О чем речь? Витамины в картофеле содержатся в достаточных количествах и наряду с другими полезными веществами способны благоприятно повлиять на организм человека. У этого овоща репутация не слишком полезного продукта, однако не все так просто.
На что обратить внимание? Несмотря на свою калорийность, картофель может употребляться при похудении, если правильно приготовлен и подается с другими овощами. Также стоит позаботиться о том, чтобы сохранить витамины и элементы в процессе приготовления.
Из этого материала вы узнаете:
- Общая характеристика картофеля
- Полезные вещества и витамины в картофеле
- Польза и вред картофеля
- Способы сохранения витаминов в картофеле
- Правила выбора и хранения картофеля
Общая характеристика картофеля
Картофель иначе называется паслен клубненосный. Этот крахмалосодержащий овощ входит в пятерку наиболее употребляемых сельскохозяйственных культур, занимая четвертое место. Обошли картофель по популярности рис, пшеница и кукуруза.
Специалисты сегодня насчитывают несколько сотен сортов картофеля. Сортовыми особенностями считаются форма, цвет, размер, запах и процент крахмалистости той или иной разновидности овоща. По степени зрелости картофель подразделяется на молодой и старый.
Традиционно картофель имеет желтый, красноватый или коричневый цвет, а по фактуре кожура может быть гладкой или шероховатой. Есть и нестандартные оттенки шкурки и мякоти. Например, фиолетовый.
Корнеплод признан одним из лидеров среди продуктов, содержащих растворимую и нерастворимую клетчатку. В составе картофеля содержатся и другие полезные вещества, такие как витамины группы В, калий, железо, магний, фосфор и медь. Некоторым может показаться странным, но и по содержанию витамина С овощ находится не на последних позициях. Конечно, аскорбиновой кислоты в нем не больше, чем в цитрусовых, но для получения суточной нормы этого витамина достаточно употребить 200 граммов молодого картофеля.
Для многих станет открытием и тот факт, что содержащиеся в картофеле белки включают практически полный набор аминокислот, необходимых организму для полноценной жизнедеятельности.
Полезные вещества и витамины в картофеле
Картофель содержит в своем составе ряд компонентов, способствующих быстрому насыщению организма. На практике, пара отварных картофелин может остановить чувство голода. Все потому, что в овоще имеется большое количество клетчатки, углеводов, пектинов и крахмала. Поэтому не удивительно, что этим корнеплодом вполне успешно заменяют хлеб во всем мире.
Употребление картофеля полезно еще и благодаря его полноценному составу: полный набор аминокислот, стеринов, растительных сахаров и микроэлементов помогает нормальному функционированию большинства органов и систем организма.
Несмотря на высокое содержание калорий в жареной картошке, диетологи все же советуют пациентам этот овощ, но в другом варианте. Ведь калорийность картофеля напрямую зависит от способа приготовления. Со ста граммами вареного картофеля в организм поставляется лишь 82 калории, запеченный овощ содержит 96 единиц на 100 граммов веса, а жареный – уже 149 килокалорий.
Картофель в мундире самый полезный в списке блюд из этого корнеплода. Он замечательно пополняет энергию в организме, способен улучшить работу мозга и прекрасно стимулирует работу ЖКТ. Сваренный в кожуре картофель сохраняет в мякоти все полезные микроэлементы и витамины.
Содержание питательных веществ в ста граммах вареного картофеля:
- углеводы – 20,0 %;
- белки – 2,0 %;
- клетчатка – 1,8 %;
- жиры – 0,2 %;
- вода – 76,0 %.
Читайте также!
«Что такое нутриенты и как поддерживать их баланс»Содержание питательных веществ в ста граммах запеченного овоща:
- углеводы– 20,5 %;
- белки – 2,5 %;
- клетчатка – 2,1 %;
- жиры – 0,7 %;
- вода – 74,2 %.
Содержание питательных веществ в ста граммах жареной картошки:
- углеводы – 23,4 %;
- жиры – 9,6 %;
- клетчатка – 2,3 %;
- белки – 2,2 %;
- вода – 62,5 %.
В кожуре картофеля содержится еще один полезный элемент, имеющий высокие антиоксидантные свойства – бета-каротин. Клубни корнеплода насыщены органическими кислотами и витаминами.
