Как убрать висцеральный жир? Поможет несколько методов. Прежде всего, это пересмотр своего рациона, соблюдение правильного режима дня и, конечно, специальные физические упражнения.
На что обратить внимание? Каждый из вышеперечисленных способов в одиночку не принесет нужного результата. Чтобы снова сделать фигуру стройной, придется использовать комплексный подход.
Общая характеристика висцерального жира
В организме человека присутствует два вида жировой ткани: бурая и белая. Бурый жир составляет 1-2 % от общей массы тела. От белого он отличается большим количеством митохондрий, в которых находятся железосодержащие пигменты, этим и обусловлен его коричневатый цвет. Обычно эта разновидность жировой ткани локализуется в верхней части туловища вдоль крупных кровеносных сосудов.
У взрослого человека белая жировая ткань находится под кожей, она равномерно распределена по всему телу. Она выполняет функцию защитной прослойки, а также является дополнительным источником энергии. Его излишки начинают откладываться в брюшной полости и вокруг жизненно важных органов: сердца, желудка, печени, почек, легких. Подобные отложения называются внутренним висцеральным жиром. Чтобы его убрать, необходима диета.
Опасность большого количества висцерального жира
Подкожная жировая ткань обеспечивает термоизоляцию и выполняет функцию термогенеза (производство тепла в организме). Висцеральный жир более активно участвует в биохимических процессах, продуцирует различные биологически активные вещества, которые влияют на работу внутренних органов и систем. Увеличение его объемов приводит к гормональному дисбалансу, который в свою очередь влияет на обмен веществ и является причиной многих тяжелых заболеваний.
-
Деменция.
Согласно результатам исследований, большое количество висцерального жира в организме способствует уменьшению размеров головного мозга и гиппокампа – его лимбической части, отвечающей за эмоции и память, повышает риск развития деменции – стойкого снижения познавательной деятельности с утратой в определенной степени ранее приобретенных знаний, умений и навыков.
-
Астма.
Это тяжелое воспалительное заболевание. Доказано, что риск появления бронхоспазмов возрастает при большом количестве цитокинов в организме. Американские врачи определили, что у женщин с нормальным индексом массы тела, но значительной долей висцерального жира вероятность хронического воспаления тканей бронхов на 37 % выше, чем у тех, кто знает, как его убрать, и имеет нормальный объем талии.
-
Онкология.
Висцеральный жир повышает опасность развития различных онкологических опухолей: эндометрия матки, кишечника, пищевода, поджелудочной железы, груди у женщин в постменопаузе, а также колоректального рака и карциномы почек.
-
Сердечно-сосудистые заболевания.
Излишки висцерального жира опасны для сердца и сосудов, так как происходит повышение уровня триглицеридов в крови, уменьшается доля «полезного» холестерина и увеличиваются показатели «вредного».
Возникает риск возникновения заболеваний сердечно-сосудистой системы: гипертонии, атеросклероза, тромбоза, инсульта, инфаркта, ишемической болезни сердца и др.
-
Диабет.
Очень важно придерживаться питания, убирающего висцеральный жир. Дело в том, что такой вид жировой ткани вырабатывает ретинол, повышающий резистентность организма к инсулину, в результате развивается диабет второго типа, его еще называют возрастным. Эксперимент показал, что больные диабетом, у которых ИМТ в норме, но есть висцеральная жировая прослойка, могут значительно облегчить свое состояние, если избавятся от лишнего веса.
Причины образования излишков висцерального жира
Абдоминальное ожирение – серьезная проблема, с которой чаще сталкиваются мужчины, чем женщины.
Причины избытка висцерального жира могут быть разными:
- Генетическая предрасположенность. Склонность к полноте может передаваться по наследству, хотя данный фактор самый незначительный.
- Малоподвижный образ жизни. Полученные с пищей калории необходимо расходовать. Чем меньше человек двигается, тем больше образовывается жировых отложений.
- Избыток калорий. Если человек потребляет в большом количестве сладости, выпечку, жирную и жареную пищу, то поступление в организм калорий превышает их расход, в брюшной полости появляются жировые отложения.
- Употребление алкоголя. Спиртосодержащие напитки очень калорийны, поэтому неизбежно увеличение потребляемых калорий. К тому же алкоголь способен усиливать аппетит: за обильной трапезой под рюмочку человек обязательно съест много лишнего. Важно помнить, что безопасной дозы алкоголя не бывает, в любом случае организму будет нанесен вред.
