О чем речь? Специалисты давно уже определили витамины, влияющие на сон человека самым положительным образом. То есть нормальная их концентрация в пище помогает значительно улучшить качество жизни.
На что обратить внимание? Долговременное нарушение сна – не та проблема, которую стоит игнорировать. Подобное состояние чревато неприятными последствиями: депрессией, нарушениями мозговых функций, развитием соматических заболеваний.
Типы нарушений сна
Сон – это важный физиологический процесс, который позволяет организму восстановиться и подготовиться к новому дню. Однако, у многих людей существуют трудности с засыпанием, поддержанием сна и пробуждением. Это состояние известно, как бессонница, нарушение сна, инсомния.
Когда мы не можем хорошо выспаться, организм не получает возможности для полноценного отдыха, что негативно сказывается на работоспособности и качестве жизни в целом. Большинство взрослых сталкиваются с некими нарушениями сна, но только у 9 – 15 % населения они достигают такой степени серьезности, что требуют вмешательства специалистов.
Кстати говоря, более половины пожилых людей страдают от хронической бессонницы, следовательно, для них инсомния – более распространенная проблема, чем для молодых людей.
Существует 2 типа бессонницы: первичная и вторичная, что зависит от причин нарушения сна. При диагностировании первичной бессонницы не обнаруживаются органические, психиатрические или неврологические причины, вызывающие проблемы со сном. Причины вторичной инсомнии могут быть связаны с различными болезнями, в том числе и хроническими, употреблением стимулирующих медпрепаратов или наличием неблагоприятных внешних факторов в жизни человека.
Возможны нарушения сна в форме острых (преходящих) проявлений, кратковременных, длящихся до 6-ти месяцев, эпизодов, а также хронических нарушений, которые продолжаются более полугода. Под влиянием стресса, эмоционального перенапряжения или ситуации, связанной со сменой часового пояса, у любого человека может случиться острое нарушение сна.
Люди, страдающие хронической бессонницей, как правило, обладают определенной предрасположенностью к данному состоянию. Чаще всего это женщины, лица 50+, пациенты, болеющие какими-то хроническими патологиями, люди, которые спят не более пяти часов в сутки на постоянной основе, лица, переживающие какое-то жизненное потрясение (развод, утрату работы, психиатрические/психологические травмы и т.д.).
Причины инсомнии
Среди самых известных причин хронического нарушения сна стоит отметить следующие:
Состояние хронического стресса
Оно может быть спровоцировано разными факторами, такими как переживания об обучении (своем или детей), работе, финансовом положении, здоровье. Иметь нормальный сон в состоянии, когда назойливые мысли терзают мозг, попросту невозможно. Трагические события (смерть родного человека, увольнение и т.д.), а также всевозможные стрессовые ситуации во многих случаях приводят к бессоннице.
Сложный рабочий график
Сюда же можно отнести частые командировки. Циклы сна и бодрствования, температура тела, обменные процессы в организме контролируются биоритмами человека, действуя как «биологический будильник». И именно из-за нарушения биоритмов часто возникает инсомния. В большинстве случаев сбой циркадных ритмов происходит из-за частных поездок и смены часовых поясов, а также по причине регулярной ночной работы.
Плохие привычки
Существуют определенные поведенческие привычки, которые могут оказывать негативное влияние на качество сна. К ним относятся: несоблюдение регулярного расписания сна, длительный сон в дневное время, занятия физической активностью непосредственно перед сном, использование спального места не только для сна, но и для работы, приема пищи, а также просмотра телевизора. Все это может приводить к нарушению циклов сна/бодрствования, синтезу чрезмерного количества кортизола (гормона бодрости) и разрушению мелатонина (гормона сна).
Прием пищи перед сном
Слегка перекусить перед тем, как ложиться спать, это, в принципе, нормально, однако плотный поздний ужин приводит к тому, что человек начинает ощущать сильный дискомфорт, когда занимает лежачее положение, от чего не может уснуть.
Кроме того, употребление большого объема пищи непосредственно перед сном может спровоцировать изжогу. Человек испытывает жжение и неприятные ощущения в области желудка и пищевода, что препятствует засыпанию.
