Действительно ли белково-углеводное окно существует? Как долго оно длится? Что и зачем нужно есть в углеводное окно при похудении?
Что такое углеводное окно?
![Что нужно знать про углеводное окно01 (6).jpg 01 (6).jpg](/upload/delight.webpconverter/upload/medialibrary/794/79426cfe554b097a2e86a3b3035f33c7.jpg.webp?169390427014774)
«Углеводное окно» — это понятие в спортивном питании обозначающее период, в течение которого организм человека лучше усваивает белково-углеводную пищу.
Феномен углеводного окна связан с истощением запасов гликогена, который активно расходуется во время физической нагрузки, чтобы обеспечить мышцы энергией. Считается, что пища, усвоенная в углеводное окно, тратится на восстановление запасов и рост мышечных волокон, а не на синтез новых жировых отложений.
Особенно значимо углеводное окно при тренировках натощак. Распад мышц и использование выделившейся энергии организму экономически выгоднее, чем получение энергии из жировой ткани (липолиз), поэтому при тренировках натощак закрывать углеводное окно нужно обязательно.
Какова продолжительность углеводного окна?
![Что нужно знать про углеводное окно03 (4).jpg 03 (4).jpg](/upload/delight.webpconverter/upload/medialibrary/29a/29ab5a64aa763434ef481cd99f6314a8.jpg.webp?169390427953790)
Длительность углеводного окна точно не определена. Но известно, что углеводное окно длится не 30-40 минут после тренировки, как считалось ранее, а дольше. Одни исследователи называют цифры в 2-4 часа, другие — до 48 часов.
Такая разница связана с:
-
интенсивностью нагрузки;
-
временем последней трапезы;
-
качественным составом пищи (белки, жиры, углеводы).
Дело в том, что различные продукты имеют разный гликемический и инсулиновый индекс, из-за чего они по-разному перевариваются и по-разному воздействуют на организм. Поэтому на длительность углеводного окна влияет не только когда, но что именно вы ели.
Предположим, вы не являетесь профессиональным спортсменом, и интенсивность нагрузки у вас средняя. Вы плотно позавтракали и через 3-4 часа пошли на фитнес. В этом случае ваше углеводное окно после тренировки для похудения будет очень небольшим, т.к. организм расходовал энергию той пищи, которую вы съели, и в меньшей степени — ваши стратегические запасы.
Если же вы имеете большую мышечную массу, то во время тренировки вам требуется больше кислорода и АТФ, а значит, и энергозатраты организма будут больше. В этом случае углеводное окно будет более ощутимым и его необходимо закрывать.
Зачем нужно закрывать углеводное окно?
![Что нужно знать про углеводное окно02 (7).jpg 02 (7).jpg](/upload/delight.webpconverter/upload/medialibrary/004/004b4ed26cff36dc65907cfee7afda99.jpg.webp?169390427414818)
Физическая нагрузка приводит к выбросу гормонов:
-
тестостерона,
-
кортизола,
-
адреналина,
-
глюкагона.
Эти ошибки ускоряют процесс старения и влияют на самочувствие 100% женщин. Команда ED PRO подготовила подборку чек-листов, составленных передовыми специалистами в области нутрициологии и женского здоровья, чтобы ваша молодость продлилась до 80+лет.
И да, это бесплатно! Мы искренне хотим помочь Вам улучшить ваше здоровье, продлить молодость и красоту.
Подробнее о действии некоторых из перечисленных гормонов вы можете прочитать в статьях нашего блога.
Глюкагон расщепляет гликоген. Вместе с адреналином и кортизолом он повышает уровень глюкоза в крови. Адреналин и кортизол являются гормонами стресса, они запускают процессы липолиза и рабдомиолиза (разрушения жировой и мышечной тканей).
Чтобы не допустить распада мышечной ткани, рекомендуется обязательно закрывать углеводное окно (т.е. употреблять определенные продукты питания) спустя час после тренировки. А при тренировках натощак — сразу после нагрузки.
Что делать после тренировки, чтобы закрыть углеводное окно?
![Что нужно знать про углеводное окно04.jpg 04.jpg](/upload/delight.webpconverter/upload/medialibrary/75a/75a24f7df852c7086245d974f683a53c.jpg.webp?169390427424550)
Лучше всего для закрытия углеводного окна подходит пища, богатая белком и углеводами, но при этом являющаяся легко перевариваемой и легко усвояемой.
В углеводное окно стоит употреблять:
-
молочные продукты (кефир, творог);
-
яйца;
-
фрукты и сухофрукты, орехи;
-
хлеб, хлебцы и макаронные изделия;
-
пищевые добавки (гейнеры, специальное спортивное питание).
Важно знать, что будет если есть много углеводов в углеводное окно. К сожалению, такая стратегия не принесёт организму пользы. Поэтому стоит воздержаться от обилия продуктов, которые содержат пустые калории и сахар.
Учитывая, что углеводное окно может длится до 2 суток, стоит внимательно относиться к своему питанию. Часто начинающие худеть считают углеводное окно своеобразоной индульгенцией, позволяющей употреблять любимые булочки и сладости — это совсем не так.
нутрициолог
Резюмируя, подчеркнем, что углеводное окно — это период времени, в течение которого необходимо употреблять в пищу белки и углеводы с целью восстановления организма. Количество калорий, которые вы потребляете в углеводное окно, должно быть прямо пропорционально интенсивности тренировки.
Хотите узнать про углеводное окно еще больше? Тогда получите дополнительное образование в сфере нутрициологии. Подробнее о программе обучения можно узнать здесь. Обучение полностью дистанционно, благодаря чему вы самостоятельно распланируете свою нагрузку.
![](/upload/delight.webpconverter/local/assets/images/pdf-nutrit-jpg.jpg.webp?1702891957486)