Питание по калориям: принципы и продукты

Забрать один
из подарков
Подобрать профессию за 5 минут Подобрать
профессию
за 5 минут
18.04.2024  |   253 просмотра   |   Дата обновления: 04.07.2024
В статье рассказывается:

О чем речь? Питание по калориям – строгая диета, на которой можно есть определенные продукты в конкретном количестве. Для каждого человека лимит съеденного будет свой. Расчет калорий зависит от пола, возраста, образа жизни.

Что учесть? Мало рассчитать свой максимум калорий на день, нужно еще составить меню. Рацион должен быть сбалансированным и вкусным, так как есть блюда из одного и того же овоща или крупы быстро наскучит.

Особенности питания по калориям

Несмотря на существование огромного количества всевозможных диет, направленных на снижение веса, самой популярной остается методика, основанная на ежедневном подсчете калорий. Появился этот способ похудения еще в начале ХХ века, и сейчас он наиболее распространен в современной диетологии.

Питание по калориям подразумевает применение программы расчета полученной и потраченной организмом пищевой энергии. Главная идея состоит в том, что для комфортного похудения без вреда для здоровья достаточно рассчитать потребность калорий в день для конкретного человека и правильно составить суточное меню.

Особенности питания по калориям

Этот способ снижения веса требует осознанного подхода и высокой самоорганизации, так как придется ежедневно вычислять пищевую ценность потребляемых продуктов и регулярно эти данные записывать. Объем поступившей и израсходованной энергии должен быть достаточно точно определен, ведь если неверно рассчитать питание по калориям, можно не получить желаемого результата. Значения энергетической ценности каждого приема пищи необходимо записать в дневник питания, тогда можно сделать выводы об эффективности применяемой методики.

Правильное питание по калориям считается универсальным способом борьбы с лишними килограммами и может применяться для всех людей независимо от пола, возраста, образа жизни.

Принцип действия диеты с подсчетом калорий

Основа низкокалорийной диеты заключается в формировании в организме дефицита калорий путем потребления с пищей меньшей энергии, чем расходуется на повседневную жизнь. Практически вся энергия поступает человеку из продуктов питания, а тратится на основные процессы жизнедеятельности: дыхание, мышление, переваривание еды и прочие физиологические процессы, а также на движение. Нормы потребления и расходования калорий для обеспечения правильной работы организма и сохранения хорошей фигуры очень индивидуальны.

На программу питания по калориям будут влиять различные персональные факторы: возраст, пол, состояние здоровья, рост, образ жизни, рабочие условия и другие. Когда в течение дня количество принимаемой пищи примерно соответствует потребностям человека, связанным с биологическими процессами, работой, передвижениями, тренировками, тогда вес не должен меняться.

7 способов наладить своё здоровье
без лекарств и врачей
с помощью нутрициологии
Ольга Шаталова
Нутрициолог, нутропат

Как часто вы чувствуете, что энергии совсем нет,
не хватает сил вставать по утрам и даже общаться?

Нутрициологи EDPRO подготовили для вас подборку. Вы узнаете,
откуда берётся чувство постоянной усталости,
как с ним справляться и как наладить своё самочувствие
и своих близких с помощью питания и знаний нутрициологии.

Скачивайте бесплатно прямо сейчас:

7 способов наладить своё здоровье без лекарств и врачей.
Мастер-класс от Ольги Шаталовой с фундаментальными знаниями нутрициологии
Продукты вечной молодости.
ТОП-100 продуктов для энергии и хорошего самочувствия
ТОП-14 полезных продуктов для мозга.
Продукты для улучшения памяти и работоспособности
10 признаков дефицита витаминов в организме.
Эти признаки помогут предотвратить преждевременное старение
ТОП-8 самых важных анализов.
Самые важные анализы для мониторинга и сохранения здоровья
Скачать подборку бесплатно
doc 1,7mb
pdf 2,5mb
Уже скачали 759

Но если наблюдается переедание или физической активности недостаточно, начинают накапливаться лишние килограммы. И наоборот, если добавить тренировки, больше ходить пешком и снизить порции съедаемой пищи, вес будет снижаться.

