Сколько белка нужно в день? В среднем здоровому человеку требуется около одного грамма на один килограмм веса. Содержание белка в рационе — 10 % от общего потребления калорий. Беременным женщинам, пожилым людям и спортсменам количество потребляемого протеина следует увеличить.
Почему важно? Белок выполняет множество функций в организме. Он не только является строительным материалом для клеток, но и участвует в процессах обновления тканей. Протеин необходим для производства коллагена, формирования иммунитета и общего гормонального фона.
Важность белка для организма
Протеины, или белки, являются крупными сложными молекулами, распространенными практически во всех тканях нашего тела, с наибольшей концентрацией в мышечной массе. Белкам отведена важная роль в создании ферментов, катализирующих множество химических реакций, и гемоглобина, транспортирующего кислород по крови.
Они также жизненно необходимы для работы иммунной системы, передачи сигналов между органами и тканями и для построения мышц.
Белковые молекулы состоят из аминокислот, которые организм может синтезировать самостоятельно или получать посредством преобразования других веществ.
8 из 20 аминокислот считаются незаменимыми, поскольку их синтез в организме невозможен, и они должны поступать с пищей. К незаменимым относятся изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин.
Аргинин и гистидин классифицируются как частично-заменимые аминокислоты, так как их синтез в организме возможен, но в недостаточном количестве. Следовательно, они также должны приходить с пищей.
Важно ежедневно включать в рацион продукты, богатые белками, и понимать, сколько белка нужно съедать человеку в день.
В процессе пищеварения белки разлагаются на аминокислоты в желудочно-кишечном тракте, после чего аминокислоты распределяются по организму через кровеносную систему. Некоторые из них используются для синтеза новых белков, тогда как продукты их распада удаляются через кишечник и почки.
Белки играют ключевую роль в жизнедеятельности организма, выполняя следующие важные функции:
- Строительная: служат основой для соединительных тканей, таких как мышцы, и образуют цитоскелет клеток.
- Двигательная: специфические белки, такие как миозин и актин, необходимы для мышечного сокращения, движения лейкоцитов, а также для перемещения ресничек и жгутиков внутри клеток.
- Каталитическая: ферменты, которые катализируют все биохимические реакции в организме, состоят из белковой части (апофермента) и кофермента, включающего витамин и/или минерал.
- Гормональная: в состав белковых гормонов входят тиреоидные гормоны щитовидной железы (трийодтиронин и тироксин), катехоламины, гормоны поджелудочной железы (инсулин, глюкагон), тропные гормоны гипофиза и пролактин.
- Защитная: белки обеспечивают иммунную защиту и формируют скелетно-мышечный каркас, защищающий внутренние органы от повреждений.
- Транспортная: белки, такие как гемоглобин, альбумины, церулоплазмин и транскобаламин, участвуют в переносе различных веществ между клетками и внутри них.
- Энергетическая: окисление 1 г белка обеспечивает организм 4 ккал энергии.
- Регуляторная: белки регулируют процесс деления клеток и активность считывания генетической информации с ДНК.
Кроме того, адекватное потребление белка способствует нормальному функционированию коры головного мозга, улучшает состояние нервной системы и помогает усваивать такие микронутриенты, как железо.
Растительный и животный белок
Большинство продуктов животного происхождения богаты полноценными белками, что позволяет организму получать все необходимые вещества при их употреблении. В отличие от них растительные белки часто не содержат полный набор незаменимых аминокислот, за исключением сои.
При этом концентрация белка в таких продуктах значительно варьируется: к примеру, 100 г миндаля имеет столько же белка, сколько и 100 г куриного филе, однако калорийность этих продуктов сильно отличается, и ежедневное потребление 100 г орехов может привести к избытку жиров в организме.
В продуктах животного происхождения присутствует больше незаменимых аминокислот: молочный белок содержит их около 50 %, тогда как мясо и яйца 44 %. В растительных продуктах, таких как чечевица, бобы и киноа, этот показатель составляет примерно 40 %.
Разница не настолько велика, и ее можно компенсировать, если увеличить потребление растительных белков на 10–15 % от средней нормы. Рыба и соя имеют схожие показатели, содержащие около 38 % белка, что делает их взаимозаменяемыми для достижения дневного потребления белка.
Однако важно учитывать правильную комбинацию аминокислот: например, сочетание риса, бедного лизином, с фасолью, где мало метионина, позволяет получить полный аминокислотный профиль.
Сколько белка нужно в день
Чтобы правильно рассчитать, сколько белка в день нужно человеку, необходимо учитывать международные стандарты. Согласно им взрослым рекомендуется потреблять около 0,8 г белка на каждый килограмм массы тела в день, что составляет примерно 10 % от общей суточной калорийности.
Однако реальные потребности в белке могут варьироваться в зависимости от возраста, уровня активности и состояния здоровья человека.
Как узнать, сколько белка нужно в день? Эксперты подчеркивают, что здоровый рацион должен включать половину овощей и фруктов, четверть белковых продуктов животного и растительного происхождения, а оставшаяся четверть должна быть заполнена цельнозерновыми продуктами.
-
Норма белка для тех, кто на диете
Если вы стремитесь похудеть и определяете, сколько белка нужно в день, то увеличьте его долю в своем рационе до 20–30 % от общей калорийности. Это помогает сохранять мышечную массу, снижает аппетит и ускоряет метаболизм, что способствует более эффективному сжиганию калорий.
-
Норма белка для спортсменов
Эксперты расходятся во мнениях, сколько точно нужно потреблять белка в день спортсменам, но в среднем рекомендуют от 1,6 до 2,2 г на каждый килограмм массы тела в день.
Такое количество способствует быстрому набору мышечной массы и скорейшему восстановлению после тренировок. Важно помнить, что для роста мышц нужны не только белки, но и регулярные тренировки.
нутрициолог
-
Норма белка для людей старше 40 лет
С возрастом происходит естественная потеря мышечной массы, поэтому людям старше 40–50 лет также следует обратить внимание на то, сколько граммов белка нужно съедать в день. Рекомендуется увеличить потребление белка до 1–1,2 г на килограмм веса. Это помогает предотвратить снижение мышечной массы.
-
Норма белка для беременных
Беременным и кормящим женщинам необходимо больше белков, так как организм нуждается в дополнительных аминокислотах.
Итак, сколько в день нужно белка для беременных женщин? Рекомендуется увеличить его потребление до 1,2–1,5 г на килограмм веса во время беременности и до 1,05 г на килограмм веса плюс дополнительно 21 г в день в период кормления грудью.
Чем опасен дефицит белка
Белковая недостаточность — это состояние, при котором организму не хватает одной или нескольких ключевых аминокислот. Это может быть вызвано недостаточным потреблением продуктов, богатых белком, или медицинскими проблемами, такими как болезнь Крона или целиакия, которые мешают нормальному усвоению питательных веществ.
Симптомы дефицита белка могут варьироваться в зависимости от его степени. При легком дефиците чаще всего наблюдаются следующие признаки:
- усиленный голод;
- слабость;
- усталость.
У людей с серьезным дефицитом белка могут возникнуть следующие проблемы:
- снижение мышечной массы и атрофия мышц;
- истончение волос;
- ломкость ногтей;
- сухость и шелушение кожи;
- повышенный риск переломов костей;
- проблемы с ростом и развитием у детей.
Продукты, богатые белком
Продукты животного происхождения с высоким содержанием белка
Множество продуктов животного происхождения богаты белком, включая мясо, рыбу, яйца и молочные продукты.
Вот пятерка лидеров по содержанию белка на 100 г:
- красная икра — от 28 до 32 г (в зависимости от вида рыбы);
- российский и голландский сыры — 24–26 г;
- тунец — 22,7 г;
- филе индейки — 21,6 г;
- куриная грудка — 20,8 г.
Немного уступают индейке и курице следующие продукты:
- крольчатина — 20,7 г;
- семга и горбуша — 20,7 г;
- телятина и говядина — около 19 г;
- речная рыба, кальмары, осьминоги, крабы и креветки — от 16 до 18 г;
- баранина, свинина, мясо утки и гуся, творог — от 16 до 17 г;
- мидии и яйца — от 11 до 13 г.
Помимо высокого содержания белка, животные продукты снабжают организм множеством других важных элементов, таких как антиоксиданты, витамины и минералы. Например, говяжья печень является превосходным источником железа. Индейка богата триптофаном — незаменимой аминокислотой, необходимой для синтеза белков. Свежая морская рыба содержит полезные жиры, включая омега-3.
Благодаря наличию этих питательных веществ, белки из животных продуктов легко усваиваются организмом, обеспечивая полноценное питание и поддерживая здоровье. Важно знать, сколько граммов белка нужно употреблять в день.
Растительные продукты, богатые белком
В растительном мире высокое содержание белка характерно для грибов, бобовых и злаков. Например, соевые бобы содержат примерно 35 г белка на 100 г. В фасоли, горохе и чечевице по 23–25 г белка на 100 г. В арахисе 26,3 г белка на 100 г.
Однако растительные белки отличаются от животных, так как они не всегда содержат полный набор необходимых аминокислот. Поэтому людям, исключающим из рациона мясные и рыбные продукты, важно тщательно следить за своим питанием, учитывать, сколько нужно белка организму в день, компенсировать возможные дефициты аминокислот.
Это можно сделать без приема дополнительных препаратов, сочетая различные растительные продукты, богатые белком и аминокислотами. Например, гречка и опята содержат разные аминокислоты, что помогает восполнить потребности организма.
Для тех, кто решил отказаться от животных продуктов, следующие растительные источники белка могут стать достойной заменой мясу и рыбе: соевые бобы и тофу, чечевица, киноа, арахис и миндаль, семена чиа, брокколи и кале.
Регулярное разнообразие в рационе поможет избежать дефицита белка. Важно также периодически проверяться на недостаток белка, витаминов, микроэлементов и аминокислот, как рекомендуют медики.
Протеиновые порошки и батончики
Получать белок можно не только из обычных продуктов питания, но и из специализированных порошков и батончиков с высоким содержанием белка, которые доступны в спортивных магазинах и супермаркетах.
Если требуется дополнительный белок, рекомендуется обратить внимание на гидролизованный коллаген. Его структура отличается от протеиновых коктейлей, что облегчает усвоение организмом. Однако следует помнить, что особой необходимости в таких добавках может не быть. Сбалансированное питание, даже при интенсивных тренировках, вполне способно удовлетворить потребности организма.
Что касается батончиков, эксперты советуют относиться к ним с осторожностью, поскольку они часто содержат низкокачественный белок и множество добавок. Важно выбирать продукты с минимальным количеством искусственных компонентов и предпочитать натуральные и здоровые варианты.
Как ввести белковую пищу в свой рацион
В среднем при составлении рациона рекомендуется, чтобы 55 % белков приходилось на животные источники, а 45 % — на растительные.
Однако усвоение белка у каждого человека индивидуально и зависит от множества факторов:
- Качество пищи: содержание аминокислот и питательных веществ в продуктах.
- Пищевые привычки: спокойная обстановка во время еды и тщательное пережевывание пищи способствуют лучшему усвоению белков.
- Состояние пищеварительной системы: нормальная выработка желудочного сока и здоровье кишечника важны для полноценного усвоения белков.
Эти факторы позволяют ответить на вопрос, сколько человеку нужно граммов белка в день, следующим образом: один человек усвоит больше белка из того же продукта, чем другой. Поэтому важно разнообразить рацион, чтобы снизить риск дефицитов.
Для составления наиболее сбалансированного меню полезно проконсультироваться со специалистом. При самостоятельном выборе продуктов опирайтесь на свои вкусовые предпочтения и учитывайте медицинские рекомендации и ограничения.
Вреден ли переизбыток белка
Хотя белок является важным элементом питания, его чрезмерное употребление может негативно повлиять на организм. Избыток увеличивает нагрузку на почки, вынуждая их перерабатывать излишки, что может привести к подагре и образованию кальциевых камней.
Проблемы, вызванные излишним потреблением белка, включают:
- Закисление организма.
- Выпадение волос.
- Образование камней в почках и кальциевых камней.
- Воспалительные процессы.
- Психические расстройства и плохое настроение.
Диета с высоким содержанием белка может спровоцировать обезвоживание и вымывание важных минералов и витаминов из организма. Множество белковых продуктов обладают высокой калорийностью, что ведет к набору лишнего веса.
Переизбыток белка нередко вызывает проблемы с пищеварением из-за низкого содержания клетчатки в белковых продуктах. Это может привести к газообразованию, вздутию живота и запорам.
Диета, богатая белком, также может ухудшить психофизиологическое состояние и вызвать неприятный запах изо рта. Чрезмерное потребление белка в питании может стать причиной различных проблем со здоровьем. Поэтому всегда учитывайте, сколько нужно получать белка в день, и старайтесь не превышать эту норму.
Переизбыток белка в рационе может негативно сказаться на здоровье, поэтому важно следовать рекомендациям и учитывать индивидуальные потребности организма. Регулярное потребление нужного количества белка способствует укреплению здоровья, улучшению общего состояния организма и поддержанию здорового образа жизни.
Материал основан на исследованиях:
- Катаранов Г. О., Полянская И. С. Технологическая нутрициология: белки, аминокислоты //INNOVATIVE RESEARCH: THEORY, METHODOLOGY, PRACTICE. – 2019. – С. 27-36.
- Пасичный В. Н. Проблема белка или проблема качества пищи. – 2004.
- Беркетова Л. В., Еремина С. В. Протеинсодержащие продукты-как альтернатива источникам белка в рационе //Бюллетень науки и практики. – 2018. – Т. 4. – №. 8. – С. 154-161.
Часто задаваемые вопросы о количестве белка в день
Какое количество белка может считаться чрезмерным?
Оптимальный уровень потребления белка составляет 60–80 г/л. Все, что превышает 45 г/л, а особенно 80 г/л и выше, считается избытком белка в организме.
Как правильно распределить белок в течение дня?
Наиболее эффективно распределять потребление белков между завтраком, обедом и ужином, разделяя порции равномерно на каждый прием пищи. Это позволит организму полностью усвоить белок без перегрузки.
Какие продукты содержат идеальный белок?
Яйца и икра выделяются среди продуктов благодаря наличию идеального белка, который содержит все необходимые аминокислоты в сбалансированном виде.
