Зачем нужны? Мозг питается тем же, чем и весь организм. Получая энергию из пищи, он может утратить часть функций, если мы будем кормить его неправильно. Подходящие продукты для мозга стимулируют его, улучшают кровообращение, предотвращают развитие патологий центральной нервной системы.
Это какие? Полезные продукты для мозга содержат витамины и элементы, которые нормализуют жизнедеятельность, увеличивают работоспособность: в первую очередь витамин D и омега-3 жирные кислоты, а также альфа-липоевая кислота.. На фоне этого патологические процессы замедляются.
Суть правильного питания для мозга
Головной мозг потребляет по разным оценкам 25-30% процентов всей поступающей в организм энергии даже в отсутствие серьезной умственной нагрузки, поэтому то, откуда и каким способом получена эта энергия играет роль в работе мозга. Кроме того, существует ось "кишечник-мозг", так как более половины всех нейромедиаторов вырабатываются кишечной микробиотой.
Разнообразие микробиоты напрямую зависит от питания, и от него же зависят многие функции мозга, например, выработка серотонина - гормона счастья, и дофамина - гормона цели. Таким образом, питание напрямую влияет на наше настроение, способность ясно и четко мыслить, а также на общее состояние мозга в целом"
Здоровое питание для мозга – рацион, включающий определенные питательные вещества, необходимые для обычного функционирования нервной ткани и мозгового вещества - в первую очередь, нейронов - основных клеток головного мозга. Её нормальную работу помогает поддерживать применение корректной диеты. Правильный рацион также замедляет прогрессирование продолжительных неврологических патологий и уберегает от возникновения новых расстройств ЦНС, например, таких как ранняя деменция, депрессия, болезнь Альцгеймера и других.
Также последние исследования показывают, что правильно подобранный рацион питания актуален и при коррекции уже развившихся тяжелых состояний как болезнь Альцгеймера и Паркинсона, а не только как профилактическая мера.
Кроме того, с этими продуктами для мозга мы используем профилактический подход. Он помогает предотвратить или замедлить расширение неврологических недугов. К таким расстройствам относятся болезни Альцгеймера, Паркинсона, депрессия, патологии с нарушением нервной системы и психические расстройства. И профилактика здесь очень важна, так как такие недуги часто приводят к инвалидности и смерти.
Кроме того, профилактика касается менее тяжелых, но разрушающих привычную жизнь ранних признаков старения мозга: нарушений памяти, способности обучаться и усваивать новый материал, а также гибкости мышления.
Основанная на экспериментальных исследовательских данных информация показывает, что здоровое питание является одним из факторов, который помогает предотвратить развитие патологий нервной системы, включая рассеянный склероз, подавленность, частые головные боли различной природы, бессонницу, эпилепсию, СДВГ, и даже облегчить течение таких катастрофических состояний как аутизм.
Способы поддержания здоровья:
- Динамичный образ жизни, умеренные физические тренировки.
- Интеллектуальная активность: изучение литературы, разгадывание логических заданий, головоломок и ребусов.
- Надлежащая терапия соматических заболеваний, включая сердечно-сосудистые проблемы, патологию сердца и других органов.
- В лечении неврологических и психиатрических заболеваний, таких как инфекционные поражения главной нервной системы, опухоли мозга, нейропатии и приступы судорог, рекомендуется сбалансированная диета с учетом продуктов, полезных для мозга и для физиологической функции организма.
Микробиота кишечника, а также его состояние с точки зрения наличия или отсутствия воспалительных процессов напрямую связаны с качеством потребляемой пищи, а также её наполненностью микро- и макроэлементами и отсутствием провоспалительных веществ. Чем более грамотно подобрано питание для конкретного человека, тем лучше работает его мозг и дольше сохраняет здоровье. В вопросе подбора питания с учетом сопутствующих заболеваний и текущего состояния ЖКТ может помочь нутрициология, так как это один из её основных профилей - персонализация рациона с целью превенции заболеваний.
