Где содержится витамин D: основные источники.

Где содержится витамин D? В некоторых продуктах питания, а также вырабатывается в коже под действием солнечных лучей. Загвоздка в том, что соотношение далеко не в пользу первых: 20 на 80. А получать достаточное количество ультрафиолета большинство людей в нашей стране физически не может.

На что обратить внимание? Список продуктов, в составе которых фигурирует витамин D, короткий. Но они есть, к тому же недорого стоят. Сформировать правильный рацион питания с их учетом получится у каждого, кому не все равно, что есть.

Общая характеристика витамина D

Витамин D - это жирорастворимый витамин, который организм человека способен вырабатывать под воздействием солнечного света.

Витамин D помогает клеткам обмениваться кальцием и фосфором, и в особенности важен для детского организма. В младенческом возрасте содействует формированию костной ткани, росту и развитию клеток.

Витамин D положительно влияет на поджелудочную железу, так как стимулирует выделение инсулина. Также он приводит в норму общий уровень глюкозы в крови, предотвращает развитие сахарного диабета.

Важен витамин D и для нормального роста волос. Помимо этого, он участвует в процессе клеточного обмена и помогает сохранить молодость и привлекательность кожи.

Исследование, проведенное в 2012 году, выявило, что добавление этого вещества в пищу ведет к значительному снижению риска развития кариеса как у взрослых, так и у детей.

Если школьники начнут принимать витамин D в пищу ежедневно, они будут реже болеть простудой и гриппом, также у них сократится частота приступов астмы. Об этом говорит исследование, проведенное в 2010 году.

Витамин D обеспечивает усвоение магния и калия, участвует в формировании защитной оболочки вокруг нервных волокон. Следовательно, он рекомендован врачами при лечении лейкоза, рака груди, яичников, простаты, головного мозга и рассеянного склероза.

Причины дефицита витамина D

Наиболее частые причины дефицита витамина D:

• Уменьшение выработки витамина D в коже. Больше всего холекальциферола вырабатывается под воздействием прямых солнечных лучей. Следовательно, если солнца мало, возникает дефицит D3.
• Незначительное употребление в пищу продуктов, где содержатся витамины группы D.

• Малое количество этого витамина в грудном молоке. Это относится в первую очередь к только что родившимся детям. Если у мамы малыша в организме низкий уровень витамина D, то она не сможет дать новорожденному нужное для него количество данного вещества. Для этого врачи часто советуют применять медикаментозные средства для детей, например, «Аквадетрим».
• Заболевания печени и почек. Эти органы являются основными, которые образуют наиболее активные формы витамина D, следовательно, если нарушается их работа, сбивается и синтез вещества. Кроме того, при наличии гломерулонефрита – воспаления почек – наблюдается повышенное выделение витамина с мочой.
• Нарушение всасывания в кишечнике. Это происходит при наличии разных заболеваний, атакующих данный орган, таких как муковисцидоз, целиакия, болезнь Крона, язвенный колит и другие.
• Использование противосудорожных и гормональных средств.
• Наличие некоторых онкологических и эндокринных заболеваний: гипертиреоз, саркоидоз и некоторые лимфомы.
• Сахарный диабет и инсулинорезистентность. При данных состояния дефицит витамина D является частым спутником. 
• Нарушениях репродуктивных функций.

Последствия недостатка и переизбытка витамина 

Важность витамина D огромна. На сегодняшний день реальная пандемия – это острый дефицит витамина Д во всем мире, что сказывается на состоянии здоровья жителей всей планеты. Исследования показали, что 41% амбулаторных больных США в возрасте от 49 до 83 имел низкий уровень 25-гидроксивитамина D. 

При его дефиците появляется:

• потеря костной массы, рахит, наблюдается замедление роста, низкая плотность костей и как следствие частые травмы;

• мышечная слабость, судороги, боли в мышцах, фибромиалгия; 

• слабость иммунитета, частые простудные заболевания; 

• снижение настроения, депрессия; 

• раздражительность; 

• расшатывание зубов, частый кариес, потеря зубов; 

• снижение аппетита; 

• выпадение волос, очаговая алопеция; 

• сложность с зачатием и вынашиванием плода;

• синдром хроническому усталости, утомляемость, истощение;

• нарушение заживления ран;

• обострение хронических заболеваний, возникает необъяснимое бесплодие.
  

Чаще всего недостаток витамина наиболее отчетливо виден зимой, при отсутствии солнца. Человек становится раздражительным, чаще утомляется, у него исчезает настроение и интерес к жизни. В обиходе это называется зимней хандрой. В сложных случаях кости становятся слабыми, и незначительная травма может привести к перелому.

Также дефицит витамина влияет на развитие болезни Крона, которая приводит к язвенному поражению кишечника. А эти воспаления, в свою очередь, чреваты необратимыми и кровоточащими трещинами и абсцессами.

