Как составить рацион правильного питания?

Что это вообще такое — правильное питание? Как правильно составить рацион питания для похудения? Какие продукты полезны, а какие стоит исключить? Как перейти на здоровое питание? На эти и другие вопросы вы найдете ответы ниже.

Что такое правильное питание?

Правильное питание (ПП) — это сбалансированное рациональное питание, в котором преобладают продукты, полезные для здоровья. Известно, что здоровье человека на 50% зависит от образа жизни и питания. И чтобы сохранить здоровье и красоту, нужно уделять пище особое внимание.

Правильное питание отлично подходит для похудения, так как позволяет сформировать полезные пищевые привычки и очистить организм за счет нормализации функций печени и почек.

Если мы хотим сформировать рацион правильного питания, то стоит учитывать:

• Пол и возраст человека;
• Уровень физической активности;
• Физиологические особенности человека;
• Наличие хронических заболеваний; 
• Пищевые непереносимости;
• Культурные и национальные предпочтения.

Если религиозные убеждения человека запрещают ему употреблять в пищу какой-то вид продуктов, то вряд ли ему пойдет на пользу даже самое здоровое питание, в котором эти продукты присутствуют. Скорее такое питание станет источником психо-эмоционального стресса, если человек на него вообще согласится.

Но до того, как составить рацион ПП, стоит побольше узнать, откуда человек родом. Некоторые врачи и все специалисты по палео диете утверждают, что наиболее полезна для человека та пища, которую ели его предки.

Также важна профессия. Не только тип труда: физический или умственный, но и особенности работы (сидячая или с повышенной нагрузкой на спину и т.д.) и профессиональные вредности.

10 признаков на лице и теле,
которые говорят о дефиците
витаминов и минералов

Ольга Шаталова

Нутрициолог, натуропат

Как часто вы чувствуете, что энергии совсем нет, не хватает сил
вставать по утрам и даже общаться?

Нутрициологи EDPRO подготовили для вас подборку. Вы узнаете, откуда берётся чувство постоянной усталости, как с ним справляться
и как наладить своё самочувствие и своих близких с помщью питания
и знаний нутрициологии.

Скачивайте бесплатно прямо сейчас:

10 признаков на лице и теле, которые говорят о дефиците витаминов и минералов

Онлайн-курс от нутрициологов EDPRO с фундаментальными знаниями нутрициологии

Продукты вечной молодости.

ТОП-100 продуктов для энергии и хорошего самочувствия

ТОП-14 полезных продуктов для мозга.

Продукты для улучшения памяти и работоспособности

10 признаков дефицита витаминов в организме.

Эти признаки помогут предотвратить преждевременное старение

ТОП-8 самых важных анализов.

Самые важные анализы для мониторинга и сохранения здоровья

Скачать подборку бесплатно

doc 1,7mb

pdf 2,5mb

Уже скачали 19890

Составление рациона питания должно не только компенсировать потребности организма, но и защищать слабые места. Например, ювелирам, сварщикам, стоматологам, программистам и другим специалистам с высокой нагрузкой на глаза стоит включать в рацион больше продуктов, положительно влияющих на зрение.

Алгоритм составления правильного рациона

До того, как составить рацион правильного питания, стоит упомянуть ещё об одной важной вещи. Вне зависимости от цели: составляем ли мы рацион для похудения или долгосрочную программу ЗОЖ, питание должно быть разнообразным и вкусным.

Если какие-то продукты неприятны на вкус, не стоит заставлять себя употреблять их. И наоборот, вкусные и полезные продукты нужно включать в рацион ежедневно или через день. Тогда и вопроса «как перейти на ПП?» не возникнет.

Алгоритм составления программы питания

1. Определите потребность в энергии. Специалисты в области питания рассчитывают эту потребность индивидуально, но для простоты можно использовать таблицы, формулу Миффлина - Сент Джера или Харриса -Бенедикта. В среднем для взрослого человека норма суточного калоража лежит в диапазоне 2000-2500 ккал.

Для того, чтобы составить правильный рацион питания для школьника, используют следующую таблицу:

Возраст	7 - 11 лет	11 - 15 лет		15 - 17 лет
		Мальчики	Девочки	Юноши	Девушки
Потребность в энергии, ккал	2300-2350	2700	2500	3000	2600

2. Рассчитайте БЖУ. Количество белка вычисляется по формуле: 1 * кг массы тела. При ожирении: 0,8 * кг массы тела. Таким образом, норма белка в день для взрослого составляет 60-80 гр.

Для взрослых здоровых людей принято соотношение БЖУ (белков, жиров и углеводов) по массе 1:1:4. При похудении 1:0,8:4 или 1:0,8:3,5. Таким образом, в день получаем для взрослого:

• 60-80 гр. белка;
• 60-80 гр. жира;
• 240-320 гр. углеводов.

Далее, используем таблицы содержания БЖУ в продуктах. Ниже приведем пример составления правильного рациона питания на неделю.

3. Составьте правильный рацион питания, приведите примеры. Теперь, когда все данные есть, осталось выбрать правильные продукты. В таблицах БЖУ нам нужно посмотреть, сколько макронутриентов содержится в том или ином продукте. Например, 100 гр куриной грудки содержит:

• 23,5 гр. белка;
• 2,1 гр. жира;
• 0,7 гр. углеводов.

Приготовленная куриная грудка весит примерно 150 гр., значит, умножаем цифры на 1,5 и получаем количество БЖУ в 1 порции продукта. Те же операции проделываем в отношении других продуктов, формируя таким образом меню.

Что можно есть на ПП? Для удобства выбора продукты маркируют как «красный» и «зелёный» списки: т.е. запрещённые к регулярному употреблению и рекомендованные для ежедневного питания.

«Красный список»:

• Кондитерские изделия;
• Чипсы;
• Полуфабрикаты и фаст-фуд;
• Жирное мясо и птица;
• Майонез и соусы;
• Колбасы, сосиски и др.

При этом сахар рекомендуется ограничивать до 20-25 гр в день. Встаёт вопрос: чем можно заменить сахар? Для этого сегодня существует большое количество подсластителей, в т.ч. и абсолютно натуральных.

Какие же продукты правильные? Вот «Зелёный список»:

• Овощи и фрукты;
• Злаки, бобовые;
• Молочные продукты;
• Яйца;
• Рыба и морепродукты.

Также очень важно придерживаться питьевого режима.

Как составить рацион правильного питания на неделю?

Для начала можно попробовать составить правильный рацион питания на день. Вот пример меню на ПП:

1. Завтрак

Ломтик цельнозернового хлеба, омлет из 2 яиц, свежий огурец, кофе с молоком.

2. Обед

Запеченная или тушеная куриная грудка, отварная гречка, салат из овощей по сезону.

3. Ужин

Кабачковые оладья, овощной суп с сухариками. 

Примером ПП может служить и дробное питание, при котором тот же объем пищи распределяется не на 3, а на 4-5 приёмов.

Составляя меню правильного питания на неделю, важно, чтобы меню было разнообразным и содержало продукты, которые вам нравятся.

Если вы не уверены, что хотите составлять рацион сами, вы можете обратиться за помощью к специалисту по здоровому питанию — нутрициологу. Если вас интересует тема правильного питания и здорового образа жизни, возможно, вы сами захотите обучиться на нутрициолога.

Обучение нутрициологии

Сегодня грамотности в вопросах питания придают большое значение. На уроках по предмету «Окружающий мир» школьников просят составить рацион правильного питания. Студенты и люди с высшим образованием интересуются темой здорового питания.

Раньше получение профессии было судьбоносным решением, это был выбор, определяющий дальнейший путь на всю жизнь. Сегодня у нас есть возможность получить дополнительное образование и освоить новую специальность в любом возрасте.

Академия Дополнительного образования EdPro позволяет получить глубокие знания и новую профессию:

• Дистанционно;
• Быстро (за 7 месяцев);
• Качественно (с вами делятся знанием специалисты высшего класса);
• С получение диплома установленного образца.

Подробнее о программе обучения вы ознакомитесь, перейдя по ссылке.

Гайд «ТОП-20 вредных продуктов, которые разрушают здоровье»

Скачать бесплатно