Что такое нутриенты и как поддерживать их баланс

Забрать один
из подарков
Подобрать профессию за 5 минут Подобрать
профессию
за 5 минут
06.04.2023  |   2642 просмотра   |   Дата обновления: 08.08.2023
В статье рассказывается:

Что такое? Нутриенты представляют собой биологически значимые элементы нашего питания, которые жизненно необходимы для нормального функционирования организма. С основными все давно знакомы: это жиры, белки и углеводы.

Как влияют? Дисбаланс этих элементов напрямую влияет на обмен веществ. И если мы получаем недостаточное количество нутриентов из пищи, результатом может стать снижение иммунитета и лишний вес. Как же достичь баланса?

Основные группы нутриентов в продуктах питания

В составе продуктов, которые мы употребляем в пищу, входят вещества, используемые организмом для строительства клеток и доставки энергии в организм. Так простыми словами можно описать нутриенты. Эти вещества могут быть как органическими, так и неорганическими и делятся на две группы:

Макронутриенты

Основные составляющие, необходимые для обновления организма, которые ежедневно поступают с пищей десятками и даже сотнями граммов.

Макронутриенты

Белки

Без этого компонента невозможно строительство новых клеток. Аминокислот, из которых и состоят белки, всего 20. Однако их сочетания способствуют созданию тысячи белковых структур. А восемь из них не синтезируются организмом, но крайне важны для него. Так как их невозможно ничем заменить, важно, чтобы эти нутриенты ежедневно присутствовали в составе меню.

Всем известно, что белки могут быть животного и растительного происхождения. Животные белки в отличие от растительных нутриентов имеют в своем составе полноценный набор аминокислот. Растительные белки усваиваются хуже, но имеют свойство снижать холестерин. Важно в рационе в качестве источника белка сочетать продукты животного и растительного происхождения.

Белки – это важная составляющая в питании человека.

7 способов наладить своё здоровье
без лекарств и врачей
с помощью нутрициологии
Ольга Шаталова
Нутрициолог, нутропат

Как часто вы чувствуете, что энергии совсем нет,
не хватает сил вставать по утрам и даже общаться?

Нутрициологи EDPRO подготовили для вас подборку. Вы узнаете,
откуда берётся чувство постоянной усталости,
как с ним справляться и как наладить своё самочувствие
и своих близких с помощью питания и знаний нутрициологии.

Скачивайте бесплатно прямо сейчас:

7 способов наладить своё здоровье без лекарств и врачей.
Мастер-класс от Ольги Шаталовой с фундаментальными знаниями нутрициологии
Продукты вечной молодости.
ТОП-100 продуктов для энергии и хорошего самочувствия
ТОП-14 полезных продуктов для мозга.
Продукты для улучшения памяти и работоспособности
10 признаков дефицита витаминов в организме.
Эти признаки помогут предотвратить преждевременное старение
ТОП-8 самых важных анализов.
Самые важные анализы для мониторинга и сохранения здоровья
Скачать подборку бесплатно
doc 1,7mb
pdf 2,5mb
Уже скачали 7926

Жиры

Жиры являются источником энергии, из них происходит синтез половых гормонов, они способствуют усвоению жирорастворимых витамин и помогают поддерживать целостность клеточных мембран. Они делятся на следующие группы:

  • Жирные кислоты:
    • Ненасыщенные. Жизненно необходимы, так как поступают в организм исключительно извне. Содержатся в основном в жирах растительного происхождения и в рыбе. Это Омега-3, Омега-6 и Омега-9.
    • Насыщенные. Содержатся в основном в жирах животного происхождения.
  • Фосфолипиды. Жиры, содержащие фосфорную кислоту. Являются основным компонентом всех клеточных мембран. Самый известный нутриент – лецитин.
  • Трансжиры. Результат преобразования жиров из жидких в твердые. Пример – маргарин. Дешевый жир, наносящий вред организму.

Углеводы

Углеводы составляют большую часть рациона питания. Отношение к ним неоднозначно. Неправильное их употребление может повлечь нарушение метаболизма и повышение уровня сахара. Между тем, эти нутриенты являются в организме одним из основных источников энергии.

