Как не сорваться с диеты? Важно дать правильные психологические установки себе и своему организму. Не воспринимать диету как повинность, а отказ от «вкусняшек» – как наказание. Не задирать планку до небес, а двигаться к цели постепенно.
Что делать? Рекомендуется разработать план похудения и составить разнообразное меню. Хвалить себя за успехи, не ругать за маленькие неудачи. Также не стоит ограничивать себя во всем, так как это прямой путь к срыву.
Что такое срыв с диеты
Пищевой срыв – это ситуация, при которой человек не способен контролировать состав продуктов, их количество и темп употребления.
Симптомы потери контроля над питанием могут включать:
- ускоренный прием пищи;
- употребление продуктов, находящихся под запретом;
- наслаждение запрещенной едой в изоляции от других (в компании – стремление к здоровому рациону);
- частые перекусы между основными приемами пищи;
- прием пищи в необычное время: поздние ужины и ночные походы к холодильнику;
- ощущение дискомфорта из-за количества съеденного;
- понижение уровня самоуважения после обильного приема еды.
Другими словами, если вы выбрали один режим питания, но в итоге придерживаетесь совсем другого, это и есть срыв.
Приведем пример с кипящим чайником: если бы не было возможности выпустить пар через носик, давление внутри могло бы его разрушить. Срыв играет роль этого носика для вашей психики, позволяя снизить внутреннее давление, которое порождают различные ограничения. Когда вы устанавливаете для себя новые правила, например, принимаете решение питаться только здоровой едой и сокращать калории, отказываясь от шоколада, в вашем подсознании тут же зажигается сигнал тревоги, увеличивая напряжение.
Момент, когда происходит «взрыв», зависит от личностных качеств и строгости самоограничений. Эмоциональные люди испытывают сложности с соблюдением диеты дольше, чем люди с более спокойным характером. Мужчины, находясь на диете, скорее достигают успеха в снижении веса по сравнению с женщинами, которые в большей степени подвержены эмоциям.
Каждая система диетического питания вносит элемент напряжения в нашу жизнь и требует самодисциплины, особенно когда возникает желание съесть что-то запрещенное. Это вызывает увеличение внутреннего давления и требует усилий воли, поскольку попытки контролировать себя лишь добавляют «пара».
Когда мы накладываем на себя всяческие пищевые ограничения, к примеру, запрет на употребление колбасы или сладостей, а также даем установку не есть после шести вечера, это провоцирует подсознательное сопротивление. Мы могли бы без труда питаться простой овсяной кашей в течение всего дня, если бы наше отношение к пище было лишено эмоциональной составляющей и заключалось исключительно в восполнение энергии.
Однако, задавая себе вопрос о том, что съесть для похудения, человек приходим к осознанию, что на самом деле он пытается удовлетворить не столько физические, сколько эмоциональные потребности.
Читайте также!
«Жиросжигающие продукты и как они работают»Привычка подкреплять эмоции пищей вызывает сопротивление, когда появляется запрет на что-то. Среди прочего, еда помогает нам:
- ликвидировать недовольство;
- освободиться от накопившейся злости;
- ощутить себя особенным;
- придать жизни разнообразия;
- занять свободное время;
- официально взять перерыв, чтобы сконцентрироваться на собственных нуждах.
Существует еще множество других причин, по которым мы обращаемся к еде. Какие из них вам близки?
Четыре шага, которые помогут не сорваться с диеты
Похудение заключается не в отслеживании показаний на весах, а в умении радоваться своим достижениям, не связанным напрямую с килограммами.
Наслаждайтесь процессом
Для успешного похудения важно наслаждаться процессом и видеть красоту в своей изящности. Нужно осознать, что весы не способны адекватно отразить все изменения, происходящие с вами. Суть заключается в том, что изменение веса затрагивает все аспекты жизни, влияя на восприятие себя и окружающего мира.
Начните наслаждаться моментами, отражающими ваше продвижение к цели похудения. Отмечайте восхищенные взоры коллег, оценивайте себя за решительный отказ от утренних сладостей. Такие моменты будут вдохновлять вас, поддерживая желание двигаться вперед, даже когда появляется соблазн сорваться и съесть кусочек торта.
Превратите ваш рацион в бесконечный источник энергии
Задумайтесь о такой перспективе: ваш рацион не нацелен на потерю веса, а создан с целью наполнить вашу жизнь радостью. Вы следуете ему, потому что он действительно приносит результат.
Для многих, кто стремится потерять вес, следование диете кажется непосильным трудом, требующим огромных усилий и энергии. Успех в этом нелегком деле часто измеряется уменьшением чисел на весах, которые воспринимаются как вознаграждение за проделанную работу. Однако, когда вес перестает уменьшаться, мотивация к продолжению таких жертв резко падает. К тому же, если жизнь подкидывает дополнительные испытания, например, стресс, смену обстановки или проблемы на работе, найти мотивацию для того, чтобы не сорваться с диеты, становится практически невозможно.
Поэтому предлагается полностью изменить подход: рассматривать план питания как источник энергии и вдохновения, а не как способ лишения себя сил.
Самостоятельно регулируйте темп похудения, увеличивая или уменьшая интенсивность
Не забывайте, что стабильное следование диетическому режиму, даже если оно осуществляется с минимальной активностью, предпочтительнее эпизодического, но экстремального подхода. В дни, когда чувствуете усталость и нехватку энергии для активных действий, допускается уменьшить нагрузку до минимально возможного уровня.
Часто в начале диеты люди полны энтузиазма, стремясь к быстрым результатам, и пытаются одновременно считать калории, практиковать прерывистое голодание и выполнять интенсивные упражнения каждое утро. Однако такой порыв обычно угасает через 15–20 дней.
Важно проявлять мудрость, чтобы добиться наилучших результатов. Когда день оказывается особенно тяжелым, исчерпывая всю энергию, это не повод отказаться от целей по снижению веса в целом. Вместо этого стоит отложить действия, которые вызывают наибольшее раздражение и потребляют больше всего времени. Ключевым моментом является сохранение баланса при отказе лишь от части задач, а не от всего плана целиком. Допустимо убрать из списка большинство пунктов, но оставить хотя бы один, выполнение которого обязательно.
Примите за норму – не допускать сбоя дважды подряд
Что делать, если сорвался на диете? Необходимо быстро вернуться к программе похудения.
Один пропуск не повлечет за собой разрушения уже сложившейся привычки, но последовательные два сбоя могут этому способствовать. Важно применить психологический подход СПП: страх, прощение и принятие:
- Страх возникает после первого пропуска, когда появляется опасение, что еще один сбой приведет к полному разрушению привычки и необратимому набору веса.
- Прощение себя за допущенный проступок. Это необходимо, чтобы продолжить самонаблюдение и избежать ненависти к себе, которая может спровоцировать полный отказ от привычки под тяжестью чувства вины.
- Принятие. Не стоит воспринимать себя как неполноценную. Вообразите, что путь к идеальным формам – это не гладкий асфальт, а, скорее, извивающаяся тропинка сквозь лес, полная неожиданностей и препятствий. Позвольте себе продолжить движение вперед, поддерживая себя.
12 советов, как не сорваться с диеты
-
Выбирайте одежду, в которой чувствуете себя уютно.
Это не только позволит видеть в себе привлекательные черты, скрытые за привычным вниманием к недостаткам, но и облегчит путь к снижению веса. Благодаря такому подходу уход за собой становится менее стрессовым и избавляет от лишних ограничений и дискомфорта.
Читайте также!
«Анализы для похудения: что учесть при выборе диеты»-
Сосредоточьтесь не на подсчете калорий, а на гармонии вашего меню.