Дефицит любого из питательных веществ может вызывать угасание активности мозга. Если такой недостаток продолжается длительное время, это может иметь фатальный эффект: могут начать деградировать сами нейроны или разрушаться оболочки, которые защищают их, мозг начинает стареть и угасать, многие процессы сбиваются и перестают выполняться нормально, не только сознательные, но и бессознательные, кроме того возрастает риск инсульта.
К важным элементам относятся витамины (особенно витамин D), аминокислоты (триптофан, глицин, лизин и другие). Некоторые из них образуются в теле в результате работы желудочно-кишечной микробиоты или претерпевают серьезные изменения. Например, триптофан - сырье для синтеза серотонина и мелатонина - проходит в кишечнике ряд преобразований, в результате которых образуется индол-пропионовая кислота - мощный нейропротектор и антиоксидант. Для правильного образования подобных веществ,а также для полноценного усвоения всех поступающих веществ с пищей, необходимы здоровая кишечная микробиота и отсутствие воспаление в ЖКТ.
Общие принципы питания для мозга
Для оптимизации питания нервных клеток и улучшения их работы важно включать в рацион пищу, способствующую укреплению нейронов.
Головной мозг исключительно сложен по своей структуре. Он критически важен для когнитивных процессов и поддержания нормальной физиологии. Для его правильной работы нужны разнообразные аминокислоты, полиненасыщенные жиры омега-3, а также такие витамины, как D, Е и С. Кроме того, головной мозг нуждается в воде и других важных веществах и соединениях.
Например, он крайне чувствителен к обеспечению кислородом, поэтому адекватный уровень железа также важен для профилактики состояния гипоксии. А также мозг чувствителен к любым воспалительным процессам - такие состояния как депрессия, хотя и являются нарушением биохимии мозга всегда имеют воспалительную компоненту, - на его деятельности и профилактировании заболеваний благоприятно сказывается прием антиоксидантов и биофлавоноидов.
14 наиболее полезных продуктов для головного мозга
Рассмотрим, какие продукты полезны для мозга.
Морская рыба и морепродукты
Являются неотъемлемой частью рациона, направленного на улучшение функционирования нашей церебральной массы и всей нервной структуры. Благодаря содержанию фосфора, йода, минералов и жирной кислоты омега-3 они способствуют поддержанию работоспособности и активности клеток мозга.
Кроме того, они помогают снизить уровень холестерина, очищают атеросклеротические бляшки, а также насыщают церебральные клетки кислородом и питательными веществами.
Следует учитывать, что современная рыба часто бывает загрязнена тяжелыми металлами, которые отрицательно влияют на работу всего организма, поэтому по возможности следует выбирать рыбу с фермерских хозяйств, не крупного размера и с небольшой продолжительностью жизни. Кроме того, важно качество рыбы - наличие паразитов может привести к изменению микробиоты кишечника, а также к сильным воспалительным процессам в организме.
Яйца
Должны быть в рационе, являются источником холина. Он необходим для питания клеток и нейронов мозга, а также для их формирования и функционирования. Рекомендуется употреблять одно-два яйца в день. Однако обязательно следует учитывать наличие аутоиммунных заболеваний, в случае, если они есть, яичный белок может выступить провокатором обострения, вместо положительного эффекта можно получить отрицательный.
Продукты, богатые триптофаном, также являются полезными для мозга
Триптофан, который служит источником для синтеза серотонина и мелатонина — гормона радости и гормона сна, соответственно. К ним относятся: молоко, грецкие орехи, соя, сыр, грибы. В каждом случае следует учитывать индивидуальные особенности и состояние ЖКТ. Особенно это касается молочной продукции, которая за счет наличия казеина А1 типа является провокатором воспаления в ЖКТ, что уже отрицательно может сказаться на работе мозга. В каждом случае продукты-источники триптофана нужно подбирать с учетом общего состояния организма и сопутствующих заболеваний под контролем специалиста, например, нутрициолога.
Злаки
Относятся к продуктам, полезным для работы мозга. Это пшеница, ячмень, нешлифованный рис и отруби. Они богаты фолиевой кислотой и тиамином, что эквивалентно витамину В6. Поэтому употребление каш и цельнозернового хлеба полезно не только для улучшения обмена веществ, но также как отличного стимулятора кровообращения и для повышения активности мозга.
В то же время, некоторые злаковые культуры - пшеница и рожь, а также обрабатывающиеся на предприятиях, где обрабатывается пшеница, например, овес, содержат глютен. Это общее название семейства белков, которые при чрезмерном употреблении даже у здорового человека, не имеющего целиакии, способны повышать проницаемость кишечного барьера и нарушать его целостность.
За счет этого патогены могут проникать в организм и провоцировать воспалительные процессы, косвенно влияя на работу мозга, а также напрямую могут проникнуть вирусы, которые всегда стремятся проникнуть в том числе и через гемато-энцефалический барьер, что может спровоцировать нейровоспаление. При употреблении злаковых культур и изделий на их основе всегда нужно отслеживать состояние ЖКТ и свою реакцию, особенно при наличии лишнего веса или хронических заболеваний. Грамотно составить рацион в таком случае помогут знания области нутрициологии.
Орехи
Незаменимые продукты для мозга и памяти. Полезные перекусы, обогащенные витаминами группы Е и В, фолиевой кислотой, жирными кислотами омега-3 и омега-6, а также другими минералами, включая магний и калий. Различные орехи, такие как грецкий, миндаль, кешью, арахис, фундук, пекан и разные семечки, питают мозг, придают энергию, улучшают память, настроение и снижают симптомы депрессии.
Зеленые овощи и листовая зелень
Являются ценным источником витаминов, необходимых для умственной деятельности. Они помогают запоминать и воспроизводить большое количество информации, повышают продуктивность мышления и снимают усталость. Эти положительные эффекты достигаются благодаря высокому содержанию витаминов группы В и фолиевой кислоты.
Ягоды
Природное хранилище питательных веществ. Витамины, пектин, клетчатка, антиоксиданты и флавоноиды способствуют улучшению когнитивных функций и работоспособности клеток. Они также поддерживают молодость, улучшают память и координацию, биофлавоноиды и антиоксиданты снижают воспалительную нагрузку в организме. Эти продукты важны для мозга, памяти и общего здоровья организма.
Сухофрукты
Неотъемлемый продукт для поддержания здоровой и активной интеллектуальной деятельности. Курага, изюм, чернослив, инжир, финики и другие сушеные фрукты и ягоды способствуют снижению уровня «вредного» холестерина в крови, очищают сосуды от его отложений, улучшают когнитивные функции, включая память и внимание, а также способствуют поддержанию хорошей координации. Эти продукты для мозга играют ключевую роль в сохранении его здоровья и оптимального функционирования.
В то же время, следует учитывать, что сухофрукты являются концентрированными сахарами в своей сути, поэтому при частом употреблении могут провоцировать инсулинорезистентность за счет скачков сахара в крови. При наличии лишнего веса или проблем с надпочечниками их нельзя свободно вводить в рацион, а самый безопасный способ употребления во всех остальных случаях - небольшой порцией в конце основной трапезы.
Мёд
Известный целитель организма и тела. При регулярной мозговой активности он необходим в питании в качестве средства, способного очистить кровь и кровеносные артерии от «вредного» жирового холестерина, а также улучшить циркуляцию крови. Этот продукт полезен для мозга и является неотъемлемой частью здорового образа жизни.
Чай
Будь то темный или зелёный, содержит полифенолы, что является характерной особенностью таких напитков. Эти особые соединения помогают повысить интеллектуальную активность, улучшают память, способствуют релаксации и более быстрому восстановлению организма. Рекомендуется употреблять чай утром или в обеденное время.
Важно учитывать качество чая - действительно листовой чай, а не пакетированная продукция. Кроме того, в чай является тоником за счет эпигаллокатехинов и танинов, этот аспект нужно учитывать при проблемах с надпочечниками, а также при любых нарушениях работы печени.
Куркума
Обладает полезными свойствами, поскольку способна устранять воспалительные процессы в тканях мозга, восстанавливать нейроны и разрушать бензоат натрия, который затрудняет связи между клетками. Кроме того, она играет роль антиоксиданта, защищая клетки от старения, и способна создавать позитивное настроение путем стимуляции выработки гормонов счастья.
Имбирь
Пикантная специя с острым вкусом и приятным ароматом, полезная для здоровья кардиоваскулярной системы и нейронов. Растение обладает свойствами, способствующими снижению вязкости крови и улучшению кровоснабжения мозга. При систематическом употреблении имбиря улучшается наша память и возможно предотвращение развития патологий, таких как болезни Альцгеймера и Паркинсона.
Лимона
Для повышения интеллектуальной активности. Отличается богатым содержанием аскорбиновой кислоты, калия и магния, а также других важных минералов. Цитрус положительно влияет на детоксикацию кровеносных сосудов от холестериновых отложений, предотвращает усталость и помогает при нервном напряжении.
Вода
Регулярное функционирование мозга требует достаточного объема воды в организме. Ощущение постоянного утомления и дремоты часто являются симптомами недостатка жидкости. Чтобы предотвратить усталость мозга, наилучшим способом является потребление простой воды, возможно с добавлением сока лимона или апельсина. Она легко усваивается телом и не содержит лишних калорий, в отличие от сладких напитков, даже домашнего производства.
Травы и специи для мозга
Ученые, судя по античным трактатам, уже тогда осознавали тот факт, что пресная еда вносит скудный вклад в благополучие организма. Поэтому с целью повышения пользы для человека они советовали использовать приправы. В нашем современном обществе мы также полагаемся на ароматные добавки, чтобы разнообразить повседневную пищу.
Научные изыскания показывают, что пряности – продукты, полезные для мозга. Они питают нейроциты мозга, благотворно воздействуют на тонус сосудов, развитие когнитивных способностей и ясность ума в преклонном возрасте. Приправы способствуют улучшению памяти и нервной структуры после повреждений и укрепляют активность интеллектуальной функции.
Даже небольшое их количество, добавляемых к пище ежедневно, способно оживить еду и уменьшить необходимость в специализированных витаминах.
- Элеутерококк помогает укреплять организм, повышает его иммунитет к вирусам. Он также оказывает воздействие на нервную систему, деликатно стимулируя и балансируя ее функции. Улучшает внимательность и способность сосредотачиваться на определенной цели. Постоянное применение принесет значительную выгоду в повышении концентрации.
- Гинкго билоба является представителем естественных нейрометаболических стимуляторов. Он обладает тонизирующим эффектом и способствует нормализации вегетативной регуляции тела. Увеличивает активность нейронов, что благотворно влияет на память и внимание. Поможет сосредоточиться во время физической работы.
- Женьшень традиционно применяется для повышения интеллектуальных навыков. Он способствует увеличению скорости реакции, улучшению концентрации внимания и повышению памяти. Этот эффект достигается за счет уникального состава полезных веществ, содержащихся в корне. Однако врачи и нутрициологи не советуют применять его в качестве постоянного стимулятора, особенно в случае наличия хронической усталости.
- Розмарин усиливает работу сердца и кровеносных сосудов, включая подачу крови в кору головного мозга и обеспечивая ее нормальное функционирование. При постоянном применении розмарина уровень стрессового гормона кортизола снижается, а концентрация внимания становится лучше. Благодаря своим свойствам розмарин применяют в качестве естественного и мягкого средства для борьбы с симптомами дефицита внимания и рассеянности.
- Хвощ полевой предпочтительно применять в форме настоев или экстракта на водно-спиртовой основе. В его составе витамины и микроэлементы, которые помогают питанию мозговой коры. Данное растительное средство проявляет противоэпилептическое и успокаивающее действие. Благодаря его свойствам оно способно нормализовать и сбалансировать мыслительную способность.