В основе низкокалорийной диеты лежит концепция ограничения пищевой ценности потребляемых продуктов. В совокупности с грамотным планом тренировок такой подход может давать очень хорошие результаты по снижению веса.

Расчет калорийности и нормы БЖУ

Калорийность еды представляет собой энергетическую ценность продуктов, зависящую от биологически значимых химических элементов (нутриентов) в ее составе.

Нутриенты – питательные вещества, необходимые живым организмам для обеспечения нормальной жизнедеятельности, к ним относятся макронутриенты (белки, жиры, углеводы) и микронутриенты (витамины, микроэлементы, макроэлементы).

Специалисты Всемирной организации здравоохранения считают, что ежедневная потребность в калориях составляет не менее 2500 килокалорий (ккал).

Расчет калорийности и нормы БЖУ

Энергетические затраты организма – это объем энергии, расходуемой в течение дня и состоящий из трех компонентов:

  • Энергия на основной метаболизм – это минимум энергии, необходимой для физиологических процессов организма в состоянии покоя.
  • Энергия, расходуемая на физическую и умственную активность.
  • Энергия, необходимая для переваривания пищи.

Специалисты по питанию – нутрициологи, диетологи – для расчета суточной калорийности используют различные формулы, учитывающие такие показатели, как вес, возраст, пол, коэффициент физической активности, состояние здоровья и другие. Для непрофессионального подсчета можно использовать простые приемы.

Определение калорийности основного метаболизма

Количество килокалорий в сутки Q определяем по формуле:

  • Для женщин: Q = 0,9 × Мт × 24.
  • Для мужчин: Q = Мт × 24.

Здесь Мт – масса тела в килограммах.

7 критических ошибок каждой женщины, из-за которых старение начинается уже в 40 лет
Алла Чеканова
Семейный и детский нутрициолог

Эти ошибки ускоряют процесс старения и влияют на самочувствие 100% женщин. Команда ED PRO подготовила подборку чек-листов, составленных передовыми специалистами в области нутрициологии и женского здоровья, чтобы ваша молодость продлилась до 80+лет.

И да, это бесплатно! Мы искренне хотим помочь Вам улучшить ваше здоровье, продлить молодость и красоту.

Убийцы молодости и инструкция по её сохранению
ТОП-7 продуктов, которые разрушают женское здоровье и красоту
Топ 6 анализов, которые нужно проходить каждой женщине
Важные тесты, которые позволят вовремя выявить проблемы со здоровьем
8 ошибок в питании, из-за которых разрушается ЖКТ
И инструкции, благодаря которым организм скажем вам спасибо
Гайд «Как сохранить красоту и молодость кожи»
Проблемы с кожей и их решение от дерматолога с 20-летним стажем
7 причин дефицита витаминов в организме
Откуда берутся дефициты и как их устранять
Скачать подборку бесплатно
doc 1,7mb
pdf 2,5mb
Уже скачали 10 347

Подсчет суточной нормы калорий, необходимой для различных видов активности

Калорийность основного метаболизма умножается на коэффициент физической активности:

  • пассивный образ жизни – 1,4;
  • средняя физическая активность – 1,75;
  • высокая физическая активность – 2,4 и выше.

Расчет калорий в процентах по основным питательным веществам: белкам, жирам, углеводам

Женщины:

  • белки – 25 %;
  • жиры – 25 %;
  • углеводы – 50 %.

Мужчины:

  • белки – 25 %;
  • жиры – 15 %;
  • углеводы – 60 %.

Эти пропорции оптимальны для правильного сбалансированного питания, удовлетворяющего всем физиологическим потребностям организма.

Расчет калорийности и нормы БЖУ

Пример вычисления суточной калорийности для женщины с весом 70 кг со средней физической активностью.

На основной обмен: 0,9 × 70 × 24 = 1512 ккал.

Суточная норма калорий с учетом активности: 1512 × 1,75 = 2545 ккал.

Далее определяется наиболее подходящее соотношение белков, жиров, углеводов в суточном рационе:

  • Белки: 2545 × 25 : 100 = 626 ккал.
  • Жиры: 2545 × 25 : 100 = 626 ккал.
  • Углеводы: 2545 × 50 : 100 = 1272 ккал.

