Сколько жиров нужно в день

О чем речь? В статье рассказывается о правильном потреблении жиров, о том, сколько требуется их в день, а также об их значении в организме человека.

Что важно? Правильное потребление жиров — ключевой элемент сбалансированного питания. Жиры выполняют важные функции: участвуют в строении клеточных мембран, являются источником энергии, помогают усваивать жирорастворимые витамины.

Характеристика жиров

Жиры — незаменимый компонент нашего рациона. Все они — это соединения, разновидности липидов, не растворяющиеся в воде. Липиды подразделяются на: простые и сложные (различаются по структуре молекулы), вредные и полезные (некоторые жиры могут способствовать развитию заболеваний, в то время как другие важны для здоровья и необходимы для нормального функционирования организма), животные и растительные (отличаются по происхождению и химическому составу).

Классификация липидов

• Триглицериды: представляют собой основной вид жиров в организме, обеспечивающих клетки энергией, состоящих из глицерина и жирных кислот. Содержатся во многих видах продуктов: масла (животные, растительные), орехи (кешью, миндаль, фисташки), семена (подсолнечник, лен), жирная рыба (сардины, тунец, лосось), жирное мясо (свинина, говядина).
• Стероиды: чаще всего в форме стеринов (включают животные, растительные и грибные). Основной стерин у человека — холестерин, который необходим для синтеза желчных кислот, выработки гормонов, витамина Д и других жизненно важных веществ. Холестерин содержится в продуктах животного происхождения (мясо, молоко, яйца, моллюски).
• Фосфолипиды: основной компонент клеточной мембраны, обеспечивают ей пластичность и способность менять форму под воздействием внешних факторов. Состоят из глицерина, жирных кислот, фосфатной группы. Источники фосфолипидов: растительные масла, животные жиры, жиры молочных продуктов, сливочное масло.
• Воски: отличаются жесткостью структуры и состоят из длинных цепей жирных кислот и спиртов.
• Каротиноиды: это пигменты, определяющие цвет большинства растительных и животных организмов.
• Фитостеролы: молекулы, похожие на холестерол, но образованные растениями. Они часто используются в продуктах питания для снижения холестерина в крови.
• Гликолипиды: сложные молекулы, связанные с углеводами, которые играют важную роль в клеточной мембране и связаны с иммунной системой.

Польза жиров для организма

Жиры играют значительную роль в жизнедеятельности человека.

Их основные функции:

• энергетическая — долговременный и эффективный источник энергии для организма;
• структурная — основа клеточных мембран, их защита от вредных воздействий окружающей среды;
• регуляторная — регулирование роста и развития, поддержание гормонального баланса;
• защитная — удержание тепла в организме, защита от переохлаждений;
• транспортная — перенос необходимых организму веществ через клеточные мембраны;
• запасающая — источник энергии для организма в случаях дефицита питания.

Какие бывают виды жиров

Существуют разные виды жиров — полезные и вредные. И это стоит учитывать при составлении для себя полноценного здорового рациона. Вот краткий обзор основных типов жиров.

Мононенасыщенные жиры

Преимущества для здоровья: снижение риска серьезных заболеваний, таких как диабет и болезни сердца. Уменьшение уровня сахара в крови, нормализация артериального давления (по результатам масштабных обзоров 24 контролируемых исследований). Эффективны для снижения веса тела.

Источники: оливковое масло, оливки, орехи (миндаль, лесной, пекан, фисташки), авокадо, арахисовое масло, мясо.

Полиненасыщенные жиры

Преимущества для здоровья: полезны при воспалительных заболеваниях, диабете, болезнях сердца, депрессии. Очень важно соблюдать баланс таких жиров — избыток омега-6 жирных кислот может привести к воспалительным процессам в организме.

По данным исследований, в питании современных людей преимущественно содержится омега-6, а омега-3 встречается очень редко.

Источники омега-3: рыба (лосось, сардины, сельдь), анчоусы, рыбий жир, семена чиа, льняное и рапсовое масло, грецкие орехи.

Насыщенные жиры

Влияние на здоровье: умеренное потребление оказывает нейтральное воздействие, но может повысить уровень «плохого» холестерина (уровень «хорошего» также повышается). Специалисты Американской ассоциации сердца предупреждают, что необходимо следить за содержанием насыщенных жиров в питании. Их должно быть не более 5–6 % от суточного рациона.

Источники: кокосовое масло, цельные молочные продукты, сыры, ягнятина.

Трансжиры

Риски для здоровья: потребление трансжиров, содержащихся в обработанных продуктах питания (гидрогенизированные жиры), может привести к серьезным проблемам, таким как сердечно-сосудистые заболевания, воспалительные процессы, рак, ожирение и диабет.

Не представляют опасности трансжиры, содержащиеся в продуктах на основе молока и в другой пище животного происхождения.

Источники: маргарин, фастфуд, хлебобулочные изделия, конфеты.

Соблюдение баланса между различными видами жиров в рационе поможет поддерживать здоровье и предотвращать различные заболевания. Важно отдавать предпочтение здоровым жирам (моно- и полиненасыщенным) и ограничивать потребление насыщенных и трансжиров.

Суточная потребность в жирах

Правильное соотношение и количество различных видов жиров в рационе играют важную роль в обеспечении организма необходимыми питательными веществами и энергией, а также в поддержании общего здоровья и равновесия метаболизма.

Общие рекомендации:

• Доля жиров в ежедневном рационе должна составлять 30–35 %.
• Оптимальное соотношение насыщенных и ненасыщенных жиров — 1:2.

Содержание в рационе:

• Энергетическая ценность жира составляет 9 ккал на 1 грамм.
• Окисление 1 г жира сопровождается выделением 1 мл воды (метаболическая вода).
• Холестерин, употребляемый в пищу, не должен превышать 300 мг в сутки (для людей, имеющих сердечно-сосудистые заболевания, норма рассчитывается личным врачом в индивидуальном порядке на основании клинической картины, данных лабораторных и инструментальных исследований).

Увеличение потребления жиров рекомендуется:

• При тяжелой физической нагрузке или интенсивных упражнениях.
• В условиях холода или заморозков для защиты от переохлаждения.
• В периоды беременности и кормления грудью.
• При недостатке жирорастворимых витаминов (A, D, E, K).
• При снижении либидо, обусловленном дефицитом гормонов.

Снижение потребления жиров рекомендуется:

• Людям с избыточной массой тела (ИМТ > 25).
• В жарком климате.
• Тем, кто занимается умственным трудом, требующим больше углеводов.

Усвояемость жиров

Усвояемость жиров может зависеть от их источника и химической структуры. 

Растительные масла имеют тенденцию легче расщепляться и абсорбироваться в кишечнике благодаря более простой структуре жиров и быстрому разрушению химических связей. Растительные жиры часто предпочитают женщины, поскольку они могут обеспечить быструю энергию для решения повседневных задач.

Животные жиры (любят мужчины), как правило, могут обеспечить чувство насыщения на более продолжительное время из-за их медленного метаболизма в организме. Животные жиры, в свою очередь, могут придать ощущение насыщения на длительное время и поддерживать стабильный уровень энергии из-за их более устойчивого метаболизма.

Следует помнить, что и растительные, и животные жиры важны для организма, и их разумное употребление в рамках сбалансированного рациона способствует поддержанию здоровья и общего благополучия.

Топ-5 продуктов, которых не стоит бояться

Часто люди, которые пытаются снизить вес, избегают употребления продуктов с высокой энергетической ценностью. Но не всегда работает принцип: «Чем меньше буду есть продуктов с содержанием жиров, тем быстрее похудею». Современные исследования ученых и диетологов показали, что употребление здоровых жиров очень полезно для организма и способствует снижению веса.

Итак, список продуктов, которые не только не представляют угрозы для вашего здоровья, но и способствуют его поддержанию. Далее подробнее о каждом из них.

• Горький шоколад. Содержит клетчатку и важные минералы. Тонизирует и активизирует работу мозга. Умеренное потребление связывается с улучшением сердечно-сосудистого здоровья.
• Авокадо. Богато жирами и калием. Употребление связано со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний и улучшением общего здоровья.
• Яйца. Питательный продукт. Содержат высококачественный белок и множество витаминов и минералов. Их употребление не влияет на уровень холестерина в крови.
• Сыр. Хороший источник кальция, витамина B12, фосфора и других питательных веществ. Нужно умеренно употреблять из-за высокой калорийности.
• Лосось. Богат омега-3 жирными кислотами, важными для здоровья сердца и мозга. Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний, снижение воспаления и повышение уровня пептидов для улучшения метаболизма.

Читайте также!

«Овощи — это углеводы или клетчатка»

Подробнее

Включение этих продуктов в рацион позволит вам наслаждаться вкусом и получать максимальную пользу для здоровья. Важно помнить о мере и разнообразии в рационе.

Жиры — обязательный компонент в питании человека. Это долговременный и эффективный источник энергии. Важно уметь различать полезные жиры и те, которые могут нанести вред организму. Также нужно следить за количеством потребляемых жиров и не забывать о белках и углеводах.

ТОП-20 рецептов, помогающих очистить рацион и избавиться от отеков

Скачать бесплатно