Меню
Получить консультацию
Нутрициология

Плохой, хороший, жирный: содержание полезных и вредных жиров в продуктах питания

11.01.2021  |   1039 просмотров
Edpro
Катарина Салазкина
Врач-диетолог. Рассказываю о здоровье, питании и красоте
Скрыть
Вебинар
Банер
Откуда берутся дефициты?
Вебинар
Откуда берутся дефициты?
Скрыть
Плохой, хороший, жирный: содержание полезных и вредных жиров в продуктах питания

Жиры являются одним из основных питательных компонентов. Они играют важную роль в организме, но при их избыточном потреблении могут приводить к развитию некоторых заболеваний.

В этой статье разберём, в каких продуктах большое содержание жиров и каких именно жиров.  Какие из этих продуктов стоит употреблять чаще, какие ограничить, а какие — исключить из рациона. В статье вы также найдёте таблицу содержания жиров в продуктах.

Содержание в продуктах белков, жиров и углеводов 

01.jpg

Содержание белков, жиров, углеводов, витаминов в продуктах весьма различно. В зависимости от этого продукты питания разделяются на преимущественно полезные и преимущественно вредные. Содержание белка и ненасыщенного жира в продуктах определяет ценность продукта, а содержание углеводов и насыщенных жиров в продуктах — его калорийность.

При окислении 1 грамма жира выделяется 9,3 ккал энергии (39 кДЖ), в то время как при окислении 1 грамма белка или углевода —  4 ккал (17 кДж). Таким образом, содержание жира в продуктах и калорийность взаимосвязаны.

Продукты с высоким содержанием жиров являются более калорийными, поэтому они не рекомендованы для ежедневного питания людям с избыточным весом. К таким продуктам в первую очередь относятся:

  • Масла растительного и животного происхождения;
  • Сало;
  • Молочные продукты с высокой жирностью (сметана, сыр);
  • Жирное мясо (гусь, утка).

Однако, недостаток жира также вреден, как и его избыток. Высокое содержание белков и жиров в продуктах в некоторых случаях является абсолютно необходимым. Есть категорий людей, в чьём рационе обязательно должны присутствовать продукты с высоким содержанием белка и жира — это:

  • Дети до 18 лет;
  • Люди, перенесшие операции и выздоравливающие после тяжелой болезни;
  • Люди, проживающие в северных широтах.

Питание беременных и кормящих женщин обязательно должно быть насыщено продуктами, оптимальными по содержанию белка, углеводов и жиров. 

Содержание жиров в пищевых продуктах

02.jpg

Продукты различаются не только по содержанию жиров, но и качеством этого жира. 

При этом продукты с низким содержанием жиров не всегда могут быть полезны, например: сахар, мёд и варенье практически не содержат жира, но при этом имеют высокий гликемический индекс и немалую калорийность. И, наоборот, продукты с большим содержанием жиров не синонимичны вредным продуктам. Иногда высокий процент жира в продукте даже желателен. Например, в молоке 6% жирности витаминов больше, чем в молоке 3,2%.

Однако, стоит помнить, что продукты с высоким содержанием углеводов и жиров:

  • торты, 
  • выпечка, 
  • сладости,
  • пирожные — 

даже абсолютно здоровым людям не рекомендованы для ежедневного питания.

Следствием активного потребления жиров и углеводов может стать ожирение и необходимость «сжигания жира» в тренажерном зале. При ожирении содержание жира в организме превышает допустимую норму, меняется метаболизм. В результате этого упражнения, направленные на сжигание жира, в домашних условиях могут быть неэффективны. Тогда для решения вопроса «как убрать жир» стоит обратиться к профессионалам: диетологу или нутрициологу и фитнес-тренеру.

Далее поговорим о том, какой жир можно считать полезным и какой состав у таких жиров.

Польза и вред жиров

01.jpg

Содержание жиров в различных продуктах различается не только количественно, но и качественно.

Существуют два типа жиров: насыщенные (преимущественно животные) вредные и ненасыщенные (преимущественно растительные) полезные жиры. Насыщенные жиры нашли широкое применение в кондитерской промышленности и сфере быстрого питания.

Содержание насыщенных жиров в рационе стоит ограничивать, а ненасыщенные, наоборот, должны присутствовать в достаточном для удовлетворения потребностей организма количестве. Ненасыщенные жиры, или Омега-кислоты, необходимы для правильного функционирования сердечно-сосудистой, пищеварительной и нервной систем, здоровья кожи и волос. Более подробно о роли жиров в организме можно почитать тут.

Содержание полезных жиров в продуктах питания также не одинаково. Наиболее богаты ими:

  • Орехи и семечки;
  • Авокадо;
  • Маслины;
  • Рыба жирных сортов и рыбий жир;
  • Нерафинированные растительные масла (подсолнечное, кукурузное, оливковое).

Также богат полезными жирами рыбий жир, широко выпускаемый в капсулах.  Он содержит большое количество Омега-кислот и жирорастворимых витаминов. Форма выпуска жира в капсулах позволяет нейтрализовать специфический привкус продукта и обеспечивает лучшую сохранность витаминов.

Яйца, несмотря на довольно высокое содержание холестерина и жиров, содержат также полезные вещества — группу триглицеридов (лецитин), которые снижают уровень холестерина в крови. Учитывая, что лецитина в яйцах в 5 раз больше, чем холестерина, а также то, что яйца богаты витаминами и легко усвояемым белком, этот продукт относится скорее к полезным, чем вредным.

При этом не все растительные масла богаты именно полезными Омега-кислотами. В кокосовом, пальмовом, масле какао преобладают насыщенные жиры. Однако пищевая ценность не определяется только качеством жиров. Пальмовое масло богато бета-каротином, провитамином А: в нём его в 15 раз больше, чем в моркови.

Содержание жиров в продуктах не всегда очевидным образом связано и их пользой для организма. Например, количество ценнейшего молочного белка казеина, богатого незаменимыми аминокислотами, гораздо выше в жирном твороге — 9% и 18%. Это связано с тем, что обезжиренный творог (5% жира и менее) во время приготовления подвергается более высокой и длительной температурной обработке, в результате чего казеин частично коагулирует и разрушается. Цифровые значения содержания белков и жиров в молочных продуктах можно узнать из таблицы, или информации на упаковке продукта.

Содержание жира в молочных продуктах, как правило, связано не только с содержанием белка, но и жирорастворимых витаминов. Таким образом, отборное молоко с жирностью 6% богаче витаминами, чем молоко с жирностью 3,2%. То же самое можно сказать и о сметане: в 100 гр. 20% сметаны содержится 0,15 мг ретинола (витамина А), а в 30% уже 0,23 мг.

Если вы хотите знать о продуктах питания всё, то вам будут интересны статьи из раздела “Нутрициология” нашего сайта.


Бесплатный урок с практикующим коучем
Демо-уроки по программе «Нутрициология»

Содержание жиров в различных продуктах

Таблица содержания жира в продуктах питания.


Наименование продукта

Суммарное содержание жиров в гр, на 100 гр. продукта

Растительные масла: подсолнечное, кокосовое, рапсовое, арахисовое, оливковое, льняное, горчичное

99,9

Рыбий жир

99,8

Свиной жир, сливочное масло топлёное, масло гхи

99

Масло сливочное

82

Маргарин 

60-82

Майонез

40-78

Кедровые орехи

68

Сыры

40-65

Фундук

63

Грецкий орех

60-61

Миндаль

54

Свинина

49

Кунжут, кешью

48

Фисташки, арахис

45

Колбасы

25-45

Сметана

25-40

Шоколад и шоколадные конфеты

35-40

Торты, пирожные

до 39

Гуси, утки

37-38

Сыры твёрдые

30-35

Сосиски и сардельки

25-30

Печенье Курабье 

28-29

Скумбрия

13-27

Творожный сырок глазированный

25,5

Сметана 10% жирности

20

Куриное яйцо

11


Стоит помнить, что жиры — необходимая часть рациона здорового человека. Как и в отношении любых других питательных веществ, в отношении жиров важно соблюдать баланс. Как избыток, так и недостаток жиров могут стать причиной развития заболеваний. При этом не все жиры одинаковы по своей значимости для организма человека, поэтому в ежедневном питании стоит отдавать предпочтение полезным жирам и минимизировать вредные продукты.

Вебинар
24 сентября
19.00
Анна Читанава
Ведущий вебинара
Анна Читанава
Откуда берутся дефициты?
Регистрируйтесь на бесплатный вебинар, чтобы не пропустить
лид форма
Спасибо, что оставили свои контактные данные
наш менеджер скоро с вами свяжется

Читать ещё

Бесплатные демо-уроки по программам обучения EDPRO

Подробнее
tick
Спасибо!
Данные успешно отправлены. Наш специалист с вами свяжется.