Жизнь женщины тесно связана с менструальным циклом. Разные фазы по-разному воздействуют на вид кожи, настроение, аппетит и пристрастия в питании. О том, как правильно питаться в разные фазы цикла мы расскажем в этой статье.
Фазы менструального цикла
Правильный рацион питания важен женщине в любое время. Но т.к. каждая из фаз цикла имеет свои особенности, питание можно использовать как способ коррекции неприятных ощущений.
В менструальном цикле выделяют 3 фазы, соответствующие изменениям в яичниках:
-
Фолликулярная. Происходит рост и созревание фолликула. Фаза длится с 1 по 12-16 дни цикла.
-
Овуляторная — разрыв фолликула и выход яйцеклетки. Фаза приходится на середину цикла и длится 3 суток: 2 до процесса овуляции и 1 после.
-
Лютеиновая. Происходит образование, функционирование и инволюция желтого тела. Фаза длится с 15-19 дня цикла и до начала следующей менструации.
С точки зрения изменений в эндометрии (внутреннем слое матки) также выделяют 3 фазы:
-
Собственно менструация (с 1 по 4-6 дни цикла).
-
Фаза пролиферации (с 5-7 и до момента овуляции).
-
Фаза секреции (с момента овуляции и до конца цикла).
В первую половину цикла (до овуляции) в организме доминируют женские половые гормоны — эстрогены, а после овуляции преобладает прогестерон.
У некоторых женщин перед началом менструации наблюдаются симптомы предменструального синдрома (ПМС), которые также требуют коррекции питания.
Подробнее о женских гормонах и питании в ПМС вы можете прочитать в цикле статей нашего блога.
Питание в период менструации
Во время рекомендуется избегать холодной пищи и соблюдать питьевой режим. Организм удерживает воду, поэтому в этот период могут возникать отёки. Поэтому во время месячных рекомендуется белковое питание. Оно позволяет связать воду и уменьшить отёчность.
При менструации стоит употреблять продукты питания, богатые белком и железом:
-
мясо, язык, сердце;
-
бобовые;
-
гречку;
-
рыбу и морепродукты.
В период менструации и за несколько дней до неё свёртываемость крови снижается. Поэтому не рекомендуется употреблять лекарства и продукты питания, разжижающие кровь:
-
чеснок;
-
хрен;
-
алкоголь.
Питание в фолликулярную фазу
После окончания менструации в рацион питания можно добавить жиры. Роль жиров в питании чрезвычайно важна, поскольку из них образуются женские гормоны эстрогены.
Эстрогены отвечают за красоту кожи. Они запускают процесс обновления коллагена, главного белка кожи и опорно-двигательного аппарата. А для того, чтобы синтез коллагена проходил правильно, организму нужен витамин С. Им богаты:
-
смородина и др.ягоды;
-
цитрусовые;
-
свежая зелень;
-
картошка и капуста.
нутрициолог
Также стоит восполнить запас железа. Для этого в рационе обязательно должны присутствовать продукты животного происхождения.
Питание в лютеиновую фазу
В этот период стоит уменьшить долю быстрых углеводов в рационе и перейти на медленные. Много углеводов в рационе (особенно простых) вредит женскому здоровью.
Перед началом менструации многие женщины отмечают повышенный аппетит. Стоит внимательно относиться к питанию в этот период, стараясь не переедать. Также стоит отдавать предпочтение низкокалорийной еде:
-
белому мясу птицы;
-
овощам и фруктам;
-
грибам;
-
крупам;
-
обезжиренным молочным продуктам.
Важно: если у вас нерегулярный менструальный цикл или болезненные менструации (дисменорея), нужно обратиться к врачу. Скорректировать эти проблемы питанием не получится.
Если вы хотите знать больше о возможностях восстановления организма с помощью пищи, записывайтесь на обучение по программе «Интегративная нутрициология и основы немедикаментозного восстановления».
Материал основан на исследованиях:
- Сапольски Р. Игры тестостерона / М.: Издательство Альпина Паблишер, 1997.– 322 с.
- Витти А. Код Женщины. Как гормоны влияют на вашу жизнь / М.:Издательство Бомбора, 2014. – 320 с.
- Ванахт Е.В. Гормональный баланс / М.: Издательство ЭКСМО, 2020. – 208 с.