Употребление синтетического витамина D может вызвать передозировку. Основные ее признаки – отравление организма, рвота, диарея, снижение аппетита. Также возможно возникновение ломоты в мышцах и суставах.

Длительный прием витамина D в высокой дозировке приводит к сердечной аритмии, образованию камней в почках и повреждению внутренних органов.

Однако получить избыток «солнечного витамина», находясь на солнце или употребляя продукты, его содержащие, невозможно! Тут речь идет о чрезмерном употреблении витаминных комплексов.

Симптомы дефицита витамина D

Дефицит витамина D может возникнуть из-за внешних факторов (недостаток при поступлении с пищей, небольшая солнечная активность в регионе) или по причине индивидуальных особенностей организма (например, генетически обусловленной неспособности усваивать его).

Недостаток D3 у младенцев

Характеризуется:

• мягкими костями черепа;
• закрытием родничка позже срока;
• особенным строением черепа и грудной клетки;
• более поздним развитием ребенка, он позже начинает садиться, ползать и ходить;
• наличием болезненности при ходьбе (у детей старшего возраста и подростков);
• x-образным искривлением ног;
• у детей первого года жизни потливость во время сна и кормления;
• специфическое проявление глубокого дефицита витамина D у детей первых лет жизни — рахит в старшем возрасте
• деминерализация зубов, кариес;    
• проблемы с сосудами (ВСД);

Читайте также!

«Где содержится витамин Е: суточная норма, рекомендации»

Подробнее

• нарушение осанки, деформация грудной клетки, мышечная гипотония, остеопороз;
• отставание в развитии;
• повышенная возбудимость, плохой сон, плаксивость;
• кожный зуд и трение головой о подушку;
• выпадение волос и появление залысин;
• трудность в движениях;
• тусклые, хрупкие и ломкие ногти;
• судороги;
• неадекватная реакция на внешние раздражители;
• частые простудные и вирусные заболевания, герпес;
• боли в костях особенно в период роста. 

Норма потребления витамина

В осенний и зимний период, при недостаточном количестве солнечного излучения всем людям рекомендуется принимать профилактическую дозу витамина D.

Ниже приведена профилактическая суточная доза, которая зависит от возраста и составляет:

• для младенцев до года — 400 МЕ (международных единиц);
• для детей старше одного года и взрослых — 600–800 МЕ;
• для людей старше 50 лет — 800–1000 МЕ;
• для беременных и кормящих женщин — 800–1200 МЕ.

В ряде случаев принимать витамин D нужно независимо от сезона. Например, он показан для детей до 4 лет, которые не употребляют витаминизированные молочные смеси. Им нужно принимать его в течение всего года, значит, необходимо есть продукты, в которых содержится витамин D.

Продукты с высоким содержанием витамина D

Для начала следует отметить, что для поддержания оптимального уровня витамина D в организме требуется чаще бывать на улице в солнечную погоду. Но необходимо помнить, что чрезмерное воздействие солнечных лучей на кожу опасно, так как может стать причиной ее преждевременного старения или рака.

Перейдем к разговору о том, в каких продуктах содержится витамин D в необходимых количествах. Их немного.

• Лосось

Не все знают, что количество солнечного витамина в лососе, выращенном на воле и в фермерском хозяйстве, значительно разнится. По данным исследований, в одной порции рыбки, выловленной на природе, его содержится 988 МЕ (международных единиц), а в лососе, выращенном искусственно в водоемах, – на 25 % меньше.

• Скумбрия

Рыба скумбрия доступна для человека круглый год, и она очень вкусная. Ее можно потреблять в разном виде – соленую, маринованную, тушеную с соусом или приготовленную на гриле, а в консервированном виде она идеально подойдет для приготовления многочисленных салатов. При этом одна порция рыбы содержит порядка 360-390 ME витамина D.

• Сельдь

Жирная селедка с икрой является главным ингредиентом в составе многих блюд в России, употребляется она и в естественном виде. Всем, у кого это блюдо одно из любимых, следует знать о том, что полезнее всего сельдь атлантическая консервированная.

Следует помнить, что маринованная рыба содержит в себе много соли, а ее избыток может отрицательно сказаться на здоровье человека. В 100 г консервированной сельди содержится до 216 МЕ витамина D.

Читайте также!

«Чем опасны пурины в продуктах»

Подробнее

• Масло печени трески

Это весьма полезный продукт, часто используемый в целях профилактики дефицита витамина D у детей. Одна чайная ложка масла вмещает в себя около 448 МЕ полезного вещества, а также множество ненасыщенных жирных кислот, которые нужны организму человека.

Речь идет об омега-3 и омега-6 жирных кислотах, важных для нормального функционирования головного мозга, здоровья сердечно-сосудистой системы и крепкого иммунитета человека.