Необходимо получить одобрение от специалиста для использования указанных трав на постоянной основе. Некоторые из них могут оказать неблагоприятное воздействие и спровоцировать систематические заболевания.
нутрициолог
В обычной жизни можно улучшить вкус пищи, пробуя различные кулинарные комбинации и новые блюда. Используя продукты, улучшающие мозг, обогащающие его дополнительными ресурсами для развития интеллекта, важно не превышать допустимую норму.
Вредные продукты для мозга
Требуется изучить не только то, какую пищу стоит употреблять для улучшения работы головного мозга и улучшения памяти, но и выявить, какие продукты следует исключить.
Имеются продукты, которые отрицательно воздействуют на интеллект. При их чрезмерном потреблении или регулярном использовании активность мозга может ухудшаться: угнетаться производство основных нейромадиаторов, нарушаться передача сигнала между нейронами, деградировать сами нейроны или разрушаться их защитные оболочки. Они способны замедлять мыслительные процессы, отрицательно сказываются на качестве сна и способности запоминать и воспроизводить информацию, обучаться новым процессам, и потому представляют потенциальную опасность для мозга.
К ним относятся:
-
еда, содержащая некоторые добавки, излишек соли, пигменты, глутамат натрия, красители и искусственные консерванты;
-
рафинированная пшеничная мука и продукты, изготовленные из нее (содержащие глютен);
-
кондитерские изделия, содержащие много сахара, любые простые сахара, в том числе скрытые, например, в соусах;
-
обжаренное мясо в значительном объеме: более 5-8 порций в неделю;
-
калорийный фастфуд с избытком трансжиров, а также маргарин, спред, твердое масло из пальмовых культур;
-
острые копчености и солёные продукты;
-
сало, употребляемые вне меры.
При составлении оптимального рациона необходимо учитывать питательную ценность каждого ингредиента, понимать, как они способствуют здоровью организма. Следует избегать чрезмерного употребления даже полезных продуктов для мозга. Избыточное количество определенных компонентов может нанести вред здоровью.
Особенно это касается ситуаций лишнего веса, наличия хронических заболеваний, проблемной кожи, частых простуд - во всех подобных случаях следует в первую очередь разобраться с ЖКТ и внутренним воспалением, что включает в себя ограничение определенных категорий продуктов, а затем уже переходить на рацион, улучшающий работу мозга.
Часто задаваемые вопросы о продуктах для мозга
Какие продукты полезны для мозга?
Желаешь улучшить когнитивные функции и запоминать больше? Увеличь потребление источников жирных кислот, таких как рыба, яйца, фасоль, свежая зелень, ферментированные продукты и семена, грецкие орехи, тыквенные семечки, оливковое и льняное масла. Отличным источником жиров, полезных для мозга являются авокадо, кокосовое масло, топленое масло и масло гхи. Биологически активные вещества поддерживают активность мозговой деятельности и энергетический баланс. Продукты для мозга и памяти с витаминами помогут при различных патологиях.
Какими биологически активными веществами укреплять мозг?
Для оптимальной работы мозга и улучшения памяти и внимания у детей и взрослых необходимо употреблять определенные питательные вещества. Важными компонентами являются витамины C, D, Е и комплексы группы В (главным образом B₁, B₂, B₃, B₅, B₆, B₉ и B₁₂), омега-3 кислоты, бета-каротин, магний, железо, цинк, йод и селен.
Какие орехи хорошо влияют на мозг?
Орехи богаты калием, магнием, кальцием, фосфором, железом, селеном, марганцем, молибденом, никелем, кобальтом, омега-3 кислотами, а также витаминами B₁, B₂, РР, Е. Именно поэтому орехи считаются продуктом для мозга, способствующим его активной деятельности. А конкретно можно перечислить миндаль, кешью, арахис, фундук, пекан и еще многие другие.
Какие продукты снижают риск болезни Альцгеймера?
Когда речь идет об улучшении работы мозга и памяти, среди наиболее ценных для когнитивной функции можно назвать такие продукты, как жирная рыба, яйца, орехи, листовая зелень, ягоды, брокколи, а также другие овощи, авокадо, оливковое и кокосовое масла.
