Основные микроэлементы: их роль, признаки дефицита, содержание в пище

Наряду с витаминами, Омега- и аминокислотами микроэлементы являются жизненно необходимыми для человека. Микроэлементы выполняют ряд важных функций и входят в состав различных органов и тканей. Дефицит витаминов и микроэлементов приводит к возникновению проблем со здоровьем.

В этой статье разберём какие микроэлементы и для чего нужны, дефицит каких микроэлементов особенно опасен для организма и каким микроэлементы снижают риск развития болезней.

Кто такие микроэлементы?

Микроэлементы — это химические вещества, относящиеся к металлам и неметаллам, которые нужны организму человека. Иногда их делят на макро- (нужны организму в больших количествах) и микроэлементы, иногда используют одно слово.

Витамины и микроэлементы жизненно необходимы. Например, витамин А (ретинол) принимает участие в усвоении белка, а витамин К и кальций — для свёртывания крови. Низкое содержание микроэлементов в пище создаёт риск дефицита микроэлементов.

Чтобы этого не допустить, рекомендуется в осенне-весенний период пропивать курс поливитаминов, в котором присутствуют все основные микроэлементы и необходимые вещества. При этом цена на витамины и микроэлементы сильно варьируется.

Больше всего в организме человека содержится следующих элементов (их ещё называют органоэлементами, п.ч. человек по сути построен из них):

• Углерод,
• Кислород, 
• Водород,
• Азот.

Макроэлементы в организме человека:

• Натрий,
• Калий,
• Кальций,
• Магний,
• Хлор, 
• Фосфор, 
• Сера.

Основные микроэлементы в организме человека следующие:

• Железо,
• Цинк, 
• Медь,
• Йод и др.

Функции микроэлементов в организме

Каждый из микроэлементов играет свою роль, и каждый жизненно важен для организма. Далее поговорим о функциях микроэлементах и о том, какой микроэлемент снижает риск возникновения той или иной проблемы.

Основные микроэлементы

Основными микроэлементами для клетки являются натрий и калий. Это базовые элементы, без которых клетка существовать не может. Недостаток натрия или калия несовместим с жизнью.

Микроэлемент кальций по важности занимает третье место. Он:

• Образует кости и зубы (вместе с фосфором);
• Выполняет функцию внутриклеточного посредника (передаёт сигналы, необходимые для жизни клеток);
• Нужен для сокращения мышц (в т.ч. и сердца);
• Является фактором свёртывания крови;
• Входит в состав многих ферментов;
• Регулирует обмен веществ и уровень холестерина в крови;
• Участвует в передаче нервных импульсов;
• Регулирует артериальное давление.

Какой микроэлемент снижает риск болезней системы пищеварения?

Среди редко упоминаемых микроэлементов в организме, но не последний по значимости —  хром. Вместе с инсулином он помогает усваивать сахар и входит в состав многих ферментов. Недостаток хрома ассоциируют с инсулинорезистентностью, ранней сединой и кожным заболеванием витилиго. Сегодня много внимания уделяется хрому как лекарству в борьбе с сахарным диабетом и другими заболеваниями поджелудочной железы.

Демо-уроки по программе «Нутрициология»

Получить доступ

Какой микроэлемент является составной частью гормона?

Йод — микроэлемент, необходимый для синтеза гормонов щитовидной железы, при его недостатке развивается гипотиреоз. Но последние исследования показывают, что при некоторых формах гипотиреоза эффективнее применять комбинацию микроэлементов: цинк, йод и селен.

Какой микроэлемент риск болезней системы кровообращения?

Для системы кровообращения важны практически все микроэлементы. Калий нужен для правильной работы сердца, кальций — для адекватного свёртывания крови.

Железо — ещё один из важнейших микроэлементов, оно входит в состав молекулы гемоглобина и переносит кислород. При недостатке железа развивается анемия.

Какой микроэлемент снижает риск онкологических заболеваний?

Для правильной работы иммунной системы, которая борется с опухолями, важны витамины А и Д, а также микроэлемент селен. Все они являются антиоксидантами и также защищают организм от токсинов. Однако, стоит помнить, что принимать селен внутрь стоит только при его недостатке в продуктах питания и дефиците в организме.

Микроэлементы в питании человека

Рекордсменами по содержанию кальция являются мак и кунжут, и лишь на третьем месте — сыр. Цельное молоко и другие молочные продукты также содержат кальций, но уже в меньшем количестве.

Микроэлемент калий, важный для работы сердца, содержится в следующих продуктах:

• Сухофрукты (лидер — курага, меньше — чернослив и изюм);
• Фасоль и горох;
• Орехи;
• Шоколад. 

Очень полезным продуктом является морская капуста: она богата калием и йодом. Другой морской продукт — устрицы, признан чемпионом по содержанию цинка. Устрицы издавна ассоциировались с роскошью, богатством и красотой. Как и некоторые другие, их можно отнести к продуктам, сохраняющим молодость.

При этом употребляя витамины с цинком стоит периодически сдавать кровь, т.к. избыток микроэлементов также вреден, как и недостаток. Принимая цинк в таблетках стоит помнить ещё об одном неприятном побочном эффекте: он часто вызывает металлический привкус во рту — об этом обязательно стоит сказать своему врачу.

Недостаток микроэлементов

Дефицит микроэлементов в организме довольно распространён. Заболевания, связанные с выраженной нехваткой микроэлементов, редко совместимы с жизнью, поэтому, как правило, врачи сталкиваются с их умеренным недостатком.

Таблица «Микроэлементы и симптомы их недостатка» 

Микроэлементы магний и кальций структурно очень близки и поэтому могут иногда заменять друг друга, связываясь с рецептором. Это создаёт риск развития парного дефицита, т.к. при недостатке, скажем, магния, увеличивается расход кальция.

При хроническом дефиците микроэлементов развиваются заболевания. При недостатке:

• Йода — гипотиреоз;
• Кальция — рахит;
• Железа — анемия.

Для определения нехватки микроэлементов проводят специальный анализ на дефицит витаминов и микроэлементов — скрининговое исследование.

Субстратом для такого анализа на микроэлементы являются волосы, реже — ногти. Это позволяет судить о недостатке микроэлементов более достоверно, чем сдавая кровь. Анализ крови может показать ложный результат (вчера микроэлемента с пищей поступило много и в крови его стало много, но это не покрывает недостаток за месяц). Цена скрининга (полного анализа на микроэлементы) за последние годы снизилась в несколько раз, благодаря чему исследование стало вполне доступно. 

Анализ крови на микроэлементы и витамины используют тогда, когда вы уже принимаете внутрь конкретные препараты и хотите проверить, не превышаете ли вы дозу, или не пора ли прекратить их принимать.

Как грамотно составить рацион?

Объем знаний о продуктах питания настолько обширен, что для того, чтобы правильно составить рацион, требуются специальные знания. Специалист по питанию, который занимается этим, называется нутрициолог.

Нутрициолог знает, какие микроэлементы содержатся в тех или иных продуктах и как они взаимодействуют между собой. Например, магний и цинк несовместимы с железом, а витамины группы В с аскорбиновой кислотой.

Чтобы грамотно составить рацион, учитывая все нюансы, можно доверить эту задачу специалисту или самому обучиться на нутрициолога. Для обучения достаточно высшего или средне-специального образования. Обучение длится несколько месяцев, после чего выдаётся диплом установленного образца по специальности «Нутрициология и диетология в ЗОЖ». Подробнее с программой можно ознакомиться тут.

Гайд «ТОП-20 вредных продуктов, которые разрушают здоровье»

Скачать бесплатно