• Икра черная и красная

Лучше всего прочувствовать вкус черной икры можно вприкуску с вареным яйцом или ломтиком лосося. Употребив столь нехитрую закуску, вы получите в два раза больше пользы, так как объединяете сразу несколько продуктов, богатых на витамин D.

Самой вкусной закуской считается белужья икра, а следом идут осетровая и севрюжья. Хотя любая икра вкусная и полезная для здоровья.

100 грамм черной икры вмещают около 320 МЕ витамина D, а это же количество красной — 116 МЕ.

• Консервированная сардина

Это очень вкусный продукт, который можно приобрести и сразу съесть, можно даже не готовить.

В одной 100-граммовой баночке сардины, содержится целых 177 МЕ «солнечного витамина». Также в ней много кальция, что тоже положительно влияет на организм человека.

• Грибы

Все виды грибов синтезируют D3 под воздействием ультрафиолета. Некоторые их разновидности даже могут обеспечить организм большим количеством витамина D, это, например, лисички и сморчки, где содержится больше 2200 МЕ в порции на 100 грамм. Меньшее количество содержится в вешенках, грибах шиитаке, белых, шампиньонах.

Но нужно учитывать еще и тот факт, что грибы выращиваются некоторыми производителями в темноте, из-за чего концентрация витамина D в них низкая. Так, например, искусственно созданные грибы несут в себе меньше пользы, чем выращенные на природе. 

Читайте также!

«Полезные и вкусные продукты для желудка»

Подробнее

• Куриные и перепелиные яйца

Еще недавно яичные желтки считали опасными для людей ввиду повышенного содержания холестерина. Но сегодня учеными доказано, что холестерин, входящий в состав продуктов питания, почти не влияет на уровень «плохого» холестерина в крови. Соответственно, можно спокойно употреблять яйца в пищу.

Одно куриное яйцо в своем желтке содержит около 41 МЕ витамина D, а перепелиное — меньше в два раза. При употреблении яиц в небольшом количестве будет только польза для организма. 

• Молочные продукты

Молочная продукция содержит в себе не так много витамина D, однако некоторые производители специально обогащают ее им. Так, один стакан молока вмещает 115-130 МЕ полезного вещества.

Есть полезный витамин и в сырах, и сливочном масле. Но перед покупкой нужно посмотреть на состав, чтобы узнать, добавил ли производитель его в свою продукцию.

Натуральные продукты, содержащие ценный витамин «от природы», вмещают в себя еще и множество других жизненно важных веществ. Следовательно, их включение в рацион помогает организму.

Правила приема витаминных комплексов

Около 20 % витамина D человек получает вместе с пищей, а остальные 80 % вырабатываются в коже под воздействием солнечных лучей. Для поддержания его на оптимальном уровне, необходимо жить поближе к экватору, иметь светлую кожу и ежедневно принимать солнечные ванны минимум полчаса до 10 утра и после 16-00. Большинству людей в нашей стране эти условия недоступны. Восполнить нехватку полезного элемента помогут специальные препараты, но их нужно правильно принимать.

Специалисты советуют сначала сдать анализы и получить консультацию врача, а потом уже начинать прием витаминов и БАД.

Возможно, вашему организму никакие добавки не нужны. Консультация важна еще и потому, что необходимо выбрать верную дозировку, для того чтобы от приема была польза.

Препараты, где содержится витамин D, могут приниматься пациентом ежедневно, еженедельно и ежемесячно. Схема приема разрабатывается специалистом с учетом пожеланий пациента и его склонности лечиться.

Дозировку назначать должен тоже специалист. В клинических рекомендациях сказано, что при дефицитных состояниях (показателях ниже 20 нг/мл) назначают насыщающую дозу 400 000 МЕ. После этого переходят на поддерживающие дозы – сначала 200 000 МЕ, а потом 150 000 МЕ ежемесячно.

Для поддержания нормального (более 30 нг/мл) уровня витамина D нужно принимать около 1000–2000 МЕ ежедневно или 6000–14000 МЕ один раз в неделю. При этом следует учитывать индивидуальные особенности пациента. К примеру, людям с ожирением при лечении дефицитных состояний необходимы более высокие дозы витамина D.

В каком виде лучше принимать витамин D? Это может быть любая форма выпуска, которая удобна пациенту, например таблетки, капсулы и растворы. Но следует обратить внимание на форму витамина – эргокальциферол (витамин D2) или холекальциферол (витамин D3). По последним исследованиям, холекальциферол усваивается быстрее и дает возможность поддерживать более стабильную концентрацию витамина D в организме. Поэтому его чаще назначают при лечении гиповитаминоза.

Таким образом, витамин D необходим для бесперебойной работы организма, так как задействован во многих физиологических процессах. Его запасы необходимо своевременно пополнять, чтобы избежать неприятных последствий и сбоев в работе всего тела. От достаточного количества нутриента зависит здоровье, настроение и активность человека.

Гайд «ТОП-20 вредных продуктов, которые разрушают здоровье»

Скачать бесплатно