С помощью простых подсчетов определено, что женщине из нашего примера для обеспечения физиологических потребностей организма нужно потреблять 2545 ккал. Из них половина (1272 ккал) обеспечится за счет углеводов, а доля белков и жиров составляет примерно по 626 ккал. На основании этих данных можно составить план и организовать питание по калориям с разнообразным меню.

Когда калорийность съеденной пищи соответствует энергозатратам на процессы усвоения питательных веществ и выведения токсинов, метаболические процессы работают максимально эффективно.

Расчет калорийности и нормы БЖУ

Важно отметить, что суточные нормы потребления углеводов, белков, жиров – показатели условные и носят справочный характер.

Сегодня тема снижения веса очень популярна, поэтому многие службы доставки еды предлагают готовое питание по калориям, специально разработанное в зависимости от целей заказчика.

Качество и режим питания влияет на все процессы жизнедеятельности в организме. Излишек или недостаток каких-либо нутриентов может сильно сказаться на здоровье и самочувствии, привести к заболеваниям. Рекомендуется придерживаться сбалансированного рациона, употреблять достаточное количество белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов.

10 секретов для сохранения детского здоровья
Алла Чеканова Семейный и детский
нутрициолог
Команда EDPRO подготовила подборку полезных материалов от детских нутрициологов для здорового роста и развития вашей детей.
Скачивайте и используйте уже сейчас:
10 шагов к крепкому иммунитету ребенка
5 правил питания для роста и развития детей
7 игр и занятий для здорового роста
Скачать подборку бесплатно
doc 1,7mb pdf 2,5mb
Уже скачали 10 347

Для тех, кто планирует перейти на питание по калориям для похудения, таблица готовых значений – простой инструмент для определения пищевой ценности продуктов.

Таблица калорийности продуктов

В таблицах калорийности приводятся средние показатели энергетической ценности на 100 г продукта, а также белков, жиров и углеводов. Эти данные можно использовать для планирования питания по калориям на неделю.

Мясо

Продукт

Белки

Жиры

Углеводы

Ккал

Свинина

11,6

49,1

0

484

Говядина

18,7

12,6

0

191

Баранина

16,2

15,3

0

201

Телятина

19,9

1,1

0

91

Кролик

20,6

12,8

0

197

Птица

Продукт

Белки

Жиры

Углеводы

Ккал

Курица

20,4

8,6

0,8

161

Индейка

21,1

12,3

0,6

192

Цыплята

18,5

7,9

0,5

159

Утки

16,4

61,3

0

348

Гуси

16,4

33,1

0

359

Колбасные изделия

Продукт

Белки

Жиры

Углеводы

Ккал

Колбаса вареная "Докторская"

13,4

22,9

0

257

Колбаса вареная "Любительская"

12,5

28,3

0

311

Колбаса вареная "Молочная"

11,1

22,5

0

243

Колбаса полукопченая "Любительская"

17,6

39,1

0

428

Колбаса полукопченая "Московская"

19,1

36,1

0

402

Колбаса полукопченая "Сервелат"

16,1

40,2

0

423

Колбаса сырокопченая "Любительская"

20,6

47,8

0

511

Колбаса сырокопченая "Московская"

24,3

41,6

0

476

Колбаса сырокопченая "Сервелат"

