Углеводы — источник жизненной силы

Углеводы — это органические вещества определенного строения. Не вдаваясь в тонкости химии, можно сказать, что углеводы в организме выполняют важную функцию: обеспечение тела энергией. Углеводы без преувеличения называют основным топливом человеческого организма, или источником жизненной силы.

Функции углеводов

Некоторые виды белков и углеводов выполняют структурную функцию у растений, грибов и некоторых животных, например, из углеводов состоит панцирь раков, крабов и др. Однако, нас больше интересуют углеводы в пищевых продуктах и их влияние на организм человека

Белки, жиры и углеводы являются основой питания. Их полное исключение из рациона приводит к развитию кетоза, довольно опасного состояния. Поэтому для здорового питания важно, чтобы углеводы присутствовали в рационе в достаточном количестве.

Как и жиры, углеводы связаны с витаминами. Например, богатые углеводами крупы являются источником необходимых для человека витаминов группы В. При этом разные виды углеводов и жиров могут быть как полезными для организма, так и вредными.

Некоторые виды углеводов и липидов кроме энергии, не несут в себе пищевой ценности. Такие жиры и углеводы в организме человека могут откладываться про запас.

При этом жиры и углеводы, в отличие от белков, могут превращаться друг в друга, поэтому при недостатке углеводов в пище организм самостоятельно синтезирует их из жиров. Но такой путь приводит к накоплению в крови промежуточных продуктов метаболизма — альдегидов и кетонов, в результате чего в организме может развиться кетоз. Кетоз вызывает усиление нагрузки на почки, общее ухудшение самочувствия, слабость и может закончиться комой.

Далее поговорим о том, какие виды углеводов существуют.

Классификация углеводов

По виду расщепления углеводы делятся на два типа:

1. Быстрые углеводы;
2. Медленные углеводы.

Быстрые углеводы расщепляются быстро и приводят к значительному скачку уровня сахара в крови. Медленные углеводы перевариваются медленно и уровень сахара в крови остаётся в пределах нормы.

По составу углеводы делятся на:

1. Простые;
2. Сложные.

Простые углеводы

• Моносахариды (глюкоза, фруктоза, галактоза и др.);
• Дисахариды (обычный сахар, лактоза, мальтоза).

При этом ни фруктоза, ни галактоза не вызывают скачка уровня глюкозы в крови, как это происходит после употребления сахара или чистой глюкозы.

Демо-уроки по программе «Нутрициология»

Получить доступ

Сложные углеводы

Сложные углеводы — полимерные молекулы, состоящие из большого количества звеньев. К ним относятся:

• Крахмалы;
• Целлюлоза;
• Клетчатка;
• Пектин;
• Гликоген.

В организме человека углеводы запасаются в виде гликогена. Он является одним из видов животных углеводов. Гликоген откладывается в печени и его запасов хватает примерно на сутки голодания. Это нужно человеку для того, чтобы поддерживать одинаковый уровень сахара в крови.

Сложные углеводы содержатся в разных продуктах. В первую очередь, это крупы и грибы. Углеводы грибов в организме человека расщепляются до 12 часов, поэтому грибы считаются тяжелой пищей и не применяются для питания детей младше 8 лет. 

Процесс переваривания сложных углеводов занимает значительное время, т.к. требуется химическое расщепление множества внутримолекулярных связей. Основные углеводы, которые обязательно должны присутствовать в питании, это крахмал и клетчатка. Несмотря на то, что клетчатка в организме человека не переваривается, она необходима для правильной работы кишечника. Более подробно о функциях кишечника и его роли в переваривании пищи читайте в блоге “Нутрициология”.

Суточная потребность в углеводах

Сколько нужно человеку углеводов в день? Это зависит от его затрат. Углеводы — главные энергетические субстраты, поэтому чем больше физическая нагрузка, тем больше потребность.

Суточная потребность углеводов зависит также от возраста. Для взрослых содержание углеводов в рационе должно составлять 50-55% от суточного калоража, для детей 57-60%. При этом имеются в виду сложные углеводы, на долю простых сахаров ВОЗ рекомендует выделять не более 4-5% суточного калоража.

Чтобы рассчитать, сколько белка и сколько углеводов требуется человеку используются специальные формулы. При расчетах важно учитывать следующие факторы:

• Возраст;
• Пол;
• Наличие хронических заболеваний;
• Род деятельности;
• Еженедельная физическая нагрузка;
• Для женщин — состояние беременности.

Важно, что избыток углеводов не менее вреден, чем их недостаток и может представлять проблему для здоровья. Поэтому важно во всём соблюдать меру и баланс. Для составления здорового меню, можно использовать приведенный ниже список продуктов, в которых содержатся полезные углеводы.

Что бы такого съесть?

Полезные продукты, богатые клетчаткой:

• Гречка;
• Хлеб с отрубями;
• Цельнозерновой хлеб;
• Миндаль;
• Арахис;
• Бобовые.

Продукты, богатые крахмалом:

• Бобовые (рекордсмен — фасоль, меньше — горох, чечевица, нут);
• Ячмень и перловая крупа;
• Картофель; 
• Бананы;
• Орехи кешью;
• Чеснок.

Список продуктов, богатых углеводами, которые не полезны для организма:

• Кондитерские изделия (леденцы и карамель, зефир, торты, пирожные, шоколадные и молочные плитки, конфеты, мармелад, варенье и т.д.);
• Белый хлеб и хлебобулочные изделия (сухари, сушки, вафли, печенье, баранки, слойки, булки, ватрушки, пирожки и пр.);
• Сладкие газированные и спиртные напитки (коктейли, ликёры);
• Соусы промышленного приготовления (кетчуп и др.);
• Фаст-фуд и различные снеки.

Мы знаем, что продукты, содержащие основные виды углеводов — это крупы, овощи, фрукты и сладости. Однако, хочется сказать, что это не всегда так. Ниже приведена сравнительная таблица. Глядя на неё, станет понятно, что иногда углеводами богаты совсем не те продукты, о которых мы думаем.

Таблица содержания углеводов в некоторых продуктах питания.

Благодаря этим спискам и таблице, теперь будет совсем просто определить, достаточно ли в вашем рационе присутствует углеводов. А главное — можно оценить их качество: насколько они полезны для организма. Или не полезны.

ТОП-10 ошибок, из-за которых вес возвращается, и как их избежать

Скачать бесплатно