Они способны преодолеть болезни, защищают наши клетки благодаря наличию антиоксидантов, витаминов и минералов. Эти продукты улучшают когнитивные возможности и способность сосредоточиться, повышают эмоциональное состояние, а также поддерживают связь между кишечной системой и мозгом.
Потребление продуктов для мозга и памяти значительно снижает риск развития таких заболеваний, как болезнь Альцгеймера, деменция, депрессия и прочие психологические расстройства.
Каково действие фастфуда на мозг?
Эта еда отличается тем, что содержит трансжиры, которые играют основную роль в функционировании головного мозга, состоящего на 40 % из липидов. Поверхность мозга покрыта липидной оболочкой из фосфолипидов – сложных соединений спиртов и жирных кислот. Она отвечает за передачу нервных сигналов с высокой скоростью.
Однако замена полезных натуральных липидов на транс ненасыщенные жирные кислоты приводит к нарушению передачи нервных импульсов, вызывая негативные последствия. Врачи советуют избегать твердые жиры из-за их влияния на сердце, работу желудочно-кишечного тракта и обменные процессы.
С нутрициологической же точки зрения, разница состоит в структуре жиров - существуют те, которые благотворно влияют на организм (насыщенные, а также короткоцепочечные жирные кислоты, например из кокосового масла), и те, которые могут нанести вред - трансжиры. Последних как раз много содержится в фастфуде.
Важно отметить, что однократное потребление фастфуда не вызывает серьезных последствий. При постоянном же использовании такой пищи появляются увеличенная усталость и снижение концентрации внимания, а также повышаются воспалительные процессы и нарушается микробиота кишечника, что также отрицательно влияет на мозг. При совмещении с другими стрессовыми ситуациями изменения становятся опасными и могут вызвать сбои в организме.
Влияет ли рафинированный сахар на мозг?
Сахар содержит глюкозу – продукт, необходимый для мозга. Он относится к простым углеводам, которые присутствуют в хлебе и макаронах. Не следует подменять обычный сахар заменителем, так как это нанесёт вред вашему организму. Необходимо осторожно относиться к его потреблению, приводящему к инсульту, сердечным проблемам, сахарному диабету и ожирению. При активной физической работе можно пить сладкий чай, но, если вы малоподвижны, обязательно ограничьте потребление сахара.
В то же время обязательно надо учитывать, что регулярное употребление простых сахаров в высоких количествах провоцируют слишком высокие выбросы инсулина, тем самым запуская механизм формирования инсулинорезистентности. Кроме того, высокоуглеводное питание сдвигает баланс кишечной микробиоты в сторону тех бактерий, которые вносят существенный вклад в формирование депрессии и нарушений сна (например, семейства клостридий).
Основной рекомендацией в отношении пищи будет выбор сбалансированного рациона. Именно это поспособствует улучшению работы мозга, памяти, активизации когнитивной функции, внимания и активности мышления,
Чем лучше, свежее и натуральнее будут ваши продукты для мозга и памяти, тем больше пользы это принесет. В результате уменьшается риск того, что центральная нервная система и головной мозг перестанут функционировать эффективно.
Неплохим вариантом рациона, обеспечивающим работу мозга и снижение воспаления, является палеодиета, так как она обеспечивает снижение провоспалительных продуктов в рационе и обеспечивает поступление качественных жиров. Но в каждом конкретном случае рацион следует составлять в тандеме со специалистом, так как единого универсального правила идеального рациона не существует.
Материал основан на исследованиях:
- Беловешкин А. Что и когда есть. Как найти золотую середину между голодом и перееданием / М.: Издательство Бомбора, 2020. – 256 с.
- Казанцева А.А. Мозг материален / М.: Издательство АСТ, 2019. – 368 с.
- Перлмуттер Д., Лоберт К. Еда и мозг / М.: Издательство МИФ, 2019. – 460 с.
