Последние исследования в области нутрициологии убедительно доказывают, что правильная организация рационального питания — это залог здоровья не только нашего, но и будущих поколений.
Рациональное питание человека позволяет предупредить развитие многих хронических болезней. А рациональное питание детей — вырастить их здоровыми. О том, как составить рациональное питание, поговорим в этой статье.
Все о рациональном питании
Рациональное питание (сбалансированное питание) — это совокупность знаний о пище и её взаимодействии с организмом человека. Тема рационального питания сегодня вызывает большой общественный интерес потому, что она во многом определяет здоровье человека. В частности рациональный режим питания может предупредить развитие таких патологий как:
- Ожирение и метаболический синдром;
- Сахарный диабет II типа;
- Подагра;
- Атеросклероз и др.
Что такое рациональное питание
Рациональное питание человека — это сбалансированный рацион, отвечающий суточным потребностям в энергии, макро- и микронутриентах. Сбалансированное питание чрезвычайно важно для организма человека. Для его определения используются специальные формулы, которые опираются на физиологические потребности и нормы.
Поэтому не смотря на общие принципы рационального питания, для каждого конкретного человека рацион должен составляться индивидуально, учитывая его:
-
Пол, возраст и вес;
-
Профессиональную деятельность (режим и время работы, затрачиваемую энергию, влияние вредных факторов);
-
Физическую активность.
Для составления программы сбалансированного питания в первую очередь определите свою потребность в энергии и уровень физической активности. Сбалансировать рацион питания, не принимая во внимание эти параметры, невозможно, т.к. правильное сбалансированное питание всегда отвечает потребностям организма.
Нормы рационального питания
Основы рационального питания уже более ста лет предусматривают соотношение белков, жиров и углеводов: 1:1:4. Процентное соотношение по калорийности при сбалансированном питании в норме составляет:
При этом обозначенные нормы сбалансированного питания зависят от таких целей как:
- похудение;
- набор мышечной массы;
- сохранение стабильного веса (см.диаграмму).
Правила рационального питания предусматривают индивидуальный подход. Учитывая, что с возрастом нормы меняются, в связи с чем пожилым (старше 65 лет) рекомендуется соотношение БЖУ 1:0,8:3,6-4.
Сбалансированное питание для похудения предусматривает не только уменьшение суточного калоража, но и изменение соотношения макронутриентов с увеличением количества белка и клетчатки. При задаче похудеть, сбалансированное питание определяет оптимальное содержание жиров в пределах 20-25% от суточной калорийности.
Поскольку рациональное питание и здоровье тесно связаны друг с другом, при тяжелых хронических заболеваниях, сопровождающихся печеночной и почечной недостаточностью, рекомендуется уменьшать белковую нагрузку, и соотношение уже будет другим — 0,8:1:4.
Рациональное питание и его принципы
Для расчета суточной калорийности учитывают рациональный режим питания и отдыха и особые условия, требующие повышенного содержания витаминов и микроэлементов: беременность, частые перелёты и смена часовых поясов, психо-эмоциональные стрессы и т.д.
Если рацион восполняет потребности человека не только в энергии, но и во всех необходимых веществах, тогда говорят о рациональном и сбалансированном питании. Однако, иногда это возможно только при добавлении к пище витаминных комплексов или БАДов.
Основы рационального питания
Составление сбалансированного рациона питания подразумевает изучение потребностей конкретного человека, понимание целей и задач такого питания (снижение веса, поддержание здоровья и т.д.), а также индивидуальных особенностей и вкусовых предпочтений.
Основные положения организации рационального питания предполагают следующее:
- Регулярность питания
- Сбалансированность рациона (его адекватность потребностям человека)
- Режим и длительность приема пищи (не менее получаса)
- Распределение калорийности между приемами пищи
Режим дня и рациональное питание связаны. Важно учитывать суточные (циркадные) ритмы человека. Сбалансированный рацион питания должен опираться на физиологию работы пищеварительной системы. Поэтому правильное распределение калорийности в течение дня между приемами пищи должно быть следующим:
|
Завтрак |
25-30% |
|
Обед |
40% (при трехразовом питании — 50%) |
|
Полдник |
10% |
|
Ужин |
не более 20-25% |
Далее поговорим, как сбалансировать детское питание.
Рациональное питание для детей
Рациональное питание и его организация у детей занимают особое место в диетологии и нутрициологии. В детских садах и др.учреждениях этому уделяется огромное внимание, ведь у растущего организма высокие потребности как в энергии (до 3000 ккал в сутки), так и в нутриентах.
Сбалансированное питание на день позволяет обеспечить организм ребёнка не только необходимой энергией, но и всеми незаменимыми аминокислотами, макро- и микроэлементами, витаминами.
Основные положения рационального питания детей не отличаются от таковых для взрослых. Важна сбалансированность пищевого рациона, режим приема пищи, её свежесть и качественный состав.
Важно помнить, что нехватка витаминов, макро- или микроэлементов у детей может приводить не просто к развитию заболеваний, как у взрослых, но и к необратимым нарушениям роста и развития, поэтому сбалансированное суточное питание для них особенно важно.
Меню рационального питания
Меню рационального питания не подразумевает консервов, копченого, жареного, избытка острых и солёных продуктов, обилия сладкого и мучного, однако, оно не должно быть и чрезмерно диетическим.
Правильное питание не подразумевает алкоголь, т.к. он отрицательно влияет на мозг, печень и почки, провоцирует нарушения водного обмена и является очень калорийным продуктом. Кроме того есть исследования, которые убедительно доказывают, что под воздействием алкоголя люди более склонны потреблять ту пищу, которую обычно себе запрещают.
Рекомендованные продукты для сбалансированного питания следующие:
- зелень, овощи, фрукты;
- кисломолочные продукты;
- рыба и морепродукты;
- птица, кролик;
- яйца;
- зерновые, бобовые, орехи;
нутрициолог
В меню сбалансированного питания для женщин полезно добавлять продукты для здоровья женской репродуктивной системы:
- брокколи и другие виды капусты;
- сою;
- нерафинированные растительные масла;
- орехи;
- фейхоа, клубнику и другие продукты, богатые фолиевой кислотой.
Меню сбалансированного питания на неделю в ограниченных количествах может включать:
- красное мясо;
- жирную птицу (гуси, утки);
- продукты из белой муки;
- сахар.
Хотя некоторые виды сбалансированного питания могут предусматривать полный отказ от сахара или жирного мяса.
Примерное меню на день можно посмотреть в статье “3 правила здорового питания”, а более подробно о различных диетах почитать в разделе "Нутрициология".Теперь, когда мы разобрались, какое питание можно назвать рациональным, стоит добавить, что важным качеством по-настоящему здоровой пищи является её вкусовой компонент. Действительно, рациональное питание не должно быть излишне диетическим и безвкусным, важно, чтобы оно также было приятно.
Материал основан на исследованиях:
- Блюм Е. Биомеханика. Методы восстановления органов и систем / М.:Издательство ЭКСМО, 2019. – 240 с.
- Ланг М., Хекманн М., Шмидт Р.Ф. Физиология человека с основами патофизиологии в 2х томах / М.: Издательство Лаборатория знаний, 202 – 1037 с.
- Арсеньева А. Железный аргумент / М.: Издательство Комсомольская правда, 2020. – 272 с.
- Беловешкин А. Воля к жизни / М.: Издательство Бомбора, 2021. – 592 с.
- Беловешкин А. Что и когда есть. Как найти золотую середину между голодом и перееданием / М.: Издательство Бомбора, 2020. – 256 с.
