Действительно ли белково-углеводное окно существует? Как долго оно длится? Что и зачем нужно есть в углеводное окно при похудении?
Что такое углеводное окно?
«Углеводное окно» — это понятие в спортивном питании обозначающее период, в течение которого организм человека лучше усваивает белково-углеводную пищу.
Феномен углеводного окна связан с истощением запасов гликогена, который активно расходуется во время физической нагрузки, чтобы обеспечить мышцы энергией. Считается, что пища, усвоенная в углеводное окно, тратится на восстановление запасов и рост мышечных волокон, а не на синтез новых жировых отложений.
Особенно значимо углеводное окно при тренировках натощак. Распад мышц и использование выделившейся энергии организму экономически выгоднее, чем получение энергии из жировой ткани (липолиз), поэтому при тренировках натощак закрывать углеводное окно нужно обязательно.
Какова продолжительность углеводного окна?
Длительность углеводного окна точно не определена. Но известно, что углеводное окно длится не 30-40 минут после тренировки, как считалось ранее, а дольше. Одни исследователи называют цифры в 2-4 часа, другие — до 48 часов.
Такая разница связана с:
-
интенсивностью нагрузки;
-
временем последней трапезы;
-
качественным составом пищи (белки, жиры, углеводы).
Дело в том, что различные продукты имеют разный гликемический и инсулиновый индекс, из-за чего они по-разному перевариваются и по-разному воздействуют на организм. Поэтому на длительность углеводного окна влияет не только когда, но что именно вы ели.
Предположим, вы не являетесь профессиональным спортсменом, и интенсивность нагрузки у вас средняя. Вы плотно позавтракали и через 3-4 часа пошли на фитнес. В этом случае ваше углеводное окно после тренировки для похудения будет очень небольшим, т.к. организм расходовал энергию той пищи, которую вы съели, и в меньшей степени — ваши стратегические запасы.
Если же вы имеете большую мышечную массу, то во время тренировки вам требуется больше кислорода и АТФ, а значит, и энергозатраты организма будут больше. В этом случае углеводное окно будет более ощутимым и его необходимо закрывать.
Зачем нужно закрывать углеводное окно?
Физическая нагрузка приводит к выбросу гормонов:
-
тестостерона,
-
кортизола,
-
адреналина,
-
глюкагона.
Подробнее о действии некоторых из перечисленных гормонов вы можете прочитать в статьях нашего блога.
Глюкагон расщепляет гликоген. Вместе с адреналином и кортизолом он повышает уровень глюкоза в крови. Адреналин и кортизол являются гормонами стресса, они запускают процессы липолиза и рабдомиолиза (разрушения жировой и мышечной тканей).
Чтобы не допустить распада мышечной ткани, рекомендуется обязательно закрывать углеводное окно (т.е. употреблять определенные продукты питания) спустя час после тренировки. А при тренировках натощак — сразу после нагрузки.
Что делать после тренировки, чтобы закрыть углеводное окно?
Лучше всего для закрытия углеводного окна подходит пища, богатая белком и углеводами, но при этом являющаяся легко перевариваемой и легко усвояемой.
В углеводное окно стоит употреблять:
-
молочные продукты (кефир, творог);
-
яйца;
-
фрукты и сухофрукты, орехи;
-
хлеб, хлебцы и макаронные изделия;
-
пищевые добавки (гейнеры, специальное спортивное питание).
Важно знать, что будет если есть много углеводов в углеводное окно. К сожалению, такая стратегия не принесёт организму пользы. Поэтому стоит воздержаться от обилия продуктов, которые содержат пустые калории и сахар.
Учитывая, что углеводное окно может длится до 2 суток, стоит внимательно относиться к своему питанию. Часто начинающие худеть считают углеводное окно своеобразоной индульгенцией, позволяющей употреблять любимые булочки и сладости — это совсем не так.
нутрициолог
Резюмируя, подчеркнем, что углеводное окно — это период времени, в течение которого необходимо употреблять в пищу белки и углеводы с целью восстановления организма. Количество калорий, которые вы потребляете в углеводное окно, должно быть прямо пропорционально интенсивности тренировки.
Хотите узнать про углеводное окно еще больше? Тогда получите дополнительное образование в сфере нутрициологии. Подробнее о программе обучения можно узнать здесь. Обучение полностью дистанционно, благодаря чему вы самостоятельно распланируете свою нагрузку.