Углеводы

Углеводы могут быть простыми и сложными, усваиваемыми и не усваиваемыми. Они также подразделяются на высокомолекулярные и низкомолекулярные соединения (сахара).

  • Простые сахара – моносахариды:      
    • Галактоза. Входит в состав лактозы (молочного сахара) и содержится во всех молочных продуктах, включая грудное молоко.
    • Глюкоза. Нутриент, поставляющий энергию в организм. Содержание глюкозы влияет на умственную и физическую активность человека.
    • Фруктоза. Представляет собой природный сахар, содержащийся в большей степени во фруктах (таких как яблоки, финики, инжир, груши и чернослив), а также в овощах (таких как артишоки, спаржа, грибы, лук и красный перец), в мёде.
  • Двухкомпонентные сахара – дисахариды:     
    • Сахароза. Известна любому как сахар. Дисахарид, состоящий из глюкозы и фруктозы.
    • Лактоза. Молочный сахар, который вшестеро менее сладок, чем сахароза. Источник галактозы и глюкозы.
    • Мальтоза. Добывается из проросших зерен злаков. И может продуцироваться организмом человека из гликогена (сосредоточен в мышцах и печени). Солодовый сахар, который не разрушает зубы. Не такой сладкий, как фруктоза, сахароза и глюкоза.
  • Полисахариды. Углеводы, молекулы которых составлены из моносахаридов (от десятков до тысяч):        
    • Гликоген. Животный крахмал. Нутриент из остатков глюкозы, который запасает организм человека. Мгновенный источник энергии.
    • Клетчатка. Пищевые волокна, не перевариваемые кишечником, но необходимые для усвоения других нутриентов.
    • Гемицеллюлоза. Не усваивается организмом. Растительные волокна, напоминающие фруктовую мякоть.
    • Пектины. Этот нутриент нейтрализует «плохой» холестерин, улучшает пищеварение.
7 критических ошибок каждой женщины, из-за которых старение начинается уже в 40 лет
Алла Чеканова
Семейный и детский нутрициолог

Эти ошибки ускоряют процесс старения и влияют на самочувствие 100% женщин. Команда ED PRO подготовила подборку чек-листов, составленных передовыми специалистами в области нутрициологии и женского здоровья, чтобы ваша молодость продлилась до 80+лет.

И да, это бесплатно! Мы искренне хотим помочь Вам улучшить ваше здоровье, продлить молодость и красоту.

Убийцы молодости и инструкция по её сохранению
ТОП-7 продуктов, которые разрушают женское здоровье и красоту
Топ 6 анализов, которые нужно проходить каждой женщине
Важные тесты, которые позволят вовремя выявить проблемы со здоровьем
8 ошибок в питании, из-за которых разрушается ЖКТ
И инструкции, благодаря которым организм скажем вам спасибо
Гайд «Как сохранить красоту и молодость кожи»
Проблемы с кожей и их решение от дерматолога с 20-летним стажем
7 причин дефицита витаминов в организме
Откуда берутся дефициты и как их устранять
Скачать подборку бесплатно
doc 1,7mb
pdf 2,5mb
Уже скачали 10 347

Употребление простых углеводов желательно свести к минимуму. А сложные, наоборот, должны присутствовать в рационе ежедневно, так как считаются полезными для здоровья. Лучшими продуктами, содержащими углеводы, являются цельные крупы, натуральные фрукты, овощи, зелень и ягоды.

Микронутриенты

Нутриенты, которые требуются организму в малых количествах, измеряемых долями граммов (миллиграммами, микрограммами).

Витамины

Эти нутриенты не имеют калорийности. При этом они доставляют в организм компоненты, необходимые для построения тканей, и энергию.

Преобладающее большинство витаминов представляют собой часть ферментов – коферменты. А из известных 13 витаминов лишь несколько организм человека способен синтезировать:

  • витамин А;
  • витамин В3, ниацин;
  • витамин В7, К;
  • витамин D;
  • витамины-антиоксиданты: С, Е, бета-каротин.

Остальные нутриенты попадают в организм человека с пищей в виде БАД или медицинских препаратов.

Витамины

Различают два типа витаминов:

  • водорастворимые – С, группы В; излишек выводится естественным путем;
  • жирорастворимые – А, Д, Е, К (накапливаются в печени, жировой ткани).

Существуют также витаминоподобные вещества – коэнзим Q10, холин, инозитол, биофлавоноиды и т.д.

Минеральные вещества

Эти вещества задействованы в поддержании кислотно-щелочного баланса и урегулировании водно-солевого обмена. Такие нутриенты незаменимы для организма человека.

К этой группе относятся калий, кальций, магний, натрий, хлор, фосфор, сера, а также соединения железа, селена, йода, цинка, магния, меди, кобальта, кремния.

Востребованные вещества в дополнение к нутриентам

Среди необходимых для организма веществ можно выделить еще несколько групп нутриентов, задействованных в различных процессах жизнедеятельности организма:

  • Эубиотики (пребиотики, пробиотики, синбиотики и метабиотики). Способствуют поддержанию полезной микрофлоры ЖКТ.
  • Растительные пигменты (флавоноиды, антоцианы, ликопин). Обладают антиоксидантными, противовоспалительными свойствами.
  • Вяжущие, дубильные вещества (катехины, танины). Обладают антиоксидантными свойствами.

Это также ферменты, каротиноиды, фитонциды, алкалоиды и различные виды кислот, которые используются либо как самостоятельные, либо в составе других веществ.

Полезное соотношение нутриентов в рационе

Полезному соотношению нутриентов в диетологии уделяют особое внимание, ведь их баланс очень важен для здоровья человека. В зависимости от источника, нужные для здоровой жизнедеятельности вещества делятся на две категории:

  • Заменимые нутриенты. Так называемый «неприкосновенный запас» организма. Это питательные вещества, которые синтезируются организмом.
  • Незаменимые (эссенциальные) нутриенты. Необходимые организму вещества, которые поступают с пищей.

Полезное соотношение нутриентов в рационе

Нутриенты всех основных групп, а именно белки, углеводы, жиры, минералы и витамины, имеют в составе вещества заменимые и незаменимые.

Все знают, что продукты из ежедневного рациона различаются не только степенью полезности, но и скоростью переваривания и усвоения.

Первым делом, организм берет энергию из углеводов, которые мгновенно расщепляются в глюкозу, питающую клетки мозга и мышц.

Следующими усваиваются белки. При наличии положительного баланса калорийности они расщепляются до аминокислот, которые регулируют функциональность организма.

На третьем месте находятся жиры. При соблюдении рекомендуемого диетологами соотношения насыщенных и ненасыщенных кислот можно добиться правильного функционирования. Дисбаланс, чаще всего связанный с переизбытком Омега 6 полиненасыщенных жирных кислот, приводит к оседанию излишков холестерина в сосудах, нарушая их проходимость.

10 секретов для сохранения детского здоровья
Алла Чеканова Семейный и детский
нутрициолог
Команда EDPRO подготовила подборку полезных материалов от детских нутрициологов для здорового роста и развития вашей детей.
Скачивайте и используйте уже сейчас:
10 шагов к крепкому иммунитету ребенка
5 правил питания для роста и развития детей
7 игр и занятий для здорового роста
Скачать подборку бесплатно
doc 1,7mb pdf 2,5mb
Уже скачали 10 347

Содержание ккал по макронутриентам:

  • Углеводы содержат 4 ккал на грамм.

  • Белки содержат 4 ккал на грамм.

  • Жиры содержат 9 ккал на грамм.

Что касается клетчатки, хотя желудок не способен расщепить её на энергетические составляющие для превращения в глюкозу, необходимое её количество в ежедневном меню улучшает сразу несколько показателей организма благодаря ее воздействию на полезные бактерии.

