Какие? Продукты, богатые витамином А, могут быть как растительного, так и животного происхождения. Это фрукты, овощи, печень, рыбий жир и кисломолочная продукция – все то, что должно быть в рационе каждого человека.
Для чего? Витамин А укрепляет иммунитет, улучшает зрение и репродуктивную функцию. Он важен на всех этапах развития организма, начиная с внутриутробного. Именно поэтому продукты с большим содержанием витаминов нужно есть каждому, особенно беременным.
Значение витамина А в организме
Жирорастворимый витамин А или ретинол является известнейшим антиоксидантом, а также составляющей клеточных мембран. Он имеется в составе многих продуктов питания, улучшает зрение, повышает иммунитет, способствует росту и делению клеток. Кроме того, витамин А налаживает функционирование легких, сердца и других органов.
- Сам витамин А (ретиноловые эфиры либо ретинол). Входит в состав продуктов животного происхождения (рыбы, молочных продуктов, печени, яиц).
- Каротиноиды (предшественники витамина А). В большом количестве присутствуют в овощах и фруктах, делая их желтыми, оранжевыми и красными (в моркови, тыкве, абрикосах, дыне, сладком перце и так далее). При попадании в организм они трансформируются в ретинол. Наиболее часто встречающимся каротиноидом провитамина А в пище и биологически активных добавках считается бета-каротин.
Первое, наиболее ценное свойство витамина А – восстановление зрения. Так, он способствует усилению выработки родопсина – пурпурного пигмента, необходимого для подачи зрительного сигнала в мозг. К тому же, витамин избавляет организм от воздействия свободных радикалов, губительно влияющих на клеточное ДНК. Так, вещество:
- помогает воспринимать цвета;
- обостряет «ночное» зрение;
- осуществляет защиту хрусталика от помутнения, а сетчатки глаза – от разрушения ввиду возраста.
Антиоксидантное свойство витамина дает ему возможность не только продлить остроту зрения, но и затормозить старение кожи, а также замедлить образование раковых клеток. Позитивное воздействие витамина А на качество кожи, волос и ногтей объясняется и другими факторами. К примеру, ретинол:
- способствует активизации выработки коллагена, что делает кожу эластичной и упругой;
- регулирует активность сальных желез, снижая вероятность появления угревой сыпи;
- заживляет микроскопические трещины на поверхности кожных покровов;
- уменьшает вредное воздействие ультрафиолета на кожу, из-за чего его часто включают в состав солнцезащитных кремов;
- препятствует появлению пигментных пятен;
- борется с выпадением волос и улучшает их качество;
- придает им гладкость, объем и шелковистость;
- улучшает их цвет;
- убирает секущиеся кончики;
- делает ногти крепкими.
Кроме того, витамин А необходим для:
- улучшения характеристик и прочности костей, а также зубов;
- формирования иммунитета к простудам посредством пролонгации жизни лейкоцитов, а также роста концентрации интерферона, иммуноглобулинов и так далее;
- снижения уровня глюкозы в крови, что важно при сахарном диабете;
- замедления образования холестериновых бляшек;
- улучшения передачи импульсов от нервных окончаний в мозг;
При помощи ретиноидов все органы правильно развиваются и растут. Наиболее сильно они необходимы для формирования глазной сетчатки, правильной работы органов дыхания, иммунной системы, а также костей. В ситуации с детьми они препятствуют развитию кори, диареи, а также гемолитической анемии. Так, для детей продукты, богатые витамином А, очень полезны.
Девушкам и женщинам детородного возраста ретинол помогает поддержать в норме репродуктивные органы. При беременности будущим мамам рекомендуется принимать витамин А для правильного развития эмбриона. Но не стоит переусердствовать, так как превышение его нормы в организме матери приводит к развитию пороков у плода.
Польза витамина А для мужчин в следующем: он активизирует выработку тестостерона, что повышает либидо, влияет на эрекцию и фертильность.
Часто витамин А входит в состав биологически активных добавок, применяемых спортсменами. Те, кто занимается атлетикой, должны следить за его содержанием в ежедневном меню. Это аргументируется его способностью:
- ускорять синтез протеина, из которого в основном состоят мышечные волокна;
- нормализовать выработку таких анаболических гормонов, как соматотропин и тестостерон, наращивающих мышечную массу и подавляющих активность кортизола, разрушающего мышечную ткань, а также облегчающих похудение;
- ускорять создание гликогена, который дает энергию для продуктивных тренировок;
- питать мышцы и делать их более выносливыми.
Нормы витамина А
Нормы витамина А для каждого человека прямо пропорциональны его возрасту и гендерной принадлежности.
