Из чего делают? Полезные смузи готовят из овощей и зелени, фруктов, орехов, семян, добавляя обычную воду, растительное молоко, нежирный кефир или йогурт. Ингредиенты помещаются в блендер, взбиваются – и витаминный напиток у вас в стакане.
В чем польза? Каждый рецепт смузи служит для решения тех или иных задач: насыщения питательными веществами, очищения организма, избавления от лишних килограммов, повышения иммунитета. Воспользуйтесь проверенными сочетаниями или создайте свой неповторимый вариант.
Преимущества смузи
Smooth в переводе с английского – мягкий, нежный или гладкий. Напиток смузи по ощущениям именно такой. Его делают из различных фруктов или овощей, которые взбивают блендером до определенной густой консистенции, получая что-то среднее между соком и пюре.
Смузи очень полезные для здоровья, ведь это отличный способ употреблять достаточное количество овощей и фруктов. Один стакан напитка – кладезь витаминов и минералов. Все плюсы полезных смузи для организма в полной мере оценили те люди, которые придерживаются правильного питания. Напиток легко усваивается, и после употребления не чувствуется дискомфорта и тяжести.
Приготовить его не составит труда, он хорошо бодрит, а в жаркую погоду поможет освежиться. Поскольку консистенция смузи достаточно густая, его можно расценивать как полноценный прием пищи. Он способен утолить голод, и после вы не захотите перекусить или съесть что-то сладкое.
В смузи можно включить овощи, фрукты, ягоды, зелень, злаки и семена (в том числе и пророщенные ). Эти компоненты помогают организму избавиться от шлаков и токсинов. Все они содержат необходимые каждому витамины, минералы, антиоксиданты, жиры и кислоты, даже омега-3.
Одно из полезных свойств смузи – наличие в напитке большого количества клетчатки, которая так необходима бифидобактериям, живущим в кишечнике. Именно от них зависит крепкий иммунитет. К сожалению, без должного питания бифидобактерии не живут, а их место занимают грибки и патогенные бактерии. Клетчатка помогает сохранить чувство насыщения, что позволит вам не сорваться на перекус и не набрать лишние килограммы.
Вкусные и полезные смузи поддерживают баланс сахара в крови. Если включить в свой рацион такой напиток, то вам обеспечено хорошее настроение, правильная работа гормональной системы, сытость в течение дня, да и кожа будет сиять молодостью и здоровьем.
Полезные смузи готовятся легко и просто в блендере. В этом их неоспоримое преимущество, поэтому их можно употреблять в любой прием пищи, даже утром. Просто смешайте все ингредиенты, и напиток готов, а времени вы потратите не больше 5–10 минут. Еще один плюс – смузи сохраняет пищевую ценность компонентов, из которых приготовлен, в отличие от соков и фрешей, ведь полезная мякоть из них удаляется.
Советы по приготовлению смузи
Как приготовить простые полезные смузи?
Вот несколько правил, благодаря которым вам обеспечен отличный результат:
- Ингредиентами для смузи могут быть ягоды, фрукты, овощи, злаки, зелень, семена. Их нужно разбавить водой или растительным молоком.
- Обязательно нужно хорошо вымыть и просушить овощи, фрукты и зелень, очистить их от шкурки, косточек и сердцевины. Зелень добавляйте без стеблей.
- Жидкость используется в соотношении 2 : 3.
- На литр готового смузи расходуется не более 2 средних фруктов. Такое правило нужно соблюдать, чтобы не переборщить с сахаром, которого в фруктах достаточно. Лучше не употреблять полезный смузи только из фруктов на завтрак, чтобы не вбросить в кровь слишком много глюкозы. Избегайте рецептов типа «яблоко-дыня-банан-молоко», такой напиток неуместен для правильного питания.
- На литр готового продукта берите не менее трех больших горстей зелени или овощей. Именно за счет этих компонентов смузи и становятся самыми полезным для женщин и мужчин. В них большое количество витаминов и клетчатки. Если вы в итоге отдадите предпочтение зелени, а не сладким фруктам, то ваше тело скажет вам спасибо, поскольку уровень сахара в крови будет приемлемым.
- Обязательно добавляйте жиры. Это условие нужно выполнять также для стабилизации уровня сахара. Можно включить в 1 литр смузи половину среднего авокадо, 2 ст. л. растительного масла, 100 мл кокосового молока или сливок, только не обезжиренных.
- Не пренебрегайте разными специями. Хорошо подходят имбирь, куркума, корица, кайенский перец, а также лимон. Следите за тем, сколько добавляете. На 1 литр полезного смузи 3–4 см корня имбиря, приправы не более 1–2 ч. л., чтобы не испортить вкус.
- Ягоды добавляйте, сколько захотите. В отличие от фруктов, они не нарушают уровень сахара в крови за счет своей кислотности.
- Придумывая новые рецепты полезных смузи и вкусовые сочетания, старайтесь брать ингредиенты разной плотности. Иначе вы рискуете получить слишком густой или слишком жидкий напиток.
