Как ускорить метаболизм? Нужно полностью пересмотреть свой образ жизни и вкусовые привычки. Речь о занятиях спортом, отказе от фастфуда и газировки, переходе на правильное питание, нормализации сна и приемов пищи.
Что будет, если игнорировать? Как минимум понизится уровень гемоглобина, повысятся холестерин и глюкоза в крови, а это симптомы сахарного диабета, железодефицитной анемии, бесплодия и нарушений пищеварения. Поэтому, если заметили первые признаки сниженного метаболизма, срочно берите силу воли в кулак!
Что такое метаболизм
Метаболизм — это непрерывный процесс, благодаря которому пища преобразуется в энергию. Базовой скоростью обмена веществ называется количество энергии, расходуемой организмом человека на поддержание нормальной жизнедеятельности. На данный показатель влияет много факторов. Это пол, возраст, вес, генетические данные, мышечная и жировая масса, физическая нагрузка, образ жизни и питание.
Как ускорить метаболизм в организме, задумывается почти каждая женщина, особенно после 40 лет. Низкокалорийные длительные диеты снижают уровень метаболизма. Это связано с тем, что для организма отсутствие еды является серьезным стрессом. Он старается запастись ресурсами и сохранить жировые запасы. Одними из способов быстро ускорить метаболизм, являются высокая физическая активность и питание.
Если у человека снижен обмен веществ, то вероятна прибавка в весе. Если метаболизм быстрый, то пища хорошо усваивается, а значит, меньше риск поправиться.
Об ухудшении метаболизма могут свидетельствовать следующие факторы:
- Снижение гемоглобина и, как результат, — дефицит кислорода в клетках и тканях организма.
- Высокий уровень холестерина.
- Повышение уровня сахара в крови.
- Нарушение сна.
- Избыточный вес.
- Хроническая усталость, отсутствие энергии и сил.
- Кожные болезни и усиленное выпадение волос.
Наличие вышеназванных симптомов является серьезным поводом задуматься, как ускорить метаболизм и состояние здоровья в целом.
10 способов ускорения метаболизма
При желании сбросить лишний вес и поправить здоровье нужно знать, как запустить метаболизм и ускорить обмен веществ. Именно это влияет на качество снабжения организма питательными веществами и энергией.
- Соблюдайте режим питания
Для поддержания здоровья важно питаться регулярно. Организм человека работает по определенным биоритмам и расходует энергию, зная, что скоро следующий прием пищи. Если питаться нерегулярно, то организм стремится сохранить энергию. Поэтому соблюдение режима питания способствует расходованию всей энергии. Рекомендуется есть каждые 3–4 часа, а приемы пищи должны быть полноценными.
- Соблюдайте питьевой режим
Достаточное количество воды способствует высокому уровню метаболизма. Если питьевой режим недостаточный, организм человека расходует меньше калорий. Это объясняется тем, что нормальная жизнедеятельность печени и других органов возможна только при достаточном количестве жидкости.
Многие люди не привыкли пить много воды. В таком случае учитесь пить воду, постепенно прибавляя по 1 стакану воды раз в неделю.
- Поддерживайте высокий уровень физической активности
Это один из лучших способов ускорить метаболизм и сбросить лишний вес. Выбирайте любой вид физической активности: бег, пешие прогулки, занятия танцами, тренажерный зал и т. д. Идеальный вариант — упражнения с отягощением. Они способствуют набору мышечной массы, которая, в свою очередь, сжигает калории даже в состоянии покоя. Поэтому ускорить метаболизм, чтобы похудеть, помогут силовые тренировки.
- Просыпайтесь рано
Это немаловажный фактор. Солнечный свет благотворно влияет на метаболизм человека. Ранние подъемы помогают регулировать биоритмы, связанные со сменой времени суток. Это способ поддерживать нормальный обмен веществ.
- Не отказывайтесь от углеводов
Лучше отказаться от низкоуглеводных диет. Дефицит сложных углеводов влияет на синтез серотонина. Его еще называют «гормоном счастья». От серотонина зависят когнитивные функции человека. Нарушения выработки этого нейромедиатора провоцируют стресс. Человек будет терять вес, но не жир, а воду.
- Исключите частые перекусы
Это способ запустить метаболизм для похудения и ускорить данные процессы. Многие люди любят быстро перекусить бутербродами, печеньем, чипсами. Это замедляет метаболизм. Энергии, получаемой от приема пищи, хватает примерно на три часа. Затем организм начинает сжигать собственные жиры. Частые перекусы сбивают эти естественные процессы. Человек начинает полнеть.