24,1

40,2

0

453

Салями

21,3

53,6

1,1

576

Колбаса кровяная

10,6

17,8

14,5

261

Колбаски охотничьи

27,1

24,6

0

325

Сосиски куриные

10,6

22,1

3,3

242

Сосиски свиные

9,2

23,2

1,7

284

Сосиски говяжьи

10,3

20,3

0,9

229

Рыба

Продукт

Белки

Жиры

Углеводы

Ккал

Горбуша

21,2

7,1

0

151

Лосось

19,2

13,8

0

200

Минтай

15,7

0,6

0

67

Кета

22,1

5,8

0

138

Камбала

16

2,5

0

86

Килька

14,3

9,2

0

142

Корюшка

15,3

3,3

0

93

Навага

16,7

1,3

0

78

Сельдь

17,3

19,9

0

248

Семга

20,9

15,3

0

222

Скумбрия

18

9,5

0

158

Форель

19,6

2,1

0

99

Тунец

21,7

1,3

0

95

Ставрида

18

5,3

0

119

Икра

Продукт

Белки

Жиры

Углеводы

Ккал

Икра кеты

31,6

13,7

0

250

Икра минтая

28,3

1,8

0

127

Икра осетровая

28,3

9,6

0

201

Икра леща

24,6

4,9

0

144

Морепродукты

Продукт

Белки

Жиры

Углеводы

Ккал

Кальмар

18,2

0,2

0

77

Крабовые палочки

17,9

2,1

0

73

Креветка

18

0,9

0

85

Раки вареные

20,3

1,2

1,1

96

Осьминог

18,5

0

0

74

Мидии отварные

9,7

1,6

0

53

Грибы

Продукт

Белки

Жиры

Углеводы

Ккал

Белые свежие

3,3

1,5

2,4

32

Белые сушеные

23,8

6,8

30,2

277

Лисички свежие

1,5

1

2,4

22

Лисички сушеные

22

7,2

25,4

268

Опята свежие

1,4

1

2,5

25

Шампиньоны свежие

4,3

0,9

1,4

29

Маслята свежие

2,5

0,7

1,5

12

Вешенки свежие

2,5

0,5

6,2

34

Яйца

Продукт

Белки

Жиры

Углеводы

Ккал

Куриное яйцо

12,7

11,1

0,6

153

Перепелиное яйцо

11,9

13,3

0,8

170

Утиное яйцо

13,5

14,1

0,2

176

Омлет

9,7

15,5

1,7

181

Масла

Продукт

Белки

Жиры

Углеводы

Ккал

Масло растительное льняное

0

99,8

0

898

Масло растительное подсолнечное

0

99,9

0

899

Масло растительное оливковое

0

99,8

0

898

Масло сливочное 82,5 %

0,5

82,5

1

747

Масло топленое

0,5

98,1

0,5

885

Майонез 67 %

3,3

67

2,4

624

Молочные продукты

Продукт

Белки

Жиры

Углеводы

Ккал

Молоко 0 %

2,8

0

4,6

34

Молоко 1 %

2,8

1

4,6

43

Молоко 2,5 %

2,8

2,5

4,6

53

Молоко 3,2 %

2,8

3,2

4,6

58

Молоко сухое цельное

25,2

25

39,6

477

Молоко сгущенное

7,3

7,7

9,7

139

Кефир 0 % жирности

2,8

0

3,8

29

Кефир 1 % жирности

2,8

1

4

37