Прежде чем употреблять вкусные и полезные смузи для похудения, ознакомьтесь с противопоказаниями. Убедитесь в том, что у вас нет аллергии на ингредиенты, язвы желудка, проблем с ЖКТ, печенью, почками, обострения хронических заболеваний.
Топ-10 рецептов полезных смузи
Вы можете найти большое количество различных вариантов полезных смузи для желудка и кишечника. С помощью этого напитка, а точнее ингредиентов в его составе, вполне реально решать определенные задачи.
Мы подготовили подборку из 10 вариантов, как сделать полезные смузи, в зависимости от цели, которой требуется достичь:
«Зеленый витамин»
Отличный вариант зеленого полезного смузи, поскольку в нем содержится кладезь необходимых организму веществ: бета-каротин, витамины группы В, витамин С, железо, кальций, магний, йод, фитонутриенты.
Для приготовления потребуется:
- шпинат – 20 г;
- груша – 1 шт.;
- виноград – 20 шт.;
- авокадо – ¼;
- кокосовое молоко или вода – 100 мл;
- сок лайма – по желанию.
Тщательно промойте шпинат, фрукты и авокадо. Смешайте все в чаше блендера и добавьте кокосовое молоко или воду, по вкусу можно включить в состав сок лайма и немного спирулины, на кончике ножа. Взбейте до нужной консистенции.
Веганский смузи
Польза этого смузи неоспорима, ведь в нем содержится большое количество витамина Е, магния, витаминов группы В, бета-каротина, а также железо, кальций, калий, цинк, селен, ненасыщенные жирные кислоты.
Для приготовления потребуется:
- соевый йогурт – 80 г;
- банан – 1 шт.;
- клубника – 10 шт.;
- черника – 3 ст. л.;
- соевое молоко – 100 мл;
- миндаль – 6 шт.
Все ингредиенты необходимо предварительно вымыть, очистить, порезать и сложить в чашу блендера, туда же добавить соевый йогурт и молоко (их можно заменить на другие растительные продукты), взбить до однородной массы. Чтобы у вас получился суперполезный смузи, добавьте еще 2 ст. л. протеинового порошка.
«Бодрое утро»
Полезный смузи на завтрак, само название говорит об этом. С его помощью вы с легкостью обеспечите 60 % дневной потребности в йоде, что особенно актуально для тех, кто проживает в регионах с дефицитом этого элемента. Напиток содержит большое количество витаминов и микроэлементов, которые помогут справиться с лишними килограммами, а также улучшить умственную и физическую активность.
Для приготовления потребуется:
- яблоко – 1 шт.;
- банан – 1 шт.;
- миндаль – 6 шт.;
- кокосовый йогурт – 125 мл.
Помойте и порежьте фрукты, очищенный миндаль и йогурт добавьте в блендер и смешайте все ингредиенты. Дополнительно можно положить в готовый напиток 2 ст. л. протеинового порошка.
Смузи против простуды
Этот продукт будет помогать организму бороться с болезнью, поскольку обладает противовоспалительным эффектом. Помимо этого, после употребления начинается активная выработка коллагена, а также быстрое заживление ран на коже.
Для приготовления 4-х порций напитка потребуется:
- морковь – 3 шт. (большие);
- апельсин – 1 шт. (очистите от кожуры);
- корень имбиря – 2–3 см;
- грейпфрут – 1 шт. (очистите от кожуры);
- красный/желтый болгарский перец – 1 шт.;
- семена льна – 2 ст. л.;
- вода – 400 мл.
Все компоненты добавьте в чашу блендера и хорошо взбейте до нужной консистенции.
Очищающий смузи
Полезный детокс-смузи, который очистит организм от токсинов и насытит его всеми необходимыми витаминами.
нутрициолог
Для приготовления потребуется:
- яблоко – 2 шт.;
- огурец – 2 шт.;
- сельдерей – 1 веточка;
- шпинат – 100 г;
- лимонный сок – 2 ст. л.;
- мед – 1 ч. л.;
- вода (можно взять минеральную) – 100 мл.
Помойте и порежьте фрукты и овощи, положите все ингредиенты в чашу блендера и смешайте. Добавьте мед и лимонный сок и еще раз перемешайте примерно 1 минуту.
Освежающий
Полезный смузи из фруктов, который поможет утолить жажду и освежиться в жаркие дни.
Для приготовления 4-х порций потребуется:
- мякоть арбуза – 500 г;
- клубника – 150 г;
- кокосовый йогурт – 100 г;
- мед – 1 ст. л. (можно и без него);
- мята – пара веточек для украшения.
Арбуз необходимо очистить от косточек и порезать на кусочки, накрыть пленкой и на 30 минут оставить в морозилке. Затем замороженный арбуз соединить с оставшимися ингредиентами, залить водой или кокосовым йогуртом и довести до нужной консистенции с помощью погружного блендера.
Смузи для похудения
Польза этого рецепта смузи в его очищающем действии, которое помогает нормальной работе печени и желчевыводящих путей. Его можно и нужно включить в рацион при сбросе веса.
Для приготовления потребуется:
- груша – 1 шт.;
- банан – 1 шт.;
- стебель сельдерея – 1 шт.;
- вода – 150 мл;
- куркума – по вкусу;
- черный кунжут – 1 щепотка.
