Меню
Получить консультацию
Нутрициология

Как составить рацион правильного питания?

11.03.2021  |   1553 просмотра
Edpro
Катарина Салазкина
Врач-диетолог. Рассказываю о здоровье, питании и красоте
Скрыть
Вебинар
Банер
Откуда берутся дефициты?
Вебинар
Откуда берутся дефициты?
Скрыть
Как составить рацион правильного питания?

Что это вообще такое — правильное питание? Как правильно составить рацион питания для похудения? Какие продукты полезны, а какие стоит исключить? Как перейти на здоровое питание? На эти и другие вопросы вы найдете ответы ниже.

Что такое правильное питание?

01 (1).jpg

Правильное питание (ПП) — это сбалансированное рациональное питание, в котором преобладают продукты, полезные для здоровья. Известно, что здоровье человека на 50% зависит от образа жизни и питания. И чтобы сохранить здоровье и красоту, нужно уделять пище особое внимание.

Правильное питание отлично подходит для похудения, так как позволяет сформировать полезные пищевые привычки и очистить организм за счет нормализации функций печени и почек.

Если мы хотим сформировать рацион правильного питания, то стоит учитывать:

  • Пол и возраст человека;
  • Уровень физической активности;
  • Физиологические особенности человека;
  • Наличие хронических заболеваний; 
  • Пищевые непереносимости;
  • Культурные и национальные предпочтения.


Если религиозные убеждения человека запрещают ему употреблять в пищу какой-то вид продуктов, то вряд ли ему пойдет на пользу даже самое здоровое питание, в котором эти продукты присутствуют. Скорее такое питание станет источником психо-эмоционального стресса, если человек на него вообще согласится.

Но до того, как составить рацион ПП, стоит побольше узнать, откуда человек родом. Некоторые врачи и все специалисты по палео диете утверждают, что наиболее полезна для человека та пища, которую ели его предки.

Также важна профессия. Не только тип труда: физический или умственный, но и особенности работы (сидячая или с повышенной нагрузкой на спину и т.д.) и профессиональные вредности.

Составление рациона питания должно не только компенсировать потребности организма, но и защищать слабые места. Например, ювелирам, сварщикам, стоматологам, программистам и другим специалистам с высокой нагрузкой на глаза стоит включать в рацион больше продуктов, положительно влияющих на зрение.

Алгоритм составления правильного рациона

02 (1).jpg

До того, как составить рацион правильного питания, стоит упомянуть ещё об одной важной вещи. Вне зависимости от цели: составляем ли мы рацион для похудения или долгосрочную программу ЗОЖ, питание должно быть разнообразным и вкусным.

Если какие-то продукты неприятны на вкус, не стоит заставлять себя употреблять их. И наоборот, вкусные и полезные продукты нужно включать в рацион ежедневно или через день. Тогда и вопроса «как перейти на ПП?» не возникнет.

Алгоритм составления программы питания:

1. Определите потребность в энергии. Специалисты в области питания рассчитывают эту потребность индивидуально, но для простоты можно использовать таблицы, формулу Миффлина - Сент Джера или Харриса -Бенедикта. В среднем для взрослого человека норма суточного калоража лежит в диапазоне 2000-2500 ккал.

Для того, чтобы составить правильный рацион питания для школьника, используют следующую таблицу:

Возраст

7 - 11 лет

11 - 15 лет

15 - 17 лет

Мальчики

Девочки

Юноши

Девушки

Потребность в энергии, ккал

2300-2350

2700

2500

3000

2600


2. Рассчитайте БЖУ. Количество белка вычисляется по формуле: 1 * кг массы тела. При ожирении: 0,8 * кг массы тела. Таким образом, норма белка в день для взрослого составляет 60-80 гр.

Для взрослых здоровых людей принято соотношение БЖУ (белков, жиров и углеводов) по массе 1:1:4. При похудении 1:0,8:4 или 1:0,8:3,5. Таким образом, в день получаем для взрослого:

  • 60-80 гр. белка;
  • 60-80 гр. жира;
  • 240-320 гр. углеводов.