Самая высокая концентрация полезных веществ у картофеля в мундире:
- Витамин А (ретинол) – 0,003 мг;
- Витамин С (аскорбиновая кислота) – 20 мг;
- Витамин Е (токоферол) – 0,1 мг;
- Витамин В1 (тиамин) – 0,2 мг;
- Витамин В2 (рибофлавин) – 0,07 мг;
- Витамин В3 (никотиновая кислота) – 2 мг;
- Витамин В5 (пантотеновая кислота) – 0,3 мг;
- Витамин В6 (пиридоксин) – 0,3 мг;
- Витамин В9 (фолиевая кислота) – 0,01 мг.
Употребление 200-300 граммов картофеля в день способно поставить в организм суточную норму калия, кальция, магния и фосфора.
В его состав входят следующие минеральные элементы:
- калий – 570 мг;
- фосфор – 60 мг;
- хлор – 58 мг;
- сера – 30 мг;
- магний – 23 мг;
- кальций – 10 мг;
- натрий – 5 мг;
- цинк – 0,4 мг;
- марганец – 0,2 мг;
- медь – 0,2 мг;
- железо – 0,1 мг;
- бор – 0,1 мг;
- молибден – 0,1 мг.
Польза и вред картофеля
Как вы уже убедились, корнеплод имеет уникальный состав, который положительно сказывается на функционировании организма. Регулярное употребление картофеля способствует:
- выведению из организма солей и излишков жидкости;
- улучшению обмена веществ;
- сокращению и сглаживанию симптомов острого гастрита;
- понижению кислотности желудка;
- облегчению течения язвенной болезни желудка;
- снижению общего уровня холестерина;
- повышению количества гемоглобина в крови;
- наполнению организма полезными элементами, способствующими борьбе с усталостью;
- позитивному влиянию на женский организм: укреплению ногтей, улучшению состояния кожи и волос;
- снижению отечности при беременности, обеспечению правильного развития плода за счет насыщения организма витаминами и избавлению беременной женщины от изжоги.
Не смотря на массу полезных свойств, картофель является одним из наиболее спорных продуктов в системе диетического питания. Все дело в способе приготовления овоща. При правильной обработке он принесет организму одну лишь пользу. А значит, можно смело утверждать, что вред картофеля для фигуры – это необоснованный миф.
Правильно приготовленный картофель помогает организму выводить излишки жидкости, способствует снижению холестерина, защищает желудок от раздражения и положительно сказывается на работе ЖКТ. Просто в случае введения в рацион картофеля стоит меньше употреблять крупы и мучное, чтобы не превысить допустимый уровень углеводов.
Самый полезный способ употребления картофеля - отварной и охлажденный. В таком виде у него самый низкий ГИ, и он становиться полезной едой для нашей микробиоты, т.к. превращается в резистентный крахмал (устойчивый к пищеварительным ферментам).
Следует обращать внимание на состояние кожуры корнеплода. Если она позеленела, значит, уровень соланина в плоде превышает норму, и такой картофель способен оказать токсическое воздействие на организм. Соланин не только раздражает слизистую оболочку пищеварительного тракта, но и нарушает деятельность центральной нервной системы. Употребление всего 200 мг соланина приводит к отравлению.
Способы сохранения витаминов в картофеле
Чтобы максимально сохранить полезные вещества в картофеле, необходимо соблюдать ряд правил.
- Чистить овощ желательно непосредственно перед приготовлением. В противном случае сырой картофель может окислиться под воздействием кислорода, шкурка потемнеет, а витамин С разрушится.
- Не следует надолго оставлять картофель в воде. Корнеплод потеряет крахмал и другие полезные элементы, а водорастворимые витамины уйдут из мякоти, превратив овощ в бесполезную пищу.
- Самое сложное – соблюдать температуру термической обработки. Идеальной для варки картофеля считается температура от 70 до 74 градусов. Доказано, что сваренный в течение 30 минут при температуре 72 градуса корнеплод будет идеальным по вкусу и консистенции.
- Еще одно условие сохранности витаминов – время термической обработки. Варка в течение 5 минут способствует разрушению 30 % тианина, а через 20 минут в овоще будут полностью уничтожены витамины В1, С и А. Стойкость к длительному подогреву проявляет только витамин Е.
Специалисты подчеркивают исключительную пользу правильно обработанного картофеля. А что же происходит при других способах приготовления этого овоща?
- Жареный картофель, тем более старый, не содержит витамин С. Действие высоких температур при жарке негативно сказывается на витаминах группы В. Соль разрушает структуру тканей, лишая картофельные ломтики влаги, денатурируя органические соединения, в том числе и белок. Длительная термическая обработка с маслом делает его канцерогенным и повышает калорийность блюда до 550 ккал.