Что делать если хочется сорваться с диеты? Заведите журнал употребляемых продуктов, чтобы оценить, насколько ваш режим питания полноценен. Обогатите свой стол разнообразием овощей, злаков и источников белка. Благодаря сбалансированному и разнообразному питанию чувство насыщения приходит быстрее и длится дольше, увеличивая наслаждение от приема пищи.
-
Питайтесь вкусно и разнообразно.
Стремитесь к рациону, богатому различными вкусами, что гарантирует чувство удовлетворения. При наличии достаточного разнообразия в еде, уменьшается желание утолять голод сладостями или чувствовать себя виноватым за употребление «вредных» продуктов.
Важно помнить, что еда становится вредной лишь при употреблении продуктов в избыточном количестве или испорченных, как говорится: «Все может быть ядом и лекарством в зависимости от дозировки».
-
Всегда имейте под рукой запасы продовольствия в доме.
Что делать, если постоянно срываешься с диеты? Не допускайте ситуации, когда из-за пустого холодильника вам приходится перекусывать чем попало вместо полноценного обеда. Важно, чтобы в холодильнике всегда находились продукты, которые позволят быстро приготовить что-то полезное и аппетитное. К таковым относятся:
- томаты в консервах;
- готовые к употреблению овощи в консервах, например, баклажаны, приготовленные на гриле;
- разнообразные бобовые;
- крупы;
- свежие фрукты;
- овощи для быстрого приготовления салата;
- различные специи, масло и семена для заправки;
- рыбные стейки, которые можно легко и быстро приготовить в духовке;
- молочные изделия;
- орехи и продукты на их основе и многое другое.
Можно заблаговременно приобрести специальные наборы продуктов, которые будут полезны в случае внезапного чувства голода.
-
Заранее продумывайте меню и запасайтесь нужными продуктами.
Такой подход поможет легко справиться с внезапным чувством голода. Некоторые люди предпочитают постоянно иметь в холодильнике стандартный набор продуктов, другие же планируют свое питание на неделю вперед. Оба метода эффективно помогают в обеспечении регулярного и здорового питания.
нутрициолог
-
Внедрите в свой рацион немного сладостей.
Именно так, это не ошибка. Если без сладкого не обойтись и отказываться от него не входит в ваши планы, то почему бы не позволить себе немного удовольствия каждый день? Главное, употреблять сладости в меру, не давая заменить собой другие важные продукты в меню. Скоро вы обнаружите, что интерес к десертам уменьшился, они уже не привлекают вас так часто, как ранее. Не забывайте: то, что запрещено, всегда кажется особенно притягательным.
-
Избегайте хранения в доме кондитерских изделий.
Этот совет не противоречит ранее сказанному: лучше приобретать сладости в количестве, рассчитанном только на один прием. Часто, ощущая голод и желание быстро утолить его, мы не обнаруживаем рядом готовые блюда, но находим сладости и выбираем их в качестве перекуса. Предлагается иметь дома больше овощей и фруктов, чтобы избежать соблазна.
-
Не стоит себя корить.
Иногда мы не соответствуем собственным ожиданиям: пропускаем запланированную тренировку из-за усталости или съедаем больше сладостей, чем планировали. Важно осознавать, что подобные ситуации абсолютно естественны.
Такие моменты не свидетельствуют о слабости. Они лишь подтверждают, что вы – живой человек со своими желаниями и возможностями, способный уже на следующий день вернуться к привычному режиму питания, где вы умеете останавливаться, ощутив легкое чувство сытости. Подумайте о способах мотивации себя в случаях, когда не все идет по плану.
-
Составляйте расписание на день.
Эта стратегия позволяет питаться, опираясь лишь на ощущение голода. Иногда мы прибегаем к еде как к способу избавления от скуки, не осознавая, что отклоняемся от истинных желаний. Организация дня таким образом, чтобы работа была распределена равномерно, облегчает выбор занятий на короткие промежутки свободного времени.
-
Не путайте ощущение голода с желанием выпить воды.