Очищенные и нарезанные фрукты и овощи поместите в чашу блендера и пробейте до однородной массы. Добавьте кунжут и куркуму – и ваш полезный смузи для похудения готов.
Читайте также!
«Детокс-смузи: польза, эффективность, рецепты»Смузи на ужин
Этот вариант продукта отлично подойдет в качестве легкого ужина, также его можно посоветовать тем, кто соблюдает диету.
Для приготовления потребуется:
- сельдерей – 2 стебля;
- огурец – половина;
- лайм (сок и мякоть) – половина;
- цедра 1 лайма натертая;
- авокадо – 1 шт.
Предварительно вымытый и очищенный сельдерей и огурец измельчите в блендере. Полученную массу необходимо процедить через сито и снова отправить в блендер вместе с остальными ингредиентами. Для более легкой консистенции можно добавить воды или пару кубиков льда. Полезный смузи на ужин готов к употреблению.
Читайте также!
«Что такое нутриенты и как поддерживать их баланс»«Шелковистый» смузи с бананом
Текстура и консистенция этого смузи настолько нежная и легкая, что пить его – настоящее удовольствие. Также он может надолго насытить и восполнить организм витаминами.
Для приготовления потребуется:
- кудрявая капуста – 150 г;
- банан – половина;
- авокадо – половина;
- лимон – 1 шт.;
- имбирь – небольшой кусочек.
Чтобы сделать этот полезный смузи, банан и авокадо нарежьте кубиками и добавьте к ним воду и лимонный сок. Поместите ингредиенты в чашу блендера и взбейте до однородной массы.
ПП-смузи из сельдерея, банана и капусты кейл
Капуста кейл сама по себе является суперфудом. Поэтому для всех, даже для беременных женщин, питательный смузи на ее основе будет очень полезным, в нем большое количество витаминов и минералов.
Для приготовления потребуется:
- стебель сельдерея – 200 г;
- банан – 1 шт.;
- капуста кейл – 2 листа;
- лед – 3 кубика.
Все ингредиенты хорошо промойте. Банан нарежьте кружочками, измельчите сельдерей и порежьте капусту. Пробейте все вместе со льдом в блендере.
Часто задаваемые вопросы о пользе смузи
Отвечаем на популярные вопросы.
Сколько в день можно пить смузи?
Можно следовать таким рекомендациям: в день не менее 200 мл, но не более 1 л. Если день разгрузочный, то не более 2-х литров. Не нужно пить больше, ведь так вы слишком перегрузите свой кишечник, возможно, начнется небольшая диарея. И лучше не пить смузи на ночь, даже полезные.
Можно ли смешивать в одном смузи овощи и фрукты?
Конечно! Исключить из рациона следует лишь напиток на основе одних фруктов. Это не полезный для кишечника и организма в целом смузи, а десерт с высоким гликемическим индексом, из-за большого количества сахара. Пусть он останется в качестве эпизодического лакомства. Лучше придерживаться правила: овощей в два раза больше, чем фруктов.
Как приучить себя и свою семью пить смузи?
Это дело не требует спешки. Не каждый сразу готов употреблять полезные овощные или смузи из зелени. Лучше начинать с фруктовых и со временем заменять один фрукт на овощ или порцию зелени. Постепенно вводите в рецепт источники жиров: авокадо или масла. Многие поначалу делают смузи с добавлением меда. Это не страшно, спустя некоторое время вам понравится естественный вкус полезного смузи, и вы начнете пробовать разные сочетания.
Что делать, если не наедаешься смузи?
Эту проблему можно решить разными путями:
- добавить 1–2 ст. л. протеинового порошка в готовый напиток;
- вместе с полезным смузи есть орехи (небольшую горсть 10–20 шт.);
- если мощности вашего блендера позволяют, добавляйте орехи и семечки к другим ингредиентам;
- смешав в блендере компоненты для смузи, добавьте в массу ложку льняных семян или семян чиа и еще раз пробейте.
Смузи несет не только пользу для всего организма, но и радует ваши вкусовые рецепторы разнообразием. Мы дали необходимые рекомендации по приготовлению. И теперь решать только вам, какие полезные смузи вы приготовите в домашних условиях с помощью блендера. Пробуйте, фантазируйте и экспериментируйте, чтобы найти те варианты напитка, которые подойдут именно вам!
Материал основан на исследованиях:
- Тремасова Е. С., Козинникова А. А. Виды смузи //ББК 1 E91. – 2019. – С. 12.
- Давыдова А. Н., Кадырова А. М., Батищева Н. В. Смузи как замена блюда в ежедневном меню //ADVANCED SCIENCE. – 2020. – С. 69-71.
- Немчинова А. И., Котенко С. В., Гусакова Г. С. Выбор рецептурных компонентов для ягодно-овощного смузи //АКТУАЛЬНЫЕ ПРОБЛЕМЫ ХИМИИ, БИОТЕХНОЛОГИИ И СФЕРЫ УСЛУГ. – 2020. – С. 156-162.