Употребление стимуляторов или определенных препаратов
Прием лекарственных средств, в составе которых присутствую психостимуляторы, злоупотребление кофе, крепким чаем, энергетиками и прочими веществами, возбуждающими центральную нервную систему, также может спровоцировать хроническую инсомнию.
Методы улучшения качества сна
Качественный и полноценный сон является важным фактором для хорошего здоровья, эмоционального равновесия и высокой работоспособности. Если у вас возникли проблемы со сном, необходимо незамедлительно принимать меры. Если причина бессонницы связана с заболеванием, обратитесь за медицинской помощью. Если же сон нарушен из-за внешних факторов, можно улучшить качество сна, следуя простым рекомендациям:
- отказаться от дневного сна и ложиться спать до 22:00;
- просыпаться всегда, даже в отпуске и в уикенды, в одно и то же время;
- спать при полной темноте – без ночников и других источников света, при выключенном телевизоре и закрытых закрытых шторах, не пропускающих свет (блэкауты);
- не использовать гаджеты перед сном, не смотреть ТВ, телефон, планшет, т.к. они возбуждающе действуют на ЦНС и разрушают мелатонин ( гормон сна);
- стараться расслабляться в кровати, не перебирая в голове тревожащие мысли;
- регулярно употреблять витамины, влияющие на сон;
- следить за температурным режимом в спальне – в этом помещении не должно быть слишком жарко или очень холодно, оптимальная температура – 17 градусов.
Связь между нарушениями сна и недостатком витаминов
Наверное, каждый человек хотя бы раз в жизни слышал о таком гормоне, как мелатонин, который имеет еще неофициальные названия – гормон долголетия или жизни. Исследование действия мелатонина на человеческий организм продолжается по сей день, а ученые обнаруживают все новые сведения о его влияние на нашу жизнь и здоровье.
N-ацетил-5-метокситриптамин, другими словами, мелатонин является основным гормоном эпифиза, отвечающим за суточные биоритмы. Мелатонин занимает особое место в изучении циркадных ритмов.
К основным функциям данного гормона относят:
- Метаболическую. Мелатонин обладает антигипертензивной направленностью – предотвращает развитие метаболического синдрома, служит отличным иммуномодулятором.
- Снотворную – проявляет невыраженное снотворное действие.
- Антидепрессантную – является интистрессом, предотвращает возникновение определенных психических заболеваний.
- Антиоксидантную – тормозит процессы старения, продлевает годы жизни, предотвращает развитие доброкачественных и злокачественных опухолей.
Повышению синтеза мелатонина в организме способствуют витамины В6 и В3, магний, кальций, а также другие витамины для женщин и мужчин, влияющие на сон. Снижают выработку этого гормона следующие факторы: употребление блокаторов кальциевых каналов, бета-адреноблокаторов, резерпина, нестероидных противовоспалительных препаратов, алкоголя, кофеина, никотина.
Витамины и другие вещества, положительно влияющие на сон
Ниже мы рассмотрим, какие витамины влияют на сон человека.
Витамин D
Как влияет витамин D на сон? Вырабатываясь в организме человека под солнечными лучами, он повышает качество и продолжительность сна. Недостаток этого элемента может вызывать проблемы с засыпанием, а также другие нарушения, такие как расстройство, при котором во время сна происходит многократная остановка дыхательной функции (апноэ).
Магний
Магний является одним из основных минералов, в которых организм нуждается в значительных количествах для функционирования и поддержания хорошего здоровья.Магний играет важную роль в регуляции нервной системы, облегчает депрессию, снижает уровень беспокойства, успокаивает, помогает расслабить мышцы, способствует улучшению выработки мелатонина, предотвращает перевозбуждение нервных клеток вследствие стресса и многое другое.
Витамин Е
Это мощнейший антиоксидант, способствующий замедлению процесса старения. Кроме того, витамин Е решает проблему беспокойных ног – дискомфорта в области нижних конечностей, возникающего во время сна, пробуждающего человека и ведущего к инсомнии.
После 40 лет женщинам крайне рекомендуется употреблять токоферол для снятия симптомов климакса. Кроме того, витамин Е очень полезен при решении таких проблем, как перепады настроения, чрезмерная раздражительность, стрессы, спровоцированные нарушением гормонального фона.