Рекомендуемое суточное количество витамина А
Пол и возраст |
Референсное значение, мкг |
От рождения до 6 месяцев |
400 |
Младенцы 7–12 месяцев |
500 |
Дети 1–3 лет |
300 |
Дети 4–8 лет |
400 |
Дети 9–13 лет |
600 |
Юноши 14–18 лет |
900 |
Девушки 14–18 лет |
700 |
Мужчины старше 19 лет |
900 |
Женщины старше 19 лет |
700 |
Беременные женщины |
770 |
Кормящие женщины |
1300 |
Наиболее подверженными дефициту витамина А являются:
- недоношенные младенцы с маленьким весом, несовершеннолетние дети, кормящие мамы, беременные женщины, те, кто кормит грудью, а также жители стран, в которых нет полноценного питания;
- люди с болезнью Крона, язвенным колитом, муковисцидозом либо целиакией.
Продолжительная нехватка витамина А в организме человека провоцирует снижение иммунитета и развитие респираторных заболеваний, инфекций, как пневмония, диарея и корь. Вдобавок ко всему, при недостаточном количестве ретинола в организме развивается анемия, а кожа и волосы становятся сухими.
Передозировка витаминами группы А характеризуется: шелушением и сухостью дермы, возникновением сыпи, сильным кожным зудом, выпадением волос, частыми головными болями вплоть до развития мигрени, головокружением, суставной болью, светобоязнью, гипертермией. Тяжелая интоксикация характеризуется тошнотой и рвотой, судорогами, параличом конечностей, воспалением роговицы глаз, диареей и повышением уровня вредного холестерина в крови. Первые проявления интоксикации возникают уже спустя 6 часов с момента передозировки.
Одна из причин того, чтобы избегать передозировки ретинолом, заключается в том, что он может свести к минимуму пользу от витамина D.
Как показали многочисленные исследования, употребление более 1,5 мг или 1500 мкг витамина А в сутки на протяжении нескольких лет ухудшает качество костной ткани, увеличивая вероятность переломов. Об этом стоит помнить пожилым людям, в особенности женщинам, имеющим сильную предрасположенность к развитию остеопороза. Потому слишком высокая концентрация ретинола в организме, а также чрезмерное употребление продуктов питания из списка богатых витамином А, довольно опасна.
инструкция по сохранению молодости
Какие ошибки ускоряют процесс старения и влияют на самочувствие 100% женщин? Команда ED PRO подготовила подборку чек-листов, составленных передовыми специалистами в области нутрициологии и женского здоровья, чтобы ваша молодость продлилась до 80+лет.
И да, это бесплатно! Мы искренне хотим помочь Вам улучшить ваше здоровье, продлить молодость и красоту.
Обилие бета-каротина не приводит к возникновению таких проблем, но может привести к обретению кожей желто-оранжевого цвета. Состояние исчезнет, когда вы сократите употребление продуктов, богатых бета-каротином.
Допустимая суточная доза витамина А складывается из всех источников – продуктов, напитков, а также пищевых добавок.
Верхние пределы витамина А
Возраст |
Верхний предел, мкг |
От рождения до 12 месяцев |
600 |
Дети 1–3 лет |
600 |
Дети 4–8 лет |
900 |
Дети 9–13 лет |
1700 |
Подростки 14–18 лет |
2800 |
Взрослые 19 лет и старше |
3000 |
Данные предписания не распространяются на тех, кто принимает витамин А по назначению доктора под его наблюдением. Бета-каротин и другие разновидности провитамина А не имеют верхних границ дозировки.
Правила приема витамина А
Ретинол относится к жирорастворимым, потому в его усвоении помогают продукты, в которых есть жир. Например, красное мясо, печень, рыба, оливковое масло. Важно делать выбор в пользу сбалансированного питания, предпочитая ненасыщенные жиры, так как блюда, богатые насыщенными липидами, приводят к проблемам со здоровьем.
Не стоит принимать пищевые добавки с витамином А на голодный желудок либо с пищей, которая лишена жиров. Это может иметь такие нежелательные последствия, как расстройство желудка, изжога либо несварение.
При дефиците витамина А и приеме биологически активных добавок с ним в составе заедать их рекомендуется авокадо. В нем много полезных жиров, которые помогают ретинолу правильно усвоиться.
Ваш рацион должен содержать много цинка, чтобы витамин А усваивался в полной мере. Много микроэлемента содержат такие продукты, как: нут, фасоль, швейцарский сыр, кешью, курица, миндаль, крабы, устрицы, овсяная крупа, отбивные из свинины, злаки.
Продукты, богатые витамином А
Витамином А в своем составе могут похвастать многие продукты питания, по этой причине, если ваш рацион сбалансирован, ощущать его недостаток вы не будете.
Продукты, чрезвычайно богатые витамином А: морковь, говяжья печень, шпинат, укроп, петрушка. Важно принимать во внимание то, что 100-200 г термически обработанной говяжьей печени содержат приблизительно недельную норму ретинола, потому превышать указанное количество в неделю не рекомендуется.
Продукты, содержащие много витамина А
Продукт |
Содержание ретинола*, мкг/100 г |
Печень говяжья |
8200 |
Печень свиная |
3450 |
Икра горбуши |
250 |
Яйцо отварное |
250 |
Сыр чеддер |
250 |
Сыр («Пошехонский», «Латвийский», «Угличский») |
230 |
Лосось атлантический (семга) |
40 |
Килька балтийская |
40 |
Сельдь атлантическая жирная |
30 |
Горбуша |
30 |
Помните про фрукты и овощи, изобилующие бета-каротином, который организм трансформирует в ретинол или витамин А. Каждые 6 мкг бета-каротина превращаются в 1 мкг ретинола.
нутрициолог
Старайтесь принимать во внимание то, что именно является источником каротина. К примеру, им богаты укроп и петрушка, но пучками эти травы есть невозможно. Из тех продуктов, которых можно съесть довольно много, по содержанию каротина лидирует морковь, хурма, сладкий перец, шпинат, тыква и абрикосы.
Овощи и зелень с высоким содержанием каротиноидов
Продукт |
Содержание каротина, мкг/100 г |
Морковь |
12 000 |
Петрушка |
5700 |
Укроп |
4500 |
Шпинат |
4500 |
Щавель |
2500 |
Салат |
1750 |
Тыква |
1500 |
Перец сладкий |
1500 |
Томаты |
800 |
Спаржа |
500 |
Брюссельская капуста |
300 |
Краснокочанная капуста |
100 |
Кольраби |
100 |
Фрукты с высоким содержанием каротиноидов
Продукт |
Содержание каротина, мкг/100 г |
Шиповник сухой |
4900 |
Абрикосы |
1600 |
Облепиха |
1500 |
Хурма |
1200 |
Персик |
500 |
Дыня |
400 |
Малина |
200 |
Смородина красная |
200 |
Алыча |
160 |
Черешня |
150 |
Банан |
120 |
Вишня |
100 |
Смородина черная |
100 |
Арбуз |
100 |
Мандарин |
60 |
Апельсин |
50 |
Ретинол требуется организму для хорошего состояния здоровья, однако переборщить с ним довольно опасно. К примеру, по 100 г печени и моркови – это уже 10200 мкг витамина А.
Потому принимайте во внимание то, сколько витамина содержится в продуктах из вашего рациона, особенно при приеме поливитаминов.
Материал основан на исследованиях:
- Шамитова Е. Н., Серебрякова А. А., Жукова А. А. Витамин А и его роль в организме человека //Международный студенческий научный вестник. – 2019. – №. 3. – С. 15-15.
- Орлова С. В. и др. Витамин А: позиция диетолога //Медицинский алфавит. – 2020. – №. 21. – С. 49-57.
- Донич М. В. Каротин и витамин А в пищевых продуктах //Гигиена и санитария. – 1936. – №. 9. – С. 48-53.
о нутрициологии
Часто задаваемые вопросы о продуктах, богатых витамином А
С чем лучше усваивается витамин А?
Витамин А относится к жирорастворимым, по этой причине для того, чтобы всасывание происходило лучше, употреблять его нужно с жирными продуктами, предпочтительно со сливочным либо растительным маслом. Кроме того, концентрация ретинола повышается при одновременном приеме витамина C.
В каких случаях назначают есть больше продуктов с витамином А?
Употребление продуктов питания, богатых витамином А, показано при гиповитаминозе, авитаминозе, пигментном ретините, гемералопии, ксерофтальмии, кератомаляции, экзематозных поражениях век, а также проблемах с кожей (обморожениях, ранах, ихтиозе, ожогах, гиперкератозе, экземе некоторых видов, псориазе и других дегенеративных патологических процессах воспалительного характера).
Когда и как открыли витамин А?
Еще в 1913 году ученые обнаружили, что желток куриных яиц и масло содержат вещество, необходимое для жизнедеятельности человека. Мыши, участвующие в исследовании, которых кормили неправильной пищей, часто испытывали диарею и воспаление глаз. Как только в их ежедневное меню были добавлены яйца, сливочное масло и жидкость, в которой находится печень трески, состояние их здоровья стало в разы лучше. Так был обнародован «жирорастворимый фактор А», позже переименованный в витамин А.