Пищевыми волокнами являются сложные полисахариды, которые не расщепляются ферментами кишечника человека. Ранее считалось, что они никакой функции не выполняют, в связи с чем их называли балластными веществами. Но позже стало известно, что пищевые волокна (клетчатка) крайне важны для здоровья человека.
В этой статье мы поговорим, в каких продуктах содержится клетчатка, зачем она нужна и какова её польза для здоровья.
Виды пищевых волокон
Список видов клетчатки не полон. Исследования в этой сфере добавляют всё новые вещества в него. Обычно в пище содержится не один изолированный вид, а смесь пищевых волокон, и выделить все вещества из смеси бывает довольно тяжело.
Основными представителями растительной клетчатки являются:
- Целлюлоза,
- Лигнин,
- Инулин,
- Пектин,
- Камеди,
- Альгинаты,
- Слизи.
Пищевые волокна содержатся в продуктах питания и БАДах. В пример можно привести известные бренды — «Сибирская клетчатка», KWC.
Пищевые волокна разделяют по растворимости в воде. Целлюлоза и лигнин не растворимы, инулин и пектин — растворимые пищевые волокна.
Расщепление растворимой клетчатки происходит ферментами микробиоты толстой кишки человека, в результате образуется гелеобразное вещество, являющееся пищевым субстратом нормальной микрофлоры. Поэтому в качестве пребиотика стоит придерживаться таких продуктов, в каких растворимой клетчатки (инулина и пектина) больше.
Нерастворимые волокна не расщепляются и не ферментируются. Они выводятся в неизменном виде. В желудочно-кишечном тракте (ЖКТ) пищевые волокна стимулируют перистальтику кишечника, поэтому их рекомендуют при запорах. Но это не единственный положительный эффект, который они оказывают на организм.
Роль пищевых волокон
Комплекс пищевых волокон оказывает следующие положительные действия:
- Является естественным пребиотиком (т.е. помогает восстанавливать нормальную микрофлору кишечника);
- Способствует синтезу витаминов;
- Может несколько снизить уровень сахара в крови, если он повышен;
- Снижает уровень холестерина;
- Помогает не набирать вес;
- Связывает и выводит токсины, радионуклиды, тяжелые металлы;
- Обладает умеренным желчегонным действием (профилактика желчекаменной болезни);
- Обеспечивает нормальное функционирование кишечника.
Важно, что полезные для человека пищевые волокна не только стимулируют перистальтику ЖКТ, но и являются лучшей профилактикой многих заболеваний:
- Атеросклероза;
- Сахарного диабета при преддиабетном состоянии;
- Ожирения;
- Гипертонической болезни;
- Онкологии кишечника.
Поэтому пищевые волокна обязательно должны присутствовать в питании в достаточном количестве. В каких продуктах можно найти клетчатку — читайте ниже.
Пищевые волокна в рационе
Содержание пищевых волокон в различных продуктах не одинаково. Наиболее богаты ими отруби, но как самостоятельный пищевой продукт отруби использовать довольно сложно. Их можно добавлять в каши или употреблять хлеб с отрубями.
Другими источниками пищевых волокон являются:
- Бобовые: чечевица, нут, бобы, горох;
- Крупы: гречневая, перловая, пшеничная;
- Орехи: миндаль, арахис, фундук;
- Семя льна;
- Какао порошок;
- Грибы: лисички, подосиновики и пр.;
- Фрукты и ягоды: инжир, абрикосы, шиповник и пр.;
- Овощи: кукуруза, тыква и пр.
нутрициолог
Иногда возникает вопрос: в каких продуктах содержится растворимая клетчатка? Ведь именно она обладает выраженным пребиотическим действием. Пищевые волокна с инулином содержатся в корнях и клубнях:
- Цикория;
- Топинамбура;
- Одуванчика (иногда используется как сырье для производства альтернативного кофе).
Если вы хотите знать о продуктах питания больше, читайте другие статьи нашего блога «Нутрициология».
Продукты с клетчаткой для похудения
Взрослым людям рекомендуют употреблять 25-35 гр. клетчатки в день. Но для борьбы с избыточным весом норма выше — 40 гр. Почему пищевые волокна рекомендуют употреблять при похудении?
Высокое содержание пищевых волокон позволяет:
- Создавать достаточный объем пищи при её низкой калорийности;
- Продлевать чувство сытости за счёт увеличения времени переваривания пищи;
- Утолять чувство голода (при набухании клетчатка увеличивается в размерах, вызывая ощущение наполнения);
- Уменьшать уровень сахара и холестерина в крови.
В рационе людей, снижающих вес, белки и клетчатка играют ключевую роль. Для составления такого рациона за основу может быть взять лечебный стол №8. Он предусматривает редукцию калорий за счёт уменьшения жиров и быстрых углеводов в питании.
Для составления долгосрочной программы питания стоит обратиться к специалисту: врачу-диетологу или нутрициологу. Также будет интересна статья «Как составить рацион правильного питания?»
Для профилактики набора веса и его удержания после диет, стоит увеличить ежедневное потребление растительных продуктов. Одно среднее яблоко содержит 5 гр. пищевых волокнов, а это уже до 20% нормы.
Резюмируя, стоит подчеркнуть, что во всех продуктах растительного происхождения: овощах, ягодах и фруктах содержится комплекс пищевых волокон. Оба типа клетчатки: растворимая и нерастворимая важны для человека.
На сегодняшний день существуют убедительные данные, что употребление продуктов, богатых клетчаткой, оказывает благотворный эффект для здоровья человека и помогает предотвратить развитие многих заболеваний.
