Продукты для здоровья: как выбрать и совмещать

Забрать один
из подарков
Подобрать профессию за 5 минут Подобрать
профессию
за 5 минут
19.02.2024  |   420 просмотров   |   Дата обновления: 03.04.2024
В статье рассказывается:

О чем речь? Все, кто заботится о своем организме, выбирают полезные продукты для здоровья. Важны их количество и сочетаемость в рационе. С едой организм должен получать достаточно питательных веществ, витаминов, микро- и макроэлементов.

Это какие? Полезные продукты – не значит невкусные. Большинство из них знакомо и любимо многими. Речь о фруктах и овощах, мясе, рыбе, морепродуктах, орехах. Есть определенные схемы их сочетания, чтобы рацион был полноценным.

Основы здорового питания

Здоровое питание – это сбалансированное питание, которое способствует нормальной жизнедеятельности человека, помогает укрепить его здоровье и предотвратить заболевания.

Основы здорового питания

Мы живём в мире, где еда в изобилии, но это не означает, что вся она полезна. Всё больше и больше людей страдают от проблем со здоровьем, связанных с неполноценным питанием. Вот почему концепция здорового питания важна как никогда.

Естественно, представители пищевой индустрии не остались в стороне от модных новинок. Как говорится: если есть спрос, то будут и предложения. Производители продуктов питания активно отреагировали на спрос потребителей, предлагая продукты с пометками «диетический», «низкокалорийный», «быстрое похудение» и другие. Но чаще всего это просто маркетинговый ход, рассчитанный на не слишком знающих тему поклонников здорового образа жизни.

Часто бывает так, что многие разрекламированные товары и продукты для здоровья, о которых твердят производители, содержат мало полезных для организма человека веществ. Но, как видно, реклама работает: покупатели верят, что, покупая и потребляя такую пищу, они придерживаются правил здорового питания.

Давайте разберёмся, что такое здоровое питание. Это не только подсчет калорийности блюда на вашем столе и соблюдение бесконечных диет. Речь здесь идет о сбалансированном питании, в которое входят мясо, крупы, фрукты, молочные продукты, овощи и орехи. Главное — избегать «нездоровой» пищи: выпечки, шоколада, сладких напитков и обработанных пищевых продуктов — полуфабрикатов.

7 способов наладить своё здоровье
без лекарств и врачей
с помощью нутрициологии
Ольга Шаталова
Нутрициолог, нутропат

Как часто вы чувствуете, что энергии совсем нет,
не хватает сил вставать по утрам и даже общаться?

Нутрициологи EDPRO подготовили для вас подборку. Вы узнаете,
откуда берётся чувство постоянной усталости,
как с ним справляться и как наладить своё самочувствие
и своих близких с помощью питания и знаний нутрициологии.

Скачивайте бесплатно прямо сейчас:

7 способов наладить своё здоровье без лекарств и врачей.
Мастер-класс от Ольги Шаталовой с фундаментальными знаниями нутрициологии
Продукты вечной молодости.
ТОП-100 продуктов для энергии и хорошего самочувствия
ТОП-14 полезных продуктов для мозга.
Продукты для улучшения памяти и работоспособности
10 признаков дефицита витаминов в организме.
Эти признаки помогут предотвратить преждевременное старение
ТОП-8 самых важных анализов.
Самые важные анализы для мониторинга и сохранения здоровья
Скачать подборку бесплатно
doc 1,7mb
pdf 2,5mb
Уже скачали 1260

Наша пища должна включать в себя все необходимые для жизнедеятельности организма вещества. Дисбаланс этих питательных веществ может стать причиной серьёзных проблем со здоровьем. Получать установленную специалистами норму питательных веществ в сутки необходимо как взрослым, так и детям. Эти показатели зависят от возраста, пола и образа жизни человека. 

Основными пищевыми компонентами, которые мы употребляем, являются вода, протеины (белки), жиры, углеводы.

Белки играют очень важную роль в формировании наших мышц, костей, кожи, волос и ногтей. Они подобны строительным блокам, которые помогают создавать и поддерживать структуру нашего тела. Жиры снабжают нас энергией и помогают нашему организму усваивать важные витамины (A, D, E и K). Углеводы являются для нас основным источником энергии. Они также помогают в выработке глюкозы, «топлива» для мозга. 

Вода очень важна для нашего организма. Фактически она составляет около двух третей нашего тела. Вода важна для всех жизненных процессов, включая регулирование температуры тела, транспортировку питательных веществ и удаление отходов. Потеря всего лишь 10 % воды в организме может оказаться фатальной для человека. Рекомендуемое количество потребляемой воды варьируется от 1,5 до 3 литров в день.

Многие люди получают значительную часть потребляемой воды из обычной пищи, такой как супы, чай и сочные фрукты. Однако в жаркую погоду, при физической активности, болезнях или для крупных людей в сутки важно выпивать около 2 литров воды. Но чрезмерное потребление воды нередко приводит к дополнительной нагрузке на почки, поэтому лучше не пить больше, чем нужно.

Витамины и минералы составляют небольшую часть нашего рациона, но без них полноценного питания не получится. Отсутствие или избыток некоторых витаминов и минералов может привести к тяжелым заболеваниям.

Основы здорового питания

Не существует единого меню, которое подходило бы всем. Чтобы составить план питания, идеально подходящий именно вам, нужно обязательно учитывать ваши особенности: возраст, состояние здоровья, пол и, конечно, какой образ жизни вы ведёте (активный или малоподвижный). Если у вас есть какие-либо ограничения по здоровью, например, аллергия на определенные продукты, к примеру, вам необходимо скорректировать свое меню соответствующим образом. Например, если у вас непереносимость глютена, вам следует избегать продуктов, содержащих пшеницу, рожь и ячмень.

Калорийность рациона зависит от вашего возраста, образа жизни и скорости обмена веществ. При активном образе жизни человеку нужно потреблять больше калорий, чем человеку, который ведет малоподвижный образ жизни. Средняя суточная потребность в калориях для женщин составляет около 2000, а для мужчин – от 2000 до 2500 килокалорий. Важно помнить, что эти цифры являются лишь рекомендациями, и для каждого индивида они могут быть разными. 

Для людей, ведущих активный образ жизни, рекомендуется увеличить потребление белков и углеводов, чтобы обеспечить организм необходимыми энергетическими ресурсами. Однако для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни, стоит ограничить потребление углеводов и вредных жиров, чтобы избежать набора лишнего веса.

7 критических ошибок каждой женщины, из-за которых старение начинается уже в 40 лет
Алла Чеканова
Семейный и детский нутрициолог

Эти ошибки ускоряют процесс старения и влияют на самочувствие 100% женщин. Команда ED PRO подготовила подборку чек-листов, составленных передовыми специалистами в области нутрициологии и женского здоровья, чтобы ваша молодость продлилась до 80+лет.

И да, это бесплатно! Мы искренне хотим помочь Вам улучшить ваше здоровье, продлить молодость и красоту.

Убийцы молодости и инструкция по её сохранению
ТОП-7 продуктов, которые разрушают женское здоровье и красоту
Топ 6 анализов, которые нужно проходить каждой женщине
Важные тесты, которые позволят вовремя выявить проблемы со здоровьем
8 ошибок в питании, из-за которых разрушается ЖКТ
И инструкции, благодаря которым организм скажем вам спасибо
Гайд «Как сохранить красоту и молодость кожи»
Проблемы с кожей и их решение от дерматолога с 20-летним стажем
7 причин дефицита витаминов в организме
Откуда берутся дефициты и как их устранять
Скачать подборку бесплатно
doc 1,7mb
pdf 2,5mb
Уже скачали 10 347

Процентное соотношение нужных человеку веществ в сутки отображено в этой небольшой таблице:

  • 25–35 % нашей пищи составляют белки;
  • 25–35 % – жиры;
  • 30–50 % – углеводы.

Если вы хотите подсчитать количество воды, которое вам нужно в сутки, умножьте свой идеальный вес в килограммах на 35 для мужчин или 30 для женщин. Получаем число в миллилитрах. Детям менее 12 лет лучше проконсультироваться с педиатром, чтобы определить нужное им количество жидкости в день.

Схема полезного для здоровья питания

Здоровая пища обладает свойствами, которые полезны для здоровья нашего организма:

  • Питательная ценность. Здоровая пища обеспечивает наш организм углеводами, витаминами, минералами, жирами, белками. Они нужны для того, чтобы все системы и органы человека могли хорошо работать.
  • Антиоксидантные свойства. Полезные продукты содержат антиоксиданты, которые нужны для здоровья человека. Они защищают наш организм от вредного воздействия свободных радикалов. Свободные радикалы могут послужить причиной некоторых болезней.
  • Низкокалорийность. Здоровые продукты содержат мало калорий, а это значит, что они полезны для поддержания идеального для вас веса.
  • Биологическая ценность. 

Главный принцип здорового питания – баланс между белками, жирами и углеводами (БЖУ). Строится он по типу пирамиды. 

Основы здорового питания

Энергетические продукты

  • Любой вид круп (рис, цельнозерновая крупа, овсяные отруби) – углеводы, в них много клетчатки и витаминов группы В.
  • Овощи и фрукты ценятся содержащимися в них витаминами и клетчаткой.
  • Зелень (розмарин, ароматные петрушка, укроп) улучшают пищеварение.

Меню каждого человека на 50 % должно состоять из этих продуктов. Блюда, содержащие много углеводов, рекомендуется употреблять в 1 половине дня.

Источники полезных для человека растительных и животных белков

  • Мясо индейки и курицы.
  • Чечевица, фасоль (бобовые).
  • Нежирное мясо: говядина и баранина.
  • Необработанные злаки, орехи.

Для обеспечения организма необходимыми аминокислотами и для роста мышц, человеку рекомендуется получать около 30 % своего ежедневного рациона в виде пищевых продуктов, богатых белком.

Ненасыщенные жиры

Важные витамины и жирные кислоты содержатся в:

  • Растительных маслах: масло авокадо, льняное, оливковое, кокосовое масла.
  • Любых семенах и орехах.
  • Морских продуктах: рыба и почти все морепродукты являются источником полезных жиров.

Эти продукты должны составлять примерно 25 % вашего ежедневного рациона.

Ненасыщенные жиры

Животные жиры, включая свинину, сало и тому подобные продукты, в том числе сливочное масло, находятся в нижних частях пищевой пирамиды. Эта категория также включает простые углеводы, в том числе сахар, сладости, хлеб и макароны. Основываясь на этой пирамиде, вы легко можете составить себе вкусное и полезное ежедневное меню.

Полезные для здоровья продукты

Какие продукты можно считать полезными для здоровья

Крупы

В списке самых полезных продуктов для здоровья человека неочищенный (нешлифованный) рис занимает одно из первых мест. Отличительная особенность этого вида риса заключается в том, что он сохраняет все ценные свойства крупы после обработки. Этот рис содержит значительное количество клетчатки, витаминов группы B, цинка, железа, селена, фолиевой кислоты, магния, йода.

Регулярное употребление этого продукта помогает выводить токсины из организма, улучшает работу желудочно-кишечного тракта, печени, мозга, сердечно-сосудистой системы. Антиоксидантные свойства нешлифованного риса позволяют включить его в список полезных продуктов для профилактики онкологических заболеваний. После употребления бурого риса долгое время сохраняется ощущение сытости, значит, его можно использовать в диетическом рационе. 2-3 раза в неделю желательно включать блюда из бурого риса в своё меню.

Очень полезны перловая и ячневая крупы. Ячмень – это злаковое растение, которое обладает большим содержанием белков, витаминов А, В, минералов, включая йод и фосфор. Если взять за основу критерий «цена - польза», эти крупы являются рекордсменами.

Ненасыщенные жиры

Есть и другие полезные для человека крупы. Но их пищевая ценность немного ниже, чем у вышеперечисленных. Они тоже должны присутствовать в вашем рационе, ведь здоровое питание должно быть ещё и разнообразным. 

Бобовые

Эта группа продуктов представляет представляют собой источник растительного белка, который участвует в построении клеток и тканей, в регенерационных процессах. Желтый горох и чечевица являются бюджетными и полезными представителями бобовых. Используя эти продукты, можно приготовить популярные блюда – супы, каши, рагу, вторые блюда и салаты с разными компонентами.

Мясо

Кролик

Помните: кролик – это не только ценный мех?! Так вот, крольчатина —это низкокалорийное, практически не вызывающее аллергию мясо, богатое белком, железом, витаминами В, С, РР и Е. Его употребление имеет следующие положительные эффекты:

  • Улучшение работы головного мозга.
  • Нормализация жирового обмена и быстрое восстановление сил.
  • Положительно влияет на состояние суставов.
  • Рекомендуется даже маленьким детям.
10 секретов для сохранения детского здоровья
Алла Чеканова Семейный и детский
нутрициолог
Команда EDPRO подготовила подборку полезных материалов от детских нутрициологов для здорового роста и развития вашей детей.
Скачивайте и используйте уже сейчас:
10 шагов к крепкому иммунитету ребенка
5 правил питания для роста и развития детей
7 игр и занятий для здорового роста
Скачать подборку бесплатно
doc 1,7mb pdf 2,5mb
Уже скачали 10 347

Индейка

Это источник белка, витамина B6, цинка и селена:

  • Способствует правильному обмену веществ.
  • Регулирует гормональный баланс.
  • Укрепляет иммунитет и костную ткань.
  • Положительно влияет на сердечную деятельность.
  • Повышает стрессоустойчивость.
  • Снижает проявления диабета.
  • Стабилизирует уровень углеводов.
  • Нормализует функции пищеварительной и нервной систем.
  • Служит профилактическим средством против анемии.

Телятина

Телятина — нежирное мясо, которое является отличным источником белка, железа и рибофлавина. Это хорошая альтернатива для тех, кто не может употреблять жирную или тяжелую пищу. Вот некоторые преимущества от употребления телятины в пищу:

  • Содержит меньше холестерина по сравнению с говядиной.
  • Содержит желатин, который важен для здоровья суставов и свёртываемости крови.
  • Содержит холин, который важен для нормального функционирования центральной нервной системы.

Куриное мясо 

Вкусное, нежирное и относительно недорогое мясо курицы очень популярно у потребителей. Вот некоторые преимущества мяса курицы:

  • Практически нет жира.
  • Богато фосфором.
  • Очень питательно.
  • Регулирует пищеварение.
  • Нормализует функцию щитовидной железы.
  • Легко переваривается.
  • Улучшает секрецию желудочной кислоты.
  • Укрепляет иммунную систему.
  • Полезно для здоровья сердечно-сосудистой системы.

Субпродукты

Субпродукты, например, почки, печень, сердце и лёгкие тоже популярны, но не у всех. Одним из самых недорогих и полезных субпродуктов является печень. В списке, где перечислены самые полезные продукты для здоровья человека, она заняла бы лидирующую позицию: ценность печени не идет ни в какое сравнение с мясом и другими продуктами.

Из субпродуктов можно приготовить самые разные блюда, а в некоторых случаях это могут быть даже деликатесы. Холодец, например, полезное блюдо для здоровья костей и суставов, особенно хрящевой ткани.

Соевые продукты

Когда люди говорят о соевых продуктах, они обычно имеют в виду обработанные продукты, например, колбасы, ароматизированные и наполненные красителями. Однако есть и «чистые» соевые продукты – соевое молоко, тофу, мисо и соевый йогурт.

Соя содержит витамины, минералы, жиры, белки. Но есть сою в чистом виде нельзя, поскольку она содержит вещества, которые могут нарушать пищеварение. Однако, когда сою ферментируют, готовят или сушат, эти вещества нейтрализуются, и получается много полезных и легкоусвояемых продуктов.

Растительные масла

Жиры нужны нам для правильного функционирования клеток. Недостаток жиров может негативно повлиять на нашу иммунную систему и сделать более склонными к депрессии и хроническим заболеваниям. Кто-то может сказать, что растительные масла – не самый дешевый продукт, но они необходимы. Кроме того, их не нужно использовать сразу много.

Растительные масла

Кроме подсолнечного, есть и другие масла, которые необходимо добавлять в пищу. Так, например, горчичное масло очень вкусное и полезное, даже если сравнивать его с оливковым. Рыжиковое масло влияет на аппетит и считается кладезем полезных организму витаминов и жиров. Также полезно льняное масло.

Специи

Специи сделают любое блюдо гораздо более вкусным и ароматным, а ещё и более полезным для нашего здоровья. Различные специи (перец, куркума, имбирь, гвоздика и корица) не только помогают пищеварению, но и укрепляют нашу иммунную систему и помогают сохранить пищу свежей.

Покупая специи, лучше выбирать их целые, а не молотые. Цельные специи содержат больше эфирных масел. Избегайте готовых смесей специй, которые часто содержат соль и усилители вкуса, так как они не относятся к здоровому питанию. Не покупайте специи на рынке, выбирайте качественных производителей. 

Овощи

Овощи – это группа питательных и ценных, с точки зрения пользы, продуктов. Все виды капусты, шпината и других зелёных овощей содержат пигмент хлорофилл, который помогает повысить уровень гемоглобина, вывести токсины из организма, уменьшить воспаления и поддержать здоровье нервной системы. Хлорофилл обладает противораковыми свойствами и может замедлить процесс старения. А для желающих похудеть есть хорошая новость: зелёные овощи низкокалорийны.

Овощи

Фрукты и ягоды

Это основные источники витаминов, особенно, если они выращены в садах и на фермах того региона, в котором вы проживаете.

  • Яблоки. Яблоки считаются самыми полезными фруктами. В них содержится 12 из 15 витаминов, необходимых нашему организму. Они богаты клетчаткой, пектинами, пищевыми волокнами, фруктозой, глюкозой и минералами. Регулярное употребление яблок выводит токсины из организма и укрепляет иммунную систему.
  • Клубника. Когда мы говорим о здоровой пище, нельзя не упомянуть клубнику. В этих удивительных ягодах больше витамина С, чем в лимонах! Они богаты эфирными маслами и цинком, способными повысить привлекательность и сексуальность женщин. Клубника также укрепляет иммунную систему, нормализует кровяное давление, борется с депрессией и улучшает память.
  • Бананы. Бананы – это фрукты, богатые веществами, препятствующими попаданию сахара в кровь. Они содержат 60 % суточной нормы магния. Бананы особенно ценны для спортсменов, поскольку в них высокое содержание калия, который помогает мышцам оставаться здоровыми и сильными.
  • Черника. Эта ягода содержит антоцианы, аскорбат и клетчатку, которые положительно влияют на зрение, пищеварение и иммунную систему.

Рыба и морепродукты

Рыба и морепродукты богаты жирными кислотами омега-3, витаминами, кальцием, натрием и фосфором. Жирные кислоты омега-3 чрезвычайно важны для нервной системы и обмена веществ. Эти продукты просто необходимы для здоровья.

морепродукты

Употребление рыбы может помочь укрепить кости, улучшить работу мозга, укрепить иммунную систему и даже предотвратить образование тромбов. 

  • Икра. Икра рыбы – это не только изысканное лакомство, но и польза для организма. Она помогает стабилизировать обмен веществ, укрепляет кости, приводит в норму иммунную систему и даже улучшает зрение. Регулярное употребление икры может помочь предотвратить появление атеросклероза.
  • Морская капуста. Морская капуста, или ламинария, считается сокровищницей минералов. Он содержит йод, калий, магний, фосфор, железо и цинк. Эти минералы необходимы для правильного функционирования вашего организма. Лучше всего употреблять свежую капусту, но консервированная или сушёная морская тоже полезна для организма, хотя и меньше.
  • Морепродукты. Морепродукты очень ценятся из-за йода, который они содержат в большом количестве. Также морские продукты богаты железом, фосфором, магнием, калием, цинком и селеном. Регулярное употребление этих питательных веществ может улучшить ваше либидо и стимулировать выработку естественного тестостерона. Кроме того, включение морепродуктов в свой рацион может снизить риск развития рака простаты благодаря особым липидным компонентам, которые препятствуют росту раковых клеток.

Яйца

Это источник белка и других важных питательных веществ. Они содержат фосфор, железо, селен и множество витаминов, в том числе A, D, E и B. Эти питательные вещества отлично подходят для спортсменов, и могут помочь вам быстрее восстановиться после болезней. Яйца также поддерживают работу мозга и сохраняют здоровье центральной нервной системы. Попробуйте сочетать их с листовыми зелёными овощами! Получится не только вкусное и полезное, но ещё и внешне красивое блюдо.

Орехи

Орехи богаты полезными жирами, с этим продуктом вам обеспечено сибирское здоровье. Они также являются отличным источником белка, витаминов А, Е и В, важных минералов, например, селена. Употребление орехов может укрепить вашу иммунную систему, очистить организм и даже снизить уровень «плохого» холестерина. Однако орехи очень калорийны, поэтому лучше употреблять их в умеренных количествах. Небольшая горсть орехов  в день поможет вам выглядеть и чувствовать себя здоровым.

Грибы

В них много важных веществ – аминокислот, витаминов (особенно витамины группы B) и микроэлементов. Употребление блюд из грибов может улучшить внешний вид вашей кожи и волос, укрепить иммунную систему и помочь организму работать лучше. Грибы не содержат слишком много калорий, но их трудно переваривать, поэтому лучше не есть их чаще двух раз в неделю. Кроме того, хотя лесные грибы могут выглядеть заманчиво, важно помнить, что некоторые из них могут быть ядовитыми. Если вы не уверены, какие грибы можно есть, лучше покупать те, что выращены искусственно.

Зеленый чай

Зелёный чай обладает множеством полезных свойств. Он богат витаминами и минералами, полезных для печени, сердца и почек. Зелёный чай поможет укрепить иммунную систему.

Продукты, неполезные для здоровья

Прежде всего, важно тщательно проверять состав пищи, которую вы едите. Если в ней есть пальмовое масло, гидрогенизированные жиры, консерванты, искусственные подсластители или другие добавки, это автоматически нездоровые продукты, и их лучше оставить без вашего внимания.

Продукты, неполезные для здоровья

Но не каждый может прочитать и точно понять информацию, написанную на упаковке. Кроме того, это описание не дает полного понимания состава продукта. Невозможно точно сказать, например, сколько сахара содержится в кефире или твороге. Ниже представлен список продуктов, которые считаются очень полезными. Но это не совсем так.

  • Мюсли. Может показаться, что в них всё только самое полезное: орехи, хлопья и сухофрукты. Однако готовые мюсли часто содержат много сахара. Мюсли не принесут вреда вашему здоровью, если знать меру и не злоупотреблять ими. Но не забывайте, что они высококалорийны.
  • Фитнес-батончики. Производители рекламируют их как полезный, богатый витаминами, низкокалорийный и энергоёмкий продукт. Но обычно в своём составе они содержат сахар или другие подсластители и пальмовое масло, что существенно сводит на нет пользу в них цельнозерновых продуктов и сухофруктов. 
  • Йогурты с наполнителями. Со всех сторон мы слышим такую рекламу: вкусный и полезный продукт. Вкусный — это правда. Но насчёт полезности можно усомниться, так как количество сахара, добавляемого в йогурты при производстве велико, и тут уж ну никак нельзя назвать его здоровым продуктом. 
  • Обезжиренные молочные продукты. Производители молочной продукции, воспользовавшись нашим желанием похудеть, создали «лёгкие» варианты йогурта, молока, кефира, сметаны и так далее. Они действительно имеют меньшую калорийность, но ощущение сытости после такой пищи быстро проходит, и хочется поесть ещё раз.
  • Соки и нектары в упаковках. Витаминов в этих напитках почти нет, а сахара, чтобы было вкусно, там добавлено много. Намного полезнее просто съесть свежее яблоко или апельсин.

Конечно же, всё вышесказанное не означает, что перечисленные продукты питания нужно полностью исключить. Их нельзя назвать продуктами, вредными для здоровья, но и пользы от них немного. В любом случае, в небольших количествах они не принесут вреда. Поэтому в питании, как везде и всегда нужно соблюдать норму.

Как перейти на здоровые продукты

Жить здоровой жизнью — значит соблюдать распорядок дня, который включает в себя сбалансированное питание, подвижный образ жизни, отказ от вредных привычек и позитивный взгляд на окружающую обстановку. Соблюдая несколько простых правил, основанных на современной нутрициологии, вы сможете накормить себя и своих близких вкусной, здоровой и питательной пищей.

Как перейти на здоровые продукты

Основное правило — стремиться к максимальному содержанию витаминов в вашей пище. Рекомендуется увеличить употребление сезонных овощей, фруктов и ягод. Следует ограничить потребление сахара, соли, животных жиров, заменив их, хотя бы частично, растительными маслами. Кондитерские сладости лучше заменить медом и сухофруктами, а соль — полезными специями.

Главные правила здорового и правильного питания: 

  1. Ограничьте потребление нездоровых жиров, которые содержатся в жареной пище, жирном мясе, сливочном масле, пальмовом масле и кокосовом масле.
  2. В качестве источника белка добавьте в свой рацион рыбу, птицу, бобовые, орехи, семечки. 
  3. Употребляйте продукты с клетчаткой (фрукты, зерна, овощи, сухофрукты). 
  4. Употребляйте блюда из свежих продуктов.
  5. Избегайте жарки на сливочном масле и полностью исключите из своего рациона маргарин. 
  6. Избегайте чрезмерно солёной пищи. 
  7. Мясо, рыбу и птицу желательно употреблять с овощами (капустой, сельдереем, с укропом, шпинатом, салат, зеленым луком). 
  8. Готовьте еду дома. Приготовление еды дома позволяет вам контролировать ингредиенты и размер порций. Когда вы едите вне дома, выбирайте здоровые варианты блюд.
  9. Используйте при приготовлении пищи чистые и свежие ингредиенты.
  10. Исключите из своего рациона сахар, сахаросодержащие продукты, мучные изделия, копчёности, полуфабрикаты, майонез и алкоголь. 
  11. Пейте достаточно воды. Вода необходима для поддержания водного баланса в организме. 
  12. Ешьте, когда чувствуете голод. 
  13. Правильно комбинируйте еду. Даже полезные блюда могут существенно потерять свои полезные свойства при взаимодействии с другими пищевыми ингредиентами. 
  14. Разделите прием пищи на 3-3 небольших порций. 
  15. Включите в ежедневное меню большую порцию свежих овощей и фруктов. 
  16. Завтрак должен состоять из зерновых продуктов, полезных жиров и белка. 
  17. Ужинайте не позднее, чем за 3–4 часа до того, как ложиться спать.

Правильные сочетания продуктов для здоровья

Полезные свойства продуктов можно сохранить и усилить, готовя их правильно и комбинируя. Важно помнить, что чем меньше продукт был подвергнут обработке, тем больше ценных веществ в нём сохранится. Хотя не все продукты можно употреблять сырыми, лучше выбирать более щадящие методы приготовления. Жареные блюда не так полезны, как запечённые, варёные или приготовленные на пару.

Правильные сочетания продуктов для здоровья

Многие продукты, которые мы употребляем в пищу, прекрасно дополняют друг друга как по вкусовым, так и по питательным свойствам. Комбинируя их, можно создавать вкусные и полезные блюда, которые будут радовать не только вкусом, но и принесут пользу организму.

  • Красная рыба, богатая жирными кислотами омега-3, прекрасно сочетается с зелеными овощами, такими как брокколи или шпинат. Такой дуэт обеспечивает организм необходимыми питательными веществами и антиоксидантами. Запечённые стейки лосося с брокколи станут питательным и низкокалорийным ужином, а салат из красной рыбы со шпинатом и орехами – легким и освежающим обедом.
  • Авокадо и шпинат – ещё одно классическое сочетание, где каждый ингредиент дополняет свойства другого. Авокадо, богатый полезными жирами и витаминами, дополняет шпинат, богатый антиоксидантами и клетчаткой. Из этих ингредиентов можно приготовить вкусный витаминный салат, смузи или соус для пасты.
  • Яблоки и орехи – это полезное сочетание ингредиентов, которое идеально подходит для низкокалорийного десерта. Печеные яблоки с начинкой из орехов и мёда понравятся даже тем, кто не является поклонником здорового питания. 
  • Бурый рис и грибы – это сочетание, которое может стать основой питательного основного блюда. Бурый рис, богатый клетчаткой и витаминами группы В, идеально дополняет грибы, которые богаты белком и антиоксидантами. В эту комбинацию можно добавить овощи, например, брокколи или кабачки, чтобы получить сбалансированное и полезное блюдо.

Материал основан на исследованиях:

  • Богатырев А. Н., Пряничникова Н. С., Макеева И. А. Натуральные продукты питания-здоровье нации //Пищевая промышленность. – 2017. – №. 8. – С. 26-29.
  • Исригова Т. А. и др. Продукты питания-главный фактор здоровья //Известия Дагестанского ГАУ. – 2019. – №. 3. – С. 49-54.
  • Тутельян В. А. Здоровое питание для общественного здоровья //Общественное здоровье. – 2021. – Т. 1. – №. 1. – С. 56-64.
  • ТОП-5 полезных и опасных для здоровья протоколов питания
    Скачать бесплатно
  • Часто задаваемые вопросы о продуктах для здоровья

    Какой овощ считается самым полезным?

    Специалисты считают, что в капусте содержится наибольшее количество витаминов и микроэлементов.

    Нужно ли употреблять животные жиры?

    Важным свойством животных жиров является то, что они являются источником многих биологически активных веществ. Животные жиры являются источником лецитина, холестерина, каротина и ксантофилла, витаминов А, Е и F. Наибольшее количество витаминов содержится в жирах печени морских млекопитающих и рыб.

    Какие продукты мы должны есть ежедневно?

    Всемирная организация здравоохранения считает, что ежедневный рацион должен включать такие продукты: овощи и фрукты; источники белка; сложные углеводы; жиры или масла.



    Эксперт Александра Казачкова Семейный превентивный нутрициолог, парафармацевт
    Александра Казачкова печатает ...
    Получить подарок
    tick
    Спасибо!
    Данные успешно отправлены. Наш специалист с вами свяжется.