
Углеводы |
Ккал |
|
Печенье сдобное |
10,5 |
5,2 |
76 |
447 |
|
Пряники |
4,4 |
2,9 |
77,1 |
333 |
|
Зефир |
0,7 |
0 |
77,3 |
295 |
|
Конфеты шоколадные |
3,9 |
39,7 |
54,6 |
576 |
|
Мармелад |
0 |
0,2 |
77,1 |
289 |
|
Ирис |
3,1 |
7,7 |
81,2 |
384 |
|
Пирожное слоеное |
5,7 |
38,3 |
46,8 |
543 |
|
Пирожное бисквитное |
4,9 |
9,1 |
84,1 |
338 |
Напитки безалкогольные
|
Продукт |
Белки |
Жиры |
Углеводы |
Ккал |
|
Чай черный без сахара |
0 |
0 |
0 |
0 |
|
Чай зеленый без сахара |
0 |
0 |
0 |
0 |
|
Кофе с молоком |
0,8 |
1 |
11 |
56 |
|
Какао на молоке |
24 |
17 |
33,1 |
377 |
|
Хлебный квас |
0,2 |
0 |
5 |
26 |
|
Лимонад |
0 |
0 |
6,1 |
24 |
|
Яблочный сок |
0,5 |
0,4 |
9,7 |
42 |
|
Апельсиновый сок |
0,9 |
0,1 |
8,4 |
36 |
|
Вишневый сок |
0,5 |
0 |
10,6 |
49 |
|
Морковный сок |
1 |
0,1 |
6,5 |
31 |
|
Пиво безалкогольное |
0 |
0 |
4,1 |
22 |
|
Энергетический напиток |
0 |
0 |
11,4 |
47 |
Алкогольные
|
Продукт |
Белки |
Жиры |
Углеводы |
Ккал |
|
Шампанское |
0,3 |
0 |
5,2 |
88 |
|
Водка |
0 |
0 |
0,1 |
234 |
|
Коньяк |
0 |
0 |
0,1 |
240 |
|
Виски |
0 |
0 |
0 |
222 |
|
Ром |
0 |
0 |
0 |
217 |
|
Ликер |
0 |
0 |
53 |
344 |
|
Вино сухое |
0 |
0 |
0 |
65 |
|
Вино полусухое |
0,3 |
0 |
2,5 |
79 |
|
Вино десертное |
0,5 |
0 |
20 |
175 |
|
Вино полусладкое |
0,2 |
0 |
5 |
88 |
|
Вино столовое |
0,2 |
0 |
0,2 |
67 |
|
Пиво 3,0 % |
0,6 |
0 |
3,5 |
37 |
|
Пиво 4,5 % |
0,8 |
0 |
4,5 |
45 |
|
Пиво темное |
0,2 |
0 |
4 |
39 |
Первый шаг к идеальной фигуре — правильный план питания с подсчетом калорий, который поможет снизить вес эффективно, качественно и, самое главное, безопасно. Для организма вредно как переедание, так и недостаток пищи. Поэтому следует разработать собственную программу, учитывающую индивидуальные особенности физиологии и активности.
Материал основан на исследованиях:
- Резникова Д. В. РАСЧЁТ НОРМЫ КАЛОРИЙ, БЕЛКОВ, ЖИРОВ И УГЛЕВОДОВ И ИХ РОЛЬ В НАШЕЙ ЖИЗНИ //XII Международный молодежный форум «Образование. Наука. Производство». – 2020. – С. 3685-3689.
- Сидорко Н. К., Ковалева К. А., Косников С. Н. Оптимизация рациона питания человека для поддержания массы тела с учетом разных типов метаболизма //Политематический сетевой электронный научный журнал Кубанского государственного аграрного университета. – 2015. – №. 105. – С. 492-504.
- Дорофеев А. А., Смирнова В. З. Калории. Способ расчет калорий //Научное и образовательное пространство: перспективы развития. – 2016. – С. 15-17.
Часто задаваемые вопросы о питании по калориям
На сколько допустимо снизить суточную норму калорий?
Суточный калораж может быть снижен не более чем на 20 % от вычисленной ранее нормы для конкретного человека. Например, в случае если рассчитанная норма составляет 2154 ккал в сутки, то сократить объем потребленных калорий возможно до 1732 ккал. Экспериментировать с питательностью рациона нужно очень аккуратно. Следует совместно с доктором-диетологом составить план питания по калориям, чтобы не нанести вред здоровью.
Как распределять калории между приемами пищи?
Диетологи рекомендуют питаться дробно, включая в свой режим 3 основных приема пищи и 2-3 перекуса. Соотношение основных приемов пищи по калорийности будет примерно следующим: завтрак – 35 %; обед – 40 %; ужин – 25 %. При этом для правильного обмена веществ оптимально, чтобы последняя трапеза была за 3-4 часа до отхода ко сну.
Нужно ли готовиться к низкокалорийной диете?
Приступая к диетическому питанию, целесообразно предварительно подготовить организм, переходить к новому режиму плавно. В течение нескольких дней можно постепенно снижать объемы съедаемых порций, пить больше жидкости, использовать более здоровые способы приготовления пищи.
Что делать, если самостоятельно не получается разобраться, как рассчитать калории?
Сегодня существует огромное количество специальных приложений для смартфонов, позволяющих не тратить время на поиск информации и не производить нудные вычисления для правильного расчета калорий. Кроме того, приложение облегчит питание по калориям, даст возможность всегда иметь под рукой дневник питания и легко вносить данные о съеденных продуктах, даже находясь вне дома. Еще один способ не утруждать себя вычислениями – воспользоваться сервисами заказа еды, которые предлагают заранее разработанные наборы питания по калориям с доставкой на дом.