Далее, используем таблицы содержания БЖУ в продуктах. Ниже приведем пример составления правильного рациона питания на неделю.

3. Составьте правильный рацион питания, приведите примеры. Теперь, когда все данные есть, осталось выбрать правильные продукты. В таблицах БЖУ нам нужно посмотреть, сколько макронутриентов содержится в том или ином продукте. Например, 100 гр куриной грудки содержит:
  • 23,5 гр. белка;
  • 2,1 гр. жира;
  • 0,7 гр. углеводов.


Приготовленная куриная грудка весит примерно 150 гр., значит, умножаем цифры на 1,5 и получаем количество БЖУ в 1 порции продукта. Те же операции проделываем в отношении других продуктов, формируя таким образом меню.

Что можно есть на ПП? Для удобства выбора продукты маркируют как «красный» и «зелёный» списки: т.е. запрещённые к регулярному употреблению и рекомендованные для ежедневного питания.

«Красный список»:

  • Кондитерские изделия;
  • Чипсы;
  • Полуфабрикаты и фаст-фуд;
  • Жирное мясо и птица;
  • Майонез и соусы;
  • Колбасы, сосиски и др.

При этом сахар рекомендуется ограничивать до 20-25 гр в день. Встаёт вопрос: чем можно заменить сахар? Для этого сегодня существует большое количество подсластителей, в т.ч. и абсолютно натуральных.

Какие же продукты правильные? Вот «Зелёный список»:

  • Овощи и фрукты;
  • Злаки, бобовые;
  • Молочные продукты;
  • Яйца;
  • Рыба и морепродукты.
Также очень важно придерживаться питьевого режима.

Как составить рацион правильного питания на неделю?

03.jpg

Для начала можно попробовать составить правильный рацион питания на день. Вот пример меню на ПП:

1. Завтрак

Ломтик цельнозернового хлеба, омлет из 2 яиц, свежий огурец, кофе с молоком.

2. Обед

Запеченная или тушеная куриная грудка, отварная гречка, салат из овощей по сезону.

3. Ужин

Кабачковые оладья, овощной суп с сухариками. 


Примером ПП может служить и дробное питание, при котором тот же объем пищи распределяется не на 3, а на 4-5 приёмов.

Составляя меню правильного питания на неделю, важно, чтобы меню было разнообразным и содержало продукты, которые вам нравятся.

Если вы не уверены, что хотите составлять рацион сами, вы можете обратиться за помощью к специалисту по здоровому питанию — нутрициологу. Если вас интересует тема правильного питания и здорового образа жизни, возможно, вы сами захотите обучиться на нутрициолога.


Бесплатный урок с практикующим коучем
Демо-уроки по программе «Нутрициология»

Обучение нутрициологии

Сегодня грамотности в вопросах питания придают большое значение. На уроках по предмету «Окружающий мир» школьников просят составить рацион правильного питания. Студенты и люди с высшим образованием интересуются темой здорового питания.

Раньше получение профессии было судьбоносным решением, это был выбор, определяющий дальнейший путь на всю жизнь. Сегодня у нас есть возможность получить дополнительное образование и освоить новую специальность в любом возрасте.

Академия Дополнительного образования EdPro позволяет получить глубокие знания и новую профессию:

  • Дистанционно;
  • Быстро (за 7 месяцев);
  • Качественно (с вами делятся знанием специалисты высшего класса);
  • С получение диплома установленного образца.

Подробнее о программе обучения вы ознакомитесь, перейдя по ссылке.

Вебинар
20 сентября
19.00
Анна Читанава
Ведущий вебинара
Анна Читанава
Откуда берутся дефициты?
Регистрируйтесь на бесплатный вебинар, чтобы не пропустить
лид форма
Спасибо, что оставили свои контактные данные
наш менеджер скоро с вами свяжется

Читать ещё

Бесплатные демо-уроки по программам обучения EDPRO

Подробнее
tick
Спасибо!
Данные успешно отправлены. Наш специалист с вами свяжется.