Кефир 2,5 % жирности

3

2,5

4

51

Кефир 3,2 % жирности

3,2

3,2

4,1

57

Сметана 10 % жирности

3

10

2,9

118

Сметана 15 % жирности

3

15

2,9

163

Сметана 20 % жирности

3

20

2,9

208

Творог жирный

14

18

1,9

236

Творог нежирный

18,2

0,6

1,8

89

Творог полужирный

16,5

9

1,9

156

Ряженка 2,5 % жирности

2,9

2,5

4,1

53

Ряженка 4,0 % жирности

2,9

4

4,1

68

Йогурт 1,5 % жирности

4,3

1,5

8,4

65

Йогурт 3,2 % жирности

5

3,2

8,9

87

Сливки 10 % жирности

2,8

10

4,1

121

Сливки 20 % жирности

2,8

20

3,9

209

Сыр сулугуни

20

24,2

0

293

Сыр российский

24,1

29,8

0,4

366

Сыр пошехонский

26,4

26,3

0

348

Крупы

Продукт

Белки

Жиры

Углеводы

Ккал

Овсяная крупа

12,3

6,1

59,5

342

Кукурузная крупа

8,3

1,2

71

328

Ячневая крупа

10

1,3

65,4

313

Перловая крупа

9,3

1,1

66,9

315

Манная крупа

10,3

1

38

333

Гречневая крупа

11,2

3

68

350

Пшеничная крупа

11,2

2

65,7

342

Рис белый длиннозерный

7,13

0,66

78,65

365

Хлебобулочные изделия

Продукт

Белки

Жиры

Углеводы

Ккал

Хлеб пшеничный

7,4

2,2

53

246

Хлеб ржаной

4,7

0,6

49,5

210

Сухари пшеничные

11,6

1,8

72,1

327

Лаваш армянский

7,7

1,1

47,8

239

Батон нарезной

9,4

2,7

50,7

261

Баранки

16,4

1,1

69,7

342

Сушки

11,1

1

72,2

335

Булочка

7,4

1,8

43,7

218

Овощи

Продукт

Белки

Жиры

Углеводы

Ккал

Огурцы

0,7

0

3,1

15

Томаты

0,7

0

4,1

19

Картофель вареный

2

0,3

16,5

80

Картофель молодой

2,2

0,3

12,5

57

Морковь

1,3

0,1

6,3

29

Лук репчатый

1,6

0

9,3

41

Редис

1,5

0

4,2

22

Кабачки

0,8

0,3

5,9

30

Баклажаны

0,6

0,1

7,5

22

Свекла

1,7

0

10,5

46

Капуста белокочанная

1,9

0

5,7

31

Фасоль

4,4

0

4,4

36

Редька

1,7

0

7,1

33

Перец сладкий

1,2

0

5

25

Фрукты

Продукт

Белки

Жиры

Углеводы

Ккал

Бананы

1,7

0

22,1

87

Апельсины

0,8

0

8,6

38

Яблоки

0,5

0

11,4

48

Груша

0,5

0

10,6

41

Персики

0,9

0

10,1

42

Абрикосы

0,7

0

10,1

44

Ананас

0,3

0

11,9

49

Киви

1

0,7

9,7

46

Лимон

0,9

0

3,3

30

Хурма

0,7

0

15,7

61

Мандарин

0,9

0

8,8

39

Зелень

Продукт

Белки

Жиры

Углеводы

Ккал

Петрушка

3,8

0

8

45

Лук (перо)