- Картофель-фри сохраняет витамины и минералы. Но жарка во фритюре увеличивает калорийность блюда до 550 ккал и создает риск потребления канцерогенов.
- Чипсы по сути являются изрядно пересоленным и проперченным крахмалом, насквозь пропитанным маслом. Они не только вызывают жажду, но и задерживают воду в организме. Это сказывается на сердечно-сосудистой, мочевыводящей системах и весе. Витамины отсутствуют, а минеральные вещества становятся бесполезными для организма.
Для более длительной сохранности витаминов и других полезных веществ в картофеле необходимо соблюдать условия хранения: помещение должно проветриваться, а температура держаться в диапазоне от 4 до 6 градусов.
Правильные способы приготовления излюбленного многими народами овоща
- В картофеле, приготовленном на пару или сваренном в неметаллической кастрюле под крышкой, сохраняется больше витаминов.
- При варке овоща рекомендуется использовать мясной бульон и стараться, чтобы объем жидкости не превышал объем картофеля. Желательно погружать корнеплод в жидкость после закипания.
- Варить клубни лучше в мундире, солить и очищать – после приготовления. Молодой картофель можно и вовсе не чистить.
- Время варки не должно превышать получаса. Чем дольше картофель будет стоять на огне, тем опаснее он для здоровья.
Существуют несъедобные сорта картофеля. Они используются при производстве бумаги, текстиля и клея. Входящие в состав технического картофеля химические вещества, ценны для промышленности, но опасны при употреблении в пищу.
Картофельная кожура не только защищает овощ, но и является активным участником всех процессов роста, питания, дыхания, воздействия ультрафиолета, ведь напрямую контактирует с внешними условиями. Однако кожура накапливает не только положительные вещества, такие как калий, кальций, железо, марганец, цинк, но и вредные. Например, пестициды. А подвергшийся световому воздействию картофель может вызвать отравление соланином, если его кожура позеленела.
В остальном в картофельной шкурке больше, чем в мякоти, содержится витаминов группы В, витамина С, РР и пектина, содержащего провитамин А.
Польза картофельной кожуры
- Обеспечивает невысокий гликемический индекс за счет небольшого по сравнению с мякотью содержания крахмала.
- Способствует оздоровлению и омоложению организма благодаря содержащимся в ней пектину и антоцианам. Пектин известен антиоксидантным действием, а антоцианы – бактерицидными, противоотечными и ангиопротективными свойствами. Для этих целей лучше выбирать цветные сорта картофеля.
- Оказывает мягкое мочегонное действие при употреблении в виде отваров. Их ощелачивающее действие полезно при артритах и выходе из голодания. Чай с картофельными очистками рекомендуется гипертоникам и людям с больными почками.
- Заживляет кожу при поверхностных ожогах, таким свойством обладает отварная кожура.
- Помогает при коликах, запорах и головной боли благодаря содержанию ацетилхолина, который оказывает противоспазматическое действие.
- Экстракты картофельной кожуры используются в фармакологии – часто входят в состав БАДов.
- Предохраняет мякоть от вымывания из неё полезных веществ. Для этого необходимо правильно готовить корнеплод. Можно не очищать его перед запеканием, жаркой, тушением. Особенно это полезно, если картофель молодой.
Правила выбора и хранения картофеля
Не приобретайте позеленевший или уже проросший картофель, так как в нём содержатся алкалоиды, способные спровоцировать отравление. Небольшие дефекты внешнего вида картофеля (бороздки, дырочки, бурые пятна) свидетельствуют, что овощ подвергался воздействию вредителей. При протыкании ногтем кожуры хорошая картофелина без пестицидов издает звонкий хрустящий звук. Если она поддаётся нажатию ногтя и из неё сочится жидкость, скорее всего, при выращивании были использованы нитраты и пестициды.
нутрициолог
На что обратить внимание при выборе картофеля для зимнего хранения?
- Время созревания. Подойдут сорта среднего и позднего сроков созревания.
- Размер корнеплода. В средних и небольших клубнях содержится больше питательных веществ.
- Толщина кожуры. От нее зависит зрелость картофеля: чем она толще, тем более зрелой считается картошка и тем лучше она должна храниться.
Многие привыкли к присутствию картофеля в повседневном рационе и понимают, что это сытный и вкусный овощ. Однако это не только доступная и легкая в приготовлении пища, но и очень полезный продукт. А чтобы извлечь из употребления корнеплода как можно больше пользы, необходимо просто правильно его приготовить.
Материал основан на исследованиях:
