Углеводы — это органические вещества определенного строения. Не вдаваясь в тонкости химии, можно сказать, что углеводы в организме выполняют важную функцию: обеспечение тела энергией. Углеводы без преувеличения называют основным топливом человеческого организма, или источником жизненной силы.
Функции углеводов
Некоторые виды белков и углеводов выполняют структурную функцию у растений, грибов и некоторых животных, например, из углеводов состоит панцирь раков, крабов и др. Однако, нас больше интересуют углеводы в пищевых продуктах и их влияние на организм человека
Белки, жиры и углеводы являются основой питания. Их полное исключение из рациона приводит к развитию кетоза, довольно опасного состояния. Поэтому для здорового питания важно, чтобы углеводы присутствовали в рационе в достаточном количестве.
Как и жиры, углеводы связаны с витаминами. Например, богатые углеводами крупы являются источником необходимых для человека витаминов группы В. При этом разные виды углеводов и жиров могут быть как полезными для организма, так и вредными.
Некоторые виды углеводов и липидов кроме энергии, не несут в себе пищевой ценности. Такие жиры и углеводы в организме человека могут откладываться про запас.
При этом жиры и углеводы, в отличие от белков, могут превращаться друг в друга, поэтому при недостатке углеводов в пище организм самостоятельно синтезирует их из жиров. Но такой путь приводит к накоплению в крови промежуточных продуктов метаболизма — альдегидов и кетонов, в результате чего в организме может развиться кетоз. Кетоз вызывает усиление нагрузки на почки, общее ухудшение самочувствия, слабость и может закончиться комой.
Далее поговорим о том, какие виды углеводов существуют.
Классификация углеводов
По виду расщепления углеводы делятся на два типа:
- Быстрые углеводы;
- Медленные углеводы.
Быстрые углеводы расщепляются быстро и приводят к значительному скачку уровня сахара в крови. Медленные углеводы перевариваются медленно и уровень сахара в крови остаётся в пределах нормы.
По составу углеводы делятся на:
- Простые;
- Сложные.
Простые углеводы
Часто быстрые углеводы используются как синоним простых углеводов, но это не совсем так. К простым углеводам относятся короткие соединения, состоящие из одной или двух молекул:- Моносахариды (глюкоза, фруктоза, галактоза и др.);
- Дисахариды (обычный сахар, лактоза, мальтоза).
При этом ни фруктоза, ни галактоза не вызывают скачка уровня глюкозы в крови, как это происходит после употребления сахара или чистой глюкозы.
Сложные углеводы
Сложные углеводы — полимерные молекулы, состоящие из большого количества звеньев. К ним относятся:
- Крахмалы;
- Целлюлоза;
- Клетчатка;
- Пектин;
- Гликоген.
В организме человека углеводы запасаются в виде гликогена. Он является одним из видов животных углеводов. Гликоген откладывается в печени и его запасов хватает примерно на сутки голодания. Это нужно человеку для того, чтобы поддерживать одинаковый уровень сахара в крови.
Сложные углеводы содержатся в разных продуктах. В первую очередь, это крупы и грибы. Углеводы грибов в организме человека расщепляются до 12 часов, поэтому грибы считаются тяжелой пищей и не применяются для питания детей младше 8 лет.
Процесс переваривания сложных углеводов занимает значительное время, т.к. требуется химическое расщепление множества внутримолекулярных связей. Основные углеводы, которые обязательно должны присутствовать в питании, это крахмал и клетчатка. Несмотря на то, что клетчатка в организме человека не переваривается, она необходима для правильной работы кишечника. Более подробно о функциях кишечника и его роли в переваривании пищи читайте в блоге “Нутрициология”.
Суточная потребность в углеводах
Сколько нужно человеку углеводов в день? Это зависит от его затрат. Углеводы — главные энергетические субстраты, поэтому чем больше физическая нагрузка, тем больше потребность.
Суточная потребность углеводов зависит также от возраста. Для взрослых содержание углеводов в рационе должно составлять 50-55% от суточного калоража, для детей 57-60%. При этом имеются в виду сложные углеводы, на долю простых сахаров ВОЗ рекомендует выделять не более 4-5% суточного калоража.
Чтобы рассчитать, сколько белка и сколько углеводов требуется человеку используются специальные формулы. При расчетах важно учитывать следующие факторы:
- Возраст;
- Пол;
- Наличие хронических заболеваний;
- Род деятельности;
- Еженедельная физическая нагрузка;
- Для женщин — состояние беременности.
Важно, что избыток углеводов не менее вреден, чем их недостаток и может представлять проблему для здоровья. Поэтому важно во всём соблюдать меру и баланс. Для составления здорового меню, можно использовать приведенный ниже список продуктов, в которых содержатся полезные углеводы.
Что бы такого съесть?
Полезные продукты, богатые клетчаткой:
- Гречка;
- Хлеб с отрубями;
- Цельнозерновой хлеб;
- Миндаль;
- Арахис;
- Бобовые.
Продукты, богатые крахмалом:
- Бобовые (рекордсмен — фасоль, меньше — горох, чечевица, нут);
- Ячмень и перловая крупа;
- Картофель;
- Бананы;
- Орехи кешью;
- Чеснок.
Список продуктов, богатых углеводами, которые не полезны для организма:
- Кондитерские изделия (леденцы и карамель, зефир, торты, пирожные, шоколадные и молочные плитки, конфеты, мармелад, варенье и т.д.);
- Белый хлеб и хлебобулочные изделия (сухари, сушки, вафли, печенье, баранки, слойки, булки, ватрушки, пирожки и пр.);
- Сладкие газированные и спиртные напитки (коктейли, ликёры);
- Соусы промышленного приготовления (кетчуп и др.);
- Фаст-фуд и различные снеки.
нутрициолог
Мы знаем, что продукты, содержащие основные виды углеводов — это крупы, овощи, фрукты и сладости. Однако, хочется сказать, что это не всегда так. Ниже приведена сравнительная таблица. Глядя на неё, станет понятно, что иногда углеводами богаты совсем не те продукты, о которых мы думаем.
Таблица содержания углеводов в некоторых продуктах питания.
|
Наименование продукта |
Содержание углеводов в граммах на 100 грамм продукта |
|
Сахар |
99,98 |
|
Мед |
82,4 |
|
Рис |
73 |
|
Гречневая крупа |
68-72 |
|
Молочный шоколад |
59,7 |
|
Чипсы |
49-53,7 |
|
Пирожное “Картошка” |
48,9 |
|
Сладкое игристое вино (шампанское) |
48 |
|
Глазированный сырок |
32,8 |
|
Ликёры |
25-30 |
|
Беляш с мясом |
28,2 |
|
Кетчуп |
27,4 |
|
Мороженое крем-брюле |
23 |
|
Сосиска в тесте |
21 |
|
Виноград |
18 |
|
Йогурт клубничный, массовая доля жира 2,6% |
12,2 |
|
Морковь |
9,58 |
|
Дыня |
9,09 |
|
Крабовые палочки |
9,01 |
|
Клубника |
7,6 |
|
Йогурт греческий, массовая доля жира 2% |
4,2 |
|
Свежие грибы |
1-3 |
Благодаря этим спискам и таблице, теперь будет совсем просто определить, достаточно ли в вашем рационе присутствует углеводов. А главное — можно оценить их качество: насколько они полезны для организма. Или не полезны.
