Большинство худеющих на диетическом питании либо полностью исключают картофель из рациона, либо ограничивают его из страха перед крахмалом. И напрасно, ведь картофель — диетический продукт. О том, как часто и в каком виде можно употреблять его на диете вы узнаете из этой статьи.
Картофель как продукт питания
Картофель не зря называют вторым хлебом. Долгое время он являлся основным продуктом питания крестьян в Европе, помогая пережить самые голодные зимы.
Клубни этого растения были известны индейцам Южной Америки в качестве продукта питания более 5000 лет до н.э. Но в Европу он попал только в XVI, где долгие годы был одним из основных источников витаминов в зимнее время года. В Россию «земляное яблоко» было завезено в XVII вв., но широко культивироваться начал лишь в XIX.
Картошка содержит:
-
витамин С;
-
витамины группы В;
-
каротиноиды;
-
калий;
-
фосфор, кальций;
-
медь;
-
железо.
Подробно о пользе этих нутриентов можно прочитать в статьях нашего блога.
В 100 гр. клубнеплода содержатся:
-
белка - 1,2 - 1,9 гр;
-
жиров - 0,1
-
углеводов — 16,0 - 22,0 гр.
Углеводы представлены преимущественно крахмалом, в меньшей степени — сахарами (глюкоза, фруктоза).
Диетические сорта картофеля
Сорта, рекомендованные для детского и лечебного питания, отличаются пониженным содержанием крахмала (14-16 гр) и низкой концентрацией сахаров.
Сегодня Госреестр содержит 428 видов картофеля, допущенных к культивированию в России, из них диетическими являются:
-
«Алладин»;
-
«Аляска»;
-
«Василёк»;
-
«Пурпурное величество»;
-
«Сюрприз»;
-
«Цыганка»;
-
«Фиолетовый» и др.
Интересно, что большая часть перечисленных сортов на разрезе имеет красно-фиолетовый оттенок.
Важную роль при похудении играет и размер порции. Большинство диетологов рекомендуют использовать для диеты тарелки диаметром 21 см. При этом картофельное блюдо должно занимать ¼ тарелки. Вес порции составляет 200 гр.
Энергетическая ценность
В приготовленном виде калорийность картофеля составляет:
-
для отварного - 80-85 ккал на 100 гр;
-
для жареного - 190-200 ккал на 100 гр.
Диетический запеченный картофель содержит 90-100 ккал на 100 гр, т.к. при запекании овощ теряет больше воды, чем при варке. При жарке картошка, как и баклажан, очень сильно впитывает масло, поэтому калорийность сильно возрастает.
Таким образом, в зависимости от способа приготовления, картошка может быть как низкокалорийным продуктом, так и употребляться для лечения дистрофии. Но если калорийность продукта так сильно зависит от способа приготовления, как сделать блюда из картофеля по-настоящему диетическими?
Как приготовить диетический картофель?
При варке клубни теряют до 75% полезных веществ. Чтобы сохранить витамины и полезные минералы, рекомендуется отваривать картофель «в мундире» - так сохраняется не менее 50% нутриентов.
Диетический картофель можно приготовить в духовке, в этом случае витаминов в нем остается больше, чем при варке.
Опасения при диетотерапии вызывает крахмал. Чтобы увеличить долю резистентного крахмала, который не всасывается в кишечнике человека, картошку рекомендуют остудить и разогреть повторно. Поэтому диетические блюда готовятся из вчерашней картошки.
А вот понижение температуры ниже 10°C при хранении картофеля с нутрицевтической точки зрения нежелательно, т.к. в этом случае ускоряется процесс образования сахаров из крахмала. Такая картошка приобретает сладкий вкус, а количество быстрых углеводов в ней увеличивается. Поэтому хранить клубнеплод рекомендуется не в погребе, а дома при комнатной температуре.
Как часто употреблять картофель на диете?
Диетические блюда из картофеля для похудения можно смело употреблять 1-2 раза в неделю.
При этом продукт разрешен при большинстве заболеваний, и часто используется в лечебном питании. Например, отварной картофель, как и другие клубневые овощи (морковь и свёклу), можно употреблять при болезнях печени (подробнее см. статью «Какие овощи полезны для печени»).
Диетические рецепты из картофеля
Из картофеля можно приготовить диетическое пюре. Для этого отварной картофель измельчить блендером с небольшим количеством молока низкой жирности. Порцию сливочного масла (5 гр) добавить в тарелку.
Очень простой и вкусный диетический суп с картофелем варится из следующих ингредиентов:
-
картошка — 3шт;
-
морковь — 1 шт;
-
репчатая луковица — 1 шт;
-
шампиньоны — 100 гр;
-
лавровый лист, перец, специи — по вкусу.
нутрициолог
Очень прост рецепт приготовления запеченного диетического картофеля. Вымытый молодой картофель разрезать на дольки. Застелить противень фольгой или пергаментом и выложить дольки. Запекать 25 минут при температуре 200 градусов.
Пикантный вкус приобретает диетический запеченный картофель, приготовленный по следующему рецепту. Картофель чистят от кожуры и перед тем, как выкладывать на противень 20 минут выдерживают в соусе из:
-
горчицы — 5 ст.л;
-
растительного масла — 1 ст.л;
-
соевого соуса — 1 ст.л.;
-
чеснока — 3 зубчика.
Диетическую запеканку из картофеля можно сделать с куриным фаршем. Для этого в форму выкладывают картошку, нарезанную слайсами, затем слой мяса и снова слой картошки. Выпекать в разогретой до 180 градусов духовке 40-45 минут.
Если вы хотите разбираться в продуктах питания и уметь самостоятельно составить меню, записывайтесь на обучение по нутрициологии.
На нашем курсе «Интегративная нутрициология и основы немедикаментозного восстановления» мы учим самостоятельно рассчитывать и составлять полноценный и разнообразный рацион питания.