Иногда кажется, будто мы голодны, хотя на самом деле испытываем жажду. Сделайте простой тест: выпейте стакан воды и подождите немного – 10–20 минут. Если чувство голода не исчезло, тогда действительно пришло время покушать.
-
Включите в план время для расслабления.
Это поможет усвоить новые привычки без лишнего стресса. Осознание того, что перерывы предусмотрены заранее, уменьшает внутреннее сопротивление, возникающее перед сложными проектами, облегчая процесс их выполнения.
Читайте также!
«Протоколы питания: кому показаны, как работают»-
Планируйте время сна.
Качество и продолжительность сна непосредственно влияют на нашу эффективность, способность к работе и чувство голода. Освобождайте достаточно времени для того, чтобы выспаться, обеспечив восстановление энергии для реализации задуманного.
Мнения о том, как формируются полезные привычки, часто оказываются ошибочными, утверждая, что нужно только усиливать самодисциплину и волю. Однако каждый человек уникален, и ключ к успеху лежит в понимании личных мотиваций, целей и предпочтений. Путь к достижению цели становится проще и интереснее, когда мы действуем в согласии с собой, находясь в комфортной обстановке, а не под давлением стресса.
Материал основан на исследованиях:
- Бронникова С. Интуитивное питание. Как перестать беспокоиться о еде и похудеть. – Litres, 2015.
- Жалпанова Л. Диеты, которые нас убивают //М.: Мульти Медиа. – 2008.
- Серова А. Е. САМОМОТИВАЦИЯ И МОТИВЫ ЗАНЯТИЙ СПОРТОМ //М53 Место и роль физической культуры в современном мире: сборник статей. – 2021. – С. 239.
Часто задаваемые вопросы о срыве с диеты
Как можно себя мотивировать на развитие новых полезных привычек?
Прежде чем приступить к созданию здорового меню на предстоящую неделю и выбору продуктов, важно определить, что вас мотивирует. Задайте себе ключевые вопросы о том, какова ваша конечная цель и какие ощущения вы испытаете, достигнув ее. Что вы хотите получить в итоге и что поможет вам на пути к этому? Подумайте о необходимой поддержке, местах, где ее можно получить, и ресурсах, которыми вы располагаете для реализации своих планов. Определите, какой темп движения к цели наиболее приемлем для вас. Задавая себе подобные вопросы, вы сможете лучше понять свои желания и возможности. Периодически возвращайтесь к своему плану, чтобы проверить, достаточно ли у вас ресурсов и помогают ли ваши действия достигать поставленных целей. Вспомните успешные стратегии из прошлого: что вас поддерживало и способствовало прогрессу. Будьте открыты к изменениям в своем плане и ожиданиях, так как новые открытия о себе и пересмотр приоритетов являются естественными.
Какие блюда подходят для обеда, если я придерживаюсь диеты?
Питание в середине дня должно быть особенно гармоничным и разнообразным: от горячих первых блюд вроде супов и борщей до сложных углеводов – это может быть картофель, каша, макаронные изделия и вермишель. Не стоит забывать и о белковой составляющей – мясе или рыбе, о свежем овощном салате. В качестве десерта предпочтительно выбирать полезные сладости (мед, мармелад, зефир, пастилу или черный шоколад), но употреблять их в меру. Стабильность графика питания также играет важную роль, поэтому обедать рекомендуется каждый день в одно и то же время.
Как сохранить достигнутый результат по снижению веса?
Чтобы эффективно контролировать свой вес, важно придерживаться определенных рекомендаций: обогатите свое меню овощами и фруктами; не пренебрегайте легкими закусками между основными приемами пищи; перекусы не должны заменять собой полноценные завтраки или обеды; установите для себя допустимое количество жиров; десерты предпочтительно употреблять до полудня; после избыточного употребления пищи рекомендуется провести день на разгрузке; избегайте переедания; старайтесь выпивать не менее двух литров воды каждый день.