Поэтому для нормального функционирования человек должен потреблять нутриенты, соблюдая следующую приоритетность:

  • 20-30 % пищи должны составлять белки. Причем, их необходимо разделить по скорости расщепления в следующей пропорции: 20 % от общего питания – комплексные белки и 10 % - казеин. Дополнительно немного сывороточных и молочных белков.
  • 45-55 % рациона должно приходиться на углеводы. Из них состоит основная калорийность и потребление блюд. Важно чтобы их расщепление происходило равномерно, так организм получит энергию равномерно без скачков. Это значит, что все углеводы должны быть максимально медленными и сложными (цельные крупы, бобовые, зелень, овощи, фрукты и ягоды).
  • 20-30 % ежедневного питания должны составлять жиры с соблюдением здорового соотношения омега-3 к омега-6 составляет 1:4
  • Остальной рацион должен состоять исключительно из клетчатки, которая облегчает работу пищеварительной системы и ЖКТ. Суточная потребность в клетчатке составляет 25 - 35 гр.

Список продуктов, в которых ярко выражено преобладание определенного типа нутриентов:

Продукт

Белки

Жиры

Углеводы

Прочее<

Яйца

76 %

11 %

3 %

7 %

Соевые продукты

75 %

3 %

3 %

19 %

Красная икра

65 %

20 %

2 %

13 %

Мясо

50 %

45 %

5 %

0,1 %

Рыба

45 %

33 %

18 %

4 %

Кисломолочные продукты

45 %

1-3 %

1-2 %

52 %

Молоко

30 %

3-7 %

46 %

17 %

Полуфабрикаты

17 %

40 %

40 %

3 %

Злаки

12 %

2 %

84 %

2 %

Сладости

12 %

3 %

84 %

1 %

Каши

10 %

2 %

82 %

6 %

Хлебобулочные изделия

7 %

12 %

71 %

7 %

Фрукты

1 %

0 %

87 %

12 %

Овощи

1 %

0 %

10 %

89 %

Мед

1 %

0 %

96 %

3 %

Сахар

0 %

0 %

100 %

0 %

Почему так важно поддерживать баланс нутриентов

Сегодня в различных источниках можно найти описание множества экспериментальных проектов, посвященных роли нутриентов в диетологии. Одним из первых подобный эксперимент провел тренер по фитнесу из Великобритании, который хотел показать негативное влияние углеводов и пользу белкового питания.

Он создал чрезмерную избыточность калорийности питания и провел 3 эксперимента подряд.

  • Первый эксперимент заключался в том, что он достигал 5000 килокалорий путем наращивания потребления белков и клетчатки, из углеводов он использовал только сложные (каши), а жиры только Omega 3. В результате ему удалось снизить процентное содержание жира в организме практически на 2,5 % и при этом даже набрать около 800 граммов мышечной массы. Итогом стало похудение на 2,5 килограмм за 3 недели.
  • Подобный эксперимент он провел, набирая такие же калории из вредной пищи, питаясь фастфудом. В рамках опыта он употреблял гамбургеры, пельмени, картофель фри, Кока-колу и прочие высококалорийные продукты. И хотя он усердно тренировался все это время, за 21 день вес увеличился за счет жировых отложений почти на 9 килограммов.
  • В рамках третьего эксперимента спортсмен три недели соблюдал кетодиету. Он полностью исключил все источники углеводов из своего питания, заменив их жирами разной степени насыщенности. В результате этого исследования вес остался абсолютно неизменным.

Подобные опыты доказывают, что калории и питательные элементы, поступающие из разного вида пищи, по-разному воспринимаются нашим организмом.

Подводя итоги, можно отметить, что идеальная диета основывается не только на подборе продуктов по калорийности и интенсивности расщепления, но и выборе правильных нутриентов. И неважно, ведете ли вы активный образ жизни, занимаетесь в зале или просто хотите привести свое тело в порядок к пляжному сезону, соблюдайте простое правило: «Больше белков, меньше углеводов».

Вопреки мнению приверженцев веганства и вегетарианства, баланс аминокислот в растительных белках является недостаточным для полноценного функционирования организма. Это еще раз доказывает, что употребление мяса и каш способствует насыщению тела и мозга всеми необходимыми для существования нутриентами.

  • ТОП-5 полезных и опасных для здоровья протоколов питания
    Скачать бесплатно


  • Эксперт Ольга Шаталова Нутрициолог, натуропат
    Ольга Шаталова печатает ...
    Получить подарок
    tick
    Спасибо!
    Данные успешно отправлены. Наш специалист с вами свяжется.