- Частые стрессы и проблемы со сном. Многие люди склонны заедать плохое настроение, кроме того, приступы переедания учащаются при недосыпании. Если вы задумались о том, как убрать висцеральный жир с живота, отрегулируйте режим сна.
- Возрастные изменения. У людей после 60 лет часто наблюдается набор веса. У женщин абдоминальное ожирение может быть связано с наступлением менопаузы, гормональной перестройкой организма, снижением уровня эстрогена. Но не все так плохо. Правильное питание и достаточная физическая активность помогут избежать или убрать внутренний висцеральный жир.
Определение избытка висцерального жира в организме
Ученые Гарвардского университета определили, что в норме висцерального жира в человеческом организме должно быть не более 10 % от всей массы тела, а общее содержание жировой ткани у женщин соответствовать 20–30 %, у мужчин – 8–19 %. С возрастом допускается некоторое увеличение этих показателей.
О начале ожирения свидетельствуют пограничные значения: у мужчин – 21–25 %, у женщин – 31–33 %. Результат более 25 % и 33 % соответственно указывает на избыточное отложение жировой ткани в организме, что является патологией. Следует серьезно задуматься о том, как эффективно убрать висцеральный жир, если показатели превысят 10 % от общей массы жира, присутствующего в организме.
Когда висцерального жира немного, он визуально почти незаметен. Однако при избыточных отложениях у человека появляется круглый и плотный на ощупь живот. Для того чтобы определить развитие абдоминального ожирения, рекомендуется измерить окружность талии. У мужчин при весе 80–85 кг объем талии не должен превышать 101 см, а у женщин при весе 60–65 кг – не более 90 см.
Получить развернутую информацию о количестве жировой и безжировой массы, показателях доли воды и мышц в организме можно с помощью биоимпедансометрии. Однако это исследование не позволяет определить точный объем висцерального жира, результат окажется приблизительным, не соответствующим данным КТ и МРТ. Сегодня самым верным и недорогим способом остается измерение окружности талии.
Способы убрать висцеральный жир
Висцеральный жир убрать в домашних условиях намного труднее, чем уменьшить отложения подкожного. Но он очень чувствителен к таким позитивным изменениям образа жизни, как соблюдение режима дня, здоровый сон, правильное питание, спортивные занятия.
Режим дня
При постоянном недосыпании в организме происходит усиленный выброс кортизола – гормона, влияющего на образование висцерального жира. К тому же недостаток сна вызывает приступы переедания. Человеку для полноценного отдыха необходим сон не менее 8 часов в сутки. Чтобы хорошо высыпаться, следует придерживаться нескольких правил:
- вставать и ложиться в одно и то же время;
- выключить телевизор и отказаться от использования смартфонов, планшетов и других гаджетов как минимум за час до сна;
- при повышенном психоэмоциональном напряжении постараться гулять перед сном не менее 30 минут;
- не принимать пищу, особенно тяжелую, позднее, чем за 3 часа до сна;
- не пить на ночь кофе и алкогольные напитки;
- спать в хорошо проветренном помещении;
- спальное место должно быть удобным и комфортным.
Правильное питание
Научно не доказано, что существуют продукты, убирающие висцеральный жир, или, наоборот, способствующие его отложению. К ожирению может привести избыток любой пищи. Человеку, который потребляет калорий больше, чем расходует, набор лишнего веса ему обеспечен. Следовательно, единственный эффективный способ похудеть и уменьшить количество жира – снижение калорийности питания, соблюдение адекватной разницы между затрачиваемыми и получаемыми с пищей калориями.
нутрициолог
В долговременной перспективе любые, даже самые популярные диеты (низкоуглеводная, высокобелковая, кетогенная и др.) не имеют больших преимуществ. Нужного эффекта можно достичь только при правильно составленном рационе, который мы рассмотрим детально.
Завтрак:
- Два отварных яйца, кусочек цельнозернового хлеба с творожным сыром и кедровыми орехами, любые овощи (помидор, огурец, болгарский перец, авокадо, зелень).
- Сэндвич с запеченным (отварным) куриным или рыбным филе, ломтиком сыра, любым овощем, листьями салата (шпината).
- Сырники или творожная запеканка с добавлением орехов, ягод, кусочков фруктов.
Читайте также!
«Жиросжигающие продукты и как они работают»Обед:
- Запеченная индейка с гречкой, овощной салат с добавлением орехов, сыра, оливкового (льняного) масла.
- Овощной бульон, отварная курица или запеченная рыба.
- Рыба, приготовленная на гриле или в мультиварке, овощное рагу.
- Паста из твердых сортов пшеницы с морепродуктами.
Ужин:
- Разнообразные овощные салаты с добавлением различных ингредиентов: орехов, зелени, нежирного мяса, рыбы, сыра (бурраты, сулугуни, моцареллы, феты и др.)
- Мясо индейки или рыба (морепродукты) с запеченными овощами: кабачками, баклажанами, морковью, свеклой.
И еще несколько рекомендаций, как быстро убрать висцеральный жир с внутренних органов. Надо отказаться от фастфуда, перекусов на бегу, трансжиров, большого количества алкоголя. В салаты лучше добавлять оливковое масло. Избегать жареной пищи. Мясо, рыбу, морепродукты, овощи полезнее варить или запекать.
Вода в организме человека помогает преобразовывать пищу в энергию и усваивать питательные вещества. Необязательно ежедневно выпивать именно по два литра жидкости, главное – поддерживать водный баланс в норме. Можно начать с пяти стаканов в день, а для приятного вкуса добавлять лимон и мяту.
Придать блюдам определенный вкус и аромат можно с помощью специй и пряностей: перца, паприки, базилика, розмарина.
Прежде чем внести изменения в привычный рацион, обязательно проконсультируйтесь со специалистом, чтобы определить истинную причину избытка висцерального жира.
Занятия спортом
Соблюдение режима дня и даже самые сбалансированные диеты еще не гарантируют желаемого результата. Запасы висцерального жира очень быстро формируются у людей, которые мало двигаются, имеют сидячую работу, а вечером и в выходные дни любят полежать на диване.
Читайте также!
«Анализы для похудения: что учесть при выборе диеты»Убрать висцеральный жир у женщин и мужчин поможет активный образ жизни и систематическая физическая нагрузка. Согласно результатам исследований, наибольший эффект наблюдается при выполнении аэробных упражнений – беге, быстрой ходьбе, а также при занятиях теннисом и плаванием, езде на велосипеде, катании на коньках и лыжах, спуске с горы на сноуборде. Самое главное условие – научиться правильно дышать. Это очень важно, так как жир разрушается под воздействием активных тренировок и поступающего в организм кислорода.
Идеальный вариант – кардиотренажеры: беговая дорожка, степпер, велотренажеры (классические и складные мини-модели), эллиптический кросс-тренажер, гребной тренажер, ручной эргометр и скалолаз. Всего 10–20 минут ежедневной кардионагрузки ускоряют метаболизм и способствуют снижению веса.
Если отсутствует возможность приобрести тренажер или заниматься в специально оборудованном зале, то эффективно убрать висцеральный жир помогут другие виды физической активности: аэробика, танцевальный фитнес, бег, прыжки, спортивные игры:
-
Бег на месте способствует уменьшению висцерального жира. Рекомендуется бегать не менее 20 минут три-четыре раза в неделю.
-
Прыжки на месте или на скакалке – тоже действенный способ борьбы с лишним весом. Для кардионагрузки достаточно выполнять ежедневно три-четыре подхода по пять–семь минут.
-
Теннис, бадминтон, волейбол, баскетбол, футбол тоже помогают избавиться от жировых отложений, если играть два-три раза в неделю, хотя бы по 40–60 минут.
Если человек решительно настроен убрать висцеральный жир, упражнения в сочетании со спортивными играми – самый доступный и действенный способ.
Упражнения, чтобы убрать висцеральный жир
-
Пресс классический.
Лечь на спину. Согнутые в локтях руки сомкнуть в замок за головой. Ноги согнуть в коленях, ступнями упереться в пол. В положении лежа на спине поднять верхнюю часть тела так, чтобы коснуться коленей. Упражнение выполнять четыре раза в неделю, не менее 10 раз за один подход.
Читайте также!
«Чем опасно пальмовое масло: мифы и правда»-
Пресс наоборот.
Лечь на спину и выпрямить ноги. Поднимать их до образования прямого угла между ними и туловищем. Далее можно усложнить выполнение упражнения – коснуться пальцами ног пола за головой. Выполнять три-четыре раза в неделю, 10 раз за один подход.
-
Подъем туловища со скручиванием.
Лечь на спину. Согнуть руки за головой, а ноги в коленях. Стопы стоят ровно на полу. В положении лежа на спине поднять верхнюю часть тела так, чтобы коснуться сначала левым локтем правого колена, а затем правым локтем левого колена. Упражнение выполнять три раза в неделю, 20–30 раз за один подход.
-
Пресс двойной.
Это упражнение довольно сложное и идеально подходит тем, кто ищет ответ на вопрос, как убрать висцеральный жир у мужчин. Лечь на пол. Ноги согнуть в коленях, упираясь ступнями в пол. Руки сомкнуть в замке за головой. Подтягивать нижние конечности, приподнимая туловище так, чтобы дотронуться локтями до колен. При этом опора приходится только на поясницу. В таком положении мышцы пресса максимально напрягаются, повышая эффективность тренировки. Упражнение выполнять два-три раза в неделю, 10–15 раз за один подход.
Читайте также!
«Самый плохой фрукт: что лучше исключить из рациона»-
Повороты ног из положения лежа.
Упражнение задействует боковые мышцы живота и хорошо помогает убрать висцеральный жир у женщин с боков. Лечь на спину и поднять ноги вместе под углом 90°. Далее нужно наклонять ноги сначала в левую сторону, а потом в правую. Очень хорошо, если получиться касаться ступнями пола. Выполнять три-четыре раза в неделю по 20 раз за один подход.
Если вас волнует вопрос, как убрать висцеральный жир, то следует знать, что он откладывается так же, как и подкожный. Для избавления от внутренних жировых отложений подходят любые известные способы снижения веса: изменение рациона, контроль калорийности питания, повышение физической нагрузки, занятия спортом, организация правильного режима дня. Важно помнить, что результат будет успешным только при комплексном подходе.
Материал основан на исследованиях:
- Фадеева О. В. МЕТОДИКА ИЗБАВЛЕНИЯ ОТ ВИСЦЕРАЛЬНОГО ЖИРА //ИННОВАЦИОННЫЙ ПОТЕНЦИАЛ РАЗВИТИЯ НАУКИ В СОВРЕМЕННОМ МИРЕ: ТЕХНОЛОГИИ, ИННОВАЦИИ, ДОСТИЖЕНИЯ. – 2020. – С. 182-185.
- Чумакова Г. А., Веселовская Н. Г. Методы оценки висцерального ожирения в клинической практике //Российский кардиологический журнал. – 2016. – №. 4 (132). – С. 89-96.
- Ibrahim M. M. Подкожная и висцеральная жировая ткань: структурные и функциональные различия //Ожирение и метаболизм. – 2010. – Т. 7. – №. 2. – С. 64-65.
Часто задаваемые вопросы об избавлении от висцерального жира
Как отличить висцеральный жир от подкожного?
В человеческом организме жировая ткань располагается в основном под кожей, она мягкая, можно ущипнуть пальцами. Скопления висцерального жира находятся в глубине брюшной полости и вокруг внутренних органов. В небольших количествах он практически незаметен, но довольно опасен, так как способствует развитию ряда тяжелых заболеваний.
У кого чаще бывает висцеральный жир?
Висцеральным называется жир, который откладывается в брюшной полости, между внутренних органов. Чем толще его прослойка, тем выше риск развития различных серьезных патологий. Избыток этой опасной жировой ткани чаще всего наблюдается у мужчин пожилого, а иногда и среднего возраста. Представительницы прекрасного пола тоже могут быть склонны к чрезмерной полноте, поэтому так важно убрать висцеральный жир, особенно женщине после начала гормональной перестройки организма.
Как уменьшить висцеральный жир?
Главный враг висцерального жира – физическая активность. Тем, кто хочет избавиться от ожирения, необходимо правильно питаться, а главное – больше двигаться, постепенно повышая нагрузку. Быстро сжечь отложения висцеральной жировой прослойки помогут интенсивные упражнения, бег, езда на велосипеде, плавание, занятия теннисом, игра в футбол, баскетбол, волейбол.
Как быстро худеет человек?
Как показали исследования, эту жировую прослойку сжечь очень легко. Это обусловлено тем, что его количество увеличивается при профиците потребляемых калорий и малоподвижном образе жизни. Если нормализовать рацион, повысить физическую активность и приступить к кардиотренировкам, то удастся довольно быстро убрать висцеральный жир. При хорошей мотивации потеря веса в неделю составит примерно 0,5 кг. Немаловажно и то, что похудевший человек не только преображается внешне, но и избавляется от многих проблем со здоровьем.
