Что нужно знать про углеводное окно

Забрать один
из подарков
Подобрать профессию за 5 минут Подобрать
профессию
за 5 минут
19.10.2021  |   2379 просмотров   |   Дата обновления: 14.08.2023
В статье рассказывается:

Действительно ли белково-углеводное окно существует? Как долго оно длится? Что и зачем нужно есть в углеводное окно при похудении?

Что такое углеводное окно?

01 (6).jpg

«Углеводное окно» — это понятие в спортивном питании обозначающее период, в течение которого организм человека лучше усваивает белково-углеводную пищу.

Феномен углеводного окна связан с истощением запасов гликогена, который активно расходуется во время физической нагрузки, чтобы обеспечить мышцы энергией. Считается, что пища, усвоенная в углеводное окно, тратится на восстановление запасов и рост мышечных волокон, а не на синтез новых жировых отложений.

Особенно значимо углеводное окно при тренировках натощак. Распад мышц и использование выделившейся энергии организму экономически выгоднее, чем получение энергии из жировой ткани (липолиз), поэтому при тренировках натощак закрывать углеводное окно нужно обязательно.

Какова продолжительность углеводного окна?

03 (4).jpg

Длительность углеводного окна точно не определена. Но известно, что углеводное окно длится не 30-40 минут после тренировки, как считалось ранее, а дольше. Одни исследователи называют цифры в 2-4 часа, другие — до 48 часов.

Такая разница связана с:

  • интенсивностью нагрузки;

  • временем последней трапезы;

  • качественным составом пищи (белки, жиры, углеводы).

7 способов наладить своё здоровье
без лекарств и врачей
с помощью нутрициологии
Ольга Шаталова
Нутрициолог, нутропат

Как часто вы чувствуете, что энергии совсем нет,
не хватает сил вставать по утрам и даже общаться?

Нутрициологи EDPRO подготовили для вас подборку. Вы узнаете,
откуда берётся чувство постоянной усталости,
как с ним справляться и как наладить своё самочувствие
и своих близких с помощью питания и знаний нутрициологии.

Скачивайте бесплатно прямо сейчас:

7 способов наладить своё здоровье без лекарств и врачей.
Мастер-класс от Ольги Шаталовой с фундаментальными знаниями нутрициологии
Продукты вечной молодости.
ТОП-100 продуктов для энергии и хорошего самочувствия
ТОП-14 полезных продуктов для мозга.
Продукты для улучшения памяти и работоспособности
10 признаков дефицита витаминов в организме.
Эти признаки помогут предотвратить преждевременное старение
ТОП-8 самых важных анализов.
Самые важные анализы для мониторинга и сохранения здоровья
Скачать подборку бесплатно
doc 1,7mb
pdf 2,5mb
Уже скачали 7137

Дело в том, что различные продукты имеют разный гликемический и инсулиновый индекс, из-за чего они по-разному перевариваются и по-разному воздействуют на организм. Поэтому на длительность углеводного окна влияет не только когда, но что именно вы ели.

Предположим, вы не являетесь профессиональным спортсменом, и интенсивность нагрузки у вас средняя. Вы плотно позавтракали и через 3-4 часа пошли на фитнес. В этом случае ваше углеводное окно после тренировки для похудения будет очень небольшим, т.к. организм расходовал энергию той пищи, которую вы съели, и в меньшей степени — ваши стратегические запасы.

Если же вы имеете большую мышечную массу, то во время тренировки вам требуется больше кислорода и АТФ, а значит, и энергозатраты организма будут больше. В этом случае углеводное окно будет более ощутимым и его необходимо закрывать.

Зачем нужно закрывать углеводное окно?

02 (7).jpg

Физическая нагрузка приводит к выбросу гормонов:

  • тестостерона,

  • кортизола,

  • адреналина,

  • глюкагона.

7 критических ошибок каждой женщины, из-за которых старение начинается уже в 40 лет
Алла Чеканова
Семейный и детский нутрициолог

Эти ошибки ускоряют процесс старения и влияют на самочувствие 100% женщин. Команда ED PRO подготовила подборку чек-листов, составленных передовыми специалистами в области нутрициологии и женского здоровья, чтобы ваша молодость продлилась до 80+лет.

И да, это бесплатно! Мы искренне хотим помочь Вам улучшить ваше здоровье, продлить молодость и красоту.

Убийцы молодости и инструкция по её сохранению
ТОП-7 продуктов, которые разрушают женское здоровье и красоту
Топ 6 анализов, которые нужно проходить каждой женщине
Важные тесты, которые позволят вовремя выявить проблемы со здоровьем
8 ошибок в питании, из-за которых разрушается ЖКТ
И инструкции, благодаря которым организм скажем вам спасибо
Гайд «Как сохранить красоту и молодость кожи»
Проблемы с кожей и их решение от дерматолога с 20-летним стажем
7 причин дефицита витаминов в организме
Откуда берутся дефициты и как их устранять
Скачать подборку бесплатно
doc 1,7mb
pdf 2,5mb
Уже скачали 10 347

Подробнее о действии некоторых из перечисленных гормонов вы можете прочитать в статьях нашего блога.

Глюкагон расщепляет гликоген. Вместе с адреналином и кортизолом он повышает уровень глюкоза в крови. Адреналин и кортизол являются гормонами стресса, они запускают процессы липолиза и рабдомиолиза (разрушения жировой и мышечной тканей).

Чтобы не допустить распада мышечной ткани, рекомендуется обязательно закрывать углеводное окно (т.е. употреблять определенные продукты питания) спустя час после тренировки. А при тренировках натощак — сразу после нагрузки.

Что делать после тренировки, чтобы закрыть углеводное окно?

04.jpg

Лучше всего для закрытия углеводного окна подходит пища, богатая белком и углеводами, но при этом являющаяся легко перевариваемой и легко усвояемой.

В углеводное окно стоит употреблять:

  • молочные продукты (кефир, творог);

  • яйца;

  • фрукты и сухофрукты, орехи;

  • хлеб, хлебцы и макаронные изделия;

  • пищевые добавки (гейнеры, специальное спортивное питание).


Бесплатная консультация нутрициолога
Бесплатная консультация нутрициолога

Важно знать, что будет если есть много углеводов в углеводное окно. К сожалению, такая стратегия не принесёт организму пользы. Поэтому стоит воздержаться от обилия продуктов, которые содержат пустые калории и сахар.

Учитывая, что углеводное окно может длится до 2 суток, стоит внимательно относиться к своему питанию. Часто начинающие худеть считают углеводное окно своеобразоной индульгенцией, позволяющей употреблять любимые булочки и сладости — это совсем не так.

10 секретов для сохранения детского здоровья
Алла Чеканова Семейный и детский
нутрициолог
Команда EDPRO подготовила подборку полезных материалов от детских нутрициологов для здорового роста и развития вашей детей.
Скачивайте и используйте уже сейчас:
10 шагов к крепкому иммунитету ребенка
5 правил питания для роста и развития детей
7 игр и занятий для здорового роста
Скачать подборку бесплатно
doc 1,7mb pdf 2,5mb
Уже скачали 10 347

Резюмируя, подчеркнем, что углеводное окно — это период времени, в течение которого необходимо употреблять в пищу белки и углеводы с целью восстановления организма. Количество калорий, которые вы потребляете в углеводное окно, должно быть прямо пропорционально интенсивности тренировки.

Хотите узнать про углеводное окно еще больше? Тогда получите дополнительное образование в сфере нутрициологии. Подробнее о программе обучения можно узнать здесь. Обучение полностью дистанционно, благодаря чему вы самостоятельно распланируете свою нагрузку. 

  • ТОП-5 полезных и опасных для здоровья протоколов питания
    Скачать бесплатно


  • Эксперт Алла Чеканова Семейный нутрициолог
    Алла Чеканова печатает ...
    Получить подарок
    tick
    Спасибо!
    Данные успешно отправлены. Наш специалист с вами свяжется.