1,4

0

4,2

21

Салат

1,6

0

2,1

15

Щавель

1,6

0

5,5

29

Шпинат

2,5

0

2,6

22

Укроп

2,5

0,5

6,3

40

Кинза

2,1

0,5

1,9

23

Ягоды

Продукт

Белки

Жиры

Углеводы

Ккал

Вишня

0,9

0

11,1

46

Черешня

1,3

0

12,5

54

Клубника

0,6

0,4

7

30

Земляника

1,9

0

7,1

40

Смородина черная

1,0

0

8,0

38

Малина

0,7

0

9,2

43

Виноград

0,5

0

17,8

73

Кизил

1,1

0

9,4

42

Ежевика

1,9

0

5,1

31

Орехи

Продукт

Белки

Жиры

Углеводы

Ккал

Арахис

26,2

45,3

9,9

555

Семя подсолнечника

20,9

52,5

5,4

582

Грецкий орех

13,5

61,5

10,6

662

Кешью

25,8

54,3

13,3

647

Миндаль

18,3

57,9

13,4

643

Фундук

16,3

66,7

9,8

701

Фисташки

20

50,5

7,3

555

Сухофрукты

Продукт

Белки

Жиры

Углеводы

Ккал

Изюм

1,7

0

70,7

273

Курага

5,7

0

65,3

270

Финики

2,5

0,4

69,6

277

Чернослив

2,7

0

65,3

262

Яблоки сушеные

3,1

0

68,3

275

Кондитерские изделия

Продукт

Белки

Жиры

Углеводы

Ккал

Печенье сдобное

10,5

5,2

76

447

Пряники

4,4

2,9

77,1

333

Зефир

0,7

0

77,3

295

Конфеты шоколадные

3,9

39,7

54,6

576

Мармелад

0

0,2

77,1

289

Ирис

3,1

7,7

81,2

384

Пирожное слоеное

5,7

38,3

46,8

543

Пирожное бисквитное

4,9

9,1

84,1

338

Напитки безалкогольные

Продукт

Белки

Жиры

Углеводы

Ккал

Чай черный без сахара

0

0

0

0

Чай зеленый без сахара

0

0

0

0

Кофе с молоком

0,8

1

11

56

Какао на молоке

24

17

33,1

377

Хлебный квас

0,2

0

5

26

Лимонад

0

0

6,1

24

Яблочный сок

0,5

0,4

9,7

42

Апельсиновый сок

0,9

0,1

8,4

36

Вишневый сок

0,5

0

10,6

49

Морковный сок

1

0,1

6,5

31

Пиво безалкогольное

0

0

4,1

22

Энергетический напиток

0

0

11,4

47

Алкогольные

Продукт

Белки

Жиры

Углеводы

Ккал

Шампанское

0,3

0

5,2

88

Водка

0

0

0,1

234

Коньяк

0

0

0,1

240

Виски

0

0

0

222

Ром

0

0

0

217

Ликер

0

0

53

344

Вино сухое

0

0

0

65

Вино полусухое

0,3

0

2,5

79

Вино десертное

0,5

0

20

175

Вино полусладкое

0,2

0

5

88

Вино столовое

0,2

0

0,2

67

Пиво 3,0 %

0,6

0

3,5

37

Пиво 4,5 %

0,8

0

4,5

45

Пиво темное

0,2

0

4

39

Первый шаг к идеальной фигуре — правильный план питания с подсчетом калорий, который поможет снизить вес эффективно, качественно и, самое главное, безопасно. Для организма вредно как переедание, так и недостаток пищи. Поэтому следует разработать собственную программу, учитывающую индивидуальные особенности физиологии и активности.

Материал основан на исследованиях:

  • Резникова Д. В. РАСЧЁТ НОРМЫ КАЛОРИЙ, БЕЛКОВ, ЖИРОВ И УГЛЕВОДОВ И ИХ РОЛЬ В НАШЕЙ ЖИЗНИ //XII Международный молодежный форум «Образование. Наука. Производство». – 2020. – С. 3685-3689.
  • Сидорко Н. К., Ковалева К. А., Косников С. Н. Оптимизация рациона питания человека для поддержания массы тела с учетом разных типов метаболизма //Политематический сетевой электронный научный журнал Кубанского государственного аграрного университета. – 2015. – №. 105. – С. 492-504.
  • Дорофеев А. А., Смирнова В. З. Калории. Способ расчет калорий //Научное и образовательное пространство: перспективы развития. – 2016. – С. 15-17.
  • ТОП-5 полезных и опасных для здоровья протоколов питания
    Скачать бесплатно
  • Часто задаваемые вопросы о питании по калориям

    На сколько допустимо снизить суточную норму калорий?

    Суточный калораж может быть снижен не более чем на 20 % от вычисленной ранее нормы для конкретного человека. Например, в случае если рассчитанная норма составляет 2154 ккал в сутки, то сократить объем потребленных калорий возможно до 1732 ккал. Экспериментировать с питательностью рациона нужно очень аккуратно. Следует совместно со специалистом составить план питания по калориям, чтобы не нанести вред здоровью.

    Как распределять калории между приемами пищи?

    Диетологи и нутрициологи рекомендуют питаться, включая в свой режим 3 основных приема пищи и 1-2 перекуса. Соотношение основных приемов пищи по калорийности будет примерно следующим: завтрак – 35 %; обед – 40 %; ужин – 25 %. При этом для правильного обмена веществ оптимально, чтобы последняя трапеза была за 3-4 часа до отхода ко сну.

    Нужно ли готовиться к низкокалорийной диете?

    Приступая к диетическому питанию, целесообразно предварительно подготовить организм, переходить к новому режиму плавно. В течение нескольких дней можно постепенно снижать объемы съедаемых порций, пить больше жидкости, использовать более здоровые способы приготовления пищи.

    Что делать, если самостоятельно не получается разобраться, как рассчитать калории?

    Сегодня существует огромное количество специальных приложений для смартфонов, позволяющих не тратить время на поиск информации и не производить нудные вычисления для правильного расчета калорий. Кроме того, приложение облегчит питание по калориям, даст возможность всегда иметь под рукой дневник питания и легко вносить данные о съеденных продуктах, даже находясь вне дома. Еще один способ не утруждать себя вычислениями – воспользоваться сервисами заказа еды, которые предлагают заранее разработанные наборы питания по калориям с доставкой на дом.



    Эксперт Ольга Шаталова Нутрициолог, натуропат
    Ольга Шаталова печатает ...
    Получить курс бесплатно
    tick
    Спасибо!
    Данные успешно отправлены. Наш специалист с вами свяжется.