- Используйте йодосодержащие продукты
Нехватка йода отражается на работе щитовидной железы, от которой зависит скорость метаболизма. Включите в рацион морскую капусту, рыбу, яйца, морепродукты, фейхоа и др.
- Отдавайте предпочтение органическим продуктам питания
В органических продуктах нет искусственных пищевых добавок, вредных для организма человека. Сырье для продукции выращивается без использования пестицидов, регуляторов роста, синтетических минеральных удобрений. Стоит задуматься над тем, какого качества пищу вы едите.
- Контролируйте уровень железа в организме
При дефиците железа мышечным тканям не хватает кислорода. Это негативно влияет на состояние организма. Рекомендуется добавить в рацион питания мясо, рыбу, гречневую кашу и яблоки.
- Научитесь справляться со стрессом
Задаваясь вопросом, как ускорить метаболизм для похудения, обратите внимание на то, умеете ли вы справляться со стрессовыми ситуациями. Часто нарушения обмена веществ связаны с тем, что в состоянии стресса щитовидная железа замедляет метаболизм. Человек начинает набирать лишний вес.
Продукты, ускоряющие обмен веществ
Можно ускорить метаболизм, включив в рацион питания продукты, благоприятно влияющие на обменные процессы в организме. Изучим, из какой пищи можно получить необходимые питательные вещества, макро- и микроэлементы.
|
Элемент |
Продукты, в которых содержится |
|
Белок |
|
|
Сложные углеводы |
|
|
Витамин D |
|
|
Железо |
|
|
Кальций |
|
Продукты, замедляющие метаболизм
Ряд продуктов негативно влияет на обмен веществ человека, замедляя его. При похудении важно ускорить метаболизм или процессы обмена веществ. Для этого нужно отказаться от употребления в пищу следующих продуктов:
- простые углеводы (кондитерские изделия, выпечка, картофель, бананы, арбуз, дыня, кукуруза);
- трансжиры (полуфабрикаты, колбасные изделия, майонез, консервы);
- сахарозаменители;
- спиртные напитки.
К спорным продуктам можно отнести овощи в сыром виде. Они содержат большое количество микроэлементов, необходимых для насыщения клеток организма. Однако клетчатка может замедлять метаболизм.
Диетологи советуют отваривать некоторые овощи. В сыром виде можно употреблять в пищу овощи, в составе которых есть углеводы, витамины и железо. Остальные лучше есть в отварном виде.
Мифы об ускорении метаболизма
-
Ускорить метаболизм можно, запустив метаболические процессы с помощью препаратов для быстрого опорожнения кишечника
Это не правда. Частые походы в туалет не являются признаками быстрого метаболизма. Это говорит о нарушениях в работе ЖКТ.
Обмен веществ представляет собой функционирование всех клеток организма, потребляющих энергию. Это работа различных органов и систем: пищеварительной, дыхательной, кровообращения и т. д.
Препараты для ускорения метаболизма в действительности влияют на частоту опорожнения кишечника, но не способны ускорить обмен веществ.
-
Скорость обмена веществ можно проверить, сдав ряд анализов
Это не правда. Анализы и исследования на гормоны, сахар в крови и другие показатели не говорят о скорости обмена веществ со стопроцентной достоверностью. При этом гормоны щитовидной железы и тестостерон оказывают влияние на метаболизм. Задаваясь вопросом, как ускорить метаболизм после 40 лет, нужно сдать анализы на гормоны, а также оценить соотношение мышц и жира, ИМТ массы тела. Это единичные показатели.
Скорость обмена веществ исследуется в специальных метаболических камерах. С помощью датчиков измеряется температура, выдыхаемые газы, выделяемые жидкости и т. д.
-
Интервальное голодание ускоряет метаболизм
Это частично так. Метаболизм при прерывистом питании ускоряется, но незначительно и на непродолжительное время. В дальнейшем он может замедляться. Сначала вас будут устраивать результаты, а потом понадобится что-то менять. Стремясь ускорить метаболизм после 35 лет, нужно учитывать много факторов.
Тело подстраивается под новую весовую категорию, количество потребляемых калорий, мышечную массу, уровень физической активности и т. д. Не факт, что ускорится метаболизм в организме мужчин и женщин, так как у всех есть склонность к накоплению. Молодежь худеет за счет жировой массы, а пожилые люди — за счет жира и мышц. Поэтому не стоит жестко урезать калорийность пищи, стремясь похудеть и ускорить метаболизм после 40 женщинами и мужчинам.
Однако если вы придерживаетесь диеты, соблюдаете режим, питаетесь умеренно и достаточно активны физически, то такие перемены пойдут вам на пользу.
-
Кето-диета полезна для метаболизма, так как на переваривание пищи уходит много энергии
Это частично так. Конечно, процесс расщепления белка энергозатратнее, чем, например, молекулы сахара. Однако математика простая и заключается в количестве оставшихся калорий. Одна чайная ложка сахара в день по калорийности однозначно меньше, чем два авокадо, четыре куриных яйца и бекон.
Исключение составляет только стебли сельдерея, на переваривание которых требуется много энергии. В отношении остальной еды нужно считать калории.
Если диета состоит из разнообразной пищи в умеренном количестве и человек питается по режиму, то это верный путь.
нутрициолог
-
Человек поправляется из-за медленного обмена веществ
Это не правда. Вес растет, если количество получаемых калорий выше количества расходуемых. Широкая кость и медленный обмен веществ — миф.
Как ускорить метаболизм в домашних условиях и укрепить здоровье? Сократите количество употребляемой пищи и добавьте ежедневную физическую активность. Незначительное превышение в 100 ккал в день принесет до четырех лишних килограммов в год. Набор мышечной массы, ежедневная физическая активность, полноценный отдых и сон, разнообразный сбалансированный рацион и умеренность будут способствовать ускорению метаболизма, как в 30, так и в 40 лет.
Метаболизм влияет на внешность человека, а также его самочувствие. От скорости обмена веществ зависит и то, как быстро клетки организма получают нужные питательные вещества. В основном люди стремятся к ускоренному метаболизму и делают все, что нужно, чтобы ускорить его, сидя на диете. Важно понимать, что, помимо похудения, это еще и хороший способ лечения разных болезней (конечно, с учетом рекомендаций интегративного специалиста).
Материал основан на исследованиях:
- Шейбак В. М. Микробиом кишечника человека и его влияние на метаболизм //Журнал Гродненского государственного медицинского университета. – 2015. – №. 2 (50). – С. 37-43.
- Сидорко Н. К., Ковалева К. А., Косников С. Н. Оптимизация рациона питания человека для поддержания массы тела с учетом разных типов метаболизма //Политематический сетевой электронный научный журнал Кубанского государственного аграрного университета. – 2015. – №. 105. – С. 492-504.
- Перерва М. И. ФОРМУЛА ХАРРИСА-БЕНЕДИКТА ДЛЯ РАСЧЕТА СКОРОСТИ МЕТАБОЛИЗМА //Международная научно-техническая конференция молодых ученых БГТУ им. ВГ Шухова. – 2018. – С. 6135-6138.
Часто задаваемые вопросы об ускорении метаболизма
Каким образом насыщение влияет на обмен веществ?
Насыщение не определяется калорийностью пищи. Приведем пример: одна конфета весом 30 г содержит около 200 ккал. Вряд ли кто-то сможет ей насытиться. А порция овсянки с кусочками фруктов весом 150 г содержит такое же количество калорий. Но насыщает на длительное время. Аналогичным образом можно сопоставить калорийность куриной грудки и порции чипсов, мороженого или мясного стейка. Пища, имеющая одинаковую калорийность, может по-разному насыщать. Таким образом, нужно выбирать продукты питания, которые удовлетворяют чувство голода на длительное время. Ориентируйтесь на следующее правило: белок, вода и пищевые волокна лучше насыщают. Рассмотрим на примере: в овсяной каше содержится много клетчатки и воды, а в куриной грудке —белка. Кондитерские изделия и выпечка, чипсы, фастфуд состоят из простых углеводов и трансжиров. Они быстро усваиваются и не насыщают на длительное время.
Что случится, если не работать над восстановлением обмена веществ?
Метаболические нарушения нужно устранять не только с целью похудения. Лишний вес с течением времени приводит к разным болезням. Нарушение обмена веществ чревато тем, что человек не получает необходимые вещества. Возрастает риск следующих заболеваний: сахарного диабета; железодефицитной анемии; заболевания ЖКТ; болезни репродуктивной системы; нарушения детоксикации; заболевания опорно-двигательного аппарата; отставание от норм развития в детском и подростковом возрасте. Конечно, лучше не допускать нарушения обмена веществ. Каждый человек может соблюдать рекомендации для профилактики отклонений в метаболизме. Стремясь ускорить метаболизм в 50, нужно учитывать состояние здоровья. Старайтесь обращать внимание на свое самочувствие. Так вы заметите замедление метаболизма на ранних этапах.
Верно ли, что мышцам требуется много энергии?
Это так. Например, два человека с одинаковым весом, но разным соотношением мышц и жира, будут расходовать разное количество энергии. Мышцы даже в состоянии покоя сжигают много энергии, в отличие от жира. Поэтому для метаболизма и ускорения обмена веществ обязательно нужна физическая активность.
