Меню
Получить консультацию
Нутрициология

Плохой, хороший, жирный: содержание полезных и вредных жиров в продуктах питания

11.01.2021  |   151 просмотр
Скрыть
Открытый урок
Банер
ИНСУЛИНО­РЕЗИСТЕНТНОСТЬ
Открытый урок
ИНСУЛИНО­РЕЗИСТЕНТНОСТЬ
Скрыть
Плохой, хороший, жирный: содержание полезных и вредных жиров в продуктах питания

Жиры являются одним из основных питательных компонентов. Они играют важную роль в организме, но при их избыточном потреблении могут приводить к развитию некоторых заболеваний.

В этой статье разберём, в каких продуктах большое содержание жиров, каких именно жиров. Какие из этих продуктов стоит употреблять чаще, какие ограничить, а какие — исключить из рациона. В статье вы также найдёте таблицу содержания жиров в продуктах.

Содержание в продуктах белков, жиров и углеводов 

01.jpg

Содержание белков, жиров, углеводов, витаминов в продуктах весьма различно. В зависимости от этого продукты питания разделяются на преимущественно полезные и преимущественно вредные. Содержание белка и ненасыщенного жира в продуктах определяет ценность продукта, а содержание углеводов и насыщенных жиров в продуктах — его калорийность.

При окислении 1 грамма жира выделяется 9,3 ккал энергии (39 кДЖ), в то время как при окислении 1 грамма белка или углевода —  4 ккал (17 кДж). Таким образом, содержание жира в продуктах и калорийность взаимосвязаны.

Продукты с высоким содержанием жиров являются более калорийными, поэтому они не рекомендованы для ежедневного питания людям с избыточным весом. К таким продуктам в первую очередь относятся:

  • Масла растительного и животного происхождения;
  • Сало;
  • Молочные продукты с высокой жирностью (сметана, сыр);
  • Жирное мясо (гусь, утка).

Однако, недостаток жира также вреден, как и его избыток. Высокое содержание белков и жиров в продуктах в некоторых случаях является абсолютно необходимым. Есть категорий людей, в чьём рационе обязательно должны присутствовать продукты с высоким содержанием белка и жира — это:

  • Дети до 18 лет;
  • Люди, перенесшие операции и выздоравливающие после тяжелой болезни;
  • Люди, проживающие в северных широтах.

Питание беременных и кормящих женщин обязательно должно быть насыщено продуктами, оптимальными по содержанию белка, углеводов и жиров. 

Содержание жиров в пищевых продуктах

02.jpg

Продукты различаются не только по содержанию жиров, но и качеством этого жира. 

При этом продукты с низким содержанием жиров не всегда могут быть полезны, например: сахар, мёд и варенье практически не содержат жира, но при этом имеют высокий гликемический индекс и немалую калорийность. И, наоборот, продукты с большим содержанием жиров не синонимичны вредным продуктам.

Однако, стоит помнить, что продукты с высоким содержанием углеводов и жиров:

  • торты, 
  • выпечка, 
  • сладости,
  • пирожные — 

даже абсолютно здоровым людям не рекомендованы для ежедневного питания.

Существуют два типа жиров: насыщенные (преимущественно животные) и ненасыщенные (преимущественно растительные). Содержание первых в рационе стоит ограничивать, а вторые, наоборот, должны присутствовать в достаточном для удовлетворения потребностей организма количестве. Ненасыщенные жиры, или Омега-кислоты, необходимы для правильного функционирования сердечно-сосудистой, пищеварительной и нервной систем, здоровья кожи и волос. Более подробно о роли жиров в организме можно почитать тут.

Содержание полезных жиров в продуктах питания также не одинаково. Наиболее богаты ими:

  • Орехи и семечки;
  • Авокадо;
  • Маслины;
  • Рыба жирных сортов и рыбий жир;
  • Нерафинированные растительные масла (подсолнечное, кукурузное, оливковое).

Яйца, несмотря на довольно высокое содержание холестерина, содержат также полезный лецитин — группу триглицеридов, которые снижают уровень холестерина в крови. Учитывая, что лецитина в яйцах в 5 раз больше, чем холестерина, а также то, что яйца богаты витаминами и легко усвояемым белком, этот продукт относится скорее к полезным, чем вредным.

При этом не все растительные масла богаты именно полезными Омега-кислотами. В кокосовом, пальмовом, масле какао преобладают насыщенные жиры. Однако пищевая ценность не определяется только качеством жиров. Пальмовое масло богато бета-каротином, провитамином А: в нём его в 15 раз больше, чем в моркови.

Содержание жиров в продуктах не всегда очевидным образом связано и их пользой для организма. Например, количество ценнейшего молочного белка казеина, богатого незаменимыми аминокислотами, гораздо выше в жирном твороге — 9% и 18%. Это связано с тем, что обезжиренный творог (5% жира и менее) во время приготовления подвергается более высокой и длительной температурной обработке, в результате чего казеин частично коагулирует и разрушается. Цифровые значения содержания белков и жиров в молочных продуктах можно узнать из таблицы, или информации на упаковке продукта.

Содержание жира в молочных продуктах, как правило, связано не только с содержанием белка, но и жирорастворимых витаминов. Таким образом, отборное молоко с жирностью 6% богаче витаминами, чем молоко с жирностью 3,2%. То же самое можно сказать и о сметане: в 100 гр. 20% сметаны содержится 0,15 мг ретинола (витамина А), а в 30% уже 0,23 мг.

Если вы хотите знать о продуктах питания всё, то вам будут интересны статьи из раздела “Нутрициология” нашего сайта.


Бесплатный урок с практикующим коучем
Демо-уроки по программе «Нутрициология»

Содержание жиров в различных продуктах

Таблица содержания жира в продуктах питания.


Наименование продукта

Суммарное содержание жиров в гр, на 100 гр. продукта

Растительные масла: подсолнечное, кокосовое, рапсовое, арахисовое, оливковое, льняное, горчичное

99,9

Рыбий жир

99,8

Свиной жир, сливочное масло топлёное, масло гхи

99

Масло сливочное

82

Маргарин 

60-82

Майонез

40-78

Кедровые орехи

68

Сыры

40-65

Фундук

63

Грецкий орех

60-61

Миндаль

54

Свинина

49

Кунжут, кешью

48

Фисташки, арахис

45

Колбасы

25-45

Сметана

25-40

Шоколад и шоколадные конфеты

35-40

Торты, пирожные

до 39

Гуси, утки

37-38

Сыры твёрдые

30-35

Сосиски и сардельки

25-30

Печенье Курабье 

28-29

Скумбрия

13-27

Творожный сырок глазированный

25,5

Сметана 10% жирности

20

Куриное яйцо

11


Стоит помнить, что жиры — необходимая часть рациона здорового человека. Как и в отношении любых других питательных веществ, в отношении жиров важно соблюдать баланс. Как избыток, так и недостаток жиров могут стать причиной развития заболеваний. При этом не все жиры одинаковы по своей значимости для организма человека, поэтому в ежедневном питании стоит отдавать предпочтение полезным жирам и минимизировать вредные продукты.

Открытый урок
21 января
19.00
Мария Волкова
Ведущий вебинара
Мария Волкова
ИНСУЛИНО­РЕЗИСТЕНТНОСТЬ
Регистрируйтесь на бесплатный вебинар, чтобы не пропустить
лид форма

Читайте ещё

Пройдите бесплатный урок с практикующим коучем

tick
Спасибо!
Данные успешно отправлены. Наш специалист с вами свяжется.
Черная пятница: получить скидку
Нажимая на кнопку, вы даете согласие на обработку своих персональных данных
Спасибо, что оставили свои контактные данные
наш менеджер скоро с вами свяжется