Продукты богатые витамином А: почему их важно употреблять в пищу

Забрать один
из подарков
Подобрать профессию за 5 минут Подобрать
профессию
за 5 минут
13.02.2024  |   343 просмотра   |   Дата обновления: 11.03.2024
В статье рассказывается:

Какие? Продукты, богатые витамином А, могут быть как растительного, так и животного происхождения. Это фрукты, овощи, печень, рыбий жир и кисломолочная продукция – все то, что должно быть в рационе каждого человека.

Для чего? Витамин А укрепляет иммунитет, улучшает зрение и репродуктивную функцию. Он важен на всех этапах развития организма, начиная с внутриутробного. Именно поэтому продукты с большим содержанием витаминов нужно есть каждому, особенно беременным. 

Значение витамина А в организме

Жирорастворимый витамин А или ретинол является известнейшим антиоксидантом, а также составляющей клеточных мембран. Он имеется в составе многих продуктов питания, улучшает зрение, повышает иммунитет, способствует росту и делению клеток. Кроме того, витамин А налаживает функционирование легких, сердца и других органов. 

Значение витамина А в организме

В рационе человека витамин А присутствует в двух формах:

  • Сам  витамин А (ретиноловые эфиры либо ретинол). Входит в состав продуктов животного происхождения (рыбы, молочных продуктов, печени, яиц). 
  • Каротиноиды (предшественники витамина  А). В большом количестве присутствуют в овощах и фруктах, делая их желтыми, оранжевыми и красными (в моркови, тыкве, абрикосах, дыне, сладком перце и так далее). При попадании в организм они трансформируются в ретинол. Наиболее часто встречающимся каротиноидом провитамина А в пище и биологически активных добавках считается бета-каротин.

Первое, наиболее ценное свойство витамина А – восстановление зрения. Так, он способствует усилению выработки родопсина – пурпурного пигмента, необходимого для подачи зрительного сигнала в мозг. К тому же, витамин избавляет организм от воздействия свободных радикалов, губительно влияющих на клеточное ДНК. Так, вещество: 

  • помогает воспринимать цвета; 
  • обостряет «ночное» зрение; 
  • осуществляет защиту хрусталика от помутнения, а сетчатки глаза – от разрушения ввиду возраста. 
7 способов наладить своё здоровье
без лекарств и врачей
с помощью нутрициологии
Ольга Шаталова
Нутрициолог, нутропат

Как часто вы чувствуете, что энергии совсем нет,
не хватает сил вставать по утрам и даже общаться?

Нутрициологи EDPRO подготовили для вас подборку. Вы узнаете,
откуда берётся чувство постоянной усталости,
как с ним справляться и как наладить своё самочувствие
и своих близких с помощью питания и знаний нутрициологии.

Скачивайте бесплатно прямо сейчас:

7 способов наладить своё здоровье без лекарств и врачей.
Мастер-класс от Ольги Шаталовой с фундаментальными знаниями нутрициологии
Продукты вечной молодости.
ТОП-100 продуктов для энергии и хорошего самочувствия
ТОП-14 полезных продуктов для мозга.
Продукты для улучшения памяти и работоспособности
10 признаков дефицита витаминов в организме.
Эти признаки помогут предотвратить преждевременное старение
ТОП-8 самых важных анализов.
Самые важные анализы для мониторинга и сохранения здоровья
Скачать подборку бесплатно
doc 1,7mb
pdf 2,5mb
Уже скачали 1029

Антиоксидантное свойство витамина дает ему возможность не только продлить остроту зрения, но и затормозить старение кожи, а также замедлить образование раковых клеток. Позитивное воздействие витамина А на качество кожи, волос и ногтей объясняется и другими факторами. К примеру, ретинол: 

  • способствует активизации выработки коллагена, что делает кожу эластичной и упругой; 
  • регулирует активность сальных желез, снижая вероятность появления угревой сыпи; 
  • заживляет микроскопические трещины на поверхности кожных покровов; 
  • уменьшает вредное воздействие ультрафиолета на кожу, из-за чего его часто включают в состав солнцезащитных кремов; 
  • препятствует появлению пигментных пятен;
  • борется с выпадением волос и улучшает их качество;
  • придает им гладкость, объем и шелковистость; 
  • улучшает их цвет;
  • убирает секущиеся кончики;
  • делает ногти крепкими.