Витамины B3, B5, B6, B9 и B12
Результаты многочисленных исследований витаминов группы В показывают, что они регулируют уровень триптофана в организме и помогают бороться со стрессовыми состояниями и нарушением сна. Мелатонин, отвечающий за нормализацию сна, вырабатывается именно под действием триптофана.
При достаточном количестве витаминов группы В в организме человек быстро засыпает, спит крепко, не пробуждается посреди ночи и становится менее подверженным психологическим расстройствам. Он ощущает прилив сил и энергии.
Чтобы человек чувствовал себя здоровым и энергичным, необходимо обеспечить поступление в организм всех витаминов группы В, которые действуют взаимосвязано. В особенности это касается детей. Только в данном случае организм сможет побороть стресс и депрессию, вызывающие инсомнию.
Витамин С
Витамин С является одним из наиболее известных и распространенных витаминов. Он часто рекламируется как средство для укрепления иммунитета и защиты от гриппа, простуды. Но, помимо этого, он также способен бороться с тревожностью и способствует здоровому сну. Это связано с тем, что укрепленная иммунная система является ключевым фактором для хорошего самочувствия и качественного сна.
Влияет ли витамин С на сон? Определенно да, поскольку организм человека, как детский, так и взрослый, не способен производить витамин С самостоятельно, поэтому крайне важно получать его из продуктов питания или биологических добавок.
В противном случае, иммунная система начнет ослабевать, возможно появление кровоточивости десен, выпадения волос, сухости кожи, усталости, вялости, а также заживление гематом будет занимать гораздо больше времени. Это далеко не все последствия, которые могут произойти, если в организм не будет в достаточном количестве поступать витамин С.
Кальций
Мы привыкли к тому, что кальций является элементом, в основном влияющим на состояние костной системы. При этом ученые доказали, что он к тому же является природным транквилизатором, эффективно борющимся со стрессом и внутренним напряжением. Именно поэтому кальций не только, препятствует развитию остеопороза, но и нормализует сон.
Железо
Недостаток железа в организме может привести к постоянной усталости и сонливости. Кроме того, такое состояние может вызывать беспокойство, необоснованную тревогу, влекущие за собой расстройства сна и, как следствие, отсутствие полноценного отдыха.
L-триптофан
Незаменимая аминокислота, которая участвует в белковом обмене, способствует выработке серотонина, мелатонина и холина. В качестве добавки можно встретить 5-HTP (5-гидрокситриптофан). 5-HTP представляет собой соединение, которое производится из L-триптофана и является основой для создания серотонина. Серотонин, в свою очередь, является одним из основных нейротрансмиттеров, которые вызывают чувство радости и проявляют антидепрессивное действие. Прием 5-HTP помогает пополнить уровень серотонина у людей с его дефицитом, например, у тех, кто страдает депрессией или борется с метаболическим синдромом.
Продукты для нормализации сна
В некоторых продуктах содержится мелатонин. Например, его можно получить, употребляя бананы, томаты, кукурузу, рис, редьку, инжир, овсянку, морковь, орехи, петрушку, инжир, ячмень и изюм. В добавок к этому, мелатонин содержится в чае, вине и пиве. Но наибольшее количество данного вещества находится в натуральном кофе и грецких орехах, где его вхождение достигает 300 нг.
Для того чтобы получить необходимый витамин D, который, в свою очередь, положительно влияет на качество сна, необходимо соблюдать два важных условия. Во-первых, следует добавить в рацион растительные масла и рыбу, которые являются отличным источником данного витамина. Во-вторых, регулярно находиться на солнце, так как это поможет организму самостоятельно производить витамин D из компонента кожного сала, известного как 7,8-дигидрохолестерин. В добавок к этому, витамин D также можно получить из яичных желтков, рыбьего жира и витаминизированного молока.
нутрициолог
Зеленые листовые овощи, орехи и фрукты содержат витамин Е. Токоферол оказывает сильное влияние на организм, в особенности на женский. Следовательно, перед использованием витамина Е в качестве биодобавки желательно проконсультироваться с врачом.
Витамины В1 и В2 можно получить из растительной пищи, такой как отруби, хлеб, картофель, грибы, брокколи и другие зеленые овощи. С другой стороны, витамины В6 и В12 содержатся в продуктах животного происхождения, таких как мясо, молоко и яйца. А вот витамин В5, который также известен как пантотеновая кислота, содержится практически во всех продуктах питания.
Квашеная капуста, зеленые овощи, фрукты (ананасы, апельсины, грейпфруты, лимоны, папайя), ягоды содержат витамин С в больших количествах.
Один из главных источников магния – это свежие зеленые овощи и фрукты. Кроме того, магний содержится в миндале, бобовых, цельнозерновой пшенице и шпинате.
Кальций, один из основных элементов костной ткани, можно получить не только из молочных продуктов, но и из других источников. Например, богаты им зеленые овощи, такие как брокколи, шпинат, капуста, а также минералами насыщенный кунжут и различные виды орехов. Еще одним источником кальция является лосось, который также богат витамином D, необходимым для усвоения кальция организмом.
Железо можно получить из многих продуктов, таких как мясо, птица, рыба, яйца, орехи и зеленые овощи, включая шпинат и брокколи. Также железо содержится в обогащенных зерновых и кашице. Кроме того, этот элемент лучше всего усваивается в сочетании с витамином С, который можно получить из цитрусовых, киви, клубники, красного и зеленого перца.
Триптофан – незаменимая аминокислота, т.е. она поступает к нам только с пищей. Содержится в белковой пище (яйца, куриное мясо, индейка и т. д.), грибах, цельнозерновых крупах (овёс), бананах, орехах (кедровый орех), сменах (кунжут, тыквы), спарже, свекле, капусте, зелени и т.д.
Л-теанин – это аминокислота, которая может быть найдена только в зеленом чае. В Японии проводились её исследования, которые подтвердили способность вещества улучшать качество сна, способствовать восстановлению организма и обновлению сознания.
Кроме того, зеленый чай содержит антиоксиданты, которые помогают бороться с окислительным стрессом и предотвращают преждевременное старение клеток.
Негативные последствия нарушений сна
От качества сна напрямую зависят жизненно важные функции организма. К примеру, у подопытных животных стресс вызывался недостатком сна. В итоге у них развивались такие расстройства, как соматические нарушения, диабетическая болезнь, язва желудка, гипертония.
Среди самых частых последствий бессонницы для человека стоит отметить:
- Соматические нарушения, провоцирующие обострение проблем с ЖКТ, органами дыхания, сердечно-сосудистой системой.
- Депрессивные состояния, конфликтность, отсутствие удовлетворения жизнью. Человек чувствует себя разбитым и уставшим, уровень работоспособности на нуле, он ничего не успевает.
- Обострение и переход в хроническую форму психических расстройств (депрессий, неврозов, психопатических наклонностей).
- Снижение функций мозга. Мозг человека не получает полноценного отдыха, в результате чего происходит разрушение нейронный связей. Человек начинает плохо соображать, у него снижается способность запоминать информацию в привычном объеме, утрачивается внимательность и существенно снижается работоспособность.
- Регулярные переедания. Это происходит из-за того, что мозг не успевает полноценно отдохнуть в течение ночного сна и требует большего количества глюкозы. По статистике люди, ложащиеся спать после 00:00, часто переедают и страдают от избыточного веса.
Следовательно, если вы постоянно испытываете желание прилечь, однако сон при этом прерывистый и некачественный, то следует в первую очередь проанализировать ваш режим сна. Важно ложиться вовремя и в одно и тоже время не позднее 23:00. Переедать на ночь также не стоит, легкий ужин за 3-4 часа до сна будет благоприятно сказываться на засыпании. И конечно убрать все гаджеты, синий спектр света разрушает мелатонин. Если профилактические мероприятия не помогают наладить сон, следует сдать анализы и проверить, все ли витамины и микроэлементы, влияющие на сон, ваш организм получает в достаточном количестве. Получите консультацию у врача и пройдите терапию с помощью витаминно-минеральных комплексов, чтобы улучшить качество жизни.
Материал основан на исследованиях:
