О чем речь? Питание для беременных – основа здоровья для мамы и ребенка. Правильно составленный рацион позволит получать необходимые витамины, элементы и минералы, поддерживать тонус и хорошее самочувствие.
На что обратить внимание? Главные правила диеты для беременных – регулярность и разнообразие. Несмотря на то что от некоторых продуктов придется отказаться, составить полноценное и нескучное меню – задача посильная.
Принципы питания для беременных
Основой рождения крепкого ребенка и сохранения здорового организма женщины, красивых лица и тела является правильное питание. Мамой женщина становится с момента зачатия ребенка, а не после рождения. Поэтому от вредной пищи стоит отказаться сразу после того, как станет известно, что у вас будет малыш. Нужно исключить на ближайшие 9 месяцев и на время грудного вскармливания следующие продукты: чипсы, газированные напитки, алкоголь, консервы, майонез, фастфуд, пряности.
При этом нужно учитывать то, что в период беременности и грудного вскармливания маме следует получать исключительно положительные эмоции. Прием пищи должен стимулировать выработку гормонов счастья, а не вводить женщину в стресс.
Получается, если ей не нравится есть классические блюда из вареных, пареных или сырых овощей, то пользы от этой пищи организму матери и ребенку не будет. Поэтому нужно искать золотую середину и пробовать готовить новые рецепты со здоровыми продуктами, чтобы было одновременно и вкусно, и полезно.
Также нужно обратить внимание на то, что питательных веществ, витаминов и минералов во время беременности женщина должна получать больше. Однако это не значит, что нужно съедать двойную порцию. Мама должна употреблять такую еду, которая содержит в два раза больше питательных веществ, витаминов и минералов при таком же объеме порции, как и до беременности.
В период вынашивания малыша нужно строго придерживаться ряда принципов при составлении меню. Они являются основой рационального питания.
-
Регулярность.
Нужно есть 3-4 раз в сутки во время беременности и грудного вскармливания для нормального развития плода и поддержания своего собственного здоровья. В первый период беременности во время токсикоза приемы пищи должны быть частыми и небольшими порциями. При этом нужно следить за суточным калоражем, он должен соответствовать требованиям вашего организма и организма ребенка. Есть надо в одно и то же время, но только не на ночь.
-
Разнообразное питание.
Каждый день нужно употреблять разные продукты для получения всех видов питательных веществ, витаминов и минералов. Благодаря этому принципу проще адаптироваться к правильному питанию. Полезно будет употреблять мясо, рыбу, овощи, фрукты, орехи, злаки, молочную продукцию.
Например, отказываться от молочных продуктов ни в коем случае не рекомендуется, потому что для развития скелета ребенка нужен кальций. Если он не будет поступать в организм женщины извне, то придется использовать ресурсы материнского тела для развития малыша. Прежде всего пострадают зубы, ногти и волосы женщины.
Если употреблять какой-либо продукт чрезмерно, то возникнет иная ситуация. Например, если женщина налегает на цитрусовые в период беременности, то у ребенка после рождения разовьется аллергия на апельсины, мандарины, лимоны. Избыточное употребление быстрых углеводов приведет к набору лишнего веса как у мамы, так и у ребенка.
Питание для беременных по триместрам
Плод внутри матери формируется поэтапно. Из слившихся мужской и женской половых клеток развивается полноценный организм человека. Перинатальный период делят условно на три триместра. В каждом из них плоду требуется определенное количество питательных веществ, витаминов и минералов. Диета для беременных делится на три периода.
Питание в первый триместр
Организм женщины меняет свой ритм, подстраивается под иные условия. Беременные быстро устают, у них возникает постоянная сонливость, часто меняется настроение. Появляются проблемы с опорожнением кишечника и мочевого пузыря. Возникают острые реакции на запахи и вкусы.
Именно в этот период закладываются основы здоровья ребенка: формируется нервная и кровеносная системы, начинает работать сердце. Благодаря правильному питанию во время беременности можно стабилизировать состояние женщины и снизить риски развития внутриутробных патологий плода.
Принципы составления рациона в 1-м триместре:
- Есть часто маленькими порциями. Переедание способствует усилению симптомов токсикоза, из-за которых нарушается процесс пищеварения. Поэтому лучше есть с интервалом около 4 часов небольшими порциями.
- Позаботиться о «стройматериалах». Белок является основой для формирования клеток плода. Из белка синтезируется 20 жизненно необходимых аминокислот. В меню нужно включить нежирные сорта мяса: индейку, курицу, телятину. Два раза в неделю нужно есть рыбу, чередуя нежирные сорта (минтай, треску) с жирными (семгой, горбушей, лососем).
- Нормализовать работу кишечника. Запоры являются частой проблемой беременных в первом триместре. Клетчатка отлично с ними справляется. Она содержится в свежих овощах, фруктах, отрубях.
- Пополнять запасы. Для формирования нервной системы ребенок забирает из организма матери йод, витамины группы В. Чтобы не было их дефицита, нужно ввести в рацион креветки, кальмары, морскую и цветную капусту, гречневую кашу, яйца, орехи.
- Исключить сладкие алкогольные, газированные напитки. Пить разрешено только негазированную бутилированную или профильтрованную воду. Добавление лимона в воду поможет утихомирить тошноту.
Суточный рацион по энергетической ценности составляет 2500-2700 ккал. Распределение нутриентов: белки — 110 г, углеводы — 350 г, жиры (растительные + животные) — 75 г.
Второй триместр — потребности в получении питательных веществ растут
Самочувствие женщины заметно улучшается к 14-15 неделе: проходит токсикоз, увеличивается физическая активность и нормализуется настроение. У плода формируются клетки крови, крепнут костные структуры, активизируется гипофиз, вырастают первые волосы и ногти, начинают появляться движения из-за сокращения мышц.
Для обеспечения всех этих процессов требуется дополнительная энергия, которую можно получить при усилении питания. Но увеличивать нужно не объем потребляемых калорий, а количество полезных питательных веществ. Особенно нужно повысить поступление витамина D, кальция и железа.
Продукты, которые обязательно должны присутствовать в рационе:
- источники кальция — сыр, творог, молоко, миндаль, кунжут;
- источники витамина D — жирная рыба, печень трески, яйца, сливочное, льняное, оливковое масла;
- источники железа — говяжья и свиная печень, какао, фасоль, капуста, яблоки, черника, зелень (шпинат, петрушка, мята).
Особенно тщательно нужно следить за употребляемым количеством поваренной соли и выпитой жидкостью. Урегулирование этих процессов приведет к нормализации артериального давления и отсутствию перегрузок на сердце. Рекомендуемые нормы: энергетическая ценность — 2800-3000 ккал, белки — 120 г, жиры — 85 г, углеводы — 400 г.
Питание в третьем триместре
Подготовка женского организма к родам начинается с 27-й недели. У мамы появляются изжога, запоры, одышка, отеки, стремительно набирается вес.
Для улучшения самочувствия нужно проанализировать свой рацион и внести некоторые изменения. Что нужно сделать:
- Снизить количество белковой пищи. Избыток белка может привести к нарушению функции почек, накоплению мочевой кислоты, выпадению уратов в мочевыводящих путях.
- Исключить провокаторы изжоги из рациона — кислую пищу, черный кофе, блюда, приготовленные способом жарки на масле.
- Заменить 50 % животных жиров качественными растительными маслами. Они содержат незаменимые полиненасыщенные кислоты омега-3 и омега-6, которые не синтезируются организмом, но нужны ему для усвоения минералов и витаминов.
- Ограничить потребление соли. Она является причиной отеков, нарушений работы сердца, почек, сосудов.
- Снизить потребление быстрых углеводов. Из-за избытка в рационе сладкого происходит набор лишнего веса, возникает метеоризм, нарушается работа ЖКТ, появляются проблемы с кожей.
- Употреблять как можно больше овощей, фруктов, ягод, зелени. Естественные источники витаминов заряжают энергией, укрепляют иммунитет. Организму мамы и формирующемуся плоду это принесет только пользу.
Нормы по КБЖУ: 2900-3100 ккал, белки — 100 г, жиры — 75 г, углеводы — 400 г.
Продукты и меню для питания беременных
Для правильного составления меню беременной или кормящей женщины нужно учитывать то, что ее рацион должен быть максимально разнообразный. Необходимо в меню включать:
- мясо и субпродукты;
- рыбу и морепродукты;
- молоко и молочные продукты (включая кефир, йогурт, ряженку, творог, сыр, сметану и др.);
- хлеб и хлебобулочные изделия (предпочтительнее из ржи и пшеницы);
- крупы и макаронные изделия;
- пищевые жиры (сливочное масло и растительные жиры — подсолнечное, кукурузное, соевое, оливковое масло и др.);
- яйца;
- овощи и фрукты;
- кондитерские изделия и сахар.
нутрициолог
Ежедневно нужно употреблять мясо, цельнозерновой хлеб, крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, пищевые полиненасыщенные жирные кислоты, овощи, фрукты.
Творог, яйца, сыр, сухофрукты надо есть, но не каждый день.
Особенно важно добавлять в свой ежедневный рацион овощи и фрукты. Овощей должно быть до 500 грамм в сутки, фруктов – до 300 грамм в сутки.
Зефир, мармелад, пастилу можно есть, но с ограничениями – 20-60 грамм в сутки.
Правильная кулинарная обработка является залогом хорошего самочувствия женщины. Для приготовления пищи лучше использовать следующие способы: отваривание, тушение, запекание, приготовление на пару.
Для завтрака лучше всего подойдут каши, приготовленные на молоке, блюда из яиц, бутерброды из цельнозернового хлеба с сыром, творожные продукты. На ужин стоит отдать предпочтение овощным блюдам, запеканкам, паровым котлетам с гарниром из круп и овощей, отварному мясу, рыбе.
Напитки на завтрак: зерновой кофе на цельном молоке, чай с молоком; на ужин: травяной чай. Также стоит не забывать про кефир, бификефир, биойогурт, ряженку 2,5 %. Во время второго завтрака можно пить сок и есть свежие фрукты.
Читайте также!
«Для чего нужен витамин D: как правильно его принимать»Обед – самый насыщенный прием пищи, должен включать первое, второе, третье, салат. Салат делают из свежих овощей: огурцов, помидоров, капусты, моркови, свеклы, зелени. Салат нужно заправлять растительным маслом из кукурузы или подсолнечника.
В качестве первого блюда можно употреблять щи, борщи, овощные супы, рыбные. Для второго блюда подойдут котлеты, биточки, гуляш. Они могут быть вареными, пареными, тушеными. Гарнир очень разнообразен: картофель, овощи, крупы, макароны. Третьи блюда – это либо компот, либо кисель из свежих или сушеных фруктов.
Полдник должен состоять из молочных продуктов: кефира, йогурта, ряженки, творога. И хорошим дополнением будут свежие фрукты или овощи.
Запрещенные продукты питания для беременных
Есть ряд продуктов, употребление которых запрещено в период беременности и грудного вскармливания:
- Роллы и суши. Нельзя также есть сырое мясо. Нельзя проверять на соль не приготовленный фарш. В сырых мясных и рыбных продуктах могут находиться паразиты и бактерии: листерия, токсоплазма, ленточные черви, бычий цепень.
- Сырые яйца и некипяченое молоко. Есть риски заразиться паразитами-сальмонеллами.
- Грибы. Если грибы собраны на обочине дороги или недалеко от места сброса стоков какого-либо завода, то они содержат в своем составе ядовитые вещества. Можно есть только те грибы, которые собраны собственноручно в безопасном месте. Из покупных допускаются шампиньоны в небольшом количестве.
- Корица и розмарин вызывают рефлекторное сокращения матки, это значит, что они могут спровоцировать кровотечения или, что еще хуже, преждевременные роды.
Не рекомендовано:
- Сыр с плесенью, мягкие сыры — риск заразиться листериями.
- Козий и овечий сыр — риск сальмонеллеза.
- Кофеиновые напитки.
- Специи — уже с 7-го месяца беременности плод способен различать вкус.
- Майонез, фастфуд, жирная еда — нагрузка на печень и почки, высокая калорийность.
- Любые экзотические продукты — риск аллергической реакции.
- Редька, редис, горох, фасоль провоцируют газообразование в кишечнике и вызывают избыточное сокращение матки.
Чтобы не было задержки воды в организме, нужно ограничить потребление соли, особенно в последнем триместре. Еще следует отказаться от алкоголя и курения во время беременности и период грудного вскармливания ради здоровья малыша.
Если следовать диете, то можно освоить много новых рецептов. После рождения ребенка будет легче прийти в форму. Следите за своим здоровьем и заботьтесь о будущем своего ребенка. Питание вам в этом будет помощником.
Материал основан на исследованиях:
- Анчева И. А. Функциональное питание при беременности //Вопросы питания. – 2016. – Т. 85. – №. 4. – С. 22-28.
- Таюпова И. М. К вопросу рационального питания, коррекции микронутриентного статуса, профилактики и лечения дефицита железа у беременных //Вопросы питания. – 2015. – Т. 84. – №. 2. – С. 25-33.
- Доброхотова Ю. Э., Боровкова Е. И. Питание во время беременности //РМЖ. Мать и дитя. – 2017. – №. 15. – С. 1102-1106.
Часто задаваемые вопросы о питании для беременых
Какие питательные вещества особенно важны для здоровья беременных женщин и развития плода?
Особенно важными питательными веществами для беременных являются фолиевая кислота, железо, кальций, йод и белок. Фолиевая кислота играет ключевую роль в процессе деления клеток и развитии плода, предотвращая различные дефекты нейральной трубки. Железо необходимо для производства гемоглобина и обеспечения кислородом как матери, так и плода. Кальций поддерживает здоровье костей и зубов как у матери, так и у ребенка. Йод важен для нормального функционирования щитовидной железы, а белок - для роста и развития плода.
Какие изменения в рационе могут помочь бороться с утренней тошнотой и другими неприятными ощущениями во время беременности?
Для борьбы с утренней тошнотой и другими неприятными ощущениями во время беременности рекомендуется употреблять небольшие, но частые приемы пищи, чтобы избежать переедания. Также важно выбирать легкоусваиваемые продукты, богатые белком и углеводами, а также избегать жирной и острой пищи. Многие женщины находят облегчение в употреблении свежих фруктов. Также может помочь употребление имбиря в различных формах, например, в виде имбирного чая.
Какие рекомендации по питанию существуют для беременных женщин с сахарным диабетом или другими хроническими заболеваниями?
Для беременных женщин с сахарным диабетом или другими хроническими заболеваниями важно следить за уровнем глюкозы в крови и придерживаться рекомендаций врача. Это может включать в себя употребление углеводов с низким гликемическим индексом, контроль за потреблением сахара и обработанных продуктов, а также умеренное физическое упражнение. Регулярное измерение уровня глюкозы в крови и консультации с врачом помогут поддерживать стабильный уровень сахара и минимизировать риск осложнений для матери и ребенка.