Кроме того, витамин А необходим для: 

  • улучшения характеристик и прочности костей, а также зубов; 
  • формирования иммунитета к простудам посредством пролонгации жизни лейкоцитов, а также роста концентрации интерферона, иммуноглобулинов и так далее; 
  • снижения уровня глюкозы в крови, что важно при сахарном диабете;
  • замедления образования холестериновых бляшек; 
  • улучшения передачи импульсов от нервных окончаний в мозг; 

При помощи ретиноидов все органы правильно развиваются и растут. Наиболее сильно они необходимы для формирования глазной сетчатки, правильной работы органов дыхания, иммунной системы, а также костей. В ситуации с детьми они препятствуют развитию кори, диареи, а также гемолитической анемии. Так, для детей продукты, богатые витамином А, очень полезны. 

Девушкам и женщинам детородного возраста ретинол помогает поддержать в норме репродуктивные органы. При беременности будущим мамам рекомендуется принимать витамин А для правильного развития эмбриона. Но не стоит переусердствовать, так как превышение его нормы в организме матери приводит к развитию пороков у плода. 

Значение витамина А в организме

Польза витамина А для мужчин в следующем: он активизирует выработку тестостерона, что повышает либидо, влияет на эрекцию и фертильность. 

Часто витамин А входит в состав биологически активных добавок, применяемых спортсменами. Те, кто занимается атлетикой, должны следить за его содержанием в ежедневном меню. Это аргументируется его способностью: 

  • ускорять синтез протеина, из которого в основном состоят мышечные волокна; 
  • нормализовать выработку таких анаболических гормонов, как соматотропин и тестостерон, наращивающих мышечную массу и подавляющих активность кортизола, разрушающего мышечную ткань, а также облегчающих похудение; 
  • ускорять создание гликогена, который дает энергию для продуктивных тренировок; 
  • питать мышцы и делать их более выносливыми. 

Нормы витамина А

Нормы витамина А для каждого человека прямо пропорциональны его возрасту и гендерной принадлежности. 

Рекомендуемое суточное количество витамина А

Пол и возраст

Референсное значение, мкг

От рождения до 6 месяцев

400

Младенцы 7–12 месяцев

500

Дети 1–3 лет

300

Дети 4–8 лет

400

Дети 9–13 лет

600

Юноши 14–18 лет

900

Девушки 14–18 лет

700

Мужчины старше 19 лет

900

Женщины старше 19 лет

700

Беременные женщины

770

Кормящие женщины

1300

Наиболее подверженными дефициту витамина А являются: 

  • недоношенные младенцы с маленьким весом, несовершеннолетние дети, кормящие мамы, беременные женщины, те, кто кормит грудью, а также жители стран, в которых нет полноценного питания; 
  • люди с болезнью Крона, язвенным колитом, муковисцидозом либо целиакией.

Нормы витамина А

Продолжительная нехватка витамина А в организме человека провоцирует снижение иммунитета и развитие респираторных заболеваний, инфекций, как пневмония, диарея и корь. Вдобавок ко всему, при недостаточном количестве ретинола в организме развивается анемия, а кожа и волосы становятся сухими. 

Передозировка витаминами группы А характеризуется: шелушением и сухостью дермы, возникновением сыпи, сильным кожным зудом, выпадением волос, частыми головными болями вплоть до развития мигрени, головокружением, суставной болью, светобоязнью, гипертермией. Тяжелая интоксикация характеризуется тошнотой и рвотой, судорогами, параличом конечностей, воспалением роговицы глаз, диареей и повышением уровня вредного холестерина в крови. Первые проявления интоксикации возникают уже спустя 6 часов с момента передозировки. 

Гипервитаминоз может приобрести хроническую форму, если превышать рекомендуемую дозу витамина А от полугода до 1,5 лет. Внешне избыток витамина заметен по пожелтению кожи на ладонях и стопах, со временем возникают и другие признаки.

Одна из причин того, чтобы избегать передозировки ретинолом, заключается в том, что он может свести к минимуму пользу от витамина D. 

Как показали многочисленные исследования, употребление более 1,5 мг или 1500 мкг витамина А в сутки на протяжении нескольких лет ухудшает качество костной ткани, увеличивая вероятность переломов. Об этом стоит помнить пожилым людям, в особенности женщинам, имеющим сильную предрасположенность к развитию остеопороза. Потому слишком высокая концентрация ретинола в организме, а также чрезмерное употребление продуктов питания из списка богатых витамином А, довольно опасна. 

7 критических ошибок каждой женщины, из-за которых старение начинается уже в 40 лет
Алла Чеканова
Семейный и детский нутрициолог

Эти ошибки ускоряют процесс старения и влияют на самочувствие 100% женщин. Команда ED PRO подготовила подборку чек-листов, составленных передовыми специалистами в области нутрициологии и женского здоровья, чтобы ваша молодость продлилась до 80+лет.

И да, это бесплатно! Мы искренне хотим помочь Вам улучшить ваше здоровье, продлить молодость и красоту.

Убийцы молодости и инструкция по её сохранению
ТОП-7 продуктов, которые разрушают женское здоровье и красоту
Топ 6 анализов, которые нужно проходить каждой женщине
Важные тесты, которые позволят вовремя выявить проблемы со здоровьем
8 ошибок в питании, из-за которых разрушается ЖКТ
И инструкции, благодаря которым организм скажем вам спасибо
Гайд «Как сохранить красоту и молодость кожи»
Проблемы с кожей и их решение от дерматолога с 20-летним стажем
7 причин дефицита витаминов в организме
Откуда берутся дефициты и как их устранять
Скачать подборку бесплатно
doc 1,7mb
pdf 2,5mb
Уже скачали 10 347

Обилие бета-каротина не приводит к возникновению таких проблем, но может привести к обретению кожей желто-оранжевого цвета. Состояние исчезнет, когда вы сократите употребление продуктов, богатых бета-каротином. 

Допустимая суточная доза витамина А складывается из всех источников – продуктов, напитков, а также пищевых добавок. 

Верхние пределы витамина А

Возраст

Верхний предел, мкг

От рождения до 12 месяцев

600

Дети 1–3 лет

600

Дети 4–8 лет

900

Дети 9–13 лет

1700

Подростки 14–18 лет

2800

Взрослые 19 лет и старше

3000

Данные предписания не распространяются на тех, кто принимает витамин А по назначению доктора под его наблюдением. Бета-каротин и другие разновидности провитамина А не имеют верхних границ дозировки. 

Правила приема витамина А

Ретинол относится к жирорастворимым, потому в его усвоении помогают продукты, в которых есть жир. Например, красное мясо, печень, рыба, оливковое масло. Важно делать выбор в пользу сбалансированного питания, предпочитая ненасыщенные жиры, так как блюда, богатые насыщенными липидами, приводят к проблемам со здоровьем. 

Правила приема витамина А

Не стоит принимать пищевые добавки с витамином А на голодный желудок либо с пищей, которая лишена жиров. Это может иметь такие нежелательные последствия, как расстройство желудка, изжога либо несварение. 

При дефиците витамина А и приеме биологически активных добавок с ним в составе заедать их рекомендуется авокадо. В нем много полезных жиров, которые помогают ретинолу правильно усвоиться.  

Ваш рацион должен содержать много цинка, чтобы витамин А усваивался в полной мере. Много микроэлемента содержат такие продукты, как: нут, фасоль, швейцарский сыр, кешью, курица, миндаль, крабы, устрицы, овсяная крупа, отбивные из свинины, злаки.

Продукты, богатые витамином А

Витамином А в своем составе могут похвастать многие продукты питания, по этой причине, если ваш рацион сбалансирован, ощущать его недостаток вы не будете. 

Продукты, чрезвычайно богатые витамином А: морковь, говяжья печень, шпинат, укроп, петрушка. Важно принимать во внимание то, что 100-200 г термически обработанной говяжьей печени содержат приблизительно недельную норму ретинола, потому превышать указанное количество в неделю не рекомендуется. 

Продукты, содержащие много витамина А

Продукт

Содержание ретинола*, мкг/100 г

Печень говяжья

8200

Печень свиная

3450

Икра горбуши

250

Яйцо отварное

250

Сыр чеддер

250

Сыр («Пошехонский», «Латвийский», «Угличский»)

230

Лосось атлантический (семга)

40

Килька балтийская

40

Сельдь атлантическая жирная

30

Горбуша

30

Помните про фрукты и овощи, изобилующие бета-каротином, который организм трансформирует в ретинол или витамин А. Каждые 6 мкг бета-каротина превращаются в 1 мкг ретинола. 

10 секретов для сохранения детского здоровья
Алла Чеканова Семейный и детский
нутрициолог
Команда EDPRO подготовила подборку полезных материалов от детских нутрициологов для здорового роста и развития вашей детей.
Скачивайте и используйте уже сейчас:
10 шагов к крепкому иммунитету ребенка
5 правил питания для роста и развития детей
7 игр и занятий для здорового роста
Скачать подборку бесплатно
doc 1,7mb pdf 2,5mb
Уже скачали 10 347

Старайтесь принимать во внимание то, что именно является источником каротина. К примеру, им богаты укроп и петрушка, но пучками эти травы есть невозможно. Из тех продуктов, которых можно съесть довольно много, по содержанию каротина лидирует морковь, хурма, сладкий перец, шпинат, тыква и абрикосы. 

Овощи и зелень с высоким содержанием каротиноидов

Продукт

Содержание каротина, мкг/100 г

Морковь

12 000

Петрушка

5700

Укроп

4500

Шпинат

4500

Щавель

2500

Салат

1750

Тыква

1500

Перец сладкий

1500

Томаты

800

Спаржа

500

Брюссельская капуста

300

Краснокочанная капуста

100

Кольраби

100

Фрукты с высоким содержанием каротиноидов

Продукт

Содержание каротина, мкг/100 г

Шиповник сухой

4900

Абрикосы

1600

Облепиха

1500

Хурма

1200

Персик

500

Дыня

400

Малина

200

Смородина красная

200

Алыча

160

Черешня

150

Банан

120

Вишня

100

Смородина черная

100

Арбуз

100

Мандарин

60

Апельсин

50

Ретинол требуется организму для хорошего состояния здоровья, однако переборщить с ним довольно опасно. К примеру, по 100 г печени и моркови – это уже 10200 мкг витамина А. 

Потому принимайте во внимание то, сколько витамина содержится в продуктах из вашего рациона, особенно при приеме поливитаминов. 

Материал основан на исследованиях:

  • Шамитова Е. Н., Серебрякова А. А., Жукова А. А. Витамин А и его роль в организме человека //Международный студенческий научный вестник. – 2019. – №. 3. – С. 15-15.
  • Орлова С. В. и др. Витамин А: позиция диетолога //Медицинский алфавит. – 2020. – №. 21. – С. 49-57.
  • Донич М. В. Каротин и витамин А в пищевых продуктах //Гигиена и санитария. – 1936. – №. 9. – С. 48-53.
  • ТОП-5 полезных и опасных для здоровья протоколов питания
    Скачать бесплатно
  • Часто задаваемые вопросы о продуктах, богатых витамином А

    С чем лучше усваивается витамин А?

    Витамин А относится к жирорастворимым, по этой причине для того, чтобы всасывание происходило лучше, употреблять его нужно с жирными продуктами, предпочтительно со сливочным либо растительным маслом. Кроме того, концентрация ретинола повышается при одновременном приеме витамина C.

    В каких случаях назначают есть больше продуктов с витамином А?

    Употребление продуктов питания, богатых витамином А, показано при гиповитаминозе, авитаминозе, пигментном ретините, гемералопии, ксерофтальмии, кератомаляции, экзематозных поражениях век, а также проблемах с кожей (обморожениях, ранах, ихтиозе, ожогах, гиперкератозе, экземе некоторых видов, псориазе и других дегенеративных патологических процессах воспалительного характера).

    Когда и как открыли витамин А?

    Еще в 1913 году ученые обнаружили, что желток куриных яиц и масло содержат вещество, необходимое для жизнедеятельности человека. Мыши, участвующие в исследовании, которых кормили неправильной пищей, часто испытывали диарею и воспаление глаз. Как только в их ежедневное меню были добавлены яйца, сливочное масло и жидкость, в которой находится печень трески, состояние их здоровья стало в разы лучше. Так был обнародован «жирорастворимый фактор А», позже переименованный в витамин А.



    Эксперт Ольга Шаталова Нутрициолог. Натуропат
    Ольга Шаталова печатает ...
    Получить подарок
    tick
    Спасибо!
    Данные успешно отправлены. Наш специалист с вами свяжется.