Какие? Продукты, понижающие холестерин, действительно способны улучшить состояние наших сосудов, если включить их в рацион на постоянной основе. К ним относятся бобовые, злаки, жирная рыба и растительные масла, овощи и фрукты.
Что учесть? Помимо этого, для уменьшения количества «плохого» холестерина важно придерживаться общих принципов правильного питания и, прежде всего, исключить фастфуд, жирные и жареные блюда.
Роль «хорошего» и «плохого» холестерина
Холестерол, по-другому холестерин — это сложное жиросодержащее вещество, входящее в структурный состав клеток организма и необходимое для нормальной его работы, в том числе переваривания пищи и синтеза гормонов. Но иногда его количество бывает избыточным, что может привести к неприятным для здоровья последствиям и даже инсультам или ишемическим болезням сердечной системы. В решении проблемы переизбытка холестерина поможет диета с использованием продуктов, понижающих его.
Но прежде чем говорить о том, какие продукты, понижающие холестерин, можно найти на прилавках магазинов, давайте подробнее изучим природу возникновения этого вещества.
Внутри нашей кровеносной системы находятся липопротеины различной плотности (так называемые сложные белки). Основная функция ЛПНП переносить холестерин, энергию (триглицериды), фосфолипиды через кровь и доставлять их в клетки, которые в них нуждаются. Но далеко не все частицы ЛПНП атерогенны.
Когда сложных белков низкой плотности становится очень много, они начинают задерживаться на стенках кровеносных сосудов или вовсе налипать на них. Через некоторое время они могут вырасти в бляшки, сужающие сосуды изнутри и мешающие протоку крови. Такое нарушение свободного кровотока в разы увеличивает вероятность развития сердечно-сосудистых болезней и возникновения инсульта.
Что касается липопротеинов высокой плотности, то они отвечают за перенос «хорошего» холестерина. Кроме того, они задерживают на себе до 25 % «плохих» липопротеинов и транспортируют их в печень, после чего выводятся из организма без тяжелых последствий. Отсюда следует вывод: достаточное количество липопротеинов высокой плотности позволяет снизить риск развития страшных заболеваний.
Причины повышенного холестерина
Основными причинами повышения уровня «плохого» холестерина являются:
- гипотиреоз;
- нарушение углеводного обмена, СД;
- плохое усвоение жиров;
- воспаление;
- дисфункция коры надпочечников;
- жировая дистрофия печени;
- застой желчи;
- сердечно-сосудистые заболевания, ишемическая болезнь сердца;
- атеросклероз;
- беременность;
- постменопауза;
- алкоголизм;
- заболевания печени.
Норма холестерина
Присутствие «плохого» холестерина в крови неизбежно, и часто его повышенное количество не сопровождается внешними симптомами. Выявить, находится ли холестерин в норме, позволяет простой анализ крови на определение липидного профиля. Для его прохождения необходимо воздержание от какой-либо пищи и питья (кроме воды) на протяжении как минимум последних 9 часов (но не более 12 часов).
Читайте также!
«Продукты, убивающие хеликобактер пилори»В расшифровке такого анализа крови обычно можно увидеть:
- Общее содержание холестерина — сумма липопротеинов низкой и высокой плотности.
- Количество липопротеинов низкой плотности («плохого» холестерина), избыток которых может привести к образованию бляшек и закупорке артерий.
- Количество липопротеинов высокой плотности («хорошего» холестерина), отвечающих за вывод через печень вредного холестерина.
- Значение Не-ЛПВП, или Non-HDL. Показатель рассчитывается по формуле: общее количество холестерина минус липопротеины высокой плотности.
- Количество триглицеридов — еще одной разновидности нежелательного жира в крови. Триглицерид так же, как и холестерин, повышает вероятность возникновения болезней сердца. Особенно он опасен для женщин.
В случае если анализ показал высокий уровень триглицеридов и «плохого» холестерина, а также пониженные значения «хорошего» холестерина, то, скорее всего, такая картина приведет либо уже привела к образованию вредных бляшек внутри сосудов.
Как правило, нормальным уровнем холестерина считается показатель 4,14-4,65 ммоль/л. При этом значение более 6 ммоль/л уже считается врачами повышенным и представляющим угрозу для здоровья человека. Столь большая цифра может прогнозировать возникновение таких болезней как, например, атеросклероз.
Показатели общего холестерина в крови:
- до 5,2 ммоль/л — оптимальное значение;
- от 5 до 6 ммоль/л — умеренно повышенные значения;
- 7–8 ммоль/л — повышенное значение, опасное для здоровья.
Нормальные значения для других жиров:
- 1,42-1,81 ммоль/л — для «хорошего» холестерина;
- 2,07-2,59 ммоль/л — для «плохого» холестерина;
- 0,79-0,9 ммоль/л — для триглицеридов (натощак);
- до 2,3 ммоль/л — для триглицеридов (после еды).
Основные правила гипохолестериновой диеты
Следование простым правилам здорового образа жизни является главным принципом гипохолестериновой диеты.
Рекомендации кардиологов
Для нормализации уровней «хорошего» и «плохого» холестерина в крови, а также для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний врачи Европейского общества кардиологов рекомендуют всем:
- Бросить привычки, пагубно отражающиеся на здоровье (курение, употребление алкоголя, переедание).
- Ежедневно проявлять физическую активность: заниматься бегом, длительными пешими прогулками или любыми видами спорта в среднем от 30 минут до часа.
- Контролировать собственный вес, следить за индексом массы тела, нормой которого считается показатель 20-25 кг/м³. Кроме того, важно замерять обхват талии: она не должна превышать значение 94 см у мужчин и 80 см у женщин.
- Начать правильно питаться как дома, так и за его пределами. В сильно запущенных случаях придерживаться гипохолестериновой диеты. Знать продукты, быстро понижающие холестерин.
- Начать принимать препараты для профилактики повышенного «плохого» холестерина и поддержания «хорошего» холестерина в норме. Рекомендовано принимать курс более раза в год.
Диета для снижения холестерина
Большой объем общего холестерина (около 1/3) попадает в наш организм с приемом пищи. Вот почему одним из самых эффективных и безопасных способов корректировки количества холестерола в крови является специальная диета. Вот перечень ее основополагающих рекомендаций:
- Убрать из рациона или свести к минимуму употребление вредных животных жиров.
- Жирное красное мясо следует также исключить или поменять на более диетический продукт, например, курицу, индейку, кролика, в крайнем случае, телятину.
- При этом мясо птицы перед приготовлением желательно обрабатывать — убирать видимый жир и кожу.
- Добавить в меню любую рыбу (за исключением жареной) минимум два раза в неделю.
- Полностью прекратить употребление алкоголя.
- Убрать из рациона хлебобулочные сладкие изделия и другие мучные продукты. Если не получается, постараться минимизировать их употребление.
- Обязательно отказаться от еды быстрого приготовления (фастфуда) и других продуктов, которые могут содержать вредные трансжиры.
- Включить в ежедневное меню достаточное количество фруктов, овощей или овощных блюд, а также молочных продуктов небольшой жирности.
- Исключить употребление жареной пищи. Начать применять альтернативные способы приготовления (тушение, запекание, варка).
- Полностью убрать, в том числе из состава блюд, майонез, который можно заменить лимонным соком и специями.
- Отдавать предпочтение овощным и нежирным мясным супам. Чтобы понизить жирность мясного бульона, его необходимо охладить и убрать с поверхности слой жира, после чего можно употреблять или готовить супы.
- Необходимо убрать из меню все копченые и маринованные продукты, соленья и другие консервации.
- За час до сна желательно употреблять стакан кефира, несладкого натурального йогурта без добавок или порцию свежеприготовленного сока из овощей (например, из моркови или сельдерея).
- Ежедневно выпивать от 1 до 1,5 л чистой воды. При этом помнить, что чай, компот и соки не считаются.
- Рекомендуется отказаться от кофе или свести его употребление до 1 чашки в день. Хорошей заменой кофейному напитку может стать имбирный чай, который обладает столь же сильным тонизирующим эффектом.
Женщинам, выбирая продукты питания, понижающие холестерин и составляя план диеты, рекомендуется обратить внимание на соевые продукты, содержащие фитоэстрогены. Например, пророщенные зерна пшеницы. Также важно пить больше натуральных соков, снизить употребление любых сахаросодержащих продуктов и начать вести физически активный образ жизни.
Мужчинам также необходимо выбирать продукты, понижающие холестерин и сахар. Им следует сделать акцент на бобовые культуры и рыбу, которые эффективно восполняют запасы белка. Помимо этого, важно отказаться от солений, убрать из рациона соль или снизить ее употребление до 8 г в сутки.
Бывает, что помимо повышенного уровня холестерина, человеческий организм страдает различными видами патологий, например, высоким уровнем сахара в крови, нарушением работы печени, почек или щитовидной железы. В этих случаях необходим индивидуальный подход к лечению и диете.
Продукты, понижающие холестерин
Чтобы увеличить эффект от ограничений в питании, а также разнообразить диетическое меню и сделать его более привлекательным, можно попробовать увеличить долю продуктов, помогающих выводить избыток ненужного холестерина из организма.
Продукты с высоким содержанием клетчатки
Ценные пищевые волокна (или клетчатка) придают нашей пище текстуру: чем больше их в продукте, тем он структурней и плотнее. Сама же клетчатка не содержит в себе ни витаминов, ни калорий для насыщения организма энергией. Ценность ее заключается в свойствах связывать и выводить холестерин из организма, а также в стимуляции перистальтики и благотворном воздействии на систему пищеварения. За связывание холестерина отвечает растворимая клетчатка, которая превращается в кишечнике в желеобразную массу, за стимуляцию перистальтики — нерастворимая.
Продукты, богатые клетчаткой:
- овсяные, ржаные, пшеничные и другие отруби;
- хлопья овсяные (не быстрого приготовления);
- гречка и ячмень;
- все виды зелени и плотные овощи, например, редис обычный и дайкон, любая капуста;
- любые фрукты и особенно цитрусовые.
Всевозможные исследования российских и зарубежных медиков и диетологов неоднократно доказали, что регулярное употребление овсянки снижает вероятность возникновения болезней сердечно-сосудистой системы. Именно поэтому порция овсяной каши всегда была и остается лучшим вариантом вкусного, питательного, а главное полезного завтрака.
О пользе зеленых яблок и всех видов цитрусовых, наверное, слышали все. В них, как и в овсянке, содержится большое количество нерастворимых пищевых волокон. Эти фрукты богаты омолаживающими организм антиоксидантами и пектином, который связывает в организме желчные кислоты, обеспечивающие всасывание холестерина в кровь. Кроме того, яблоки и цитрусовые отличаются относительно низким содержанием сахара. Единственный минус заключается в том, что при проявлении метаболического синдрома их потребление рекомендуется прекратить или сильно снизить.
Рыба жирных видов
Одним из самых полезных продуктов гипохолестериновой диеты является речная и морская рыба жирных сортов. В ней содержится самое большое количество полиненасыщенных жирных кислот, известных всем как омега-3. Они способствуют существенному снижению уровня холестерина.
Самыми важными и полезными жирными кислотами являются докозагексаеновая, альфа-линолевая и эйкозапентаеновая, которые способствуют замедлению развития атеросклероза и предупреждению сердечно-сосудистых заболеваний.
Вот почему жирную рыбу так важно включать в свой рацион хотя бы два раза в неделю. При этом не стоит забывать, что более здоровыми способами приготовления являются запекание, варка, тушение и приготовление на пару.
Совсем не лишними в гипохолестериновом меню будут активные добавки омега-3 на основе рыбьего жира. Стоит подчеркнуть, что они действительно должны носить дополнительный характер. Из-за отсутствия в них белков и важных микроэлементов, таких как селен и фосфор, витамины омега-3 не могут заменить собой рыбу.
Рыба с самым большим содержанием омега-3:
- рыба семейства форелевых и лососевых;
- сардина, сельдь и скумбрия;
- тунец;
- палтус.
нутрициолог
Орехи и семена льна
Если говорить о хороших растительных источниках жирных кислот омега-3 и омега-6, эффективно снижающих уровень холестерина, то это, конечно же, семена льна и все виды орехов. Поэтому диетологи настоятельно рекомендуют включать грецкие, кедровые, бразильские, лесные и другие орехи в ежедневный рацион в качестве полезного перекуса или как добавку к главным блюдам.
Вот наглядный пример пользы грецких орехов: количество содержащегося в их ядрах омега-3 сопоставимо с количеством жирных кислот, находящихся в морской жирной рыбе. По показаниям некоторых медицинских исследований, частое употребление грецких орехов может уменьшить уровень «плохого» холестерина на 10 %! А, например, ежедневное употребление миндаля в течение полутора месяцев способствует увеличению уровня «хорошего» холестерина.
Важно, чтобы любые орехи были несолеными, без каких-либо добавок и глазури. Есть их можно как отдельный продукт или в составе салатов и утренних каш. Льняное семя так же можно добавлять в каши, салаты, вторые блюда, нежирные кисломолочные продукты.
Продукты с полезными растительными жирами
Растительные масла состоят из триглицеридов жирных кислот. В их состав входят свободные жирные кислоты, витамины, воски, фосфолипиды и другие вещества. В отличие от животных жиров, в состав входят ненасыщенные жирные кислоты. Они хорошо усваиваются организмом и не закупоривают сосуды (даже наоборот, растительные масла помогают поддержать здоровье нашего сердца и всех сосудиков).Растительные масла помогают росту и размножению наших клеточек, а также формированию защитных свойств клеточным мембран. Это отличный борец против холестерина, а еще активный участник регуляции жирового обмена. Регулярное потребление натуральных растительных масел предупреждает многие сердечные заболевания, раковые опухоли, сахарный диабет, воспалительные процессы и другое.
Делая свой выбор, отдавайте предпочтение производителям:
- Нерафинированных масел. Так как рафинированные масла содержат в себе значительно меньшее количество полезных веществ и вообще не очень положительно влияют на здоровье.
- Органических масел. Так как количество витаминов и минералов в продукте определяется их уровнем в почве, в которой вырастили растение, и методами хозяйствования. Неправильный уход за растениями может привести к тому, что состав такого масла будет значительно хуже.
- Масел холодного отжима. Именно такой метод отжима позволяет сохранить все полезные вещества и витамины живыми и невредимыми. Лучше, чтобы масла обрабатывались при температуре не выше 40-45 градусов.
В некоторых маслах растительного происхождения находятся мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, снижающие «плохой» и повышающие «хороший» холестерин, например, в оливковом, льняном, тыквенном, кунжутном, масле виноградных косточек. Именно поэтому в странах, где оливковое масло и плоды оливы являются важной частью традиционной и повседневной кухни, наблюдается меньше всего случаев заболеваний сердечно-сосудистой системы.
Но не стоит забывать, что масло маслу рознь и натуральное происхождение совсем не говорит о его 100-процентной полезности. К примеру, к кокосовому и пальмовому маслу нужно относиться с осторожностью из-за их способности повышать уровень холестерина в крови.
Полезными для организма свойствами обладает также и авокадо, содержащее большое количество омега-кислот. Оно вкусное и очень удобно в употреблении: спелое авокадо легко добавляется в салаты или намазывается на хлеб как сливочное масло. Что касается жидких масел (оливкового и льняного), их можно использовать в приготовлении различных блюд или в качестве салатной заправки. Достаточно будет двух столовых ложек в день. Умеренное употребление продуктов с высоким содержанием полезных жирных кислот позволяет контролировать количество холестерина.
Польза бобовых культур
Все виды бобовых культур, например, фасоль, горох, соя, нут, чечевица, богаты большим содержанием растительных белков и растворимой клетчатки, как известно, связывающей холестерин и выводящей его из организма. Если нет противопоказаний (аллергических реакций, заболеваний почек или желудочно-кишечного тракта), можно ежедневно съедать порцию бобовых.
А тем, кто не употребляет по разным причинам мясо, включить в свой рацион бобовые просто необходимо. При этом важно помнить, что в любом питании нужна умеренность: соя, некоторые виды орехов, например, арахис, обладают повышенной калорийностью.
Опытным путем было доказано, что употребление в пищу около 130 г бобов (гороха, фасоли или нута) каждый день способно снизить уровень «плохого» холестерина приблизительно на 5 %.
Что такое флавоноиды и чем они могут быть полезны
Флавоноиды — это один из крупнейших классов растительных полифенолов, обладающий полезными антиоксидантными, антибактериальными и дубильными свойствами. В самом большом количестве они содержатся в ягодах, фруктах с косточкой (персиках, сливах, абрикосах, нектаринах), а также в зеленом чае, бобах какао, в том числе в темном шоколаде.
Интересно, что непосредственно на уровень холестерина они не влияют, но зато способствуют предупреждению образования атеросклеротических бляшек на внутренних стенках сосудов. Дополнительным плюсом этих продуктов является большое содержание в них клетчатки.
Красный рис
В список продуктов, эффективно понижающих холестерин, также входит красный рис, БАДы из которого ранее регистрировались в Евросоюзе даже как лекарственное средство! Причиной тому стал монаколин, содержащийся в ферментированном красном рисе. Это вещество является особенно эффективным для снижения количества «плохого» холестерина в крови.
Пожалуйста, помните об этих продуктах и их свойствах при составлении меню, следуйте активному и правильному образу жизни, и тогда вы сможете быть уверенными в здоровье вашего сердца, сосудов и всего организма.
Материал основан на исследованиях:
